DR. WASIM ZAHID
H E M M E L IG H ET E N Slik lever du godt – lenge
Š 2016 Kagge Forlag AS
Omslagsdesign: Henrik Koitz Sats: Passion&Prose bokdesign / Trygve Skogrand Papir: Holmen Book Cream 80 g 1,8 Boken er satt med 11/16 pt Sabon MT Pro Trykk og innbinding: Livonia Print, Latvia ISBN: 978-82-489-1798-4
Kagge Forlag AS Stortingsg. 12 0161 Oslo www.kagge.no
INNHOLD
Erkjennelsen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13 Ned i vekt . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17 Helsefarene . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41 De blå sonene . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49 Den sunne maten . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 69 En kropp i bevegelse . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95 Den beste treningen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 109 Så mye må du sove . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 127 Alkohol – litt sunt? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 135 Bli 120 år med piller og sprøyter? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 145 Slik holder du vekten nede . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 163 Sosiale relasjoner – venner og familie . . . . . . . . . . . . . . . . . 171 Tro og håp . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 185 Engasjement og lidenskap . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 191 Hemmelighetene . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 201
Forord Denne boken er for deg som ønsker å leve et langt og godt liv. Den er en praktisk bruksanvisning i hvilke valg du må ta for å holde deg frisk og være aktiv og vital helt til slutten. Alle hemmelighetene skal avsløres. Hva du skal spise, hvordan du skal trene, og om det finnes piller og medisiner som kan forlenge livet ditt. Det finnes utallige helseeksperter, og livsstilsrådene s priker. Noen sier du må spise mer frukt og grønt, mens andre anbefaler fett og kjøtt. I avisene kan du lese om både fordelene og farene ved trening. Hva stemmer? Både å forsømme og å overdrive kan være farlig, det gjelder å finne de optimale dosene. Et sted mellom ekstremt helsehysteri i den ene enden og en selvdestruktiv livsstil i den andre, ligger de fornuftige valgene, balansen i livet. Dette er tilgjengelig for alle, men mye vanskeligere å få øye på enn alle kvikk-fiks-rådene. Det er denne balansen du må finne for å leve et langt liv, fylt med glede, gode opplevelser og tilfredshet. Denne boken skal hjelpe deg på vei. Helse handler om mye mer enn kosthold og trening. Hva med alt det andre du fyller hverdagen med? Det sosiale livet ditt, hobbyer og interesser, det som gir livet en mening. Hvordan påvirker disse tingene helsen din? Mye sterkere enn du kanskje tror. Trening og sunn mat gir liten gevinst hvis du mangler
7
gode venner eller et engasjement som gir deg en grunn til å stå opp hver morgen. Dette skal vi også se nærmere på. For noen år siden gjennomførte jeg selv en større livsstils endring. Jeg var overvektig, slapp og ute av form. Frykten for dårlig helse og farlige sykdommer førte til at jeg gjorde noen livsviktige grep. Prossessen lærte meg veldig mye, og jeg ønsker å dele disse erfaringene med deg, slik at også du kan gjøre de riktige justeringene i livet. Rådene i boken er basert på vitenskap. Jeg har i hovedsak forholdt meg til større oversiktsartikler og metaanalyser. Slike artikler er skrevet av eksperter på de ulike områdene og oppsummerer det meste av den tilgjengelige informasjonen på feltet. Dette gir en sikrere og mer robust kunnskap. Der slike artikler ikke har vært tilgjengelige, har jeg brukt enkeltstudier av god kvalitet, publisert i anerkjente tidsskrifter. Jeg har også søkt informasjon i internasjonale retningslinjer utarbeidet av faglige autoriteter som Verdens helseorganisasjon, den amerikanske kreftforeningen, samt den europeiske og amerikanske hjerteforeningen. Pasienteksempler er brukt for å gi en praktisk forståelse av det teoretiske stoffet. Noen av pasienthistoriene er fiktive, mens andre er reelle og anonymiserte. Selv om man bruker forskning, er det viktig å skjerpe sin kritiske sans. Mange av studiene viser en sammenheng mellom to fenomener, men det betyr ikke automatisk at det ene forårsaker det andre. Korrelasjon er ikke nødvendigvis kausalitet, og funnene i en studie kan være tilfeldige. Eksempelvis var det i en tiårsperiode (2000–2010) en svært nær sammenheng mellom antall skilsmisser i den amerikanske delstaten Maine og det totale margarininntaket i USA. Vi skjønner umiddelbart at dette 8
er en tilfeldighet, og at margarininntak ikke fører til ekteskapsbrudd. Andre ganger kan det være vanskeligere å skille tilfeldige og sikre funn. Tidlige studier viste at kvinner i overgangsalderen som fikk østrogenbehandling, hadde lavere forekomst av hjertesykdom. Legene trodde at østrogentilskudd beskyttet hjertet. Men mer detaljerte og robuste studier avslørte at det omvendte egentlig var tilfellet; østrogen økte risikoen for hjerte infarkt. Nye analyser av de første studiene viste at forklaringen på bedre hjertehelse ikke var østrogen, men at kvinnene som brukte tilskudd, tilhørte en høyere sosioøkonomisk klasse og hadde generelt sunnere levevaner. Det gjelder derfor å ha på kritiske briller når du leser forskning. Mitt mål er å formidle forskningen enkelt og tilgjengelig, slik at du kan bli inspirert til å komme i gang med de riktige tiltakene. Gjøre de endringene som gir deg et langt og godt liv. Jeg ønsker deg lykke til på ferden. Jeg vil takke Kagge Forlag for å ha gitt meg muligheten til å skrive nok en bok. En spesiell takk til Erling Kagge for hans smittende og inspirerende entusiasme og til min redaktør Tuva Ørbeck Sørheim. Hennes råd og tilbakemeldinger har vært uvurderlige i arbeidet med denne boken. Wasim Zahid Desember 2015
Til mamma og pappa; takk for livet. Til barna mine, Yousuf, Mikail, Ayla og Rafael, min inspirasjon til et langt og godt liv. Og til min kjĂŚre Iram; du er min mast gjennom livets stormer.
Kapittel 1
Erkjennelsen
Jeg skal fortelle deg en hemmelighet. En hemmelighet om hvordan du kan holde deg frisk og vital og leve et langt liv. Bli hundre år, om det er det du vil. Du skal få en detaljert bruksanvisning om nøyaktig hva du må gjøre, og hvordan du skal gjøre det. Og om du er interessert, hvorfor du bør gjøre det. Som lege vet jeg hvordan kroppen fungerer. Hva som gjør den godt, og hva som skader den. Jeg har lest flere bøker, sittet gjennom foredrag og seminarer og tolket tallrike studier. Side opp og side ned om den sunneste maten og den rette treningen. Om alt i livet som påvirker kroppen og helsen: familie, venner, skole og jobb. Men ikke bare det, også hvordan sang og musikk berører hjertet, og hvordan en hobby gjør godt for sjelen. Nå har jeg knekt koden. Koden for et langt liv og en god tilværelse med lykke og tilfredshet. Den behagelige balansen. Det er denne jeg vil dele med deg. Vil du ha den? Da får du lese videre. Det hele startet for noen år siden, med en erkjennelse om min egen situasjon. En travel ettermiddag kom 83 år gamle May-Britt inn på legekontoret mitt. 13
– Vi har hatt et nydelig opphold denne gangen, fortalte hun. Sammen med ektemannen eide hun et lite hus i Sør-Frankrike, der de oppholdt seg store deler av året. Det var en solbrun glød i ansiktet hennes, og huden var stram med fine linjer. May-Britt hadde en slank figur, var moderne kledd og hadde tidsriktige briller. Bortsett fra et litt masete høyt blodtrykk, hadde hun utmerket helse. Hun beveget seg smidig rundt på kontoret, og av- og påkledning var gjort unna i en nærmest ungdommelig fei. Blodtrykket ble raskt målt, og på få sekunder var reseptene skrevet ut. Resten av timen ble vi sittende og prate om hennes hverdag i Frankrike. Iveren og gleden lyste av øynene hennes mens hun fortalte om kjøkkenhagen sin, deilige måltider, gåturer langs solfylte blomsterenger og koselige kafeer i landsbyen. Nå skulle ekteparet reise videre nordover for å besøke barnebarna. Etter at hun hadde forlatt kontoret, ble jeg sittende bakoverlent i stolen og tenke mens jeg stirret i taket. Jeg var både rørt og misunnelig, og tenkte at slik vil også jeg ha det når jeg blir gammel. Men idet blikket mitt seg ned mot tastaturet igjen, gikk en ubehagelig sannhet opp for meg. Jeg fikk øye på min egen bulende mage, og ble påminnet om at jeg absolutt ikke hadde en livsstil som ville føre meg til det livet May-Britt levde. Etter flere år med neglisjering av kroppen og helsen var jeg overvektig, slapp og utrent. Jeg hadde egentlig hatt en mistanke om min egen livsstil lenge, men virkeligheten var så ubehagelig at jeg bare hadde fortrengt tankene hver gang de dukket opp. Mannen jeg så i speilet hver morgen, passet ikke med imaget jeg alltid hadde hatt av meg selv: En slank og veltrent fyr med god helse. Hvor var det blitt av ham? Hvordan hadde jeg havnet her? 14
Under studietiden tilbragte jeg hundrevis av timer på lese salen, og trente aldri noe særlig. Sulten ble ofte stagget med noe godt fra sjokoladeautomaten eller en tur til byen for å spise en kebab. I turnustjenesten gikk det fra vondt til verre. På et lite tettsted på Vestlandet ble hver kveld tilbragt i sofaen, og dessert var et daglig innslag etter middagen. Den usunne livsstilen fortsatte videre i arbeidslivet. Jeg jobbet mye, hadde travle v akter og var stadig stresset. Småbarnsperioden drenerte meg for de siste kreftene, og på kveldene hadde jeg verken motivasjon eller overskudd til å legge ut på joggetur. Livet gikk i ett, og hver dag var en reprise av den foregående. Levesettet satte sine spor, og badevekten viste at jeg veide 20 kilo for mye. Dessuten var livvidden min farlig stor. At det ser ufresht ut når magefettet henger over beltet, er så sin sak. Verre er det at magefettet er det aller skadeligste for helsen. En stor midje øker risikoen for diabetes og hjertesykdom, og kroppsformen min var definitivt ugunstig. I tillegg krøp både kolesterolet og blodtrykket oppover mot skumle nivåer. Slik kunne det ikke fortsette. Som formidler av helse burde jeg gå foran med et godt eksempel. Jeg kunne ikke oppfordre pasientene mine til å trene og spise sunt eller gå ned i vekt, samtidig som jeg selv gjorde det stikk motsatte. Det er som å advare en lungepasient mot farene ved tobakk, for så å gå ut og tenne seg en røyk. Til slutt tok jeg en alvorsprat med mannen i speilet og bestemte meg for å skjerpe meg. Jeg hadde lyst på et langt liv. Ha en god og aktiv alderdom med kona og være en deltakende bestefar. Oppleve alt det fantastiske fremtiden har å by på: kultur, teknologi og alle de spennende oppfinnelsene og oppdagelsenene som måtte 15
komme. Men måten jeg levde på, var ikke forenlig med disse ønskene. Jeg måtte bli sunnere. Gå ned i vekt, slanke midjen og bedre kondisen. Eller i det minste få en kondis. Jeg måtte stresse ned og finne tilværelsen som ville gi meg lykke og overskudd.
Kapittel 2
Ned i vekt
Jeg er utdannet forsker og har alltid vært metodologisk anlagt. Da jeg skulle endre livsstil, kunne jeg ikke bare gjøre noe tilfeldig her og der. Jeg gikk grundig til verks og måtte vite nøyaktig hva jeg skulle gjøre for gå ned i vekt og opp i form. Som lege har jeg gode kunnskaper om hvordan kroppen fungerer, så en hel del visste jeg allerede. Men i kampen mot kiloene søkte jeg i vitenskapen og forskningslitteraturen og lærte mye mer. Bøker om trening og kosthold ble kjøpt, og de beste forskningsartiklene nedlastet på pc-en. Notatblokker ble fylt med nyttige tips. Under flere uker med undersøkelser vokste motivasjonen stadig. Å lese om kosthold, trening, søvn og hvile var i seg selv inspirerende, og til slutt var jeg så klar som jeg noen gang kunne bli. Psykologiske eksperimenter viser at vi har en notorisk dårlig og selektiv hukommelse. Sett at noen forskere overvåker en gruppe mennesker og kartlegger nøyaktig hvor mye de spiser og trener. Senere ber forskerne gruppens medlemmer om å anslå hvor mye de faktisk har spist og trent. Det viser seg at gruppen underdriver matinntaket og overdriver treningsmengden. Vi er 17
ikke bevisste løgnere, det er bare slik hjernene våre fungerer. Vi lyver for oss selv, og har en tendens til å gjengi det som stiller oss i et bedre lys. Derfor kan man ikke bare stole på intuisjon og magefølelse når man skal ned i vekt. Det holder rett og slett ikke. Du må være helt systematisk i din tilnærming. I praksis betyr det: • Detaljerte oversikter over hva du spiser, både mengde og hyppighet • Presis loggføring av hvor aktiv du har vært og hvor mye du har trent • En konkret plan med fremdrift, og målsettinger i tid Dette innebærer at du må bli bedre kjent med maten du spiser, og treningen du velger. Hvor mange kalorier inneholder akkurat dette måltidet? Hva tilsvarer det i fysisk aktivitet? Hvor mye forbrenner du under en halvtimes løpetur? Jeg jobbet rigid da jeg skulle fjerne mine overflødige kilo og lærte mye av prosessen. Dette er de viktigste trinnene for å gå ned i vekt: • • • • • • • • 18
Bestem deg for hvor mange kilo du trenger å gå ned Finn ut hvor lang tid du skal bruke på å ta av kiloene Bli kjent med matvaretabellen (www.matvaretabellen.no) Vær smart når du velger mat Sett opp en plan for aktivitetsnivået Bruk badevekten jevnlig Belønn deg selv Hold ut
Før jeg kan overlevere en detaljert bruksanvisning for hvordan du skal gå ned i vekt, må jeg gi deg en liten forelesning om kroppens fysiologi. Det er helt nødvendig for å forstå overvekt og slanking. Kroppen vår er et uhyre komplisert maskineri. Se for deg Anne på 32 år. Inni brystkassa hennes sitter hjertet; en knyttneve stor muskel som pumper blod gjennom hele kroppen. Blodet frakter oksygen og viktige næringsstoffer til de ulike organene. Inni bukhulen hennes, gjemt bak tarmene, jobber nyrene iherdig med å filtrere blodet og kvitte seg med avfallsstoffer gjennom urinen. Lungene skal hente oksygen fra luften hun puster inn og slippe ut karbondioksid som har dannet seg i kroppen. I tett samarbeid med leveren og bukspyttkjertelen tar tarmene opp næring fra maten hun spiser. Huden hennes holder alt innpakket og beskyttet, og et immunforsvar bekjemper mikrobene som iblant sniker seg inn. Muskler og skjelett sørger for å frakte henne rundt, og på toppen av det hele sitter den kloke hjernen og styrer «Anne-showet». There aint no such thing as a free lunch er et populært amerikansk uttrykk – ingenting er gratis. Dette gjelder også kroppen. Alle de ulike prosessene krever energi for å fungere. Slik er naturlovene i universet; alt som endres, krever overføring av energi. Det være seg en steinblokk på to tonn som må flyttes flere kilometer, eller en mikroskopisk blodcelle som skal avlevere et enda mindre molekyl. Menneskekroppen trenger energi, hvis ikke blir den som en bil uten bensin. Vi må ha mat og drikke for å leve. Uten vann og mat stopper livsprosessene opp, og døden inntreffer i løpet av noen dager.
19
Tenk på Anne igjen. Den mengden med energi som er nødvendig for at hun bare skal eksistere, kalles for grunnforbrenningen. Men i likhet med de fleste av oss, skal Anne ikke bare eksistere, hun må også gjøre ting i hverdagen. Hun må komme seg til jobb og rusle i korridorene mellom de ulike kontorene på arbeidsplassen sin. På vei hjem må hun gå i butikken for å handle, deretter bære varene ut av bilen og opp til kjøkkenet. I helgene må Anne rydde huset og stelle hagen. Og mye, mye, mer. Dette er oppgaver som krever energi i tillegg til grunnforbrenningen. Denne energien må hun tilføre kroppen. Du forstår hvor viktig det er når du tenker på dager du ikke har spist frokost eller lunsj. Det blir ikke akkurat noen superytelse da. Du føler deg slapp og sliten, er treg og ukonsentrert, og kan irritere deg over kollegaene dine. Hodepine og svimmelhet kan også forekomme. Uten mat og drikke, duger, som kjent, helten ikke. Jo mer du beveger på kroppen, jo høyere blir energiforbruket, og jo mer må du spise. Det er ikke uten grunn at toppidrettsutøvere som Petter Northug og Thor Hushovd inntar tusenvis av kalorier daglig. Den energien kroppen krever, kan ikke bare oppstå fra intet, den må tas fra et sted. Enten fra energien du tilfører kroppen gjennom maten, eller fra lagrene du allerede har inni deg. Dette er helt grunnleggende og ufravikelige naturlover. Når du spiser, forvandler kroppen maten til energi. Noe av den blir brukt umiddelbart, mens overskuddet blir lagret i leveren og musklene. Her har den en slags «stand-by»-funksjon: Den står klar til å bli brukt straks du trenger mer, som hvis du tar deg en joggetur. Hvis lagrene i leveren og musklene er fulle,
20
og du spiser mer, blir energioverskuddet lagret i fettvev. Du legger på deg. Endringer i kroppsvekt er et resultat av hvor mye kalorier du tar inn (mat og drikke), og hvor mye kalorier som forsvinner ut (grunnforbrenning, varme, fysisk aktivitet). Inntar du flere kalorier enn du forbrenner, vil fettlagrene dine over tid bli gradvis større og større. Du blir overvektig. Hvis du derimot spiser færre kalorier enn du forbrenner, vil vekten gå ned. Populært blir dette kalt «kalori inn – kalori ut»-teorien. Fettlagre oppstår ikke av seg selv, overvekt er resultat av et for stort matinntak over lenger tid. Men nå skal jeg slutte å leke professor, og avslutte forelesningen om den magiske kroppen for denne gang. Vi går til den praktiske oppskriften. Hva du må gjøre for å gå ned i vekt.
H VA ER EN SUN N KRO P P S VEKT F O R D E G ? Først må du finne ut hvor mange kilo du trenger å gå ned for å nå en sunn kroppsvekt. Hva en slik idealvekt er akkurat for deg, vil variere noe fra person til person. Ulik tyngde på knokler og størrelse på kroppsmasse kan spille inn. Det kan være til hjelp å tenke tilbake til en gang du var yngre og slankere. Hvor mye veide du da? Kan det være et mål å komme dit igjen? Hvis du ikke har slike klare minner, kan du ta utgangspunkt i formelen for kroppsmasseindeks, KMI, for noen bedre kjent som engelske BMI, body mass index. Denne indeksen uttrykker hvor mye du veier i forhold til høyden din, og det meste av 21
forskningen innen helse, overvekt og sykdom er basert på den. KMI beregnes ved å dele vekten på høyden opphøyd i annen: KMI =
vekt i kg (høyde i meter)2
En normal KMI ligger mellom 18,5 og 25. Verdier mellom 25 og 30 klassifiseres som overvekt, mens KMI over 30 og 35 karakteriseres som henholdsvis fedme og alvorlig fedme. Da jeg var på mitt største, nærmet jeg meg 90 kg i kroppsvekt. Med mine 181 cm, hadde jeg følgende KMI: KMI =
90 kg = 27,5 kg/m2 (1,81 m)2
Jeg lå midt i leiet for overvekt, nærmet meg kategorien «fedme» og måtte absolutt iverksette tiltak for å gå ned i vekt. Nå vil du kanskje tenke at 90 kilo ikke er så mye for en fyr på 181 cm. Husk da at jeg har asiatisk opprinnelse. Vi har lettere knokler, og 90 kilo for meg tilsvarer antageligvis 100 kilo for en e uropeisk mann. Dessuten var det høye kolesterolet og blodtrykket et klart tegn på at jeg veide altfor mye. For å finne min idealvekt tok jeg utgangspunkt i de ulike KMI-kategoriene. Siden intervallet mellom 18,5 og 25 er definert som «normal vekt», var det dette området jeg siktet mot. Jeg tok i litt ekstra og satte 21 i KMI som mitt mål. Ved å snu formelen for kroppsmasseindeks, kalkulerte jeg hva dette tilsvarte i kroppsvekt: Sunn vekt = (Sunn KMI) × (1,81 m)2 = 21 × (1,81)2 = 68,9 kg
22
68–69 kilo var altså en sunn kroppsvekt for meg. For å nå dette, måtte jeg gå ned cirka 21–22 kg. Du kan bruke formlene over for å finne din sunne kroppsvekt. Kroppsmasseindeksen kan være nyttig og gir et omtrentlig estimat på om du veier for mye eller for lite. Modellen har imidlertid visse svakheter. Blant annet ser den blindt på kroppsvekten, og sier ikke noe om helsen eller kroppssammensetningen for øvrig. En topptrent bodybuilder med store muskler kan for eksempel få beskjed om at han har en usunn høy KMI. Men den høye kroppsvekten hans skyldes kraftige og tunge muskler, ikke fett på kroppen. Et annet og mer robust mål er derfor livvidde-høyde-ratioen. Denne kalkulerer du ved å dele livvidden din på høyden din. Livvidde er omkretsen rundt magen i navlehøyde, målt mens du er helt slapp i magemusklene. Ratioen bør helst ligge under 0,5. Livvidden din bør altså være halvparten av høyden din. Fordelen med denne formelen fremfor KMI er at den tar spesielt hensyn til det skadelige magefettet. Ulempen er at det er vanskeligere å sette seg mål etter den i en slankeprosess. Avhengig av om du har spist, har tom mage eller mye luft i tarmene, kan livvidden fort variere noen centimeter fra dag til dag. Da er det lettere å forholde seg til antall kilo underveis i prosjektet. Livvidden kan du heller sette som et overordnet mål mot slutten.
23