koolhydraatarm eten MAX 50 gram koolhydraten per dag
WINTER weekmenu Minder koolhydraten eten en afvallen 4 weken menu JELENA VINKESTIJN l BODY AND MIND IN SHAPE
WINTER weekmenu's Wat vind ik het leuk dat je gekozen hebt om koolhydraatarm te eten via de BMIS methode! Ik laat je zien hoe je op een gemakkelijke manier minder koolhydraten kunt eten aan de hand van makkelijke en complete weekmenu's. Dit boek bevat vier winter weekmenu's die beperkt in koolhydraten zijn met maximaal 50 gram koolhydraten per dag. De maaltijden zijn makkelijk en snel te bereiden en je kunt met het hele gezin mee eten. De voedingswaarden heb ik op mijn eigen manier berekend. Het kan best zijn dat de voedingswaarden in de praktijk afwijken omdat het per product en merk kan verschillen. TIP. Lees voordat je begint met het maken van de recepten de ingrediëntenlijst en bereidingswijze door. Geniet van de lekkere maaltijden en eet smakelijk! Jelena Vinkestijn Body and mind in shape
BMIS 4 weken menu
Body and mind in shape
Weekmenu 1 MAANDAG ONTBIJT LUNCH AVONDETEN
DINSDAG ONTBIJT LUNCH AVONDETEN
kwark, muesli en aardbei brood met omelet Duitse biefstuk, wortelpeterselie frietjes en broccoli salade kwark, muesli en frambozen winterse tosti met zuurkool Goulash soep
WOENSDAG ONTBIJT LUNCH AVONDETEN
TB crackers met divers beleg omelet met kip, spinazie en geitenkaas witlof schotel
DONDERDAG ONTBIJT LUNCH AVONDETEN
kwark, frambozen en walnoten brood met divers beleg "Stroganoff" met couscous
VRIJDAG ONTBIJT LUNCH AVONDETEN
Wasa crackers met roerei brood met rosbief penne met gehaktsaus
ZATERDAG ONTBIJT LUNCH AVONDETEN
kwark, sinaasappel en kokos klassieke tonijnsalade Jambalaya met bloemkoolrijst
ZONDAG ONTBIJT LUNCH AVONDETEN
BMIS 4 weken menu
zoete omelet met hüttenkäse en banaan Wasa crackers met divers beleg andijvie stamppot met gehaktbal
Body and mind in shape
Weekmenu 2 MAANDAG ONTBIJT LUNCH AVONDETEN
Leev crackers met smeerkaas toast, avocado en makreel fusilli met kip en spinazie
DINSDAG ONTBIJT LUNCH AVONDETEN
omelet met spinazie wrap met zalm kipfilet, aardappel en bloemkool
WOENSDAG ONTBIJT LUNCH AVONDETEN
kwark, muesli en frambozen TB crackers met divers beleg pitabroodje "Italiano"
DONDERDAG ONTBIJT LUNCH AVONDETEN
kwark, muesli en aardbei brood, rosbief en pesto mayonaise courgetti met gehaktsaus
VRIJDAG ONTBIJT LUNCH AVONDETEN
Leev crackers met divers beleg linzensalade met tonijn broodje hamburger American
ZATERDAG ONTBIJT LUNCH AVONDETEN
kwark, muesli, kiwi en kokos brood met uitsmijter gevulde paprika
ZONDAG ONTBIJT LUNCH AVONDETEN
BMIS 4 weken menu
kwark, muesli en sinaasappel Leev crackers met eiersalade kip, sperziebonen en wortelpeterselie schijfjes
Body and mind in shape
Weekmenu 3 MAANDAG ONTBIJT LUNCH AVONDETEN
kwark, muesli en aardbei sandwich met brie en walnoten "Tikka Masala" met bloemkoolrijst
DINSDAG ONTBIJT LUNCH AVONDETEN
omelet met groenten en kaas sandwich filet americain penne met spruitjes en spek
WOENSDAG ONTBIJT LUNCH AVONDETEN
kwark, muesli en aardbei sandwich met divers beleg ovenschotel broccoli-ui-bacon-ham
DONDERDAG ONTBIJT LUNCH AVONDETEN
kwark, muesli, mandarijn en kokos brood met roerei boerenkool met worst
VRIJDAG ONTBIJT LUNCH AVONDETEN
Leev crackers met divers beleg brood met kipfilet biefstuk, sla en frietjes
ZATERDAG ONTBIJT LUNCH AVONDETEN
kwark, muesli en frambozen linzenwafels Caprese courgette rolletjes met tonijn
ZONDAG ONTBIJT LUNCH AVONDETEN
BMIS 4 weken menu
Wasa crackers met divers beleg bolletje Carpaccio ovenschotel broccoli en kip
Body and mind in shape
Weekmenu 4 MAANDAG ONTBIJT LUNCH AVONDETEN
TB crackers met divers beleg broodje gezond chili con carne en bloemkoolrijst
DINSDAG ONTBIJT LUNCH AVONDETEN
kwark, blauwe bessen, walnoten en kokos tortilla tosti met tonijn hutspot met hete kip
WOENSDAG ONTBIJT LUNCH AVONDETEN
Leev crackers met divers beleg brood met divers beleg erwtensoep (met doperwt)
DONDERDAG ONTBIJT LUNCH AVONDETEN
kwark, muesli en aardbei broodje gezond kip, wokgroenten en bloemkoolrijst
VRIJDAG ONTBIJT LUNCH AVONDETEN
kwark, muesli en aardbei uitsmijter pitabroodje met kipshoarma
ZATERDAG ONTBIJT LUNCH AVONDETEN
Wasa crackers met smeerkaas bolletje hete kip ovenschotel penne, broccoli en zalm
ZONDAG ONTBIJT LUNCH AVONDETEN
BMIS 4 weken menu
kwark, muesli en mandarijn zalm salade Soto kippensoep
Body and mind in shape
WEEK 1 | WINTER WEEKMENU
MAANDAG 1259 KCAL | 45 KH | 79 EIWIT | 78 VET
ONTBIJT
kwark, muesli en aardbei
150 gram volle Franse kwark, 50 gram Leev lowcarb muesli noten en fruit, 100 gram aardbei
LUNCH
brood met omelet
1 snee koolhydraat verlaagd brood, 2 eieren M, 100 gram Chinese wokgroente, 15 gram geraspte kaas 48+, 1 eetlepel olijfolie
AVONDETEN Duitse biefstuk, wortelpeterselie frietjes en broccoli salade
1 Duitse biefstuk, 10 ml bakken en braden Croma, 150 gram broccoli, 1 kleine tomaat, 50 gram rode ui, 1 eetlepel Salata balsamico dressing Remia, 100 gram wortelpeterselie, halve eetlepel olijfolie Verhit de bakboter in een koekenpan en bak de Duitse biefstuk gaar. Kook de broccoli beetgaar en giet af. Snijd de ui in dunne partjes en week deze 2 minuten in gekookt water en giet af. Snijd de tomaat in stukjes (zonder zaadlijsten). Meng de broccoli, tomaat en rode ui met de dressing. Schil de wortelpeterselie en snijd in frietvorm. Hussel de frietjes om in olijfolie en breng op smaak met zout en peper en eventueel kruiden naar wens. Verdeel de frietjes in het airfryer mandje en bak ongeveer 25 minuten op 200 graden. Controleer tussentijds de frietjes op kleur en hussel een keer door elkaar. Serveer de Duitse biefstuk met wortelpeterselie frietjes en broccoli salade.
BMIS 4 weken menu
Body and mind in shape
WEEK 1 | WINTER WEEKMENU
DONDERDAG 1262 KCAL | 50 KH | 78 EIWIT | 76 VET
ONTBIJT
kwark, frambozen en walnoten
150 gram volle Franse kwark, 80 gram frambozen, 20 gram walnoten
LUNCH
brood met divers beleg
2 snee koolhydraat verlaagd brood, 20 gram smeerkaas, 30 gram kipfilet, 50 gram komkommer, 1 ei M, 1 eetlepel olijfolie
AVONDETEN
"Stroganoff" met couscous
100 gram varkensfilet, 1 eetlepel olijfolie, 1 tomaat, 30 gram passata, kwart ui, 50 gram champignons, 30 gram zuivelspread naturel, 30 gram volkoren couscous (ongekookt), paprikapoeder naar wens, peterselie naar wens Bereid de couscous zoals staat aangegeven op de verpakking en breng op smaak naar wens. Snijd de varkensfilet in reepjes van 1 cm dik en de tomaat, champignons en ui fijn. Verhit de olijfolie in een braadpan en bak het vlees, champignons en ui licht bruin. Voeg de tomaat en passata aan toe en breng op smaak met paprikapoeder. Breng het geheel aan de kook, doe de deksel op de pan en laat het gerecht 20 minuten sudderen. Haal de pan van het vuur en roer de zuivelspread door het mengsel. Serveer de "stroganoff" met couscous en garneer met peterselie.
BMIS 4 weken menu
Body and mind in shape
WEEK 1 | WINTER WEEKMENU
RECEPTEN OVERZICHT Duitse biefstuk, wortelpeterselie frietjes en broccoli salade Dit gerecht laat zien dat een simpele maaltijd ook erg lekker kan zijn. Een AVG'tje met een twist want van de aardappel is vervangen door wortelpeterselie en van de broccoli maak je een lauwwarme salade.
Goulash soep
Goulash soep is een heerlijke goedgevulde maaltijd soep met gestoofd rundvlees, paprika en uien. Je kunt de soep zo pittig en kruidig maken als je wenst.
witlof schotel
Een heerlijke hartige witlof schotel met zoute spekjes, pittige blauwader kaas en een zoet accent van peer. De blauwader kaas kun je ook vervangen door brie of geitenkaas ter variatie.
"Stroganoff" met couscous
Stroganoff is een populair stoofgerecht met vlees uit Rusland. Stroganoff saus kennen we in vele varianten, met en zonder champignons of paprika maar altijd met tomatenpuree of tomatensaus en paprikapoeder.
penne met gehaktsaus
Een lekker pastagerecht met gehakt, macaroni/spaghetti groenten en tomatensaus. Budget vriendelijk en wat kinderen vaak ook lusten. Eventueel kun je de saus ook pureren zodat de groenten "verdwijnen".
Jambalaya met bloemkoolrijst
Jambalaya is een rijstschotel dat van oorsprong is afgeleid van het Spaanse rijstgerecht paella. Om de koolhydraten te beperken is de rijst vervangen door bloemkoolrijst die je apart kunt serveren.
andijvie stamppot met gehaktbal
Een makkelijk recept voor stamppot met rauwe andijvie en een lekkere gehaktbal die je naar wens kunt kruiden. Een perfecte maaltijd op een koude winterse dag.
BMIS 4 weken menu
Body and mind in shape
WEEK 2 | WINTER WEEKMENU
RECEPTEN OVERZICHT fusilli met kip en spinazie
Dit lekkere en makkelijke recept met fusilli en kip in een lekkere romige saus zet je in een handomdraai op tafel. Heerlijk van smaak door ui en knoflook in combinatie met spinazie, parmezaanse kaas.
kipfilet, aardappel en bloemkool
In dit recept bak je de kipfilet en kook je de aardappel en bloemkool maar je kunt dit ook heel eenvoudig maken op een bakplaat en veranderen in een traybake uit de oven.
pitabroodje "Italiano"
Dit pitabroodje is gevuld met een klassieke Italiaanse combinatie van tomaat, mozzarella en pesto in een pitabroodje met erbij parmaham en sla. Een lekkere en snelle maaltijd die je in een mum van tijd op tafel zet.
courgetti met gehaktsaus
en gezonde en koolhydraatarme vervanger voor pasta bolognese. De courgette spaghetti kun je kant-en-klaar kopen in de meeste supermarkten of zelf maken m.b.v. een spiraalsnijder.
broodje hamburger American
Dit broodje hamburger is een variant op de de klassieke Amerikaanse hamburger met een zacht bolletje en een sappige steak du boeuf. Ook de kaas en saus ontbreekt niet waardoor het echt smullen is!
gevulde paprika
Paprika uit de oven gevuld met een mengsel van gehakt en rijst die je naar eigen wens op smaak kan maken. Je kunt ook extra groente verstoppen in de gehaktvulling door de rijst te vervangen door bloemkoolrijst.
kip, sperziebonen en wortelpeterselie schijfje
Dit is een ideaal gerecht als je de vriezer leeg wilt maken maar ook als je verse ingrediënten hebt. In plaats van gebakken aardappeltjes serveer je gebakken wortelpeterselie schijfjes erbij.
BMIS 4 weken menu
Body and mind in shape
WEEK 3 | WINTER WEEKMENU
RECEPTEN OVERZICHT "Tikka Masala" met bloemkoolrijst
Deze "Tikka Masala" is echt een heerlijk Indiase curry recept. Voor het gemak maak je gebruik van een kant-en-klare saus om deze milde en romige curry met kip en bloemkoolrijst snel te bereiden.
penne met spruitjes en spek
Spruitjes met spekjes is een heerlijke combinatie die vaak als bijgerecht op tafel komt maar in dit gerecht eet je het met penne in een romige saus. De combinatie zal je zeker verrassen en geeft de pasta een winters tintje.
ovenschotel broccoli-ui-bacon-ham
Deze overschotel is een variant op de aardappel Anders schotel maar dit recept maakt je niet met het bekende potje saus. Je kunt kruiden en specerijen naar wens gebruiken om je eigen twist te geven.
boerenkool met worst
Deze boerenkool stamppot bevat minder koolhydraten door gebruik te maken van bloemkool in plaats van aardappel zodat je onbezorgd en heerlijk kunt genieten van echte winterse kost.
biefstuk, sla en frietjes
Biefstuk met frieten is een echte Belgische klassieker die jij lekker makkelijk op tafel tovert. Niet gedrenkt in jus of saus maar gewoon een puur stukje vlees die je ook kunt grillen. Met een lik Belgische mayonaise bij de frietjes.
courgette rolletjes met tonijn
Deze courgette rolletjes met een tonijnvulling tover je zo uit de oven. Ook met dit recept kun je weer vollop variëren, neem eens aubergine of vervang de tonijn door kipgehakt.
ovenschotel broccoli
Deze ovenschotel maak je met broccoli en kip gegratineerd met twee soorten kaas. Als je geen fan bent van broccoli dan kun je deze vervangen door bloemkool of sperziebonen.
BMIS 4 weken menu
Body and mind in shape
WEEK 4 | WINTER WEEKMENU
RECEPTEN OVERZICHT chili con carne en bloemkoolrijst
Een heerlijk stevig en verwarmend Tex-mex gerecht met gehakt, bonen en bloemkoolrijst. Deze bonen stoofschotel past goed bij het koude winter weer en smaakt ook lekker met jalapeno’s en zure room als topping.
hutspot met hete kip
Hutspot is een Hollands stamppot gerecht op basis van aardappels met wortel/peen en ui maar in dit recept vervang je de aardappel door knolselderij. Erbij eet je hete kip die je zo pittig kan maken als je zelf wenst.
erwtensoep (met doperwt)
Op een koude winterse dag mag een goed gevulde kom erwtensoep niet ontbreken. Deze erwtensoep maak je niet met spliterwten maar met doperwten en extra worst.
kip, wokgroenten en bloemkoolrijst
Heb je geen tijd om lang in de keuken staan en uitgebreid te koken? Haal de wokpan dan maar snel te voorschijn want deze Aziatische wok met kip en rijst zet je binnen het halfuur op tafel.
pitabroodje met kipshoarma
Shoarma bestaat uit reepjes gemarineerd en gegrild vlees. In dit recept houden we het makkelijk en snel met voorgekruide kipshoarma in een pitabroodje en uiteraard mag knoflooksaus hierbij ook niet ontbreken.
ovenschotel penne, broccoli en zalm
Een heerlijke ovenschotel met pasta, broccoli en zalm gegratineerd met kaas. Als je geen liefhebber bent van zalm dan kun je deze ook vervangen door tonijn.
Soto kippensoep
Soto kippensoep: geïnspireerd op de Indonesische soto ajam. Deze kruidige en goedgevulde kippensoep is heerlijk om mee op te warmen op een koude winterdag. Maak de soep zo spicy als je zelf wilt.
BMIS 4 weken menu
Body and mind in shape
TUSSENDOORTJES Het dagmenu bestaat uit 1200 - 1300 calorieën. Is dit te weinig voor je en merk je dat je nog trek hebt tussen de maaltijden door? Dan mag je een tussendoortje nemen, mits het in je caloriebehoefte past. Je caloriebehoefte kun je berekenen via de calorie calculator, zoals staat aangegeven onder aan de website van body and mind in shape
koolhydraatarme tussendoortjes kwark & rood fruit hummus & rode paprika notenpasta & bleekselderij notenmix & zaden mozarella & tomaat ham & augurk feta & olijf kaas & zilveruitje salami & roomkaas zalm & kruidenkaas asperge & ham
komkommer & filet americain cheesepops rookkaas cracker & zalm zelfgebakken cake kha kipfilet & avocado haring & uitjes gekookt eitje & mayonaise edamame bonen & zeezout slarolletje & tonijnsalade pure chocolade & frambozen gehaktballetjes & tomatensalsa
Je kunt er ook voor kiezen om fruit te nemen als tussendoortje. Kies dan voor rood fruit zoals; bramen, aardbeien of frambozen. 100 gram bevat ongeveer 5 gram koolhydraten. Natuurlijk kun je zelf ook een zoet tussendoortje bakken met amandelmeel zoals een wafel of cake. Let wel op de hoeveelheid calorieën die er zitten!
BMIS 4 weken menu
Body and mind in shape
VEELGESTELDE VRAGEN (FAQ) Het mag je nu wel duidelijk zijn dat koolhydraatbeperkt eten volgens de BMIS methode anders is dan het volgen van een "standaard" en klassiek koolhydraatarm dieet. Onderstaand vind je veelgestelde vragen over koolhydraatbeperkt eten volgens de BMIS methode:
Elke dag staan er 1 - 2 eieren verwerkt in het dagmenu, kan dat kwaad? Ondanks het cholesterol in eieren houden onderzoekers de grens op 1-2 eieren per dag en 7-12 eieren per week. Alleen mensen met diabetes en hart- en vaatziekten wordt aangeraden minder eieren te eten, niet meer dan 3 volledige eieren per week. Meer ei eiwit mag wel omdat alleen de dooier cholesterol bevat. Eet je liever minder eieren vanwege het cholesterol? Eet dan alleen het ei eiwit en niet de dooier. Zo kom je toch aan voldoende eiwitten en de vetten kun je altijd makkelijk aanvullen met eventueel een lepel lijnzaadolie door de kwark of yoghurt of over de salade.
Uit hoeveel calorieën bestaat het weekmenu? Het weekmenu bestaat uit 1200 - 1300 calorieën per dag en dat kun je eventueel aanvullen met calorieën uit tussendoortjes.
Wat is de macroverdeling? Koolhydraten = 40 - 50 gram Eiwitten = 75 - 85 gram Vetten = 75 - 85 gram Verdeling => koolhydraten 15% / eiwitten 25 % / vetten 60 %
BMIS 4 weken menu
Body and mind in shape
Hoe weet ik hoeveel calorieën ik moet eten en dat het weekmenu niet te streng voor mij is? Je kunt jouw persoonlijke caloriebehoefte uitrekenen met de calorie calculator op de website van body and mind in shape.
Wat als het menu te streng voor mij is en ik tussendoortjes wil toevoegen? Kies dan uit de tussendoortjes lijst maar zorg ervoor dat je binnen je calorie budget blijft.
Mag ik maaltijden verwisselen? Het menu is zo opgesteld dat alle maaltijden kwa hoeveelheden koolhydraten, eiwitten en vetten op elkaar aansluiten dus verwisselen is niet aan te raden.
Mag ik dagen in het weekmenu verwisselen? Jazeker! Alle dagen zijn rond dezelfde aantal calorieën en hoeveelheden koolhydraten, eiwitten en vetten.
Waarom staat er weinig zoet brood beleg in het weekmenu? Zoet brood beleg is niet eiwitrijk brood beleg, iets dat heel belangrijk is als je koolhydraatbeperkt eet omdat je voldoende eiwitten moet eten op een dag. Ook is het een bewuste keuze van mij om zo de drang naar zoet en suiker te verminderen. Elke keer dat je zoetigheid eet, vraagt je lichaam later om méér zoetigheid. Kun je echt niet zonder een boterham met hagelslag of chocoladepasta? Neem dat dan, maar denk aan de portiegrootte en kies er voor om het niet elke dag te eten.
BMIS 4 weken menu
Body and mind in shape
Waarom wordt er gebruik gemaakt van voeding uit pakjes, zakjes en potjes? Naar mijn mening hoef je niet 100% onbewerkt voedsel te eten en eet je volgens de 80/20 regel. Meestal wordt dat opgevat als 80% gezond en 20% ongezond. Met de BMIS methode leer je geen labeltjes zoals goed/fout en gezond/ongezond op voedingsmiddelen te plakken want het gaat om het totaatplaatje van het menu en de balans in de maaltijden. Eet je liever geen aardappelpuree uit een pakje? Maak het dan zelf. Smaakt saus uit een potje niet lekker? Maak het dan zelf. Maar soms is het ook makkelijk om snel een maaltijd op tafel te kunnen zetten en niet lang in de keuken te hoeven staan.
Waarom staat er bij specerijen en kruiden: naar wens? Als maker van de weekmenu's, is het voor mij lastig te bepalen welke specerijen en kruiden je wilt gebruiken als smaakmaker. Ook de hoeveelheden verschillen per persoon want misschien houdt jij niet van pittig eten, of lust je geen koriander. Je mag altijd zelf specerijen en kruiden gebruiken om jouw maaltijd lekker en gevarieerd te maken, als voorbeeld; Knoflook poeder, ui poeder, gerookte paprika poeder, kerrie poeder Kaneel, koek- en speculaas kruiden Zout en peper, boullionblokje Bieslook, basillicum, peterselie, munt, oregano, tijm, rozemarijn
BMIS 4 weken menu
Body and mind in shape
HEEL VEEL SUCCES! Succes komt niet aanwaaien, maar nu heb je complete weekmenu's bij de hand waarmee gelijk een vliegende start kunt maken met koolhydraatbeperkt eten én afvallen. Kun je toch meer hulp gebruiken? Maak dan gebruik van het koolhydraatarm eten consult of 1:1 coachings traject. Met 1:1 coaching ga je een VIP traject aan waarbij je een persoonlijk plan krijgt zodat je snel kan gaan afvallen en resultaat ziet in de spiegel. Voor meer info, kijk op de website van Body and mind in shape
Jelena Vinkestijn Weekmenu's collectie: Wil je het hele jaar rond lekker koolhydraatarm eten? Ik laat je zien hoe je op een gemakkelijke manier minder koolhydraten kunt eten aan de hand van makkelijke en complete weekmenu’s. Voor elk seizoen zijn er 4 weekmenu's te volgen; lente, zomer, herfst en winter Bezoek de website, facebook groep of Instagram van body and mind in shape voor meer tips, trucs en motivatie over koolhydraatarm eten. Website: www.bodyandmindinshape.nl Facebook: Koolhydraatbeperkt met weekmenu Instagram: koolhydraatbeperkt_weekmenu
BMIS 4 weken menu
Body and mind in shape
DISCLAIMER EN AANSPRAKELIJKHEID Het gebruik van de weekmenu's is geheel op eigen risico. Bij twijfel van het volgen van de weekmenu's is het advies om een dokter of arts te raadplegen. Bespreek veranderingen in je eetpatroon wanneer je medicatie gebruikt altijd eerst met je dokter of huisarts. De informatie in dit e-book is niet bedoeld voor diagnose en/of het genezen, behandelen of voorkomen van ziekten. Op de inhoud van dit materiaal is auteursrecht van toepassing. Alle rechten zijn voorbehouden. De inhoud mag niet zonder schriftelijke toestemming van de auteur gekopieerd, gedeeld of gebruikt worden.
BMIS 4 weken menu
Body and mind in shape
Winter weekmenu's Het boek bevat 4 winterse weekmenu’s inclusief recepten voor ontbijt, lunch en avondeten plus een lijst met tussendoortjes. Met deze weekmenu’s ga jij koolhydraatarm eten volhouden want je hoeft nu niet meer na te denken hoeveel je mag eten of wat je moet eten. Alle menu’s zijn samengesteld met makkelijke en smaakvolle maaltijden waarvan de hoeveelheid koolhydraten, eiwitten en vetten op elkaar afgestemd zijn. Lekkere en simpele recepten die je met het hele gezin kunt eten en die zorgen voor variatie aan tafel. Starten met koolhydraatarm eten op een verantwoorde manier is nog nooit zo makkelijk en lekker geweest!
Jelena Vinkestijn