koolhydraatarm eten MAX 50 gram koolhydraten per dag
LENTE weekmenu Minder koolhydraten eten en afvallen 4 weken menu JELENA VINKESTIJN l BODY AND MIND IN SHAPE
LENTE weekmenu's Wat vind ik het leuk dat je gekozen hebt om koolhydraatarm te eten via de BMIS methode! Ik laat je zien hoe je op een gemakkelijke manier minder koolhydraten kunt eten aan de hand van makkelijke en complete weekmenu's. Dit e-book bevat vier lente weekmenu's die beperkt in koolhydraten zijn met maximaal 50 gram koolhydraten per dag. De maaltijden zijn makkelijk en snel te bereiden en je kunt met het hele gezin mee eten. De voedingswaarden heb ik op mijn eigen manier berekend. Het kan best zijn dat de voedingswaarden in de praktijk afwijken omdat het per product en merk kan verschillen. TIP. Lees voordat je begint met het maken van de recepten de ingrediëntenlijst en bereidingswijze door. Geniet van de lekkere maaltijden en eet smakelijk! Jelena Vinkestijn Body and mind in shape
BMIS 4 weken menu
Body and mind in shape
Weekmenu 1 MAANDAG ONTBIJT LUNCH AVONDETEN
kwark, muesli en aardbei Leev crackers met divers beleg Shakshuka
DINSDAG ONTBIJT LUNCH AVONDETEN
TB crackers met divers beleg salade met zalm tortilla pizza met asperge en kip
WOENSDAG ONTBIJT LUNCH AVONDETEN
TB crackers met divers beleg eiwrap met spinazie, ham en geitenkaas kabeljauwstoof met aardappeltjes
DONDERDAG ONTBIJT LUNCH AVONDETEN
kwark, muesli en aardbei broodje gezond kip, wokgroenten en bloemkoolrijst
VRIJDAG ONTBIJT LUNCH AVONDETEN
Wasa crackers met divers beleg brood met filet americain pasta salade Ceasar
ZATERDAG ONTBIJT LUNCH AVONDETEN
kwark, zaden & pitten en frambozen linzen wafels Caprese met ham courgette lasagne
ZONDAG ONTBIJT LUNCH AVONDETEN
BMIS 4 weken menu
eimuffin met kip en kaas brood met divers beleg bolletje bbq pulled chicken
Body and mind in shape
Weekmenu 2 MAANDAG ONTBIJT LUNCH AVONDETEN
cottagecheese pannenkoek quesadilla met kip en kaas Mac 'n Cheese broccoli
DINSDAG ONTBIJT LUNCH AVONDETEN
kwark met frambozen en walnoten aspergesalade op brood biefstuk, aardappelpartjes en Griekse salade
WOENSDAG ONTBIJT LUNCH AVONDETEN
Leev crackers met divers beleg Italiaanse salade quinoa bowl met bbq kip
DONDERDAG ONTBIJT LUNCH AVONDETEN
kwark, muesli en aardbei brood, rosbief en pesto mayonaise courgetti met gehaktsaus
VRIJDAG ONTBIJT LUNCH AVONDETEN
TB crackers met divers beleg kip kerrie salade op brood Mexicaanse nacho's
ZATERDAG ONTBIJT LUNCH AVONDETEN
Leev crackers met roerei klassieke tonijnsalade rucola stamppot met kip
ZONDAG ONTBIJT LUNCH AVONDETEN
BMIS 4 weken menu
Leev crackers met divers beleg eiwrap met spinazie, kaas en tomaat kip stroganoff met rijst
Body and mind in shape
Weekmenu 3 MAANDAG ONTBIJT LUNCH AVONDETEN
Wasa crackers met divers beleg toast met avocado en makreel fusilli met kip en spinazie
DINSDAG ONTBIJT LUNCH AVONDETEN
kwark met frambozen en walnoten Leev crackers met avocadospread en kip klassieke asperges met aardappel
WOENSDAG ONTBIJT LUNCH AVONDETEN
Leev crackers met divers beleg ommelet met spinazie en kip kofta in paprika tomaten saus met rijst
DONDERDAG ONTBIJT LUNCH AVONDETEN
kwark, muesli en aardbei Leev crackers met zalm ovenschotel aardappel-ui-bacon-ham
VRIJDAG ONTBIJT LUNCH AVONDETEN
kwark en kiwi, bananenbrood en pindakaas broodje ei-bacon salade wrap met kip gyros
ZATERDAG ONTBIJT LUNCH AVONDETEN
Wasa crackers met roerei wrap tuna melt risotto van bloemkoolrijst
ZONDAG ONTBIJT LUNCH AVONDETEN
BMIS 4 weken menu
cottagecheese pannenkoek BLT sandwich kikkererwten salade met zalm
Body and mind in shape
Weekmenu 4 MAANDAG ONTBIJT LUNCH AVONDETEN
TB crackers met divers beleg gerookte kip salade fusilli met tomaat-feta saus
DINSDAG ONTBIJT LUNCH AVONDETEN
kwark, muesli en nectarine wrap met kip en avocado kabeljauw met bloemkool couscous
WOENSDAG ONTBIJT LUNCH AVONDETEN
TB crackers met divers beleg sandwich met asperge-ei salade gevulde courgette bootjes
DONDERDAG ONTBIJT LUNCH AVONDETEN
"Engels" ontbijt TB crackers met brie oosterse biefstuk salade
VRIJDAG ONTBIJT LUNCH AVONDETEN
Leev crackers met divers beleg rosbief salade kipsalon
ZATERDAG ONTBIJT LUNCH AVONDETEN
Leev crackers met divers beleg tosti Caprese "Nasi" van bloemkoolrijst
ZONDAG ONTBIJT LUNCH AVONDETEN
BMIS 4 weken menu
kwark, muesli en aardbei Leev crackers met divers beleg gevulde paprika
Body and mind in shape
WEEK 1 | LENTE WEEKMENU
MAANDAG 1248 KCAL | 44 KH | 75 EIWIT | 81 VET
ONTBIJT
kwark, muesli en aardbei
50 gram volle Franse kwark, 30 gram muesli naturel Tasty Basics, 100 gram aardbei
LUNCH
Leev crackers met divers beleg
2 crackers lijnzaad Leev, 30 gram achterham, 1 plak kaas 30+, 50 gram komkommer, halve tomaat, 40 gram roombrie, 5 gram honing, 10 gram walnoten
AVONDETEN
Shakshuka
2 ei M, kwart ui, knoflook naar wens, kwart rode paprika, 100 gram passata, 50 gram spinazie, 1 tomaat, specerijen/kruiden naar wens, 1 eetlepel olijfolie, peterselie naar wens Snipper de ui en knoflook fijn en snijd de paprika en tomaat in blokjes. Verwarm de olijfolie in een grote hapjespan en fruit de ui met de knoflook aan. Doe dan de paprika en tomaat erbij en bak dit even mee. Doe hierna de spinazie erbij en bak dit mee tot de spinazie is geslonken. Voeg de passata toe en verwarm dit even mee. Breng op smaak met specerijen naar wens. Maak twee kuiltjes in de saus en breek hier de eieren in. Laat het nog vijf minuutjes op het vuur pruttelen (eventueel met de deksel op de pan) tot het eiwit gestold is, maar de dooier nog zacht en vloeibaar is. Breng eventueel op smaak met peper en zout en bestrooi met peterselie. TIP: komijn en paprikapoeder mogen niet ontbreken in dit gerecht maar je kunt ook specerijen/kruiden gebruiken naar eigen smaak
BMIS 4 weken menu
Body and mind in shape
WEEK 1 | LENTE WEEKMENU
RECEPTEN OVERZICHT Shakshuka
Een heerlijk vegetarisch éénpansgerecht van gestolde eieren in een saus van tomaten die je op smaak brengt met diverse specerijen. Met dit basis recept kun je volop variëren!
tortilla pizza met asperge en kip
Voor een makkelijke en snelle pizza gebruik je een tortilla wrap als bodem en beleg je deze met jouw favoriete ingrediënten. In dit recept is gekozen voor crème fraîche, rode ui, gerookte kipfilet, groene aspergetips en kaas.
kabeljauwstoof met aardappeltjes
Kabeljauw gestoofd in tomatensaus die je naar eigen smaak kunt kruiden. In plaats van aardappeltjes kun je ook kiezen voor rijst of aardappelpuree. Of laat dit achterwege en kies voor extra groenten zoals broccoli.
kip, wokgroenten en bloemkoolrijst
Heb je geen tijd om lang in de keuken staan en uitgebreid te koken? Haal de wokpan dan maar snel te voorschijn want deze Aziatische wok met kip, wokgroenten en bloemkoolrijst zet je binnen het halfuur op tafel.
pasta salade Ceasar
Deze pasta salade Ceasar eet je lauwwarm of koud, waardoor het ook nog eens makkelijk is om vooraf te maken zodat de smaken extra goed in de pasta kunnen trekken.
courgette lasagne
Een rijk gevulde lasagne met courgette, gehakt, tomatensaus en kaas maar dan koolhydraatbewust. De lasagnebladen zijn vervangen door courgette. Hierdoor bevat de lasagne minder koohydraten en veel meer groenten!
bolletje bbq pulled chicken
Deze pulled chicken is eenvoudig om te maken en breng je op smaak met bbq saus. Serveer het kippenvlees op een koolhydraat verlaagd bolletje met sla, komkommer, tomaat en gebakken uiringen.
BMIS 4 weken menu
Body and mind in shape
WEEK 2 | LENTE WEEKMENU
RECEPTEN OVERZICHT Mac 'n Cheese broccoli
In dit recept is de macaroni vervangen door broccoli waardoor het meer groente en minder koolhydraten bevat. Als je geen fan bent van broccoli dan kun je deze vervangen door bloemkool.
biefstuk, aardappelpartjes en Griekse salade
Biefstuk met aardappelpartjes die jij lekker makkelijk op tafel tovert. Niet gedrenkt in jus of saus maar gewoon een puur stukje vlees die je ook kunt grillen. Erbij eet je een salade met een Grieks tintje.
quinoa bowl met bbq kip
Een kleurrijke en lekkere goedgevulde kom (bowl) met quinoa, bbq kip, avocado, edamame bonen, cherry tomaten, komkommer, kikkererwten en spinazie. Een gezonde maaltijd die je in een mum van tijd op tafel zet.
courgetti met gehaktsaus
Een gezonde en koolhydraatarme vervanger voor pasta bolognese. De courgette spaghetti kun je kant-en-klaar kopen in de meeste supermarkten of zelf maken m.b.v. een spiraalsnijder.
Mexicaanse nacho's
In dit recept maak je de nacho's zelf van een tortilla wrap en serveer je deze met gekruid gehakt, tomatenblokjes, mais, rode paprika, rode ui, cheddar kaas en crème fraîche.
rucola stamppot met kip
Stamppot kun je ook prima in het voorjaar eten en in dit recept is gekozen voor een stamppot van rucola met kipfilet gevuld met rode tapenade, omhuld in parmaham.
kip stroganoff met rijst
Stroganoff is een populair stoofgerecht met vlees uit Rusland. Stroganoff saus kennen we in vele varianten, met en zonder champignons of paprika maar altijd met tomatenpuree en paprikapoeder.
BMIS 4 weken menu
Body and mind in shape
WEEK 3 | LENTE WEEKMENU
RECEPTEN OVERZICHT fusilli met kip en spinazie
Dit lekkere en makkelijke recept met fusilli en kip in een lekkere romige saus zet je snel op tafel. Heerlijk van smaak door ui en knoflook in combinatie met spinazie, parmezaanse kaas en geroosterde pijnboompitten.
klassieke asperges met aardappel
Wat niet mag ontbreken in het lente menu is een echte voorjaars klassieker uit de Hollandse keuken; asperges met ham en een gekookt eitje met erbij gesmolten boter. De aardappel kun je eventueel weg laten.
kofta in paprika tomaten saus met rijst
Kofta zijn gekruide gehaktballetjes en in dit recept is gekozen om deze te garen in paprika tomaten saus. Erg lekker om te eten met rijst maar dit kun je ook vervangen door gegrilde groenten.
ovenschotel aardappel-ui-bacon-ham
Met deze ovenschotel kun je lekker variëren. Je kunt kruiden en specerijen naar wens gebruiken om je eigen twist eraan te geven. Of de aardappel vervangen door courgette om de koolhydraten te beperken.
wrap met kip gyros
Gyros is een traditioneel Grieks gerecht bestaande uit aan een grote spies gegrild varkensvlees, in reepjes gesneden en gekruid. In dit recept houden we het makkelijk en snel met gebakken kipfilet in gyros kruidenmix.
risotto van bloemkoolrijst
Dit recept voor romige risotto van bloemkoolrijst met kip en champignons is geschikt voor op een frisse lente dag. De risotto rijst is vervangen door bloemkoolrijst zodat deze minder koolhydraten bevat.
kikkererwten salade met zalm
Peulvruchten mogen niet ontbreken in het menu en in deze voorjaars salade zijn de hoofdingrediënten kikkererwten, zalm en een yoghurt dressing. Met de groenten kun je variëren naar wens.
BMIS 4 weken menu
Body and mind in shape
WEEK 4 | LENTE WEEKMENU
RECEPTEN OVERZICHT fusilli met tomaat-feta saus
De gebakken feta met tomaten saus dat viral ging op TikTok maak je met dit recept in een handomdraai. Als je van feta of een andere witte kaas houdt, dan ga je ongetwijfeld smullen van dit pasta gerecht.
kabeljauw met bloemkool couscous
Maak dit recept met kabeljauw en bloemkool couscous als je een keer een koolhydraatarme maaltijd op tafel wilt zetten. Een gerecht met lekker veel groenten en vis.
gevulde courgette bootjes
Deze gevulde courgette bootjes zijn geschikt voor als je meer groenten wilt eten maar geen zin hebt in een salade of gekookte groenten. De courgette is gevuld met een lekker kruidig gehaktmengsel en afgetopt met mozarella.
oosterse biefstuk salade
Een heerlijke maaltijdsalade met biefstukpuntjes die je zo pittig kunt maken als dat je zelf wenst. Ook geschikt om de restjes, als die overblijven, de volgende dag te eten als lunch.
kipsalon
De 'kapsalon' met vlees of 'kipsalon', de variant met kip zijn meestal caloriebommen met een overdaad aan patat, vlees, kaas en saus. Met dit recept maak je het gerecht calorie- en koolhydraat verantwoord.
"Nasi" van bloemkoolrijst
Nasi met bloemkoolrijst in plaats van "gewone" rijst, is dat lekker? Zeker, probeer deze variant maar eens. Het gerecht is koolhydraatarm maar elke tafelgenoot zal deze nasi smaken en de "gewone" rijst niet missen.
gevulde paprika
Paprika uit de oven gevuld met een mengsel van gehakt en rijst die je naar eigen wens op smaak kan maken. Je kunt ook extra groente verstoppen in de gehaktvulling door de rijst te vervangen door bloemkoolrijst.
BMIS 4 weken menu
Body and mind in shape
TUSSENDOORTJES Het dagmenu bestaat uit 1200 - 1300 calorieën. Is dit te weinig voor je en merk je dat je nog trek hebt tussen de maaltijden door? Dan mag je een tussendoortje nemen, mits het in je caloriebehoefte past. Je caloriebehoefte kun je berekenen via de calorie calculator, zoals staat aangegeven onder aan de website van body and mind in shape
koolhydraatarme tussendoortjes kwark & rood fruit hummus & rode paprika notenpasta & bleekselderij notenmix & zaden mozarella & tomaat ham & augurk feta & olijf kaas & zilveruitje salami & roomkaas zalm & kruidenkaas asperge & ham
komkommer & filet americain cheesepops rookkaas cracker & zalm zelfgebakken cake kha kipfilet & avocado haring & uitjes gekookt eitje & mayonaise edamame bonen & zeezout slarolletje & tonijnsalade pure chocolade & frambozen gehaktballetjes & tomatensalsa
Je kunt er ook voor kiezen om fruit te nemen als tussendoortje. Kies dan voor rood fruit zoals; bramen, aardbeien of frambozen. 100 gram bevat ongeveer 5 gram koolhydraten. Natuurlijk kun je zelf ook een zoet tussendoortje bakken met amandelmeel zoals een wafel of cake. Let wel op de hoeveelheid calorieën die er zitten!
BMIS 4 weken menu
Body and mind in shape
VEELGESTELDE VRAGEN (FAQ) Het mag je nu wel duidelijk zijn dat koolhydraatbeperkt eten volgens de BMIS methode anders is dan het volgen van een "standaard" en klassiek koolhydraatarm dieet. Onderstaand vind je veelgestelde vragen over koolhydraatbeperkt eten volgens de BMIS methode:
Elke dag staan er 1 - 2 eieren verwerkt in het dagmenu, kan dat kwaad? Ondanks het cholesterol in eieren houden onderzoekers de grens op 1-2 eieren per dag en 7-12 eieren per week. Alleen mensen met diabetes en hart- en vaatziekten wordt aangeraden minder eieren te eten, niet meer dan 3 volledige eieren per week. Meer ei eiwit mag wel omdat alleen de dooier cholesterol bevat. Eet je liever minder eieren vanwege het cholesterol? Eet dan alleen het ei eiwit en niet de dooier. Zo kom je toch aan voldoende eiwitten en de vetten kun je altijd makkelijk aanvullen met eventueel een lepel lijnzaadolie door de kwark of yoghurt of over de salade.
Uit hoeveel calorieën bestaat het weekmenu? Het weekmenu bestaat uit 1200 - 1300 calorieën per dag en dat kun je eventueel aanvullen met calorieën uit tussendoortjes.
Wat is de macroverdeling? Koolhydraten = 40 - 50 gram Eiwitten = 75 - 85 gram Vetten = 75 - 85 gram Verdeling => koolhydraten 15% / eiwitten 25 % / vetten 60 %
BMIS 4 weken menu
Body and mind in shape
Hoe weet ik hoeveel calorieën ik moet eten en dat het weekmenu niet te streng voor mij is? Je kunt jouw persoonlijke caloriebehoefte uitrekenen met de calorie calculator op de website van body and mind in shape.
Wat als het menu te streng voor mij is en ik tussendoortjes wil toevoegen? Kies dan uit de tussendoortjes lijst maar zorg ervoor dat je binnen je calorie budget blijft.
Mag ik maaltijden verwisselen? Het menu is zo opgesteld dat alle maaltijden kwa hoeveelheden koolhydraten, eiwitten en vetten op elkaar aansluiten dus verwisselen is niet aan te raden.
Mag ik dagen in het weekmenu verwisselen? Jazeker! Alle dagen zijn rond dezelfde aantal calorieën en hoeveelheden koolhydraten, eiwitten en vetten.
Waarom staat er weinig zoet brood beleg in het weekmenu? Zoet brood beleg is niet eiwitrijk brood beleg, iets dat heel belangrijk is als je koolhydraatbeperkt eet omdat je voldoende eiwitten moet eten op een dag. Ook is het een bewuste keuze van mij om zo de drang naar zoet en suiker te verminderen. Elke keer dat je zoetigheid eet, vraagt je lichaam later om méér zoetigheid. Kun je echt niet zonder een boterham met hagelslag of chocoladepasta? Neem dat dan, maar denk aan de portiegrootte en kies er voor om het niet elke dag te eten.
BMIS 4 weken menu
Body and mind in shape
Waarom wordt er gebruik gemaakt van voeding uit pakjes, zakjes en potjes? Naar mijn mening hoef je niet 100% onbewerkt voedsel te eten en eet je volgens de 80/20 regel. Meestal wordt dat opgevat als 80% gezond en 20% ongezond. Met de BMIS methode leer je geen labeltjes zoals goed/fout en gezond/ongezond op voedingsmiddelen te plakken want het gaat om het totaatplaatje van het menu en de balans in de maaltijden. Eet je liever geen aardappelpuree uit een pakje? Maak het dan zelf. Smaakt saus uit een potje niet lekker? Maak het dan zelf. Maar soms is het ook makkelijk om snel een maaltijd op tafel te kunnen zetten en niet lang in de keuken te hoeven staan.
Waarom staat er bij specerijen en kruiden: naar wens? Als maker van de weekmenu's, is het voor mij lastig te bepalen welke specerijen en kruiden je wilt gebruiken als smaakmaker. Ook de hoeveelheden verschillen per persoon want misschien houdt jij niet van pittig eten, of lust je geen koriander. Je mag altijd zelf specerijen en kruiden gebruiken om jouw maaltijd lekker en gevarieerd te maken, als voorbeeld; Knoflook poeder, ui poeder, gerookte paprika poeder, kerrie poeder Kaneel, koek- en speculaas kruiden Zout en peper, boullionblokje Bieslook, basillicum, peterselie, munt, oregano, tijm, rozemarijn
BMIS 4 weken menu
Body and mind in shape
HEEL VEEL SUCCES! Succes komt niet aanwaaien, maar nu heb je complete weekmenu's bij de hand waarmee gelijk een vliegende start kunt maken met koolhydraatbeperkt eten én afvallen. Kun je toch meer hulp gebruiken? Maak dan gebruik van het koolhydraatarm eten consult of 1:1 coachings traject. Met 1:1 coaching ga je een VIP traject aan waarbij je een persoonlijk plan krijgt zodat je snel kan gaan afvallen en resultaat ziet in de spiegel. Voor meer info, kijk op de website van Body and mind in shape
Jelena Vinkestijn Weekmenu's collectie: Wil je het hele jaar rond lekker koolhydraatarm eten? Ik laat je zien hoe je op een gemakkelijke manier minder koolhydraten kunt eten aan de hand van makkelijke en complete weekmenu’s. Voor elk seizoen zijn er 4 weekmenu's te volgen; lente, zomer, herfst en winter Bezoek de website, facebook groep of Instagram van body and mind in shape voor meer tips, trucs en motivatie over koolhydraatarm eten. Website: www.bodyandmindinshape.nl Facebook: Koolhydraatbeperkt met weekmenu Instagram: koolhydraatbeperkt_weekmenu
BMIS 4 weken menu
Body and mind in shape
DISCLAIMER EN AANSPRAKELIJKHEID Het gebruik van de weekmenu's is geheel op eigen risico. Bij twijfel van het volgen van de weekmenu's is het advies om een dokter of arts te raadplegen. Bespreek veranderingen in je eetpatroon wanneer je medicatie gebruikt altijd eerst met je dokter of huisarts. De informatie in dit e-book is niet bedoeld voor diagnose en/of het genezen, behandelen of voorkomen van ziekten. Op de inhoud van dit materiaal is auteursrecht van toepassing. Alle rechten zijn voorbehouden. De inhoud mag niet zonder schriftelijke toestemming van de auteur gekopieerd, gedeeld of gebruikt worden.
BMIS 4 weken menu
Body and mind in shape
Lente weekmenu's Het boek bevat 4 lente weekmenu’s met maximaal 50 gram koolhydraten per dag inclusief recepten voor ontbijt, lunch en avondeten plus een lijst met tussendoortjes. Met deze weekmenu’s ga jij koolhydraatarm eten volhouden want je hoeft nu niet meer na te denken hoeveel je mag eten of wat je moet eten. Alle menu’s zijn samengesteld met maaltijden waarvan de hoeveelheid koolhydraten, eiwitten en vetten op elkaar afgestemd zijn. Lekkere en makkelijke recepten die je met het hele gezin kunt eten en die zorgen voor variatie aan tafel. Ideaal om te volgen als je wilt starten met koolhydraatarm eten maar je het “traditionele” koolhydraatarme dieet te streng vind of toch nog af en toe rijst, aardappel, pasta, brood en crackers wilt eten.
Jelena Vinkestijn