* TOKIKO EROSKETA * COMPRA LOCAL
Azaroa . Noviembre OTSAGIKO Ikastetxe Publikoa Colegio Público OCHAGAVÍA
2
EKO Dilistak
barazkitxoekin Auenboloa limoiarekin Esnekia
9
Zerbak olio errearekin Patata tortilla piperrekin Fruta
Lentejas ECO con verduritas Granadero con limón Lácteo
Acelga con refrito Tortilla de patata con pimientos Fruta
16
Barazki purea Puré de verduras Haragi bolak
tomatearekin Fruta
23
Fideo zopa *Oilaskoa ba-
ratxuriarekin Esnekia
Albóndigas con tomate Fruta
Sopa de fideos *Pollo al ajillo Lácteo
30
Porrusalda *Solomoa
Errioxako erara Fruta
Porrusalda *Lomo a la riojana Fruta
3
Entsalada
mistoa Makarroiak ha ragiarekin eta txistorrarekin Fruta
Ensalada mixta Macarrones con carne y chistorra Fruta
10
Ilarrak Guisantes urdaiazpi con jamón koarekin Filete Bakailao xerra de bacalao al horno labean erreta Fruta Fruta
17
Dilista erregosiak *Solomoa Errioxako erara Esnekia
24
Babarrun zuriak Bakailaoa pikillo saltsan Fruta
Lentejas estofadas *Lomo a la riojana Lácteo
4
5
Aza patatekin Legatza
Berza con patatas labean erreta, Merluza olio errearekin al horno con refrito Fruta Fruta
11
Eltzekari zopa *Hanburgesak barazki saltsan Fruta
18
EKO Espiralak urdaiazpikoarekin Legatz xerra, plantxan erretako kuiatxoarekin Fruta
25
Alubias blancas Bacalao Porru krema en salsa *EKO Txahal de piquillos erregosia Fruta Fruta
Sopa de cocido *Hamburguesas en salsa vegetal Fruta
Espirales ECO con jamón Filete de merluza con calabacín a la plancha Fruta Crema de puerros *Estofado ECO de ternera Fruta
Azenario
krema *Oilasko gisatua Fruta
12
Babarrun nabarrak *Oilasko izterrak labean erreta Fruta
Crema de zanahoria *Pollo guisado Fruta
Alubias pintas *Jamoncitos de pollo al horno Fruta
19
6
Txitxirioak *Solomo
freskoa urazarekin Fruta
13
Hiru gutiziako Arroz ECO EKO Arroza tres delicias Platuxa Platija plantxan a la plancha limoiarekin con limón Esnekia Lácteo
Judías verdes *Cabezada a la plancha con champiñones Fruta
20
Borraja patatekin *Moxalaren xerra plantxan piper gorriekin Fruta
Borraja con patatas *Filete de potro a la plancha con pimientos rojos Fruta
27
Lekak *Burualdea
plantxan ba rrengorriekin Fruta
26
Garbanzos *Lomo fresco con lechuga Fruta
Entsalada mistoa Arroza haragiarekin Fruta
Ilarrak patata eta azena rioekin Auenbolo xerra limoiarekin Fruta
Ensalada mixta Arroz con carne Fruta
Guisantes con patata y zanahoria Filete de granadero con limón Fruta
Menu hauek alergenoak eduki ditzakete. Argibide gehiago hemen: departamentonutricion@ irigoyencomedorsaludable.com RD126/2015
2020
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Eskola menua modu osasungarrian osatuz
Complementando el menú escolar de forma saludable
ELIKADURA ELIKAGAI NATURALETAN OINARRITU, PROZESATZE EGOKIEKIN OSATUZ ETA ULTRAPROZESATZEAK ALDE BATZERA UTZITA
BASA TU ALIMENTACIÓN EN ALIMENTOS NATURALES, COMPLEMENTÁNDOLOS CON BUENOS PROCESADOS Y EVITANDO LOS ULTRAPROCESADOS
Elikagaik hiru motetan sailka ditzakegu: elikagai naturalak, prozesatze egokiak eta ultraprozesatzeak. Prozesatze egokiak gure dietan maiz sartu daitezke eta ez dira osasunerako arriskutsuak, lehengai natural hauek aldatu egin diren arren, osasunerako kaltegarria den osagairik gehitu ez baitzaie. Gero eta azterketa gehiagok ultraprozesatutakoak gehiegizko pisuaren eta epe labur zein luzerako gaixotasun ugarien erreduntzat jotzen dituzte. Horregatik, elikagai horiek gure dietatik kanpo mantendu behar ditugu. Ultraprozesatutako elikagaien ezaugarri nagusiena osagai hauetaz osatuta daudela da: findutako irin kopuru handia, azukrea (glukosa, fruktosa, sakarosa edo dextrosa moduan ere ager daiteke, edulkoratzaileak, gatza eta findutako olioak (ekilore olioa, palma olioa, soja olioa, arto olioa, etab.). Komunikabide desberdinek ultraprozesatutako elikagaiak osasungarri edo maiz hartu behar diren elikagai moduan aurkezten dizkigute, baina hori ez da zuzena, gure elikaduraren %90 elikagai naturaletan eta prozesatze egokietan oinarritu behar delako, eta elikagaiak zuzen hautatu behar dira, barne dituzten kalorietatik haratago eginez.
Podemos diferenciar los alimentos en tres categorías: alimentos naturales, buenos procesados y ultraprocesados. Los buenos procesados se pueden incluir con frecuencia en nuestra dieta y no están asociados a riesgos en la salud, ya que son materias primas naturales que han sufrido modificaciones pero a las que no se han añadido ingredientes perjudiciales para la salud. Cada vez son más los estudios que señalan a los ultraprocesados como principales culpables del sobrepeso y gran parte de las enfermedades a corto o largo plazo. Es por esto que debemos evitar estos alimentos en nuestra dieta. Los alimentos ultraprocesados se caracterizan por contener en su composición altas cantidades de harinas refinadas, azúcar (puede aparecer también como glucosa, fructosa, sacarosa o dextrosa), edulcorantes, sal y aceites refinados (aceite de girasol, aceite de palma, aceite de soja, aceite de maíz…). Los diferentes medios de comunicación hacen que veamos los alimentos ultraprocesados como sanos o como alimentos que se deben consumir con frecuencia, pero nada más lejos de la realidad, ya que el 90% de nuestra alimentación debe basarse en alimentos naturales y buenos procesados, haciendo una buena elección de alimentos más allá de las calorías que contengan.
ELIKAGAI NATURALEN adibideak
PROZESATZE EGOKIEN adibideak
Barazki freskoak Fruta freskoak Fruitu lehor naturalak gatzik eta hazirik gabe Tuberkuluak eta sustraiak Egoskariak Arrainak eta mariskoak Arrautza Haragia Olio birjinak Kafea, kakao purua eta infusioak Belarrak eta espeziak
Kontserbak gehigarririk gabe Barazki izoztuak Jogurt naturala Gazta Bihi osoko ogia Fruta izoztua edo deshidratatuta Fruitu lehorren krema
ULTRAPROZESATUEN adibideak Freskagarriak Edari energetikoak Ontziratutako zukuak Azukredun esnekiak Opilak Hestebeteak Merkaturatutako pizzak Galletak Findutako zerealak eta barritak Aurrekozinatuak Patata frijituak Gozokiak eta izozkiak Produktu dietetikoak Merkaturatutako saltsak Litxarkeriak Snacks
Ejemplos de ALIMENTOS NATURALES
Ejemplos de BUENOS PROCESADOS
Verduras y hortalizas frescas Frutas frescas Frutos secos al natural sin sal y semillas Tubérculos y raíces Legumbres Pescados y mariscos Huevo Carne Aceites vírgenes Café, cacao puro e infusiones Hierbas y especias
Conservas sin aditivos añadidos Verduras congeladas Yogur natural Queso Pan integral Fruta congelada o deshidratada Crema de frutos secos
Ejemplos de ULTRAPROCESADOS Refrescos Bebidas energéticas Zumos envasados Lácteos azucarados Bollería Embutidos Pizzas comerciales Galletas Cereales refinados y barritas Precocinados Patatas fritas Dulces y helados Productos dietéticos Salsas comerciales Chucherías Snacks
AFARIAK PLANIFIKATZEA Astero bidaltzen dizuegun menua ez da informazio ohar soil bat, familiek jakiteko semealabek zer jango duten eskolako jantokian; horrez gain, familiek menu osasungarriak planifikatzeko tresna bat ere bada. Eskolako jantokian, ikasleei jaten emateaz gain, haiei bizi ohitura osasungarriak irakasten ere saiatzen gara. Zenbat aldiz gertatzen zaigu ez dakigula zer prestatu afaritarako! Ezta? Erreparatzen badiogu haurrek eguerdian jan dutenari, egunero behar dituzten mantenugaiak hartzen lagunduko dieten elikagaiak eskaini ahal izango dizkiegu, kontuan hartuta erraz digeritzeko modukoak direla, atsedena ez oztopatzeko. Elikadura Komunitarioaren Espainiako Sozietateak (SENC) gomendatzen duen moduan, barazki egosiak, zopa eta arraina elikagai egokiak dira gauean jateko. Azkenburuko gisa, bazkalorduan fruta hartu badute, esneki bat eman diezaiekegu, eta alderantziz, kontuan hartuta egunean hiru fruta anoa edo gehiago jatea komeni dela. Era berean, lekaleak jatearen garrantzia azpimarratu behar da (astean 3-4 aldiz). Afalorduan zopan, entsaladan edo patean sar ditzakegu. Era berean, ez dugu ahaztu behar egunero ogia eta edateko ura eskaintzeaz. Garrantzitsuena da gure seme-alabak elikagai berriak probatzera ohitzea, haien dieta orekatua izatea eta, ahal bada, afaltzeko unea esperientzia pozgarri gisa bizitzea, familian bada, askoz hobeto.
Azaro on eta osasuntsua!
PLANIFICAR LAS CENAS El menú que os enviamos cada semana no solo es una nota informativa para que las familias conozcáis qué van a comer vuestros hijos e hijas en el comedor escolar, si no que pretende ser una herramienta de planificación familiar de menús saludables. En el comedor escolar no sólo damos de comer al alumnado, sino que intentamos inculcar hábitos de vida sanos. ¡Cuántas veces no sabemos qué preparar de cena! ¿Verdad? Si atendemos a lo que los peques han comido al mediodía, podremos ofrecerles alimentos que complementen su ingesta diaria de nutrientes, teniendo presente que sean fácilmente digeribles para no entorpecer el descanso. Tal y como recomienda la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), las verduras cocidas, las sopas o el pescado son alimentos idóneos para consumir a la noche. Como postre, si a la hora de la comida han tomado fruta, les podemos dar un lácteo y viceversa, teniendo en cuenta que es aconsejable ingerir tres o más raciones de fruta al día. Igualmente cabe destacar la importancia de la ingesta de legumbres (de 3 a 4 veces a la semana). En la cena las podemos incluir en sopas, en ensaladas o en patés. Asimismo, no debemos olvidar ofrecerles pan cada día y agua para beber. Lo más importante es que nuestros hijos e hijas se acostumbren a probar alimentos nuevos, lleven una dieta equilibrada y, si es posible, vivan este momento de la cena como una experiencia gratifcante, si es en familia, mucho mejor.
¡Feliz y saludable mes de noviembre!