salud Insomnio Vs. Buena salud
Para el médico internista, máster y especialista en trastornos del sueño Carlos Rivas Echeverría, el insomnio es un problema de salud pública de la era moderna. Hace 100 años o más, asegura, la gente dormía a pierna suelta no solo por la cantidad de horas, sino también por la calidad del descanso, en parte porque no estaba presente la luz eléctrica en la mayoría de las casas como ahora y no existían tantas distracciones como el televisor, Internet, los celulares y otros aparatos que nos alejan de la cama o que nos acompañan en ella. Esto explica el por qué el especialista apunta a los malos hábitos como los culpables directos de este trastorno, uno de los más frecuentes en la población mundial. Sin duda, cada caso es único. Algunas personas que sufren insomnio pueden tener dificultad para quedarse dormidas, otras lo consiguen fácilmente pero presentan problemas para permanecer en ese estado a lo
largo de la noche o se despiertan inesperadamente muy temprano. El insomnio puede variar entre leve e intenso, según su frecuencia y duración. La evaluación del trasnochado se consigue estudiando su historia clínica completa, aunque también puede recomendarse un estudio del sueño, o polisomnografía, si la causa no queda clara o si se debe a algún otro trastorno como la apnea obstructiva del sueño, que son pausas anormales en la respiración mientras dormimos.
Qué sí y qué no
Para el doctor Rivas el tratamiento más eficaz es el que combina medidas no farmacológicas y la psicoterapia, puesto que el insomnio suele ser una combinación de problemas médicos y también psicológicos. Por ello recomienda psicoterapias que incluyan técnicas cognitivas y conductuales, en conjunto con cambios en el estilo de vida, como acostarse a la misma hora, evitar estimulantes antes de dormir y sacar toda actividad laboral, estudiantil o de entretenimiento -incluyendo los televisores y teléfonos- fuera del cuarto, reservando para la cama las actividades de dormir y amar. Rivas considera que las pastillas para dormir son por demás, peligrosas, adictivas e ineficientes, porque tratan el síntoma pero no el origen del problema. Las tilas, hierbas e infusiones naturales, mucho más inocuas, también se descartan dentro de su consultorio, puesto que las compara con la pluma mágica de Dumbo. Es más el poder que le infieren las personas que su efectividad comprobable. Lo que sí funciona, a juicio del especialista es seguir las siguientes recomendaciones para mejorar la higiene del sueño.
64
- Dormir ocho horas continuas, evitar siestas y descansar la vista, porque alteran la capacidad para dormir bien durante la noche. - Establecer horarios precisos de rutina para levantarse y acostarse a la misma hora, con o sin sueño. Incluyendo días festivos. - La cama no es para leer, escuchar música, trabajar ni ver televisión. - Aprenda a asociar la idea del dormitorio únicamente con el sueño. - Relajarse y dejar las tensiones antes de acostarse, nunca debemos hacerlo en estado de tensión, alerta o preocupación. Consultar los problemas con la almohada es una mala idea. - Evitar los ejercicios físicos intensos cuatro horas antes de la hora de dormir. - No es un mito que comer pesado ocasiona pesadillas. No se debe comer alimentos muy condimentados, proteicos o grasas en la noche. - Evitar el exceso de líquidos en las tres o cuatro horas antes de la hora de dormir, y también los estimulantes como café, alcohol, nicotina o chocolate. - Procurar tener un buen colchón ortopédico, una almohada confortable y pijamas cómodas, una habitación oscura, silenciosa, con una temperatura entre 18 y 22 grados centígrados y con condiciones de humedad aceptables. - Tener en cuenta que cuanto más empeño se ponga en tratar de conciliar el sueño, más difícil será conseguirlo. - Exponerse al sol durante el día para sincronizar el reloj biológico. - Trate de llegar a un peso adecuado para la edad y la contextura corporal. - Tomar duchas con agua caliente en las mañanas y agua tibia antes de acostarse. - Orinar antes de dormir, para impedir despertar durante la noche para ir al baño. - Desestimar el uso de sedantes hipnóticos que al principio le puede ayudar a resolver su problema. Pero luego puede generar resistencia y adicción.
Las personas que duermen poco o duermen mal sufren indeseadas consecuencias que ponen en riesgo su salud física, emocional y mental
Tipos de insomnio CRÓNICO
SECUNDARIO
La dificultad se presenta varias noches por semana durante más de un mes. Ocasiona otros desórdenes como fatiga o cansancio crónico, alucinaciones, desbalances metabólicos, cambios de humor o depresión, entre otros.
Es aquel que se ocasiona por agravantes como problemas de salud, enfermedades graves o dolor. También influye la ingesta de ciertos alimentos o bebidas, estado anímico, o factores sociales como desempleo, problemas económicos o sentimentales.
A CORTO PLAZO Es una situación puntual o transitoria que afecta a la persona varias noches o un par de semanas, donde la persona siente que no descansa lo suficiente. Puede relacionarse con otros factores externos o problemas de salud.
APRENDIDO Cuando dormir mal se hace rutina es común que, con el tiempo, desarrolle inconscientemente una mala relación.
Privados del sueño y de salud Las personas que duermen poco o duermen mal sostenidamente en el tiempo sufren indeseadas consecuencias que ponen en riesgo su salud física, emocional y mental, reduciendo su calidad de vida por culpa de dolores de cabeza, articulares y musculares, fatiga, problemas con la memoria y concentración, dificultad para el cumplimiento de las tareas diarias y hasta problemas psiquiátricos como ansiedad, depresión e irritabilidad, además de ser la primera causa de accidentes
laborales y de tránsito en los países desarrollados. Para el doctor Rivas existe un estrecho vínculo entre la obesidad y el cansancio que produce no dormir bien.
El sueño, asunto de “peso” Aparentemente, durmiendo más y mejor también podemos conseguir lo que muchos anhelan, rebajar. Diferentes estudios internacionales revelan que la pérdida de sueño puede afectar el metabolismo negativamente dificultando la tarea de perder peso o mantenerse. La explicación científica apunta a que la hormona grelina, responsable del hambre, aumenta durante el desvelo y disminuye la leptina el principal desinhibidor de apetito que tiene el cuerpo, lo cual no solo inclina la balanza hacia las ganas de comer, sino que el cuerpo cansado lo que pide son alimentos dulces y calóricos. Robar horas de descanso también acarrea alteraciones metabólicas y endocrinas, causando menor tolerancia al azúcar. Por tanto se interfiere con la capacidad del organismo de metabolizar los carbohidratos, aumentando los niveles de azúcar de la sangre, favoreciendo el almacenamiento de grasa en el cuerpo y resistencia a la insulina. Para Rivas la razón por la cual los romanos antiguos podían comer hasta el hartazgo en aquellos festines y comilonas es porque en ese entonces Julio César y su tropa descansaban la faena sin mayor complicación.
65