EJEMPLAR GRATIS • EDICIÓN 73 • AÑO 14
FEBRERO - MARZO 2022
PROCRASTINAR: ¿QUÉ HAY DETRÁS DE ESTE MAL HÁBITO? ¿FUNCIONA CONTAR CALORÍAS? ¡NO MÁS DOLOR CIÁTICO! EJERCICIOS PARA ALIVIARLO
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EDICIÓN 73 FEBRERO-MARZO 2022
"HUMANA CENTRO MÉDICO INTEGRAL"
AVANZA MÁS DEL 50% SU CONSTRUCCIÓN EN LA ESTRUCTURA PRINCIPAL TORRE HUMANA EL PRIMER CENTRO MÉDICO INTEGRAL DE EL SALVADOR, ES UN PROYECTO DE CALIDAD INMOBILIARIA EL CUAL REDEFINIRÁ LA INFRAESTRUCTURA MÉDICA EN EL PAÍS.
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ORRE HUMANA avanza a paso firme su construcción, proyectando más del 50% en el avance de la obra en la estructura principal. La entrega del proyecto se tiene programada para mediados del 2023, ofreciendo espacios adecuados y modernos, enfocados para el sector salud. HUMANA Centro Médico Integral representa un aporte a la economía nacional con la generación de más de 500 empleos directos y 350 indirectos, entre ayudantes de construcción, arquitectos, ingenieros, diseñadores de interiores, entre otros. TORRE HUMANA además de clínicas, contará con centro de imágenes, laboratorios, amenidades para médicos y pacientes, así como áreas de comercio afín al sector salud, ofreciendo una experiencia única en un solo lugar. SOBRE AVANCE DEL PROYECTO ESTRUCTURA PRINCIPAL La construcción de TORRE HUMANA inició a finales del 2020, actualmente se
En CALIDAD INMOBILARIA nos sentimos satisfechos, ya que desde el 2020 que iniciamos la obra y a la fecha llevamos más del 50% de avance de TORRE HUMANA, de su estructura principal. Este proyecto revolucionará la infraestructura del país por ser el primer edificio con 162 clínicas bajo un concepto integral que incluye amenidades y servicios afines a la salud, todo en un solo lugar”, Wilian Álvarez, Project Manager de Calidad Inmobiliaria.
encuentra en la etapa de colados de las losas de los entrepisos y en el sector nororiente en el nivel 6. Se tiene programado para mediados del 2022 la finalización de la estructura principal. Del programa general de la obra, específicamente la estructura principal, cuenta con más del 50% en el avance de construcción, que contempla zapatas, vigas, columnas y losas. HUMANA será una moderna torre médica de 20 niveles más 2 sótanos, ubicada en San Benito, sobre la Avenida la Capilla, accesible desde distintos puntos del país, ofreciendo cercanía, seguridad y amplio parqueo para la comodidad de los usuarios. TORRE HUMANA contará con diferentes tamaños y espacios modernos que van desde los 45m² hasta más de 100m² que se adaptan a cada necesidad. A la fecha HUMANA cuenta con el 60% del proyecto vendido, sumando nuevas especialidades, para ofrecer diferentes opciones que brindarán una experiencia única para médicos y pacientes.
SECCIÓN • EDICIÓN 73 FEBRERO - MARZO 2022
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CHEQUEOS MÉDICOS: UNA MUESTRA DE RESPONSABILIDAD
Pruebas para detectar COVID-19: ¿Cuándo es el momento ideal para hacerlas?
Karina Guillén • Periodista
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nte el notorio aumento de casos de COVID-19 a inicios de este 2022, cientos de salvadoreños, motivados por evitar el contagio a sus familias o movidos por la desesperación, corrieron a realizarse las pruebas para detectar el virus oportunamente; sin
embargo, no todos fueron en el momento recomendado. Para que las pruebas sean efectivas deben realizarse de forma responsable y consiente de la información proporcionada por autoridades de salud y de esta forma se evitará una “falsa seguridad”.
TIPOS DE PRUEBAS VIRALES Pruebas de laboratorio:RT-PCR Los resultados suelen estar listos en uno o tres días y son confiables con y sin síntomas. La muestra se toma con hisopado nasal o saliva. No se requiere una prueba de seguimiento. Se recomienda realizarla de tres a seis días de haber estado en contacto con un positivo, aún si no presenta síntoma.
Pruebas rápidas: prueba de antígenos Los resultados suelen estar en 15 o 30 minutos y en ocasiones, pueden ser menos confiables para personas que no presentan síntomas. La muestra se toma con un hisopado nasal. Puede requerirse una prueba de seguimiento. Deben realizarse durante los cinco primeros días desde la infección o la aparición de síntomas, cuando la carga viral es más alta.
No olvides que si no puedes realizarte una prueba, no tienes síntomas relacionados al COVID-19 y has estado en contacto con una persona que manifestó signos o tiene prueba positiva, aíslate, al menos, cinco días. Si por el contrario, desarrollaste síntomas pero no puedes tomarte una prueba, aíslate de 10 a 12 días y sigue el tratamiento contra este tipo de virus.
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CHEQUEOS MÉDICOS: UNA MUESTRA DE RESPONSABILIDAD
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EXÁMENES MÉDICOS
que debes hacerte para prevenir enfermedades Karina Guillén • Periodista
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de realizárselo, al menos, una vez al año. No importa si eres hombre o mujer, los exámenes médicos generales a los que debes someterte son los de glucosa, hemograma completo, glicemia, creatinina, ácido úrico, colesterol total, triglicéridos, calcio y orina. Ahora bien, apunta los principales que deberías realizarte de acuerdo a tu género.
EXÁMENES GINECOLÓGICOS
UN EXAMEN PÉLVICO
UNA PRUEBA DE PAPANICOLAOU
UNA MAMOGRAFÍA
Los médicos recomiendan que las adolescentes se hagan su primera revisión ginecológica a los 13 o 15 años de edad, en presencia de su madre o responsable.
A partir de los 21 años. Es un examen para palpar si los órganos femeninos están del tamaño adecuado o si se encuentra una anormalidad.
Las mujeres de 21 a 29 años, deben hacérselo cada tres años; las de 30 a 65, cada tres o cinco. Se realiza para detectar células anormales en tu cuello uterino y cáncer cervical. Se extraen células del útero para analizarlas bajo un microscopio.
Las mujeres de 40 a 54 años deben someterse a una cada año. A partir de los 55 años, cada uno o dos años. Las mamografías son el mejor método para detectar el cáncer de mama en sus etapas iniciales.
PSA
SI ERES HOMBRE, REALÍZATE:
SI ERES MUJER, HAZTE:
l 90% de los chequeos médicos y revisiones preventivas detectan una enfermedad, de acuerdo a los resultados de una investigación realizada por la unidad de Chequeos de la Clínica Universitaria de Navarra (CUN), de España.
Como Revista VIDASANA, nos mantenemos firmes en nuestro compromiso de incentivar a que más personas como tú se realicen exámenes de rutina que les permita evaluar el estado de su salud. El objetivo de un chequeo médico es, también, la detección temprana de factores de riesgo para ciertas enfermedades; aquí radica la relevancia
Todos los hombres mayores de 50 años deben hacerse una detección temprana de cáncer prostático para descartar padecimiento de cáncer.
EXAMEN RECTAL DIGITAL También conocido como tacto rectal. Se aplica para descartar o detectar el cáncer de próstata, rectal o en el colon inferior.
ECG ESFUERZO Mide la actividad del corazón mientras se practica una actividad física o se ejercita. No esperes a sentir síntomas para realizarte un chequeo médico, acostúmbrate a realizarlo una vez al año.
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CHEQUEOS MÉDICOS: UNA MUESTRA DE RESPONSABILIDAD
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Requisitos sanitarios para salir y entrar al país en medio de COVID-19
Mirna Díaz • Periodista
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a pandemia del coronavirus combinada con las nuevas variantes ha ocasionado un ajuste a la normalidad. Las excepciones de salida y entrada de los países son consideradas limitadas en situaciones extremas. En El Salvador, hasta el 16 de noviembre de 2021, era requisito presentar un resultado negativo de una prueba de COVID-19 para ingresar al país. Sin embargo, después de esa fecha, los lineamientos cambiaron. El país eliminó los requisitos sanitarios de ingreso a territorio nacional relativos a la presentación de pruebas negativas
y cartillas de vacunación en dicho contexto. De acuerdo a la nueva actualización, se ha emitido la comunicación correspondiente a aerolíneas, empresas de transporte terrestre, marítimo y tour operadores, para que la eliminación de requisitos sea aplicada de forma inmediata durante los procesos de embarque en el país de origen con destino a El Salvador. Ahora bien, un porcentaje de la población sale del país frecuentemente a Estados Unidos, México y parte del continente europeo, por lo que te compartimos sus más recientes actualizaciones respecto al tema.
Estados Unidos Todos los pasajeros que viajen hacia EE. UU. sin importar su estado de vacunación deben proporcionar una constancia de una prueba de COVID-19 con resultado negativo realizada no más de un día calendario antes de la salida o documentación que constate su recuperación de la enfermedad.
México Los viajeros que ingresen a México únicamente necesitan llenar la FMM (Forma Migratoria Múltiple) en línea. Es necesario imprimir una copia y presentarla a los funcionarios de inmigración.
Europa Las restricciones varían en cada país, en la mayoría deben completar un formulario para la localización del pasajero antes de la salida y dentro de las 48 horas previas a su llegada y tienen que someterse a controles médicos y pruebas de COVID-19. Después: Presentar la documentación que pruebe que se recibió el esquema completo de vacunación contra COVID-19 Una prueba PCR de COVID-19 con resultado negativo realizada, como máximo, 72 horas antes de la salida o una prueba de antígenos de COVID-19 con resultado negativo.
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SALUD • EDICIÓN 73 FEBRERO - MARZO 2022
LA PANDEMIA DE COVID-19 EN EL MUNDO Jhoel Díaz • Periodista
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más de dos años de la pandemia más letal de los tiempos modernos, la curva parece lejos de descender, aunque ya millones de personas han entendido el mensaje de prevención y que no podemos bajar la guardia en medidas de bioseguridad.
+ 400 MILLONES de casos confirmados en el mundo, al 15 de febrero de 2022.
+ 5.5 MILLONES
SITUACIÓN OFICIAL EN EL SALVADOR
de muertes confirmadas por esta causa a nivel global.
+ 10,200 MILLONES
de vacunas administradas en todo el planeta.
EUROPA
es el continente con más casos confirmados hasta ahora, con más de 131 millones.
ESTADOS UNIDOS
es el país con más casos registrados, con una cifra mayor de 70 millones Fuente: Fuente: covid19.who.int
+ 147 MIL CASOS REGISTRADOS
+ 4,000
MUERTES CONFIRMADAS
+ 10 MILLONES VACUNAS ADMINISTRADAS
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salud
EDICIÓN 73 FEBRERO-MARZO 2022
HEMORROIDES: ¿A QUIÉNES ESTÁ AFECTANDO MÁS Y CUÁL ES LA CAUSA? Mirna Díaz • Periodista
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a mitad de la población mayor de 30 años sufre hemorroides en algún momento de su vida, y la otra mitad las tiene desde el momento de su nacimiento, posiblemente sin saberlo. De esta parte de la población, un 5% sufren algún tipo de intervención médica. Las hemorroides son venas hinchadas que se presentan en el ano y la parte inferior del recto, similares a las venas varicosas. Se producen por el aumento del volumen vascular, lo que se conoce con el nombre de congestión sanguínea.
Sufrir esta enfermedad en silencio es mucho más habitual de lo que se piensa.
¿CÓMO SE FORMAN? Surgen cuando se inflaman en exceso las venas que todos tenemos de forma natural en el ano, dando lugar a varicosidades similares a las que pueden aparecer en las piernas, y llegan a ser muy molestas. De hecho, los médicos saben que cuando una persona acude a ellos, lo hace hasta que el dolor es intenso, porque de lo contrario, se lo guarda por “vergüenza” o miedo.
¿QUIÉNES LAS SUFREN?
SÍNTOMAS DE ALERTA
La prevalencia de dicho trastorno no muestra preferencia por edad ni género. Pero sí hay factores que predisponen de esta patología, entre ellos, la obesidad y la inactividad física frecuente. Además de: Esfuerzo durante las deposiciones.
DOLOR
Estreñimiento crónico o diarrea. PICAZÓN
Debilitamiento de los tejidos de soporte en el ano y recto. Exceso de alcohol. Por ello, es importante que las conozcamos y estemos conscientes de lo que implica su aparición.
HEMORROIDES EXTERNAS (debajo de la piel alrededor del ano). HEMORROIDES INTERNAS (las que pueden desarrollarse dentro del recto).
Sentarse en el baño por demasiado tiempo.
Dieta baja en fibra.
TIPOS
SENSACIÓN DE UNA MASA ANAL HEMORRAGIA RECTAL
Si llevas una alimentación que no está equilibrada, que no contiene alto contenido de fibra y no consumes abundantes líquidos, tus heces no se ablandarán ni aumentarán de volumen, ocasionando más esfuerzo al defecar, influyendo en la presencia de hemorroides o empeorando los síntomas de hemorroides ya existentes. Ten en mente que las hemorroides se pueden prevenir llevando una dieta rica en fibra vegetal, e ingesta de abundantes líquidos y ejercicios que favorezcan el tono muscular. Para disminuir de tamaño es necesario controlarse medicámente con laxantes de volumen y ablandadores fecales, uso de cremas tópica, baños de asiento una a cuatro veces al día, compresas y analgésicos según sea necesario. Fuente: Dra. Roxana Godoy Especialista en Medicina Interna
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SALUD • EDICIÓN 73 FEBRERO - MARZO 2022
LAS 3 MEJORES VITAMINAS PARA FORTALECER EL SISTEMA INMUNOLÓGICO
Karina Guillén • Periodista
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ozar de buena salud en medio de los estragos de la actual pandemia, es una verdadera fortuna. Cuidar de nuestro sistema inmunológico es nuestro deber si queremos estar preparados para enfrentar enfermedades. La práctica de ejercicio, horas adecuadas de descanso y una dieta balanceada y rica en nutrientes vitamínicos pueden generar un estado óptimo del sistema inmunitario. Hoy especificaremos en el último punto: las vitaminas que nuestro cuerpo necesita.
VITAMINA A
Las encuentras en la yema de huevo, zanahoria, berro, mango y en la leche y sus derivados. FUNCIONES: Favorece a un adecuado funcionamiento celular, a
VITAMINA D
la constitución de tejidos y anula los efectos dañinos de los radicales libres. SU DÉFICIT: Altera la inmunidad y provoca trastornos oculares.
Principalmente la obtienes en los rayos del sol y en alimentos como el salmón, atún, hígado de res, hongos, queso y yema de huevo. FUNCIONES: Favorece la nutrición de los músculos evitando la aparición de síntomas y malestares asociados al cansancio
VITAMINA C Presente en frutas cítricas como la mandarina, naranja y el limón; verduras, como el tomate, coliflor, brócoli, espinaca y repollo. FUNCIONES: Tiene un papel importante en la formación de colágeno, en la cicatrización de
las heridas y en la función inmune. SU DÉFICIT: Provoca alteraciones del tejido conectivo como gingivitis, sangrado interno, dificultades en la cicatrización de las heridas, fatiga y depresión.
y la debilidad muscular. SU DÉFICIT: Da lugar a unos niveles bajos de calcio en la sangre. Los niveles muy bajos de vitamina D durante largos periodos pueden conducir a una pérdida de densidad ósea.
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belleza
EDICIÓN 73 FEBRERO-MARZO 2022
¿CÓMO ELEGIR LA CREMA CORRECTA PARA TU PIEL? CREMAS COMERCIALES, MARCAS FAMOSAS, DISTINTAS VARIANTES… EL DR. RAFAEL QUEZADA, MÉDICO ESTÉTICO, NOS DA RECOMENDACIONES PARA TOMAR LA DECISIÓN CORRECTA A LA HORA DE INVERTIR EN HIDRATACIÓN. Jhoel Díaz. Periodista
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s común que visitemos una farmacia, un supermercado o casi cualquier otro tipo de tienda, y nos sintamos tentados a comprar una crema corporal, ya sea porque la hemos visto en un comercial de TV o porque alguien la recomendó de boca en boca. Sin embargo, el que una marca nos suene familiar no debería ser el único parámetro para comprar un producto que finalmente pondremos en nuestra piel. Según el Dr. Rafael Quezada, el paso fundamental para iniciar el uso de un producto hidratante es conocer nuestro tipo de piel: si es grasa, seca, sensible; la etapa de la vida en la que se encuentra: adolescencia, adulto-joven, pre menopausia, menopausia; y con-
diciones específicas: acné, rosácea, dermatitis seborreica, y eso lo determinará un médico especialista. Estos detalles ayudarán a determinar si nuestra hidratación será en gel, crema nutritiva, serum, loción o emulsiones, y si estará integrado con otros activos como glicerina, lanolina, vitamina c, péptidos, entre otros. “Si no se usa el vehículo adecuado, los principios activos no se absorben y no obtendremos el efecto deseado”, apunta Quezada. Recomendar un producto también dependerá de los hallazgos al examen físico y de las condiciones de estrés (exposición solar, frío, humedad). Además, algunas pieles requieren de hidratación y humectación extra con ingredientes como urea, karité o bálsamo, afirma. Señala que lo ideal es buscar productos que no contengan colorantes y fragancias, ya que algunas pieles tienden a irritarse. Desde luego, es crucial usar productos dermatológicamente certificados.
JABONES CORPORALES
PROTECTORES SOLARES
Estas reglas también aplican para los jabones corporales. “Existen productos comerciales que para algunas pieles pueden ser inofensivos, pero otras requieren de indicaciones específicas como los llamados Syndet o productos de limpieza de piel sin olor, color y sin abrasivos, ideales en pieles atópicas o alérgicas”, detalló.
La elección de protectores solares también depende de cada piel. Se debe usar todo el tiempo, teniendo en cuenta que la luz liberada por dispositivos (computadoras, tabletas, teléfonos, pantallas, lámparas de casa u oficina) también puede afectar la piel y ocasionar manchas. Aunque los encuentras en variedad de presentaciones, los aerosoles
Fuente: Dr. Rafael Quezada Médico Estético 2564-0928
se recomiendan por practicidad. La elección de protectores solares también dependerá de cada piel: para pieles grasas con tendencia a acné, Quezada recomienda Capital Soleil 3 en 1 Matificante de Vichy y Eucerin toque seco FPS 50. Pieles con manchas: Pigment control FPS 50 de Eucerin y Heliocare 360 de Endocare. Resistente al agua: Umbrella y Eucerin. Aerosol: Anthelios Bruma Invisible facial o corporal de La Roche Posay. Con color: Hidirsage, La Roche Posay, Heliocare. Para niños: La Roche Posay, Eucerin.
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COCINA • EDICIÓN 73 FEBRERO - MARZO 2022
PAPAS Y VEGETALES
al horno Ingredientes
4 Papas Russet de Estados Unidos, cocidas y en cubos medianos ½ cebolla morada fileteada 3 pimientos de diferente color, chicos, fileteados
Procedimiento En una olla con agua hirviendo y sal, blanquea los cubos de papa por 5 minutos; escurre. En una charola mezcla la cebolla, pimientos, cubos de papa, chícha-
ros y espárragos; úntalos con la mantequilla y ajo; salpimienta. Extiende los vegetales y hornea a 180°C por 30 minutos. Retira del horno, agrega las nueces de la india y sirve.
Tiempo de preparación 50 minutos Dificultad Media Rinde 4 porciones
CONTENIDO NUTRIMENTAL POR PORCIÓN:
4 cucharaditas de chícharos 8 espárragos 1 cucharadita de mantequilla 3 dientes de ajo picados ⅓ taza de nueces de la india Sal y pimienta
240 calorías de energía, 7g proteínas, 6g fibra, 5.5g grasas saludables, 1.5g grasas saturadas, 105mg sodio. Receta muy rica en, fibra (25% del IDR), vitamina A (40% de la IDR), vitamina C (160% de la IDR), vitamina B6 (36% de la IDR), potasio (31% de la IDR) y cobre (28% de la IDR). Receta rica en proteína de alta calidad (14% de la IDR),
vitaminas B1 (11% de la IDR), vitamina B3 (13% del IDR), folatos (18% de la IDR), calcio (5% de la IDR), zinc (9% de la IDR), hierro (16% de la IDR). magnesio (20% de la IDR) y fósforo (20% de la IDR). Receta libre de gluten, colesterol y grasas trans. Receta apta para personas veganas si se cambia la mantequilla por ghee.
ENSALADA CÉSAR
con pollo y papas Ingredientes
2 anchoas 1 diente de ajo 2 cucharadas de mostaza Dijon 4 cucharaditas de salsa inglesa 5 limones, su jugo 2 yemas de huevo
2 cucharaditas de aceite de oliva 2 tazas de Papas Congeladas de Estados Unidos corte serpentina 150g de pechuga de pollo en tiras
Procedimiento
1 lechuga orejona, deshojada, lavada y desinfectada ½ taza de queso parmesano ½ taza de hojas de perejil
Muele las anchoas, ajo, mostaza, salsa inglesa y jugo de limón; agrega las yemas y vuelve a mezclar; poco a poco, incorpora el aceite en forma de hilo hasta integrar por completo. Coloca las papas en una charola y hornea a 180°C por 20 minutos; retira del horno. Asa las tiras de pollo en una parrilla; reserva. Mezcla la lechuga con el aderezo, pollo y papas; agrega el queso parmesano y perejil.
Tiempo de preparación 50 minutos Dificultad Media Rinde 4 porciones
CONTENIDO NUTRIMENTAL POR PORCIÓN: 330 calorías de energía, 19g proteínas, 6g fibra, 11g grasas saludables, 3g grasas saturadas, 510mg sodio. Receta muy rica en proteína de alta calidad (38% de la IDR), vitamina A (43% de la IDR), vitamina B3 (29% de la IDR), vitamina B6 (32% de la IDR) y vitamina C (94%
de la IDR). Receta rica en fibra (23% de la IDR), folatos (13% de la IDR), calcio (16% de la IDR), zinc (10% de la IDR), potasio (24% de la IDR), hierro (16% de la IDR), magnesio (12% de la IDR), fósforo (27% de la IDR) y selenio (22% de la IDR).
cocina
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Smoothie de pera Ingredientes »» 1 Pera Anjou pelada »» 2 bolas helado de vainilla »» ¾ taza de leche
»» 1 pizca de canela »» 1 cucharada de jarabe de agave
Preparación »» Licúa todos los ingredientes hasta obtener una consistencia tersa »» Sirve de inmediato Dificultad Baja
Rinde 1 porción
Ensalada de pera, col, zanahoria y mayonesa Ingredientes
Tiempo de preparación 5 minutos
Preparación
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»» ⅛ cebolla »» ¼ cucharadita de pimienta »» 1 Pera Anjou en láminas delgadas
»» Ralla la zanahoria, cebolla y col en tiras delgadas, sumérgelas en agua con hielo por unos minutos. »» Agrega las láminas de pera y, ¡espera! Tiempo de preparación 15 minutos
»» 1 zanahoria »» 2 limones, ralladura y su jugo »» 4 cucharadas de mayonesa unos minutos, luego escúrrelas muy bien. »» Transfiere a un tazón, agrega las ralladuras y jugo de limón, mayonesa y pimienta, mezcla perfectamente y sirve. Dificultad Baja
Rinde 4 porciones
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nutrición
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Beneficios de las peras antes, durante y despúes del ejercicio
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acer ejercicio es una necesidad, ya que estar activos es la mejor medicina que podemos darle a nuestro organismo. Sin embargo, hacerlo sin tener una alimentación adecuada podría tener efectos negativos en la salud y provocar efectos contrarios a lo que se deseamos. Esto quiere decir que hacer ejercicio para aumentar la masa muscular sin ofrecer al organismo una cantidad adecuada de proteína en la dieta podría provocar justo una pérdida más acelerada de músculo. Lo mismo ocurre en el tema de hacer ejercicio para relajarnos o disminuir el estrés, ya que si no consumimos una gran cantidad de antioxidantes potentes como los contenidos en las deliciosas peras (especialmente las variedades rojas como Anjou Roja, Starkrimson, Bartlett Roja por sus antocianinas), el ejercicio podría provocar más inflamación y estrés oxidativo el que tendríamos sin ejercitarnos.
Además, para cada etapa del ejercicio, las peras brindan beneficios claros: Antes del ejercicio »» Las peras son ricas en carbohidratos saludables que le brindan al deportista esa energía que necesita para realizar la actividad. »» Una pera mediana ofrece 25g de esos carbohidratos saludables que además son de fácil asimilación, por lo que resultan en una estrategia extraordinaria para mejorar la tolerancia al ejercicio. »» Se ha demostrado que el consumo de 20g de carbohidratos permite prevenir hipoglucemias, mantener niveles elevados de oxidación de carbohidratos y aumentar la capacidad de resistencia del deportista por lo que comer una pera antes del entrenamiento sería una maravillosa alternativa para cualquier persona que quisiera tener un buen rendimiento deportivo.
»» Una de sus ventajas es que es una fruta rica en pectinas, un tipo de fibra soluble capaz de amortiguar los niveles de azúcar en sangre y dosificar la entrada de glucosa a las células, por lo que da el equilibrio perfecto entre energía y control, que dará estabilidad al atleta durante una competencia.
Durante el ejercicio »» La pera es rica en carbohidratos saludables, agua y potasio, que es justo lo que se necesita para que el organismo se mantenga funcionando durante el ejercicio. »» El potasio es un electrolito que se pierde al sudar y que es necesario para una correcta contracción muscular; el agua es esencial para un correcto control de la temperatura corporal durante el ejercicio, y los carbohidratos, son ese combustible perfecto para aguantar todo el entrenamiento y competencia.
Después del ejercicio »» Las peras son un alimento perfecto para la recuperación muscular al realizar algún deporte, pero es importante combinarlas con alguna buena fuente de proteína, como el queso o el yogurt griego, con el fin de reparar las fibras musculares y tejidos lastimados, ya que la proteína del queso y del yogurt es el material que se emplea para la reparación, mientras que los carbohidratos de las peras son los encargados de movilizar y acomodar dicho material. »» El agua y el potasio son una estrategia maravillosa para recuperar lo que se perdió con el sudor, y la vitamina C ayudará a disminuir la inflamación que se produce siempre al realizar algún tipo de actividad física prolongada o de alta intensidad. Así es que no dudes en consumir una pera antes de ir al gimnasio, hidratarte con una bebida a base de jugo de pera o termina con unas rebanadas al final de tu rutina
Fuente: Mtra. Esther Schiffman Selechnik Nutrióloga Maestra en Nutrición Aplicada @nutriologaesthers
NUTRICIÓN • EDICIÓN 73 FEBRERO - MARZO 2022
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CONTAR (ÚNICAMENTE) LAS CALORÍAS, NO FUNCIONA Mirna Díaz • Periodista
En un principio parece la dieta perfecta: un sencillo conteo de calorías, pero… ¿te has puesto a pensar que tan efectivo sería el resultado? La nutricionista Carmen Zúniga, nos responde:
¿ES NECESARIO CONTAR LAS CALORÍAS PARA PERDER PESO? ES POSIBLE LOGRAR UN DÉFICIT CALÓRICO SIN OBSESIONARSE POR LAS CALORÍAS.
Más que contar calorías, debemos priorizar nutrientes y alimentos de calidad, ya que hay muchos factores más allá de los alimentos que afectan la manera en la que ganamos o perdemos peso, como factores ambientales, sociales, emocionales y fisiológicos, también depende si existe ya una condición de salud que afecte el peso como en el caso del hipotiroidismo o el uso de medicamentos que promuevan la ganancia de peso. Una alimentación que da resultados es aquella que toma en cuenta las necesidades individuales de una persona y esto se ve muy diferente para cada quién, en realidad no hay una forma correcta o incorrecta de comer, cada cuerpo es un universo y el contexto en el que se consumen los alimentos también impacta en el peso.
Fuente: Carmen Zúniga Nutricionista Terapeuta Holística @soycarmenzu 7841-5690
¿QUÉ PASA CON LAS BEBIDAS LIGHT? Las bebidas light tienen la función de reemplazar a las bebidas azucaradas, pueden ser consumidas por personas que quieran reducir su ingesta de carbohidratos refinados o que por alguna condición de salud como diabetes necesiten hacerlo, y no quieren renunciar a consumir algún tipo de bebidas como té helado, soda, leches saborizadas o yogures; sin embargo, no significa que todos estos productos sean de uso libre, ni que sean todos saludables.
Elegir solo cereales integrales es lo “ideal”, pero la realidad es que representa un privilegio. No siempre podemos tener acceso solo a fuentes de cereales integrales y aun así podemos llevar una alimentación adecuada. Si solo estas buscando perder grasa sin perder peso ¡Lo puedes lograr! y no significa que hagas algo mal. Muchas veces sucede cuando hay una ganancia de masa muscular y no se está en un déficit calórico muy marcado, es normal que en una báscula que no mida porcentaje de grasa no se vea reflejado un cambio en el peso, pero si se puede ver reflejado en la forma en la que nos queda la ropa o se ve nuestro cuerpo.
PARA LLEVAR UNA DIETA BALANCEADA LO IDEAL ES:
Alimentarnos con productos lo más naturales posibles
Realizar ejercicio
Alimentar nuestra mente
Tienes que tomar en cuenta que ninguna dieta da resultados al 100%, el 95% de ellas fracasan. Un estilo de vida saludable incluye una buena nutrición y actividad física adecuada.”
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nutrición
EDICIÓN 73 FEBRERO-MARZO 2022
RECOMENDACIONES PARA COMER FUERA DE CASA SIN PONER EN RIESGO LA SALUD Karina Guillén • Periodista
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Sabías que las decisiones que tomas en un restaurante al momento de elegir tu plato influyen directamente en el aumento de “libritas” de más que percibes y que, además, pueden afectar directamente en tu estado nutricional? Para que comer fuera, no te genere un problema a tu alimentación, consultamos a Marie Harrison, nutrióloga clínica, quien nos comparte consejos puntuales que seguro te funcionarán.
AL REALIZAR TU ORDEN Evita bebidas azucaradas: jugos y refrescos ya preparados, aunque sean frutales. Si eliges tomar alcohol, no pidas ningún plato que contenga carbohidratos. Pregunta a tu mesero sobre las preparaciones de tus platillos: evita los que sean fritos, capeados o empanizados. En lugar de pedir un postre, pide fruta, un café americano, un latte con leche vegetal o deslactosada o cualquier infusión de té.
Fuente: Marie Harrison Nutrióloga clínica 7540-8498 mariehealingdiet@gmail.com
NUTRICIÓN • EDICIÓN 73 FEBRERO - MARZO 2022
CUANDO COMES Trata de llenarte con proteína, verduras y una porción pequeña de carbohidratos (si te corresponde en ese tiempo de comida). No tomes pan con mantequilla, galletitas o nachos que pongan a la mesa. No uses aderezos cremosos. Evita platillos con lácteos enteros o bañados en salsas dulces.
TIPS
FIT
GENERALES
UTILIZA EL MÉTODO DE INCLUIR EN LUGAR DE ELIMINAR En lugar de quitar comida (y morir de hambre en el intento) agrega siempre un alimento sano (frutas, verduras, alimentos altos en fibra, etc.) Todo va a depender del lugar y hora donde estés.
SIEMPRE AGREGA VERDURAS A TUS COMIDAS Si comes pizza que sea de vegetales, pide una ensalada o toma un jugo verde (ojo con la cantidad de azúcar).
SIEMPRE LLEVA CONTIGO UN SNACK Además, que te vas a ahorrar varios centavos, te va a servir para que no comas lo primero que veas. Puede ser una manzana, nueces, una barra de proteína o a base de dátil.
TOMA AGUA Siempre lleva contigo una botella de agua, aunque sea vacía, y rellénala cada vez que puedas; mantenerte hidratado te va a ayudar a rendir más y controlar el apetito.
COMPARTE EL POSTRE
Si comes postre, comparte; pide el helado más chico y que no sea en cono.
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¿ES CUESTIÓN DE MAL MANEJO DE EMOCIONES? Karina Guillén • Periodista
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Estás acostumbrado a postergar siempre tus actividades? Si la respuesta es sí, detente y lee con atención qué debes hacer al respecto para cambiar este preocupante hábito. La procrastinación es el hábito que “mata metas” por excelencia; es, también, la conducta de dejar las tareas para “más delante” de forma voluntaria, aun siendo conscientes que dicho aplazamiento
puede tener consecuencias indeseables para nosotros, de acuerdo a Piers Steel, psicólogo canadiense, destacado por sus estudios acerca de la motivación y la procrastinación. Esta mala práctica nos aparta de nuestros objetivos, afecta nuestra autoestima y estado de ánimo, nos acumula de trabajo, nos impide obtener los resultados deseados y nos hace ganar una mala reputación. La Licda. Katherine Sensente, psicóloga, nos amplia:
LA RAZÓN Este mal hábito se debe a una capacidad reducida de gestionar emociones; es una forma de enfrentarse a estados de ánimo destructivos y desafiantes como el aburrimiento, la ansiedad, inseguridad, frustración, etc. Además, nos brinda una sensación de “alivio temporal” en el presente inmediato, ya que suspender momentáneamente las tareas que no queremos realizar, nos “representa alivio, paz y tranquilidad”.
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Te das cuenta, pero te levantas y buscas un distractor.
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Fuente: Licda. Katherine Sensente Psicóloga y consultora familiar @katherine.psico
Miras tu celular y te sumerges en las redes sociales; viendo historias y posts de tus contactos.
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Tienes que hacer una actividad.
MAL MANEJO DE EMOCIONES La procrastinación es un problema de falta de regulación emocional, no un problema de gestión del tiempo que inicia desde no poder lidiar con el aburrimiento o irritabilidad. Es decir postergar hacer actividades poco placenteras, que no generan interés, hasta lidiar con sentimientos más profundos relacionados a la tarea, como tener inseguridad, baja autoestima, ansiedad, sensación de incapacidad, etc. Todo esto puede llevarnos a pensar que dejar de lado una tarea y distraernos en otra actividad en la que sí nos sentimos seguros o nos genere placerSin embargo, eso solo nos genera estrés, ansiedad, y sentimientos de culpabilidad al no completar lo pendiente.
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Te das cuenta que no has hecho nada o al menos avanzado.
BIENESTAR • EDICIÓN 73 FEBRERO - MARZO 2022
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LA SOLUCIÓN
01
Trabaja con base en recompensas emocionales y ten claro las consecuencias positivas de hacer la tarea.
02
Aplica la ley de los 5 minutos: “si las personas se esfuerzan al terminar lo que les da “pereza” por cinco minutos cronometrados, los síntomas de desánimo pueden disminuir”, según Mel Robbins, reconocida oradora estadounidense.
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Prioriza tareas: el Dr. Stephen Covey, en su libro "primero lo primero" habla sobre los cuatro cuadrantes de la productividad: a. Importante y urgente: hazlo ya. b. Importante y no urgente: planifícalo. c. No importante y urgente: si puedes delega, puede esperar. d. No importante y no urgente: minimiza, o deséchalo.
05 Ves videos de noticias.
04
Buscas música para ambientar tu momento.
04
Divide el trabajo en pequeñas tareas, teniendo clara la meta grande; distribuye en metas pequeñas fáciles de manejar y que puedan realizarse en menos tiempo.
05
Fija plazos, establece una fecha límite para tener hechas tus tareas.
06
Evita las distracciones: aleja tu celular y no entres a tus redes sociales a menos que trabajes en ellas.
07
Haz tiempos dosificados, usando el método pomodoro: busca un temporizador y divide el tiempo en intervalos fijos de 25 minutos de trabajo seguidos de 5 minutos de descanso.
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bienestar
EDICIÓN 73 FEBRERO- MARZO 2022
¿UNA RUTINA CONTRIBUYE A UNA MEJOR SALUD MENTAL? Karina Guillén • Periodista
U
na rutina contribuye a establecer metas de lo que vamos a realizar en el día y nos da un sentido de satisfacción al cumplir las actividades propuestas. Al tener claro las tareas del día y haberlas creado como há-
bitos, evita que suframos colapsos de estrés, disipemos niveles de ansiedad y nos motivemos de energía. Consultamos al Lic. Napoleón Flores, psicólogo clínico, quien puntualiza los siguientes beneficios de contar con una rutina:
GESTIONAMOS MEJOR EL TIEMPO DE LO QUE VAMOS A DEDICAR A NUESTRAS ACTIVIDADES
OBTENEMOS UNA BRÚJULA QUE IMPIDE QUE NOS SINTAMOS PERDIDOS EN MEDIO DEL AJETREO DIARIO
EVITAMOS CAER EN LOS EXTREMOS
AL TENER ESTOS ESTADOS DE ÁNIMO POSITIVOS, ESTIMULAMOS NEUROQUÍMICOS QUE CONTRIBUYEN A OXIGENAR LA SANGRE Y A DISMINUIR LOS DOLORES ARTICULARES Y MUSCULARES.
OJO: Si bien es cierto que tener una rutina es una manera de organizar nuestro tiempo y gozar de más libertad (…aunque parezca lo contrario), es necesario que no seamos rígidos y en cambio, de vez en cuando, seamos flexibles.
NUESTRAS RUTINAS DIARIAS SÍ PUEDEN MARCAR UNA DIFERENCIA EVIDENTE EN LO FELICES, SANOS Y PRODUCTIVOS QUE SOMOS.
Fuente: Lic. Napoleón Flores Psicólogo del área clínica napofj@gmail.com
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HOGAR Y FAMILIA • EDICIÓN 73 FEBRERO - MARZO 2022
¿CÓMO TRATAR LAS DIARREAS FRECUENTES EN LOS NIÑOS? Mirna Díaz • Periodista
C
onocemos como diarrea a las deposiciones o evacuaciones usualmente líquidas o heces sueltas que se apartan del patrón normal de cada niño. Esta enfermedad ocurre frecuentemente en niños cuando el sistema inmunológico está inmaduro o reacciona de una manera más brusca a los diferentes gérmenes en el ambiente. El Dr. Eduardo Carrillo Valdés, Pediatra Neonatólogo explica que esta enfermedad se puede presentar de varios tipos: AGUDA (DURACIÓN DE 1 A 2 DÍAS) PERSISTENTE (2 A 4 SEMANAS) CRÓNICA (DURA MÁS DE 4 SEMANAS).
LAS CAUSAS PUEDEN SER VARIAS: Infecciosas (virus, bacterias o parásitos) No infecciosas como por medicamentos, alimentos y otros problemas digestivos Usualmente los niños se contagian a través de otras personas (que es el mecanismo más común) cuando manipulan sus alimentos de una manera no adecuada. Igualmente pueden hacerlo por fuentes de agua contaminadas.
LAS MANIFESTACIONES CLÍNICAS QUE PROVOCA SON:
DOLOR ABDOMINAL USUALMENTE TIPO CÓLICO
FIEBRE, MALESTAR GENERAL
Puede acompañarse de vómitos y llegar a la deshidratación. Igualmente, las heces pueden presentar sangre y moco abundante.
¿CÓMO EVITAR LAS DIARREAS FRECUENTES EN LOS NIÑOS? “La diarrea definitivamente se puede prevenir. Las medidas de higiene al momento de preparar alimentos y manipularlos. Una manera Muy eficaz también, especialmente en niños menores de 1 año es administrarle la vacuna contra el Rotavirus
DEBILIDAD
(siendo la primera dosis a los 2 meses) ya que es una causa muy común de diarrea en la edad Pediátrica” Las complicación más frecuente es la deshidratación severa que puede llevar a la muerte. Igualmente puede presentar desbalance en los electrolitos en la sangre (como el sodio, potasio y cloro) que hacen que el cuerpo funcione de una manera adecuada. Si es una diarrea crónica puede llevar a desnutrición que también puede ser perjudicial en la salud del niño a largo plazo.
MAREOS
Fuente: Dr. Eduardo Carrillo Valdés. Pediatra Neonatólogo 6003-6396
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fitness
EDICIÓN 73 FEBRERO-MARZO 2022
EJERCICIOS QUE UN DEPORTISTA DEBE HACER ANTES Y DESPUÉS DE ENTRENAR Karina Guillén • Periodista
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n estiramiento corporal y muscular controlado es significativamente beneficioso para cualquier deportista. Al hacerlo previo a la actividad, es notoria la preparación de los músculos para afrontar correctamente el ejercicio y al finalizar, es necesario para relajarlos. Muchos se centran en los estiramientos después de hacer ejercicio y olvidan que más importante es dedicar unos minutos a hacerlos antes para evitar lesiones durante el entrenamiento.
EJERCICIOS ANTES DE ENTRENAR
1 Cuádriceps En posición de pie y con un poco de fuerza hacia el cuerpo, lleva el talón hacia el muslo y sujeta la pierna con la mano. Puedes apoyarte contra una pared.
2 Cintura
Con cuidado, arrodíllate en el suelo e inclínate hacia un lado con un brazo apoyado en el suelo. Eleva el otro brazo y estíralo sobre la cabeza. Repítelo y cambia de lado.
3 Abductores
Ponte en cuclillas y estira una pierna hacia el costado, luego trata de tocar la punta de los pies con las manos y mantén el equilibrio, apoyando la palma en el suelo.
EJERCICIOS DESPUÉS DE ENTRENAR
4 Estiramiento de
isquiotibiales
Acuéstate en el piso o sobre una colchoneta y estira las piernas, luego elévalas al mismo tiempo hasta formar un ángulo de 90 grados con el cuerpo. Coloca las manos detrás de las rodillas y ejerce presión sobre ellas, procurando que las piernas te queden estiradas.
5 Estiramiento
de espalda
Colócate boca abajo en el piso o de preferencia en una colchoneta con las piernas estiradas, apoya tus palmas y estira los brazos para llevar el torso hacia arriba y mueve la cabeza levemente hacia atrás. No importa qué deporte hayas practicado, debes estirar todos los grupos musculares del cuerpo.
FITNESS • EDICIÓN 73 FEBRERO - MARZO 2022
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COMBINACIONES INTELIGENTES
CON PAPA PARA MEJORAR TU RENDIMIENTO COMO DEPORTISTA
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ara mejorar el rendimiento deportivo es muy importante tener un entrenamiento adecuado y ofrecerle al organismo una mezcla de nutrimentos específicos que permitan su adecuado funcionamiento y su correcta recuperación después de cada entrenamiento o competencia. Para que el organismo funcione al 100 durante el ejercicio, es necesario que esté bien nutrido y bien hidratado, por lo que ofrecerle alimentos de los tres grupos de El Plato del Bien Comer y agua natural sería lo ideal para lograrlo, así es que la combinación de frutas o verduras, proteínas vegetales o animales y cereales o tubérculos en cada tiempo de comida debería de ser la mejor estrategia. Esto es muy relevante, pero se ha encontrado que, aunque un deportista consuma generalmente esta dieta correcta, si no pone atención en tener una adecuada recuperación post ejercicio, su rendimiento se quedará estancado, así es que para lograr dicha recuperación resulta imprescindible tomar en cuenta cinco aspectos:
1. 2.
Mantener completas las reservas de glucógeno del cuerpo con una adecuada cantidad de carbohidratos y energía para rendir al máximo (tanto física como mentalmente). Ofrecer al organismo la cantidad necesaria de potasio para ayudar al sistema muscular, cardiovascular y nervioso a funcionar perfectamente durante el entrenamiento/ competencia.
AQUÍ TE DEJAMOS ALGUNAS COMBINACIONES INTELIGENTES QUE TE HARÁN ROMPER TUS RÉCORDS:
3. 4. 5.
Recuperar las reservas de glucógeno perdidas durante el ejercicio. Recuperar los líquidos perdidos al sudar. Reparar los tejidos dañados o lastimados por la intensidad del entrenamiento o competencia.
Las papas son una verdura rica en nutrientes que proporcionan la energía, el potasio y la vitamina C para alimentarte; una papa mediana con piel aporta 26 gramos de carbohidratos saludables, que son el principal combustible para tu cuerpo y cerebro; 3 gramos de proteína de calidad, un componente clave de los músculos
Papa al horno con topping de ensalada de atún Papa hash brown horneada con un huevo estrellado Nopal y queso panela asados con papas curly horneadas Puré de papa (de hojuelas de papa deshidratadas) gratinado con queso asadero bajo en grasa Tacos de puré de papa y pollo deshebrado horneados Sopa de poro y papa + pescado a las brasas Salteado de pollo, papas y espinaca Salmón a las finas hierbas con papas reja y salsa de mostaza dulce Croquetas de puré de papa con atún empanizadas con panko y horneadas ¿QUÉ ESPERAS PARA NUTRIRTE Y MEJORAR TU RENDIMIENTO CONSUMIENDO LA DELICIOSA PAPA? COMIENZA YA
y un nutrimento importante para el rendimiento deportivo; 30% de la vitamina C que tu cuerpo necesita para la síntesis de colágeno y para apoyar el sistema inmunológico del organismo; 620mg de potasio, un electrolito importante que ayuda en la función muscular,
cardiovascular y del sistema nervioso; y es una buena fuente de vitamina B6, que es un nutrimento que ayuda a convertir la energía de los alimentos en energía para usar durante el ejercicio. Fuente: Mtra. Esther Schiffman Selechnik Nutrióloga y especialista en Obesidad
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fitness
EDICIÓN 73 FEBRERO-MARZO 2022
EJERCICIOS QUE TE AYUDARÁN A ALIVIAR EL DOLOR CIÁTICO IDENTIFICA LOS SÍNTOMAS Y REALIZA ESTIRAMIENTOS PRÁCTICOS PARA ALIVIAR EL DOLOR. POR SUPUESTO, ACUDE A TU MÉDICO ORTOPEDA DE CONFIANZA PARA UN DIAGNÓSTICO Y TRATAMIENTO COMPLETO. Jhoel Díaz • Periodista
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a ciática consiste en el dolor, debilidad, entumecimiento u hormigueo que irradia a lo largo del trayecto del nervio ciático, y ocurre cuando hay presión o daño en el mismo. Este nervio se origina a nivel de las últimas vértebras lumbares y baja a lo largo de nuestras piernas. “Los síntomas de ciática varían de acuerdo a cada persona, en algunas la molestia podría ser fuerte y debilitante y para otros podrían ser infrecuentes. A veces puede sentirse como una sacudida o una descarga eléctrica, entumecimiento o debilidad muscular en la pierna o pie afectados y pueden empeorar si no se
PODRÍA TRATARSE DE CIÁTICA SI SIENTES ESTOS SÍNTOMAS: Dolor de la parte inferior de la espalda, si es que se manifiesta, no es tan grave como el dolor de la pierna. Dolor constante en una nalga o en una sola pierna, pero rara vez en ambas. Dolor desde la parte inferior de la espalda o de una nalga, que continúa por la línea trazada por el nervio ciático –parte posterior del muslo y hasta la parte inferior de la pierna y del pie. Dolor que se alivia cuando el paciente se recuesta o camina, pero que empeora al ponerse de pie o al sentarse. Dolor que generalmente se describe como punzante o agudo, en vez de un
dolor sordo. Algunos experimentan una sensación de hormigueo, de adormecimiento o de debilidad, o bien una sensación de hormigueo que baja por la pierna. Debilidad o adormecimiento al mover la pierna o el pie. Dolor grave o punzante en una pierna que pueda hacer difícil incorporarse de pie o caminar. También podría darse dolor de pie o de los dedos del pie. SI TIENES LOS SIGUIENTES SÍNTOMAS, ACUDE A TU MÉDICO ORTOPEDA DE INMEDIATO: Síntomas de la ciática que siguen empeorando en vez de mejorar, lo cual po-
tratan por largo tiempo”, apunta la fisioterapeuta Florildama Amaya, de la clínica Fisiovida, y hace énfasis en que las personas con sintomatología deben buscar atención médica de manera oportuna. "Rara vez, los síntomas de la ciática pueden requerir de una cirugía inmediata", afirma. Por supuesto, existen factores que pueden estar relacionados con este padecimiento, como la edad, el sedentarismo y la obesidad, así como los trabajos y actividades que requieren giros de espalda, cargar objetos pesados o permanecer sentado mucho tiempo.
dría ser indicador de posibles daños a los nervios, especialmente si los síntomas progresivos son neurológicos (debilidad). Síntomas que ocurren en ambas piernas (denominada ciática bilateral), causando disfunción o incontinencia intestinal o vesical, lo cual podría ser indicador del “síndrome de la cola de caballo”, una compresión aguda de una o varias raíces nerviosas que ocurre con poca frecuencia. ALGUNAS CAUSAS DE LA CIÁTICA PODRÍAN SER: Hernia de disco Estenosis raquídea Síndrome de piriforme Lesión o fractura de la pelvis Tumores
EJERCICIOS QUE PUEDEN CONTRIBUIR A TU TRATAMIENTO MÉDICO
Los especialistas confirman que tanto los estiramientos como las movilizaciones nerviosas nos van a ayudar a aliviar los síntomas causados por la ciática, así como la actividad física suave.
1 EL ESTIRAMIENTO DEL BÍCEPS FEMORAL PERMITE ESTIRAR EL MÚSCULO LOCALIZADO EN LA PARTE TRASERA DEL MUSLO, ADEMÁS DEL GLÚTEO Y LAS LUMBARES. Sentado en el piso, dobla una rodilla y trata de alcanzar el pie de la pierna que está extendida. Mantén la posición por 30 segundos. Otra variante es: Recuéstate boca arriba y dobla las rodillas manteniendo los pies en el piso. Con ayuda de tus manos, lleva una rodilla al pecho. Mantén la posición por 30 segundos y repite en la otra pierna.
2 EL ESTIRAMIENTO DEL PIRIFORME PERMITE ESTIRAR ESTE MÚSCULO LOCALIZADO EN LA ZONA DEL GLÚTEO, PERMITIENDO DISMINUIR LA COMPRESIÓN Y ALIVIAR EL DOLOR. Recuéstate en el piso boca arriba y dobla las rodillas, manteniendo los pies en el piso. Cruza una pierna sobre la otra. Con ambas manos, sostén la pierna que está apoyada en piso, llevándola en dirección al pecho. Mantener esta posición durante 30 segundos y repetir con la otra pierna.
3 EL ESTIRAMIENTO DEL PIRAMIDAL PERMITE ESTIRAR ESTE MÚSCULO LOCALIZADO EN EL ABDOMEN, ADEMÁS DEL GLÚTEO Y LA REGIÓN LUMBAR. Recuéstate en el piso boca arriba, con las piernas extendidas. Dobla la pierna derecha y coloca la mano en la parte externa de la rodilla. Recoge la pierna hacia el lado izquierdo del cuerpo lo máximo posible, sin hacer un esfuerzo excesivo. Mantén esa posición durante 30 segundos y repite con la pierna izquierda.
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FITNESS • EDICIÓN 73 FEBRERO - MARZO 2022
6 MOVILIZACIÓN DEL NERVIO CIÁTICO. Siéntate en una silla y redondea la columna suavemente, llevando la mirada hacia el ombligo y después extiende completamente la rodilla, manteniendo la pierna a 90 grados. Desde esta posición, haz movimientos lentos tirando de la punta del pie hacia ti. Mantén durante 5 minutos.
5 EL ESTIRAMIENTO DE GLÚTEO SENTADO PERMITE ELONGAR LAS FIBRAS MUSCULARES DEL GLÚTEO MAYOR. Siéntate y cruza la pierna que deseas estirar, colocando el tobillo sobre la rodilla contraria. Inclina lentamente el pecho hacia la pierna, buscando tensión moderada. Mantén 30 segundos y repite 3 veces.
4 EL ESTIRAMIENTO DEL MUSLO PERMITE ESTIRAR LA PARTE TRASERA DEL MISMO, ADEMÁS DE LA PANTORRILLA Y EL PIE. Recuéstate boca arriba, utiliza una banda elástica o un cinturón en la base del pie y trae la pierna estirada lo máximo posible en dirección al pecho; mantén esta posición durante 30 segundos y repite con la otra pierna.
7 TAMBIÉN PUEDES REALIZAR UN AUTO MASAJE CON UNA PELOTA. Acuéstate boca arriba y coloca una pelota pequeña debajo del glúteo para masajear de forma lenta y profunda toda la zona, centrándote en los puntos más dolorosos. Su duración debe ser de 5 a 10 minutos y cada 4 o 6 días.
TOMA NOTA ESTOS EJERCICIOS (EXCEPTO EL MASAJE CON PELOTA) PUEDEN REALIZARSE A DIARIO, UNA O DOS VECES AL DÍA, 10 A 12 REPETICIONES POR EJERCICIO. LOS EJERCICIOS SON COMPLEMENTARIOS CON LA TERAPIA FÍSICA EJERCIDA POR UN PROFESIONAL Y EL DEBIDO TRATAMIENTO MÉDICO.
La fisioterapia es uno de los mejores aliados para tratar, reducir y curar los problemas de ciática; se trabaja para disminuir dolor y contracturas generadas por el daño o compresión nerviosa”.
La ciática reacciona muy bien al tratamiento, tanto con terapia física como con los ejercicios de estiramiento y automasaje. Sin embargo, la mejora dependerá del origen de la ciática”. Fuente: Licda. Florildama Amaya Clínica Fisiovida, fisioterapia y terapia ocupacional 7610-7440
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sexualidad
EDICIÓN 73 FEBRERO - MARZO 2022
CLAVES PARA FORTALECER LA HIGIENE FEMENINA Mirna Díaz • Periodista
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l medio ambiente de la vagina tiene un PH adecuado en su ecosistema, con todas sus bacterias y hongos naturales para que estos microorganismos tengan un medio ambiente que se conserve apto y no se produzca ninguna infección ni ningún otro microrganismo que no sea un habitante normal. Queremos ayudarte a que seas más consciente de tu higiene íntima y para ello, realizamos preguntas claves a la Dra. Mónica Heymann, especialista en ginecología, quien responde:
¿LA ALIMENTACIÓN INFLUYE EN LA HIGIENE VAGINAL? Sí, la vagina tiene un PH más ácido que básico, si tienes una alimentación poco saludable y llena de carbohidratos y azúcares, ese ecosistema le da oportunidad a microorganismos oportunistas que hagan un cambio y provoquen infecciones. En las mujeres diabéticas es muy frecuente que generen infecciones por las mismas alteraciones del tipo de alimentación que llevan.
¿QUÉ PASA CON LOS JABONES ÍNTIMOS? Hay muchos jabones íntimos que llevan muchos compuestos que los convierten en no neutros y por ende alteran el PH, la mayoría de jabones que encontramos
Fuente: Dra. Mónica Vanessa Heymann Peñate Ginecóloga Oncóloga 7191 2109
en el mercado no son totalmente neutros, la mayoría son puramente comerciales.
¿EL USO DE LUBRICANTES PUEDE PROVOCAR ALGUNA ALTERACIÓN? Si es un lubricante a base de agua no tendría por qué modificar el medio ambiente vaginal, pero hay muchos otros que tienen otros compuestos como: colorantes y saborizantes que pueden hacer que el medio ambiente vaginal se altere.
EL PH VAGINAL, ES EL SÍMBOLO QUE NOS EXPRESA EL GRADO DE ACIDEZ QUE SE PRESENTA EN LA VAGINA.
CUIDADOS QUE DEBES LLEVAR: l Conoce muy bien tu cuerpo, organismo y periodo menstrual. l Utiliza productos que contengan agentes limpiadores neutros. l Evita desodorantes vaginales. l Evita las duchas vaginales (salvo prescripción médica) porque pueden cambiar su PH y barrer con la flora normal de la vagina. l No uses la ropa ajustada y mejor, utiliza ropa interior de algodón. l Durante la menstruación, cambia con frecuencia tu toalla sanitaria, compresa o tampón (no esperar más de 4–6 horas).
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STAFF DE ASESORES Dr. Rafael Quezada Médico estético Dra. Mónica Heymann Ginecóloga oncóloga Lic. Carmen Zúniga Nutricionista Lic. Katherine Campos Psicóloga Licda. Florildama Amaya Fisioterapeuta ocupacional Mtra. Esther Schiffman Selechnik Nutrióloga y especialista en Obesidad Dr. Eduardo Carrillo Valdés. Pediatra Neonatólogo Marie Harrison
Nutrióloga clínica
FEBRERO - MARZO • EDICIÓN 73 • AÑO 14
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