Winter 2016
Intro Hoewel het nieuwe jaar reeds begonnen is, hebben we het wintergevoel nog niet echt in de vingers. Dankzij deze wintereditie van De Groene Keuken kun jij je er wel al op voorbereiden. Misschien komt de èchte winter er wel snel aan. Hoe het ook moge zijn, met onze verrukkelijke recepten en boeiende artikels ben je klaar voor eender welk weer dat deze uithoek van de wereld passeert. Omdat wij in de koudste maanden van het jaar houden van gerechten die ons weten te verwarmen, kozen we voor comfort food van de bovenste plank. Denk aan chili, heerlijke hete drankjes, een warm Engels ontbijt, ... Of wat dacht je van kaneelrolletjes, wentelteefjes en muffins, voor de zoetekauwen onder ons. Zelfs onze wereldkeuken biedt troost, want wat verwarmt je beter dan een licht pittige goulash? Hongarije biedt ons ook nog kifli, een lekker makkelijke soort-van-croissant. Dankzij diÍtiste en blogster Silke kom je meer te weten over Vitamine D, met haar tips kom je zeker de winter door zonder een tekort. En onze Lush woman van dienst, Jolien, vertelt over haar favoriete verzorgingsproducten voor de winter. We wensen je veel kook- en leesplezier met deze nieuwe editie. Maak er een spetterend 2016 van! Sara en Olga www.degroenekeuken.be
-2-
uitgave #6 Winter 2016
-3-
English breakfast p. 6 so LUSH! - Winterse verzorging p. 10 Zandkoekjes p. 14 Pompoenchili p. 16 Spruiten gekarameliseerd in sinaasappel p. 18 Meergranenbrood p. 20 Pompoenpannenkoekjes p. 22 Wentelteefjes p. 24 Abrikozenbrioche p. 26 Kaneelrolletjes p. 28
Vitamine D p. 30 Sinaasappelthee p. 32 Goulash p. 34 Kifli p. 36 Appelmuffins p. 38 Pan granola p. 40 Groen met gember p. 42 Winterwarmte p. 44 Warme chocolademelk p. 46 Speculoos latte p. 48
Kickstart the day!
-6-
English breakfast Het traditionele Engelse ontbijt wordt ook wel full breakfast genoemd en het heeft zijn naam niet gestolen. Als je ‘s ochtends dit bord op hebt, heb je genoeg energie voor de hele dag! Uiteraard houdt niets of niemand je tegen om deze lekkernijen als lunch of avondeten te veroberen. De traditionele variant van dit ontbijt is nogal gecentreerd rond dierlijke producten, maar wij maken er een gezonder, diervriendelijk bord van. Als iemand je nog eens vraagt waar jij als vegan je proteïnen vandaan haalt, schotel dan dit ontbijt voor!
Tofu scramble Voor 4 personen: 200 gr tofu evt. 1 el edelgist 1/2 tl paprikapoeder 1/2 tl zwart zout peper water 1/2 rode ui, in halve maantjes handvol verse spinazie
TIP: je kunt ook enkel deze scramble als ontbijt of lunch eten, het is dan lekker om wat tomaatjes en paprika met de ui mee te bakken.
Bonen in tomatensaus Voor 4 personen: 1 ui, in halve maantjes gesneden 250 gr witte bonen 1/2 tl gedroogde basilicum 1/4 tl paprikapoeder 200 ml tomatensaus peper en zout Stoof de ui met een snuifje zout in wat olie in zo'n 10 minuten gaar op middenhoog vuur. Zet de deksel op de pan en roer regelmatig. Voeg de bonen en basilicum toe, roer. Doe de tomatensaus en paprikapoeder erbij en kruid af met peper en zout. Laat 10 à 15 minuten op een zacht vuur pruttelen.
Gebakken champignons
Laat de tofu uitlekken tussen twee theedoeken met flink wat gewicht erop. Stoof de ui in wat olie in een pan. Wanneer deze bijna gaar is, voeg je de spinazie toe. Haal de ui en spinazie even uit de pan. Prak de tofu met een vork in kleine stukken. Meng de edelgist, paprikapoeder, zwart zout en peper met een eetlepel water en giet dit over de tofu. Meng en bak in de pan voor ongeveer 5 à 10 minuten op middenhoog vuur (zorg dat je goed roert en de aangebakken stukjes mee omroert). Voeg de ui en spinazie er op het einde aan toe.
Voor 4 personen: 250 gr champignons ½ tl tijm peper & zout Stoof de champignons in een klein scheutje olie op middenhoog vuur met de deksel op de pan. Kruid met de tijm, peper en zout.
-7-
zandkoekjes Om één of andere reden horen er tijdens de winter zandkoekjes te zijn. Joost mag weten waarom. Gezond zijn ze niet, maar wel echt lekker! Het fijne is dat je kunt kiezen welke vorm je er aan geeft. Voor de feestdagen zijn kerstboompjes, sneeuwvlokken of sterren leuk, maar je kunt er ook hartjes van maken om je geliefde te verrassen.
Voor +/- 16 koekjes: 200 gr plantaardige boter of 160 gr kokosolie en 3 el plantaardige melk 1 tl vanille-extract 50 gr suiker 50 gr bloemsuiker 300 gr bloem snuifje zout
Mix de boter, vanille, zout en suiker tezamen. Zeef de bloem erbij en meng tot een deeg. Laat 30 minuten rusten in de koelkast. Rol het deeg uit tot ongeveer ½ cm dik en druk er de gewenste vormpjes uit. Plaats ze op een met bakpapier beklede bakplaat en zet 14 à 17 minuten in een voorverwarmde oven van 160°C.
- 14 -
- 15 -
- 28 -
kaneelrolletjes Kaneelrolletjes zijn uitgeroepen tot mijn specialiteit. Ik maak ze eigenlijk te vaak - maar altijd met veel liefde - klaar. Over de jaren heen is mijn recept aangepast tot deze, almost perfect buns. Probeer ze zeker eens en wees niet zuinig met de frosting!
BE R E ID ING : 15 min + 1u 45 +/- 20 KA NE E L R O L L E N
470 ml sojamelk op kamertemperatuur 120 ml neutrale olie (bvb zonnebloem) 100 gr suiker 8 gr droge gist 700 + 100 gr bloem 1/2 tl bakpoeder 1/2 tl baksoda snuifje zout 70 gr plantaardige boter of kokosolie +/- 100 gr bruine suiker 2 à 3 el kaneel + frosting (bloemsuiker met een klein beetje water)
Meng de sojamelk, olie en suiker in een grote kom en voeg de gist toe. Meng opnieuw en laat 5 minuten staan. Voeg 700 gr bloem en een snuifje zout toe en meng goed door elkaar. Dek af met een theedoek en laat 1 uur rijzen. Voeg de laatste 100 gr bloem, samen met het bakpoeder en -soda, toe. Meng door elkaar en kneed voor 2 minuutjes. Rol het deeg in een lange rechthoek uit. Smeer de plantaardige boter of kokosolie uit op het deeg (dit is makkelijker als de boter/olie op kamertemperatuur is). Verspreid hier de bruine suiker helemaal over. Strooi vervolgens royaal de kaneel erover uit. Rol het deeg horizontaal op in een slang en snijd in rolletjes van 4 à 5 cm. Zet ze op een bakplaat bekleed met bakpapier, laat genoeg ruimte tussen de rolletjes. Laat 30 minuten rijzen. Verwarm de oven voor op 180°C en zet de kaneelrolletjes 15 à 20 minuten in de oven. Haal de kaneelrolletjes uit de oven, laat ze afkoelen en druppel (evt. met een vork) de frosting over de rolletjes.
- 29 -
Vitamine D Gezond de winter in! DOOR SILKE DESAEVER
Silke Desaever ken je misschien van haar leuke blog ‘Julienne’ waar ze, naast recepten, ook heel wat tips en trics over veganisme post. Silke is diëtiste van opleiding en heeft zich verdiept in veganisme. Je kunt dan ook bij haar terecht voor een professioneel consult om helemaal zeker te zijn van je eetgewoonten. Daarnaast is ze vrijwilligster bij EVA vzw waar ze ook kookles geeft. Meer info vind je op http://silkedesaever.be/
De winter is de uitgelezen periode om de raad van een vegan diëtiste in te winnen, er is minder zonlicht en we komen minder vaak buiten. Hét ideale moment om het eens over vitamine D te hebben, een vitamine die ons lichaam aanmaakt onder invloed van zonlicht. Wat is vitamine D? Vitamine D is, in tegenstelling tot wat de naam aangeeft, geen echte vitamine. Eigenlijk is het een groep van verschillende pro-hormonen, dit zijn voorlopers van hormonen die nog geactiveerd moeten worden door het lichaam. De twee belangrijkste soorten zijn vitamine D2 (ergocalciferol) en vitamine D3 (cholecalciferol).
.. de opname van calcium uit voeding in de dunne darm .. de vorming en het behoud van de botmassa .. het positief beïnvloeden van de immuniteit Een tekort aan vitamine D kan leiden tot problemen met de ontwikkeling van botten en tanden, een verminderde immuniteit en verstoorde spierfuncties. Bij langdurige tekorten loop je risico op spierkrampen of -zwakte, osteoporose en rachitis. Waar haal je vitamine D vandaan?
Waarvoor dient vitamine D?
Zoals hierboven reeds werd aangegeven, maakt ons lichaam zelf vitamine D3 aan onder invloed van ultraviolette straling (bvb. zonlicht). Maar dit is vaak niet voldoende. Zeker in de Westerse wereld komen mensen meestal niet lang genoeg buiten om voldoende vitamine D aan te maken. Ook andere factoren spelen een rol, zoals de pigmentatie van je huid (hoe donkerder de huid, hoe minder vitamine D er aangemaakt wordt) en je leeftijd (hoe ouder, hoe minder vitamine D er aangemaakt wordt).
Ons lichaam heeft vitamine D nodig voor verschillende processen. De belangrijkste zijn:
Om tekorten onder de bevolking te voorkomen, worden veel voedingsmiddelen verrijkt met
Vitamine D2 wordt aangemaakt door planten en gisten, vitamine D3 wordt aangemaakt door dieren (dus ook de mens) onder invloed van ultraviolette straling.
- 30 -
vitamine D. Voorbeelden hiervan zijn margarines, ontbijtgranen, plantaardige drinks, fruitsap, ‌ Ook dierlijke producten bevatten -in beperkte matevitamine D. Mensen met een verhoogde behoefte (bv. kinderen, zwangere vrouwen en senioren) nemen best een vitamine D-supplement van 10 (voor kinderen) tot 20 ¾g. Dit kan onder de vorm van een puur vitamine D-supplement, of onder de vorm van een multivitaminepreparaat (zoals Veg1).
Als veganist dien je wel op te letten welk soort vitamine D-supplement je inneemt: vitamine D3 wordt standaard gewonnen uit wolvet van schapen en is dus niet vegan. Een alternatief hiervoor is een expliciet vegan vitamine D3, bvb. van het merk Vitashine. Ook vitamine D2 is een optie, dit is steeds van plantaardige oorsprong, maar wordt volgens de wetenschappelijke literatuur net iets minder goed opgenomen door het lichaam. Zorg dus dat je, zeker in de winter, een supplement neemt of genoeg verrijkte voeding eet.
Ook als je buiten deze risicogroepen valt, maar weinig of geen verrijkte voedingsmiddelen gebruikt, en niet dagelijks minstens een half uur buiten doorbrengt, ben je -zeker in de winter- beter af met een supplement van 10-15 Âľg.
Vitashine, vegan vitamine D3 kun je kopen via vegetology.com, zij verkopen o.a. ook multivitaminen (VegVit). Veg1 is de multivitamine van The Vegan Society. Beide vitaminen kun je ook via een aantal Nederlandse en Belgische webshops kopen.
- 31 -
winter bowls Mooie kommen vol met heerlijk eten, ze zien er niet alleen leuk uit, ze doen je ook zin in eten krijgen. Deze winterbowls zijn maaltijdsalades die je prima als lunch of avondeten kunt nuttigen. Je kunt er ook prima restjes mee opgebruiken: je neemt de groenten en granen die je de afgelopen dagen at en maakt er een lekker vullende bowl van. De twee salades die ik hier deel lijken misschien wat arbeidsintensief, maar je kunt alle groenten ook apart als bijgerecht maken of het simpelweg drie dagen als lunch eten. Delen mag ook altijd!
- 42 -
groen met gember BE R E I D I NG : 15 min VOOR 4 POR T I E S
200 gr gekookte bulgur of bulgur 250 gr gekookte bonen 200 gr spinazie 1/4 rode kool, fijn gesneden 4 wortels, geraspt of julienne gesneden +/- 80 gr veldsla 1 tl sesamzaad 4 el zonnebloempitten
Stoof de spinazie gaar en roer er het sesamzaad door. Roer de ingrediĂŤnten voor de dressing goed door elkaar. Kruid af met wat peper en zout. Maak je bowl door alle ingrediĂŤnten netjes naast elkaar te leggen. Strooi er de zonnebloempitten over en giet de dressing erover.
Dressing 4 el tahin 4 el water 2 tl appelazijn 1 tl gember, geperst 1 teentje look, geperst zout & peper
Tip: Vervang de spinazie eens door (gemasseerde) boerenkool, of een andere groene groente.
- 43 -
- 48 -
speculoos latte Deze speculoos latte proeft naar speculoos in warme, vloeibare, hemelse vorm. Zelf vind ik deze latte iéts lekkerder met granenkoffie, maar de echte koffieliefhebbers zullen het liefst hun shot cafeïne erbij hebben. Perfecte verwennerij op een druilerige avond, als je 't mij vraagt.
B E R E I D I NG : 10 min V OOR 2 KOPJ ES
Maak een halve kop koffie, zo sterk of slap als je zelf wenst. Verwarm de notenmelk en roer de rest van de ingrediënten eronder. Desgewenst kun je een melkopschuimer gebruiken.
240 ml cashew- of hazelnootmelk 120 ml (granen)koffie 1/2 tl vanille extract 1/4 à ½ tl speculooskruiden* evt. snuifje suiker of siroop
Tip: maak je eigen speculooskruiden: 4 tl kaneel, 1/4 tl nootmuskaat, 1/2 tl gemalen kruidnagel, 1/4 tl piment, 1/4 tl gemberpoeder, 1/4 tl koriander, 1/4 tl kardemompoeder
- 49 -
Gelukkig en liefdevol 2016! sara & olga
- 50 -
Redactie: Sara Surinx Vormgeving: Olga Lincautan Fotografie: Olga Lincautan, Sara Surinx, Lush (p. 10-13) Druk: Zquadra Digital Printing, Kortrijk Werkten mee aan dit nummer: Jo Dirix, Jolien Brokken, Silke Desaever
Vragen of meewerken? sara@degroenekeuken.be Deel jouw ervaring: #degroenekeuken Š Alle inhoud copyright 2016 De Groene Keuken
- 51 -
www.degroenekeuken.be