ULRIKA HOFFER
a SMARTE a
S ØTSAK E R uten sukker, gluten og melk
O V E R S AT T AV AN N H Ø Y D A L S N E S
Originalens tittel: Smarta sötsaker utan socker, gluten och mjölk Oversatt av Ann Høydalsnes © 2013 Text Ulrika Hoffer
Photo Ulrika Pousette
First published by Bonnier Fakta, Stockholm, Sweden Norsk utgave: © Cappelen Damm AS, 2015 Isbn 978-82-02-45205-6 1. utgave, 1. opplag 2015
Omslagsdesign: Sofia Scheutz Sats: Tine Østby Andreasen
Trykk og innbinding: Livonia Print, Latvia, 2015 Materialet i denne publikasjonen er omfattet av åndsverklovens b estemmelser. Uten særskilt avtale med Cappelen Damm AS er e nhver eksemplarfremstilling
og tilgjengeliggjøring bare tillatt i den utstrekning det er hjemlet i lov eller tillatt gjennom avtale med Kopinor, interesseorgan for rettighetshavere til åndsverk.
Utnyttelse i strid med lov eller avtale kan medføre erstatningsansvar og inndragning, og kan straffes med bøter eller fengsel. www.cappelendamm.no
INNHOLD Å BÅDE HA KAKA – OG SPISE DEN
*5
FARVEL SØTSUG. FARVEL DÅRLIG SAMVITTIGH ET. FARVEL KAMP
a S MARTE BAKVERK * 20
a S MART ISKREM OG SAFTIS * 36 a S MARTE GODBITER * 50 a S MARTE DESSERTER * 70 a S MARTE SMOOTHIER OG DRIKKER * 90 REGISTER
* 110
*7
«Den beste måten å bli kvitt en fristelse på er å falle for den.» OSCAR WILDE
M «Å BÅDE HA KAKA – OG SPISE DEN …» Jeg elsker søtsaker! Men jeg elsker også å spise sunt og ta ansvar for hvordan jeg har det. Det er ikke alltid så lett å forene dette uten en masse dårlig samvittighet. Da jeg begynte å lage supergode, smarte søtsaker havnet jeg i den syvende himmel. Det var litt som å både spise kaka og å beholde den. Det vil si: Jeg kan leve hundre prosent sunt og likevel få en godbit til kaffen en helt vanlig hverdag! Og det med helsegevinst. Eller som en av mine kursdeltakere uttrykte det: «Tenk at det fins sjokolademousse som det er bedre å spise enn å la være!»
$
Her kommer du til å få masse fakta om sukker, gluten og meieriprodukter. Hva det gjør med oss og hvorfor det er så fristende. Hvordan sukker duller med belønningssystemet vårt og hvorfor det føles så godt akkurat idet vi putter noe søtt i munnen. Du lærer deg å forstå hva som trigger søtsuget og hvordan du kan takle det. Men du får framfor alt masser av oppskrifter på søtsaker som slett ikke inneholder tomme kalorier, men er rene ernæringsbomber forkledd som godteri og bakverk. Som inneholder fiber, antioksidanter, sunne fettsyrer, proteiner, vitaminer, mineraler, fornuftige karbohydrater og som dessuten metter og ikke smaker trøstepremie. Søtsaker som tilfredsstiller både smaksløkene og kroppens celler.
$
Oppskriftene er enkle og lette å variere. Ingen av dem er tilsatt sukker, gluten eller meieriprodukter. Inspirasjonen kommer fra mange steder. I de siste årene syns jeg hele raw food-bevegelsen har gjort enormt mye for oss som vil leve sunt, men likevel nyte noe godt og søtt en gang imellom. Et problem kan imidlertid være at 5
oppskriftene ofte inneholder så mange spesialingredienser at man lett mister motet alt før man har kommet seg inn på kjøkkenet. Det blir for stor motstand når man først skal bestille kule superfood-produkter for flere hundre kroner fra fremmede kontinenter på nettet bare for å kunne teste noe nytt. Da er det lettere å gå til smågodthylla og tenke: «Bare i dag!» Jeg har basert boka på ingredienser som er lett å finne i de fleste butikker, men jeg syns også at det er spennende å prøve nye ting. For et par år siden var det supereksotisk med gojibær. Når fås det kjøpt i de fleste matvareforretninger. Min innstilling er at det klart kan være spennende å toppe søtsaker med vaniljesmakende lucumapulver eller kakaonibs som man kanskje ikke benytter til hverdags. Derfor fi nner du også ett og annet forslag til hvordan du kan bruke mer uvanlige ingredienser, men det er sjelden hovedingrediensen i noen av oppskriftene.
$
Oppskriftene er en gullgruve for deg som av forskjellige grunner vil eller bør unngå sukker, gluten og melk. Men også for deg som bare vil oppgradere uvanene dine og ta en godbit til kaffen – uten et fnugg av dårlig samvittighet.
s En enkel og næringsrik kjeks med jern fra aprikoser og vennlige fibre fra havregryn, bokhvete- og rårismel.
HAVREKJEKS 10 kjeks 1 dl bokhvetemel 1 dl rårismel ½ dl havregryn * 3 ss kokosolje 2 dl dadler uten frø 1 dl usvovlede aprikoser 1 ts bakepulver 1 ts vaniljepulver VELG EN SMAKSTILSETNING
Kjør alle ingrediensene til kjeksene i en kjøkkenmaskin. Hvis du smaksetter med kakaopulver, tar du det også i kjøkkenmaskinen. Velger du for eksempel rosiner, nøtter eller lignende, rører du dem inn for hånd etterpå. Del deigen i ti emner. Trill emnene til boller, legg dem på en stekeplate og klem dem flate. Stek på midterste rille i stekeovnen i 15–18 minutter, eller til de har fått farge.
½ dl kakaopulver 1 dl hakkede nøtter 1 dl sesamfrø 1 dl kakaonibs 1 dl gojibær 1 dl rosiner 1 dl grovhakket, mørk sjokolade (minst 70 % kakaoinnhold)
*Les om havre og gluten på side 17. 23
s «Tørre kaker er det verste jeg vet!» freste en slektning av meg da han hørte at jeg skulle by ham på kaker uten smør, sukker og hvetemel. Han spiste og ble taus. Og spiste litt til. Og tok med seg restene hjem.
CHOCOLATE CHAI MUDCAKE 10–12 BITER
3 dl dadler uten frø 2 dl vann 1½ dl mandler eller hasselnøtter 1 dl kokosolje 2 ts malt ingefær 2 ts malt kardemomme 2 ts malt kanel 1 ss bakepulver 2 dl bokhvetemel eller rårismel 3 ss kakaopulver 3 eggeplommer 3 dl kokosmelk 4 eggehviter
Forvarm stekeovnen til 175 grader. Legg dadlene i vann og kok på svak varme til det blir en grøtaktig masse, i ca. 15 minutter. Kjør nøtter til mel i en mikser. Tilsett dadler, kokosolje, krydder, bakepulver, mel, kakaopulver og eggeplommer. Kjør på full effekt i kjøkkenmaskinen. Tilsett kokosmelken litt etter litt. Pisk eggehvitene stive og vend dem inn i røren. Fordel røren i en springform. Stek på midterste rille i stekeovnen i ca. 50 minutter.
a TIPS! Smør et tykt lag sjokolademousse
(side 88) og dryss med hakkede hasselnøtter på toppen hvis du som jeg elsker sjokolade …
35
BLÅBÆRPINNE 4 SAFTISER
1 saftig pære 1 dl blåbær
Skrell og fjern kjernehuset på pæra. Bland pære og blåbær i mikseren. Fordel i ispinneformer. Frys i minst 6 timer.
DRUEFRISTELSE 4 SAFTISER
500 g steinfrie grønne druer 1 ts honning 2 ts limejuice
Bland alt i mikser. Fordel i ispinneformer. Sil pureen hvis du vil ha helt jevn saftis uten skall eller fruktkjøtt – det er en smakssak. Frys i minst 6 timer.
47
s Her benytter jeg ananas på boks, den er litt mykere og har jevnere kvalitet enn den ferske. Pass bare på at det ikke er tilsatt sukker i laken.
TROPISK AVKJØLING 4 SAFTISER
1 dl ananas på boks 1 dl dypfryst mango 1 dl kokosmelk
Bland alt i mikser til det blir jevnt. Fordel i ispinneformer. Frys i minst 6 timer.
BRINGEBÆROPPKVIKKER 4 SAFTISER
2 dl bringebær 1 dl eplejuice
48
Bland alt i mikser til det blir jevnt. Fordel i ispinneformer. Frys i minst 6 timer.
s Det var sommer, vi skulle ha barneselskap og en svært kresen kanadisk slektning i 10-årsalderen var på besøk. Han liker pasta, parmesan og kylling. That’s it. Iskrem spiser han ikke, og absolutt ikke noe med kremfløte. Jeg lot meg ikke avskrekke, men improviserte sammen denne kaken. Slektningen tok et stykke til. Og et til. Vi så alle spørrende på ham. Han stirret tilbake på oss: «What?! I like the dough!»
MIDTSOMMERKAKE 10–12 BITER
1½ dl mandler 1 dl revet kokos 2 dl dadler uten frø 2 ss kokosolje 1 krm vaniljesukker litt vann TOPPING:
2 dl cashewnøtter naturell 200 g dypfryste jordbær 1 banan 2 ss kokosolje ¼ ts vaniljepulver presset saft av 1 lime litt vann PYNT:
ferske jordbær sitronmelisse- eller mynteblader, kan sløyfes revet kokos, kan sløyfes 80
BUNN
Finhakk mandler og kokos i en mikser. Tilsett de øvrige ingrediensene til bunnen. Kjør til det blir en jevn masse. Spe eventuelt med litt vann for å få en jevn og smidig konsistens. Ta opp massen og klem den ut i en springform. Rengjør mikseren og tørk den godt. TOPPING
Kjør cashewnøttene i mikseren til det blir et grovt mel. Tilsett de øvrige ingrediensene. Kjør til det blir tykk iskremkonsistens. Spe eventuelt med litt vann hvis det blir for tykt. Smør kremen på kakebunnen. Sett kaken i kjøleskapet en stund. Når du fjerner kanten på springformen, vil jordbærkremen renne ned over kanten. Det er bare fint. Pynt med ferske jordbær. Dryss eventuelt med fine blad av mynte eller sitronmelisse og litt revet kokos.