N i na Han ss e n An ette Aar s lan d
Pusten Hvordan puste deg trygg, sunn og avslappet
Pusten_materie_416263.indd 3
06.02.14 15:07
Innhold
Innledning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6 Kapittel 1
PUSTENS VIRKNING . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11 Kapittel 2
STRESS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21 1. PUSTETIME . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31 Kapittel 3
SMERTELINDRING . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39 2. PUSTETIME . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45 Kapittel 4
ANGST OG DEPRESJON . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51 3. PUSTETIME . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61 Kapittel 5
POSITIV PSYKOLOGI, SUKK OG LATTER . . . . 67 4. PUSTETIME . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 79
Pusten_materie_416263.indd 4
06.02.14 15:07
Kapittel 6
ÅNDEN, YOGA OG MINDFULNESS . . . . . . . . . . . . 85 5. PUSTETIME . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89 Kapittel 7
STEMMENS POTENSIAL . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 93 SISTE PUSTETIME . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 103 Kapittel 8
BEDRE UTHOLDENHET PÅ TRENING . . . . . . . . . 107 Kapittel 9
AVSLUTNING: PUST UT! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 121 Kapittel 10
PUSTEØVELSENE SOM NINA LÆRTE . . . . . . . . 125 Kapittel 11
MYTER OG FAKTA OM PUSTEN . . . . . . . . . . . . . . . . . 155 REFERANSER OG KILDER . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 162
Pusten_materie_416263.indd 5
06.02.14 15:07
Takk til alle Anettes puste-klienter som har vært den største inspirasjonen for å skrive denne boka, og til de som har stilt opp med sin kunnskap og erfaring i ulike intervjuer og samtaler. Takk til Marius Blomstervik for hjelp med forskningsresultater. Takk til familiene våre for å ha utvist stor tålmodighet. Til slutt en spesiell takk til mødrene våre som gav oss livet og pusten.
Den som mestrer pusten, mestrer også livet Hinduistisk ordtak
Pusten_materie_416263.indd 6
06.02.14 15:07
Innledning
Pusten_materie_416263.indd 7
06.02.14 15:07
Intet er som å bli pustet på av det levende liv Knut Hamsun
A
lle spedbarn puster riktig. Det kan vi se ved å observere de tydelige bevegelsene i mage og rygg ved hvert ut- og inn-pust. Når babyen skriker, ser vi bevegelse i de samme områdene. Mange av oss har mistet denne naturlige evnen. Jeg ofret ikke en tanke på at det er forskjellige måter å puste på, og at pusten er noe vi må vedlikeholde eller videreutvikle før jeg møtte pusteekspert og operasanger Anette Aarsland. Uten Anettes kyndige veiledning og dytt i baken hadde jeg nok aldri interessert meg for pust, men det tok ikke lang tid før jeg forsto at pusten er nøkkelen til en bedre hverdag med mindre stress og en generelt bedre helse. Jeg merket allerede etter noen uker at stress og spenninger i armer og nakke slapp. Da vi la ut på denne reisen i pustens verden, ante jeg ikke hvordan det skulle ende, men jeg har selv lært utrolig mye både om hvordan pusten virker og om meg selv dette året. Jeg håper at flere lar seg inspirere av denne boka til å legge om livsstilen og innføre noen enkle små pusterutiner i en hektisk hverdag. Jeg tror nemlig at alle, uansett kjønn, alder, bakgrunn eller situasjon har alt å tjene på å puste riktig. Ikke minst folk som ønsker å prestere bedre både på idrettsbanen og på scenen. Jeg kjente at et bedre pustemønster gjorde meg mer trygg og modig, og jeg tok derfor stadig nye og større utfordringer. Blant annet holdt jeg foredrag på verdenskongressen i Positiv psykologi, debuterte som stand
8
Pusten_materie_416263.indd 8
06.02.14 15:07
up komiker og surfet på store bølger utenfor Californiakysten. Pusten var et godt og praktisk verktøy å ha med når jeg skulle prestere utenfor min egen komfortsone. En annen ekstrabonus var at jeg etter hvert også fikk mer volum på stemmen og ble flinkere til å legge inn pustepauser også under foredrag. Altfor mange av oss damer bruker for lite av vårt stemmepotensial i hverdagen, men det er altså utrolig mye vi kan gjøre for å øke stemmevolumet med noen enkle pusteøvelser. Det gjelder selvsagt også for menn. Er du kortpustet og bare puster med den øvre delen av lungene slik jeg gjorde, er det et signal på at kroppen din er i kampmodus – du er stresset. Anettes hovedbudskap er at vi må lære oss å fokusere på å puste ut, gjerne på en ssss for å skape motstand for luftstrømmen, og å la innpusten komme automatisk gjennom nesa. Med riktige pusteøvelser vil vi igjen kunne klare å slappe av, roe tanke- og følelsesjaget og igjen fristille diafragma. Diafragma, eller mellomgulvsmuskelen, blir også kalt kroppens følelsessenter fordi det er der følelsene lett «setter seg fast». Anette vil vi skal ha bevegelse i diafragma og at hele torsoen (overkroppen, foruten armer, bein og hode) skal være bevegelig når vi puster. Gode pusteøvelser kan i tillegg til å ha god effekt på muskelspenninger i nakke, skuldre, bryst og kjeve også være nyttige for folk som opplever heshet, sliter med depresjon, angst og uro, har høyt blodtrykk, dårlig ånde, astma eller andre lungesykdommer, dårlig fordøyelse eller forbrenning, eller har dårlig søvnkvalitet. Listen er lang, men konklusjonen er den samme: Riktig pust gir oss en bedre helse. Vi
9
Pusten_materie_416263.indd 9
06.02.14 15:07
håper at du som leser i løpet av de neste ukene og månedene skal få et mer bevisst forhold til egen pust. Det er ikke nødvendig å gjøre alle øvelsene i boka for å oppnå ønsket effekt. Finn heller dine favorittøvelser og fokuser på dem. For meg var øvelse nummer 1 eller 2 de viktigste. Ifølge Anette er det vanskelig å komme utenom disse to øvelsene da de danner grunnlaget for hele pusteteknikken og får deg til å puste rolig samtidig som du beveger muskelen i mellomgulvet (diafragma). Lykke til!
Pusten_materie_416263.indd 10
06.02.14 15:07
Kapittel 1
Pustens virkning
Pusten_materie_416263.indd 11
06.02.14 15:07
V
inden blåser frisk på Aker Brygge i Oslo. Jeg skal møte Anette Aarsland og tripper lett opp mot restauranten i rød kjole og høye hæler. Det er 20 år siden vi traff hverandre sist, og den gangen var det interessen for musikk og sang som førte oss sammen. Nå skal vi endelig møtes igjen. En operasanger og en journalist, begge i slutten av 40-årene. Jeg har de siste årene jobbet som journalist samtidig som jeg har skrevet bøker og holdt foredrag om positiv psykologi, mens Anette, etter flere års studier i London, Milano, Roma og New York, har startet opp eget firma for å lære nordmenn å puste riktig. Etter få minutter ved restaurantbordet har vi igjen funnet tonen, tiden forsvinner og vi er totalt oppslukt av samtalen om våre liv – og pusten. Anette har startet firmaet Pusteteknikk.no og er gründeren bak Pustekorene i Bærum, Stavanger og Narvik. De eneste av sitt slag i verden. Hun forklarer at fokuset hennes er på utpusten fordi innpusten kommer helt av seg selv, uten at vi må trekke lufta aktivt inn. Hun mener dette er med på å bidra til en friere og mer bevegelig diafragma (muskelen i mellomgulvet), til færre muskelspenninger i skuldre, nakke og bryst og til å unngå hyperventilering. Jeg kjenner at hun gjør meg nysgjerrig. Særlig er det sterke engasjementet hennes smittsomt. Jeg lar meg rive med, mens jeg prøver å tenke over hvordan jeg selv puster akkurat nå. Kroppen virker rolig, men det har nok noe med situasjonen å gjøre. Jeg sitter sammen med en god venninne og atmosfæren er god. De siste årene har jeg jobbet mye med positiv psykologi, som fokuserer på menneskers positive kraft. Kraften fra Anette er sterk, og jeg lytter med
12
Pusten_materie_416263.indd 12
06.02.14 15:07
stor interesse. Anette sier at noen av oss puster så mye at vi hyperventilerer, noe som fører til et underskudd av CO2 i lungene våre. Og dette underskuddet hindrer oksygenet i blodet til å bli frigjort til kroppens indre organer, celler og til hjernen. Om vi har for lave verdier av CO2, vil nemlig hemoglobinet i de røde blodlegemene tviholde på oksygenet slik at det ikke blir frigjort og får gjort nytte for seg. Dette er svært uheldig for den fysiske så vel som den psykiske helsen vår. Hennes motto er «Pust ut!» og «Slipp magen fri!» «Det skåler vi for,» sier jeg og kjenner plutselig at hold-in strømpebuksa strammer over magen. Etter hvert som samtalen vår kommer inn på hvordan vi lever våre liv, skjønner jeg raskt hvorfor folk glemmer noe av det viktigste. Og at jeg absolutt er i Anettes målgruppe. Vi lever i en tid der det tilsynelatende er bra å skynde seg, konkurrere, vinne og alltid være produktive. Slik er også min hverdag som mamma til tre aktive barn, med full jobb, ulike styreverv og frivillig arbeid. I likhet med mange andre venninner sjonglerer jeg mellom ulike aktiviteter på jobb og i fritiden. Av og til kan det rett og slett bli litt mye også for meg. I disse periodene puster nok jeg også overfladisk uten at jeg egentlig har vært klar over det før nå, og jeg sliter med muse-arm, smerter i nakke, skuldre og rygg. Når disse smertene kommer, løper jeg raskt til nærmeste behandler Det gjør jeg relativt ofte. For meg har dette vært en lettvint måte å bli kvitt akutte smerter på. Anette påpeker at hvis jeg ikke gjør noe med pustemønsteret samtidig, så vil smertene komme tilbake igjen etter kort tid.
13
Pusten_materie_416263.indd 13
06.02.14 15:07
Det tok ikke Anette mange minutter å se at pustemønsteret mitt var dårlig og at jeg i likhet med mange andre damer sliter med «Flink-pike»-syndromet. Nemlig det at vi jenter streber etter å være à jour med alt på jobben, være en god venninne, en god mor, en god datter, en god kjæreste og helst ikke fortelle noen at vi jobber langt utover normal arbeidstid for å rekke over alt. Dette gir meg en uro i kroppen, og det er vanskelig å ta livet med ro. Anette er bekymret for at jeg skal bli syk eller utbrent. Selv føler jeg meg frisk, men har til tider følt meg svært sliten og vet at jeg hyperventilerer i stressede situasjoner. Jeg vet også at jeg bruker altfor mye tid på de sosiale medier både på jobb og hjemme. De moderne teknologiske hjelpemidlene som skulle gjøre våre liv enklere har også blitt en tidstyv i mitt liv. Jeg multitasker for å rekke over alt. Det er sjelden jeg sitter på en buss uten at jeg leser og taster på smarttelefonen. Det er alltid en epost eller SMS å svare på eller det er en filmsnutt alle snakker om. Slik fyller jeg dagene, timene og minuttene. Og jeg er ikke alene. Totalt er nå 2,2 millioner nordmenn innom Facebook hver dag. Av disse er 1,7 millioner daglig inne via sin smarttelefon. Målt over 30 dager er altså 2,8 millioner norske brukere innom, mens det tilsvarende tallet for mobilbruk er 2,2 millioner.1
Fra operasanger til pusteekspert Anettes engasjement for å lære oss å puste kommer fra en helt spesiell hendelse i hennes eget liv. Hun var kjæreste og
14
Pusten_materie_416263.indd 14
06.02.14 15:07
samboer med en engelsk pianist og dirigent i en liten landsby utenfor Oxford. Hun var skikkelig forelsket i ham hun trodde var hennes livs kjærlighet, og som hun hadde truffet i Roma to år tidligere. Sammen skulle de sette opp Figaros bryllup. Han som dirigent, hun som en av hovedrolleinnehaverne. Alt var pur lykke inntil hun en morgen våknet av at han så henne dypt inn i øynene og sa at han ikke hadde sovet hele natten fordi han hadde tenkt på de to. Anette var i himmelen og tenkte at nå er øyeblikket kommet. Han frir. Sjokket var derfor enormt da han åpnet munnen og bad henne flytte umiddelbart. Det var som om senga og gulvet åpnet seg og hun føk ned i et sort hull. Anette opplevde en livskrise og gråt uhemmet. Hun holdt en stor Grieg-konsert mellom alle tårene, sluttet å sove og så, til slutt, mistet hun også stemmen. Hun var dypt nede i en bølgedal, hadde dype, mørke ringer under øynene og en whisky-aktig stemme. Tidligere operasanger Dinah Herris fra London, ble Anettes redning den gangen. Hun lærte Anette hvordan hun skulle puste seg tilbake til livet. Dinah Herris hadde, sammen med sin bror, som var øre-nese-hals-spesialist, utviklet en teknikk slik at mennesker som hadde operert bort knuter på stemmebåndene, kunne ta i bruk stemmen like etter operasjonen. «Pumpeteknikken» de lærte Anette, handler om å bruke den indre magemuskulaturen for å komme i kontakt med kroppens kraftsenter, nemlig det de kalte «the core» eller også på norsk det vi kaller «kjernen». Ved hjelp av «kjernen» setter vi pusten i forbindelse med stemmen. En forbindelse som Anette sier er helt essensiell for å kunne bruke stemmen riktig, både når vi snakker og når vi synger.
15
Pusten_materie_416263.indd 15
06.02.14 15:07
(Øvelse nr 10 bak i boka) Med disse pumpeteknikkene fikk Anette en helt ny styrke og kontroll både på stemmen, selvfølelsen og psyken. Anette mener vi må trene opp kjernen (the core). Dette er et punkt som det også henvises til i ulike former for martial arts (et samlebegrep for kampsporter). Selv har jeg fått høre at jeg ikke er tilstrekkelig jorda. Når vi ikke er i kontakt med vår kjerne og ikke er jorda, kommer vi, ifølge Anette, ut av balanse både fysisk og psykisk. Vi føler oss urolige eller nervøse og vil ikke kunne yte på samme måte som om vi er i kontakt med kjernen. Etter at Anette fikk tilbake stemmen, kom hun i kontakt med enda en øre-nese-hals-spesialist i Milano som jobbet tett med sangerne på det kjente operahuset La Scala. Denne spesialisten hadde noen andre pusteteknikker, også disse svært effektive for å øke lungevolumet og styrke stemmen. (Øvelse nr 9a og 9b bak i boka.) Selv om hun studerte opera var ikke Anette den gang klar over den sentrale rollen pusten har i folks liv. Hun fokuserte på sangprestasjonen og ikke på hvor viktig pusten var både for stemmen og for vår generelle helse. Det var nok derfor hun selv var helt uforberedt på at et samlivsbrudd skulle få så store konsekvenser for stemmen. Det er nemlig slik at når vi mennesker opplever et sjokk eller traume er det naturlig at vi holder pusten. Vi strammer diafragma og reagerer raskt. Hele kroppen settes i beredskap og det sympatiske nervesystemet aktiveres, stresshormoner pumpes ut i kroppen og vi får såkalte superkrefter. All energi går ut i armer og
16
Pusten_materie_416263.indd 16
06.02.14 15:07
bein for at vi skal kunne komme oss ut av situasjonen. Det vil også si at energien går vekk fra våre indre organer og fra vårt immunsystem. For korte perioder er dette perfekt, vi reagerer for å overleve situasjonen og går inn i denne spesielle tilstanden. Faren oppstår derimot når vi blir værende i denne alarmberedskapen etter at den reelle faren er over. Da fortsetter vi å puste overfladisk, den sekundære pustemuskulaturen i bryst og skuldre overaktiveres og muskelspenninger oppstår i bryst, skuldre og/eller nakke. Om de forplanter seg opp i halsen, kan stemmen bli hes eller, som i Anettes tilfelle, helt borte. Dessuten fortsetter stresshormonene å pumpes ut og immunsystemet å være ute av drift. Alt dette har en klar sammenheng med pusten vår. Jo fortere og mer overfladisk vi puster, jo mer stresshormoner og jo lavere immunforsvar. Etter at Anette kom tilbake til Norge har hun lagt merke til at det er mange nordmenn som strammer kjeveleddet etter å ha opplevd sorg, sinne eller andre påkjenninger. Det mange ikke vet er at kjeveleddet igjen er årsaken til mye hodesmerter og henger nøye sammen med stemmen. Det som skjer når vi låser kjeveleddet er at vi nesten alltid låser pusten samtidig. Dette er ikke bra. Mens Anette forteller prøver jeg selv å bite kjeven sammen for å se om det har noen innvirkning på min egen pust her og nå. Det tar ikke lang tid før jeg kjenner at pusten beveger seg opp i brystet.
17
Pusten_materie_416263.indd 17
06.02.14 15:07
Utpusten Anette mener det er viktig å puste ut først. Når vi puster ut, kvitter vi oss ikke bare med gassen karbondioksid, men også med mange andre identifiserbare avfallsstoffer. Enkelte hevder vi kvitter oss med hele 60–70 prosent av alle avfallsstoffer gjennom pusten vår om vi puster riktig. Jeg er fascinert av kompetansen som Anette sitter på. Siden hun flyttet hjem til Norge har hun fulgt nøye med på forskning på pust som foregår i hele verden. Jeg tenker tilbake på hva det var vi lærte om pust fra Trond-Viggo Torgersen som på 1980-tallet lærte oss det meste om hvordan kroppen fungerte. Han var min barnehelt og for meg, en verdensmester i formidling. Torgersen gjorde de kompliserte prosessene i kroppen vår enkle å forstå. Mye av det Anette forteller meg nå husker jeg også Torgersen sa. At vi alle må lære oss å puste slik vi gjorde da vi var spedbarn igjen. Nyfødte barn beveger ikke skuldrene når de puster slik vi voksne gjør når vi stresser. Anette forteller meg at kroppens viktigste innåndingsmuskel er diafragma. Det er når denne muskelen spennes hos voksne eller barn at pusten og sirkulasjonen hindres. Hun forklarer at diafragma da blir presset ned som en følge av at lungene utvider seg i lengde- og bredderetning. Dette fører igjen til at magen, og også ryggen, utvider seg. Diafragma er formet som en oppadgående bue og er så tynn at vi kan se gjennom den. Utrolig at en så tynn muskel kan spille en så avgjørende rolle for vår helse, tenker jeg. Det er slik at denne muskelen er i konstante pumpende bevegelser når vi puster. Om vi puster overfladisk er beve-
18
Pusten_materie_416263.indd 18
06.02.14 15:07
gelsene svært små, men ved dyp og rolig diafragmatisk pust kan diafragma bevege seg så mye som 5–6 cm hos friske mennesker.2 Denne bevegelsen sørger igjen for at de indre organene flytter på seg når vi puster ut og inn. Det er faktisk slik at både hjerte, lever, nyrer og tarmer beveger seg flere centimeter når diafragma beveges optimalt. Når vi ikke har nok oksygen i hjernen som følge av et overfladisk pustemønster, klarer vi for eksempel ikke å tenke klart. Det er en av grunnene til at vi bør ta oss en liten pustepause, om det er på kontorstolen, på bussen eller til og med på toalettet i løpet av en lang arbeidsdag. En slik pustetrening krever verken treningstøy, mye tid eller penger. Ved å puste langsomt forteller vi hjernen vår at det ikke er noen grunn til å stresse. Den vil tenke at det umulig kan være noen fare på ferde når pusten går så langsomt. På denne måten vil kroppen sende ut færre stresshormoner som kortisol og adrenalin og vi vil kjenne oss roligere. Jeg føler meg nesten roligere bare å tenke på å puste sakte. Kan virkelig bedre pust føre til mindre stress og mindre smerter i nakke og skuldre? Er det virkelig mulig å lære teknikker som jeg kan bruke aktivt i hverdagen? Hvis det faktisk stemmer, er jeg klar for en livsstilsendring med Anette som veileder. Jeg innser at jeg, for å få varige endringer, sannsynligvis må øve på å puste litt hver dag. Før vi forlater restauranten avtaler vi å møtes igjen om en uke for min aller første pusteleksjon.
19
Pusten_materie_416263.indd 19
06.02.14 15:07