Fred Arthur Asdal Triatlon for alle by Cappelen Damm AS

TRIATLON FOR ALLE – fra sofagris til Ironman

Triatlon for alle_520342_materie.indd 1

28.01.16 14.12

Triatlon for alle_520342_materie.indd 2

28.01.16 14.12

Fred Arthur Asdal

TRIATLON FOR ALLE

– fra sofagris til Ironman SVØMMING, SYKLING, LØPING

Triatlon for alle_520342_materie.indd 3

28.01.16 14.12

Innhold Kapittel 1: Jeg vil jo bare se bra ut naken 7 Kapittel 2: På startstreken: Fra sofagris til Ironman 13 Opp fra sofaen, tjukken Fra vom til vaskebrett Farvel – poteter, brød og pasta? Matskapraneren Lykkelig av å bevege seg Triatlon: Variert trening gir motivasjon Svømming: Svømmer som en skiftenøkkel? Sykling: Full fart framover Løping: Gjør det enkelt Race-rapport: Min første triatlon Møte med en jernmann Jernbyrden

Kapittel 3: Treningsbibelen 67 Lytt til erfarne triatleter! Skikk og bruk i triatlon Alt til sin tid Veien mot din første triatlon: Forslag til periodeplan (26 uker) Du må utfordre deg selv Effektiv trening Mestre mil etter mil Hvordan få en slapp mosjonist klar for Norseman På helsa løs Hvordan unngå å bli utbrent

Triatlon for alle_520342_materie.indd 4

28.01.16 14.12

INNHOLD

Kapittel 4: Gi viljen krefter 93 Manipuler grenseverdiene dine Smertestillende – uten resept Selvpineren Veien mot Ironman – periodisering i praksis Veien mot din første Ironman: Forslag til periodeplan (26 uker) Du skal utfordre prestasjonsangsten Jakten på formtoppen De siste forberedelsene Den lengste dagen Legg en plan – og følg den Hold på energien Hold hodet kaldt Innspurten Etter den søte kløe ...

Kapittel 5: Vi besatte 131 De store hordene Gamlingene kommer Gradvis eldre, gradvis bedre? Race-rapport: La petite mort – den lille død (Ironman France) Race-rapport: Tårer i lykkerus (Kalmar) Race-rapport: Biggest og baddest (Norseman) Race-rapport: Stjernestøv fra Tyskland – og gleden ved å mestre (Ironman Regensburg)

Kapittel 6: Epilog: I skiftesonen 155 Et bedre menneske? Anbefalelsesverdig lesning

Triatlon for alle_520342_materie.indd 5

28.01.16 14.12

FOR ALLE – FRA SOFAGRIS TIL IRONMAN – DoTRIATLON you just want to lose weight,

or are you looking to increase strength and flexibility as well? – I want to look good naked! Fra filmen «American Beauty»

Triatlon for alle_520342_materie.indd 6

28.01.16 14.12

TRIATLON

Jeg vil jo bare se bra ut naken

Triatlon for alle_520342_materie.indd 7

28.01.16 14.12

TRIATLON FOR ALLE – FRA SOFAGRIS TIL IRONMAN

«Ja, tænke det; ønske det; ville det med,-- men gøre det!» Henrik Ibsen

Triatlon for alle_520342_materie.indd 12

28.01.16 14.12

TRIATLON

På startstreken: Fra sofagris til Ironman

Triatlon for alle_520342_materie.indd 13

28.01.16 14.12

TRIATLON FOR ALLE – FRA SOFAGRIS TIL IRONMAN

For noen av oss handler trening om veien fra tjukkas til smukkas, fra drunk til hunk

om paradigmeskifter. Vi andre om skippertak. Men hva er det som gjør at vi av og til endrer kurs? For min egen del handlet det altså om noen feriebilder. Det var da jeg så

Hjemme har jeg liggende et bilde av meg selv. Jeg står

dem, og stusset, at jeg forstod at noe var annerledes enn

ved siden av nobelprisvinner i litteratur, José Saramago.

forventet.

Vi står på terrassen hans hjemme på Lanzarote. Et sjel-

dent og unikt møte. Klart jeg var stolt. Ja, så stolt var jeg

fall kvapsete. Jeg hadde et estetisk forbedringspotensial.

at jeg spurte om noen kunne ta et bilde av oss sammen.

Vel hjemme burde bildet hengt på veggen i stua. Men

iverksettes asap zulu. Straks! Slanking var imidlertid uak-

nei, det ligger i en skuff. Jeg skjemmes ikke. Det er mer

tuelt. Jeg er nemlig for glad i mat til å la være å spise.

snakk om ergrelse. Jeg ergrer meg over hvordan jeg ser

Dessuten; slanking? Eh, det er i overkant feminint. Hvem

ut. Jeg veide om lag 100 kilo da bildet ble tatt, nesten 20

ønsker vel å identifisere seg med glorete ukeblader: Slik

kilo mer enn i dag. Og det synes.

blir du radmager på ei uke! Ned i vekt uten at det koster

deg noe som helst. Elisabeth gikk ned 14 kilo med sjoko-

Det var da jeg så bildet at det slo meg. At nok var

Det begynte med forfengelighet. Jeg var tjukk, i beste Løsningen var innlysende. Prosjekt Blåhval måtte

nok. Ok, jeg var ikke smellfeit. Jeg var bare litt … lubben.

ladekuren! Les mer!

Men det ergret meg.

til. Jeg skulle ikke slanke meg. Jeg skulle bare endre litt …

Jeg var jo så aktiv, jobbet natt og dag. Løp nes-

Nei, svaret var innlysende. Her måtte det maskulin lut

ten hele dagen. Hadde ikke tid til å spise, men tok det

kroppsfasong. Jeg måtte trene.

igjen på kvelden. Da spiste jeg som en boa constrictor.

Ifølge en tv-dokumentar kunne en boa spise et helt dyr

Jeg trenger ikke noe spesielt utstyr og jeg kan gjøre det

alene, nærmest i én jafs. Og så gikk det 4–6 dager før

når det passer meg. Det er ikke som med tennis, at man

neste måltid. Jeg var der. Nesten.

trenger noen å spille med eller en bane. Så lenge du har

sko og en vei, er det bare å legge a v gårde.

Jeg var ikke mer aktiv enn at jeg gikk opp i vekt. Så

Valget falt på løping. Det er enkelt og hensiktsmessig.

pass fikk jeg med meg. Men det skulle bare mangle. Jeg

var ikke et fleskeberg. Jeg var et kjøttberg. Jeg var et

ikke vært aktiv i min ungdom? Jeg var en habil langrenns-

tidels tonn med muskler. Trodde jeg.

løper fram til jeg var sytten. Ble nummer 98 i norgescu-

pen. Tok gull i Sørlandsmesterskapet i stafett. Og jeg løp

Det var først da feriebildene ble framkalt at det slo

Å trene var det minste problemet i verden. Hadde jeg

meg: Fred Arthur, du er tjukk.

orientering. Var på kretslaget og greier. Ingen eliteutøver.

Å innse at du kunne vært annerledes, er første steg.

Det var jeg ikke. Men like fullt; jeg var en sporty friskus! Og

Dernest krever det noe av deg. For ingenting er enkelt.

i militæret hadde jeg vært en tøffing på tremila. Kystjeger

Og, jo visst gjør det vondt når knopper brister. Eller sagt

hadde jeg også vært. Lusket rundt i den norske skjærgår-

på en annen måte: Det e itjnå som kjem tå sæ sjøl.

den og gledet meg til neste 3000-meter-test.

Livet er ingen lineær kurve. Det er mer som en trapp.

Et par turer, og vips, så var jeg igjen en atletisk sylfide!

Det går litt sånn i rykk og napp. Akademikerne snakker

Denne tanken slo meg i november. Og jeg skulle helt

Triatlon for alle_520342_materie.indd 14

28.01.16 14.12

PÅ STARTSTREKEN: FRA SOFAGRIS TIL IRONMAN

klart begynne med en gang. Straks, faktisk. Neste uke. Til

med dette kortet. Så skal jeg ta ungene. Jobben kan jeg

mandag i hvert fall. Seinest til helga.

ikke gjøre noe med, men dette kan kanskje gjøre det litt

lettere for deg.

Tida gikk. Plutselig slo det meg at jeg aldri fikk tid til å

trene. Heldigvis holdt jeg ikke denne dårlige samvittighe-

ten for meg selv. Jeg tømte meg, øste all min frustrasjon

kurat det jeg trengte. Bare vent til nyåret! Da skal jeg be-

over den som sto nærmest. Med andre ord; regelrett

gynne. Dette blir tidenes nyttårsforsett. Det er ikke lenge

sutring.

til. Men, først. Litt mer julebrus. Og en kake.

– Men, er det ikke bare å stikke ut en tur, da? sa kona.

– Jammen, jeg har jo aldri tid. Det passer ikke.

på badet lå et lite, sammenbrettet ark. Ingen kryss, ingen

– Hvorfor ikke?

notater. Arket var like ubesudlet nå som for tre måneder

– Nei, det er alltid et eller annet som kommer i veien.

siden. Rutearket var uforandret. Det var ikke kroppen.

Der og da visste jeg at jeg elsket henne. Dette var ak-

Det ble januar. Og februar. Og det ble mars. I skapet

Enten må jeg jobbe om kvelden, eller så er det noe med

ungene.

badevekta.

– Kan du ikke bare dra ut nå da?

Jeg kikket ut av vinduet. Det var mørkt. Det snødde

gikk det på æren løs. Det fantes ingen vei tilbake. At jeg

– Nei, søren heller, sa jeg da jeg hørte det knaket i Grensa til forfengelighet var for lengst pulverisert. Nå

forsiktig der ute.

var feit, var nå én ting. Tjukke folk var da vitterlig lykkelige!

Det var slik jeg husket tjukkasen fra da jeg var liten. De

– Nei, nå er det for seint, sa jeg og slo på tv-en. Var

jeg heldig, var det noe potegull igjen i skapet.

runde var trivelige. Bakermester Snipp fra Jul i Skomaker-

Jeg led i stillhet, også på julaften. Heldigvis fantes det

gata var en trivelig kar. Og på gamle komedier i sort-hvitt

trøst i julemarsipanen. Og snart stod ribba på bordet.

var det alltid tjukkasene som var fornøyelige gledesspre-

Godteriet til ungene var for lengst spist opp. Ingen grunn

dere.

til at de små skulle få i seg alt det sukkeret alene.

Gaven fra kona var uvanlig diskré. En liten konvolutt,

Administrerende direktør med pondus og sigar? Det var

det var det hele. Jeg åpnet den med en viss forventning.

meg. Det oste av meg, at jeg var bemidlet, at jeg unnet

Dette var ganske sikkert ikke noe som stod på ønskelista.

meg kun det beste i livet. Allmuen nøyde seg med sild,

brød og poteter. Jeg mesket meg med gåselever og trøf-

Oppi konvolutten lå et grønt ark. Jeg brettet det ut.

Eller, jeg kunne satse på en karriere i næringslivet.

Overskriften var «Rævesand rundt». Nedenfor var en

ler.

slags tabell. Rutene strakk seg fra én til hundre. Ved si-

den av tallene var det åpne felter.

verken rik eller blid. Jeg var pottesur. At jeg inntok positu-

– Og hva er så dette?

ren som en blåhval på land, var ille nok. At jeg ikke hadde

– Det er et «green card», humret kona.

tiltakslyst eller evnen til å ta meg selv i nakken, var faktisk

Jeg kikket spørrende på henne. Golf? Det var det

langt verre.

Dette var imidlertid langt unna sannheten. Jeg var

siste som fristet. Elbil og sixpence? Tror ikke det, nei.

ningstøy, snørte joggeskoa og steg ut i vinterværet.

– Hver gang du har lyst på en løpetur, kan du vifte

Jeg snudde på hælen, fisket fram noe gammelt tre-

Triatlon for alle_520342_materie.indd 15

28.01.16 14.12

TRIATLON FOR ALLE – FRA SOFAGRIS TIL IRONMAN

Å løpe rundt Rævesand skulle bli en grei sak. Det var

Steinaldermenneskene hadde neppe sofa, fjernkontroll,

om lag fem kilometer. Jeg kikket på klokka. Viseren stod

laptop og pizza. Og de levde lenge før bil, fly og heis.

rett opp. Jeg burde være tilbake om en halv time.

På en plakat på et treningssenter står det skrevet:

En halv time senere stod jeg på Rævesand med hen-

«Muskler er vanskelige å få, men lette å miste. Kroppsfett

dene på knærne og heiv etter pusten. Runden hadde én

er lett å få, men vanskelig å miste». Det er meg. Jeg har

bakke. Nå stod jeg midt i den og funderte på formulerin-

lett for å legge på meg. Om jeg ikke er i tilstrekkelig fysisk

gene i testamentet. Jeg var døden nær. Det svartnet i

aktivitet, blir jeg fort tykk. Ikke alle er slik. Noen trenger

hodet, og alt svimlet for meg.

ikke å trene eller passe på kostholdet for å holde seg

Det var da jeg forstod at dette slett ikke handlet om

slanke. De spiser sjokolade og søtsaker i stedet for frukt

forfengelighet. Det handlet om noe langt mer alvorlig,

og grønt fem ganger om dagen, og ser fortsatt ut som et

nemlig min egen helse.

lite stykke silkepapir.

Men slik er verden og livet; slett ikke rettferdig.

Selv om du allerede trener et par ganger i uka; det er

lett å glemme at hverdagstrimmen er den viktigste. I motsetning til hva vi liker å tro, er vi nordmenn faktisk blant

tips mot forandring

de minst aktive i Europa. Ja, og verre skal det bli. Ifølge Jorunn Sundgot-Borgen, professor ved Norges idretts-

1. Sett deg et konkret mål.

høgskole og medlem av Nasjonalt råd for fysisk aktivitet

2. Legg en enkel plan.

og helse, så slår Norge faktisk USA i andel mennesker

3. Spør deg selv: Hvorfor?

som utvikler overvekt.

4. Kontinuitet.

5. Vær tålmodig!

født med ski på beina, falmer når tendensene undersø-

Vårt selvbilde som et natur- og fjellvandrende folk,

kes vitenskapelig. Tall fra Norges idrettshøgskole viser at 80 prosent av Norges befolkning ikke engang følger rådene til Helsedirektoratet om minst 30 minutters daglig

Opp fra sofaen, tjukken

fysisk aktivitet. Derfor er det store helseproblemet ikke at noen få trener for mye, men at de fleste ikke trener

Trening bedrer livskvaliteten, mestringsfølelsen og

nok.

gir bedret fysisk funksjon i kroppen.

Mange vet ikke hvor lite de faktisk beveger seg. Se

Vi mennesker er skapt for bevegelse. Etter millioner

for deg en helt normal dag på kontoret. Du har kjørt bil til

av år med jakt, jordbruk og hardt fysisk arbeid har evolu-

jobb, tatt heisen opp fra parkeringshuset og på vei bort til

sjonen formet våre kropper til dagens utgave for å bevege

pulten tar du med deg en kaffe. Fram til lunsj er du stasjo-

seg. Ifølge evolusjonen er vi konstruert for lange, uthol-

nert ved arbeidsplassen, så går du bort i gangen og tar

dende bevegelser. Men det er jo lenge siden evolusjonen.

heisen ned til kantina. Der sitter du og spiser en halvtime,

Triatlon for alle_520342_materie.indd 16

28.01.16 14.12

PÅ STARTSTREKEN: FRA SOFAGRIS TIL IRONMAN

før du igjen gjennomfører den samme prosedyren og ender opp ved pulten igjen.

Undersøkelser viser at mer fysisk aktivitet gir enormt

utbytte for muskler og skjelett. Man bedrer livskvaliteten, mestringsfølelsen og får bedret fysisk funksjon i kroppen. Men hvordan kan du enkelt bli mer aktiv?

Å trene handler om prioriteringer. At du i det hele tatt

leser dette, viser at du ønsker å gjøre noe med livet ditt, at du ønsker å bli så sprek som mulig, så god som livet og tida tillater. Det krever noe av deg, og det vet du allerede, bare du kjenner godt etter.

Det handler ikke om å ofre alt for å bli verdensmester.

Det kan andre ta seg av. Men noe må du ofre. Du får ikke mer tid enn tidligere. Men du kan ommøblere litt i livet ditt. På det viset kan du frigjøre litt tid. Å få på plass gode treningsrutiner handler altså mest om å ofre de riktige tingene.

Litt etter litt legger du om kostholdet, med mer grønn-

saker i måltidene og proteiner gjennom fisk i stedet for kjøtt. Du drikker mindre alkohol. Du legger deg tidligere og sover bedre. Tidvis er det hardt å måtte trene hver dag og styre unna fristelser. Men etter hvert blir endringene synlige. Kroppsvekten stabiliserer seg på et riktig nivå, stoffskiftet ligger stabilt på et høyere nivå, hjertet pumper bedre og pusten går lettere. Kroppen blir i det hele tatt sterkere og sunnere.

De av oss som opplever at vekta øker ved den minste

utskeielse, får en jevnlig påminnelse om verdien av å holde seg i form. I det lange løp kan det anses som en velsignelse. Og da er kanskje ikke livet og verden så urettferdig likevel.

VISSTE DU AT? Hjernen virker bedre hos aktive enn hos inaktive. Trening og nye impulser flerdobler muligheten for at nydannede nerveceller i hjernen overlever. Dermed bedrer du evnen til å lære noe nytt, det være seg golf, tango eller et nytt språk. Aktive mennesker er mer handlekraftige, har kortere reaksjonstid, er flinkere til å planlegge og bedre til å gjøre flere ting samtidig.

Triatlon for alle_520342_materie.indd 17

28.01.16 14.12