Kostplan - uge 38
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
7 dage - 7 måltider Opskrifter, indkøbsplan, hygge til weekenden
Af Lene Hansson
BASISVARER DU ALTID HAR I DIT KØKKEN •• Agavesirup •• Brune ris eller fuldkornsris •• Chili (frisk og tørret) •• Citroner •• Dijonsennep •• Estragon •• Flåede og hakkede tomater på dåse •• Fuldkornspasta/fuldkornsspaghetti •• Grahamsmel eller fuldkornshvedemel •• Grønsagsbouillon •• Gulerødder •• Hvedemel •• Hvidløg •• Hørfrø •• Ingefær •• Kardemomme •• Karry •• Kartofler •• Kokosolie
2
Krydderurter af forskellig slags, enten tørrede eller friske
•• Lime •• Løg (almindelige, skalotte og rødløg) •• Olivenolie •• Peber gerne krydderpeber •• Pesto •• Rosiner •• Rosmarin •• Salt – gerne urte- eller Allround krydderi og himmalayasalt •• Sesamfrø •• Sojasauce •• Solsikkekerner •• Spidskommen •• Timian •• Tomatkoncentrat •• Træspid •• Tørret oregano •• Vineddike, balsamico
Dette skal du købe i denne uge
(ingredienser til weekendhygge ikke medtaget) Fokusgrønt:
Fisk og skaldyr:
•• Avocado •• Babyspinat •• Gulerødder
•• Tigerrejer •• Rødfisk •• Muslinger
Frugt og grønt:
Fjerkræ:
•• Kartofler •• Gulerødder •• Agurk •• Hvidkål •• Majs •• Babyspinat •• Skalotteløg •• Avocado •• Cherrytomat •• Grønne bønner •• Forårsløg •• Fennikel •• Rosenkål •• Peberfrugt, rød •• Stenfri druer •• Portobellosvamp •• Æble, grønt
•• Kalkunbacon •• Kyllingefilet •• Kyllingebryst Kød:
•• Kalveschnitzler Kornprodukter:
•• Fuldkornspasta Mejeriprodukter:
•• Cremefraiche 9% Andet:
•• Sesamfrø •• Græskarkerner •• Rosiner
Krydderurter:
•• Persille •• Bredbladet persille
3
Dag 1
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Gulerodsbøffer med tzatziki og blandet salat 2 personer
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 8 kartofler •• 2 gulerødder •• 1 løg •• 2 fed hvidløg •• 1 spsk olivenolie •• 1 tsk allround-krydderi •• 1 tsk krydderpeber •• Olivenolie til stegning •• Persille til pynt
Kog kartoflerne og riv gulerødderne på den fine side af råkostjernet. Hak løg og hvidløg meget fint. Mos kartoflerne godt med en gaffel og bland dem med alle de øvrige ingredienser til en fast masse. Form den til frikadeller og steg dem gyldne på en slip let-pande i lidt olivenolie. Server dem pyntet med persille.
Tzatziki:
•• 5-6 spsk cremefraiche 9 % •• 20 cm agurk •• 1 fed hvidløg •• Salt efter smag •• Friskkværnet peber efter smag
4
Riv agurken fint og tryk væden af i et viskestykke. Smag cremefraiche til med revet eller presset hvidløg, urtesalt og peber og vend agurken i. Server tzatzikien til gulerodsbøfferne sammen med en fyldig blandet salat.
Dag 2
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Hvidkål i wok med tigerrejer 2 personer
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 1/2 hvidkålshoved •• 4 gulerødder •• 2-3 dl friske eller frosne majs •• 2 skalotteløg •• 4 store håndfuld babyspinat blade •• 10 g frisk ingefær •• 3 fed hvidløg •• 1 rød chili uden kerner •• 2 spsk sesamfrø •• 3-4 spsk olie •• 300-400 g tigerrejer •• Soja •• Saft af 1 citron (kan udelades)
Snit hvidkål fint og hak skalotteløget, samt gulerødder i små stænger. Skræl ingefæren og skær ingefær, hvidløg og chili i tynde skiver. Rist sesamfrøene på en tør pande, til de er gyldne. Varm en wok op, tilsæt olie, kom chili og hvidløg på og kort efter ingefær. Kom så tigerrejerne i wokken og rist dem få minutter. Tilsæt majs og lad det simre få minutter. Kom herefter det snittede hvidkål i, samt gulerødder og skalotteløg. Vend det hele sammen og lad det simre i ca. 10, hvorefter spinatbladene tilsættes og retten steger videre i ca. 5 min. Tilsæt sesamfrø, smag til med soja og server straks. Pres evt. lidt citronsaft ud over retten.
5
Dag 3
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Kyllingesalat med kalkunbacon 2 personer
Ingredienser:
Fremgangsmåde
•• 8 skiver kalkunbacon •• 500 g kyllingefilet •• 2 avocadoer •• 2 bakker babyspinatblade •• 200 g cherrytomater •• 200 g grønne bønner •• 8 soltørrede tomater •• 4 spsk græskarkerner
Svits baconskiverne 3-4 minutter på en tør pande i eget fedtstof og læg dem på et stykke køkkenrulle.
Dressing:
•• Saft af 2 lime og 2 citroner •• 6 spsk olivenolie •• 2 tsk allround krydderi
Skær kyllingefileterne i strimler og steg dem i ganske lidt olivenolie på panden, indtil de er gennemstegte. Skær avocadoer og cherrytomater i både. Skyl spinatbladene og bland dem forsigtigt med avocado, cherrytomater og grønne bønner. Hæld kogt vand over de soltørrede tomater og lad dem stå et par minutter. Anret kyllingekød og kalkunbacon oven på salaten. Skær de soltørrede tomater i tynde strimler og fordel dem oven på kødet sammen med græskarkernerne. Bland dressingen og hæld den over salaten.
6
Dag 4
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Energisalat 2 personer
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 200 g fuldkornspasta •• 2 avocado •• 1 cm ingefær •• 4 spsk rosiner •• 2 håndfuld stenfri vindruer •• 2 håndfuld babyspinatblade •• 1 fennikel •• 1 rød peberfrugt •• 100-150 g portobellosvampe (almindelige champignon kan også bruges)
Pastaen koges efter anvisningen på pakken, skylles i koldt vand og stilles til side.
Dressing:
•• 2 spsk sojasauce •• 4 spsk vand •• 2 tsk vineddike •• 4 tsk olivenolie •• 2 spsk frisk citronsaft •• Salt og friskkværnet peber efter smag
Avocadoen skæres fri for stenen og skallen, og skæres derefter i små tern. Ingefæren rives på et rivejern, eller skæres i bittesmå stykker. Vindruerne skæres i halve, spinatbladene plukkes, fenniklen skæres i fine skiver, den røde peberfrugt skæres i små stykker, og svampene skæres i aflange stykker. Alle ingredienser, inklusive pastaen, blandes til en salat, hvorefter dressingen blandes og hældes henover.
7
Dag 5
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Dampet rødfisk med grønt og muslinger 2 personer
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 500-600 g rødfisk •• 20 muslinger
Forvarm ovnen til 180 grader.
Grøntsager:
•• 4 forårsløg •• 1 fennikel •• 2 rødløg •• 10 rosenkål •• 10 cherrytomater •• 2 rød snackpeber (du kan også vælge dine egne favoritter) Marinade:
•• 4 spsk olivenolie •• 1 hel chili i terninger •• 4 fed presset hvidløg •• 3 cm frisk ingefær •• Saft af 2 lime 8
Pisk marinaden sammen. Skær grøntsagerne i ret store tern, vend dem i marinaden og fordel det hele i et ovnfast fad. Læg fisk og muslinger ovenpå, drys med salt og peber og bag retten i en 180 grader varm ovn i 15 minutter. Tips: Du kan servere en lækker yoghurtcreme til fisken: Rør 1/2 l yoghurt naturel sammen med en håndfuld hakket, bredbladet persille samt presset hvidløg, limesaft, allround krydderi og peber efter smag. Sæt også en skål grøn salat med kapers og oliven på bordet.
Dag 6
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Grøntsagswok med kalvefilet 2 personer
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 400-500 g kalveschnitzler •• 2 gulerødder •• 4 forårsløg •• 200 g fennikel •• 2 rødløg •• 2 spsk olivenolie •• 4 fed hvidløg •• Saft af 2 lime •• 2 tsk allround krydderi •• 2 spsk sojasauce
Skær kødet i strimler og rist det på en pande i lidt olie. Krydr med salt og peber. Skær alle grøntsagerne i mindre stykker. Varm olien i en wok og brun grøntsagerne sammen med presset hvidløg. Dryp limesaft over og smag til med salt og sojasauce. Tilsæt kødet i wokken og vend det med alle grøntsagerne. Lad retten stege i ca. 5 minutter, mens du rører ofte i den. Server retten med en skål blandet salat.
9
Dag 7
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Karrysuppe med kylling 2 personer
Ingredienser:
Sådan gør du:
•• 4 gulerødder (ca. 300 g) •• 2 grønt æble •• 2 spsk olivenolie •• 2 spsk indisk karry •• 6 dl kokosmælk •• 1 l grøntsagsbouillon •• ½ tsk peber •• 400 g kyllingebryst (el. kalkunbryst) •• 2 tsk stødt koriander •• 1 tsk salt •• Bredbladet persille til pynt
Skræl gulerødderne og fjern æblets kernehus. Skær begge dele i fine terninger. Sauter dem i olie og karry på en stegepande i 2-3 minutter. Tilsæt bouillon og kokosmælk og lad det koge i ca. 20 minutter under jævnlig omrøring. Skær kyllingekødet i tynde strimler. Drys dem med koriander og salt og steg dem i en smule olivenolie på en glohed pande i et par minutter. Skru ned for varmen og steg videre i i alt 20 minutter. Hæld grøntsager og bouillon op i en blender, tilsæt peber og blend i 1 minut til en jævn suppe. Ved servering hældes suppen først op i en skål. Anret dernæst kyllingekødet midt i suppen og pynt med bredbladet persille.
10
Få meget mere indhold på PLUS for 29 kr. per måned Vi publicerer nye guider hver eneste dag året rundt om: Rejser
Annonce
Sundhed
Slank
Se mere på bt.dk/plus eller b.dk/plus Privatøkonomi
Motion 11
Weekendhygge
Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson
Jordbærguf Ingredienser:
20 jordbær, evt. frosne 6 dl koncentreret hyldeblomstsaft eller appelsinjuice 2-3 skrællet banan 2-3 kop vand Sådan gør du: Blend alle ingredienser i en blender, til smoothien har fået en flydende konsistens.
Fantastiske chokotrøfler Ingredienser:
Giver ca. 24 trøfler 6 dadler 6 spsk kakaopulver 4 spsk kokosolie 4 spsk kokosmel 2 knsp havsalt Sådan gør du: Læg dadlerne i blød i vand i et par timer. Kom alle ingredienserne i en foodprocessor eller en blender og kør, til det bliver en lind masse. Tril til små mundrette kugler og rul dem i lidt kakaopulver. Lad dem stå 1/2 time i køleskab inden servering.
12