Foto: Casall
TRENINGSDAGBOK
Hei! Er du klar for å få full kontroll over treningen din? Et av de viktigste stegene mot å nå de målene du ønsker er god planlegging. Dette sammen med målbar fremgang gir deg motivasjon til å fortsette treningen. I samarbeid med min personlige trener Marte har jeg satt sammen denne treningsdagboken, som hjelper deg å holde oversikt over framgangen og til å nå dine mål. I boken skal du planlegge treningsuken din, føre øktplan og notere progresjon. Ta med deg boken på trening og noter øvelser, vekt og repetisjoner underveis. I tillegg inneholder den skjema utviklet med tanke på intervalltrening. Dagboken gir deg bedre kontroll og gjør det mer inspirerende å trene. Den hjelper deg til gode resultater og gjør det lettere å nå dine treningsmål! Med sporty hilsen, Silje Landevåg Daglig leder, Get Inspired.no
Grunnlaget for å lykkes med personlige mål er definitivt knyttet til motivasjon. Dette gjelder også for trening! For å holde motivasjonen oppe, er det viktig å være klar over hvorfor man trener og hvordan man skal best trene for å oppnå sine personlige mål. Som personlig trener er jeg opptatt av at treningen skal være tilpasset, målrettet, effektiv og lystbetont! Mitt motto er å alltid tenke effektiv trening, hvor kvalitet alltid kommer foran kvantitet! “What counts is not only the numbers of hours you put in, but what you put into those hours”. Med denne treningsdagboken har du muligheten til å både planlegge, loggføre og få oversikt over progresjon. Du bestemmer hva som skal gjøres og hvordan det skal utføres. Bruk treningsdagboken aktivt både før, under og etter trening, og du er ett steg nærmere til å oppnå dine mål. Masse lykke til med treningen :) Med energisk hilsen fra Marte Resell Eriksson Personlig trener 3T- Leangen
MINE MÅLSETTINGER HVORDAN SETTE SEG MÅL? Å sette seg mål og jobbe for og nå dem, er en av de beste måtene å sikre fremgang på. Sett deg langsiktige og kortsiktige mål for treningen, og husk at de bør være SMARTe:
Et lite :) eksempel Dato:
S: M: A: R: T:
Spesifikke Målbare Akseptable Realistiske Tidsfestet
1. januar
Langsiktige mål:
Løpe halvmaraton 21 km 10 kg vektreduksjon
Kortsiktige mål:
Løpe 10km uten stopp Løpe 15 km uten stopp Ned totalt 5 kg fra utgangspunkt Ned totalt 7 kg fra utgangspunkt (pga helligdager og sommerferie)
Planlagt Mål gjennomført: oppnådd:
1. september 1. september 15. november 1. november
Planlagt Mål gjennomført: oppnådd:
1. april 15. juni 1. mai 15. august
15. mars 15. juni 1. mai 1. august
MÅLSETTINGER Dato:
Langsiktige mål:
Planlagt Mål gjennomført: oppnådd:
Kortsiktige mål:
Planlagt Mål gjennomført: oppnådd:
MÅLSETTINGER Dato:
Langsiktige mål:
Planlagt Mål gjennomført: oppnådd:
Kortsiktige mål:
Planlagt Mål gjennomført: oppnådd:
MINE TESTER SLIK TESTER DU: For best å kunne måle fremgang på treningen, anbefales det å teste både før, under og etter en treningsperiode. Det er viktig å velge en test(er) som tar utgangspunkt i målsettingen din, og som er spesifikk i forhold til treningen man legger ned. Er målet vektreduksjon, så kan man for eksempel enten måle vekt eller midjemål. Er derimot målet å bli sterkere, så kan man for eksempel teste hvor mange repetisjoner man klarer på en gitt vekt. I tillegg til dette så kan man fint teste fremgang i blant annet utholdenhet, spenst og bevegelighet.
Et lite :) eksempel Jeg tester:
Vekt Midjemål Armhevinger Løping 10 km
Dato:
1. januar 75 kg 88 cm 5 60 min
Dato:
15. januar 74 kg 86 cm 7 58 min
Dato:
1. februar 73 kg 84 cm 10 57 min
Dato:
15. februar 71,5 kg 82 cm 12 56 min
Dato:
1. mars 70 kg 80 cm 15 55 min
TESTSKJEMA Jeg tester:
Jeg tester:
Jeg tester:
Jeg tester:
Dato:
Dato:
Dato:
Dato:
Dato:
Dato:
Dato:
Dato:
Dato:
Dato:
Dato:
Dato:
Dato:
Dato:
Dato:
Dato:
Dato:
Dato:
Dato:
Dato:
TESTSKJEMA Jeg tester:
Jeg tester:
Jeg tester:
Jeg tester:
Dato:
Dato:
Dato:
Dato:
Dato:
Dato:
Dato:
Dato:
Dato:
Dato:
Dato:
Dato:
Dato:
Dato:
Dato:
Dato:
Dato:
Dato:
Dato:
Dato:
MIN UKEPLAN Et lite :) eksempel
TIPS!
Book tid til treningen i kalenderen din, og hold deg til avtalen. Når man forplikter seg til noe er sjansen større for at man faktisk vil gjennomføre det. Tirsdag 4 / 1
Mandag 3 / 1
Styrkeprogram
Kommentar
Sammen med venninne
FRI
Spinning kl. 18
Kommentar
Fredag 7 / 1
Lørdag 8 / 1
FRI
Styrkeprogram
Kommentar
4 km J Kan øke hastigheten neste gang
Kommentar
God økt J
Torsdag 6 / 1
Intervall på mølla
Onsdag 5 / 1
Kommentar
Søndag 9 / 1 Kommentar
Trente en ekstra øvelse på rygg
Rask gange 60 min Kommentar Strålende sol
Ukens innsats:
X
UKEPLAN Uke: Mandag
Kommentar
Torsdag
Tirsdag
/
Kommentar
Fredag
/
Onsdag
/
/
Kommentar
Kommentar
Lørdag
Søndag
Ukens innsats:
/
Kommentar
Kommentar
/
Kommentar
/
UKEPLAN Uke: Mandag
Kommentar
Torsdag
Tirsdag
/
Kommentar
Fredag
/
Onsdag
/
/
Kommentar
Kommentar
Lørdag
Søndag
Ukens innsats:
/
Kommentar
Kommentar
/
Kommentar
/
MIN ØKTPLAN TIPS! Sett opp en øktplan som tar utganspunkt i målsettingene dine. Det må være samsvar mellom målsetting, det du tester og det du trener. Dette er viktig for å kunne måle fremgang. Velg øvelser som involverer store muskelgrupper og tren samme økt minimum to ganger i uka for å oppnå best mulig resultat.
Et lite :) eksempel Navn på øvelse:
Beinpress Armhevinger Nedtrekk Skulderpress Sittende roing Planke * repitisjoner / kilo
Dato: 3. januar Sett 1: Sett 2:
Sett 3:
Notis:
10 / 70 kg* 10 10 / 20 kg 10 / 10 kg 10 / 20 kg 30 sek
10 / 70 kg* 10 10 / 20 kg 10 / 10 kg 10 / 20 kg 30 sek
Øke kg neste gang Lett Ok Tungt Teknikk Ned med rumpa!
10 / 70 kg* 10 10 / 20 kg 10 / 10 kg 10 / 20 kg 30 sek
Terningkast: 6
ØKTPLAN Navn på øvelse:
Dato: Sett 1:
Sett 2:
Sett 3:
Notis:
Terningkast:
Navn på øvelse:
Dato: Sett 1:
Sett 2:
Sett 3:
Notis:
Terningkast:
Dato: Sett 1:
Sett 2:
Sett 3:
Notis:
Dato: Sett 1:
Sett 2:
Sett 2:
Sett 3:
Notis:
Terningkast:
Notis:
Terningkast:
Terningkast: Dato: Sett 1:
Sett 3:
Dato: Sett 1:
Sett 2:
Sett 3:
Notis:
Terningkast:
INTENSITETSSKALA Sone 1:
( - 65 % av makspuls) Svært lett - Oppvarming, eller restitusjon. Såpass lett at man kan puste inn og ut uanstrengt gjennom nesa. Lett å snakke.
Sone 2:
(65 - 75 % av makspuls) Lett - Kan snakke setninger uten å bli andpusten. Trening her kan opprettholdes i flere timer.
Sone 3:
(75 - 85 % av makspuls) Moderat - Moderat til tung andpusten. Treningen føles anstrengende. Kan snakke i korte setninger.
Sone 4:
(85 – 95 % av makspuls) Svært tungt - Kraftig andpusten. Så tungt at man ikke ønsker å snakke eller drikke. Ligger på grensen til å kjenne melkesyre.
Sone 5:
(95 - 100 % av makspuls) Maksimalt - Maksimalt arbeid. Så tungt at man hiver etter pusten. Opphoping av melkesyre og opplever etter hvert smerte i muskulatur.
MITT INTERVALLPROGRAM Intervalltrening er en svært effektiv måte å trene på, enten om målet er å forbedre sin fysiske form, helse eller å forbrenne kalorier. Velg en aktivitet som du liker og som involverer store deler av kroppen. Det kan for eksempel være spinning, aerobic, langrenn eller løping. Tiden på intervallene og antall intervaller er opp til deg selv, og kan varieres ut i fra treningsform. Et eksempel på en god intervalløkt er 4*4 intervall. Man starter med ca 10 minutters oppvarming, etterfugt av 4 intervaller á 4 minutter hvor man skal bli kraftig andpusten (sone 4), med 3 minutters aktiv pause i mellom hvert intervall (sone 2). Totalt varer økta i ca 38 minutter. Bruk intervallskjemaet til å registrere puls, og eventuelt hastighet og stigning. Skjemaet er godt egnet til alle aktiviteter, men spesielt til raskt gange/ løping. Se eksempel for hvordan registrere din intervalløkt.
Et lite :) eksempel Dato: Aktivitet: Min:
Intensitet:
1. januar
Løping på mølla
Dato:
4. januar
Løping på mølla
Dato:
Spinning
7. januar
Hastighet: Hastighet: Hastighet: Puls/sone Puls/sone Puls/sone Stigning Stigning: Stigning:
4
85 - 95 % (sone 4)
8,5
3
70 % (sone 2)
5,0
5% 5%
8,5 90 (sone 4) 5 %
90 (sone 4)
91 (sone 4)
5,0 70 (sone 2) 5 %
70 (sone 2)
70 (sone 2)
Terningkast: 5
Terningkast: 6
Terningkast: 6
INTERVALLPROGRAM Oppvarming ca 10 min Dato:
Dato:
Dato:
Aktivitet: Min:
Intensitet:
Hastighet: Hastighet: Hastighet: Puls/sone Puls/sone Puls/sone Stigning Stigning: Stigning:
Kommentar:
Terningkast:
Terningkast:
Terningkast:
INTERVALLPROGRAM Oppvarming ca 10 min Dato:
Dato:
Dato:
Aktivitet: Min:
Intensitet:
Hastighet: Hastighet: Hastighet: Puls/sone Puls/sone Puls/sone Stigning Stigning: Stigning:
Kommentar:
Terningkast:
Terningkast:
Terningkast:
Get Inspired.no TreningsklĂŚr pĂĽ nett