Tartalom Előszó ......................................................................................................... 7 Bevezetés ................................................................................................... 9 Receptek ..................................................................................................11 Salátaöntet és egyszerű saláta .............................................................13 Csírák és csírasaláta .............................................................................21 Igor élő kenyere ....................................................................................27 Leves ......................................................................................................43 Marinált zöldségek ..............................................................................55 Élő kerti burger ....................................................................................63 Pirozski..................................................................................................77 Zöld turmix ..........................................................................................89 Mandulatej ............................................................................................99 Vörösáfonya-pogácsa ........................................................................107 Nyers mangódzsem ...........................................................................115 Mangódzsemes pite ...........................................................................121 Csokoládétorta ...................................................................................131 Mousse-torta ......................................................................................143 Csokoládétrüffel ................................................................................153
A nyerskonyha legalapvetőbb eszközei ....................................159 Köszönetnyilvánítás .........................................................................166 A szerzőről............................................................................................166
Előszó Az elmúlt tizenöt évben Victoria Boutenko és családja, a szokványosnak épp nem nevezhető „Nyers család” valóságos missziót vitt végbe annak érdekében, hogy a nyers táplálkozás, illetve a rá épülő konyha minél több ember számára elérhetővé váljon. Alaposan megpakolt teherautójukkal városról városra járva számtalan előadást, illetve tanfolyamot tartanak. Rendezvényeik köztudottan bárki számára megfizethetőek, annak ellenére, hogy valamennyin rengeteg egyszerű, mégis rendkívül ízletes étellel várják az érdeklődőket. Büszke vagyok arra, hogy ez idő alatt sokszor az én konyhám szolgált ezen események megrendezésének színhelyéül. Victoria, Igor, Szergej és Válja jelenléte minden egyes alkalommal hozzátett az ételek ízéhez – és ez nem csupán az élő ételekkel kapcsolatos rendkívüli érzéküknek köszönhető, hanem annak a szeretetnek és őszinteségnek is, amivel mindenhez, amibe belevágnak, hozzáállnak. Tanúja lehettem annak is, mindeközben hogyan talált Victoria időt úttörő könyveinek megjelentetésére is. Az e kötetbe beválogatott, alapvető fontosságú recepteket Victoria minden részletre kiterjedően, oly módon mutatja be, ahogyan azt még egyetlen szakácskönyvben sem láttam korábban. Az ételek elkészítéséhez szükséges eszközök és hozzávalók ismertetésén kívül táplákozási tanácsokat is ad, illetve anekdotákat közöl a receptekről vagy a kulcsfontosságú összetevőkről. A kötetben bemutatásra kerülő alapreceptek bármely nyersételeket készítő szakács repertoárját gazdagíthatják, s valamennyit szórakoztató vagy ismeretterjesztő írások vezetik be. A részletes leírásoknak, valamint a színes fotóknak köszönhetően teljesen egyértelműek az egyes munkafolyamatok, ezáltal egy jól használható, minden részletre kiterjedő receptkönyvet tarthat a kezében az olvasó, amely által még több ember számára válnak elérhetővé a nyersételek receptjei. Bár a receptek rendkívül precízek, ráadásul a szerzőnő sok helyütt még receptváltozatokkal is szolgál, Victoria arra biztatja olvasóit, hogy alakítsák az ételeket saját ízlésüknek, illetve életvitelüknek megfelelően. Jelen kötet közreadását akár egy szívből jövő ajándékként is felfoghatjuk, mellyel a szerzőnő az emberiség és bolygónk iránti szeretetének újabb bizonyítékát adja, a család misszióját pedig még magasabb szintre emeli. A Nyerskonyha legjobb receptje című kötet pompás, és amint azt már az idő bebizonyította, egészséges ételeinek elkészítése rendkívül egyszerű.
Bruce Horowitz A napkonyha. Főzésmentes szakácskönyv szerzője www.thesunkitchen.com
Bevezetés Kedves Olvasó! Nagy örömmel ajánlom figyelmébe ezt a könyvet. Az elmúlt tizenöt év alatt, mióta a családommal együtt nyerskoszton élünk, nyersételek receptjeinek ezreit kipróbáltuk. Az e kötetbe beválogatott recepteket mi a nyersétrend alapreceptjeinek tekintjük. Az évek során valamennyit kipróbáltuk, és folyamatosan finomítottunk rajtuk. Ez idő alatt számtalan nyersétkezéssel kapcsolatos receptkönyvet jelentettünk meg, és százszámra tartottuk az ételek elkészítését bemutató előadásokat. Sok tanítványunkban erős vágy él arra vonatkozóan, hogy saját maguk számára élő ételeket készítsenek, illetve családjukat, minél több barátjukat megismertessék ezekkel az ízletes fogásokkal. Ugyanakkor barátaink gyakran számoltak be arról, hogy nyersételeik nem mindig sikerülnek igazán ízletesre, a receptek pontos útmutatásainak követése ellenére sem. Ezért, hogy még világosabbá tegyük az ételek elkészítési módját, minden lépést fotókkal illusztráltunk. Ez egyúttal azt a célt is szolgálja, hogy bármely nő, férfi, illetve fiatal, akár tud főzni, akár nem, el tudja készíteni, illetve gusztusosan tudja tálalni ezeket az ízletes és tápláló nyersfogásokat. A kötetbe egyszerűen elkészíthető és bonyolultabb ételek receptjeit is beválogattuk. Közülük némelyek ötcsillagos éttermek kínálatában is megállnák a helyüket, míg mások egyszerűek, könnyen elkészíthetők. Megosztjuk például a különösen utazásaink során oly gyakran elkészített csírasaláta receptjét is. Nemrégiben kaptunk egy levelet a Közel-Keletről, egy katonatiszttől. Arról írt benne, hogy mielőtt bevonult, nyersételeket fogyasztott, elsősorban zöld turmixokat, most azonban kénytelen túlnyomórészt konzervételeken élni, hiszen nincsenek zöldségfélék a láthatáron. Megesett rajta a szívünk, így hát a helyi bioélelmiszereket árusító üzletben vásároltunk néhány csomag csíráztatható magot, majd instrukcióinkkal együtt elküldtük ennek a fiatalembernek. Két héten belül kaptunk a csapatától egy hálálkodó levelet: felkutatták, hol lehet ott helyben csírákat vásárolni, s immár ezek léptek elő étkezésük legfontosabb alkotóelemeivé. Családommal együtt meghívjuk egy gasztronómiai utazásra; próbálja ki valamennyi fogást. Bár a receptek ismertetése mindig pontos, precíz, arra ösztönözzük, hogy kísérletezzen bátran, és alkossa meg saját specialitásait is. Egészségünkre!
Victoria Boutenko
Receptek
A saláta története A só ősidők óta a salátaöntetek tradicionális alkotóeleme. A „saláta” a latin „salata” szóból ered, melynek jelentése: só. A salátákat eleinte vadon termő növényekből, gyógy-, illetve fűszernövényekből készítették és sóval fűszerezték – ezek a legkorábban tavasszal elérhető, zöldekből készült ételek az egyhangú téli táplálkozás után valóságos üde színfoltként jelentek meg. Idővel a „sózott zöld levelűeket” salátának kezdték nevezni. Már a görögök és a rómaiak is gyakran tálaltak fel ételeik mellé különféle nyers, zöld levelűeket, zöldségeket, fűszernövényeket, ecettel, illetve olajjal megöntözve. Caius Plinius Secundus (Idősebb Plinius) például, Naturalis Historiae (Természettudomány) című művében beszámol arról, hogy a salátákat (acetaria) a kert terményeiből állították össze, „amelyek elkészítéséhez nincs szükség főzésre, így takarékoskodhatunk a tüzelőanyaggal, ráadásul mindig készek” (Naturalis Historiae, XIX, 58). A saláták könnyen emészthető ételek, amelyekről azt gondolták, nem terhelik túl az érzékeket, illetve nem fokozzák az étvágyat. Hippokratész és Galénosz, a gyakorló orvosok úgy hitték, a nyers zöldségek könnyedén átjutnak a szervezeten, és nem hoznak létre eltömődéseket, ezért fogyasztásuk elsősorban első fogásként ajánlott.
Forrás: www.answers.com/topic/salad
Salátaöntet és egyszerű saláta
13
A nyerskonyha legjobb receptjei
Salátaöntet A mondás, miszerint a saláta lelke az öntet, a nyers salátára is érvényes. Az ízesítőanyagok rendkívüli változatossága miatt a nyersételekhez készíthető öntetek száma végtelen. Hogy ezt belássuk, elég, ha csak arra gondolunk, milyen sokféle gyógynövény és fűszer létezik a világon, amelyek mindegyike más-más ízzel gazdagítja salátánkat. A nyerssaláta-öntet a legkönnyebben elkészíthető receptek egyike.
Szükséges eszközök: turmixgép citromfacsaró egy tál
Hozzávalók: ½ csésze citromlé (körülbelül 2 citrom) ¼ csésze olívaolaj 1 evőkanál nyers agávészirup 1 hüvelyknyi (kb. 2,5 cm) hámozatlan gyömbér 1 vagy 2 csípős paprika 1 csokor petrezselyemzöld vagy kapor 1 teáskanál tengeri só (elhagyható)
14
Salátaöntet és egyszerű saláta
Facsarjuk ki a kettészelt citromokat.
Öntsük a citromlevet, az olívaolajat és az agávészirupot a turmixgépbe.
Tegyük hozzá a felszeletelt gyömbért.
15
A nyerskonyha legjobb receptjei
Távolítsuk el a csípős paprikák szárát, helyezzük ezeket is a turmixgépbe, majd adjuk hozzá a tengeri sót.
Adjuk az eddigiekhez a petrezselyemzöldet vagy a kaprot. Amennyiben nagy teljesítményű turmixgépünk van, a teljes csokrot a gépbe helyezhetjük.
Turmixoljuk össze az egészet alaposan. Az elkészült salátaöntetet öntsük egy edénybe. Így körülbelül 1½ csészényi öntetet kapunk. Azonnal felhasználhatjuk, de legfeljebb egy hétig hűtve is eltartható.
16
Salátaöntet és egyszerű saláta
Egyszerű saláta Szükséges eszközök: vágódeszka kés egy tál
Hozzávalók: k: 1 csokor vagy fej bármilyen zöld levelű 1 maréknyi bármilyen csíra (pl. napraforgó, lucerna stb.) 1 napraforgó vagy más ehető, élő virág
Az apró darabokra felvagdalt (vagy összetépdesett) zöld leveleket helyezzük egy tálba.
17
A nyerskonyha legjobb receptjei
Tegyük hozzá a csírát és a virágszirmokat.
Ízlésünknek megfelelő mennyiségű öntetet oszlassunk el egyenletesen a salátán, majd keverjük össze. A salátát az öntet hozzáadása után rögtön fogyasszuk el.
A saláta öntet nélkül, lefedve egy-két napig hűtőszekrényben eltartható. 18
Salátaöntet és egyszerű saláta
19
A csírák táplálkozásra gyakorolt jótékony hatása A csírák számos, az emberi egészség megőrzése szempontjából hasznos tápanyagot tartalmaznak. Dr. Clive M. McKay, a Cornell Egyetem táplálkozástudósa a második világháború ideje alatt érdeklődni kezdett a csírák mint tápanyagforrások iránt. A következőket írja róluk: „A csírák bármilyen éghajlaton termeszthetők, tápértékük kiemelkedően magas, három-öt nap alatt kifejlődnek, az év bármely napján elvethetők, a növekedésükhöz sem talajra, sem napfényre nincs szükség, C-vitamin-tartalmuk vetekszik a paradicsoméval, feldolgozásuk során nem keletkezik hulladék, ráadásul nyersen fogyaszthatók.” Dr. McKay táplálkozástudósok egy csoportjával hosszú éveket szentelt a rendkívüli tulajdonságokkal rendelkező csírázó szójabab kutatásának. Azt találták, hogy a csírák megőrzik a magjaikban jelen lévő B-komplex-vitaminokat, a magnál is több A-vitamint tartalmaznak, C-vitamin-tartalmuk pedig jóval jelentősebb, mint a csírázatlan magoké.
Forrás: www.isga-sprouts.org/index.html
Csírák és csírasaláta
21
A nyerskonyha legjobb receptjei
Csírák A csírák, amint megkóstoljuk, milyen finomak, és megtapasztaljuk, milyen egyszerűen termeszthetők, biztosan táplálkozásunk egyik fő alkotóelemévé válnak. 1998-ban, amikor részt vettünk a Pacific Crest gyalogtúrán (4160 km), túrázás közben csírákat termesztettünk hátizsákunkban; legalább egyféle csíra mindig van az asztalunkon étkezéseink alkalmával. Az árat és a tápértéket figyelembe véve a csíra a leggazdaságosabb táplálék, hiszen mindössze néhány forintunkba kerül például két evőkanálnyi lucernamag, amely csírázott állapotában bőségesen megtölt egy befőttesüveget. Mi a csíráztatásnak ezt a legegyszerűbb és legkevésbé költséges módját részesítjük előnyben. A következő receptben családunk kedvenc csírakombinációját szerepeltetjük, de természetesen számos más variáció is létezik.
Szükséges eszközök: 3 közepes méretű befőttesüveg 3 kör alakú háló vagy laza szövésű textil 3 gumigyűrű
Hozzávalók: 2 evőkanál csíráztatható lucernamag 2 evőkanál csíráztatható görögszénamag 2 evőkanál csíráztatható retekmag 2 csésze víz (üvegenként) az áztatáshoz, majd az átöblítéshez szükséges mennyiség
22
Csírák és csírasaláta
Első nap Áztassuk be a magokat üvegenként körülbelül 2 csészényi vízbe, 12 órára. A legalkalmasabb időpont erre az este. Fedjük le az üvegeket a hálóval, majd a gumigyűrűvel (vékonyabbak esetén kettőt használjunk), rögzítsük az üveg nyakához. A csírázó magvakat ne tegyük ki közvetlen napsugárzásnak. 23
A nyerskonyha legjobb receptjei
Második nap Naponta kétszer, reggel és este öblítsük át a magokat hideg vagy szobahőmérsékletű vízzel. Néhányszor óvatosan fordítsuk az üvegeket fejjel lefelé. Öntsük ki a vizet, majd ismételjük meg a műveletet egyszer vagy kétszer. A magokkal teli üvegeket 45°-os szögben, fejjel lefelé helyezzük egy edényszárítóra, ily módon ugyanis a felesleges víz ki tud folyni, miközben a levegő szabad áramlása is biztosított.
Harmadik nap Naponta kétszer öblítsük át a magokat vízzel. Öntsük le róluk a vizet, majd 45°-os szögben helyezzük vissza a befőttesüvegeket a szárítóra. Hamarosan megtapasztalhatjuk, milyen nagy tömegben fognak nőni a csírák.
Negyedik nap Ezen a napon is öblítsük át kétszer csírázó magvainkat. Amint felfedezünk néhány zöld levélkét a csírákon, helyezzük át valamivel világosabb helyre az üvegeket, de továbbra se tegyük ki őket közvetlen napsugárzásnak. Meglepődve tapasztalhatjuk majd, milyen kevés napsütés szükséges ahhoz, hogy csíráink kizöldüljenek.
24
Csírák és csírasaláta
Ötödik nap A csíráztatás színhelyéül szolgáló szoba hőmérsékletétől függően a magok háromhat nap alatt csíráznak ki. A magokat ezen a napon is öblítsük át kétszer. Mindaddig folytassuk ezt, amíg a csíraszárak el nem érik a magok hosszának kétszeresét.
Az ízletes és tápláló csírák így máris alkalmasak salátáink gazdagítására. Az azonnal fel nem használt csíráinkat egy Tupperware vagy egy Ziploc tárolóban, hűtőgépben legfeljebb egy hétig eltarthatjuk. A csírákat meglocsolhatjuk egy kis olajjal vagy ecettel, vagy elkészíthetjük hozzá kedvenc salátaöntetünket. Próbáljuk ki különféle zöldségekkel, például leveles kellel vagy nori lapokkal (ehető tengeri füvek, illetve vörös algák) is.
25