Fundamentos biológicos y bases del acondicionamiento físico
19
La flexibilidad
1. Introducción. Concepto. La flexibilidad es una cualidad que permite aumentar la amplitud de un movimiento en una articulación determinada. Se considera como una capacidad física básica necesaria para asegurar el aprovechamiento óptimo de las demás capacidades físicas. Se puede decir que es condición indispensable en cualquier movimiento, ya sea con fines deportivos, de salud o de aptitud física general. ⇒ Flexibilidad general: Afecta a varias articulaciones y permite la actuación en diferentes actividades. ⇒ Flexibilidad específica: Está referida a una articulación o a una disciplina deportiva. ⇒ Flexibilidad estática: Cuando la acción de estiramiento es mantenida durante cierto tiempo. ⇒ Flexibilidad dinámica: La elongación muscular es breve en duración. Se alternan fases de estiramiento y acortamiento muscular. ⇒ Flexibilidad pasiva: Producida por la acción de fuerzas externas al sujeto (materiales, gravedad, ayudas, etc.) ⇒ Flexibilidad activa: Producida por la acción muscular voluntaria del sujeto
2. Ventajas del desarrollo de la flexibilidad. El adecuado tratamiento de la flexibilidad proporciona ventajas como: Prevención de lesiones: existe relación entre la musculatura contraída – acortada y la aparición de lesiones. Con el trabajo de la flexibilidad el riesgo de sufrir una lesión como, por ejemplo, un desgarro muscular o una inflamación muscular, tendinosa, etc. queda considerablemente reducido. Facilita la coordinación intermuscular (agonista-antagonista) Favorece la contracción muscular, aumentando la fuerza y la velocidad de contracción. Se logra un mayor aprovechamiento de la energía mecánica. Se consigue el desenvolvimiento de técnicas más económicas.
- Página 1-
Tema 19: La flexibilidad.
Fundamentos biológicos y bases del acondicionamiento físico
Por el contrario, una flexibilidad mal trabajada puede ocasionar consecuencias negativas:
Tendencia a luxaciones articulares Riesgo de arrancamiento o deformaciones óseas. Falta de tono muscular. Problemas posturales
3. Factores de los que depende. La flexibilidad es un componente integrador de movilidad articular y elasticidad muscular.
a) La movilidad articular. Es la característica de las articulaciones que se refiere a la amplitud de los movimientos que puede generar cada una de ellas (dependerá del tipo que sea: sinartrosis, anfiartrosis, diartrosis). En general todas las articulaciones tienen unos límite naturales de movimiento que son los huesos, ligamentos y cápsulas articulares. Los factores que limitan la movilidad de una articulación: El estado de cápsula, ligamentos y tendones. El contacto de partes del cuerpo cercanas (músculos, órganos internos, capas adiposas, etc.) El choque de relieves óseos en las zonas articulares. La fuerza de la musculatura antagonista o resistencia que ejercen los grupos musculares que se oponen a un movimiento específico: un entrenamiento muscular orientado únicamente en aumentar el volumen y la potencia de los músculos, hace que las articulaciones se vuelvan más rígidas que en una persona no entrenada
b) La extensibilidad y elasticidad muscular. Extensibilidad: es la capacidad de elongación de un músculo por la acción de una fuerza. Elasticidad: es la capacidad que tiene el tejido muscular esquelético de recuperar su forma original, después de una deformación, cuando el estímulo que lo provocó, finaliza.
- Página 2-
Tema 19: La flexibilidad.
Fundamentos biológicos y bases del acondicionamiento físico
El 85% de la masa muscular esquelética está formada por fibras musculares (extensibles) que componen el elemento activo. El 15% restante está formado, en gran parte, por tejido conectivo, que constituye una estructura pasiva.
Recordamos: En el músculo podemos distinguir: -
Elementos activos (fibra muscular) Elementos pasivos en paralelo (Epimisio, perimisio y endomisio) Elementos pasivos en serie (tendones)
Los componentes pasivos ofrecen resistencia al estiramiento, mientras que los activos actúan ejerciendo una doble función: en un primer momento permiten la elongación para posteriormente contraerse como mecanismo de protección y evitar roturas (reflejo miotático o de estiramiento muscular)
(*) Porcentaje de resistencia en estiramientos pasivos Estructura
Porcentaje de estiramiento
Cápsulas y ligamentos
47%
Fascia
41%
Tendón
10%
Piel
2%
4. Factores que influyen en la flexibilidad. Factores de tipo emocional, intrínsecos o extrínsecos pueden influir en la flexibilidad. Factores de tipo emocional: podemos incluir los mecanismos que rigen el tono muscular, que están influidos por las actividades realizadas y por estados de stress, euforia, etc. Los estados de relajación potenciarán la capacidad de flexibilidad. Factores extrínsecos principales: - Temperatura ambiente: a mayor temperatura ambiente más flexibilidad. - Temperatura muscular: cuando realizamos un calentamiento correcto y alcanzamos una temperatura adecuada estiramos con más facilidad.
- Página 3-
Tema 19: La flexibilidad.
Fundamentos biológicos y bases del acondicionamiento físico
-
Horario: el momento del día en el que tenemos más flexibilidad es el mediodía (relacionado con una mayor temperatura externa)
Factores intrínsecos principales: - Edad: a más edad menor flexibilidad. El entrenamiento adecuado ralentiza el proceso. - Nuestra propia fuerza: constituye un factor limitador de la flexibilidad, fundamentalmente cuando el entrenamiento no ha buscado una relación armónica entre ambas capacidades. - Herencia genética: es el principal factor condicionante de la flexibilidad. - Sexo: las mujeres son más flexibles por poseer, generalmente, menos masa muscular (vinculado a la producción de hormonas femeninas o estrógenos). El embarazo provoca que se segregue una hormona específica: la relaxina, que provoca relajación de la musculatura y cuyos efectos pueden perdurar varios años.
5. Métodos de entrenamiento. Los distintos métodos definirán las características en cuanto a la carga (volumen e intensidad, duración, etc.) y las formas o técnicas. Podemos reducirlos en dos: dinámicos y estáticos. Dinámicos. a. Se caracteriza porque hay movimiento continuamente. b. No se emplean normalmente por el peligro potencial de lesiones al realizarse un estiramiento repentino del músculo. c. Solo se estimulan los husos neuromusculares (menos de 6” de duración) por lo que se intenta estirar el músculo contraído por vía refleja. Los contenidos o medios de entrenamiento pueden ser: - Activos: por la propia acción del sujeto (rebotes, lanzamientos, oscilaciones, balanceos, circunducciones) - Pasivos: sin intervención del sujeto que realiza el estiramiento (presiones, tracciones) - Mixtos: de forma activa y con ayuda adicional de un compañero (rebotes asistidos, etc.)
- Página 4-
Tema 19: La flexibilidad.
Fundamentos biológicos y bases del acondicionamiento físico
Estáticos. a. Basados en el mantenimiento de una posición durante un cierto tiempo con una elongación muscular superior a la normal. Los contenidos o medios de entrenamiento pueden ser: - Activos: por la propia acción del sujeto - Pasivos: Sin intervención del sujeto que realiza el estiramiento. Otra persona o una carga externa mueven el segmento. - Mixtos: Con la participación voluntaria de un sujeto más ayuda externa.
6. Principales medios de entrenamiento. Stretching: Popularizado por Bob Anderson. Consiste en realizar un estiramiento lento del músculo agonista (para inhibir el reflejo miotático o de estiramiento muscular) hasta lograr una posición donde se note la elongación que será mantenida durante un tiempo que puede ser de 15 a 60”. Mientras se mantiene la posición, la sensación de estiramiento disminuye (debido, teóricamente, al reflejo miotático inverso) y se adopta una nueva posición más forzada. Durante el estiramiento se debe respirar relajadamente y adoptar una postura lo más cómoda posible. En este tipo de trabajo se recomienda cambiar la angulación 3-4 veces por músculo. Ventajas: o Relativa simplicidad o No es necesaria ayuda o Poca peligrosidad de exceder los límites de elongación muscular o Relajación de los antagonistas de la musculatura estirada Inconvenientes: o Exige concentración o Monotonía o Estatismo o Exageración de la postura y adopción de posturas iniciales incómodas.
Método Solveborn: Es una forma de Stretching evolucionada que consiste en realizar una contracción isométrica del músculo a estirar de 10 a 30”, después relajarse 3-5” y a continuación estirarse hasta alcanzar una posición donde sintamos el estiramiento de 10 a 30”. Los estiramientos pueden realizarse con o sin ayuda. Se utiliza mucho en fisioterapia.
- Página 5-
Tema 19: La flexibilidad.
Fundamentos biológicos y bases del acondicionamiento físico
Método balístico: Se trata de realizar balanceos a velocidades medias buscando gran amplitud articular con componente de estiramiento muscular. Realizado con velocidades altas puede ocasionar roturas fibrilares por lo es necesario conocer los límites (los más entrenados pueden hacerlo más rápido que los menos experimentados).
Ventajas: o Dinamismo: movimiento que se acerca más al de competición. o No es necesaria ayuda Inconvenientes: o Peligrosidad Facilitación neuromuscular propioceptiva o PNF: Se deriva de procedimientos terapéuticos (método Kaback) usados en la recuperación de movimientos voluntarios en pacientes afectados por parálisis. Existen varios modelos derivados del original. Aquí haremos referencia a algunos de ellos: o Estiramiento – mantenimiento – relajación: Estiramiento pasivo por el ayudante -10 seg.-. A continuación el practicante trata de mantener la posición con una contracción isométrica que se opone al intento de estiramiento del ayudante -10 seg.-. Para finalizar, relajación y nuevo estiramiento pasivo un poco más intenso -10/30 seg.o Estiramiento – Contracción – Relajación: Estiramiento pasivo forzado por el ayudante de 10 a 30 seg. En un segundo momento, el practicante intenta vencer la oposición que ejerce el ayudante -10 seg.-. Por último, relajación y nuevo estiramiento pasivo más intenso -10/30 seg.o Estiramiento – Contracción – relajación – contracción antagonista: Parecido al anterior pero con la diferencia de que después del último estiramiento, el practicante desplaza activamente su extremidad hacia un nuevo rango de movimiento mediante contracción activa del antagonista. Se cree que estimula la inhibición recíproca del músculo objeto del estiramiento permitiendo un trabajo más intenso.
- Página 6-
Tema 19: La flexibilidad.
Fundamentos biológicos y bases del acondicionamiento físico
7. Evolución de la flexibilidad. Es la única cualidad básica que en lugar de presentar una progresión paralela al desarrollo motor del sujeto, tiene una regresión. La flexibilidad tiene una evolución positiva hasta los 2 - 3 años, momento a partir del cual va decreciendo paulatinamente. Así pues, el objetivo principal de la atención de esta cualidad, no es mejorarla, sino procurar que esta regresión fisiológica sea lo más suave posible. Hasta los 10 años la poseemos con un buen nivel, principalmente por falta de madurez del sistema muscular.
Hasta la pubertad, el descenso no es muy importante pero justamente en este periodo ( 12-14 años), los cambios hormonales y el crecimiento tan grande de las medidas antropométricas, distorsionan la extensibilidad hasta entonces mantenida y abren un punto de ruptura en la progresión lenta de la curva acentuando la regresión de la flexibilidad. A los 20-22 años sólo se tiene ya un 75% de la flexibilidad máxima. Hasta los 30 años, continúa el descenso pero de forma más lenta, gracias a la estabilización de los valores de fuerza, y a partir de allí el descenso dependerá en mucho de la actividad del sujeto, y su particular constitución El desarrollo de la flexibilidad evoluciona de forma diferente según la articulación, pero siempre con valores mucho más elevados en las chicas que en los chicos.
8. ¿Cómo se trabaja la flexibilidad? Criterios para el diseño de tareas. La flexibilidad es una capacidad física básica que se puede y se debe trabajar todos los días e incluso se puede trabajar sesiones específicas. Se requiere un ambiente apropiado; distendido, sosegado, silencioso y relajado para conseguir la mínima tensión muscular. En todos los casos los ejercicios se deben realizar en ausencia de dolor y realizándolos sin brusquedades. Aumentar progresivamente la intensidad de los ejercicios. Hacer un buen calentamiento previo al trabajo de flexibilidad para aumentar la temperatura muscular, dar fluidez a los músculos, reducir la tensión muscular y dejar más elásticos los tejidos. Al principio de las prácticas es recomendable no tener ayuda externa para evitar sobrepasar los límites del estiramiento. Buscar alternancia de extensión de músculos agonistas y antagonistas.
- Página 7-
Tema 19: La flexibilidad.
Fundamentos biológicos y bases del acondicionamiento físico
Se recomienda empezar utilizando ejercicios sencillos y variados. Ir progresando en intensidad y dificultad de los ejercicios. No es aconsejable realizar un trabajo de flexibilidad intenso ni antes de competir (puede relajar el músculo en exceso), ni cuando la musculatura está fatigada (resultaría muy fácil provocar microroturas)
9. Tests de flexibilidad. TESTS DE FLEXIBILIDAD Introducción La flexibilidad se puede averiguar de distintas maneras. Una muy simple consiste en flexionar el tronco, con las piernas extendidas y los brazos apuntando hacia el suelo, colocados encima de un escalón y comprobando los cm. que faltan o pasan del nivel de dicho escalón, en relación con los dedos de las manos. Un segundo test se basa en la misma acción, pero en el suelo y observando donde llegan las puntas de los dedos.
1º Test
2º Test
- Página 8-
Métodos Mala: Más de 10 cm. Escasa:+10 a +6 cm. Media:+5 a -2 cm. Buena:-3 a -7 cm. Excelente: Superior a -7 cm. Excelente: Se llega con los puños cerrados. Buena: Se llega con los dedos. Media: Los dedos llegan a los maléolos. Escasa: Los dedos llegan a la mitad de las tibias. Mala: Se llega sólo a las rodillas.
Tema 19: La flexibilidad.