Por C. LandĂn, entrenador Nacional de atletismo, especializado en resistencia. ÂĄMuy importante, hacer un reconocimiento mĂŠdico antes del plan de entrenamiento!
PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA EL MEDIO MARATON VIG-BAY
ÍNDICE
I. Objetivos del Plan de entrenamiento
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II. Principios que sigue el Plan
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III. Distribución de los objetivos por días
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IV. Plan de entrenamiento para competir a menos de 3’50”/Km.
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V. Plan de entrenamiento para competir a menos de 3’10”/Km.
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VI. Terminología atlética
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I. OBJETIVOS DE ESTOS PLANES DE ENTRENAMIENTO: Servir de ejemplos para los interesados en ver como pueden conseguirse unas marcas razonables a diversos niveles atléticos. Elegiremos tres niveles representativos y esperamos comprobar que las diferencias, muchas veces, son mas de forma que de grado, y casi siempre son pequeños matices los que marcan las diferencias. Advertimos que disponemos de poco espacio para realizar estos objetivos y que estaremos refiriéndonos a atletas teóricos, por tanto cualquier persona que pensase en una posible aplicación debería siempre adecuarlos a sus características individuales •
Objetivos de marcas de los tres niveles: 1 h 7´; 1h 20’ y 1 h 30´
II. PRINCIPIOS TECNICOS QUE SE SIGUEN ÆToda planificación debe respetar escrupulosamente los principios generales del entrenamiento deportivo, lo que también supone una correcta coordinación de los mismos, es decir: progresar en los objetivos siguiendo la correcta supercompensación y usando medios proporcionados a dichos objetivos. Las Necesidades energéticas de la distancia deben obtenerse a partir del metabolismo aeróbico de los hidratos de carbono, pues se dispone de reservas holgadas de este substrato para poder alcanzar más de 30Km, entrenando adecuadamente. No será necesario recurrir al metabolismo anaeróbico ni al de las grasas como fuentes energéticas complementarias. El de las grasas por innecesario en tratamiento directo del medio maratón; y el anaeróbico porque su aprovechamiento supondría una sofisticación que no es recesaría a niveles de las marcas objetivo, si tendría que estudiarse en casos de élite mundial. Æ Haremos un tratamiento de programación corta, un mesociclo típico de la parte fundamental del entrenamiento, indispensable para asegurar una amplia base de resistencia especifica para cumplir los objetivos. Æ Con estos fines procuraremos desarrollar adecuadamente las adaptaciones fisiológicas específicas relativas al metabolismo aeróbico que normalmente se expresan en términos de CAPACIDAD Y POTENCIA AERÓBICA (cantidad y calidad de la resistencia aeróbica o de la utilización del oxigeno) Æ Aunque el objetivo de marca (el tiempo empleado en la carrera) se relacione directamente con la Potencia (velocidad metabólica), poder desarrollar esa potencia necesita de la disposición de una capacidad aeróbica adecuada. El orden será siempre convertir en potencia ganancias de capacidad.
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III. DISTRIBUCIÓN DE LOS OBJETIVOS POR DÍAS Æ Para cumplir estos objetivos de capacidad y potencia aeróbica, entrenaremos 6 días a la semana (de lunes a sábado, por ejemplo), distribuyendo las cargas según el nivel de esfuerzo que necesitan, siguiendo así el principio del heterocronismo de la supercompensación (se recuperan antes cualidades de signo opuesto a las últimas entrenadas).
Día Objetivo principal y medios para lograrlo 1 Subir el nivel de la potencia aeróbica
2
El medio elegido: Interval training semi intensivo, a una intensidad entre el 100% y 107% del consumo máximo de O2 Mejorar la resistencia de la capacidad aeróbica, buscando capacidad de realizar de forma continua más kilometraje a ritmos cada vez más cercanos a los competitivos para la ½ maratón Medíos: Ritmos prolongados (entre 3 y 12 Km) a intensidad entorno al 80% del máximo consumo de O2
3
Regeneración orgánica y resistencia general, para recuperarse de fatigas acumuladas.
4
Medio: Carrera continua suave por campo, flexibilidad… Resistir el máximo consumo de O2, para poder estar cada vez más tiempo corriendo a ritmos de máxima potencia aeróbica.
5 6
7
Medios: Series cada vez más largas a intensidad muy próxima a la máxima velocidad aeróbica (VMA). Las distancias de las series oscilarán entre 500 y 1500 m , con recuperaciones completas (4’ / 7’) Descanso Desarrollar el teórico Umbral anaeróbico. Nivel de intensidad más rentable para conseguir adecuada resistencia por ser la velocidad o ritmo sobre el cual la relación intensidad/volumen es más efectiva. Series largas a intensidad próxima al Umbral anaeróbico objetivo, ritmo en los entornos del 80%-85% de la VMA, Resistencia orgánica general Medio carrera continua media
¡Muy importante, hacer un reconocimiento médico antes del plan de entrenamiento!
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IV. PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA COMPETIR A MENOS DE 3’50”/Km. • • •
Día
Marca objetivo: 1’21´; Ritmo: 3’50”/Km. Tiempo de preparación: 10 SEMANAS Base: Es un atleta que corre 4/6 días/semana habitualmente.
1
2
3
4
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6
7
Calentamiento 20’CC + 2x5x300, a 50” Rec.: 2’ y 5’
1 H de CC. progresiva Desde 5’ a 4’/Km
CC. suave Media 4’40´/K
Calent. + 7x500m 1’40’’/1’35” Recp. 4'
Descanso
Calent + 3x1500m 3’30/K Recp. 6’
1H CC Suave
Igual
Igual
Igual
Desc.
Igual
Igual
Calent.+ 2x5x350 , 1’ Misma Recup. Rec.: 2’ y 5’
Mejorar 2”/3” /Km La media De la CC progres.
igual
Calent. 6x800 3’15’’/3’10/K igual
Desc.
Calent. + 3x2000 3’30”/K Igual recp.
igual
igual
igual
Calent.+ 5x1000 3’25/3’20’’K
Desc.
igual
igual
3x3x400 72”/75” Igual recp
Calent. + 5 Km desde 4’ a 3’40/K Calent.+ 6Km 4´Æ3’40/K
igual
igual
igual
igual
4x1200m 3’28/K Igual Recp
3x3x300, 49” Igual recp
Calent + 8K, 4’Æ3’40”
igual
igual
8ª Sem 26 Marzo – 1 Abril
3x3x400 1’12”/ 1’10” Igual recp
9/10 Km Igual rtm
igual
3x1500 Igual rtm Y recp
9ª Sem 2-8 ABril
igual
11/12 Km Igual rtm
igual
3x2000 Igual rtm Y recp 50’ CC Media
Calent+ 2x2500 3’40/K Igual recp Calent.+ 2x3000 3’40/K Igual recp Calent.+ 4Km + 3Km Igual ritm Y recp Calent+ 5K + 3K Igual rtm Y recp 2x5 Km Igual rtm
igual
igual
CC.(40´) Suave Por campo igual
Sem 1ª Sem 5-11 Febrero
2ª Sem 12-18 Febrero 3ª Sem 19-25 Febrero
4ª Sem 26 Febrero -4 Marzo
5ª Sem 5-11 Marzo 6ª Sem 12-18 Marzo
7ª Sem 19-25 Marzo
5X1000 1H CC 3’15”/20” media Recp 5’/6’ Abreviaturas. CC = carrera continua Recp = recuperación Calent = calentamiento El resto son fáciles de deducir.
10ª Sem 9-15 Abril
igual
igual
igual
igual
igual
2x6Km 50´CC Desc. COMPETICION al ritm media Comptic Notar, la clara intención de ir aumentando volumen de cada una de las cualidades cuya intensidad se va trabajando, la idea es ser capaz de resistir cada vez más la potencia de una determinada cualidad o nivel de consumo de O2. Notar también el avance sincronizado de todas las cualidades trabajadas, orientándose todo al ritmo competitivo.
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V. PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA COMPETIR A MENOS DE 3’10”/Km. • Objetivo: 1H 6’
• Ritmo: 3’07” / 3’08”/km. (10 SEM)
Nota: Es un atleta que entrena sobre 15 Km./día. Tenemos pensado como objetivo VMA, 2’45/Km. y prolongando más de 2 km., y U. An. Sobre 3’3 / 3’5””/Km. y prolongando 20/25 Km. Siempre se parte de un calentamiento medio y especifico sobre 6/8Km. C.C. (entre 4’30”/Km. y 4’00”/Km.) y algunos ejercicios de flexibilidad y técnica de carrera. Siguiendo la parte fundamental del entrenamiento como sigue.
1 Intensidad Potencia Aerób
2 Reset Capac Aaerb
3 R. Org.Gral
4 R Pot.A
5 TECNICA FUERZA
6 Ints. Capc A
7 REGENERC
3x3x300 45”/46” R = 80” Y 3’
8Km 3’15”Æ3’/K
1H CC Media 4’20/3’40/K
6x 800 2’18 R=4’/5’
3x2000 6’Æ5’50 R= 5’
CC campo
2
3x3x350 Igual ritm Y recp
9KM, idem
idem
3x3000 9’ R = 5’/6’
idem
3
Idem
Idem
idem
6x1000 Igual Rtm Y recp idem
20’ Multisaltos 2/3 circuitos Fuerza 40% ints. idem
idem
idem
4
3x3x400 61”/63” = rtm y recp Idem
8Km, 3’12”Æ 2’55/K
ídem
5x1200 2’50/K R = 5’
idem
2x4K 3’5’/3’2”/K R = 6’/7 idem
9K idem
idem
4x1500 2’53”/K
idem
10K idem
idem
idem
idem
Día
Sem 1ª,
5
6
3x3x300 44”/45”
7
3x3K. 9’Æ8’50” R= 7’ 5K + 3K 3’4” K R = 7’ idem
idem
idem
idem
3x3x400 11K idem idem 3x2000 idem idem 61” 2’55”/K 8 3x3x450 10K/12K idem 3x3000 idem 2x5K ídem Igual ritm 3’10Æ 2’55”/K 8’55” 3’4”/K Y recp R = 7’ R=7 9 7x500 11/12 K idem igual idem 6K + 4 K idem 1’18” Igual Igual rtm I= 3’ ritm Y recp 10 5x1000 2x5K competición 2’47” 3´3”/K I = 5’ R. 7 NOTA: La principal diferencia con el entrenamiento de un atleta popular medio estriba en la INTENSIDAD con que se realizan los diferentes ritmos. Esto debería permitirnos establecer un principio para el entrenamiento específico de la resistencia: La progresión de las adaptaciones específicas es función de la intensidad de trabajo y nunca del volumen ni de la recuperación (Deducción de C. Landín). Cosa aparte es que Volumen y recuperación tengan sus cometidos específicos en los objetivos adaptativos, pero son secundarios/ subordinados al papel de la intensidad.
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VI. TERMINOLOGÍA ATLÉTICA:
RODAR: Carrera continúa que varía en intensidad y duración. El ritmo más utilizado es aquel que permita al corredor mantener una conversación mientras lo está realizando. Este tipo de entrenamiento es el más utilizado entre los corredores de fondo. SERIES y REPETICIONES: Las series son la sucesión de repeticiones que se derivan unas de otras. Aplicándolo al entrenamiento, es realizar unos ritmos fraccionados a intervalos con una pequeña recuperación entre cada repetición. Todos denominamos series a las repeticiones, pero no es lo correcto. Para hacer series sería necesario realizar grupos de repeticiones. Las repeticiones se realizan sobre distancias que oscilan entre los 200 y los 5000 metros. Este método de entrenamiento es muy aconsejado para acostumbrar a los grupos musculares y al organismo a trabajar al ritmo de competición, e incluso más rápido. RECUPERACIÓN: Tiempo de descanso que se emplea entre repeticiones y series. Se debe hacer a un trote muy suave. INTENSIDAD: Se refiere a la capacidad de realizar un esfuerzo máximo en un tiempo determinado. La intensidad es inversamente proporcional a la cantidad, es decir, a más cantidad menor intensidad y viceversa. Un ejemplo son las series y repeticiones, si son muy cortas el ritmo de carrera es muy fuerte, pero si son largas el ritmo es menos fuerte, y si son de distancias medias, el ritmo es intermedio entre los dos anteriores. Con cada intensidad y distancia trabajamos la resistencia anaeróbica o la aeróbica. ESTIRAMIENTOS: Ejercicios que permiten a los músculos descargar y recuperar su posición inicial, tras la carrera, facilitan el drenaje y estimulan la circulación sanguínea. Los estiramientos son la parte fundamental del entrenamiento, sobre todo después de correr. Diez o quince minutos al día son suficientes para lograr tus objetivos. Estirar te conducirá al éxito, no estirar al fracaso y a las lesiones, así de sencillo. PROGRESIVOS: Carreras cortas de no más de 100 metros, empezando suave e incrementando la velocidad poco a poco hasta llegar a un ritmo fuerte. Permite al corazón la adaptación al esfuerzo que se le va a someter en breve. Es una parte fundamental del calentamiento y se realizan justo antes de comenzar la serie y las repeticiones o la competición. CALENTAR: Preparar los grupos musculares para realizar un esfuerzo. Trote durante 20 o 30 minutos más estiramientos y ejercicios de fortalecimiento muscular. Se debe realizar un buen calentamiento antes de iniciar la sesión específica de entrenamiento. DESCALENTAR O RECUPERAR: Realizar un trote muy suave durante 10 minutos aproximadamente, con esto se permite al cuerpo a volver a su estado normal después de realizar un entrenamiento o la competición. Es fundamental realizar una buena sesión de estiramientos, para que el músculo mantenga su elasticidad. DESCANSO: El descanso también es entrenamiento, por eso es tan importante no acumular entrenamientos consecutivos. Si no se descanso un mínimo de horas, el trabajo realizado no se asimila e incluso crea una mayor tensión muscular y articular, lo que puede significar dolor y, en el peor de los casos, una lesión. Por ello no siempre más entrenamiento implica un mayor rendimiento. Todos aquellos corredores que tienen un trabajo que supone un gran desgaste físico deben ser conscientes de ello y tienen que procurar descansar lo máximo posible. Además de no sobrecargarse con demasiados kilómetros deberían intercalar siempre entrenamientos fuertes con suaves. ¡Muy importante, hacer un reconocimiento médico antes del plan de entrenamiento!
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