《鏡》坐_課程手冊 by ekacitta

沒有光害，才看得見滿天繁星沒有音害，才聽得見地籟、人籟、天籟

什麼是光害？就是成見。對自己、對他人、對這個世界、對過去、對現在、對未來的成見。什麼是音害？就是不斷重複播放、並且會強化這些成見的內心對話。內在的光害和音害，讓我們有視聽障礙，視而不見、聽而不聞。這本手冊，將為您介紹《鏡》坐，一套治理身心光害與音害的實用方法。讓我們能夠很清明地活在每一個當下，還原最自然流動的生命力。

第一週上課進度 p.4~p.10 + 輔助練習二＊每日練習並記錄你的發現~ (1) 吃飯的時候，聽到自己咀嚼的聲音（至少練習 5 分鐘） (2) 說話的時，聽到自己說話的聲音（至少練習 5 分鐘） (3) 20 分鐘鏡坐練習（跟著語音檔或自行練習）第二週上課進度 p.11~p.12 + 輔助練習一＊每日練習並記錄你的發現~ (1) 吃飯的時候，感覺橫膈肌的呼吸（至少練習 5 分鐘） (2) 說話的時候，觀察身體的重心在哪裡？（至少練習 5 分鐘） (3) 20 分鐘鏡坐練習（跟著語音檔或自行練習）第三週上課進度 p.13~p.16 ＊每日練習並記錄你的發現~ (1) 好好洗澡，感覺全身皮膚的毛細孔 (2) 吃飯、說話時，感覺臉和手部肌肉的鬆緊（至少練習 5 分鐘） (3) 25 分鐘鏡坐練習 + 一種輔助練習（跟著語音檔或自行練習）第四週上課進度 p.17~p.19 ＊每日練習並記錄你的發現~ (1) 早上照鏡子時，找尋最溫柔的眼神 (2) 吃飯、說話時，練習用溫柔的眼神吃和說（至少練習 5 分鐘） (3) 30 分鐘鏡坐練習 + 一種輔助練習（跟著語音檔或自行練習）第五週上課進度 p.19~p.21 ＊每日練習並記錄你的發現~ (1) 早上起床，請記得戴上慈悲喜捨的眼鏡，來看待自己，看待關係。 (2) 隨時隨地，回到身體，回到呼吸，讓感受和念頭歸零、淨化。 (3) 35 分鐘鏡坐練習 + 一種輔助練習（跟著語音檔或自行練習）第六週上課進度 p.22~p.23 ＊每日練習並記錄你的發現~ (1)晚上睡前，放鬆眼睛、耳朵、下巴。 (2)回到接天接地的中心線，來看、來聽、來感覺、來思考。 (3) 40 分鐘鏡坐練習 + 一種輔助練習（跟著語音檔或自行練習）第七週上課進度 p.24~p.26 ＊回想這一學期，你最受用的一句話或一種練習，帶來分享。＊每日練習並記錄你的發現~ (1) 回到接天接地的中心線，來看、來聽、來感覺、來思考。 (2) 40 分鐘鏡坐練習 + 一種輔助練習（跟著語音檔或自行練習）

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《鏡》坐是什麼？

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工具箱：１＋４＋２

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鏡坐地圖

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碼頭一、從身體出發

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碼頭二、從感受出發

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碼頭三、從心態出發

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碼頭四、從理念出發

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輔助練習一、呼吸慢走

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輔助練習二、連天接地

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照顧好當下

《鏡》坐是什麼？每天花點時間，靜靜地坐著。看著「鏡」中的自己。心「鏡」，看的不是外表，而是，日常生活中沒有察覺的身心後座力。聽到了一句話，回了一句話，給了一個眼神，接受了一個表情，看見一個畫面，聯想到一段過去．．．一切都發生得太快，來不及沉澱、消化，還搞不清楚發生了什麼，就已經撞上。然而，真的過去了嗎？靜靜坐著，才發現～焦慮，還卡在我那滑動螢幕的指尖，怕痛，還揪著心口，來不及，還抓著我的胃，懷疑，讓我昏昏欲睡．．．． 4

有好多被侵犯、被羞辱的記憶，有很多不被喜歡、不被肯定的記憶，它形成了一個個迴圈。以為過去了，其實沒有過去，沒有解決。這些迴圈還一直在。鏡坐，就是來照見，日常生活中一舉一動、每個起心動念，殘留在身心的後座力，斟酌還有多少「接受度」、「照見度」和「自由度」。只是照見，不用急著解決，也不用判斷，只是很單純地看到、聽到、感覺到。最奇妙的是，當我們看到、聽到、感覺到了，就會有機會讓後座力還原，歸零，我們內在的接受度、照見度和自由度，也會越來越強。以呼吸為抹布，輕輕拂去鏡面塵埃，看見，心底深處的那個人。當心靜了，會發現，其實，可以更靜、更清明。在靜／鏡中，重新連結自己，連結世界。 5

工具箱１張鏡坐地圖＋４座碼頭＋２種輔助練習

透過鏡坐，可以照見日常生活中一舉一動、每個起心動念，所殘留在身心的後座力。然而，只要靜靜坐著，就可以照見了嗎？照見了以後呢？靜靜坐著，並非漫無目標的發楞，而是有目標、有方向的。這個目標不是為了達到，這個方向，也不是為了侷限其他可能性。而是提供一個具體的、方便觀察的參考點。透過一張鏡坐地圖，大家各自去尋寶，才可以照見：旅途中，會著急嗎？會不耐煩嗎？如果沒有挖到寶，會忌妒別人或失望嗎？會感覺自卑或驕傲嗎？會有得失心嗎？不管照見到什麼，都拿出「四座碼頭」來鍛鍊。鏡坐的時候，很像在實驗室裡，外在環境的影響被降到最低，所以，能把 6

問題單純化，一次只面對一種身心的汙染，然後，試試看，哪一座碼頭處理這個問題最有效。實際生活情境，會遠比鏡坐中所面臨的還要複雜得多。不過，至少先在實驗室裡，有挑戰成功的經驗。當成功的經驗多了，回到生活中，「碼頭裝卸」高效益的機率當然也比較高。除了鏡坐，本手冊也提供另外兩種銜接日常生活和鏡坐的輔助練習。在我們所處的時代中，資訊爆炸，生活型態繁忙而緊繃，要一下子進入「靜靜坐著」的狀態，可能不太容易，所以，這兩種練習，可以做為鏡坐前的暖身動作。然而，它們也可以是獨立的練習。這兩種練習可以幫助我們理解，如何把鏡坐中培養的照明力和寂靜度，用在實際的生活情境中。

鏡坐地圖語音檔～＊ 5 分鐘版＊10 分鐘版＊20 分鐘版＊鏡坐不宜在睡前練習。如果您只能在睡前練習，那務必接著練習呼吸慢走，否則會影響睡眠。

一、姿勢：脊柱拉長，後腦打開，舌尖輕抵上顎。頭接天，臀坐地，手肘放鬆，重量交給大地，放鬆、再放鬆。二、暖身動作：換鼻呼吸最快把身心粗躁還原沉澱的呼吸法，就是換鼻呼吸。右鼻呼→右鼻吸→左鼻呼→左鼻吸右鼻牽動交感神經，代表陽；左鼻左鼻牽動副交感神經，代表陰，右鼻是開張、左鼻是放鬆，一開一合，身心就會開始沉澱。 8

三、（細）長呼吸／大呼吸當換鼻呼吸將身心安頓了，就可以進入細長的呼吸。在每一口呼吸裡斟酌：找呼吸的最適量，讓身心最寂靜、最放鬆、又最清明。在自然的狀況下，呼吸的節奏、長度，會漸趨穩定，如果忽快忽慢、忽大忽小，代表心緒仍然是混亂的，尚未安穩下來。這時候，可以沿著前半身中線，來感覺呼吸，例如： A. 在鼻頭感覺吸氣，在心窩感覺呼氣 B. 吸氣，從百會吸到會陰；呼氣，從會陰呼到百會 C. 吸氣，空氣經過皮膚拉入丹田；呼氣，從丹田經過皮膚往外推出。四、短呼吸／小呼吸身心越安靜，所需的呼吸量會越小，這是自然的發展。當呼吸漸漸的短、漸漸的小，就會從長呼吸（大呼吸）轉成短呼吸（小呼吸）。 9

過程中，呼吸不會喘、也不會斷續不流動。如果沒呼完氣就停，或者，沒吸完氣就停，代表身心不夠清醒放鬆，還有人為的控制。呼與吸之間可以停，這個停是自然的停，越安靜越容易感到呼與吸之間的停格！當短小的呼吸穩定了，橫膈肌或腹部的起伏，可能就不再那麼明顯了。這時候，可以把呼氣注意力放在心窩、丹田或鼻頭。

每次鏡坐，拿起這個地圖，試著從一走到四如果迷路了，就退回上一步驟，或者從頭開始。一次又一次，反覆練習，來回摸索，只要有過完全靜下來的感覺，那感覺，會變成一個定格的畫面，隨時隨地幫助您想起真正的自己。內在的導航力，會越來越強。下次，即使恐慌、低潮襲擊，都知道該怎麼帶自己走出來。

從身體出發／姿勢、動作、呼吸＊走出緊張不自然的防衛模式＊培養專注而放鬆的身心狀態在成長的過程中，我們多多少少都浸染了一些不自然的習慣，比如說：肢體上或情緒上的創傷，扭曲了我們的姿勢；不被肯定、甚至被羞辱的記憶，扭曲了我們看待自己、看待他人的方式。這些記憶，在大腦形成了一個個僵硬狹促的迴圈，一次又一次，重複啟動恐懼、擔憂、排斥或抓取等等反應模式，讓我們失去自然的回應能力。要打破這些迴圈，身體是最重要的基地。「人性」的英文叫做 “human nature”，人性的「性」在對等的英文就是 “nature”，就是自然。這個「自然」要從姿勢、動作、呼吸裡去發現。「自然」不是我行我素，「自然」是做最真最嚮往的自己。最真最嚮往，一定會導向最美最流動。你不太可能對人不貼心，又很喜歡自己。這不太可能的！ 11

找到姿勢、動作、呼吸的自然，才會懂得人和人之間關係的自然是什麼？隨時隨地，讓所見所聞先經過身體、而不是經過大腦。這會拉長刺激和反應之間的迴路，創造時間和空間，讓我們不被原本的慣性衝動所挾制。當我們沒有空間的時候，我們很容易覺得呼吸壓迫感，很慌張、身體緊繃。當身體鬱悶的時候，注意力很容易往外找出口，把別人當成發洩的對象。

回「身」轉意回來，讓自己的姿勢接天接地，回來，讓自己的呼吸很清淨。每個當下找到最好的姿勢，最受用的呼吸，你就不會擔心，因為你已經在這個世間，留下了你的最真、最好與最美。以自身的呼吸為聽診器，傾聽身體的聲音。練習範例語音檔～＊版本 A 12

眼睛看見了，看見，在身體的體驗是什麼？耳朵聽見了，聽見，在身體的體驗是什麼？鼻子嗅聞到味道了，嗅覺，在身體的體驗是什麼？飲食時，舌頭嚐到食物了，味覺，在身體的體驗是什麼？皮膚接觸到了空氣、陽光、流動的水，觸覺，在身體的體驗是什麼？用最放鬆的身體來跟呼吸對話。當我們不再受記憶、成見、雜念所扭曲，感官將重獲清明。接天接地的身體，有助吸收震盪，讓撞擊降到最低。清淨的呼吸裡，有種力量，叫做「定」。能讓我們欣賞萬事萬物，呼喚生命的最美麗。

呼吸是真正的第六感，呼吸可以帶來丹田的收縮膨脹，呼吸帶來橫膈肌的收縮膨脹，呼吸帶來更細血管的收縮膨脹。以呼吸感覺一切境界的收縮膨脹。慢慢的我們發覺，感官可以是全方位的，深刻的，整個身心的膨脹收縮，有如心肝底呼吸那一種全身的感動，全身的震動。整個毛細孔張開，整個心開了，全世界都進到我們的心裡面來了。外在的世界是內心的界外開展，內在的世界是外界在內心的回響。世間不再是一個心外的東西，世間變成一個內心的世界。練習範例語音檔～＊版本 B

從感受出發／完全接受＊接受了，才能改變＊有效使用精力與時間完全的接受，就是平等心，又叫做捨心，面對任何感受，先別急著判斷，用整個身體很鬆的去迎接，好像整個身體都是腦袋，好的不抓壞的也不排斥，就只是笑笑的看著。沒有為什麼，因為相信。因為是好是壞，真的不知道！平等看待。捨不是無感，而是喜感。只有當我們能捨的時候，才會真的明白。每個人都有兩個人格，一個是比較理想的，一個是現實的。現實跟理想的人格常常衝突，你不接受現實人格的你，展現出來就會是對別人的排斥、覺得是別人障礙了你，其實那個別人就是你現實中的遭遇：你不滿意另外一個自己。 15

人生的進步來自不滿意？或來自完全接受？對一切都完全接受了，還會進步嗎？實相上，沒有所謂進步，只有最真實地呈現你的生命。真，沒有所謂「比較」真，只有「最」真。接受你現在的呼吸，接受了以後，下一個呼吸自然會越來越好，而完全沒有期待。即使當下的呼吸是窘迫的，都可以照見涵容。時時刻刻問自己：「我的最真最美最好是什麼？」當我們完全接受自己時，我們會完全接受別人，心量變得好大，這是一個很奇妙的機轉。透過呼吸去推拿感受，讓那個感受能夠明顯，那個明顯，能夠帶動我們對身心狀態的了解，培養對自己身心狀態的敏感度。身心不平衡了，呼吸要有感覺。在接納、品嚐、斟酌之際呼吸，感覺呼吸是推拿，可以推拿身心的緊，推拿身心的不流動，推拿身心的忽冷、忽熱，推拿身心的內外分別心。

痛適當的痛是提醒，提醒停下來，提醒休息。生理的病痛可以麻醉或抑制，但麻醉或抑制只是暫時的。痛可以幫我們找到源頭，身體的痛、心理的痛、精神的痛，我們如果否認它，就觸不到生命的源頭。心理的病痛不需壓抑，所有的壓抑和控制，會讓身體有兩股力量在作戰。壓抑和控制，等於任由身體打內戰。對心理病痛的處理態度是零抗拒，讓痛來打開生命，讓心量更大。痛跟情緒一樣，要對準，讓受力面積遍佈到整個身體或皮膚。在吸氣的時候全身全心去體會情緒、對準痛，不加油添醋，很單純、很認真、很謙虛的認得這個痛，認得這個情緒，感覺痛跟情緒的波幅，感覺身體如天空大地般不斷的接納含容。在呼氣的時候交給整個身體，交給大地，交給天空，交給生命的源頭，交給生命的智慧。痛可能只是一個歸定位的過程、一個還原的過程，痛可能是細胞再生、脫胎換骨的蛻變。細胞如果沒有再生，你不會感覺到痛。痛是再生，你說：「你不要痛，好嗎」，身體說：「我不懂你在說什麼呢」！一抗拒痛，默默修復中的身體就不知道你到底要什麼。

當我們單純了，心很安靜了，身體的智慧就會顯現。很多人怕靜下來，因為一靜下來，心就好亂，所以很怕自己靜下來。你說：「我只要不靜下來，我就不覺得我的心很亂啊！」心有沒有亂，靜下來才知道，不靜下來是很難知道的，就像喝醉的人，不知道自己醉了一樣。今天身體會痛，不是因為鏡坐的關係，而是因為你的身體本來就有很多氣是不通的，鏡坐就是來面對身體氣不通的現象、來面對自己靜不下來的現象。面對才有張力的美感，逃避不可能有美感的張力。這種看起來很像是醫學沒辦法處理的小毛病，其實是人類的大毛病，沒有辦法接受自己遭受的痛，一直在逃避痛，一直透過對外的攀緣來逃避身心的痛。好的會抓取，不喜歡的會抗拒，所有的抓取和抗拒，都會能量讓它框限在局部，沒有充份的開展。練習範例語音檔吸氣，注意每一個當下在身體局部的感覺，很單純、很由衷、很認真的去感覺；呼氣、很放鬆的放下，沒有抗拒，用整個身體去感覺，當用整個身體去感覺的時候，局部的感覺就化開了，能量就慢慢的釋放出來，負的轉正，正的更正。 18

從心態出發／慈悲喜捨＊讓能量流動、乾淨＊在關係中，找到給和取的平衡什麼是我們的心？心，是一個源源不絕的能量系統，具備了四種特質：慈心 Loving kindness～有能量的時候，每個人都想對別人好，為別人著想。釋放正能量。悲心 Compassion～靜下來，就會發現，世間的困難和我的困難不可分割。願意接受橫逆痛苦，轉化負能量。喜心 Joy～做最真的自己，接受當下，隨時隨地吸收正能量。捨心 Equanimity～好壞、順逆都平等對待，接天接地，無偏無懼，還它自然。能量就會完全流動、淨化、歸零。慈悲喜捨四環一體，偏重任何一環，都會失準失真。 19

慈（釋放正能量）、悲（轉負為正）、喜（吸收正能量），都能夠讓能量流動起來，但需要透過捨心（平等心）來歸零校正、淨化能量，慈、悲、喜心才可能夠乾淨。當能量不流動，或能量不乾淨時，心就會滯礙打結，打結，身體裡面就會有窒悶，有不流動需要宣洩，就會往外找出口。對自己的身心狀態有敏感度，能夠在第一時間機動處理失準失真，最省力。當下處理，就是回來對準彼此最嚮往的真：沒辦法對人好，是因為能量耗散或吸收不到能量。 幫助彼此做自己的最真，就能吸收到能量。（喜心）可以對人好，是因為有能量。 有能量了，自然會想要分享。（慈心）苦不分彼此。 主動帶路，境不轉心轉。（悲心）不再做不必要的判斷。 回到最寂靜的身心，時時刻刻歸零重生。（捨心）當你曾經觸及核心，那觸到核心的清明力量就會自然而然地湧現，只要肯練習就可以掌握。 20

心，是無量的，就像天空給我們的感覺。我們都在同一個天空下，人同此心，心同此理。所以，慈悲喜捨也叫四無量心。慈悲喜捨，不只是一個能量系統，更是認識世界最好的鏡頭。對人性的信，是信他的自然，相信每一個人都想要給、都想要接納，但我們總是要從自己開始啊。如果我們自己是一個不能給、也不能接納的人，又如何期待我們身邊最親近的人能夠給、能夠接納我們呢？在呼吸裡面體驗無我，每一個吸氣、每一個呼氣、它的長度、它的吞吐量、它的起點、終點，呼與吸之間的空，都是無我的，不是我能操控的。人與人之間的給和接納，像呼吸一樣，也是無我的，不能夠操控，它是一個自然。如果給的勉強、接納的勉強，對方知道了，他也不會喜歡。相同的，當我們在給、在接納對方時，我們也會希望自己是自然的。好好體會關係的自然、呼吸的自然。隨時隨地，用慈悲喜捨四無量心，來給，來接納，來認識自己、認識世界。練習範例語音檔

心與境已經發生的，叫做「境」；不管發生什麼，如實面對，叫做「心」。「境(過去)」是我們的父母，「心(未來)」是我們的子女。「我們」是誰？「我們」是過去所生又生出未來的「自由」。過去是自己的解釋，未來是自己的態度。知道都是自己在生自己，才有辦法作自己的主人，認得過去、未來。每個人生命都是最尊貴的，每個人都是王，都是三橫一豎、天地人合一、天高地厚的王，生命的核心接天接地。相信每個人有最美麗的心，即使對方呈現出來的不是，我們依然可以深情的呼喚，這是不跟境界(過去)對立的唯一方法，這是融入、接受和引導境界的唯一方法。如果不從每個人內心世界的最嚮往去看、就一定會有本位主義，就一定會有「誰聽誰的」角力。別人是我們的「境(過去) ：取相和取角」，我們也是別人的「境(過去)取相和取角」。更親切地講，每一個別人都是 22

「自己生的」，每一個自己又都是「別人的自己」生的。這樣子的互生關係，叫做世間在裡面，世間沒有別人。看到別人有不同的意見、有不同行為的展現時，他不是別人，他正是我迴向出去的行為和念頭。對準天地：我說就是天聽，我聽就是天說，有聲中聽到無聲，無聲中聽到有聲，須臾返照，契入真心。所有的別人「境(過去)」都在我的生命裡面，我走出來，別人「境(過去)」就跟著走出來。完全主動、完全積極，心境一如！最核心的自己，沒有理想跟現實的距離，沒有過去心、現在心、未來心，沒有得意、失意的距離。真正的信，是在不信中呼喚，除了信，世間沒有出路。這就是浪漫。有信心，就跟內在生命的核心沒有距離。每個說、想、坐，都從中心線出發，從四無量心出發，從呼吸出發。很自然的找回自己最清醒的姿勢，很自然的找回與生命核心最親密的關係，完完全全做最真的你。練習範例語音檔

從理念出發／在自由中體現愛＊培養活在當下的靈活定力＊無縛鏡子是來幫助自己自由的。自由無縛才能找到真愛。每個遭遇都是鏡子，每個別人都是第三眼，因為別人、因為遭遇，我把自己看得更清楚。看清楚：恐懼什麼？給什麼牽絆？在乎什麼(要什麼)？不在乎什麼(不要什麼)？每個人、每件事來到您的生命中，都是為了幫助您看見並活出最真的自己。鼓勵與成全每個人，做自己的最真最嚮往最流動。就是自由的真義。自由的可貴在於，讓人性的最真無縛，讓人性的最嚮往無礙。在無縛無礙中實踐流動的深情，開展自由的向度，才是真正的愛！愛不只是那個人、那個事物，是為最嚮往的真而飛翔的動能！ 24

給自己時間、空間，猶如一面明淨的鏡子，看清楚自己，才有信心做自己的最真，也允許別人做！沒有真，善可能是偽善。亂想不是自由，不安不是自由，靜不下來不是自由，不接受自己不是自由；當我的注意力能靈活接受當下每個身心狀態的時候，才會開始懂得什麼是自由。在每一個當下，跟自己的身體、呼吸、跟自己的每一個受、每一個想，做最真最美的嵌鑲連結。完完全全「接納」，完完全全「正向」，不能更好，就是最好。每一個時刻，都是一個禮物，每一個時刻，都是一個邀請。邀請彼此來見證無常，邀請彼此下一次再見面的時候，有更好的禮物互相分享。不管親子、師生、主雇、伴侶…，在一起就是為了共事，在共事裡成全自己至情至性的性情，成全心中嚮往的真愛。在一個團體中可以做最真的自己，叫做配對；若無法做最真的自己，就是不配對。做最真的自己可以鍛鍊，但能否配對，就要交給緣分、不需鍛鍊。重要的是自己愛過了，愛得至純至性。

配對不能強求，因此，在關係中，我們需要給彼此完全的自由，可進可退，可分可合。尊重，不是限制彼此。就像上帝需要造人，然後給人完全的自由，才能證明「從自由裡會開展出最美麗的德行、性情」，這是神學所講的真理，這個真理要道成肉身，需要人被賦予完全的自由才能證明。自由是宗教永恆的話題，佛法的無我，就是西方哲學的主體性，主體性，就是做最真的自己。佛性就是精神獨立，思想自由，就是人性最尊貴的主權。是人之所以為人，最尊貴的、最平等的、最自由的起點。愛不能成為妨礙自由的藉口，就像信仰不可違悖自由。你很自由，然後才愛，這是真正的愛，玉石俱焚不是愛，恐怖平衡不是愛。你很自由，然後才有信仰，這才是真正的信仰。忠於自己，才有愛；沒有自由，就是奴隸。在自由中，體現愛。

練習範例語音檔

同甘共苦的慈悲喜捨慈悲，就是「別人的苦，就是我的苦」，在乎每個人的基本權利，在乎每個人的機會平等。如果你不在乎，怎麼有可能慈悲？然而，在在乎的過程中，我們會遇到困難，這時候，就需要喜捨心。慈心～願意改變現有的不公平體制和遊戲規則，讓每個人都有公平競爭與翻身的機會。釋放正能量。悲心～人饑己饑，人溺己溺，釜底抽薪，轉負為正。喜心～看有不看無，受用生命的美感，身語意清淨，最真最自然。吸收正能量。捨心～順逆苦樂平等，不動心，淨化能量。真正的我，是「世間在裡面（沒有別人）」的我，不一不異。照顧好自己的每一個當下，就能夠照顧好別人的每一個當下，只有如實面對外境（別人）在內心的衝擊，才能夠真正解決世間的問題。認得真正的我，才能捨心看待因緣，在每個當下，做自己的最真最自然最流動。

照顧好當下照顧好當下一口氣，心就會亮起來，就這麼奇妙。不要擔心剛剛的不好，剛剛已經過去了；不要擔心等一下，等一下還沒來。照顧好當下一口氣，對當下有最篤定的相信。開心嗎？照顧好當下你就會開心，每一個當下都很開心。照顧好這個當下，就會知道怎麼照顧好以後的每個當下。照顧好自己的當下，就會照顧好別人的當下。你的每一個當下都是別人的鏡子，看到別人就會看到自己。你是別人的鏡子，願每一個人都在你身上看到最乾淨的自己。

輔助練習一、呼吸慢走基本上，就是步伐完全配合呼吸的走路練習。理想的狀態下，是赤足在大地上練習，腳底皮膚接觸著大地，容易感覺身體就像大自然，頭頂著天空，容易感覺心的開闊。即使是穿鞋或在人工地面上練習，只要記得讓姿勢頂天立地，並好好注意身體重心的挪移，一樣有效果的。有空間就走大步一點，沒空間，就原地踏步，所以，等車時可以練習，在辦公室可以練習，在飛機裡可以練習，上下樓梯時可以練習…，幾乎沒有場地的限制，非常方便。呼吸慢走還有一些對健康的附帶好處，例如：飯後練習，橫膈肌會按摩胃腔，幫助消化；平時練習，會刺激全身血液循環，氣沉丹田，減少頭痛、減緩眼壓、提高睡眠品質，改善失眠、增強抵抗力等等。＊練習範例語音檔～睡前，呼吸慢走作為靜坐的準備，練習方法如下：

吸氣→提腳、單腳站立，呼氣→落腳、轉移重心 29

呼吸越長，步伐就越慢，大腿可以抬高些，就抬到自己可以站穩、下半身又感覺有些伸展的程度。當一種舒服而穩定的韻律漸漸出現，那就是呼吸和步伐連上了線。您可能會發現，吸氣吸完，呼氣呼完，都有停格的感覺，那您的動作，也可以跟呼吸一起暫停。有了這樣的體驗，就可以準備練習靜坐了。呼吸慢走也可以獨立的練習，只要將每個步伐，再切割成更細的步驟，例如： A. 吸氣→腳跟離地、膝蓋抬起；呼氣→腳掌落地，重心轉移 B. 吸氣→腳跟離地、膝蓋抬起、小腿挪移；呼氣→腿往下沉、腳掌落地，重心轉移練習的重點在於，讓每個動作都有呼吸相隨，並且，把這樣的經驗帶到日常生活中每一個動作，不管是盥洗、用餐、上班、走路、上網，還是做家事，都可以用呼吸來斟酌動作的輕重、緩急、粗細、大小。

輔助練習二、連天接地

這是幫助身心鬆柔的動作練習。就像看見大自然中湧動的生命力，蘊含無限可能性，會沒來由地震撼與感動，不由自主地五體投地，這個發自內心的舉動，是感動生命的美，是謙卑，也是禮敬，來自真的看見了生命源頭的乾淨，自然與之呼應。赤足練習，場地最好是安靜、不受打擾、有柔軟鋪面的（可墊浴巾、毛毯或瑜珈墊）。＊練習範例語音檔～早安，連天接地動作解說：＊站立，雙手在胸前合掌，收攝注意力。＊雙手往下、再從兩側往上划，像是描繪一個飽滿的圓。＊當雙手到達頭頂上方的最高點時，手心再度貼合。感覺整個身體拉到最長，如一棵連天接地的大樹。＊雙手沿著身體的正面慢慢下滑，帶動頭、頸、胸、腰、一節節往前彎。直到上半身不能再彎時，再屈膝，然後手掌貼地、讓膝蓋著地。調整足部，讓腳背貼地，臀坐腳跟。＊上半身前彎，腹部貼近大腿，雙手沿著地面往前延伸。在 31

這個姿勢裡，可以多停留幾個呼吸，每一個吐氣，感覺身體更加鬆柔。對於橫膈肌按摩胃腔與背部伸展，很有幫助。＊翻掌手心朝上，感覺盛接了生命的禮物。＊手心再度向下貼地，把禮物交給大地。＊手掌往後拉回、推地、上半身離開腹部、臀部離開腳跟，調整足部，讓腳趾頭點地。＊然後慢慢沿著相反的路徑，將身體從踡伏慢慢直立起來，再度回到站立姿勢，雙手合十。每次練習，至少做三個回合。作為靜坐的準備時，練習的重點放在：

（一）動作盡量輕、慢、柔，可以幫助釋放生活中的緊張感，讓身心的韻律慢下來。

（二）在動作中，體驗呼吸的變化，比如說：什麼時候吸氣，感覺最自然？什麼時候呼氣，感覺最自然？在哪個動作中，呼吸比較費力？什麼時候，呼吸好像停止了？身體柔軟時，會增加氣血循環，帶動心的安靜、放鬆；透過動作去體驗呼吸，會幫助您了解身體姿勢與呼吸的關聯性，有助於靜坐時對呼吸的觀察。 32

如果獨立練習，可以在這套動作中，加上更多的暫停。暫停的時候，檢查當下的姿勢是否真的省力、自然，有沒有多餘的緊繃和用力？可以把這些對身體慣性的觀察，帶到日常生活中，幫助自己找到最符合地心引力的姿勢，最安穩、靈活、又最有效率動作方式。在練習中，如果發現自己的身體有些部位感覺不太舒服，很僵硬、緊繃、痠痛、脹、悶…，您可以把呼吸的注意力，集中到那個部位，用呼吸來推拿它：

吸氣，感覺它的不流動；呼氣，感覺它的變化一吸一呼、一緊一鬆、一收一放，就是最好的身心推拿。如果想要多一點心肺功能的練習，您可以略去手臂畫圓的動作，把動作簡化，每一回合，都在一個呼吸的時間內完成：＊身體前彎、跪坐、前趴的整個過程，都是吐氣。＊停留在趴地的姿勢時，閉氣。＊起身的過程，都是吸氣。＊回到立姿時，可以換一口氣，再開始下一回合。過程中如果很喘，隨時都可以暫停、換氣。這樣練習個幾回合，就有心肺運動的效果了。 33