Dla wszystkich osób, którym nadmierny lęk iunikanie zabrały to, co dla nich ważne
Ucieczka to fizjologiczna odpowiedź organizmu na sytuację stresową izagrażającą, występująca naprzemiennie z reakcją walki lub zamrożenia. Można rzec, że ucieczka czy unikanie leżą wnaszej naturze od milionów lat ewolucji, ichoć to normalne aspekty naszego życia, tonie zawsze nam służą.
Ta książka powstała w odpowiedzi na często słyszane i zapewne doświadczane przez wielu znas stwierdzenia: „Chcę, ale się boję” lub „Chcę, ale ciągle odkładam i tłumię”. Choć te postawy są dla nas czymś zwyczajnym, bo nie ma przecież nic złego w chęci odwlekania trudnych zadań czy unikania tego, co dla nas niekomfortowe, porażki czy niebezpieczeństwa, to jednak warto zastanowić się nad nimi, gdy zaczynają nas usztywniać,zatrzymują w miejscu ioddalają od tego, co dla nas ważne.
Gdy działamy automatycznie wpędzie dzisiejszego życia, może się zdarzyć, że nie zastanawiamy się nad tym, czemu zachowujemy się tak, jak się zachowujemy. Dążymy do perfekcyjnych relacji, idealnych sylwetek, porządku na błysk, pozytywnego mindsetu bez negatywnych wibracji, do celu w misjach: „Never give up” i„Jeśli umiesz sobie to wymarzyć, to możesz to zrobić”. Funkcjonując na autopilocie, możemy także z góry odmawiać zaangażowania
się w nowy projekt lub wyjścia z nowymi znajomymi czy unikać asertywnego postawienia granic. Robimy to, bo
żyjemy według od dawna znanych nam schematów, często wyuczonych już w dzieciństwie. Nasz umysł to kupuje, bo jest miłośnikiem „zabezpieczającej” kontroli, nawet tej złudnej, którą dają wcześniej wymienione zachowania.
Dlaczego złudnej? Dlatego że te zachowania dają ulgę
izabezpieczenie, ale tylko na chwilę. Naszemu umysłowi to nie przeszkadza, dla niego szybkie rozwiązania są
świetne. W rzeczywistości te zachowania często głęboko skrywają lęk przed oceną, dyskomfortem, kolejną
porażką czy zawodem. Zastanówmy się jednak – czy
żyjąc w ciągłym strachu, odwlekając to, co trudne, i uciekając przed tym, nie uciekamy tak naprawdę przed sobą
iżyciem, jakiego zawsze pragnęliśmy?
W tym poradniku zajmiemy się więc właśnie tym, jak minimalizować unikanie, a maksymalizować życie
w pełni. Pomoże ci w tym struktura książki, która krok
po kroku przeprowadzi cię przez te zagadnienia.
W części pierwszej ogólnie opisuję tematykę unikania.
Wyjaśniam, czym ono jest, oraz opowiadam oróżnych, mniej lub bardziej efektywnych, strategiach radzenia sobie ze stresem, emocjami czy wyzwaniami życiowymi.
Poruszam także kwestię tego, czy unikanie zawsze jest złe, a jeśli nie, to kiedy nie jest. Mówię również o obszarze naszych zachowań zabezpieczających lub – jak kto woli – obronnych.
W drugiej części zajmiemy się już konkretnymi formami unikania doświadczenia. Unikanie może bowiem leżeć upodstaw takich postaw itendencji jak perfekcjonizm, prokrastynacja (odwlekanie), samopoświęcenie, toksyczna pozytywność czy odrzucanie bliskich relacji, także tych ze sobą.
W trzeciej, ostatniej części weźmiemy na warsztat wszystkie wymienione wcześniej formy unikania. Będzie to część ćwiczeniowa, bo samą teorią trudno jest sobie pomóc, mimo że wiele wnosi ona do naszej świadomości.
Mam nadzieję, że ta książka pozwoli ci, droga czytelniczko, drogi czytelniku, otworzyć się na doświadczanie życia wpełni, także na te jego aspekty, które mogą być dyskomfortowe… Czy jakikolwiek, nawet najmniejszy
sukces osiągnięto bowiem kiedykolwiek bez poczucia
choćby małego dyskomfortu?
Uprzedzę cię jednak – ta książka nie zawiera łatwych przepisów na to, jak po prostu przestać unikać. Jak dobrze wiesz, życie do zbyt prostych nie należy inie ma złotych środków czy magicznych przełączników, które wyłączą niechciane przez nas zachowania. Często, niestety, potrzeba do tego nieco wysiłku i poczucia dyskomfortu, które wtej książce będziemy uczyć się tolerować. Owiele łatwiej jest nauczyć się tolerancji i akceptacji niż „efektywnego” uciekania przed tym, co niewygodne. Ucieczka nie rozwiązuje problemu, wręcz go powiększa.
Odwlekanie potęguje ten dyskomfort, atolerancja iakceptacja poniekąd go niwelują lub chociaż dają nam się
skupić na drodze wartości, anie drodze ucieczki, która
najczęściej oddala nas od tego, co dla nas ważne, ipowoduje utratę sił.
Człowiek naprawdę potrafi wiele znieść, pewnie doskonale o tym wiesz. Nie chodzi tu jednak zupełnie
o „zajeżdżanie się” iznoszenie czegoś pomimo wszystko, ale o to, żeby być otwartym na każdy aspekt życia, bo zamknięcie się na nie do niczego właściwie nie prowadzi.
Postaram się więc zachęcić cię do otwierania się iakceptacji. Samopomoc, taka jak czytanie tej książki, czy
samodyscyplina w wykonywaniu ćwiczeń rozwojowych
to istotne metody radzenia sobie ztrudnościami, problemami oraz zaburzeniami.
Pamiętaj jednak, że nigdy nie zastąpią one drugiego człowieka i profesjonalnej, indywidualnej pomocy, takiej jak psychoterapia. Mogą pomóc w zmianie problematycznych zachowań, budowaniu przyjemnego nastawienia, tolerancji czy akceptacji, ale nie mogę dać gwarancji, że te „narzędzia” iteorie u ciebie się sprawdzą, będą pomocne iskuteczne oraz że uwolnią cię od wszelkich problemów i trudności. Takich uniwersalnych metod nie ma. Warto zatem testować różne rozwiązania i szukać tych, które służą akurat tobie – są pomocne i efektywne.
Aha, jeszcze jedna ważna kwestia. Adresuję tę książkę do wszystkich ludzi, bez względu na ich wiek, płeć czy inne „etykietki”. Jest ponad podziałami, bo przecież większość z nas czasem w swoim życiu odczuwa lęk i chce uciec przed dyskomfortem. Postanowiłam zatem zwracać się wniej przede wszystkim do człowieka. Formy gramatyczne zaimków czy czasowników, które wybrałam, odnoszą się zatem właśnie do człowieka, na przykład „jego”, „jemu”, „zrobił”, „wybrałeś” itd. Na przykład gdy piszę ospecjaliście, nie myślę ani omężczyźnie, ani okobiecie, tylko o człowieku. Gdy piszę „być otwartym”, jest analogicznie. Zdecydowałam się na takie
rozstrzygnięcie po uwagach czytelników do mojej poprzedniej książki. Chciałabym dzięki takiemu rozwiązaniu ułatwić wszystkim czytanie, by można było skupić się przede wszystkim na treści.
Zapraszam cię również na mój profil instagramowy @psychologiczne_ciekawosci, gdzie znajdziesz mnóstwo informacji dotyczących zdrowia psychicznego, bazujących na dowodach naukowych.
Nie przedłużam więc i zapraszam do podróży po pełni życia!
PS Książkę tę starałam się oprzeć na najważniejszych oraz najbardziej aktualnych teoriach i doniesieniach badawczych w dziedzinie zdrowia psychicznego. Na końcu umieściłam bibliografię zawierającą publikacje, zktórych korzystałam podczas pisania. Uszeregowałam ją w odniesieniu do rozdziałów, wktórych jest mowa o książkach, do których sięgnęłam, pisząc dany fragment. Jest to obszerna lista inspirujących lektur; zachęcam cię do jej przejrzenia iwybrania dla siebie tego, co wyda ci się ciekawe.
ROZDZIAŁ 1
Perfekcjonizm
Kiedy prowadzi nas perfekcjonizm, wstyd jedzie na przednim fotelu, astrach jest tym pouczającym kierowcą ztylnego siedzenia!
Brené Brown¹Przeczytałam kiedyś piękne zdanie mówiące otym, że perfekcjonizm nie jest pogonią za byciem idealnym, ale ucieczką przed byciem niewystarczającym. Niesamowicie dało mi to do myślenia. Wtedy zaczęłam dostrzegać, że ucieczka może kryć się tak naprawdę wszędzie.
Czym zatem jest perfekcjonizm? To postawa człowieka, która charakteryzuje się stawianiem sobie lub innym
bardzo wysokich oczekiwań co do jakości wykonywanych zadań, często oczekiwań wyższych od tych, których wymaga dana sytuacja. Niesłużący perfekcjonizm
może wynikać zdoświadczeń zdzieciństwa, kiedy przed
nami pojawiało się mnóstwo nierealnych wymagań
i oczekiwań ze strony otoczenia, ale także niekiedy ze strony nas samych, na przykład wwyniku życia wkulturze rywalizacji. Perfekcjonizm może być także odpowiedzią na brak akceptacji, wystarczającej uwagi ze strony otoczenia – pragnie się więc wtedy zrobić wszystko idealnie, bo może to przyniesie pożądany efekt. No cóż, jak to w psychologii bywa, perfekcjonizm może mieć swoje zarówno dobre, jak i złe strony.
Postawę tę można traktować jako konstrukt: zjednej strony jest niezdrowy perfekcjonizm, który łączy się
głównie znegatywnymi konsekwencjami dla nas, apo drugiej stronie – zdrowy, który skutkuje głównie korzyściami, więcej zniego plusów niż minusów. Prawda jest taka, że „perfekcjonistyczne zapędy” są często przedstawiane jako względnie stała cecha naszych osobowości, nie da się jej zapewne zatem ot tak usunąć, ale da się nauczyć z niej korzystać, aby była nam pomocna.
Najprościej zilustrować to jak na rysunku obok.
Adaptacyjny perfekcjonizm to taki, który sprzyja motywacji izaangażowaniu się, „pomaga” sumiennie wykonać zadania idążyć do tego, co ważne. Stawianie na dokładność iwysokie (czasem wyższe niż wymagane)
wykonanie w zdrowy sposób sprzyja elastyczności
w działaniu, dopuszcza popełnianie błędów i uczenie
się na nich, a także myśl, że nie da się być idealnym.
Przekładać się to może na poczucie pewności siebie, wyższą samoocenę ipo prostu – zadowolenie z życia.
Zdrowe dążenie do dobrego wykonania zadania to takie wystawianie się na być może niewygodną próbę, które kiedyś może przynieść wiele korzyści.
Adaptacyjny perfekcjonizm nie zabiera ekscytacji przed isatysfakcji wtrakcie oraz po, jednocześnie – co bardzo ważne – nie szkodzi ani nam, ani innym.
Nieadaptacyjny perfekcjonizm natomiast (nazy wany niezdrowym) to ten, który daje nam poczucie bycia niewystarczająco dobrym, którego działanie napędza negatywne konsekwencje. Zazwyczaj wszystko się zapętla, a zaczyna się od nierealnych celów, których osiągnięcie jest po prostu niemożliwe lub możliwe, ale poprzez niebotyczny wysiłek. Potem, pomimo włożenia ogromu
pracy, trudno jest go osiągnąć, przez co spada samo
ocena, co wzmaga negatywne emocje, często nasilając głos wewnętrznego krytyka, który krzyczy: „Nie poddawaj się!”, i domaga się osiągania jeszcze trudniejszych celów, aby coś przed kimś lub komuś udowodnić.
Koło się w tym momencie zamyka. Przepis na niezdrowy perfekcjonizm gotowy. Często z nim wparze idzie opieranie poczucia własnej wartości wyłącznie na świecie zewnętrznym (wygląd, opinie innych) i nieosiągalnych standardach, które sami sobie wyznaczyliśmy. Brzmi jak gwarancja kiepskiego dobrostanu.
No dobrze, podstawy już mamy, więc przejdźmy do głównego tematu – jak perfekcjonizm ma się do unikania? W wielu badaniach² dowiedziono, że perfekcjonizm nieadaptacyjny może być powiązany z unikaniem
doświadczeń, zamartwianiem się, występowaniem objawów depresyjnych i lękowych. Jak więc unikanie chowa
się wperfekcjonizmie?
Zachowania perfekcjonistyczne mogą być motywowane chęcią uniknięcia popełnienia błędu („muszę
zrobić wszystko idealnie, bo to wstyd popełniać błędy”);
wynikać z obawy przed byciem ocenionym negatywnie
(„muszę wykonać to zadanie idealnie, żeby szef nie miał do mnie ani jednego zastrzeżenia”) czy postrzegania
siebie jako niekompetentnego („muszę robić wszystko
na 100%, bo inaczej moje poczucie wartości spada”). Ta-
kich przykładów można by wymieniać pewnie wiele, ale najważniejsze jest to, że negatywne skutki perfekcjonizmu stają się coraz bardziej odczuwalne, kiedy poprzez
niego staramy się uniknąć nieprzyjemnych myśli, uczuć, sytuacji czy doznań. Daje nam to możliwość ich zamaskowania, choć znów – działa to jak bumerang iwraca ze zdwojoną siłą. Niezdrowy perfekcjonizm motywuje
więc nas do pracy z negatywnymi uczuciami, takimi jak wstyd, lęk, niepewność, poczucie bezwartościowości.
Chcąc uniknąć tych uczuć, angażujemy się w unikające działania, które „odłączają” nas od siebie.
Można by tu przytoczyć piosenkę z filmu Neverending Story, bo to faktycznie samonapędzająca się maszyna negatywności. Ponieważ perfekcjonizm motywowany i karmiony jest ucieczką oraz negatywnymi emocjami, to jako swoją porcję odżywczą dostaje nasze cierpienie, które budowane jest na fundamencie poczucia niewystarczalności. Przez te składniki może być trudno dostrzec szczyt, który się zdobyło, ipowiedzieć: „Dość, jest wystarczająco”. Odpowiedzią jest więc szukanie kolejnych „szczytów”, które będą przypominać otym, jak straszna jest opinia innych, jak brak nam kompetencji i jak wiele błędów zostało przez nas popełnionych (ichoć było dużo pozytywnych opinii, wkładu
naszych ważnych umiejętności imasa sukcesów, to zasłonił nam je nieadaptacyjny perfekcjonizm).
Niestety zaprzestanie zachowań perfekcjonistycznych dodatkowo utrudniają jego społecznie akceptowany aspekt i kultura harowania, która mówi nam, że każdy powinien tak ciężko pracować, być idealny i dawać z siebie wszystko. W rzeczywistości pod tym społecznie rozpowszechnianym obrazkiem mogą kryć się ogromny lęk, poczucie bycia niewystarczającym, złość, chaos – iwcale tak kolorowo wtedy nie jest.
Błędne koło perfekcjonizmu
Jeśli masz wątpliwości, czy twój perfekcjonizm jest niesłużący, to przedstawię teraz kilka przykładów, które mogą o tym świadczyć i oddalać cię od tego, co dla ciebie ważne.
▶ Ciągłe odmawianie, gdy ktoś chce ci udzielić pomocy, w myśl zasady: „Muszę zrobić to sam, aby być pewnym jakości”. Osoby perfekcjonistyczne często biorą wszystko na swoje barki wobawie oto, że czyjeś wykonanie nie będzie idealne, nakładając na siebie jednocześnie zbyt wiele obowiązków, co wiązać się może zprzeciążeniem i tak naprawdę gorszym wykonaniem danego zadania. Tutaj nie chodzi tylko o ambitne projekty w pracy, ale też ozwykłe obowiązki domowe, takie jak zrobienie prania czy włożenie naczyń do zmywarki. Warto zadać sobie więc pytanie: Czy złatwością przychodzi mi przyjmowanie pomocy i zaakceptowanie innego (co nie oznacza gorszego) sposobu wykonania niż mój?
▶ Myślenie czarnobiałe, czyli: „Albo zrobię to idealnie, albo w ogóle”. No cóż, niestety, zrobione jest lepsze od idealnego, bo idealne… nie istnieje. Zawsze znajdzie się coś do poprawki, zwłaszcza gdy jest się perfekcjonistą. Myślenie czarno białe odbiera radość z rzeczy robionych „prawie idealnie” albo
wiele możliwości, w których nie jest się w stanie
robić czegoś idealnie. Po prostu – zamyka na środek, a często to ten środek jest właśnie „perfekcyjny”.
Odrzucając wszystko, co nieperfekcyjne, odrzucamy życie wpełni. Warto więc tutaj zadać sobie pytanie: Czy potrafię zaangażować się wcoś na 50%, 60%, 70% iczerpać ztego przyjemność? Czy nie do końca perfekcyjny projekt potrafię uważać za udany?
▶Hiperkrytyka wmyśl: „Jak coś porządnie skrytykuję, to wkońcu osiągnę perfekcję”. Powstaje przezto wieczne skupianie się na tym, co złe, na wadach inegatywach. Zamiast docenić siebie iinnych oraz to, co wyszło, wyszukiwane są tylko błędy i to, co nie wyszło. Prędzej znajdzie się miejsce na krytykę
niż na ulgę po wykonaniu zadania. Nie trzeba tutaj dodawać, że negatywnie przekłada się to na relacje i powoduje, że inni wokół stają na palcach w obawie przed krytyką. Pytanie do przemyślenia:
Czy potrafię wybaczyć sobie i innym błędy?
Czyumiem doceniać wykonane zadania tak samo, jak umiem być wobec nich krytyczny?
▶Stałe zmęczenie iniezadowolenie wmyśl: „Dopiero
gdy moje życie będzie idealne, będę mógł odpocząć
i się cieszyć”. Ciągłe dążenie do perfekcji to syzyfowa praca, tak się po prostu nie da. Prowadzi to do chronicznego stresu iwykończenia psychofizycznego.
Osiągnięcie perfekcji wkażdej dziedzinie życia brzmi jak cel nierealny, zresztą to stały punkt perfekcjonizmu – nierealne cele. Trudno więc wzbudzić ipielęgnować pozytywne emocje, nagradzać się i świętować, kiedy subiektywnie postrzegane życie jest stale niewystarczająco dobre oraz skupione na negatywach. Tutaj do przemyślenia pytanie: Czy potrafię cieszyć się zmałych sukcesów, odpoczywać, kiedy jeszcze mam trochę sił oraz nie jestem zupełnie wyczerpany, i odczuwać satysfakcję zwykonywania zadania?
▶ Przedłużanie wykonania zadania wmyśl: „Jeszcze nie koniec, bo nie jest idealnie”. Wydawać by się mogło, że osoby perfekcjonistyczne działają szybko iz łatwością realizują powierzone im zadania. Niestety nie zawsze jest to prawdą, bo chęć wykonania zadania idealnie często przedłuża nie tylkosam proces wykonania, ale także proces decyzyjny. Lęk przed zrobieniem czegoś nieidealnie może być tak silny, że aż zamrażający, co przekłada się na czas wykonania. Dodatkowo trudno podjąć decyzję, czy na
dany projekt / konkretne zadanie się decydować, bo nie ma się pewności, czy da się to zrobić idealnie… I choć faktycznie może zdarzyć się tak, że wraz z realizacją zadania powstanie potrzeba dania zsiebie wszystkiego (ale z czułością), to niekoniecznie sprawdzi się to we wszystkich aspektach życia, takich jak sprzątanie czy pisanie maila zpytaniem o wolny stolik w restauracji. Pytanie pomocnicze:
Czy potrafię niekiedy odpuścić i zrobić coś na tyle, na ile w danej sytuacji mam siłę? Czy potrafię oddać/wysłać/pokazać coś, co jest praktyczne, ale nieidealne? Czy zdarza mi się odpuścić perfekcję na rzecz ważniejszych dla mnie wtej chwili kwestii?
Jeśli na większość pytań odpowiedziałeś „nie”, to tym bardziej zachęcam cię do spojrzenia na s.182–183 oraz
189–194 w trzeciej części książki, gdzie znajdziesz ćwiczenia do pracy zperfekcjonizmem. Samą teorią nie zdziała się wiele!