kookfiches duurzame voeding by wer vel

KOOKFICHES DUURZAME VOEDING MET WERVEL EN VIVA-SVV UITGANGSPUNTEN EN INLEIDING

Welkom bij deze kookfiches duurzame voeding van Wervel en VIVA-SVV. We zijn heel blij dat je ze ter hand neemt. In deze bundel vind je twee onderdelen: de inleiding en de kookfiches. Met de kookfiches hopen we je uit te dagen om niet alleen de bijhorende recepten te gebruiken, maar ze ook naar andere recepten te vertalen. Daarom doen we hier eerst het algemene verhaal met een aantal basistips voor duurzamere voeding. Deze uitgangspunten worden dan uitgewerkt en toegepast in de recepten.

De kookfiches VIVA-SVV en Wervel hebben een bundel van 30 kookfiches samengesteld. In deze kookfiches vind je een waaier van recepten terug: kleine hapjes, dagelijkse recepten, maar ook recepten voor feestelijkere gelegenheden. Tenslotte vind je ook echte ‘Wervelrecepten’ terug. Deze zullen voor de meesten een echte ontdekking zijn. Per recept vind je de algemene regels rond duurzame voeding uitgewerkt in concrete tips. Probeer deze recepten dan ook gerust thuis, voor een feestje, in een kookactiviteit… Je zal o.a. een aantal heel exotisch klinkende, maar zeer Belgische groenten ontdekken!

Wie is Wervel? Wervel vzw groepeert enthousiaste vrijwilligers die zich inzetten voor een rechtvaardige en verantwoorde landbouw. Samen streven ze naar een landbouw die zowel economisch rechtvaardig als ecologisch, sociaal en cultureel verantwoord is. Zowel bij ons als in het Zuiden. Via netwerken, debatten, campagnes en allerlei andere activiteiten helpen ze de boer(in), het milieu, de consument en de derde wereld de handen in elkaar te slaan. Meer info over de werking en activiteiten van Wervel vind je op www.wervel.be. Zoals heel veel organisaties is Wervel genoodzaakt ons te specialiseren. Bij onderwerpen waar Wervel minder in thuis is, verwijzen we je graag door naar andere organisaties die hierin gespecialiseerd zijn.

1. Eet lokaal: het verhaal van de voedselkilometers Verantwoorde voeding vertaalt Wervel eerst en vooral in hun slogan ‘Denk globaal, eet lokaal’. Lokaal eten betekent niet enkel dat je in de buurtwinkel je inkopen doet. Het is wel wat meer dan dat. Lokaal eten betekent dat je rekening houdt met de afstand die je voedsel heeft afgelegd, omdat al dit transport ongelooflijk vervuilend en belastend is voor het leefmilieu. (denk maar aan al die vrachtwagens op de weg). Zijn garnalen uit Oostende beter dan garnalen uit de Pacifische Oceaan? Ja, op voorwaarde dat ze niet gepeld zijn in Marokko. Want dan ze ondertussen heen en weer gevlogen tussen België. Voor een blik tomatensoep dat wordt geproduceerd in België vliegen de ingrediënten de hele wereld rond: de tomaten uit Italië, de balletjes uit de Verenigde Staten en de smaakversterker uit Japan. Dat noemt men de verborgen voedselkilometers. Voedselkilometers zijn het aantal kilometers dat voedselproducten of ingrediënten afleggen van bij de producent tot op ons bord. Hierbij houdt men rekening met het soort transport (per boot of vliegtuig in bulk of apart verpakt) in het gewicht van het product. Het soort transport en het gewicht van het product speelt dus ook een rol: transport van gedroogd fruit per boot is een pak minder vervuilend dan de aanvoer van vers fruit per vliegtuig. Je kan een enorme hoeveelheid kruiden vervoeren met één vrachtwagen of schip, terwijl het aantal flessen wijn of bananen heel wat meer brandstof kost. Een voorbeeld: om een glaasje wijn in België te kunnen drinken, heb je veel meer voedselkilometers nodig dan voor een kopje koffie. Nodig voor 1 kop koffie: 5 g koffie (+ water: wordt hier toegevoegd) Nodig voor 1 glas wijn 200 g wijn + verpakking in een glazen fles

Wat is duurzame voeding?

Voor een glas wijn moet dus 40 maal het gewicht van een kop kofﬁe vervoerd worden.

Wat betekent duurzame voeding? Moet dat altijd biologisch zijn? Is dat niet vreselijk duur? Kies ik dan voor producten uit eerlijke handel of voor biologische teelt? Daarvoor had VIVA-SVV hulp nodig van Wervel die hun werking hierrond hebben opgebouwd. Ze zetten de basisprincipes van duurzame voeding op een rijtje. Maar we stoppen niet bij deze basisprincipes, we passen ze ook toe in de recepten. Zo werken we concreet aan duurzamere voeding.

Je moet dus even verder kijken dan je neus lang is, anders word je bij de neus genomen. Hoe kan je zelf op je voedselkilometers letten? Op voedingsmiddelen staat vaak een oorsprongsvermelding die je kan controleren, maar vooral bij bereide producten moet je dus oppassen dat de ingrediënten niet de hele wereld zijn overgestoken. Door rechtstreeks aankopen te doen bij een lokale producent en te kiezen voor weinig bewerkte producten omzeil je dit probleem voor een deel. Een extra voordeel is dat je als klant de herkomst van je eten beter kent.

De basisprincipes: - Eet lokaal - Seizoensgebonden fruit en groenten - Minder vlees - Weinig bewerkt voedsel - Afval vermijden - Fairtrade of eerlijke handel - Biologisch

Dit principe is eigenlijk de basis voor alle andere regels en zal je in de volgende rubrieken nog regelmatig zien terugkeren. De voedselkilometer is ook niet de enige indicator voor duurzaamheid. Daarnaast bestaan er ook de ecologische voetafdruk, CO2-inhoud… En deze indicator is ook niet altijd waterdicht: zo kan lokale productie in verwarmde serres in sommige gevallen een grotere impact hebben op het milieu dan ingevoerde producten uit open teelt.

Deze principes spreken eigenlijk al redelijk voor zichzelf, maar hieronder leggen we kort uit waarom we voor deze principes kiezen. Vergeet ook het laatste onderdeel zeker niet, daar helpen we je op weg bij de aankopen. Want koken begint bij boodschappen doen.

kookﬁches duurzame voeding | 3

2. Seizoensgebonden groenten en fruit Misschien herinner je je nog dat je vroeger enkel sinaasappelen kreeg voor Sinterklaas? Niet helemaal onlogisch, want citrusvruchten zijn vaak wintervruchten. En tegenwoordig liggen tomaten het hele jaar door in de winkel. Dat vraagt verwarmde serres om ze te kweken en koelcellen om ze bewaren. Bovendien worden ze dan aangevoerd uit zuiderse landen die ze produceren. Je kan je wel voorstellen dat dit enorm veel energie kost en dus heel belastend is. Je kan dus beter wat vaker kiezen om groenten en fruit te eten in het seizoen dat ze geoogst worden. Een zomerslaatje met tomaten en een winterslaatje met spruiten, logisch niet? De voordelen van seizoensgebonden fruit en groenten zijn: - Lokaal geteelde groenten en fruit zijn verser en hebben langer kunnen rijpen aan de plant. Ze zijn dus ook rijker van smaak en bevatten meer vitamines! - Ze zijn -normaalgezien- goedkoper dan hun soortgenoten die buiten het seizoen worden aangeboden. - Er zijn tal van ‘vergeten groenten’ die een rijke variatie en aanvulling op het bekende groentenpallet kunnen beteken, denk maar aan pastinaak, aardpeer, snijbiet.. Je kan in de recepten hier al wat ideeën voor deze minder bekende groenten opdoen. - Ze kosten ons minder aan energie en transport - Je steunt de lokale boeren met deze aankopen.

Tips: We weten niet altijd goed meer wanneer fruit en groenten geoogst worden. Maar geen nood, er bestaan handige groentekalenders om je op weg te helpen. Je vindt deze bijgesloten bij deze kookﬁches, maar staan ook op www.viva-svv.be of www.groentekalender.be.

De vleesproductie is net heel belastend voor ons milieu, het milieu in derdewereldlanden, ons transportsysteem en is ook nog eens heel inefﬁciënt. En ook de lokale bevolking in het zuiden leidt eronder. Zo wordt ons vee heel vaak gevoerd met soja die in derdewereldlanden wordt geproduceerd. Ginder eist die sojaproductie heel veel land op, die ook nog eens snel uitgeput geraakt door deze teelt. De kleine boeren worden van hun land verdreven om plaats te maken voor de sojaproductie. Zo krijgen de kleine boeren ginder minder kans om voor hun eigen voedselproductie in te staan. Die sojateelt is tenslotte heel vervuilend door het gebruik van kunstmest en pesticiden, wat de gezondheid van water, natuur, mens en dier in het zuiden negatief beïnvloedt. En dat terwijl we hier met een mestoverschot zitten dat we niet meer kwijt kunnen, omdat we onze velden er niet mee kunnen bemesten. We staan namelijk zelf niet meer in voor de productie van de gewassen voor veevoeder. Door onze intensieve veeteelt hebben we ook nog een overschot aan melk en vlees. Die overschot ‘dumpen’ we dan weer in de ontwikkelingslanden, zodat de boeren daar hun producten niet meer kunnen verkopen. De soja die in de derdewereld wordt geproduceerd moet dan ook helemaal naar hier worden getransporteerd, wat natuurlijk ook een hele belasting is voor het milieu. Eigenlijk kunnen we het meeste vee ook voeren met ander voer dan soja, zo kunnen koeien perfect klaver eten, maar de keuze voor klaver is vaak gemakkelijker en goedkoper voor de boer. Tenslotte heeft een dier 3 tot 5 keer zoveel eiwitrijk veevoeder, zoals graan of soja nodig om ons 1 kg vlees op te leveren. Veel gewassen die we eigenlijk ook als mens kunnen consumeren gaan dus naar onze vleesproductie. Dat varieert afhankelijk van de soort, een kip zal minder graan nodig hebben dan een varken. Een koe levert ons nog melk en eet gras, een varken niet.

Tips: Minder vlees eten lijkt dus het logische gevolg. Het is bovendien ook gezonder, omdat teveel vlees aanleiding kan geven tot heel wat welvaartsziekten, zoals zwaarlijvigheid, te hoge cholesterol, sommige kankers… Daarnaast is de kwaliteit vaak aangetast door het gebruik van hormonen en antibiotica. En al die luchtvervuiling voor het transport kan ook niet gezond zijn. Naast vlees kan je ook eens een dagje overslaan en eens kiezen voor een vegetarisch menu: vele restaurants hebben tegenwoordig ook een aantal vegetarische schotels. En je kan zelf ook experimenteren met vegetarische recepten. Op www.eva.be vind je een hele reeks van zulke recepten.

bestelbaar op wervelkantoor

Voel je ook niet schuldig om zelf soja te eten. Het blijft een wonderboon, ideaal voor menselijke consumptie! Zo vind je een voorbeeld terug in het recept van spaghetti bolognaise. Daarnaast kan je ook aandacht hebben voor de keuze van vlees: vlees dat sojavrij gevoerd is of biologisch geteeld krijgt dan de voorkeur op vlees van sojagevoerde dieren. (www.wervel.be/ verkoopspunten-sojavrij-vlees.html)

3. Minder vlees Vlees en vis zijn een bron van essentiële aminozuren, ijzer en vitamine B12. Maar die vind je ook terug in voedingsmiddelen als eieren, zuivelproducten, peulvruchten e.a. Teveel vlees eten is niet zo gezond. De aanbevolen maximumhoeveelheid vlees per dag is niet meer dan 100 g voor een volwassen persoon. Toch eten we in België gemiddeld 160 g per persoon. We kunnen dus gerust met een beetje minder.

Voor vis stelt zich een beetje hetzelfde verhaal: sommige soorten zijn zwaar overbevist en hebben het moeilijk om zich nog in stand te houden. En net als bij vlees is de kweek van vissen een heel inefﬁciënte teelt: je hebt zo’n 5 kg vismeel nodig voor 1 kg gekweekte vis. Dit vismeel bestaat vaak uit vermalen kleine vissoorten aangevuld met soja. De visvangst voor vismeel gebeurt op industriële wijze en bemoeilijkt de situatie voor de lokale vissers. De negatieve effecten van soja werden hierboven al beschreven. Welke vis kan dan nog wel? Goede en verantwoorde viskeuzes vind je www.goedevis.be.

kookﬁches duurzame voeding | 5

4. Weinig bewerkte voeding

5. Afval vermijden

We zeiden het hierboven al: bewerkt voedsel bevat heel wat verborgen transport en dus verborgen ‘voedselkilometers’. De verpakking en de ingrediënten komen namelijk van diverse plekken in de wereld. Naast het transport bevat bewerkte voeding vaak ook veel bewaarmiddelen en minder vitamines. Een bijkomende reden om voor niet of weinig bewerkt voedsel te kiezen.

Verpakkingsafval

Maar waar er regels zijn, zijn er uitzonderingen! Kruiden en exotische vruchten kunnen niet zomaar in België geteeld worden. We moeten ze dus aanvoeren uit ander landen. Gedroogde kruiden en gedroogd exotisch fruit zijn te verkiezen boven hun verse varianten. Ze zijn in die vorm namelijk lichter om te transporteren en kunnen per boot vervoerd worden in plaats van met het vliegtuig.

Tips: -

Gedroogde mango’s enkele uurtjes laten weken in water en ze zijn net vers en heerlijk in yoghurt of fruitsla.

Kies zoveel mogelijk voor weinig bewerkte voeding, behalve voor kruiden en fruit uit exotische landen. De gedroogde versies zijn in dit geval te verkiezen boven de verse exemplaren.

Afval kan je best zoveel mogelijk vermijden. Je beperkt hiermee naast transportkilometers voor de verpakking ook de afvalstapel en de effecten van productie en verwerking. Daarnaast heeft ook je portemonnee er baat bij, aangezien de vuilniszakken steeds duurder worden.

Tips: -

Koop zoveel mogelijk niet-verpakte producten.

Als dat niet mogelijk is, kies dan producten met herbruikbare verpakking. Dit is vaak het geval als je gaat winkelen in een hoeveverkooppunt. Maar ook in de supermarkt kan je kiezen voor niet- of minimaal verpakte producten.

Voedselafval Per jaar gooien we per huishouden gemiddeld tussen de 110 en 165 kg -al dan niet meer eetbaar- voedsel weg. Dit is 10 tot 15 % van wat we kopen. Maar je kan ook zelf je voedselafval beperken. We smijten met z’n allen gemakkelijk veel voedsel weg. Niet alleen door wat we thuis wegsmijten, maar ook doordat we massaal voor de perfecte kleur en grootte kiezen. Alle gewassen die niet aan de verwachtingen van de klant voldoen worden weggesmeten voor ze in de winkel komen te liggen. Ook alle fruit en groenten die de lange bewaartijd in koelkasten of het transport niet overleven of niet tijdig verkocht geraakt, gaan de afvalstapel op. Zelf kan je in je keuken aan de slag met etensrestjes. We kennen waarschijnlijk een heel aantal ‘traditionele’ recepten die etensresten verwerken, bv. ‘gewonnen of verloren brood’. In Italië worden restjes klassiek op een lap deeg gelegd met wat tomaten en kaas... Ja, we hebben het over pizza, van oorsprong ook een restjesschotel.

Tips: -

Hoe lokaler je koopt, hoe minder afval door transport e.d.

Een rare wortel of tomaat is niet minder lekker omdat hij een iets andere vorm heeft, en de boer heeft er evenveel werk aan gehad… Misschien moeten we af en toe iets minder kieskeurig zijn? Wat doe je met etensrestjes? Bij de recepten zitten tips om soep met restjes te maken. Dit kan u helpen deze allerlaatste stap van weggooien te beperken. Probeer teveel boodschappen te vermijden. In de winkel kunnen veel producten je verlokken, maar wat heb je echt nodig voor je gezin om de tijd tot de volgende boodschappenronde te overbruggen?

kookﬁches duurzame voeding | 7

6. Fairtrade

Wegwijzer: praktische wenken, tips en links

Voedseltransport moet mogelijk zijn, maar met mate. Volgens het idee van duurzame landbouw is het logisch dat exportproducten die we hier niet lokaal kunnen telen, kopen in het fairtradecircuit. Denk bvb. aan chocolade en cacao. Maar ook hier proberen we de afgelegde kilometers in combinatie met het gewicht van de producten niet uit het oog te verliezen. Een vergelijking: • gedroogd fruit –zoals bijvoorbeeld mango’s en rozijnen- is meer verantwoord dan blikken ananas. Want ze minder zwaar om te verschepen. • gedroogde kruiden zijn meer aanvaardbaar dan kant-en-klare currymengsels in bokaal. .

We hebben een heel aantal tips gegeven om je voeding duurzamer te maken. En dat begint bij het boodschappen doen. Hoe pak je dit aan? Waar ga je winkelen? Dat hangt natuurlijk van je persoonlijke situatie af, net als bij het koken. Je krijgt een heleboel tips, waarvan je er een aantal kan uitproberen in je boodschappen- en keukenroutine.

Tips:

Hoe doe je boodschappen? Je kan zowel in de supermarkt op je aankopen letten, als eens een lokaal verkooppunt proberen. We zetten alle tips op een rijtje:

- Je vindt ook al een heel assortiment aan fairtradeproducten in je supermarkt! - Meer weten: www.oww.be

7. Biologisch Biologische landbouw draagt bij tot een gezonde leefomgeving. Door de natuurlijke teeltwijze hebben biologische producten vaak een vollere smaak en een hogere voedingswaarde. Maar dan moet het wel om lokale, biologische landbouw gaan, want als het van de andere kant van de wereld komt is het niet meer zo duurzaam en verliest het zijn ecologische meerwaarde.

Lokale verkooppunten Rechtstreeks aankopen bij de producent beperkt het transport en de verpakking in grote mate. Je bent ook zeker van een heel vers en seizoensgebonden aanbod. Je hebt een heel aantal mogelijkheden om rechtstreeks aan te kopen: 1. Boerenmarkten (voor een overzicht van boerenmarkten: www.platteland-stad.be) 2. Hoeveverkooppunten (voor een overzicht, zie www.fermweb.be of www.hoeveproducten.be) 3. Bioverkooppunten (voor een overzicht, zie www.biodichtbijhuis.be) 4. Groente- en fruitabonnementen: je betaalt een vast bedrag en krijgt wekelijks een mand vol seizoensgroenten en –fruit in ruil. Soms krijg je er ook recepten bij. Een wekelijkse verrassing en uitdaging. Voor een lokaal afhaalpunt: www.biodichtbijhuis.be of www.milieuadvieswinkel.be 5. Als je heel gemotiveerd bent, kan je eventueel nadenken over een voedselteam. Deze lokale teams kopen gezamenlijk groenten, fruit, zuivel en eventueel andere producten aan bij lokale producenten. Om aan te sluiten bij een voedselteam kan je terecht op www.voedselteams.be Als je geen internettoegang hebt, kan je VIVA-SVV-secretariaat je op weg helpen met een praktische adressengids.

Is bio niet heel duur? Het is best betaalbaar als je koopt naar wat er beschikbaar is volgens de seizoenen.

Tips: -

Probeer eens biologische zuivel! Hierin zitten geen antibioticaresten en de smaak is heerlijk.

Koop seizoensgebonden biologische groenten en fruit.

Probeer ook eens ‘vergeten groenten’, die vooral op biologische wijze geteeld worden.

In de supermarkt vind je steeds meer bio. Maar daarnaast kan je ook eens rechtstreeks bij de producent kopen. Je komt vaak goedkoper uit en je maakt kennis met de oorsprong van je voedsel. Veel bioboerderijen hebben een winkel op hun bedrijf of je vindt hen met kraampjes op de (bio)markt. Lokale verkoopspunten vind je op www.biodichtbijhuis.be -

Meer info over biolandbouw vind je op bioforum.be

In de winkel of de supermarkt Ook hier kan je door je aankoopgedrag wat te wijzigen heel wat verschil maken. We zetten een aantal tips op een rijtje. 1. Kies voor minder verpakking. Geef de voorkeur aan minder verpakte koekjes, groenten in bulk, verse groenten in plaats van diepvries of blik… 2. Vooral bij niet bewerkte producten zoals groenten en fruit, geef je de voorkeur aan lokale varianten, bv. Belgische boontjes in plaats van boontjes uit Kenia. Wel opletten met serreteelt: Belgische serretomaten verslinden meer energie dan het transport van zongerijpte tomaten uit Spanje. 3. Koop groenten en fruit zoveel mogelijk in het seizoen dat ze geoogst worden. Vaak kan je dit aﬂeiden aan de prijs van producten. Zo zijn aarbeien vanaf mei merkelijk goedkoper. Maar als je helemaal zeker wilt zijn, kan je een groentekalender afdrukken op www.groentekalender.be of je kan een groentekalender aanvragen bij je VIVA-SVV secretariaat. 4.

Wil je in de winter toch zomerfruit of –groenten gebruiken? Probeer eens de gedroogde varianten, zoals

kookﬁches duurzame voeding | 9

gedroogde tomaatjes, mango’s… 5. Ook in de supermarkt vind je een heel assortiment van fairtradeproducten. In de meeste supermarkten vind je zeker fairtradekofﬁe, -thee, -chocolade, -bananen, maar ook fruitsappen, kruiden, honing en zelfs soms wijn. Je herkent ze aan het Max Havelaarlogo of de verpakking van Oxfam Fairtrade. 6.

Als je vis koopt, kan je best checken op de viswijzer of deze soort niet overbevist wordt.

7. In de meeste supermarkten heb je tegenwoordig een uitgebreid aanbod van vleesvervangers. Je kan deze eens proberen als beleg of voor je hoofdmaaltijden. 8.

Probeer niet meer te kopen dan je werkelijk nodig hebt. Zo vermijd je eten te moeten wegsmijten.

9. Ook het bio-assortiment in supermarkten is al goed uitgebouwd, niet alleen voor fruit en groenten, maar ook voor bewerkte producten, zoals kofﬁe, boter, melk… Kies bij voorkeur lokale biologische teelt en eet volgens de seizoenen en de meerprijs zal eerder beperkt blijven. 10. En de laatste tip is niet perse gericht op duurzame voeding, maar er wel mee verbonden. Heb je weinig nodig? Ga eens te voet of met de ﬁets naar de winkel.

Links -

www.wervel.be

www.viva-svv.be

www.eva.be (vegetarische voeding)

www.oww.be (fairtrade producten

www.biodichtbijhuis.be (overzicht bioverkoopunten per regio)

www.fermweb.be (alles over hoeveproducten en hun producenten)

www.hoeveproducten.be (overzicht hoeveproducten per regio)

www.goedevis.be

Wat is de impact van jouw voedingspatroon en hoe kan je die verkleinen? Doe de test op www.voedselvoetafdruk.nl Je kan terecht op je provinciaal of landelijk VIVA-SVV secretariaat voor een groentekalender, de papieren versie van de kookﬁches, de onderstaande posterreeks van Wervel en een gids met lokale verkooppunten. En als je zelf je groenten kweekt? Kijk eens op www.velt.be voor duurzame tips. En als j geen tuin hebt kan je ook altijd bij je gemeente een volkstuintje aanvragen.

10 |

KOOKFICHES DUURZAME VOEDING MET WERVEL EN VIVA-SVV Wat vind je in deze receptenbundel? 1. 2. 3. 4.

Hapjes & Voorgerechten Hoofdgerechten Desserten Wervelrecepten

2 15 22 26

kookﬁches duurzame voeding

| 11

Hapjes & voorgerechten Salade met noten en geitenkaas Kernthema’s: seizoensgebonden, biologisch Seizoen: april-oktober

Weet je dat ook verse kaas seizoensgebonden is? Dit geldt vooral bij geiten en schapen. In de lente worden de lammetjes geboren en beginnen de moederdieren volop melk te produceren. Tegen het einde van de zomer keert de bok/ ram terug bij de kudde en geven de dieren steeds minder melk om hun krachten te sparen voor het komende lam. Na enkele melkloze wintermaanden worden in de lente weer lammeren geboren en draait de melkproductie terug op volle toeren. Ook koeien kennen oorspronkelijk dit ritme. De boeren zijn dit ritme gaan beïnvloeden om te proﬁteren van de betere melkprijzen in de winter. Maar het ritme van geiten en schapen is minder beïnvloedbaar. Tenzij je het hele seizoensritme kunstmatig nabootst in de stal en de dieren dus heel het jaar door binnenhoudt. Om kilometers en hoge energiekosten te besparen kan je verse geiten- en schapenkaas dus het best als een lente- en zomerdelicatesse beschouwen. Harde kazen zijn het hele jaar door beschikbaar.

Wat heb je nodig? 600 g sla (kies voor een slasoort van het seizoen, check je groentekalender) 100 g hazelnoten 200 g verse geitenkaas (april tot oktober) 1 bosje bieslook Voor de dressing 2 uien 100 ml druivensap ½ tl mosterd 1 el balsamicoazijn 4 el notenolie (naar eigen smaak) Peper Zout

Hoe maak je het? - Meng het druivensap, de mosterd, de azijn. Voeg de olie toe. Breng op smaak met zout en peper. - Kies mooie slablaadjes uit. Verwijder bruine blaadjes of plekken. Was in koud water. Laat uitlekken. - Hak de hazelnoten ﬁjn. - Snijd de kaas in kleine blokjes van ongeveer 1 cm en verwarm die lichtjes in een pan op een zacht vuur. - Was de bieslook, snij ﬁjn en verdeel over de kaas. - Meng de dressing door de sla. Schik de salade op een bord. Bestrooi met stukjes hazelnoten en verdeel de kaas over de salade.

Koop je kaas bij voorkeur in een hoevezuivelverkooppunt! (zie Inleiding Wegwijzer) Als je de keuze hebt, koop dan biologische zuivel! Probeer eens hennepolie: omwille van zijn heilzame notensmaak (zie ook recept hennepmayonaise). Deze olie vind je onder andere bij Delhaize.

12 | hapjes en voorgerechten

Seizoenssla

Kernthema’s: seizoensgebonden, biologisch Seizoen: voor elk seizoen een slaatje Je hebt de groente ‘sla’ of ‘salade’ en het gerecht ‘een salade’ of ‘een slaatje’. Ondanks de mogelijke verwarring, hoeft een salade niet altijd uit sla te bestaan en ook niet altijd uit de combinatie sla, komkommer en tomaten. Wees creatief en tracht naargelang het seizoen andere slaatjes op tafel te toveren. Hieronder vind je voor elk seizoen enkele saladegroenten en telkens één recept om mee te experimenteren.

HERFST Herfstgroenten: andijvie, bleekselder, knolselder, koolrabi, rammenas, rode biet, rode kool, venkel, wortel, raapstelen Rode bietensla (4 pers.) Wat heb je nodig? 1 grote rode biet of 2 kleine rode bieten (juli tot maart) 1 appel (augustus tot maart) 1 teentje look Yoghurt Mayonaise Mierikswortelpasta

Hoe maak je het? Snijd de rode biet in dobbelsteentjes en blancheer Pers de look erover uit Snijd de appel in reepjes en voeg toe Maak een sausje van yoghurt en mayonaise (ongeveer evenveel yoghurt als mayonaise). Voeg naar eigen smaak mierikswortelpasta toe.

Mierikswortel is heerlijk in tal van slaatjes en sauzen. De wortel staat bekend om zijn vitamine C-gehalte en ziektewerende werking. De smaak is verrassend scherp, dus wees er zuinig mee. De pasta is lang houdbaar. Dit recept is een herfstslaatje, omdat appels vanaf augustus-september geoogst worden en dus vers verkrijgbaar zijn. Het rodebietenseizoen begint al wat vroeger. Beiden zijn beschikbaar in de winter, zodat het ook als een verfrissend winterslaatje kan dienen.

hapjes en voorgerechten

| 13

WINTER Wintergroenten: knolselder, pastinaak, rammenas, rode biet, veldsla, winterpostelein, witloof, wortel, diverse kiemen Witloofslaatje (4 pers.) Wat heb je nodig? 3 stronkjes witloof (oktober tot april) 1 kropje roodlof, ook wel raddacio genoemd (oktober tot april) Preikiemen Parmezaankaas of harde schapenkaas Pompoenpitten Olijfolie en wijnazijn

Hoe maak je het? Snijd het witloof en het roodlof in slierten en schik ze op een bord. Maak een vinaigrette van olijfolie en wijnazijn en sprenkel die over de salade. Rasp er schilfers parmezaan over. Versier met kiemen en geroosterde pompoenpitten. Kiemen zijn ideaal om het beperktere groenteaanbod in de winter aan te vullen. Je kan ze zelf opkweken, maar je vindt ze ook in veel winkels.

LENTE Lentegroenten: veldsla, radijs, spinazie

In de lente krijg je zin in verse bladgroente, maar de slaproductie komt pas in mei echt op gang. Toch kan je in het begin van de lente ook creatief omspringen met groenten, typische wintergroenten zijn hiervoor ideaal. Naarmate de zomer nadert, kunnen we al proeven van de eerste slaproductie.

Koolsla (4 pers.) Wat heb je nodig? ½ witte kool Zonnebloempitten Hennepolie Azijn Mosterd Rozijnen

Hoe maak je het?

Kaaskroketten

Kernthema’s: minder vlees, weinig bewerkte voeding, minder afval, biologisch Seizoen: het hele jaar door Verras je gasten met verse kaaskroketten: smaakvoller dan kaaskroketten uit de supermarkt en moeten niet bewaard worden in een energieverslindende diepvries. Daarnaast is een kaaskroket een ideale vegetarische bron van eiwitten.

Wat heb je nodig? (4 pers.) 100 à 150 g boter 150 g bloem 0,5 liter kokende melk 200 g goed afsmakende gemalen kaas 4 eieren Paneermeel Peper Zout Muskaatnoot

Hoe maak je het? Smelt de boter op een zacht vuurtje (niet laten bruin worden), roer de bloem er zachtjes door en voeg voorzichtig de melk toe. Je krijgt een warme, dikke witte saus. Breng op smaak met peper, zout en nootsmuskaat. Roer de eierdooiers eronder. Laat de saus opnieuw doorkoken totdat de eerste luchtbellen verschijnen. Meng de kaas eronder en laat smelten. De saus niet meer laten doorkoken. Giet de saus op een met bloem bestoven plank. Spreid de saus gelijkmatig open tot een dikte van ongeveer 3 cm en laat afkoelen. Snijd de massa in stukken van ongeveer 4 op 4 cm. Wentel ze door een mengsel van bloem, losgeklopt eiwit en paneermeel. Bak de kaaskroketten goudbruin in frituurolie. Laat afdruipen en serveer onmiddellijk Serveer de kaaskroket op een bord, versierd met een rauwkostsalade uit het passende seizoen (� zie recepten seizoenssla). Kaas, melk, boter en eieren kan je vaak lokaal verkrijgen, in herbruikbare verpakking, bv. op de boerenmarkt of in een hoevezuivelverkooppunt (zie inleiding, wegwijzer). Als je de keuze hebt, koop dan biologische zuivel!

Snij de kool zeer ﬁjn. Rooster de zonnebloempitten. Maak een vinaigrette van de olie, mosterd en azijn. Meng alle ingrediënten een lekker fris slaatje!

ZOMER Voilà, nu is het tijd voor tomaten, komkommer en sla à volonté!

14 | hapjes en voorgerechten

hapjes en voorgerechten

| 15

Wereldburger

Kernthema’s: seizoensgebonden, minder vlees, weinig bewerkte voeding, minder afval, biologisch Seizoen: een variatie voor elk seizoen Een wereldburger is betaalbaar voor rijk en arm en een gezonde vleesvervanger. Daarnaast kan je eigen variaties uitproberen en je restjes erin verwerken. We geven alvast een variatie voor elk seizoen.

Wat heb je nodig? (8 pers.) 4 sneden (volkoren)brood 15 g havervlokken 1,25 dl bouillon of melk ½ ui ½ teentje knoﬂook 40 g geraspte kaas 1 ei Zout Peper Basilicum

Hoe maak je het? Snijd het brood in kleine blokjes en week het samen met de havervlokken in de bouillon of melk. Snipper de ui en knoﬂook en voeg samen met de geraspte kaas, ei, peper, basilicum en zout toe aan het mengsel. Kneed het mengsel tot een stevige bal en verdeel het in 8 delen. Vorm hier ballen van en druk die plat. Bak de burgers in wat olie aan beide kanten bruin. Haver is bekend voor zijn hoge voedingswaarde en helpt koude beter te verdragen. Het gewas heeft een heel hoog eiwitgehalte (13 %) en bevat ook ijzer, magnesium, foliumzuur en vitamines B. De vezels van de haver zouden ook een positieve invloed hebben op het cholesterolgehalte. Haver vind je in elke winkel bij de ontbijtgranen. -

Dit recept is ideaal om je oud brood in te verwerken en zo je etensafval te beperken. Seizoensvariaties: Lente: voeg i.p.v. de ui 2 fijngesneden lente-uitjes en 1 eetlepel fijngesneden peterselie toe. Zomer: voeg fijngesneden rode paprika en bieslook toe. Herfst: gebruik in plaats van kaas 2 volle eetlepels hazelnootpasta (40 g). Winter: voeg 2 eetlepels gare bruine bonen en een fijngeraspte wortel toe.

16 | hapjes en voorgerechten

Paté van pompoen en noten

Kernthema’s: minder vlees, minder afval, seizoensgebonden, biologisch Seizoen: augustus tot maart

Wat heb je nodig? 250 g pompoen (augustus tot maart) 5 zongedroogde tomaatjes 2 el olijfolie 1 sjalot 1 teentje geperste look 50 g gehakte noten 1 el platte peterselie Cayennepeper Zout

Hoe maak je het? Snijd de pompoen in stukken, stoom gaar en laat afkoelen. Bewaar het stoomvocht. Laat de tomaten in een bodempje water rusten en laat uitlekken (tenzij je kant-en-klare zongedroogde tomaten gebruikt). Snipper de sjalot en stoof samen met look en noten in olijfolie. Voeg alles samen. Mix ﬁjn tot een smeerbare pasta en voeg eventueel wat stoomvocht toe om de pasta smeuïger te maken. Voeg de peterselie toe. Het verschil tussen biologische en klassiek geteelde pompoenen is groot: de biologische zijn doorgaans kleiner, maar hebben ook veel meer smaak. Een goede reden om biologische pompoenen te kopen: ze kosten iets meer, maar je hebt er minder van nodig. Gedroogde tomaten zijn interessant om de winter toch nog een zomertoets te geven, zonder daarvoor verse producten buiten het seizoen te moeten kopen. Ze bewaren gemakkelijk en verbruiken dus geen extra energie.

hapjes en voorgerechten

| 17

Restjessoep

Kernthema’s: seizoensgebonden, minder afval, biologisch Seizoen: variatie voor elk seizoen Soep is een ideaal middel om maaltijdrestjes te verwerken. Gebruik je restjes groenten als basis, maak van je vlees- en visresten een lekkere bouillon en verwerk er eventueel zelfs restjes pasta, aardappels en rijst in. Ook een deel van je groenteafval kan in de soep: het groen van de prei, de steel van de broccoli (gepeld), het binnenste van een eerder opgevulde courgette, de radijsblaadjes, een verschrompelde wortel of ander minder fris uitziende groenten... Ze maken een heerlijk soepje! Ook het kookvocht van groenten uit een ander gerecht kan je bij de soep doen. Gebruik het in plaats van het kookwater of om de soep wat aan te lengen.

Wat heb je nodig? Allerlei restjes: groenten, vlees, rijst … 1 ui (als die nog niet bij de groentenrestjes zit) Extra groenten naar eigen keuze (biologisch en seizoensgebonden) Bouillon 1 teentje knoﬂook Peper Zout Laurier

Hoe maak je het? Stoof de ui in wat olie. Voeg de restjes toe. Voeg water en kruiden toe. Laat de soep koken en mix eventueel voor het opdienen. En smullen maar.

Waterkers-brandnetelsoep

Kernthema’s: seizoensgebonden, minder afval, biologisch Seizoen: lente Een lekkere soep van iets wat op het eerste gezicht onkruid lijkt. Ideaal om met de opkomende brandnetels uit je tuin aan de slag te gaan. Het kost je bovendien niets. En het is nog gezond ook. Let wel op: pluk bij voorkeur op een plaats waar niet gespoten wordt (je tuin of in een tuin/weiland van vrienden). Indien je de locatie voldoende kent, en weet dat het er proper is, hoef je ze niet eens te wassen, anders beter wel. Dit recept is heerlijk in de lente, als de brandnetelblaadjes jong en fris groen zijn.

Wat heb je nodig? 1 stengel prei (hele jaar) 1 dl droge witte wijn bouillon 1 teentje knoﬂook 100 g waterkers 100 g brandnetels (lente) 50 g koude boerenboter 1 dl zure room Kruidenzout Peper

Hoe maak je het? Maak de prei schoon en snijd hem fijn. Stoof fijngesneden prei in een pan, samen met de wijn en wat bouillon. Breng al roerend aan de kook. Pel de knoflook en pers hem uit in de soep. Laat het geheel ± 5 minuten zachtjes koken. Voeg 3/4 van de waterkers en alle brandnetels toe. Laat al roerend in 2 minuten slinken. Zet de soep van het vuur en laat iets afkoelen. Snijd de rest van de waterkers fijn. Mix de soep en voeg ongeveer 0,75 l water toe. Breng verder op smaak met bouillon, peper en kruidenzout. Zet de soep van het vuur en klop met een garde stukjes boter in de soep Zet de pan terug op het vuur en laat de fijngesneden waterkers ongeveer 30 sec. mee opwarmen. Schep voor het opdienen wat zure room in het midden van de soep Dit recept is ook lekker met winterpostelein. Deze wintergroente wordt bijna altijd geteeld op een biologische wijze. Je krijgt vanzelf een romig effect! Wist je dat je van prei zo goed als alles kan gebruiken? Je hoeft enkel het buitenste blad en eventueel de bruine topjes er af te snijden. Al de rest kan mee de soep in! (minder afval) Indien je kant-en-klare bouillon koopt, verkies een doos bouillon boven de apart verpakte blokjes. En waarom geen groentebouillon kopen? Kies voor (sojavrije) verse room (zie Inleiding: Wegwijzer) Als je de keuze hebt, koop dan biologische zuivel!

18 | hapjes en voorgerechten

hapjes en voorgerechten

| 19

Witloofsoep met amandelen Kernthema’s: seizoensgebonden, minder afval, biologisch Seizoen: oktober tot april

Wat heb je nodig? 250 g witloof (oktober tot april) 2 grote uien 1 grote aardappel 1,5 liter (groenten)bouillon 20 g boter Peterselie Amandelschilfers Peper Zout Eventueel 1 dl (lichte) room

Hoe maak je het? De aardappel schillen en laten koken. Witloof, uien en aardappel ﬁjnsnijden. Het witloof en de ui fruiten in de gesmolten boter. Bouillon en de andere groenten toevoegen en laten koken tot de soep gaar is. Soep mixen. Opnieuw laten koken en de kruiden toevoegen. Eventueel room toevoegen. Amandelschijfjes in een pan op een heel zacht vuur wat laten bruinen. Voor het serveren toevoegen. Aardappelen die wat te lang bleven liggen, krijgen scheuten of verrimpelen. Een soepje is ideaal om ze alsnog te verwerken! Zo heb je weer wat minder groenteafval. Indien je kant-en-klare bouillon koopt: verkies een doos bouillon boven de apart verpakte blokjes. En waarom geen groentebouillon kopen? Witloof is het prototype van hydrocultuur (groenteteelt op water). Dergelijke witloof mag dan wel goedkoper zijn, op vlak van smaak en voedingswaarde scoort het slecht. Bovendien vereist hydrocultuur veel energie, water en aangevoerde voedingsstoffen. Kies dus resoluut voor de iets duurdere, smakelijkere grondwitloof.

Erwtensoep met spekblokjes

Kernthema’s: seizoensgebonden, weinig bewerkte voeding, minder afval, biologisch Seizoen: typische wintersmaak, maar de groenten zijn het jaar rond beschikbaar

Wat heb je nodig? 300 g spliterwten 1 hambeen 1 prei (hele jaar) 1 grote wortel (hele jaar) 1 peterseliewortel of pastinaak (oktober-maart) 1 snede spek van 75 g 1 grote ui (hele jaar) 1 el olijfolie 4 el room 4 el tuinkers of bieslook (garnering: zie tips) Laurier Bouillon Zout Peper

Hoe maak je het? Was de erwten, verwijder de onzuiverheden en laat ze minstens 12 uur in koud water weken. Voeg water, laurier en het hambeen aan de erwten toe. Breng aan de kook. Schep het schuim af. Voeg wat zout toe en laat zachtjes 1 à 1,5 uur koken. Maak de prei schoon en snij hem in stukken van ± 4 cm. Rasp de wortel schoon en spoel de peterseliewortel. Snij in blokjes. Pel de ui en snij in ringen. Snij het spek in blokjes. Voeg de prei, wortel, peterseliewortel toe aan de soep na 1 uur koken. Verwarm de olie en bak er het spek en de uiringen in. Neem het hambeen uit de soep en pureer de soep. Breng de soep op smaak met de room en indien nodig wat bouillon. Schep de soep in borden en verdeel de spekblokjes en de ui erover. Werk af met bieslook of tuinkers Koop gedroogde erwten. Erwten heb je in verschillende bewaarvormen: vers (juni-juli), diepgevroren, in blik of gedroogd. Erwten uit blik of diepvries kosten heel wat energie en transportkosten: de productie van het blik, de hoge energiekosten van de diepvries, extra vervoer, de verwerking… Het is geen extra moeite om erwten te weken, je moet er wel tijdig aan denken. Bieslook en tuinkers verﬁjnen deze soep. Houd rekening met het seizoen of kweek het zelf op in je tuin of op je balkon! Of gebruik gedroogde kruiden. Koop bij voorkeur biologisch (sojavrij) vlees (zie Inleiding: Wegwijzer).

20 | hapjes en voorgerechten

hapjes en voorgerechten

| 21

Hoofdgerechten Broccolisoep

Kernthema’s: seizoensgebonden, weinig bewerkte voeding, biologisch seizoen: juni tot oktober

Wat heb je nodig? 250 g broccoli (juni tot oktober) 1 l bouillon 30 g boter 30 g bloem Nootmuskaat Room en geraspte kaas (naar eigen smaak)

Hoe maak je het? Versie 1 Broccoli schoonmaken en in roosjes snijden. Bouillon aan de kook brengen. Broccoli toevoegen en 10 min laten koken. Enkele roosjes uit de soep halen en apart houden. De rest mixen. Boter smelten, bloem toevoegen en goed roeren. De gemixte soep er al roerend bijgieten. Roosjes en nootmuskaat toevoegen. Eventueel afwerken met room en geraspte kaas (naar eigen smaak). Koop een smakelijkere biologische broccoli.

Wervelsnack: kruidig aardappelgehaktﬂapje Kernthema’s: seizoensgebonden, minder vlees, biologisch seizoen: juni tot oktober

Een lekker recept, waarbij je wel vlees eet maar in een kleinere hoeveelheid omdat het gerecht met allerlei ingrediënten wordt verrijkt... Op en top minder vlees dus!

Wat heb je nodig? DEEG

300 g bloem (mengeling van spelt en tarwe) Water 1 kofﬁelepel zout 1 zakje bakpoeder 100 g boter

VULLING

1 ajuin 1 teentje look Olie 200 g rundvlees gehakt 200 g aardappels, in blokjes gesneden 350 g tomaten (juni tot oktober) 100 g olijven Kruidenzout Peterselie 1 ei

Hoe maak je het? DEEG

Versie 2: Rauwe Broccolisoep Probeer als alternatief eens de rauwe versie van deze soep. Doordat je de groenten niet kookt, behoud je meer vitaminen en verbruik je minder energie. Deze soep is ook perfect als je wel een blender, maar verder geen uitgebreide keuken hebt.

Wat heb je nodig? Broccoli Zonnebloempitten Warm water Zout of bouillon of zeewier

Meng de bloem met de boter, het zout en het bakpoeder totdat er een kruimeldeeg ontstaat. Voeg vervolgens geleidelijk aan wat water toe, totdat een stevig deeg ontstaat dat niet meer plakt aan je handen. Laat 2 uren rusten.

VULLING

Bak de ajuin en de look in wat olie. Voeg het gehakt en de aardappelblokjes hieraan toe. Voeg na twee minuten de tomaten, olijven en wat kruidenzout toe. Laat gedurende vijf minuten stoven. Breng de vulling op smaak met ﬁjngesneden peterselie. Rol het deeg uit en snij er lapjes uit. Leg de vulling in het midden van het deeg, breng eiwit aan op de randen, vouw het dicht en druk de randen goed aan met een vork. Smeer het losgeklopte eigeel uit over de bovenkant van de lapjes. Bak ze in 25 minuten goudbruin op 180 °C.

Hoe maak je het?

Serveer deze Wervelsnack met een rauwkostsalade uit het juiste seizoen (zie recept seizoenssla).

Snij de broccoli in kleine stukjes. Doe ze samen met de zonnebloempitten in de blender. Giet het warm water er over. Voeg wat zout (of bouillon of zeewier toe). Even goed laten draaien en smullen maar!

Koop je boter en ei bij voorkeur in een hoevezuivelverkooppunt of op een biomarkt! (zie Inleiding: wegwijzer). Als je de keuze hebt, koop dan biologische zuivel!

22 | hapjes en voorgerechten

hoofdgerechten

| 23

Steak of hamburger met koude schotel en frieten

Gentse Waterzooi

Wat heb je nodig?

Per persoon: 1 hamburger of 100 g steak per persoon Sla (naar keuze: rode eikenbladsla, veldsla, krulsla…) Tomaten (juni tot oktober) Frieten (diepvries of vers gesneden)

1 panklare kip: kies voor een stevige kip, geen ‘plofkip’! (zie tips) 100 g boter (sojavrije zuivel) 1 kruidentuiltje 2 witte selderstengels (juli tot oktober) of groene selder (februari tot maart) 2 preistengels (hele jaar) 3 wortelen (hele jaar) 8 vastkokende Belgische aardappelen Vers gehakte peterselie 2 dl room (sojavrije zuivel) 1 eierdooier Zout Peper

Kernthema’s: seizoensgebonden, minder vlees, minder afval, biologisch Seizoen: juni tot oktober

Hoe maak je het? Bak het vlees in de pan (biefstuk eventueel nog wat kruiden). Maak de groenten schoon, snij de tomaten en scheur de slabladeren klein. Verdeel de groenten over de borden. Bak de frieten in de friteuse Serveer samen met wat mayonaise, ketchup of dressing.

Hoe maak je het? Versie 2 Eet minder vlees! Een kleine portie is ruim voldoende. Of probeer eens een voedzame vleesvervanger. Naast alle soorten bereide vegetarische burgers, kan je ook zelf vleesvervangers maken (bijvoorbeeld zie recept kaaskroket of wereldburger) Vul aan met een rauwkostsalade uit het juiste seizoen (zie recept seizoensla). Koop biologisch, sojavrij vlees (zie Inleiding: Wegwijzer). Maak je frieten zelf met Belgische aardappelen (2 maal bakken). Ideaal om oude aardappels te verwerken. En als je ineens een grote massa één keer bakt kan je je eigen voorraad diepvriesfrieten maken. Weer wat minder afval! Mayonaise: maak ze zelf! (zie recept ‘hennepmayonaise’)

ILLUSTRATIE:de friet-ﬂyer! – Indien mogelijk voor Bert

24 | hoofdgerechten

Kernthema’s: minder vlees, seizoensgebonden, biologisch, weinig bewerkte voeding, minder afval Seizoen: juli tot oktober

Hoe maak je het? Fruit de grofgehakte groenten in de boter. Bedek met de stuk gesneden kip. Kruid met peper en zout en voeg het kruidentuiltje toe. Overgiet met water. Kook de kip gaar in deze groentenbouillon. Snijd de andere groenten en de aardappelen in grove stukken. Stoof ze even in boter. Neem de kip uit de pan. Verwijder het vel en schik op de groenten. Overgiet met de gezeefde bouillon en de room. Laat 15 min sudderen op een laag vuurtje. Klop de eierdooier los en voeg room of bouillon toe. Gebruik dit om de soep te binden. Neem van het vuur. Bestrooi met de peterselie voor het serveren. Kies voor een stevige, lokaal gekweekte Mechelse koekoek of maïskip in plaats van de goedkopere ‘plofkip’. Een plofkip ontploft letterlijk bij het begin van het kookproces. Nadien wordt de kip gereduceerd tot slechts de helft van haar oorspronkelijk volume. In België zijn een aantal heel goede raskippen te krijgen, nog sojavrij gevoederd als het kan. Je betaalt wat meer maar houdt er ook meer kip met meer smaak aan over. In plaats van een pak soepgroenten te gebruiken kan je evengoed zelf je groenten snijden. Je groenten zijn minder bewerkt en dus verser en rijker aan vitamines. Zo is de weg van bij de boer tot op je bord weer wat korter. In het voorjaar kan je groene selder i.p.v. bleekselder gebruiken (februari tot maart).

hoofdgerechten

| 25

Gevulde paprika

Hoe maak je het?

Kernthema’s: seizoensgebonden, minder vlees, biologisch Seizoen: juli tot oktober

Verwarm de oven op 180° Was de paprika, snij deze in de lengte in 2 helften. Verwijder de pitjes en de steel.

Met dit zeer klassieke recept kan je op een creatieve manier minder vlees eten. Daarom geven we zowel het traditionele recept, als een recept met minder vlees en een vegetarische variant.

lang in de oven of volledig laten gaar worden in de oven. Minder vlees: stoof de ﬁjngesneden ajuin in wat olie, voeg er de rijst en het gehakt toe. Kruid naar smaak. Vegetarisch: kook de linzen samen met een laurierblad gaar (als je een restje rijst hebt, kan je de rijst samen met de linzen koken). Stoof de ﬁjngesneden ajuin in wat olie, voeg er de in stukken gesneden champignons aan toe. Meng met de gare linzen en rijst. Rooster de zonnebloem- of pijnboompitten en voeg deze toe. Lekker met een beetje tamari. Voeg de verkruimelde geitenkaas toe.

Wat heb je nodig? (4 pers.) Traditioneel

2 rode paprika’s (juli tot oktober) Gemalen gruyèrekaas ± 250 gr gehakt Tijm en peper Zout

Minder vlees

150 g gehakt Restje rijst 1 ajuin Look Olie Gedroogde kruiden en specerijen: paprika, tijm, curry (naar eigen smaak) Gemalen gruyèrekaas

Traditioneel: kruid het gehakt naar smaak met peper, zout en tijm. Je kan het gehakt voorbakken, dan hoeft het minder

Vul de paprika’s op met de vulling. Bedek met een laagje gemalen kaas. Zet de paprika’s in een ovenschotel en plaats in de oven. Laat 20 à 30 min bakken tot de vulling goed doorbakken is en de paprika zacht. Je kan het gehakt ook vooraf al wat voorbakken in de pan om dit te versnellen. Met het traditionele recept eet je meer dan je dagelijkse vleesbehoefte (zie Inleiding) Probeer daarom eens het recept met minder vlees of de vegetarische variant. Je voedselkilometers zullen aanzienlijk dalen! (zie Minder vlees) Dit lekkere recept is een echt zomerrecept, want het Belgische paprikaseizoen loopt van juli tot oktober. Wil je vroeger op het jaar al gevulde groenten eten, probeer dan zeker het recept gevulde koolrabi met verse munt. (zie Seizoensggebonden) Koop je kaas bij voorkeur in een hoevezuivelverkooppunt. (zie Inleiding: Wegwijzer). Als je de keuze hebt, koop dan biologische zuivel. Kies ook eens voor een oudere Belgische kaas.

Vegetarisch

1 ajuin Look 100 g linzen Restje rijst (of ca. 50 g ongekookte rijst) Zonnebloempitten of pijnboompitten 250 g champignons Olie 4 schijfjes geitenkaas Tamari (sojasaus) Gedroogde kruiden en specerijen: paprika, tijm, curry Gemalen gruyèrekaas Zout

26 | hoofdgerechten

hoofdgerechten

| 27

Gevulde koolrabi met verse munt

Kernthema’s: seizoensgebonden, minder vlees, fairtrade, biologisch Seizoen: juni tot september

Spaghetti bolognaise

Kernthema’s: minder vlees, weinig bewerkte voeding, minder afval Seizoen: juni tot oktober met verse tomaten, anders heel het jaar rond

Wat heb je nodig? 4 kleine koolrabi’s (mei tot september) 2 sjalotjes 1 teentje look Olijfolie 400 g seitangehakt 200 g quinoa 1 handvol verse muntblaadjes 1 klein chilipepertje (zonder zaadjes, gesnipperd) 4 tomaten (juni tot oktober)

Bereiding Maak de koolrabi schoon en schil ze. Kook ze beetgaar in lichtgezouten water en laat uitlekken. Snij er een hoedje af en hol de koolrabi uit. Laat even staan. Snipper de sjalotjes en de look en stoof glazig in de olijfolie. Doe het seitangehakt erbij en bak dit tot het korrelig is. Kook de quinoa. Snij het vruchtvlees van de uitgeholde koolrabi in stukjes en meng dit samen met het gehakt onder de quinoa. Breng op smaak met peper, zout, chilipeper en verse muntblaadjes. Vul de uitgeholde koolrabi met dit mengsel en zet het hoedje erop. Snij de tomaten in kleine blokjes en breng ze op smaak met peper en zout. Doe een beetje olijfolie in een ovenschaal en schik de tomatenblokjes erin. Leg de gevulde koolrabi op de tomatenblokjes en zet de ovenschaal nog 30 min in een voorverwarmde oven op 180°C. Quinoa is een graan afkomstig uit de Andes en vraagt dus wel wat transport. Kies dus zeker de fairtrade- en bioversie, zo beperk je alvast de kosten voor mens en milieu. Het is een interessante aanvulling op je voeding, zeker voor vegetariërs en vleesminderaars. Quinoa is namelijk rijk aan vezels, bevat tweemaal meer ijzer en magnesium dan andere granen en is een bron van eiwitten van hoge kwaliteit en van lysine (een essentieel aminozuur). (Bron: site Lima) Dit gerecht is een ideaal alternatief voor tomaat-garnaal. Je voedselkilometers dalen hiermee aanzienlijk.

Spaghetti bolognaise is het recept bij uitstek als je geen vlees wil eten, maar toch niet wilt inboeten aan de typische smaak. De truc: gebruik sojabrokken of sojagehakt in plaats van gehakt.

Wat heb je nodig? (2 à 3 pers.) -

1 ui 1 teentje knoﬂook (geperst) 250 g gehakt (of 100 g gedroogde sojabrokken) 1 blik tomatenblokjes (verse tomaten in juni tot oktober) 1 doosje tomatenpuree Spaghettikruiden Oregano Spaghetti (100 g tot 125 g per persoon) Gemalen kaas of parmezaan Olijfolie Peper Zout

Hoe maak je het? Glaceer de gesnipperde ui in olijfolie. Bak het gehakt apart en plet met een vork. Voeg de ui samen met de tomatenblokjes en de tomatenpuree toe. Doe de kruiden en de look erbij en laat zachtjes pruttelen, totdat de tomaten goed ingekookt zijn en de sojabrokken gaar zijn. Kook de spaghetti volgens de aanwijzingen op de verpakking.

Vegetarische versie Week de sojabrokken een half uurtje in wat water. Giet het water af, en giet tamari of sojasaus over de sojabrokken. Kruid ze stevig met peper, zout, paprika... Bak ze vervolgens samen met de gesnipperde ui. Volg verder het klassieke recept. Doe de spaghetti in een bord en voeg de saus toe. Bestrooi met de Parmesaanse of gemalen kaas. Indien gewenst nog enkele minuutjes onder de grill gratineren. Sojabrokken kan je kopen in de natuurvoedingswinkel. Het beste resultaat bereik je met de ﬁjne brokken. Probeer ook eens volkorenpasta. Die bevatten meer voedingsstoffen. Zijn we dan niet anti-soja? Niet als het om menselijke consumptie gaat! Sojateelt op zich is niet schadelijker dan andere teelten. Het is vooral de omvang van de productie en de grote omweg via het veevoer dat van soja een ‘ongewenst’ product maakt. Maar soja is en blijft een interessant eiwitrijk product. Zowel dieren als mensen moeten eiwitten opnemen via hun voeding. Als we willen minder vlees eten, is soja een goed alternatief.

28 | hoofdgerechten

hoofdgerechten

| 29

Deserten Pannenkoeken

Kernthema’s: minder afval, biologisch seizoen: het hele jaar rond Dit klassieke basisrecept leent zich perfect om te bereiden met lokaal geproduceerde ingrediënten. Melk en eieren zijn immers producten die nog op vele boerderijen met thuisverkoop verkrijgbaar zijn (fermweb.be, thuisverkoop …). Ga dus op zoek naar een lokale boerenmarkt of hoevezuiververkooppunt. Zo worden er minder kilometers afgelegd (zeker als je met het openbaar vervoer of met de ﬁets gaat), steun je de lokale landbouwers, beperk je afval … Verse melk bevat bovendien meer voedingsstoffen dan verpakte, gesteriliseerde melk.

Wat heb je nodig? 500 g bloem 5 eieren 1 l melk Bakboter Naar eigen smaak: 1 zakje vanillesuiker - 25 g suiker en 1 mespunt zout - een scheut tafelbier

Hoe maak je het? Zeef de bloem. Voeg de suiker, vanillesuiker en het zout toe. Meng de eieren en de bloem. Voeg de melk toe totdat er een redelijk lopend beslag ontstaat. Zet een pan op het vuur, smelt de boter en laat goed heet worden. Giet een dun laagje beslag in de pan. Laat aan één zijde bakken totdat er luchtbelletjes in het oppervlak verschijnen. Daarna omdraaien en de andere kant bakken.

Bereiding 2: Boekweitpannenkoeken Maak het beslag met 300 g boekweitbloem en 200 g tarwebloem in plaats van zuivere tarwebloem. Het geeft je pannenkoek een andere smaak en maakt de pannenkoek rijker aan voedingsstoffen. Niet teveel boekweitbloem gebruiken, want dan verliest de pannenkoek zijn soepelheid.

Fruitige crumble, het hele jaar door Kernthema’s: seizoensgebonden, biologisch Seizoen: het hele jaar rond

Dit is een recept voor een fruitig dessert waarvan er voor het hele jaar seizoensgebonden varianten bestaan. Je kan met alle soorten fruit experimenteren en het geheel bedekken met het basisdeeg. Heerlijk en eenvoudig te bereiden. Daarnaast is het het ideale recept om al het fruit met plekjes uit je fruitmand te verwerken. We geven je alvast enkele crumble-ideetjes per seizoen!

Crumbledeeg Wat heb je nodig? (6 pers) Voor de crumble: 10 el bloem 6 el boter 8 el kristalsuiker een snuifje kaneel naar eigen smaak of: Maak het met de 4 ingrediënten: haver, bloem, boter en vet, die je in gelijke hoeveelheid gebruikt. -

FRUIT (het fruit slinkt wat in de oven: zorg dus dat je meer fruit dan deeg hebt)

Hoe maak je het? Meng alle ingrediënten voor de crumble in een grote kom. Kneed het deeg met de handen en verkruimel het tussen je vingertoppen. Leg het fruit in een grote ovenschaal en strooi er suiker over. Strooi er vervolgens de kruimellaag over. Deze mag niet dikker zijn dan 2 cm. Bak in een oven op middelmatige temperatuur (180 °C) gedurende 30 min. Je kan de crumble ook een lichtbruin kleurtje geven door hem na de baktijd nog ongeveer 2 min onder de grill te schuiven. Serveer de crumble liefst warm of lauw.

ServeerTIP: Serveer met alle soorten suiker, (huisbereide) conﬁtuur, perensiroop, kandijsiroop… Naast de basisingrediënten bestaan er nog veel alternatieven: Suiker kan je vervangen door honing, die je bij de lokale imker kan vinden Graanvelden, een typisch beeld in het Vlaamse landschap, maar komt je bloem uit Vlaanderen of uit Amerika? Er zijn nog lokale maalderijen, waar je lokale bloem kan kopen… Door te kiezen voor biograan vergroot je de kans dat het lokaal geteeld is. Experimenteer ook met andere bloemsoorten zoals spelt of voltarwebloem.

30 | deserten

deserten

| 31

VROEGE LENTE

Rijstpap

Kernthema’s: weinig bewerkte voeding, minder afval, biologisch Seizoen: het hele jaar rond

De appelvoorraad is zo goed als uitgeput (op uitzondering van deze uit de energievretende koelcellen), maar geleidelijk aan begint de rabarber groot te worden. 6-tal rabarberstengels 100 g gedroogd fruit, naar eigen smaak: rozijnen, rode bosbessen Stoof de rabarber in een bodem water, voeg de gedroogde vruchten toe, en afhankelijk van je eigen smaak wat extra zoetmiddel (suiker of honing)

ZOMER 750 g aardbeien 250 g frambozen 100 g bosaardbeien 150 g rode aalbessen 2 el ﬁjne kristalsuiker Was het fruit en doe indien nodig de steeltjes eraf. Snijd de aardbeien in tweeën. Leg het fruit in een ovenschaal en verspreid de suiker over het fruit. Volg verder het basisrecept.

Je vergeet snel hoe gemakkelijk je zelf rijstpap kan maken en hoe lekker dat is. Een wereld van verschil met de kleine, apart verpakte potjes in de supermarkten. Met zelfbereide rijstpap bespaar je veel afval en kan je lokaal gekochte ingrediënten gebruiken. Door verse producten te gebruiken heeft je rijstpap bovendien een volle smaak en bevat het meer voedingsstoffen.

Wat heb je nodig? 1 l melk 100 à 125 g rondkorrelige paprijst 1 vanillestokje of 2 zakjes vanillesuiker 1 doosje saffraan of enkele saffraandraadjes 50 g suiker Gebruik suiker naar eigen smaak. Het kan ook met minder suiker, zeker als je andere gezondere zoetmiddelen zoals rozijntjes toevoegt.

Wees creatief de zomer zit vol lekker klein fruit: ga op zoek naar een vergeten bramenstruik langs de rand van een weiland...

Hoe maak je het?

HERFST

Dit is het moment bij uitstek om een heerlijke appel (of peren)crumble te maken. Het recept leent zich bij uitstek om gestoken, gevallen appeltjes of zure appels in te verwerken. een 5-tal appels (of een mengeling van appel en peer) rozijnen, naar eigen smaak Schil het fruit, was het en snij in kwartjes. Snij in ﬁjne schijfjes. De rozijnen kan je er ofwel gewoon tussendoor strooien, ofwel eerst even laten opzwellen in wat water zodat ze opgeblazen worden. Dien lauw op met dikke room half opgeklopt of met yoghurt.

32 | deserten

Breng in een kookpot de melk, rijst, vanillestok of vanillesuiker en de saffraan aan de kook. Af en toe roeren. Laten koken en 40 min op een zacht vuur verder laten gaar worden. Voeg 5 min voor het einde van de kooktijd de suiker toe. Heel lekker met bruine suiker. Het verschil tussen gangbare en biologische melk: biologische melk is afkomstig van koeien die biologisch veevoeder krijgen. Bij de teelt gebruikt men geen milieubelastend kunstmest of chemische onkruidbestrijders. Ook krijgen de dieren geen antibiotica, kalmeermiddelen en genetisch gemanipuleerde organismen (ggo’s) en zijn chemische kleur- en smaakstoffen verboden. Probeer eens rijstpap te maken met verse melk. Er bestaat niets lekkerder… Daarnaast is echte verse melk rauw en niet gehomogeniseerd. Mensen met melkallergieën reageren vaak minder fel op rauwe verse melk. Alle eiwitten en voedingstoffen zijn nog intact en dus ook beter verteerbaar. Kijk eens op www.fermweb.be voor een verkooppunt bij jou in de buurt.

deserten

| 33

Wervel recepten Lupineslaatje

Kernthema’s: seizoensgebonden weinig bewerkte voeding, minder afval, fairtrade, biologisch Seizoen: winter Lupine is een vlinderbloemige plant. Vlinderbloemigen kunnen heel goed stikstof vasthouden, waardoor het zeer eiwitrijke vruchten zijn. Van alle vlinderbloemigen houdt lupine in onze streken het meeste stikstof vast. Door het hoge eiwitgehalte is lupine dus zeer interessant als voedselbron. Als veevoer kan het gemakkelijk ingevoerde soja vervangen. Sommige lupinesoorten zijn toxisch, andere varianten zijn uitstekend geschikt voor menselijke consumptie. Zoete lupine mogen tot nu toe in België enkel in gebak verwerkt worden. Een nieuwe wet is in de maak om lupinen algemeen toe te laten in voeding. Wervel hoopt dat dit een nieuwe stimulans kan zijn voor de teelt van lupinen in België. De moeite waard dus om deze teelt te ondersteunen en er in de keuken mee aan de slag te gaan. Al geven we toe dat lupines nog niet courant te verkrijgen zijn.

Wat heb je nodig? 500g lupinen (in de Portugese kruidenierszaak) 60 g aardpeer (winter) 2 dl hennepolie (Delhaize) 1 eierdooier 1 el azijn 1 el mosterd 1 bosje peterselie

Hoe maak je het? Maak hennepmayonaise (zie recept hennepmayonaise), maar gebruik geen zout want lupines zijn al heel zout. Spoel de lupinen goed af en hak ze heel fijn. Schil en was de aardperen, snij ze vervolgens heel fijn. Meng dit samen met de fijngesneden peterselie en de mayonaise. Uitstekend als broodbeleg of als smeersel op een toastje! Indien je echt geen lupines vindt kan je ook altijd kikkererwten proberen. Zoete lupinen kunnen direct gebruikt worden voor menselijke consumptie (bittere lupinen moeten eerst ontbitterd worden met zout water, bv. met tremozos). Lupinen zijn smakelijk, hebben een mooie kleur en hebben emulgerende eigenschappen, zoals eieren azijn en olie binden tot mayonaise. Ze hebben ook een cholesterolverlagend effect.

34 | wervel recepten

Hennepmayonaise

Kernthema’s: minder vlees, biologisch Seizoen: het hele jaar door Hennep is gezond, zowel voor de consument als voor de bodem. Het is voor de boer een gemakkelijke, maar vergeten teelt. De Kempen stonden vroeger vol met kemp (een andere naam voor hennep) en danken hieraan hun naam. Mayonaise kan met verschillende oliën gemaakt worden. Meestal kiest men voor een neutrale, ontgeurde slaolie. Mayonaise met hennepolie daarentegen is een gezonde frietsaus! Voedingshennep is, voor alle duidelijkheid, niet hallucinogeen, ook niet in zeer grote hoeveelheden.

Wat heb je nodig? 1 eierdooier 1 eetlepel azijn 1 eetlepel mosterd 2 dl hennepolie Peper (naar eigen smaak, en het gerecht waarbij je dit wil eten) Zout

Hoe maak je het? Meng de eierdooier met de peper, het zout en de mosterd. Voeg een lepel azijn toe en meng goed. Leng geleidelijk aan met de hennepolie terwijl je steeds in dezelfde richting roert. Wordt de saus te dik, voeg dan azijn bij en vervolgens weer olie. Hennepolie heeft een hoog gehalte aan meervoudige onverzadigde vetzuren, waaronder de essentiële vetzuren omega 3 en omega 6 en ook het heilzame gamma-linolinezuur (GLA). GLA verlaagt de cholesterolspiegel in het bloed en maakt bloedvaten, huid, haar en nagels sterk. Hennepolie bevat ook cannabidiol, een stof werkzaam tegen pijn, huiduitslag, epilepsie, kanker en de ziekte van Creutzfeldt-Jakob. Hennepolie is verkrijgbaar bij Delhaize, Origin’o, Hempmade... Het is enkel geschikt voor koude bereidingen en heeft een nootachtige smaak. Meer info op www.wervel.be

wervel recepten

| 35

Vlierbloesemsiroop

Kernthema’s: minder afval, biologisch, seizoensgebonden Seizoen: mei-juni Afhankelijk van de warmte staan in mei en juni de vlierstruiken volop in bloei. Je vindt dan op vele plaatsen de struiken vol witte bloesems met een heel typerende geur. Van deze bloemen kan je een van de meest verfrissende zomerdrankjes maken. Zeker het proberen waard. De beste smaak verkrijg je van de bloemen die net opengaan. Aangezien de smaak vooral in het stuifmeel zit kan je ze het best niet (of zo weinig mogelijk) spoelen. Vermijd dus bloemen waar veel insecten opzitten of bloemen van struiken die langs de kant van drukke wegen staan. Je kan steeds de volledige schermen afknippen.

Wat heb je nodig? -

Vlierbloesems 2 citroenen (biologisch) Water ½ kg suiker per liter vloeistof

Hoe maak je het? Doe een glazen bokaal van 2 liter vol bloesem (zoveel mogelijk steeltjes verwijderen). Steek de twee in schijven gesneden (biologische) citroenen ertussen en overgiet met koud water. Laat 24 uur op een warme plek trekken. Pers uit door een doek. Breng het vocht langzaam aan de kook. Per liter vloeistof roer je ½ kg suiker erdoor. Afschuimen en in glazen potten gieten die je tot aan de rand vult, dichtschroeft en omgekeerd laten afkoelen. Deze siroop leng je aan met droge witte wijn of met (bruis)water voor een verfrissende limonade. Ook heel lekker om een dessertje, zoals ijs of fruit mee af te werken. De siroop bewaart goed, je kan dus gerust een grote voorraad maken. Er bestaan verschillende recepten, dus ga gerust op zoek naar andere mogelijkheden met vlierbloesem. Aangezien je de volledige citroen gebruikt, is het de moeite waard om voor biologische citroenen te kiezen. Zo is je siroop zeker lekker zuiver. Door je eigen vlierbloesemsiroop te maken, bespaar je heel wat kilometers en afval!

36 | wervel recepten