Trec Magazine 14 by Trec Nutrition

nr 02 / 2017 [14] egzemplarz bezpłatny

Eamonn Baggott

TRENING MNIE OCALIŁ SZTANGA: PODSTAWA KULTURYSTY IMPONUJĄCE BICEPSY WEGEKULTURYSTA

BE THE GYM VANDAL + Połączone działanie L-argininy oraz L-cytruliny + Aż 2 gramy beta-alaniny + Wzmocniony działaniem koenzymu Q10

Dmitry Klokov | Trec Team Athletes |

#extreme

SPIS TREŚCI

TREC MAGAZINE NR 02/2017 [14] BEZPŁATNY EGZEMPLARZ

WYDAWCA Trec Nutrition Sp. z. o.o.

ul. Śmidowicza 48

81-127 Gdynia

REDAKCJA Trec Magazine

ul. Gwiaździsta 64/p. 42/4

53-413 Wrocław

TELEFON 71 795 81 69 e-mail

trecmagazine@trecnutrition.com

Witajcie! Wakacje minęły jak z bicza strzelił, ale osoby dla których aktywność jest czymś naturalnym i codziennym doskonale wiedzą, że sprawność i dobre samopoczucie nie są uzależnione od pory roku. To styl życia - pełen energii i wciąż nowych wyzwań - trwający bez przerwy przez okrągły rok. Nie będziemy zatem żałować minionego lata, lecz skoncentrujemy się na nowym okresie pełnym otwartych możliwości, gdyż czas jesienno-zimowy to żadna wymówka. W bieżącym numerze jak zwykle zarzucimy Was mnóstwem przydatnych artykułów dotyczących diety, treningu, suplementacji, regeneracji, zdrowia i jak zwykle żywimy nadzieję, że ta spora porcja informacji, zebranych specjalnie dla Was przez pasjonatów aktywnego i świadomego trybu życia, zmotywuje Was i zmaksymalizuje pozytywne nastawienie do dalszych wysiłków. Przypominamy również, że Trec Magazine to nie tylko wersja drukowana - znajdziecie nas także w Internecie. Owocnej lektury! TREC TEAM

REDAKTORZY PROWADZĄCY

www.trecmagazine.com facebook.com/trecmagazine

Paweł Musiałowski Maciej Rybeński AUTORZY TEKSTÓW Tomasz Brajer, Katarzyna Ciesielska, Dawid Geler, Jakub Jelonek, Kacper Orłowski, Waldemar Ossowski, Anna Przeliorz-Pyszczek, Jakub Sytar, Janusz Ziółkowski KOREKTA Paulina Kruszczyńska FOTOGRAFIE www.istock.com, Paul Wilson, Hugh Sweeney, Rafał Koziej, Michał Różewski, materiały własne redakcji OPRACOWANIE GRAFICZNE DTP Katarzyna Majcher-Buszewska ZESPÓŁ GRAFICZNY Krzysztof Kutzmann, Kamila Raubuć DRUK HORN PRINT SJ

ul. Koronkarska 7/11

61-005 POZNAŃ

www.hornprint.pl

Redakcja nie zwraca materiałów niezamówionych i zastrzega sobie prawo do redagowania nadesłanych tekstów. Redakcja nie odpowiada za treść dostarczonych reklam, ma prawo odmówić umieszczenia ogłoszenia i reklamy (art. 36 pkt.4 prawa prasowego). Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za opinie wyrażane w artykułach. Wykorzystanie w całości, lub w jakiejkolwiek części artykułów, zdjęć oraz elementów graficznych znajdujących się na łamach magazynu może nastąpić wyłącznie za pisemną zgodą wydawcy. Wszystkie opublikowane nazwy handlowe, znaki firmowe i towarowe produktów są zastrzeżonymi znakami towarowymi lub nazwami zastrzeżonymi dla firm, do których należą i zostały użyte wyłącznie w celach informacyjnych.

spis treści Kettlebell, a budowanie masy mięśniowej ................................................. 6 Sztanga: podstawa kulturysty ........................................................................... 11 Imponujące bicepsy ................................................................................................... 15 Wegekulturysta ........................................................................................................... 20 Nowości .............................................................................................................................. 23 Adrian Hoffman & Michał Sawczyn: trenujemy funkcjonalnie....................................................................................... 25 Zasada kwasowości Twojego żołądka ........................................................ 28 Przez siłę do masywnych mięśni ..................................................................... 31 Eamonn Baggott: Trening mnie ocalił ........................................................ 34 Zdrowie do oporu: skrobia oporna ................................................................ 36 Mało znane właściwości popularnych suplementów ..................... 39 Leucyna: superaminokwas .................................................................................. 42 Jelita: nietolerancje i jelito drażliwe ............................................................... 44 Przemyślane odchudzanie ................................................................................... 47 Zdrowe desery ................................................................................................................ 51 Dieta na masę małym kosztem ........................................................................ 54 Woda kokosowa: naturalny izotonik ............................................................ 57 Ashwagandha ................................................................................................................ 58 Dawid Geler i „Babcia” z piekła rodem ....................................................... 60 Najwięksi wrogowie tkanki tłuszczowej ................................................... 65 Substancje lipotropowe ......................................................................................... 68 Mariusz Szostek : Zapasy mnie ukształtowały ................................... 72

PISZ DLA MAGAZYNÓW TREC! Uważasz, że wiesz wiele na temat treningu, bodybuildingu, diety oraz suplementacji? Potrafisz i chcesz dzielić się swoją wiedzą i pasją w formie pisanej na łamach drukowanych magazynów Trec? Jeśli tak, zapraszamy do współpracy! Wyślij przykładowe tematy, które chciałbyś poruszyć – a jeśli posiadasz w swoim dorobku już napisane teksty – również je załącz w postaci plików lub linków (opcjonalnie). Jednak wiedz, że przede wszystkim liczy się dla nas Twoja wiedza, pasja oraz „lekkie pióro”. Nasi Czytelnicy czekają na Twoje artykuły! Propozycje prześlij na adres: p.musialowski@trecnutrition.com

TREC MAGAZINE 02/2017 3

SUPER AGGRESSIVE WORKOUT

MOC/SIŁA WYTRZYMAŁOŚĆ POMPA POBUDZENIE KONCENTRACJA „Uwielbiam ten produkt. Jest to jedyny suplement który stosuję przed treningiem już od 3 miesięcy. Wspaniałe jest to, że praktycznie z treningu na trening poprawiam wyniki w kolejnych WOD’ach”.

„S.A.W. zmieni Cię w zupełnie inną osobę. Sam się czasem dziwię, że po ciężkim dniu w pracy S.A.W. może dać mi tyle energii na treningu. Czuję, że na długo pozostanę wierny S.A.W’owi’’.

#getpump

„Kompleksowy suplement zwiększający zarówno siłę, jak i wytrzymałość na treningu. Stosuję go przed i czasem również w trakcie treningu i jestem bardzo zadowolony z efektów”.

„Skład tego suplementu potwierdza jego odczuwalne działanie! NITROBOLON daje mi niesamowitą pompę na treningu. Mięśnie stają się większe od olbrzymiej ilości wpompowywanej w nie krwi! Polecam każdemu”.

„VANDAL daje mi nieziemskie moce – zacząłem podnosić o wiele większe ciężary. Moja pewność siebie na treningu jeszcze nie była tak duża. Dodatek koeznymu Q10 daje fajne pobudzenie”.

KETTLEBELL

TRENING

A BUDOWANIE

MASY MIĘŚNIOWEJ

Kulturystyka i trening na przyrost masy każdemu z nas kojarzy się z hantlami, sztangami i dziesiątkami maszyn izolujących poszczególne partie ciała. Ćwiczenia te bez wątpienia przynoszą efekty, jednak łatwo może się tu wkraść monotonia. Można jej uniknąć sięgając po kettlebell. A to z kolei może się przełożyć na skuteczniejszą stymulację przyrostu tkanki mięśniowej.

6 TREC MAGAZINE 02/2017

TRENING

ettlebell wywodzą się z Rosji, choć niektórzy uważają, że ich korzenie sięgają jeszcze Prus. Dotychczas najczęściej widywaliśmy je na starych zdjęciach z wąsatymi siłaczami z początku XX wieku, ewentualnie w starych klubach ciężarowych i zapaśniczych. To się jednak ostatnimi czasy zmienia. Renesans kettlebell zawdzięczamy Steve’owi Maxwellowi, który jako pierwszy wprowadził treningi z kettlebell na zachodzie, głównie w USA oraz Pavlowi Tsatsouline’owi, który spopularyzował je na świecie, stosując metody treningu siłowego rosyjskich siłaczy, tzw. Hardstyle. Pavel stworzył również StrongFirst – organizację skupioną na promowaniu treningu siłowego zarówno z ciężarem, jak i bez – pod postacią treningu bodyweight, którego podstawą jest właśnie praca z odważnikami kettlebell. Dzięki temu w ostatnich latach kettle powracają do łask. Jednak jeszcze nie wszędzie.

widłowym wykorzystaniu kettle przynoszą niezliczone korzyści. Umiejętne ich zastosowanie pozwoli nam podejść do treningu na masę mięśniową w całkowicie nowy sposób. Oczywiście nie sugeruję, by od razu rzucić wszystko w diabły i poświęcić się całkowicie kettlom, lecz mówię, że jeśli przeznaczymy odrobinę czasu na naukę pracy z nimi, mogą stać się cennym uzupełnieniem standardowego treningu.

Jednym z obszarów, którego odważniki kulowe jeszcze nie zdobyły, jest trening kulturystyczny. Powodów tego stanu rzeczy jest kilka. Przede wszystkim kettlebell to nadal nowość. Po drugie, zarówno w Polsce, jak i za granicą, żelazne kule są dla większości trenujących raczej ciekawostką, niż właściwym narzędziem treningowym. Najważniejszy powód jednak jest taki, że kettlebell nie zostały stworzone do osiągania hipertrofii. Mogą się jednak przydać bardziej, niż się wielu kulturystom wydaje.

Jeśli macie problem z nadmiernym magazynowaniem tkanki tłuszczowej, trening z kettlami umożliwi nie tylko rozbudowę mięśni, ale również doskonale sprawdzi się w spalaniu tkanki tłuszczowej. Można to osiągnąć wykonując typowo wytrzymałościowe, jak i siłowe wersje ćwiczeń.

Nie mówimy tu o zastąpieniu hantli czy sztang kulami i wykonywaniu nadal tych samych ćwiczeń. To byłoby nierozsądne, ponieważ nie dość, że nie osiągnęlibyśmy zamierzonych efektów, ryzykując potencjalne kontuzje, to do tego cały potencjał kettli przemknąłby nam koło nosa. Wszelkie odmiany i szkoły pracy z odważnikami kettlebell podkreślają bowiem ich funkcjonalny charakter, możliwość zaangażowania całego ciała w ruch i – co za tym idzie – całościowego budowania siły i/lub wytrzymałości. Ich specyficzna budowa sprawia, że przy pra-

Wracając do kwestii funkcjonalności i pracy całym ciałem z kettlami, podkreślmy: całym ciałem. Budowa muskulatury nadal błędnie kojarzy się większości wyłącznie z izolacją poszczególnych mięśni, a tymczasem to praca całościowa często przynosi najbardziej wymierne efekty. Wykonując bowiem ćwiczenia z obciążeniem, podczas których są wykorzystywane jednocześnie różne partie mięśni, zapewniamy sobie równomierny ich rozwój. Jedyna modyfikacja, jaką należy tu wnieść, polega na zastosowaniu reguł treningu kulturystycznego w ruchach z kettlebell. Odpowiednio dobrać: obciążenie, liczbę powtórzeń na serii, tempo, przerwy pomiędzy seriami, zadbać o regenerację po treningu – standard. Taki trening umożliwi nam zrównoważony i proporcjonalny rozwój muskulatury jak i wzmocni nasze całe ciało – nie tylko poszczególne jego części. Rzecz jasna zastosowanie izolacji poszczególnych grup mięśniowych nie będzie błędem, lecz nie powinien to być motyw przewodni treningu z kettlebell.

Należy jednak pamiętać, że trening z kettlebell jest bardzo wymagający i jeśli Wasze ciało nie jest przyzwyczajone do tego typu wysiłku, należy rozpoczynać z bardzo małymi obciążeniami, doskonaląc technikę, aby dopiero po jej opanowaniu stopniowo zwiększać obciążenie. Jeśli macie taką możliwość warto również skorzystać z usług certyfikowanego instruktora StrongFirst, aby pomógł Wam poznać techniki pracy z odważnikami i czuwał nad Waszym bezpieczeństwem.

JAK TRENOWAĆ? Przy typowym treningu, mającym na celu zwiększenie masy mięśniowej, składającym się z 6 do 12 powtórzeń na serię, wraz ze wzrostem liczby powtórzeń, ciężar powinien się zmniejszać. Dobieramy go odpowiednio do naszego stopnia zaawansowania i siły. W miarę uniwersalnymi ciężarami do rozpoczęcia treningu kettlebell są: dla pań – 8 kg, dla panów – 16 kg (przy ćwiczeniach takich jak np. swing oburącz). Oczywiście będąc silniejszym możesz zacząć od większych ciężarów. Ważne jest, aby nie dać się ponieść ambicji – duże kettle kuszą, lecz uzbrajając się w cierpliwość i ucząc poprawnej techniki, przejdziesz do nich zaskakująco szybko. A zatem: nie spiesz się, zwłaszcza trenując na własną rękę bez nadzoru instruktora.

TREC MAGAZINE 02/2017 7

TRENING

SWING OBURĄCZ Główne i prawdopodobnie najważniejsze ćwiczenie z kettlebell, łączy w sobie dynamikę i siłę. Jest to także ćwiczenie będące podstawą dla pozostałych ćwiczeń z kettlebell, a jego poprawne wykonanie wzmacnia i rzeźbi mięśnie brzucha i pośladków. Co więcej, wykonywane w dużej ilości powtórzeń i serii z mniejszym ciężarem, jest świetnym ćwiczeniem na spalanie tkanki tłuszczowej. Stań z odważnikiem trzymanym ok. 30 cm przed sobą, kula i Twoje nogi tworzą trójkąt.

Ćwiczenie, które zazwyczaj służy zarzuceniu odważnika do wykonania pressa lub przysiadu, lecz samo w sobie stanowi świetny sposób na zbudowanie mięśni naramiennych, bicepsów, przedramion. Jest to także wyzwanie dla naszego chwytu.

Zejdź do odważnika wychylając biodra do tyłu, nogi uginają się na tyle by sięgnąć rączki, kolana nie przekraczają linii stóp.

Gdy Twoja ręka oderwie się od bioder, przyciągnij odważnik do góry wypychając łokieć do tyłu.

Mocno chwytając rączkę spróbuj ją „złamać”, ściągając łopatki i wyprostowując plecy (pilnuj tego ustawienia przez cały czas wykonywania ćwiczenia). Weź wdech i ściągnij odważnik za siebie, nie opuszczając przy tym barków. Mocno wyprostuj biodra wyrzucając odważnik przed siebie na wysokość piersi. Na górnej fazie ruchu napnij mocno brzuch, pośladki i uda, wykonując krótki wydech. Pozwól by ręce z odważnikiem opadły swobodnie, utrzymując pozycję, gdy łokcie wrócą do ciała ugnij biodra do tyłu przyjmując impet ciężaru. Powtórz mocny wyprost bioder lub, jeśli skończyłeś serię, odstaw odważnik i rozluźnij się.

8 TREC MAGAZINE 02/2017

KETTLEBELL CLEAN

Ustaw odważnik tak samo jak do swingu. Ściągnij go jedną ręką za siebie i wyrzuć mocno biodrami jak w swingu.

Gdy kettlebell będzie unosił się na wysokości Twojej piersi, wysuń rękę do przodu poluzowując jednocześnie chwyt - wsadzając nadgarstek w rączkę kettla. Odważnik powinien wylądować gładko na piersi, opierając się na ramieniu i klatce piersiowej (Uwaga! Panie powinny unikać uderzania w biust – odważnik może spoczywać trochę bardziej z boku), dłoń trzymająca odważnik poniżej brody. W momencie uderzenia ciężaru w pierś, wykonujemy mocny wydech, napinając mięśnie podobnie jak w swingu. Przy zrzucaniu odważnika powinien on polecieć w dół pomiędzy Twoje nogi i następnie do tyłu za biodra. Ciężar wędruje blisko ciała zarówno w drodze na górę, jak i na dół.

TRENING

MILITARY PRESS Doskonałe ćwiczenie na budowę mocarnych ramion, najbardziej przypominające to, co wykonujesz na siłowni z pomocą hantli lub sztangi, lecz w wersji z kettlem zwiększasz zakres ruchu i dodajesz obowiązkową rotację. W ten sposób zaangażujesz mięśnie w sposób, którego możesz jeszcze nie znać, jednocześnie sprawiając, że ćwiczenie jest bardziej wymagające. Jak we wszystkich formach wyciskania, głównie pracują tutaj tricepsy i barki. Zasadniczą różnicą w wersji wykonywanej z kettlebell jest zaangażowanie jednocześnie tylko jednej ręki, co wymaga lepszej koordynacji mięśni i mocnego napięcia korpusu celem stabilizacji. Zarzuć odważnik płynnie wykonując kettlebell clean. Zrób wdech, zaciśnij mocno rękę na odważniku, napnij mięśnie

korpusu, jednocześnie zaciskając wolną rękę (pomoże to w generowaniu napięcia). Wyciśnij odważnik nad głowę wykonując wydech, okręcając go w trakcie ruchu, tak by na górze wnętrze dłoni było skierowane do przodu, zatrzymaj się chwilę na górze. Zrób wdech. Opuść odważnik kontrolowanym ruchem odkręcając go ponownie do pozycji początkowej wydychając powietrze. Press zawsze zaczyna i kończy się kiedy ręka z kettlem jest poniżej brody.

Jedna z form ćwiczenia nóg z kettlami. Całkowicie odmienna od tego co znamy z pracy ze sztangą. Stanowi świetne uzupełnienie tradycyjnych przysiadów, jednocześnie oferując korzyści w postaci poprawy mobilności. Pod kątem budowania masy mięśniowej także niesie benefity, gdyż zatrzymanie w dolnej fazie ruchu oraz powolne opuszczanie, zmuszają mięśnie nóg do zintensyfikowanej pracy. Co ciekawsze, dzięki trzymaniu ciężaru przed sobą stanowi nie lada wyzwanie dla mięśni brzucha. Zarzuć odważnik do góry obiema rękami wykonując swing, na górze trzymając kettla „za rogi” blisko piersi, łokcie skierowane do dołu, przedramiona pionowo.

Biorąc wdech zejdź do jak najgłębszego przysiadu (tak długo jak plecy zachowują prostą linię – unikaj „podwijania ogona” – „butt wink”). Zatrzymaj się na dole, wykonaj krótki wydech, jednocześnie dopinając mocno mięśnie brzucha. Szybkim ruchem dynamicznie wybij się do góry wydychając powietrze. Na górze dopnij mocno brzuch i pośladki, wypychając biodra do przodu, tak jak robiłeś to w swingu. Weź wdech i wykonaj kolejne powtórzenie lub jeśli skończyłeś serię, zrzuć odważnik między nogi i odstaw bezpiecznie na podłogę.

Przedramię powinno być ustawione pionowo lub tak pionowo jak to możliwe w trakcie wykonywania ruchu.

UŁOŻENIE NADGARSTKA

DOBRZE

GOBLET SQUAT

ŹLE

To tylko kilka z podstawowych ćwiczeń z odważnikami kettlebell, lecz dodanie ich do programu w roli ćwiczeń pomocniczych lub całkowicie nowej formy treningu, może przynieść nieoczekiwane profity. Ta nowa forma ruchu zmusi Twoje ciało do cięższej pracy i wspomoże Cię w budowaniu doskonale zrównoważonej muskulatury.

Warto czasem wypróbować zastąpienie standardowych ćwiczeń z użyciem hantli, takich jak wyciskanie na ławeczce, czy uginanie przedramion stojąc, odważnikiem kulowym. Dzięki temu, że środek ciężkości kettlebella jest położony w zupełnie innym miejscu niż w przypadku hantli, możemy wprowadzić tym samym nowy bodziec do programu ukierunkowanego na wzrost masy mięśniowej. Spróbujcie na kolejnym treningu wykonać ostatnią serię dowolnego ćwiczenia z hantlami kettlebellem i poczujcie różnicę. JAKUB SYTAR

TREC MAGAZINE 02/2017 9

#health

COMPLETE VITAMINS AND MINERALS FORMULA + 100% dziennego zapotrzebowania + Porcja na dzień i na noc + Aż 375 mg magnezu

SZTANGA

PODSTAWA

KULTURYSTY

TRENING

Zwykło się mówić, że doskonałość tkwi w prostocie. Podczas treningu warto potraktować to twierdzenie bardziej dosłownie. Prosta sztanga zastąpi Ci mnóstwo maszyn i pozwoli rozwinąć potencjał o wiele lepiej, niż jakiekolwiek urządzenia do treningu.

BLESSING AWODIBU

rzysiady na suwnicy, martwy ciąg na suwnicy, żołnierskie wyciskanie na suwnicy, klasyczne wyciskanie na suwnicy… bo tak jest łatwiej. Tyle, że łatwiej wcale nie oznacza lepiej. Żadne z tych ćwiczeń nie zapewni Ci tak intensywnego rozwoju siły, czy też masy mięśniowej, jak zwykła sztanga. Musisz pamiętać, że maszyna zawsze będzie Cię ograniczała do określonego toru ruchu. Natomiast, gdy ćwiczysz tylko ze sztangą, sam go ustalasz. Jest on zatem bardziej naturalny, wykorzystuje fizjologiczne funkcje Twoich mięśni i stawów. Co więcej, dzięki temu angażujesz w ruch o wiele więcej elementów, gdyż uczestniczą w nim również mięśnie głębokie oraz mięśnie stabilizujące, stymulacja jest zatem

bardziej kompleksowa i zrównoważona. Nie należy wszak zapominać, że mięśnie głębokie to absolutna i dosłownie – podstawa. Są ważne nie tylko w kontekście ćwiczeń siłowych, ale także przy codziennych czynnościach. Przykład? Rozwinięte mięśnie stabilizujące pomagają zapobiegać bólom kręgosłupa. Ćwiczenia ze sztangą są ćwiczeniami wielostawowymi, gdyż w każdy ruch zaangażowane są co najmniej dwa mięśnie i dwa stawy. Dzięki takiej złożoności następuje bardzo skuteczna stymulacja hormonów, skutkującą przybieraniem na masie mięśniowej. Stymulacja hormonów przekłada się oczywiście na podniesienie poziomu hormonu wzrostu, poprzez tzw. wyrzuty anaboliczne i aktywację syntezy białek mięśniowych.

Ponadto trening przy użyciu sztangi jest z reguły intensywniejszy, niż przy użyciu maszyn. Ćwiczenia są bardziej wymagające, powiedziałbym nawet, że trudniejsze. Duże znaczenie ma tu dbałość o technikę, odpowiednie rozłożenie ciężaru, właściwy zakres i tor ruchu. To wszystko sprawia, że ćwiczenia ze sztangą działają na nasze mięśnie z większą skutecznością, a zatem należy się również spodziewać lepszych efektów. Jeśli ćwiczysz wyłącznie przy pomocy maszyn, możesz wykonać prosty test, który uświadomi Ci, jak wiele zyskujesz włączając do swojego programu treningowego wolne obciążenia. Zakładamy, że ćwicząc nogi, korzystasz głównie z suwnicy. Owszem, jest to ćwiczenie, które pomoże Ci zbudować masę, ale

TREC MAGAZINE 02/2017 11

TRENING

KOMPLEKS A

KOMPLEKS B

KOMPLEKS C

KOMPLEKS D

wiosłowanie

martwy ciąg

zarzut ze zwisu

overhead squat

zarzut

podciąganie sztangi do brody

overhead squat

przysiad

front squat

rwanie

przysiad

dzień dobry

wyciskanie żołnierskie

przysiad

dzień dobry

front squat

przysiad

dzień dobry

wiosłowanie

dzień dobry

wiosłowanie

martwy ciąg

siła – element bardzo wskazany przy rozbudowie masy – zostanie w takim przypadku zaniedbany. Dla porównania spróbuj wykonać taką samą liczbę przysiadów z podobnym obciążeniem co na suwnicy, ale przy pomocy sztangi. Zauważysz zapewne, że mimo iż rozmiary na to nie wskazują, to jednak siła Twoich nóg jest niewielka. Jednak jeśli oprzesz budowę podstawy na przysiadach ze sztangą, a następnie użyjesz maszyny – w obu przypadkach Twoja siła sprosta wyzwaniu. No dobrze, ale dlaczego mówimy o sile, jeśli Twoim głównym celem jest rozbudowa masy mięśniowej? Otóż należy pamiętać, że możesz zbudować dużą siłę i nie musi to iść w parze z masą mięśniową. Jednak nie zbudujesz masy bez siły. Sztanga na pewno pomoże Ci zrównoważyć trening pod tym kątem, ale jeśli ograniczysz się do samych maszyn, ograniczysz też swoje osiągi. Pamiętać chociażby należy, że wiele maszyn jest skonstruowanych w taki sposób, że nakładane podczas ćwiczenia obciążenia nie mają jakiegokolwiek przełożenia na rzeczywistość. Nie oznacza to rzecz jasna, że maszyny nie odgrywają ważnej roli w treningu kulturystycznym, podkreślam jedynie, iż podstawą treningu zawsze powinny być ciężary wolne. Maszyny pozwalają nam doskonale wyizolować poszczególne partie mięśniowe, jednak nie

nadają się do budowania ogólnej sprawności oraz siły. Ogromnym plusem treningu ze sztangą jest liczba kombinacji, sposobów wykonywania tego samego ćwiczenia. Przykładowo – przysiad. Można wykonać przysiad klasyczny, przysiad Jeffersona, przysiad ze sztangą z przodu czy przysiad typu hack. Każdy z tych przysiadów nieco się od siebie różni, a zatem każdy może urozmaicić standardowy trening. Dlaczego jest to ważne? Ponieważ bez zmian, bez ciągłego zaskakiwania swoich mięśni, nie wypracujemy progresu. Popadając w rutynę treningową zatrzymujemy się w miejscu i dopóki jej nie przełamiemy, nasza masa mięśniowa nie ulegnie zwiększeniu. Czasami wiele zmienić może nawet kolejność wykonywanych ćwiczeń. Dobrym pomysłem będzie przeprowadzenie treningu opierającego się wyłącznie na przysiadach. Wykonaj po 3 serie przysiadu klasycznego, ze sztangą trzymaną z przodu, ze sztangą trzymaną nad głową oraz z hantlami trzymanymi po bokach. Każda wersja nieco inaczej angażuje Twoje mięśnie zostawiając Cię z olbrzymimi zakwasami następnego dnia. Mając do dyspozycji wyłącznie sztangę z obciążeniem, jesteśmy

w stanie przeprowadzić porządny trening większości partii mięśniowych. Dodajmy do sztangi ławeczkę ze stojakami i mamy komplet. Natomiast mając do dyspozycji tylko jedną maszynę trudno myśleć o kompletnym treningu.

Poznaj kompleksy z użyciem sztangi Znany trener sportów siłowych Dan John jest wielkim zwolennikiem ćwiczeń ze sztangą. Połączył je jednak w wieloetapowe kompleksy, które są świetnym sposobem na przebudowę sylwetki. Odpowiedni zakres serii i powtórzeń zamienia kompleksy w narzędzie skutecznie spalające tkankę tłuszczową lub budujące siłę oraz masę mięśni. Ideą kompleksów przy użyciu sztangi jest wykonanie kilku (5–6) ćwiczeń w odpowiednim zakresie powtórzeń bez odkładania sztangi. Dzięki temu nasze mięśnie pracują przez wydłużony okres czasu, a zmiana grup mięśniowych na które ukierunkowane są kolejne ćwiczenia pozwala nam wygenerować maksimum siły. Sekretem skuteczności programu treningowego Dan’a John’a jest prostota i łatwo mierzalny progres. Jeżeli uda nam się wykonać 3 serie po 3 powtórzenia danego kompleksu, to od następnego treningu zwiększamy ciężar sztangi o 5 kg. Rekomendowany zakres powtórzeń i serii to 5 serii po 8 powtórzeń każdego ćwiczenia jeśli celem jest redukcja tkanki tłuszczowej oraz 3 serie po 3 powtórzenia z odpowiednio większym ciężarem jeśli chcemy zwiększyć masę mięśniową oraz siłę. W tabelach przedstawiamy przykładowe kompleksy przygotowane przez Dan’a. Pamiętajcie że ćwiczenia wykonujemy jedno po drugim bez odkładania sztangi na ziemię.

ANTONIO NIKOLOV

12 TREC MAGAZINE 02 /2017

Możesz samodzielnie przygotować kompleks wybierając 6 ćwiczeń z listy umieszczonej w dalszej części artykułu.

TRENING

Warto pamiętać, że sporo wielkich sław kulturystyki zaczynało swoją przygodę z siłownią właśnie od machania sztangą w piwnicy. By osiągnąć określoną sylwetkę potrzebujesz trzech elementów: siły, wytrzymałości i odpowiedniego poziomu wysportowania. Legendy kulturystyki takie jak Arnold Schwarzenegger nigdy o tym nie zapominały. Siła była jednym z podstawowych obiektów zainteresowania kulturystów. Dzisiaj, nagminnie spotyka się na siłowniach osoby, które uciekają od wymagających ćwiczeń na rzecz maszyn, nie wspominając już o tych, którzy ćwiczą „kulturystykę” pomijając nogi czy plecy. Każda z osób popełniających tego rodzaju błąd powinna jak najszybciej wrócić do początku, aby zacząć budować sylwetkę od podstaw w oparciu o starą, dobrą sztangę. TOMASZ BRAJER & TREC TEAM

ANTONIO NIKOLOV

JEDNA SZTANGA mnóstwo ćwiczeń PRZYSIAD ZE SZTANGĄ NA BARKACH: głowy boczne i przyśrodkowe mięśni czworogłowych ud. PRZYSIAD ZE SZTANGĄ Z PRZODU: boczne pośladkowe i przyśrodkowe mięśni czworogłowych. PRZYSIAD TYPU HACK (ZE SZTANGĄ Z TYŁU): wszystkie głowy mięśni czworogłowych ud. PRZYSIAD JEFFERSONA: wszystkie głowy mięśni czworogłowych ud. WYKROKI ZE SZTANGĄ NA KARKU: przywodziciele krótkie i wielkie, głowy boczne i przyśrodkowe mięśni czworogłowych ud. NOŻYCE ZE SZTANGĄ: przywodziciele krótkie i wielkie. WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU ZE SZTANGĄ NA KARKU: obie głowy mięśni brzuchatych łydek, mięśnie płaszczkowate i strzałkowe długie. MARTWY CIĄG: prostowniki grzbietu, mięśnie najszersze grzbietu, pośladkowe, dwugłowe ud. MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH: prostowniki grzbietu, mięśnie pośladkowe, mięśnie dwugłowe ud. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ W OPADZIE: najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe

większe, podgrzebieniowe, czworoboczne, mięśnie równoległoboczne. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, czworoboczne, mięśnie równoległoboczne. PRZENOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: dolne partie mięśni najszerszych grzbietu, mięśnie zębate przednie, mięśnie piersiowe. SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU: prostowniki grzbietu, dwugłowe ud, pośladkowe. WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC: cała grupa mięśni klatki piersiowej, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych. WYCISKANIE SZTANGI WĄSKIM CHWYTEM LEŻĄC: wszystkie głowy mięśni trójgłowych ramion, mięśnie klatki piersiowej. WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE (WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY): przednie i boczne aktony mięśni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion. WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE (WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY): przednie i boczne aktony mięśni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion.

PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA: wszystkie aktony mięśni naramiennych, mięsień czworoboczny grzbietu. UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGĄ: przednie i boczne aktony mięśni naramiennych. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC (PODCHWYTEM): mięśnie dwugłowe ramion. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC (NACHWYTEM): mięśnie ramienno–promieniowe, mięśnie dwugłowe ramion, mięśnie przedramion. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU: mięśnie dwugłowe ramion, mięśnie ramienne, mięśnie ramienno–promieniowe. UGINANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANGĄ (NACHWYTEM): prostowniki nadgarstków. UGINANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANGĄ (PODCHWYTEM): uginacze nadgarstków. WYCISKANIE FRANCUSKIE LEŻĄC: wszystkie głowy mięśni trójgłowych ramion. WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W SIADZIE: głowy boczne i przyśrodkowe mięśni trójgłowych ramion.

TREC MAGAZINE 02/2017 13

Aleksandr Krupnov | Trec Team Athletes |

#testo

COMPLETE MEN’S FORMULA + 6 ekstraktów ziołowych + Wysoka zawartość cynku + Kompleksowe działanie

IMPONUJĄCE

BICEPSY BLESSING AWODIBU

TRENING

Przez ostatnie 20 lat intensywnie zgłębiałem wszystkie tajniki i metody treningu bicepsów. To pozwoliło mi zwiększyć ich obwód z 27 cm do 48 cm. Powiększenie ich o ostatnie, upragnione 2 cm, to tylko kwestia czasu, gdyż teraz już znam skuteczny sposób na ich trening. W przypadku kształtowania i budowy bicepsów bowiem, odpowiednie podejście do treningu to element kluczowy.

iabeł tkwi w szczegółach. “Mind muscle connection”, czyli czucie mięśniowe, inaczej zwane połączeniem mięśniowo-nerwowym, w przypadku bicepsów ma ogromne znaczenie. Takie elementy jak: machanie ciężarem, bujanie, zarzucanie, będzie niwelowało jakiekolwiek czucie mięśniowe. W takich przypadkach to nie bicepsy będą wykonywały pracę, lecz plecy - zwłaszcza prostowniki i barki. Bicepsy to jedna z mniejszych grup mięśniowych, dlatego powinniśmy przede wszystkim skupić się w trakcie treningu na ich wyizolowaniu i wyłączeniu z ćwiczeń pozostałych grup mięśniowych, które z łatwością mogą w dużym stopniu przejąć pracę bicepsów.

DAWID GELER

Pamiętam taki moment w swojej karierze, gdy wzrost moich bicepsów dosłownie zatrzymał się w miejscu i to na wiele miesięcy. Nie byłem w stanie powiększyć jego obwodu choćby o milimetr. Zero progresu. Micha się zgadzała, suple były odpowiednie, a biceps jak stal w miejscu, tak stal, ani drgnął. Zachodziłem w głowę, co robię nie tak? Próbowałem wszystkiego: treningu dwa razy w tygodniu, raz w tygodniu, dużej objętości, małej objętości. Nic nie przynosiło efektów. Za to zawsze następnego dnia po treningu bicepsów dziwnym trafem miałem problemy z pochyleniem się nad umywalką i zwykłym umyciem twarzy. Moje prostowniki były tak spięte, jakbym poprzedniego wieczoru wykonał

TREC MAGAZINE 02/2017 15

TRENING

co najmniej 10 serii martwego ciągu. Problem polegał na tym, że zbyt dużą uwagę poświęcałem ciężarowi, zupełnie zapominając o technice. Mój cały trening bicepsów składał się z „ruchów oszukanych”, które co prawda mogą być bardzo pomocną metodą treningową, ale tylko wtedy, gdy są włączane świadomie i dokładnie zaplanowane.

Zacznijmy od podstaw

Uniwersalna zasada brzmi: zanim przejdziesz do trybu zaawansowanego, najpierw musisz nauczyć się podstaw. W przypadku treningu bicepsów podstawą będzie nauka prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń. Pamiętajmy, że każde ćwiczenie wykonujemy w pełnym zakresie ruchu bez skracania fazy negatywnej (momentu rozciągania mięśnia). Czym bardziej rozciągamy mięsień, tym bardziej wydłużamy fazę koncentryczną, dzięki czemu nasz biceps będzie pracował dużo ciężej. Naszym zadaniem będzie koncentracja na maksymalnym zaangażowaniu ćwiczonych mięśni.

O co chodzi w kulturystyce?

Czym różni się kulturystyka i sporty sylwetkowe od treningu ciężarowców? My kulturyści trenujemy na dużo mniejszych obciążeniach, niż sztangiści czy trójboiści. Jednak zadajcie sobie pytanie, czyja sylwetka - procentowo - jest bardziej umięśniona? W 9 na 10 przypadków to kulturysta w porównaniu z ciężarowcem, będzie wyglądał bardziej imponująco. To wyrazisty przykład ukazujący różnicę w podejściu do kwestii treningu ukierunkowanego na wzrost masy mięśniowej i kształtowanie mięśni. W przypadku ciężarowców jedynym i głównym celem jest przemieścić ciężar z punktu A do punktu B, nieważne jak, byle skutecznie i bezpiecznie. My natomiast, skupiając się na kontroli ruchu pracy mięśni, zarówno w fazie koncentrycznej ćwiczenia (kurczenie się mięśnia), jak i ekscentrycznej (rozciąganie), trenujemy każdą grupę mięśniową znacznie intensywniej. Efektem takiego sposobu trenowania jest to, że nie jesteśmy w stanie stosować tak dużych obciążeń jak ciężarowcy, a mimo to nasze mięśnie pracują dużo ciężej, dzięki czemu dużo skuteczniej stymulujemy je do wzrostu.

Mniej

znaczy więcej

Nasze mięśnie reagują na trening wzrostem tylko wtedy, gdy otrzymają odpowiedni bodziec. Inaczej mówiąc, gdy zaserwujemy im odpowiednio intensywny trening do którego nie były przygotowane. Zasada jest prosta: mięśnie muszą dostać jasny sygnał, że wkrótce czeka je taki sam trening, w związku z czym zaczynają się adaptować, wywoływać reakcje anaboliczne, zwiększając swoją masę i siłę. Aby odpowiednio je stymulować, poprawić ich połączenia mięśniowo-nerwowe, doskonale sprawdza się metoda negatywnych powtórzeń. Przykładowo, ćwicząc uginanie rąk przy użyciu sztangi, unosimy ją w czasie ok. jednej sekundy, natomiast opuszczamy wolniej, przez ok. 4 sekundy. W ten sposób zmusimy mięsień do pracy w zupełnie nowym trybie. W moim przypadku doskonale sprawdziła się ta technika właśnie przy uginaniu sztangi stojąc, jak i przy treningu sztangielkami przy znacznie zmniejszonym ob-

ciążeniu. Uginanie sztangi stojąc zacząłem wykonywać pustą sztangą w mega powolnym tempie. Tempo unoszenia sztangi wydłużałem nawet do 10 sekund i w takim samym tempie ją opuszczałem. Uczucie „palenia” było niemiłosierne i choć ciężar był tak śmiesznie mały, to nigdy wcześniej nie miałem po treningu takich zakwasów na bicepsach. Właśnie dzięki tej metodzie nauczyłem się odczuwać oraz izolować pracę bicepsów. Po kilku miesiącach stopniowego zwiększania ciężaru, cały czas zachowywałem kontrolę i doskonale czułem każde powtórzenie. Jak często miewacie skurcze bicepsów? Po zastosowaniu tej metody mnie zdarza się to często. Czasami mam dosłownie problem z wzięciem prysznica po treningu, gdyż przy każdym zgięciu ramienia moje bicepsy nagle się kurczą. Oczywiście efektem tych ćwiczeń nie są tylko skurcze, ale przede wszystkim stale powiększający się obwód bicepsów. I o to właśnie chodzi.

DAWID GELER

16 TREC MAGAZINE 02/2017

METODY TRENINGOWE BICEPSÓW metoda 100 powtórzeń

Tę metodę stosuję już od kilku lat i za każdym razem dostarcza mi niezapomnianych wrażeń. Polega ona na wykonaniu 100 powtórzeń w jednej serii, oczywiście przy odpowiednio dobranym ciężarze, który pozwoli nam wykonać taką liczbę powtórzeń w pełni poprawnym technicznie stylu (patrz: to o czym pisaliśmy wcześniej). Metodę tę stosuję zazwyczaj na początku treningu, ale czasami również na końcu. Wykorzystana jako pierwsze ćwiczenie wpompowuje maksymalną ilość krwi w nasze bicepsy i przygotowuje je do dalszego zmaksymalizowanego wysiłku. Ten właśnie sposób polecam wszystkim mającym słabsze połączenia mięśniowo-nerwowe. Stosując tę metodę na końcu treningu, maksymalnie zakwaszamy i dopompowujemy nasze bicepsy. W obu przypadkach do wykonania kompletu powtórzeń konieczne może się okazać wdrożenie innej, bardzo przydatnej metody „rest pause” polegającej na zastosowaniu w trakcie wykonywania serii minimalnej, 15-sekundowej przerwy w momencie, gdy dopada nas załamanie mięśniowe. Takich przerw możemy zrobić dowolną ilość, pod warunkiem, że będą bardzo krótkie i nie zredukujemy obciążenia w trakcie serii.

PRZYKŁADOWE

TRENING

Przetestowałem i stosuję wiele metod treningowych bicepsów, mających na celu zwiększenie intensywności treningowej. Poniżej przedstawiam te metody, które przetrwały próbę czasu i niezmiennie, doskonale sprawdzają się w moim przypadku w praktyce.

spięcia izometryczne

Ta metoda polega na utrzymywaniu napięcia. Sięgamy po niezbyt ciężkie sztangielki i uginając ramiona zatrzymujemy je w punkcie 90 stopni, wykonując tzw. spięcie izometryczne bicepsów. W tej fazie staramy się utrzymywać stałe napięcie w bicepsach na ok. 30 sekund. Każdą kolejną serię powinno poprzedzić rozciągnięcie bicepsów przez ok 15 sekund. Średniozaawansowanym polecam na sam koniec treningu wykonać 3 serie spięć izometrycznych po ok. 30 sekund każde. Metoda bardziej zaawansowana polega na wykonywaniu spięć izometrycznych w trakcie treningu, wplecionych w serie robocze. Przykładowo: wykonujemy serie uginania ze sztangielkami oburącz, po 8 powtórzeniu następuje 10-sekundowe spięcie izometryczne, po czym wykonujemy kolejne powtórzenie, następnie kolejne 10-sekund spięcia izometrycznego i jeszcze jedno ostatnie powtórzenie. W ten sposób wykonujemy dwie do trzech serii roboczych po 10 powtórzeń w każdej z podwójnym spięciem izometrycznym. Uwierzcie mi, dwie takie serie w zupełności wystarczą, aby bicepsy dosłownie rozdzierały Wam skórę.

FST-7 oznacza „trening rozciągający powięź mięśniową”, a liczba 7 określa liczbę serii, jaką mamy za zadanie wykonać w ostatnim ćwiczeniu docelowej grupy mięśniowej. Wybraną grupę mięśniową ćwiczymy standardowo, tak ciężko, jak zwykle, z liczbą powtórzeń pomiędzy 8, a 12 na serię. Jednak jako ostatnie ćwiczenie wykonujemy 7 serii, które mają za zadanie doprowadzić mięsień do upadku. Krótkie, 45-sekundowe przerwy są tu kluczowe i należy je kontrolować bardzo precyzyjnie. W trakcie przerw zaleca się stosować rozciąganie statyczne trenowanej grupy mięśniowej przez ok. 15 sek. Ma to na celu maksymalne rozciągnięcie powięzi i dokrwienie mięśni. DAWID GELER

PROGRAMY TRENINGOWE

Poniżej znajdziecie kilka przykładowych programów treningowych pozwalających zbudować wielkie i atrakcyjne bicepsy. Programy te z powodzeniem możecie włączyć do swoich treningów, cyklicznie stosując każdy z nich przez co najmniej 4 tygodnie. Jednak pamiętajcie o podstawowej zasadzie, o której była mowa na początku: czucie mięśniowe przede wszystkim, a dopiero potem ciężar - w przypadku bicepsów to potwierdzona i sprawdzona reguła!

PRZYKŁADOWY

FST-7

TRENING

PRZYKŁADOWY

TRENING

BICEPS Z ZASTOSOWANIEM METODY 100 POWTÓRZEŃ

BICEPS Z ZASTOSOWANIEM METODY SPIĘĆ IZOMETRYCZNYCH

1. Uginanie sztangą łamaną stojąc – 1 seria 100 powtórzeń – 2 serie robocze po 12 powtórzeń

1. Uginanie ramion z linką dolnego wyciągu oburącz – 3 serie x 8 powtórzeń + 10-sekundowe spięcie izometryczne + 1 powtórzenie + 10-sekundowe spięcie izometryczne + 1 powtórzenie + 10-sekundowe spięcie izometryczne

2. Uginanie sztangielek siedząc 3 x 12 3. Uginanie sztangielka jednorącz chwytem młotkowym na modlitewniku 3 x 12

2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 x 10 3. Uginanie ramion na maszynie 3 x 10

4. Uginanie ramion oburącz stojąc w bramie (górny wyciąg) 3 x 12

4. Uginanie jednorącz chwytem młotkowym z liną dolnego wyciągu 3 x 10

PRZYKŁADOWY

TRENING

BICEPS Z ZASTOSOWANIEM METODY FST-7 1. Uginanie ramion z supinacją 3-4-sekundową po 8-12 powtórzeń 2. Uginanie na modlitewniku 3-sekundowe po 8-12 powtórzeń 3. Uginanie ze sztangą, 7 serii po 8-12 powtórzeń (30-45 sek. przerwy pomiędzy seriami, w czasie których rozciągamy biceps)

FOT. JACEK STUDZIŃSKI TREC MAGAZINE 02/2017 17

Blessing Awodibu | Arnold Classic Champion | Trec Team Athletes |

#mass

MASS BUILDER + Idealny dla hardgainerów + Przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej + Polepszone działanie dzięki kreatynie

MONSTER MASS BUILDING FORMULA + Białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej + Wartościowe źródło energii i protein + Solidne uzupełnienie sportowej diety

wege DIETA

Jeszcze kilka lat temu weganin-kulturysta wywołałby tylko śmiech i niedowierzanie. Nabieranie masy większości z nas kojarzy się z niekończącą się stertą pudełek pełnych piersi z kurczaka i ryżu lub makaronu. Czasy się jednak zmieniają, bodybuilding nie jest już zarezerwowany tylko dla amatorów mięsa.

Białka pochodzenia zwierzęcego są dobrej jakości i świetnie się przyswajają. Roślinne nie przekraczają 70% wchłanialności, co stanowi pierwszy problem. Kolejną komplikacją jest brak optymalnych proporcji aminokwasów. Zazwyczaj w danym produkcie roślinnym brakuje aminokwasów egzogennych (czyli tych, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu), co ogranicza wykorzystanie pozostałych aminokwasów w procesie syn-

ochasz zwierzęta, nie lubisz mięsa, a może po prostu uważasz, że tak jest zdrowiej? Bez względu na powód, dla którego postanowiłeś przejść na dietę wegańską, nie ogranicza Cię ona w żaden sposób. Wizja chuderlaka podgryzającego surową marchewkę powoli odchodzi do lamusa. Weganin może być tak samo dobrze zbudowany jak jego mięsożerny kolega, osiągając dobre wyniki i ciesząc się pełnią zdrowia. Matematyka jednak jest bezlitosna: aby coś stworzyć, potrzeba budulca oraz energii. Nie uda Ci się powiększyć obwodu bicepsa samym treningiem, nieważne jak dopracowany by on nie był. Musisz jeść i musisz jeść odpowiednie produkty.

20 TREC MAGAZINE 02/2017

Ułożenie diety na masę dla osoby jedzącej mięso nie jest zbyt skomplikowane. Źródła dobrze przyswajalnych protein są właściwie wszędzie: kurczak, indyk, wołowina, jajka to towary łatwo dostępne i stosunkowo tanie. Nie ma chyba osoby, która nie wiedziałaby co to białko serwatkowe. Co jednak, kiedy dieta drastycznie ogranicza wybór produktów?

tezy białek. Z pomocą może przyjść tutaj soja, ponieważ to właśnie ona posiada białka podobne jakościowo do tych odzwierzęcych. Ostatnio pojawiło się wiele negatywnych opinii na temat soi, jednak nie powinieneś się jej obawiać. Nie urosną Ci męskie piersi i nie będziesz mieć problemów hormonalnych tylko dlatego, że wprowadzisz ją do diety.

kulturysta DIETA

produkty, o których nie powinieneś

zapominać

Fasola zaraz po produktach odzwierzęcych to największe źródło protein. Smaczna, tania i uboga w tłuszcz. Znajdziesz ją w każdym sklepie. Postaraj się umieścić ją w codziennej diecie. Soczewica – podobna do fasoli, jednak uprawiana w inny sposób. Dobre źródło białka, nie zawiera cholesterolu. Możesz dorzucić ją do sałatki albo ugotować pożywną zupę.

Warzywa liściaste – sałata, szpinak czy tak modny teraz jar-

muż. Zawierają około czterech procent białka. To niedużo, ale jeśli wykorzystasz je do produkcji zielonych smoothie, bardzo szybko uzyskasz większą ilość. Smaczne, łatwo dostępne i proste w obróbce.

Mleko roślinne sojowe, migdałowe, owsiane, ryżowe. Na rynku jest dostępna cała kolekcja do wyboru. Zawierają potrzebny wapń oraz białko w różnych ilościach. Sojowe oczywiście najwięcej. Jeśli masz dobry mikser, możesz zrobić mleko roślinne sam. Brokuły – pięć gramów protein to nieźle jak na roślinę. Możesz z nich zrobić zupę, dodać do sałatki czy też do głównego dania.

Chia czyli inaczej szałwia hiszpańska. Bije ostatnio rekordy popularności i nie bez powodu. Zawiera witaminy i minerały oraz proteiny, a do tego możesz z niej zrobić świetny pudding.

Quinoa – doskonałe zastępstwo ryżu i źródło białka. Teraz możesz ją dostać właściwie wszędzie i dobrze, bo fantastycznie smakuje. Owies

płatki owsiane, domowe ciasteczka, posypka do sałatki owocowej. Gotowane płatki owsiane to klasyka dobrego śniadania, zwłaszcza z dodatkiem owoców.

Awokado – mięsiste, sycące i tłuste. Jeśli poczekasz aż dojrzeje, będzie świetnym zamiennikiem masła pełnym zdrowych składników odżywczych. Oleje roślinne – oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej kokosowy czy też konopny, zapewnią Ci odpowiednią ilość energii oraz zdrowych kwasów tłuszczowych. Pamiętaj tylko, żeby nie smażyć na oliwie extra virgin, ponieważ w wysokiej temperaturze staje się toksyczna. Olej sezamowy doda ciekawego, orientalnego smaku każdej potrawie. Jego również nie podgrzewaj. Masło orzechowe – dawka energii, protein oraz błonnika. Świetne jako przekąska, smarowidło do pieczywa lub dodatek do shake`a. Spróbuj go z bananem, a się zakochasz. Pamiętaj, aby wybierać wersję bez dodatku cukru, soli czy też oleju palmowego.

Najważniejsze jest po prostu łączenie białek roślinnych w taki sposób, aby się uzupełniały. Prawdą jest, że w żadnej roślinie nie znajdziemy tak idealnego białka, jak na przykład w jajku, ale przecież nikt nie ogranicza swojego obiadu do jednego warzywa. Kluczem do sukcesu jest różnorodność produktów, jakie położysz na swój talerz oraz obróbka, która pomoże w przyswajaniu aminokwasów. Mowa tutaj o moczeniu czy po prostu gotowaniu. Proteiny są bardzo ważne, jednak nie tylko nimi żyjemy. Węglowodany nie będą problemem na diecie wegańskiej. Masz do wyboru kasze, ryż, makaron bezjajeczny, fasole i różnego rodzaju mąki, z których jesteś w stanie tworzyć cuda. Z tłuszczami jest podobnie: możesz przebierać w oliwie z oliwek, rodzimym oleju rzepakowym czy chociażby bardzo popularnym ostatnimi czasy oleju kokosowym. Problem pojawia się jednak, gdy weźmiesz pod uwagę wszystkie witaminy i minerały, jakich potrzebuje Twoje ciało do optymalnego działania oraz do zwiększenia procesów anabolicznych. Według obiegowej opinii szpinak zawiera powalające ilości żelaza, jednak nie jest to prawda. Jest go stosunkowo dużo jak na produkt roślinny, jednak nadal niewiele. Na dodatek jest słabo przyswajalne. Ciężko jest również uzupełnić braki w witaminie B12 oraz witaminie D, których w produktach roślinnych znajdziesz jak na lekarstwo. Żebyś nie odczuwał tych niedoborów, musisz odpowiednio zaplanować spożywanie produktów. Ważne jest, aby łączyć rośliny zawierające żelazo z tymi, które są bogate w witaminę C. Znacznie poprawi to wchłanialność. Witamina D znajduje się w grzybach. Pamiętaj więc o włączeniu ich do swojej diety. Jeśli chodzi o witaminę B12, musisz niestety wspomóc się suplementami. Sprawdzą się tutaj tabletki z wyciągiem z drożdży piwnych. Jeśli nie odstrasza Cię ich smak, możesz również dodawać je do kilku posiłków w ciągu dnia. Ostatnio pisaliśmy na temat kreatyny i jej roli w organizmie człowieka. Jako, że nie spożywasz produktów odzwierzęcych, powinieneś zaopatrzyć się w ten suplement. Nie jest to związek niezbędny do życia, ale jeśli zależy Ci na mięśniach, warto ją nabyć.

PODSUMOWANIE

Wiesz już, że możesz osiągnąć świetne rezultaty w bodybuildingu i nie poświęcać swoich ideałów. Dieta wegańska zyskuje na popularności wśród sportowców, ponieważ się sprawdza. Jedz często i regularnie. Pamiętaj o dobrym nawodnieniu, suplementacji oraz odpowiedniej ilości snu i treningu. Łącz ze sobą produkty. Staraj się, aby dieta była zróżnicowana i kolorowa. Odkrywaj nowe smaki i nie ograniczaj się tylko do znanych sobie roślin. Szukaj i sprawdzaj, a dowiesz się, co jest dla Ciebie najlepsze. Badaj się regularnie i nie zniechęcaj. Przybieranie na masie może być początkowo trudne, a takie ilości jedzenia wydadzą Ci się niemożliwe do skonsumowania, jednak z czasem się przyzwyczaisz, a każdy dodatkowy kilogram suchej masy mięśniowej sprawi Ci wiele satysfakcji. KATARZYNA CIESIELSKA

TREC MAGAZINE 02/2017 21

WHEY 100 & MULTIPACK SPORT

#bestchoice

#nightprotein

+ Optymalne połączenie dla każdego sportowca + Oszczędzasz aż 32 zł + Skuteczne działanie i wysoka jakość

WHEY 100 2000 g

+ MULTIPACK SPORT DAY/NIGHT FORMULA

Specjalnie na sezon jesienno-zimowy przygotowaliśmy dla Was wyjątkową promocję!

Zwiększenie odporności dzięki wysokiej zawartości witamin i minerałów jest tym z czego każdy z nas skorzysta w czasie deszczowych i chłodnych dni. Natomiast zwiększona ilość białka dzięki WHEY 100 jest tym czego potrzebuje każda ćwicząca osoba.

WWW.TREC.PL

NOWOŚCI TRENING

MOC KONI DZIKI I NIEOKIEŁZNANY MECHANICZNYCH Nowy suplement przedtreningowy prosto ze stajni Treca! Wysokie dawki użytych składników wyniosą Twój trening na nowy poziom. Aż 5 gramów kreatyny, 1,5 grama tauryny oraz połączenie L-cytruliny i AAKG zostały wzmocnione specjalnym dodatkiem – koenzymem Q10. Dzięki temu działanie VANDAL’a jest odczuwalne już po kilkunastu minutach od zastosowania. Gotowy na trening życia?

Preparat witaminowy spełniający 100% zapotrzebowania na kluczowe witaminy i minerały. Produkt zawiera wit. A, C i D, które pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego oraz wit. E, która pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym. W produkcie znajdziesz kapsułki na dzień oraz na noc, dzięki temu otrzymasz dawkę składników mineralnych dokładnie wtedy kiedy ich najbardziej potrzebujesz.

14:0

DLA WĄTROBY

XX-MAN NA 110%

LIVER STACK to kompleks składników roślinnych oraz aminokwasów niezbędnych do prawidłowej pracy wątroby. Aby wątroba pracowała wydajnie należy wesprzeć obie fazy jej detoksu. Dlatego LIVER STACK działa tak skutecznie – aż 14 składników aktywnych sprawi, że Twoja wątroba będzie pracowała niezawodnie przez długi czas.

Połączenie 6 ekstraktów ziołowych oraz cynku sprawi, że wydobędziesz z siebie 110% mężczyzny. Zwiększony poziom testosteronu przekłada się praktycznie na każdy aspekt Twojego życia od zmiany sylwetki i kondycji na treningach aż po zwiększony poziom energii i przyspieszoną regenerację.

TREC MAGAZINE 02/2017 23

KOMPLEKS AMINOKWASÓW EAA - NIEZBĘDNYCH DLA FUNKCJONOWANIA ORGANIZMU Kompleks aminokwasów EAA Zawiera wyłącznie aminokwasy w formie niezwiązanej Dodatek beta-alaniny

Jest ich dwóch. Choć są różni, łączy ich wielka pasja do treningu. Ta mieszanka powoduje, że doskonale się uzupełniają. Z ich wiedzy na temat treningu funkcjonalnego, przekazywanej na szkoleniach odbywających się w całej Polsce, korzystają zawodnicy, trenerzy, osoby z kontuzjami oraz zwykli miłośnicy treningów siłowych. Kim są, gdzie można ich spotkać, czym jest trening funkcjonalny i dlaczego warto się nim zainteresować? Adrian i Michał udzielą Wam odpowiedzi na te i wiele innych intrygujących pytań.

WYDARZENIA

y m je ie

u naln n r e jo k n u f

n a m f f o H n a i Adr & Michał Sawczyn TREC MAGAZINE 02/2017 25

WYDARZENIA

Jednak zawsze w taki sposób, aby nie naruszać zasady numer jeden. Co jest nadrzędnym celem takiego treningu? AH: Cele są trzy. Po pierwsze w ten sposób ograniczamy ryzyko kontuzji. Po drugie poprawiamy efektywność wykonywanych ćwiczeń. I po trzecie sprawiamy, że trening oprócz walorów estetycznych czy motorycznych, daje również duże korzyści prozdrowotne.

Jesteście instruktorami ćwiczeń siłowych oraz trenerami personalnymi. Moglibyście nieco więcej powiedzieć o sobie? ADRIAN HOFFMAN: Jestem Absolwentem Akademii Wychowania Fizycznego i Sportu w Gdańsku. Specjalizuję się w treningu funkcjonalnym, prehabilitacji oraz przygotowaniu motorycznym. Jestem również autorem artykułów z tego zakresu wiedzy. Kontakt z ludźmi sprawia mi największą frajdę, dlatego większość mojej pracy to treningi 1 na 1 z moimi podopiecznymi, a przekrój jest tu naprawdę duży – od osób chcących poprawić swoją sylwetkę, poprzez osoby po najróżniejszych kontuzjach i z problemami zdrowotnymi, aż po zawodowych sportowców, takich jak np. bokser Izu Ugonoh, piłkarz Paweł Wszołek, koszykarka Martyna Koc, zawodnik MMA Łukasz Sajewski, posiadacz czarnego pasa BJJ Zbigniew Tyszka i wielu innych. MICHAŁ SAWCZYN: Podobnie jak Adrian, jestem absolwentem Akademii Wychowania Fizycznego i Sportu w Gdańsku oraz aktualnie również jej pracownikiem na stanowisku asystenta w Zakładzie Fitness i Sportów Siłowych. Prowadzę zajęcia dydaktyczne na dwóch specjalizacjach: trener personalny oraz instruktor ćwiczeń siłowych. Uczestniczę również w projektach naukowych dotyczących wpływu wysiłku fizycznego na różne parametry sprawności fizycznej oraz parametry zdrowotne. Od 7 lat jestem trenerem osobistym. Większość moich podopiecznych to osoby chcące poprawić sylwetkę oraz stan zdrowia. Jednak z racji tego, że kładę duży nacisk na trening funkcjonalny, zgłasza się do mnie coraz więcej osób z bólami kręgosłupa, kolan itp. Podczas swojej kariery trenerskiej miałem również okazję współpracować z zawodowymi sportowcami, byli to m.in.: zawodnicy Arki Rumia Rugby Club, młodzi piłkarze z projektu Top Talent, zawodnicy MMA, alpiniści, kolarze szosowi. Trening funkcjonalny. Brzmi intrygująco. Na czym polega ten rodzaj treningu? AH: Istnieje wiele niedomówień wokół treningu funkcjonalnego. Jedni kojarzą go tylko z „wymyślnymi ćwiczeniami”, inni z troszkę „trudniejszą” formą rehabilitacji. Prawda tkwi gdzieś pośrodku, dlatego odpowiedź na to pytanie jest złożona. Trening funkcjonalny polega na analizie ruchu osoby ćwiczącej, uwzględnieniu jej potrzeb i kształtowaniu poprawnych wzorców ruchowych. W praktyce działa to w taki sposób, że na wstępie przeprowadzamy serię testów, dzięki którym wykrywamy potencjalne ograniczenia ruchowe lub dysbalanse mięśniowe. Dzięki temu uzyskujemy wiedzę nie-

26 TREC MAGAZINE 02/2017

zbędną do ułożenia indywidualnego planu treningowo-korektywnego, uwzględniającego wszystkie wykryte anomalie oraz potrzeby ruchowe danej osoby. Optymalizacja – tym właśnie jest dla nas trening funkcjonalny. MS: Trening funkcjonalny jest postrzegany bardzo różnie. Jedni uważają, że są to po prostu ćwiczenia wielostawowe. Inni, że są to ćwiczenia zwiększające ruchomość stawów. A jeszcze inni, że są to ćwiczenia wyłącznie z ciężarem własnym. W Functional Body Academy nie zamykamy się w konkretnych ramach i traktujemy trening funkcjonalny bardziej jako zbiór zasad i celów. Dwie najważniejsze zasady treningu funkcjonalnego, to: 1) efektywny ruch z punktu widzenia biomechaniki 2) funkcjonalnie czyli praktycznie – trening musi być maksymalnie efektywny i w jak największym stopniu gwarantować realizację celu, np. zbudowanie sylwetki, ograniczenie bólu, przygotowanie do zawodów.

MS: Przy czym dla nas najważniejszym z celów jest ograniczenie ryzyka kontuzji. Chodzi o to, aby zarówno podczas treningu, jak i codziennego funkcjonowania, zostały zakorzenione prawidłowe wzorce ruchowe. Udowodniono bowiem naukowo, iż wszelkie nieprawidłowości na tym polu, przyczyniają się do kontuzji. Skąd się u Was wzięło zainteresowanie treningiem funkcjonalnym? MS: Treningiem funkcjonalnym zainteresowałem się jeszcze na studiach. Grałem wtedy w rugby i uprawiłem sporty walki. Non stop ciągnęły się za mną kontuzje, a to przeciążone plecy, a to bolące kolana, barki, itd. Ciągłe wydatki na fizjoterapię, masaże, odpuszczanie treningów. Zacząłem szukać informacji i w końcu natknąłem się na osoby, które są ikonami treningu funkcjonalnego: Graya Cooka, Vladimira Jandę, Michaela Boyle’a. Zacząłem wprowadzać promowane przez nich zasady

WYDARZENIA

w życie i okazało się, że moje problemy z kontuzjami zniknęły. Od tamtej pory regularnie wyjeżdżam na szkolenia, czytuję teksty dotyczące tej tematyki i stosuję tę wiedzę na treningach z moimi podopiecznymi. Moje motto to „train hard, train smart” i tak w największym skrócie widzę trening funkcjonalny. AH: U mnie sytuacja wyglądała bardzo podobnie jak u Michała. Od najmłodszych lat uprawiałem sport, głównie piłkę nożną, potem sztuki walki. Moim celem zawsze było rozwijanie wiedzy i polepszanie wyników. Dlatego też naturalną koleją rzeczy trafiłem na gdański AWF, gdzie na drugim roku studiów poznałem Michała. On mnie zaraził ideą treningu funkcjonalnego we wspomnianej wyżej formie. Potem były szkolenia i literatura anglojęzyczna, gdyż w owym czasie nie było zbyt wiele publikacji na ten temat w rodzimym języku. Założyliście Functional Body Academy, aby następnie m.in. stworzyć we współpracy z Trec Nutrition serię szkoleń pod nazwą Trec Functional Fitness. Jaki jest główny cel tych szkoleń? AH: Robimy to, ponieważ rynek fitness w Polsce wciąż się rozwija. Mamy coraz więcej osób ćwiczących oraz trenerów personalnych. Niestety wiedza tych ostatnich bywa bardzo nieusystematyzowana. Wciąż pełno tu mitów, nieścisłości treningowych oraz tzw. „bro science”. To, na czym zależy nam przede wszystkim, to podnoszenie poziomu oraz ogólnej świadomości szeroko rozumianego, polskiego środowiska fitnessowego. Nasze szkolenia koncentrują się na różnych aspektach związanych z treningiem siłowym oraz funkcjonalnym. Staramy się, aby wiedza, którą przekazujemy, była nie tylko rzetelna, ale przede wszystkim praktyczna. Z naszych szkoleń korzystają trenerzy, instruktorzy, rehabilitanci czy też po prostu osoby ćwiczące, chcące zwiększyć swoją wiedzę o treningu. Dzięki dietetykowi Pawłowi Strychalskiemu, doskonałemu fachowcowi z zakresu zaburzeń metabolicznych oraz hormonalnych, który niedawno dołączył do naszego teamu, dodaliśmy do ist-

niejącej oferty również szkolenie z zakresu dietetyki. MS: Adrian, będąc częścią teamu „Zapytaj Trenera”, wykonał fantastyczną pracę, promując zasady treningu funkcjonalnego. Zainteresował i zainspirował w ten sposób wiele osób, które wyraziły swoją chęć dowiedzenia się na ten temat czegoś więcej. I właśnie w tym momencie narodził się pomysł zorganizowania szkoleń. Okazało się co prawda, że na rynku istnieją już szkolenia z treningu funkcjonalnego, jednak w głównej mierze dla fizjoterapeutów, a nie dla trenerów i instruktorów. Sytuacja była zatem jasna – istnieje zapotrzebowanie na takie szkolenia. Postanowiliśmy więc podzielić się swoją wiedzą i pasją przy okazji zbierając fundusze na własne szkolenia, które pozwolą nam jeszcze bardziej wzbogacić swoją wiedzę. Jak można najszybciej dowiedzieć się o Waszych najbliższych spotkaniach i wziąć w nich udział? W jakich miastach najczęściej gościcie? MS: Zapraszamy na naszą stronę fbacademy.pl, na fanpage na Facebooku „Functional Body Academy”, a także na nasze prywatne profile: „Core-trainer Adrian Hoffman”, „Michał Sawczyn trener personalny” oraz strychalski.net. Od września tego roku ruszamy z nową serią szkoleń w tym z paroma nowymi pozycjami, jak np. „funkcjonalne kształtowanie sylwetki”, alternatywną dla tradycyjnej kulturystyki formą budowania masy

mięśniowej oraz spalania tkanki tłuszczowej. Pojawi się też jedno zupełnie nowe szkolenie, którego tematyka na razie pozostanie tajemnicą, możemy jednak zapewnić, że prawdopodobnie będzie to pierwsze takie szkolenie w naszym kraju. AH: Co do miejsc, w których pojawiamy się ze szkoleniami: do tej pory było to głównie Trójmiasto, Warszawa i Kraków. W najbliższych planach mamy również Wrocław i Poznań. Jednak tak naprawdę nasze spotkania możemy organizować w każdym miejscu, jeśli tylko pojawi się odpowiednie zainteresowanie. Wydajecie się bardzo zgranym teamem. Obaj zaangażowani i dobrze wykształceni, zdajecie się doskonale uzupełniać. MS: To prawda, dobrze się uzupełniamy. Dużo się od siebie uczymy. Każdy z nas pracuje w oparciu o te same zasady treningowe, ale jednocześnie często używamy innych środków, aby osiągnąć ten sam cel. To tworzy doskonałe środowisko do rozwoju, dzięki czemu powstaje bardzo praktyczny i merytoryczny materiał. Ja na przykład w swoich programach stosuję elementy gimnastyki sportowej, gdyż to od niej zaczynałem swoją przygodę ze sportem, poza tym mój ojciec był trenerem tej dyscypliny. AH: Dzięki temu, że obaj mamy troszkę inne charaktery, fajnie się uzupełniamy. Każdy z nas daje od siebie coś innego, na czym korzystamy nie tylko my, ale również nasi podopieczni. Łączy nas wielka pasja do treningu. Często gorąco dyskutujemy, a nawet sprzeczamy się, ale celem nigdy nie jest poróżnienie, lecz znalezienie kompromisu oraz rozwój. Co moglibyście poradzić osobom, które dopiero zaczynają swoją przygodę z treningiem funkcjonalnym? MS: W pierwszej kolejności zacząłbym od obserwacji i wsłuchania się w swoje ciało w trakcie treningu. Pierwszymi sygnałami świadczącymi o nieprawidłowościach jest ból. Na początku nie musi być wielki i może występować zarówno w trakcie ćwiczenia, jak i zaraz po jego zakończeniu. Kolejny etap to szukanie odpowiedzi, dlaczego tak się dzieje. Należy dotrzeć do rzetelnych informacji dotyczących poprawnej techniki wykonywania danego ćwiczenia i następnie wprowadzić je w życie. Trzeba być świadomym własnych ograniczeń jeśli chodzi o możliwości swojego układu ruchu i należy pracować nad nim będąc uzbrojonym w wiedzę, a tę można zdobyć tylko od osoby specjalizującej się w tym zagadnieniu.

TREC MAGAZINE 02/2017 27

ZDROWIE

ZASADA KWASOWOŚCI TWOJEGO ŻOŁĄDKA Dbasz o regularne pory posiłków, ćwiczysz, zażywasz suplementy i unikasz alkoholu. Starasz się żyć zdrowo, a mimo to Twój żołądek sprawia Ci problemy? Może powinieneś sprawdzić jego równowagę kwasowozasadową? 28 TREC MAGAZINE 02/2017

ZDROWIE

KRÓTKA POWTÓRKA Z PODSTAW Wszystkie problemy z równowagą kwasowo-zasadową całego organizmu zaczynają się właśnie w żołądku.

Skala pH mówi nam o liczbie jonów wodorowych w danym roztworze. Jest to miara kwasowości lub zasadowości. Reklamy produktów, które widzisz w telewizji, chwalą się pH 7 czyli neutralnym. Jest to blisko pH krwi, które wynosi pomiędzy 7,35, a 7,45 i bardzo daleko od pH żołądka, który powinien mieć odczyn kwaśny: pomiędzy 1, a 2,5. Jakiekolwiek zmiany w równowadze kwasowo-zasadowej organizmu mogą powodować wiele dolegliwości. Niektóre z nich są stosunkowo niegroźne, jednak brak tej harmonii może doprowadzić nawet do śmierci. Komórki nowotworów świetnie rozwijają się w kwaśnym środowisku, natomiast Twoje własne w nim giną. Za mało zakwaszony żołądek to wojna dla organizmu, która może skończyć się nawet zawałem serca. Niestrawione białka powodują alergie, a brak możliwości wytworzenia białek przez organizm skutkuje innymi chorobami. Brzmi groźnie? Bo tak jest. Jeśli masz problemy z zaparciami, wzdęciami, niewyjaśnionymi bólami mięśni, wypadaniem włosów lub osłabieniem układu odpornościowego, możliwe że to nadkwasota. Jeśli natomiast wydaje Ci się, że masz objawy astmy, chwyta Cię chandra lub nawet depresja, często boli Cię głowa albo cierpisz na silny kaszel, zastanów się, czy Twój żołądek nie jest niedokwaszony.

Problem z odpowiednią ilością kwasu solnego w żołądku jest obecnie bardzo powszechny.

SPRAWDŹ STAN ŻOŁĄDKA

MASZ JUŻ WYNIKI - NIE SĄ OPTYMALNE CO TERAZ? Może Ci się wydawać, że najszybszym i najlepszym sposobem będzie zastosowanie tabletek, ale to błąd. Większość z nich wcale nie rozwiązuje problemu. Mają one za zadanie pozbycie się zgagi czy refluksu. Zneutralizowanie pH żołądka jest więc najszybszym rozwiązaniem. Powoduje to jednak zaburzenia w jego pracy. Jak już wiesz, żołądek ma odczyn kwaśny i tylko w takich warunkach jest w stanie trawić białko. Co więc musisz zrobić? Zmienić swoje nawyki. Zacznij spożywać wysoko zasadotwórcze produkty. Dzień rozpoczynaj szklanką ciepłej wody z sokiem z połowy cytryny lub łyżką octu jabłkowego. Ogranicz spożycie alkoholu oraz kawy, palenie papierosów, cukier i słodycze. Wprowadź do diety warzywa, ryż, ziemniaki oraz jajka. Pij dużo wody i nie rezygnuj ze zdrowych tłuszczów. Nie przejadaj się, nie łącz też białka z cytrusami (niestety, pierś kurczaka z ananasem odpada). Najlepiej jeśli będziesz gotować na parze lub piec swoje

MAŁY WYSIŁEK ZDROWIE NA LATA Nieważne, jaki wynik da nasz mały test z sodą - pamiętaj, żeby robić go regularnie i dbaj o żołądek tak samo, jak o każdą inną część swojego ciała. Zwracaj uwagę na to co jesz i pijesz oraz na ilość leków, jakie bierzesz. Zdrowe posiłki są najlepszym lekarstwem.

PH = 1 - 2,5

Nadmiar kwasów sprawia, że w krótkim czasie zmienia się również pH krwi. Niedobór natomiast kończy się nietrawieniem białek. Oznacza to nie tylko niemożność wchłonięcia aminokwasów przez ciało, ale również gnicie niestrawionych produktów. Białko w niestrawionej formie może również trafić do krwiobiegu. Ciało wtedy potraktuje je jako intruza. Jeśli chcesz dowiedzieć się, jaki jest stan Twojego żołądka, istnieje bardzo prosty sposób. Zajmie Ci jedynie kilka minut rano. Wystarczy, że rozpuścisz połowę łyżeczki sody oczyszczonej w niepełnej szklance wody. Wypij całość duszkiem na czczo i poczekaj. Powinno Ci się odbić i to w określonym czasie. Od 90 sekund do 3 minut to optimum. Jeśli odbije Ci się wcześniej - masz zakwaszony żołądek. Jeśli dopiero po upływie 3 minut lub w ogóle, jest on niewystarczająco dokwaszony. Test ten jest naprawdę bardzo miarodajny. Dokładniejszym rozwiązaniem jest tylko gastroskopia, ale nie jest to konieczne. Trik z sodą w zupełności wystarczy. Najlepiej, żebyś sprawdzał stan swojego organizmu regularnie.

potrawy, zamiast je smażyć. Po jakimś czasie takiej diety powinieneś odczuć wyraźną różnicę. A co jeśli cierpisz na niedokwaszenie żołądka? Już wiesz, że jest to równie niebezpieczne i trzeba jak najszybciej ten stan zmienić. Dobrze, jeśli będziesz spożywać sporo żelaza oraz witaminy C, która poprawia jego wchłanianie. Tutaj również sprawdzi się ocet jabłkowy. Pobudza produkcję kwasu żołądkowego. Tak samo pożywienie gorzkie w smaku. Jeśli to nie zadziała, trzeba się zastanowić nad suplementacją pepsyny (enzymu, który bierze udział w trawieniu białek), ale tylko pod kontrolą lekarza.

KATARZYNA CIESIELSKA

TREC MAGAZINE 02/2017 29

+ Maksymalna dawka jabłczanu kreatyny

+ Dobrze rozpuszczalna i stabilna forma kreatyny

+ Wysoki poziom siły i energii

MUSCLE ENERGIZER AND STRENGHT BUILDER

#extreme Mojtaba Notarki | Trec Team Athletes |

MOJTABA NOTATKI TRENING

do masywnych

MIĘŚNI Wiele osób odrzuca treningi ukierunkowane na rozwój siły skupiając się wyłącznie na tych nastawionych na rozbudowę masy. Tymczasem siła jest jednym z głównych elementów, od których zależy nasz potencjał rozbudowy umięśnienia. Większa siła bowiem powoduje efektywniejszy i szybszy rozwój masy mięśniowej.

TREC MAGAZINE 02/2017 31

TRENING

a początek przyjrzyjmy się różnicom pomiędzy oboma rodzajami treningów. Podstawowymi wyznacznikami treningu „na masę” i „na siłę” są: liczba powtórzeń, ciężar oraz długość przerw. Przy treningu mającym na celu zwiększenie masy mięśniowej, liczba powtórzeń waha się pomiędzy 8, a 12, obciążenie oscyluje w okolicach 70%-80% ciężaru maksymalnego, a przerwy pomiędzy ćwiczeniami są stosunkowo krótkie. Trening na siłę natomiast, wyróżnia się tym, że wykonujemy 2-3 powtórzenia w serii, ciężarem zbliżonym do maksymalnego. Przerwy w tym wypadku powinny być na tyle długie, aby mięśnie zdążyły odpocząć. Dzięki temu, każda kolejna seria angażuje nie tylko mięśnie zewnętrzne, ale również tzw. mięśnie głębokie.

O CZYM NALEŻY PAMIĘTAĆ Trening ukierunkowany na zwiększenie siły jest szczególnie wymagający, gdyż maksymalnie obciąża cały system ruchowy. Przystępując do niego należy pamiętać, aby przestrzegać pewnych podstawowych zasad. Nie należy nigdy pomijać rozgrzewki, a na zakończenie bardzo wskazane jest rozciąganie ćwiczonych partii mięśniowych. Kolejnym ważnym elementem jest kręgosłup, którego część lędźwiową powinno się zabezpieczać przy pracy z największymi ciężarami. Służą do tego powszechnie dostępne pasy kulturystyczne. Należy również zadbać o stawy i więzadła za pomocą odpowiedniej diety lub suplementacji. Nad rozwojem swojej siły powinno się pracować powoli i z rozwagą, zwłaszcza, gdy nie jesteśmy jeszcze zaawansowani. Zbyt szybki nacisk na rozwój siły, czyli zbyt szybki progres i niedostateczna ilość czasu poświęconego na regenerację, może zakończyć się kontuzją. Trening ukierunkowany na zwiększenie siły ma nam pomóc w rozbudowie masy, a nie zaszkodzić.

Na tę intensywność składa się kilka elementów, jednak najważniejszym z nich jest właśnie ciężar, jakim się posługujemy. Trening musi nas zmęczyć w dostatecznym stopniu. Niestety nie wystarczy poćwiczyć optymalnym dla swoich możliwości ciężarem kilka razy i liczyć na to, że nasza masa mięśniowa nagle zacznie rosnąć. O masę walczy się ciężarami, które sięgają granic naszych możliwości. Lecz to nie wystarczy, gdyż obciążenie musi stale rosnąć. Aby tak się stało, musi też wzrastać nasza siła. Jeżeli stoimy cały czas w miejscu - nie zwiększając ciężaru, którym trenujemy - nasza masa mięśniowa również stanie w miejscu. Utkniemy na pewnym poziomie. Jeśli chcemy ruszyć z tego punktu dalej, musimy pracować nad siłą. Masa mięśniowa może ulegać zwiększeniu tylko wtedy, gdy wyciskamy z siebie dwieście procent swoich możliwości. Można wręcz powiedzieć, że siła to miernik naszych możliwości rozwijania masy mięśniowej.

system

„Heavy Duty”

Zależność jest bardzo prosta: jesteśmy w stanie zbudować samą siłę bez masy mięśniowej, jednak nie ma możliwości zbudowania masy bez siły. Warto w tym miejscu przypomnieć metodę treningową jednego z wiel-

32 TREC MAGAZINE 02/2017

kich autorytetów w dziedzinie kulturystyki, Mike’a Mentzera. Stworzył on tak zwany system „Heavy Duty” (ang. Ciężki Obowiązek), który polega na trenowaniu w sposób maksymalnie intensywny, lecz z obniżoną częstotliwością (trzy razy w tygodniu). Taki system zapewnia pełną regenerację mięśniową pomiędzy treningami, bo pamiętajmy, że mięśnie nie rosną w trakcie treningu. Trening jest stymulatorem wzrostu, który poprzez uszkadzanie komórek mięśniowych zmusza je do późniejszej regeneracji z naddatkiem. Mentzer uznał, że miarą dobrego treningu nie jest czas spędzony na siłowni, lecz to, ile wkładamy w niego wysiłku, a zatem wybieramy pomiędzy długością, a intensywnością. We wspomnianym systemie wystarczy jedna seria, jednak musi ona być wykonana z maksymalnym zaangażowaniem powtórzeń powinno być tak dużo, by doszło do maksymalnego zmęczenia mięśniowego, a wszystko to z maksymalnym obciążeniem. Ćwiczenia powinny być wykonywane z zastosowaniem metody TUT (time under tension), czyli niedynamicznie, bardzo powoli, z przetrzymaniem. Mike Mentzer dla urozmaicenia planu treningowego proponuje wprowadzanie kombinacji ćwiczeniowych (serie łączone, super-serie, wstępne zmęczenie mięśnia ćwiczeniem jednostawowym). To wszystko powinno poskutkować znakomitym przyrostem masy mięśniowej. System Heavy Duty jest bardzo dobrym przykładem na to, że masa mięśniowa jest zależna od siły. Zresztą, wystarczy spojrzeć na sylwetkę samego Mike`a Mentzera.

SAO

Kolejna metoda treningowa, która podkreśla związek pomiędzy siłą, a budowaniem masy mięśniowej nazywa się SAO (System Aktywnego Opuszczania). Polega ona na wykorzystaniu skurczu ekscentrycznego mięśnia, czyli tego, który ma miejsce podczas drugiej fazy ruchu - opuszczania ciężaru. Przy ruchu ekscentrycznym działają siły, które go wspomagają – grawitacja. Całe ćwiczenie należy zatem, zgodnie z ideologią SAO, wykonywać ze znacznie zwiększonym obciążeniem (dlatego pierwszy etap

ZWIĘKSZENIE OBCIĄŻENIA

SIŁA TRENING Z DUŻYMI OBCIĄŻENIAMI MAKSYMALNA PRACA MIĘŚNIA IMPULS

DO PRZYSADKI MÓZGOWEJ

PRODUKCJA HORMONÓW

PRZYROST MASY MIĘŚNIOWEJ

wykonujemy z pomocą osób asekurujących). Korzyść z takiego systemu to właśnie przede wszystkim przyspieszone generowanie masy mięśniowej. Dzieje się tak dlatego, że w drugiej fazie ruchu pracuje ponad 70% włókien mięśniowych, gdy tymczasem w fazie pierwszej tylko ok. 40%. Zaskoczeni?

1-10

Podobnie wygląda sytuacja w przypadku metody 1-10, jednego z ulubionych systemów treningowych Arnolda Schwarzeneggera. To bardzo prosty i efektywny system. Całość składa się z 10 serii i zaczynamy niejako „od tyłu”. W pierwszej serii ćwiczymy maksymalnie dużym obciążeniem – takim, jakim jesteśmy w stanie wykonać tylko jedno, po-

TRENING

MOJTABA NOTATKI

prawne technicznie powtórzenie. Następnie zmniejszamy ciężar tylko o tyle, abyśmy byli w stanie wykonać dokładnie dwa poprawne technicznie powtórzenia. W kolejnej serii - trzy. I tak do dziesięciu. Przerwy są tu minimalne - trwają tylko tyle, ile potrzebujemy na zmianę obciążenia. Jak zapewniał sam Arnold, jest to doskonały sposób na „szokowanie mięśni” i odbywa się to właśnie poprzez zastosowanie maksymalnych obciążeń. Siła jest bardzo potrzebna w procesie budowania sylwetki, jednak cały czas musimy pamiętać o tym, że nie wystarczy dojść do pewnego poziomu. W naszym treningu cały czas konieczny jest progres. Pracując nad zwiększeniem swojej siły, pracujemy nad rozbudową masy mięśniowej. Aby ją rozbudować, potrzeb-

ny jest impuls. Ten wysyłany jest do przysadki mózgowej, co z kolei uruchamia proces produkcji hormonów odpowiedzialnych za rozbudowę mięśni. Wspomniany impuls może być wyłącznie wynikiem maksymalnej pracy mięśnia, a tę z kolei możemy uzyskać tylko przy ruchu z dużymi ciężarami. By z kolei pracować takimi ciężarami, potrzebujemy siły. Oto jak w największym uproszczeniu wygląda zależność pomiędzy siłą, a masą mięśniową. Zawsze należy o tym pamiętać, jeśli zależy nam na budowaniu masy. Kolejnym ważnym elementem, na który warto zwrócić uwagę jest fakt, iż miernikiem naszej siły nie są ćwiczenia proste, jednostawowe, lecz ćwiczenia wielostawowe – złożone. To właśnie ćwiczenia wielostawowe, które są przeważnie ćwiczeniami

z użyciem wolnych ciężarów, powinny być podstawą, gdyż to właśnie one powodują największe wyrzuty anaboliczne. Tylko one są w stanie odpowiednio przygotować organizm do budowania mocnej, kulturystycznej sylwetki (patrz: artykuł o treningu ze sztangą w tym numerze). Nie ulega żadnej wątpliwości, że siła ma duże znaczenie w kontekście budowania masy mięśniowej. Stanowi podstawę treningów kulturystycznych, co potwierdzają największe autorytety w tej dziedzinie. W bodybuildingu zatem, oprócz treningów klasycznych, powinny znaleźć się również te nastawione na poprawę siły. Dla wielu z nas będzie to z pewnością doskonały impuls do przełamania rutyny treningowej oraz stagnacji i wskoczenia na wyższy poziom. Powodzenia. TOMASZ BRAJER

TREC MAGAZINE 02/2017 33

TRENING SYLWETKI

MNIE OCALIŁ

PROWADZIŁEM ZWYKŁĄ EGZYSTENCJĘ...

W moim rodzinnym miasteczku, liczącym zaledwie 1500 osób, mieszkam prawie całe życie. Tutaj chodziłem do szkół – od podstawówki aż do tej średniej o profilu artystycznym. Mimo, że spędziłem w niej aż trzy lata, to któregoś dnia uznałem, że to nie dla mnie. Mówiąc najprościej, nie podobało mi się w niej, więc postanowiłem ją rzucić. W tamtym czasie czułem się zagubiony i nie wiedziałem, dokąd zmierzam. Żyłem z dnia na dzień mając nadzieję na lepsze jutro. Jestem chyba jedną z tych osób, które potrzebowały więcej czasu na to, aby odnaleźć swój życiowy cel. Taka możliwość pojawiła się zupełnie przypadkiem pięć lat temu. Jednak, jak to zazwyczaj bywa – zaczęło się od totalnej katastrofy. Cóż, życie czasami przypomina trening – proces kreacji jest poprzedzony procesem zniszczenia.

ROZSTAŁEM SIĘ Z DZIEWCZYNĄ...

Impulsem do bardziej zdecydowanego działania okazało się rozstanie z dziewczyną. Pamiętam jak dziś, to był marzec 2012 roku. Byłem rozbity i bardzo potrzebowałem odmiany od swojego dotychczasowego życia. Od wszystkiego. Nie myśląc długo, spakowałem się i kupiłem bilet lotniczy do Australii. Tak, wiem, ucieczka przed problemami nie wydaje się najlepszym rozwiązaniem, ale czasami działając pod wpływem impulsu udaje się nieświadomie zrobić coś, co przynosi nieoczekiwanie dobry efekt i to był właśnie jeden z takich przypadków.

34 TREC MAGAZINE 02/2017

POBYT W AUSTRALII BYŁ JAK TERAPIA...

Lecąc do Australii nie wiedziałem o treningu absolutnie nic. W miasteczku, w którym mieszkałem ten temat dopiero zaczynał być popularny. Tymczasem w Australii trafiłem do zupełnie innego świata. Byłem mały i drobny, gdy przekraczałem próg siłowni. Nie przypuszczałem, że ten moment może aż tak diametralnie zmienić moje życie. Moje doświadczenie było zerowe, zacząłem więc wypytywać stałych bywalców o wszelkie detale dotyczące treningu. Nawet nie wiem, w którym momencie się w to wciągnąłem. Odkryłem, że regularne treningi z obciążeniami sprawiają mi mnóstwo frajdy – pokochałem to! To było jak terapia – nagle zacząłem patrzeć na wszystko z zupełnie innej perspektywy. Czułem się tak, jakbym odkrył nowy świat, o którego istnieniu nie miałem dotąd pojęcia. Wszystko było tu inne w porównaniu z moim życiem, jakie dotychczas wiodłem w Irlandii. Miłość do treningu nie tylko zmieniła moje życie na lepsze, ale ocaliła mnie – na wiele sposobów. Bardzo pomógł mi w tym mój kuzyn, któremu zawsze będę za to wdzięczny – wyciągnął mnie z ciemnego, pustego pokoju, w jakim tkwiłem zamknięty i pokazał mi nowe możliwości na pełnej światła sali ćwiczeń.

I TAK ZOSTAŁEM MODELEM...

Pewnego razu zobaczyłem na Instagramie kogoś, kto mnie zainspirował. To był Andrew England. Wtedy uświadomiłem sobie, że mogę pójść o krok dalej i nie tylko trenować i kształtować swoje ciało, ale również zostać modelem. Wyjazd do Australii otwarł mi również i te drzwi. Już od pierwszej sesji zdjęciowej z zaprzyjaźnionym fotografem zrozumiałem, że kocham pozować przed obiektywem. Od roku 2013 regularnie uczestniczę w sesjach zdjęciowych, które możecie zobaczyć tutaj: eamonnbaggott.wixsite. com/eamonn. Pewnie, że jak każdy, również i ja miewam dni zwątpienia. Lecz gdy patrzę wstecz i widzę, jak wiele udało mi się zdziałać, uświadamiam sobie, że jestem na właściwej drodze.

JESTEM FRYZJEREM...

Ciekawym elementem mojego życia jest fryzjerstwo. Pracując jako fryzjer mam okazję poznawać i rozmawiać z wieloma ludźmi. Fryzjerstwo wzbogaca także moją karierę jako modela. Jednak mimo tego, że lubię ten zawód, nie wiążę z nim swojej przyszłości. Moim celem jest w tej chwili bodybuilding i praca jako model. To moja pasja. Co nie znaczy, że któregoś dnia nie zmienię swoich życiowych celów (śmieje się)!

TATUAŻE JAKO FORMA ARTYSTYCZNEJ EKSPRESJI...

Już gdy byłem chłopcem, ciągnęło mnie do sztuki. Wraz z moim bratem całkowicie zatracaliśmy się w rysowaniu i malowaniu. To był dla mnie nie tylko sposób na autoekspresję, ale również cudowna sposobność na zapomnienie o otaczającym świecie. Zamiłowanie do rysowania wzbudziło moje zainteresowanie tatuażami i w ten sposób przekroczyłem granice prawa, fundując sobie pierwsze tatuaże będąc jeszcze niepełnoletnim (śmieje się). Z czasem połączenie stale przybywających tatuaży oraz mięśni stało się magiczną mieszanką, która zaczęła przyciągać uwagę coraz większej liczby fotografów. Mimo negatywnych skojarzeń, jakie wciąż jeszcze ciążą na miłośnikach tatuowania się, moje tatuaże zostały szczęśliwie zaakceptowane jako forma sztuki.

MOI PRZYJACIELE...

Nigdy nie oceniam ludzi na podstawie tego, jak żyją. Moich przyjaciół można podzielić na dwie grupy: na tych, co trenują i nie imprezują i na tych co imprezują i nie trenują (śmieje się). Każdy ma prawo żyć własnym życiem. A ja? Ja również chcę żyć swoim własnym życiem i ciężką pracą czynić je coraz lepszym. Po prostu – chcę być szczęśliwy.

EAMONN BAGGOTT

SYLWETKI

Urodził się w Rathkeale, niewielkim miasteczku zachodniej Irlandii, słynącym z wydania na świat wielu podróżników. Nazywa się Eamonn Baggott, ma 28 lat i jego również od zawsze coś ciągnęło w nieznane. W momencie, gdy na drugim końcu świata po raz pierwszy przekroczył próg siłowni, nieopisany dotąd cel nagle zaczął nabierać kształtów. To był dla niego życiowy zwrot. TREC MAGAZINE 02/2017 35

zdrowie do oporu

DIETA

skrobia oporna Ze względu na rosnącą popularność diet wysokotłuszczowych oraz złą sławę węglowodanów, wiele osób wyrzuca ze swojego jadłospisu produkty takie jak ziemniaki czy też ryż. Istnieje jednak coraz więcej dowodów na to, że całkowita rezygnacja z tego typu produktów nie jest najlepszym rozwiązaniem. Wszystko to za sprawą skrobi opornej – składnika, którego spożywanie może nieść za sobą wiele korzyści zdrowotnych, takich jak lepsze trawienie, zmniejszenie apetytu, poprawa wrażliwości na insulinę czy utrata tkanki tłuszczowej.

czym jest skrobia?

Skrobia jest polisacharydem (wielocukrem złożonym) znajdującym się w roślinach takich jak owies, ziemniaki czy banany. Zbudowana z wielu łańcuchów glukozy, stanowi dla roślin formę przechowywania energii. Początkowo uważano, że skrobia w układzie pokarmowym człowieka jest całkowicie trawiona i wchłaniana w jelicie cienkim. Jednak odkryto, że istnieje pewien rodzaj skrobi (stanowiący ok. 10%-20% skrobi zawartej w produkcie), której cząsteczki nie są całkowicie rozbijane, a co za tym idzie, nie mogą zostać prawidłowo wchłonięte. Ten typ skrobi nazywamy skrobią oporną. Podczas procesów trawiennych zachowuje się ona podobnie do błonnika nierozpuszczalnego. Enzymy trawienne obecne w jelicie cienkim nie rozkładają jej do cukrów prostych (jak sama nazwa wskazuje jest ona oporna na trawienie), co uniemożliwia wchłonięcie jej przez śluzówkę jelita cienkiego. Następnie skrobia oporna trafia w niezmienionej formie do jelita grubego, gdzie pod wpływem działania flory bakteryjnej ulega rozkładowi. Właśnie na tym etapie skrobia oporna przynosi największe korzyści. Ze względu na fermentację w jelicie grubym stanowi pożywienie dla zdrowych bakterii w naszym przewodzie pokarmowym. Coraz więcej badań sugeruje, że wprowadzenie skrobi opornej do jadłospisu pozytywnie wpływa na ogólny stan naszego zdrowia.

korzyści ze spożywania skrobi Do najważniejszych korzyści spożywania skrobi opornej należą: zwiększenie uczucia sytości

pozytywny wpływ na funkcjonowanie jelit

poprawienie wrażliwości na insulinę

Skrobia oporna, podobnie jak błonnik i białko, zwiększa uczucie sytości, dzięki czemu pomaga w kontrolowaniu głodu. Jej spożywanie zapobiega przejadaniu się i sprzyja utracie tkanki tłuszczowej, ponieważ ze względu na brak możliwości strawienia, do organizmu dostarczana jest mniejsza ilość kalorii.

Coraz więcej badań sugeruje że zdrowie człowieka zaczyna się od zdrowych jelit i to o nie powinniśmy zadbać w pierwszej kolejności. Skrobia oporna karmi dobre bakterie w jelicie grubym, dzięki czemu pozytywnie wpływa na procesy trawienne. Dodatkowo wiele badań sugeruje, że zmniejsza ona ryzyko chorób jelit z nowotworem jelita grubego na czele.

Lepsza wrażliwość na insulinę pomaga w odpowiednim rozprowadzeniu składników odżywczych do komórek ciała (przede wszystkim glukozy do mięśni zamiast do tkanki tłuszczowej). To z kolei bezpośrednio przekłada się na kompozycję ciała.

obniżenie poziomu glukozy we krwi

zwiększenie przyswajalności składników odżywczych

spalanie tkanki tłuszczowej

Wiele badań potwierdza, że spożywanie pokarmów bogatych w ten rodzaj skrobi korzystnie wpływa zarówno na stężenie glukozy we krwi na czczo jak i na poposiłkową odpowiedź glikemiczną. Skrobia oporna pomaga zatem kontrolować poziom cukru we krwi, a co za tym idzie, zapobiega spadkom energii w ciągu dnia. Dodatkowo jej spożycie zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę.

Efektem fermentacji skrobi opornej w jelicie grubym jest wzrost kwasowości treści jelitowej, która stwarza lepsze warunki do wchłaniania chociażby takich minerałów jak wapń czy magnez.

Bakterie jelitowe w procesie fermentacji skrobi wytwarzają korzystne kwasy tłuszczowe, które pozytywnie wpływają na metabolizm tłuszczów, a także sprzyjają obniżeniu poziomu cholesterolu we krwi i w wątrobie.

36 TREC MAGAZINE 02/2017

DIETA

rodzaje skrobi

typ 1 ziarna, nasiona, rośliny strączkowe typ 2 banany, surowe ziemniaki typ 3 powstaje podczas obróbki termicznej żywności typ 4 dodawany do produktów przetworzonych, skrobia chemicznie modyfikowana

gdzie znaleźć skrobię oporną?

Gdzie możemy znaleźć skrobię oporną? Przede wszystkim w naturalnych produktach bogatych w węglowodany, takich jak: owies, pszenica, ryż, kukurydza, ziemniaki, warzywa strączkowe czy w niektórych owocach, takich jak banany (im bardziej zielone/mniej dojrzałe, tym większa zawartość skrobi opornej). Dodatkowo należy pamiętać, że istnieje bardzo łatwy sposób na zwiększenie jej zawartości w posiłkach. Wystarczy ugotować niektóre produkty takie jak fasola, ziemniaki czy ryż, a następnie pozwolić im ostygnąć. W ten sposób w procesie retrogradacji skrobia strawna przekształca się w skrobię oporną. Należy także pamiętać, że posiłki przygotowane w ten sposób mają mniejszą kaloryczność (ze względu na brak możliwości strawienia skrobi opornej). Jest to dobra informacja dla osób odchudzających się, których celem jest osiągnięcie deficytu kalorycznego. Z drugiej strony osoby przygotowujące posiłki z wyprzedzeniem (np. dzień wcześniej), pilnujące dostarczania odpowiedniej ilości makroskładników, muszą pamiętać, że pewna ilość kalorii „ucieka” z takiego posiłku, a ponowne podgrzanie dania nie odwraca procesu retrogradacji.

ile skrobi opornej

w naszej diecie?

Kolejnym nasuwającym się pytaniem jest to, ile skrobi opornej powinno znaleźć się w naszej diecie? Odpowiedź nie jest jednak jednoznaczna. Nie ma specyficznych wytycznych, dlatego ciężko podać konkretną, rekomendowaną ilość. Badania wskazują jednak, że dieta większości z nas zawiera zbyt małą ilość skrobi opornej. Należy również pamiętać, że skrobia oporna działa podobnie do błonnika, dlatego ważne jest, aby stopniowo zwiększać jej poziom w diecie. Nagłe spożycie dużych ilości mogłoby doprowadzić do dolegliwości jelitowych, a w konsekwencji bardziej zaszkodzić niż pomóc. Biorąc pod uwagę wszystkie przedstawione fakty można pomyśleć, że skrobia oporna jest swego rodzaju złotym środkiem, który powinien znaleźć się w diecie każdej osoby. Niestety w praktyce nie wszyscy mogą wykorzystać ten składnik jako element diety prozdrowotnej. Zdrowemu człowiekowi skrobia oporna może rzeczywiście przynieść sporo wspomnianych wcześniej korzyści. Należy jednak pamiętać, że dla wielu osób opornie trawione węglowodany mogą być problematyczne – szczególnie w sytuacji, gdy nadmiar fermentacji zajdzie w miejscu, które nie jest do tego przeznaczone (w tym przypadku: w jelicie cienkim). Jak zatem podejść do tematu skrobi opornej we własnej diecie? Przede wszystkim należy zachować umiar i zdrowy rozsądek. Metodą prób i błędów powinniśmy szukać najbardziej optymalnych rozwiązań i obserwować jak organizm reaguje na poszczególne składniki diety.

TREC MAGAZINE 02/2017 37

KACPER ORŁOWSKI

3 4

Ze względu na wymienione korzyści, skrobia oporna stała się przedmiotem wielu badań. Warto w tym miejscu wspomnieć, że z uwagi na różne pochodzenie, skrobia oporna została podzielona na 4 grupy. Należy jednak dodać, że kilka typów skrobi opornej może występować w jednym produkcie. Wspomniany podział przedstawia się następująco:

PURE L-ARGININE HCL + Nieziemska pompa mięśniowa + Silnie anaboliczne działanie + Szybszy transport składników odżywczych do mięśni

Michał Karmowski | Finalista Mistrzostw Świata | Trec Team Athletes |

#extreme

mało

SUPLEMENTACJA

zwnłaśaciwnośeci

popularnych

suplementów...

ę mięśniową Kreatyna zwiększa mas ie. i działa silnie anaboliczn bolikiem. Glutamina jest antykata stosteron, Witamina D wpły wa na te awów a suplementy ochrony st u. ą kondycję aparatu ruch zapewniają odpowiedni To wszystko prawda. ele suplementów Jednak czy wiecie, że wi aściwości, wykazuje dodatkowe wł pomina? o których rzadko się ws

TREC MAGAZINE 02/2017 39

SUPLEMENTACJA

glukozamina Glukozamina jest zaliczana do aminosacharydów, które występują naturalnie w naszym organizmie i które jesteśmy w stanie wytwarzać we własnym zakresie. Zajmują się tym komórki chrzęstne, znane pod nazwą chondrocytów. Treningi opierają się na ruchu fizycznym, powodują więc mikrouszkodzenia. Te z kolei są w stanie przerodzić się w o wiele większe problemy związane z aparatem ruchu. Niedbalstwo może doprowadzić do dość problematycznych kontuzji skutecznie wykluczających nas z dalszych treningów. Nic dziwnego, że zwiększone dostarczanie glukozaminy jest tak istotne. Okazuje się, że suplementacja glukozaminą może bardzo pozytywnie działać na nasze mięśnie. Chodzi o funkcję antykataboliczno–anaboliczną. Jeśli coś hamuje degradację włókien mięśniowych, to równie dobrze można powiedzieć, że sprzyja zwiększaniu ilości tkanki mięśniowej. Środowisko naukowe już jakiś czas temu zaliczyło ów składnik do puli tych, które usprawniają przenikanie składników energetycznych oraz stymulujących syntezę białek mięśniowych. Glukozamina jest składnikiem sporej ilości błon komórkowych, a to daje już większe pole manewru. Ponadto, jak wiemy z badań Casara, podczas intensywnej regeneracji mięśni szkieletowych wzrasta również synteza glikozaminoglikanów. Co ciekawe, badacze określili wspomniany proces nieodzownym dla poprawnej i efektywnej odnowy mięśniowej. Głównie z uwagi na fakt, że związki te są w stanie oddziaływać na komórki satelitarne, podnosząc ich aktywność. Glukozamina jest w stanie nie tylko korzystnie działać na rzecz zwiększenia aktywności komórek satelitarnych posiadających niezwykłe zdolności regeneracyjne, ale również sprzyja podniesieniu ich liczby. Im większy wpływ na czynniki wzrostu i szybsza oraz sprawniejsza regeneracja, tym większy anabolizm, a co za tym idzie, przyrosty. Jądra komórkowe warunkują aktywność komórki. Z kolei glukozamina jest elementem owych jąder i między innymi z jej udziałem można zwiększyć liczbę jąder komórek satelitarnych. Pomijając już fakt, że niektóre czynniki transkrypcyjne wchodzą w interakcje i przyłączają do siebie łańcuchy zbudowane z glukozaminy. Przebiega tu zatem wiązanie glukozaminy przez wspomniany czynnik właśnie w jądrze komórkowym. Dodatkowo, z prac naukowców wynika, że glukozamina nie tylko może wpływać na rozwój masy mięśniowej, ale także ułatwiać redukcję tkanki tłuszczowej.

40 TREC MAGAZINE 02/2017

tauryna Tauryna jest jednym z tych suplementów, po które sięgamy dość chętnie podczas budowania masy mięśniowej, aby wspomóc wysiłek fizyczny i umysłowy. Nic dziwnego, ponieważ tauryna z powodzeniem może działać na bardzo wielu płaszczyznach. Zacznijmy od tego, że z dobrym skutkiem wykorzystywana jest w kardiologii czy neurologii. Jest to niezwykle istotny związek chemiczny dla wielu układów organizmu, co może zapobiegać tzw. lawinowej komplikacji (dysfunkcja jednego układu często rzutuje negatywnie na pracę drugiego). W środowisku sportowców oraz wśród osób poddanych dużym obciążeniom umysłowym, tauryna jest popularna głównie z uwagi na działanie psychostymulujące, gdyż oddziałuje na dwa podstawowe ośrodki mózgu. Chodzi rzecz jasna o ośrodki gabaergiczny warunkowany przez dostępność GABA oraz serotoninergiczny związany ściśle z serotoniną jako neurotransmiterem. Jest zatem w stanie wpływać pozytywnie na podniesienie aktywności psychoruchowej. Ponadto, w odniesieniu do układu gabaergicznego, tauryna wydłuża czas czuwania, a jednocześnie zmniejsza stres, dyskomfort i lęk. W jaki sposób suplementacja tauryną mogłaby wspierać redukowanie tkanki tłuszczowej? Otóż zacznijmy od tego, że insulina jest zarówno dobrze nam znanym hormonem anabolicznym, jak i tucznym. Wszystko zależy od okoliczności oraz metody stymulacji jej wydzielania (oddziaływania na trzustkę). Wiemy, że gwałtowne i częste skoki poziomu cukru (stymulacja węglowodanami) sprzyjają odkładaniu tkanki tłuszczowej. Insulina transportuje energię na tyle nierównomiernie, że większość jest upychana właśnie w komórkach tłuszczowych, a nie pożytkowana przez mięśnie. Nie wspominając już o fakcie, że w obecnych czasach wiele osób boryka się z problemami na tle glikemii, takimi jak insulinooporność (IO). Obniżona zostaje wrażliwość na insulinę, a zatem transportowaną energię trzeba gdzieś ulokować skoro komórki mięśniowe nie chcą jej przyjąć. Klucz nie pasuje, zatem energia odkładana jest w komórkach tłuszczowych. Dodatkowo, przy insulinooporności często zablokowane jest działanie glukagonu. Swego czasu mówiło się o taurynie jako jednym ze stymulatorów insuliny, gdyż doprowadza ona do regulowania pracy hormonów, jednocześnie zmniejszając insulinooporność. Tauryna dodatkowo stymuluje hormony sprzyjające regulowaniu masy ciała i zarazem redukowaniu nadmiaru tkanki tłuszczowej. Japońscy naukowcy badający wpływ tauryny na spalanie zmagazynowanego tłuszczu zaobserwowali, że ta stymuluje produkcję PPAR (steroidowych receptorów jądrowych), będących czynnikiem metabolicznym trzech podstawowych składników pokarmowych (białka, tłuszcze, węglowodany). Ponadto PPAR to czynniki transkrypcyjne mogące pobudzać syntezę białek (anabolizm) w tkance mięśniowej na drodze ekspresji genów powiązanych z przemianami białek, tłuszczów i węglowodanów. Badacze zauważyli również, że tauryna jest w stanie nie tylko stymulować produkcję receptorów (przede wszystkim tych typu alfa), ale też pobudzić wytwórstwo tak zwanych białek rozprzęgających. Warto wspomnieć, iż angażujący wpływ tauryny względem białek powiązanych ze spalaniem kwasów tłuszczowych był obserwowany tylko w białej tkance tłuszczowej (odnotowano brak jej wpływu na PPAR w odniesieniu do brunatnej tkanki tłuszczowej czy tkanki mięśniowej). Dodając do tego funkcję tauryny w redukowaniu insulinooporności oraz właściwości psychostymulujące, może być ona znakomitym wsparciem podczas odchudzania.

Glutamina jest jednym z bardziej kontrowersyjnych produktów, jeśli chodzi o działanie oraz skuteczność przy dodatkowej suplementacji. Zdania są podzielone. Wiele pozytywów związanych z tym aminokwasem dotyczy jego roli w magazynowaniu azotu (forma grupy aminowej). Glutamina wspiera zatem gospodarkę azotową oraz utrzymanie dodatniego bilansu azotowego, co pozytywnie wpływa na budowanie muskulatury. Zgodnie z badaniami np. z 2013 roku, u osób starszych suplementacja glutaminą nasila przyrosty beztłuszczowej masy ciała oraz wzrost IGF-1. Swego czasu mówiło się też o ograniczaniu wydzielania i zmniejszaniu aktywności katabolicznego kortyzolu właśnie poprzez regularnie podawane glutaminy. Część badań sugeruje też, że aminokwas ten jest w stanie podnieść poziom insuliny. Przynajmniej tak wnioskowano z badań na osobach borykających się z zaawansowaną cukrzycą. Podobny efekt uzyskano przy testach na osobach szczupłych oraz otyłych. Oczywiście wiele może zależeć od dawek. Dużo osób włącza glutaminę do swojej suplementacji głównie z uwagi na jej działanie na układ immunologiczny. Jak wiemy, w przypadku regularnych treningów odporność organizmu jest znacznie osłabiona, zaś sam trening jest dość dużą dawką stresu dla naszego organizmu. Stres z kolei jest jednym z czynników wpływających na cały szereg zaburzeń funkcjonalnych. Suplementacja tym aminokwasem sprzyja usprawnieniu działania niektórych limfocytów oraz makrofagów. Owocuje to podniesieniem aktywności układu immunologicznego, a co za tym idzie, możliwością poprawy jakości muskulatury. Coraz częściej poleca się stosowanie glutaminy w przypadku nieszczelności jelit, co w obecnych czasach staje się niestety coraz częstszym problemem. W takim wypadku z jelit do naszego krwiobiegu mogą przedostać się toksyny, bakterie, niestrawione resztki pokarmu czy też duże molekuły białkowe. Efekt? Stany zapalne. Ponadto, układ immunologiczny rozpoznaje owe cząstki jako ciała obce, co prowadzi do jego nadaktywności i reakcji obronnej. Oczywiście to jedynie początek problemów. Zaczynając od niewłaściwego stanu jelit wszystko może posypać się niczym przysłowiowy domek z kart. Suplementacja glutaminą jest pożyteczna przy „dziurawym jelicie”. Aminokwas zadziała przeciwzapalnie oraz będzie sprzyjać naprawie ścianek jelit. Dla lepszego efektu najczęściej glutaminę stosuje się z colostrum.

arginina Arginina jest jednym z podstawowych elementów przedtreningówek zaliczanych do boosterów tlenku azotu (NO). Za jej sprawą podnosi się produkcja NO oraz ulegają rozszerzeniu naczynia krwionośne. To z kolei owocuje o wiele lepszym przepływem składników anabolicznych, regeneracyjnych i innych składników odżywczych do naszych mięśni. Poprawa transportu i przepływu dotyczy również krwi oraz tlenu, które docierają do tkanki mięśniowej we wzmożonych ilościach. W skrócie: bardziej natlenowane i ukrwione mięśnie to także większe mięśnie. Mimo wszystko nie zawsze efekt „pompy mięśniowej” jest pożądany. Najbardziej cieszą się z niego adepci dyscyplin sylwetkowych oraz siłowych. Natomiast mniej osoby trenujące pod kątem sportów walki. Wydaje się to być zrozumiałe, gdyż „pompa” może przeszkadzać, jeśli chodzi o treningi stricte techniczne. Arginina wspiera syntezę białek oraz anabolizm, co czyni z niej również doskonały suplement potreningowy. Tym bardziej, że można jej przypisać bardzo wysokie właściwości regeneracyjne mięśni. Nie dość, że zwiększa tempo odnowy białek kurczliwych, to również na skutek dekarboksylacji aminokwasu otrzymujemy jej metabolit, który bardzo sprzyja odbudowie uszkodzonych struktur – stymuluje cykliczne nukleotydy, pełniące funkcję przekaźników. Efekt? Inicjacja syntezy białek. Ponadto arginina jest neuromodulatorem dla optymalnej pracy układu nerwowego. Kolejną zaletą stosowania argininy po treningu może być dodatkowe działanie regeneracyjne - przemiana do postaci poliamidów. Te z kolei są odpowiedzialne za właściwe mnożenie się komórek. Oczywiście stymulacja tego zjawiska będzie owocowała podniesieniem funkcji naprawczych naszych mięśni. Tym bardziej, że wytworzone poliamidy pozytywnie oddziałują na mnożenie komórek satelitarnych o właściwościach migracyjnych (szczególnie w stanach uszkodzeń mięśniowych).

podsumowując

Niektóre z suplementów warto zażywać nie tylko ze względu na ich główne właściwości, ale również te dodatkowe, Niektóre z suplementów warto zażywać nie tylko ze względuczęsto na ich główne właściwości, ale również te dodatkowe, często pomijane. poWarpomijane. Warto je znać, gdyż mimo, że wiele z właściwości to je znać, suplementów gdyż mimo, że wiele z właściwości suplementówto bocznych wykazuje jedyniepobocznych działanie pomocnicze, wykazuje jedynie działanie pomocnicze, to z kolei umiejętne ich łączenie z kolei umiejętne ich łączenie w celu wzajemnego uzupełnienia w w celu wzajemnego uzupełnienia w działaniu, może przynieść bardzo działaniu, bardzo pozytywne efekty dla pozytywnemoże efektyprzynieść dla naszej sylwetki. naszej sylwetki. JANUSZ ZIÓŁKOWSKI

JANUSZ ZIÓŁKOWSKI

glutamina

SUPLEMENTACJA

TREC MAGAZINE 02/2017 41

SUPLEMENTACJA

LEUCYNA SUPERAMINOKWAS Ludzki organizm jest niezwykle skomplikowanym i intrygującym mechanizmem. W dużej mierze opiera się na ogromnej ilości zależności i związków przyczynowo-skutkowych. Do codziennego funkcjonowania potrzebuje różnorodnych składników. Nie tylko podstawowych elementów pokarmowych, ale również witamin, minerałów, antyoksydantów, czy też aminokwasów. Jednak należy pamiętać o tym, że nadmiar tych cennych elementów może być równie niebezpieczny, jak i niedobór.

portowcy nie są wyjątkami. Z tą różnicą, że z uwagi na tryb życia i wysoki współczynnik aktywności fizycznej, wykazują też większe zapotrzebowanie na składniki odżywcze. Niedobory mogą bardzo skutecznie zaprzepaścić nasz codzienny trud wkładany w budowanie muskulatury. Z drugiej strony bardzo łatwo również przeładować nasz organizm nadmiarem składników. Jest to tym bardziej prawdopodobne i niebezpieczne, gdy w grę wchodzi regularna suplementacja. Nieważne, czy chodzi o witaminy, minerały, czy najbardziej anaboliczny aminokwas – leucynę. Bo, co za dużo, to niezdrowo – ta zasada obowiązuje zawsze i wszędzie. Leucyna przede wszystkim oddziałuje na pracę naszego układu nerwowego i jednocześnie wpływa na tak zwany ośrodek sytości. Może być zatem wykorzystana do pośredniej stymulacji neuronów, a także poniekąd ograniczać łaknienie. Warto jednak wspomnieć, że ów aminokwas w pewnym zakresie warunkuje wydzielanie innego związku – glutaminianu. Teoretycznie im więcej leucyny, tym lepsze wydzielanie neurotransmitera oddziałującego na neurony i tym samym lepsza wydolność umysłowa. Jednak nadmiar glutaminianu wykazuje działanie toksyczne względem neuronów. Z drugiej jednak strony, nie do

42 TREC MAGAZINE 02/2017

końca wiadomo, czy zbyt duże ilości leucyny są w stanie wpłynąć na tyle silnie na wydzielanie glutaminianu, aby podnieść jego poziom ponad wartości bezpieczne. Część badań sugeruje również, że nadmiar m.in. leucyny jest czynnikiem zwiększającym ryzyko wystąpienia zmian nowotworowych. Jednak sportowcy przyjmujący leucynę znajdują się – mimo wszyst-

ko – w grupie o wiele niższego ryzyka wystąpienia nowotworów z uwagi na prowadzony prozdrowotny tryb życia. Ciekawostką jest to, że znaczenie może mieć również pora przyjmowania tego aminokwasu. Regeneracja potreningowa jest rzeczą bardzo ważną, ale udowodniono, że zażywanie zbyt dużych ilości leucyny w porze wieczornej, może przełożyć się na obniżenie poziomu serotoniny i tym samym pogorszyć jakość snu. Część badań sugeruje również, że nadwyżki leucyny mogą powodować problemy z układem pokarmowym. U niektórych osób przyjmowanie leucyny w wysokich dawkach może być przyczyną biegunki, bólu brzucha czy też wymiotów. Ponadto aminokwas ten stymuluje wydzielanie insuliny przez trzustkę, a zatem jego działanie wpływa korzystnie na obniżanie poziomu cukru we krwi. Jednak u osób z problemami z glikemią (np. zbyt niskim poziomem cukru we krwi), może to być powodem ogromnie niekorzystnej hipoglikemii. Przy wysokich dawkach leucyny zaleca się także zadbać o odpowiednie dostarczanie witamin z grupy B. U części osób suplementujących leucynę zaobserwowano też kłopoty z utrzymaniem optymalnego poziomu witaminy PP, a to z kolei wywiera niemały wpływ na nastrój i ogólne samopoczucie. Mimo wszystko suplementacja leucyną jest zaliczana do jednej z najskuteczniejszych, jeśli chodzi o stymulację przyrostu beztłuszczowej

masy mięśniowej. Tym bardziej, że wpływa na niektóre istotne neuroprzekaźniki i hormony. Ponadto leucyna może ograniczyć zmęczenie i zwiększyć poziom energii. Dzięki specyficznej budowie, charakterystycznej dla aminokwasów rozgałęzionych (BCAA), jest w stanie podnieść poziom mocy. Chodzi tu o spalanie szkieletów węglowych. Z drugiej strony mogą one posłużyć np. do produkcji hormonów o naturze steroidowej. Przemiany wspomnianych szkieletów węglowych leucyny są często wykorzystywane przez nasz organizm do wytwarzania cholesterolu, pełniącego rolę prekursora hormonów o działaniu anabolicznym. Leucyna zaliczana jest do aminokwasów egzogennych, a zatem organizm nie syntetyzuje jej samodzielnie w dostatecznych ilościach. Należy zatem dostarczać ją z zewnątrz. Na pierwszy plan wysuwa się więc suplementacja. Jednak korzystając z dobrodziejstw tego wspaniałego aminokwasu, pamiętajmy o zażywaniu bezpiecznych dawek, zgodnych z zaleceniami producenta.

leucyna i synteza włókien mięśniowych Leucyna stanowi znakomity dodatek suplementacyjny dla niemal każdego celu treningowego. Głównie kojarzy się ją z silnie anabolicznym charakterem i niemałym wpływem na wzrost beztłuszczowej masy ciała. Jak udowadniają badania, leucyna pobudza syntezę włókien mięśniowych nawet 10-krotnie mocniej, niż pozostałe aminokwasy. Co ciekawsze, sama ma również dość dużo wspólnego z hormonami, co rzecz jasna rzutuje na sprawność przebiegu syntezy białek. Aminokwasy rozgałęzione, wraz z leucyną, nie są substratami typu bezpośredniego, jeśli chodzi o wspomnianą syntezę. Przynajmniej nie w takim ujęciu jak na przykład lizyna. Pełnią jednak nie mniej istotną funkcję. Większe stężenie leucyny w mięśniach może być równoznaczne z większą wrażliwością komórek mięśniowych na działanie insuliny, w tym wypadku będącej hormonem

anabolicznym, a nie tucznym. W tym zatem przypadku leucyna będzie pełniła funkcję informacyjną, podobnie jak insulina. Oba związki natomiast we wzajemnej współpracy będą miały wpływ na nasilenie syntezy protein. Leucyna będzie informowała o dostępności aminokwasów w organizmie, natomiast insulina o stężeniu glukozy czy zasobach energetycznych. Wraz ze wzrostem poziomu leucyny można też zaobserwować bardziej intensywną pracę trzustki i sprawniejszy transport aminokwasów do naszych mięśni. Chodzi o relację między informatorem, czyli leucyną, a transmiterem, czyli kinazą mTOR: przy niskim poziomie wspomnianego aminokwasu w organizmie, ograniczona zostaje czynność kinazy białkowej treoninowo–serynowej (mTOR / ssaczy cel rapamycyny). Warto wspomnieć, że odpowiada ona między innymi za przebieg procesów transkrypcji, translacji, a także regulację wzrostu komórki. Innymi słowy, nie dysponujemy dostatecznymi środkami do przeprowadzenia pożądanej, sprawnej syntezy włókien mięśniowych. Istnieje też wiele badań wiążących wysoki poziom leucyny w organizmie ze wzrostem tempa oraz jakości zarówno regeneracji, jak też samej syntezy białek mięśniowych. Przy niskiej dostępności tego aminokwasu intensywność owych procesów wykazuje tendencję spadkową.

zmian na tle wzrostowym. Chodzi o podniesienie intensywności procesów syntezy białek mięśniowych. To z kolei posłuży nam jako znakomity i trwały fundament do uzyskania nie tylko większych i szybszych przyrostów beztłuszczowej masy ciała, ale również sprawniejszej regeneracji w jeszcze krótszym czasie. Najlepsze rezultaty dają posiłki oraz odżywki białkowe z największą zawartością leucyny. Badania potwierdzają, że spożywanie dużej ilości protein z małą ilością wspomnianego aminokwasu daje o wiele gorsze efekty, niż spożywanie pełnowartościowych źródeł obfitujących w leucynę. Różnica tkwi w tempie aktywacji wzrostu i intensywności przebiegu procesów syntezy białek mięśniowych. Od strony praktycznej natomiast byłoby ciężko ciągle sprawdzać zawartość składnika w danym produkcie. Tym bardziej, że każdy produkt zawiera odmienną ilość protein i tym samym elementów aminokwasowych. Dlatego warto zestawić najlepsze źródła i sięgnąć po pełnowartościowe odżywki. Wielu adeptów siłowni postanowiło ustalić średnią porcję białka w każdym posiłku – 35–40 g protein na posiłek. Uśredniana jest wtedy zawartość leucyny na posiłek zawierający białko. Wygodniejszą opcją, szczególnie w okresie około treningowym, będą właśnie dobrej jakości odżywki proteinowe, zawierające jak najlepsze proporcje i ilości aminokwasów. Nie należy bowiem pomijać faktu, że ludzie o wysokiej aktywności fizycznej żyją nawet 2–3 razy bardziej intensywnie od przeciętnego człowieka.

próg leucynowy i źródła leucyny Mięśnie dla poprawnego wzrostu potrzebują określonej ilości składników budulcowych. Dotyczy to zarówno białek, jak i podstawowych jednostek budujących, czyli aminokwasów. Przy tych ostatnich należy jednak dbać nie tylko o ilości, ale również proporcje. Warto zatem korzystać z pełnowartościowych źródeł protein, które zawierają jak najbogatszy aminogram, w szczególności aminokwasów niezbędnych oraz rozgałęzionych. Jak wspomnieliśmy, leucyna odgrywa nie tylko rolę elementu o niezwykłym potencjale anabolicznym względem reszty swoich „kolegów” z grupy, ale również spełnia funkcję informacyjną. Zgodnie z teorią, stężenie leucyny w naszych mięśniach – po spożyciu posiłku obfitującego w białko – musi przekroczyć tak zwany próg leucynowy, aby mogło dojść do znaczących

TREC MAGAZINE 02/2017 43

JANUSZ ZIÓŁKOWSKI

SUPLEMENTACJA

JE LI 95% se rotonin y

ZDROWIE

drugi mózg

to nie

ler

ja anc

a le rg i a

zdrowe jelito to zdrowy stan umysłu

n ies t ra w n o ś ć

bądź a k t y w ny fi z y c z n ie !

nastrój

ODPORNOŚĆ

S B I

się e j u l u um k ć ś „ Z ł o b r z u ch u ” w

TA ? nie e l a za p r a k ? celiak ia ? pasożyty ?

nietolerancje i jelito drażliwe Według badań, co piąta osoba na świecie może uskarżać się na zespół jelita drażliwego. Tylko część z nich zgłasza się z tym problemem do lekarza, pozostali cierpią w milczeniu. Nietolerancje pokarmowe spotykają nas jeszcze częściej niż alergie. Jeśli biegunki i zaparcia nie są Ci obce, jesteś ostatnio osowiały i wiecznie zmęczony, a nawet masz wrażenie, że powoli dopada Cię depresja, możesz być jedną z osób borykających się z którymś z tych problemów.

44 TREC MAGAZINE 02/2017

zy wiesz, że w tej części Twojego or-

ganizmu znajduje

się więcej komórek nerwowych niż w rdzeniu kręgowym, a na dodatek działają

one w sposób autonomicz -

ny – bez kontroli ze strony ośrodkowego układu nerwo-

wego? Kiedyś IBS nazywano „nerwicą jelit”, co wyraźnie

kojarzy się z ludzką psychiką – i nie jest to przypadek.

Czym właściwie różni się nietolerancja pokarmowa od alergii pokarmowej i co kryje się pod pojęciem „zespół jelita drażliwego”? Czy leczenie farmakologiczne to jedyna droga ratunku? Spróbujmy odpowiedzieć sobie na te pytania.

Krótko o jelitach

Jelita to wbrew pozorom bardzo ważna część Twojego organizmu. To właśnie w nich odbywa się w dużej mierze trawienie spożywanych przez Ciebie posiłków oraz wchłanianie składników odżywczych w nich zawartych. W jelicie grubym wytwarzana jest również witamina K oraz wchłaniana woda. Poza tymi najbardziej podstawowymi funkcjami, jelita odpowiadają również za Twoją odporność oraz - co może wydawać się dziwne - nastrój. Jelita są nawet nazywane „drugim mózgiem” właśnie ze względu na ich nierozerwalny związek z samopoczuciem, stanem zdrowia oraz emocjami. Znasz wrażenie „motylków w brzuchu”? To IBS (zespół jelita drażliwego).

Nietolerancja czy alergia pokarmowa?

Bardzo często stosuje się te dwa terminy zamiennie. Są to jednak dwa różne problemy, choć oba dotyczą bezpośrednio pokarmów. Alergia jest związana z układem immunologicznym, natomiast

Przy nietolerancji najczęściej brakuje enzymów trawiących laktozę, fruktozę i histaminę, jednak nietolerancja może się również pojawić przy spożyciu konserwantów, zwłaszcza siarczanów. Niewielkie ilości pokarmów zawierających te związki zazwyczaj nie stanowią problemu, ale już obfitszy posiłek zaowocuje bólem głowy, zmęczeniem, biegunką czy też wzdęciami. Samych powodów nietolerancji może być wiele: dziedziczność, nadmierna higiena w dzieciństwie, nowe produkty, zbyt wczesne urozmaicenie diety, zanieczyszczenie środowiska, uprzemysłowienie produkcji żywności (aromaty, dodatki, konserwanty). Jeżeli podejrzewasz u siebie nietolerancję, warto to sprawdzić. W tym celu można wykonać testy oddechowe lub badania poziomu enzymów we krwi. OBJAWY NIETOLERANCJI Istnieją cztery rodzaje zespołu jelita drażliwego: z przewagą biegunki, z przewagą zaparć, biegunkowo-zaparciowy oraz nieokreślony. Jest to jeden z powodów dlaczego to schorzenie tak trudno zdiagnozować. IBS może być mylone z celiakią, nietolerancją pokarmową, chorobami pasożytniczymi, nieswoistymi chorobami zapalnymi jelit, czy nawet z rakiem jelit. Lekarz, konsultując chorego, nie stwierdzi odchyleń w badaniach fizykalnych, ob-

razowych czy tomografii brzucha. Jest jednak kilka elementów, które pomogą zdiagnozować tę chorobę. Bóle brzucha nie występują podczas snu i zazwyczaj ustępują po wypróżnieniu. Chory nie ma również problemów z utratą masy ciała, przełykaniem i nie występuje u niego gorączka czy przyspieszona akcja serca. Zazwyczaj, aby rozpoznać czy mamy do czynienia z IBS, należy stwierdzić brak występowania objawów alarmowych, związek dolegliwości z rytmem wypróżnień i wykluczyć jakiekolwiek odchylenia w badaniach fizykalnych. Jeśli chcemy mieć pewność, dobrym rozwiązaniem będą kompleksowe badania laboratoryjne krwi, kału, USG i RTG jamy brzusznej oraz kolonoskopia.

„złość kumuluje się w brzuchu”

nieprzyjemne reakcje organizmu przy nietolerancji pojawiają się z powodu braku odpowiednich enzymów. Kiedy ciało odpowiada negatywnie na dany produkt już chwilę po spożyciu nawet niewielkiej jego ilości, zazwyczaj nie ma wątpliwości, co wywołało problem i że jest to właśnie alergia. Co więcej - taki jej rodzaj, który może doprowadzić do wstrząsu anafilaktycznego i w efekcie do śmierci. Najczęstsze objawy to obrzęk, problemy z oddychaniem lub z pracą serca, wysypka, wymioty i biegunka. Nie zawsze jednak przy tej dolegliwości ciało reaguje od razu. Objawy mogą wystąpić nawet do 96 godzin po spożyciu alergenu, często bywają też nietypowe. Wtedy właśnie bardzo łatwo pomylić alergię z nietolerancją.

ZDROWIE

S B I

Samodzielnie możesz rozpoznać u siebie nietolerancję laktozy. Wystarczy, że na dwa tygodnie wykluczysz ją ze swojej diety. Po tym czasie napij się mleka. Jeśli objawy nie pojawiały się w ciągu tych dwóch tygodni i wróciły po wypiciu mleka, raczej nie musisz martwić się zespołem jelita drażliwego. Masz do czynienia z nietolerancją laktozy. Jak na razie nie ustalono w stu procentach powodów występowania IBS. Wyróżniono jednak pewne czynniki mające wpływ na pojawianie się i zaostrzanie objawów. Są to: nieprawidłowa dieta, siedzący tryb życia, zaburzenia hormonalne, alergie pokarmowe, przebyta infekcja układu pokarmowego, spożywanie alkoholu. Jednym z najważniejszych czynników jest również stres. Każde zdarzenie w naszym życiu i towarzyszące mu emocje mogą bardzo szybko i wyraźnie odbić się na naszym układzie pokarmowym. Gniew przyspiesza skurcze perystaltyczne, natomiast depresja znacząco je zwalnia. To właśnie w jelitach znajduje się 95% serotoniny, czyli hormonu, który znacząco wpływa na nasz pozytywny nastrój. Jeżeli żyjemy w permanentnym stresie, pojawienie się problemów z układem trawiennym to jedynie kwestia czasu.

Bez względu na to czy masz problemy z jelitami czy też nie, warto wziąć sobie powyższe powiedzenie do serca. Unikanie długotrwałego stresu jest kluczowe dla zachowania ich w zdrowiu. Należy również pamiętać o unikaniu ciężkostrawnych potraw, spożywaniu należytej ilości błonnika oraz piciu odpowiedniej ilości wody. Poza tym: trzymasz w ręku Trec Magazine, co prawdopodobnie oznacza, że jesteś aktywny fizycznie. Bardzo dobrze! Bez względu na to czy uprawiasz sport profesjonalnie, czy amatorsko – nie przestawaj. To najlepszy sposób na zachowanie zdrowia. Dbaj o swoje ciało kompleksowo przez całe życie, a problemy z jelitami powinny Cię ominąć. KATARZYNA CIESIELSKA

lera nieto

ncja a le rg i a

C ZA S RE AKC JI :

Zazwyczaj natychmiast.

Zazwyczaj opóźniony.

I: B ST A N C J ILO Ś Ć S U et niewielka Naw ilość alergenu.

Większa ilość danego produktu.

N A JC Z Ę ST S ZE OB JA W Y:

Zmęczenie, wzdęcia, biegunka/zaparcia, migrena, ból stawów, reakcje skórne.

N A JC Z Ę ST Mleko, gluten.

Obrzęk, problemy z oddychaniem, problemy z sercem, wymioty, biegunka, wysypka, rumień.

S ZE P RO D U KT

Orzechy, soja, truskawki, pomidory, chleb.

TREC MAGAZINE 02/2017 45

Maureen Blanquisco | IFBB BIKINI | Trec Girl |

#getslim

MOST EFFECTIVE THERMOGENIC FAT BURNER + Twarde i doskonale wyrzeźbione mięśnie + Wysoka skuteczność w walce z podskórnym tłuszczem + Silna i sprawdzona formuła termogeniczna

DIETA

Od czasu do czasu większość osób trenujących na siłowni zmaga się z redukcją tkanki tłuszczowej. Powody są różne: poprawa proporcji w budowie sylwetki, osiągów, kondycji, zdrowia. By jednak uzyskać najlepsze efekty, należy odchudzać się z rozwagą, stosując przede wszystkim odpowiednie i zdrowe odżywianie oraz właściwie dopasowany trening.

Prawidlowa waga

Idealna waga jest zdeterminowana głównie przez poziom tkanki tłuszczowej. Chcąc zwiększyć masę mięśniową dość łatwo doprowadzić do równoczesnego przyrostu tkanki tłuszczowej, bo zwiększając kaloryczność posiłków, często przekraczamy nasz bilans kaloryczny. Odpowiednie dopasowanie diety i treningu stanie się więc kluczem do utrzymania prawidłowej wagi lub zwiększenia samej masy mięśniowej. Jaka jest więc nasza idealna waga startowa? Jak podaje autor książki „Waga Startowa”, Matt Fitzgerald: „Aby określić właściwą wagę startową, trzeba ją po prostu osiągnąć”. Należy więc zredukować maksymalnie tkankę tłuszczową obserwując, jak wpłynie to na nasze wyniki. Z definicji, optymalna waga startowa i odpowiednia ilość tkanki tłuszczowej są wartościami, związanymi z Twoim najwyższym poziomem formy. Aby poznać swoją idealną wagę startową powinniśmy więc dążyć do osiągnięcia najlepszej możliwej formy. Pamiętajmy, że każdy z nas może mieć inną optymalną wartość procentową tkanki tłuszczowej. Istnieje wiele czynników, które wpływają na to, jaki procent tkanki tłuszczowej powinno zawierać nasze ciało.

Są to: płeć, wiek, uwarunkowania genetyczne, przypadki nadwagi w przeszłości, cele treningowe. Pamiętajmy, że nawet jeżeli wszystkie te czynniki działają przeciw nam, jesteśmy w stanie uzyskać i utrzymać niski poziom tkanki tłuszczowej, o ile tylko zastosujemy odpowiedni program treningowy i żywieniowy. Jeśli zbijanie wagi jest dla Ciebie stosunkowo łatwe, powinieneś osiągać dolne granice podanych wartości. Podobnie będzie u osób, które nigdy nie miały problemów z nadwagą lub otyłością. Kluczem do utrzymania prawidłowego poziomu tkanki tłuszczowej będzie też styl życia i prawidłowo zaplanowany trening. W przypadku zbyt małych obciążeń (i braku dopasowania diety) oraz w skrajnie odwrotnym przypadku – zbyt dużym natężeniu treningu i przetrenowaniu - może pojawić się problem z utrzymaniem niskiego poziomu tkanki tłuszczowej. Jeśli Twoja aktualna ilość tkanki tłuszczowej jest zdecydowanie powyżej zalecanych optymalnych wartości, powinieneś dążyć do osiągnięcia górnych limitów, a zainicjowanie tych zmian należy wiązać z dietą redukcyjną i odpowiednio dopasowanym treningiem.

TREC MAGAZINE 02/2017 47

DIETA

5 dobrych porad

Jakosc diety

• Zmniejsz liczbę dostarczanych kalorii • Ustal za cel spożywanie dziennie od 300 do 500 kcal mniej, niż Twoje ciało zużywa na przeciętną aktywność. Taki deficyt kalorii nie doprowadzi do osłabienia treningu, napadów głodu czy też strat masy mięśniowej.

• Dopasuj rodzaje treningu • Staraj się dopasować swoje treningi do okresu redukcji, dodając trening aerobowy i właściwie planując trening siłowy.

Jeśli chcesz pozbyć się zbędnych kilogramów, musisz być odpowiednio staranny w opracowywaniu swojej diety, aby zachować bilans niezbędnych składników. Z jednej strony, trzeba zredukować liczbę kalorii, bo w inny sposób nie wygramy walki z tłuszczem. Z drugiej strony, musisz dostarczać swojemu organizmowi paliwa, by móc trenować ciężko i efektywnie. Jednak redukując kalorie za bardzo, będziesz musiał zmniejszyć intensywność treningu, co jest sprzeczne z założeniami procesu treningowego i naszego celu: zrzucania wagi. Najlepszym sposobem redukcji ilości kalorii bez ustępstw w treningu, jest skupienie się na jakości tego, co jemy, zamiast na ilości. W każdym rodzaju pożywienia mamy energię, ale posiłki przygotowywane z warzyw, owoców, orzechów, ziaren, chudych mięs i ryb oraz nabiału, oferują szybszą sytość i lepsze odżywienie, niż większość niskojakościowego jedzenia. Przez poprawę jakości swojej diety redukujesz liczbę dostarczanych kalorii bez zaniedbywania potrzeb Twojego ciała.

Monitoruj swoje ciało Sprawdzaj swoją masę ciała regularnie. Pozwoli to na dokładniejszą kontrolę postępów i lepsze zaplanowanie kolejnych etapów. Badania pokazują, że osoby, które regularnie kontrolują swoją masę ciała, odnoszą większe sukcesy w zrzucaniu zbędnych kilogramów. Można to porównać do biznesowej maksymy: „Co da się zmierzyć, tym można zarządzać”. • Staraj się monitorować swoją masę ciała przynajmniej raz na tydzień, a jeśli możesz ważyć się codziennie – rób to. W ten sposób sprawdzisz zmiany związane z odwodnieniem po ciężkim treningu i porównasz rezultaty z poprzednimi tygodniami. • Sprawdzaj skład ciała i poziom tkanki tłuszczowej przynajmniej raz w miesiącu, a nawet raz w ty-

48 TREC MAGAZINE 02/2017

godniu. Pomiar tkanki tłuszczowej bezinwazyjnie i stosunkowo dokładnie można wykonać np. za pomocą wagi Tanita, natomiast najdokładniejszą metodą jest metoda DEXA (DXA). • Warto notować, czy zmiany masy ciała przekładają się na wyniki sportowe. Jeżeli czujesz się na treningach wybitnie źle oznacza to, że zmiany są zbyt gwałtowne, a redukcja źle dopasowana.

Trening i głód Jednym z często powtarzanych błędów jest trenowanie z pustym żołądkiem przez cały czas trwania redukcji. Nie można ignorować apetytu i chodzić głodnym każdego dnia. Na dłuższą metę nie przyniesie to żadnych pozytywnych efektów – ani treningowych, ani redukcyjnych. Powinniśmy regularnie się odżywiać, ale jednocześnie nie podążać bezrefleksyjnie za swoim apetytem. Powszechnym problemem jest bowiem nieświadome zjadanie większych ilości pożywienia, niż potrzebujemy do zaspokojenia głodu. Badania prowadzone przez Briana

Wansiuka, autora książki „Mindless Eating”, pokazują że można redukować wagę bez wywoływania uczucia głodu. Zamiast tego powinniśmy świadomie unikać pewnych powszechnych pułapek, które powodują przejadanie się. Jednym z najczęstszych zagrożeń jest instynkt do „opróżniania talerza” za każdym razem, kiedy zaczynamy posiłek. Ludzie są zaprogramowani, by zjeść wszystko, co znajduje się przed nimi (albo co umieszczą przed sobą). Staje się to problemem dlatego, że wielkość porcji posiłków drastycznie wzrosła przez ostatnie 40 lat. By uniknąć pułapki jedzenia zbyt dużych porcji, stwórz nawyk świadomego jedzenia do momentu, kiedy jesteś komfortowo pełny, a następnie zakończ posiłek, nawet jeśli zostanie jeszcze jedzenie na twoim talerzu. Zostaw je na później. Kiedy wyrobisz sobie wyczucie, ile rzeczywiście potrzebujesz pokarmu, możesz dopasować ilość jedzenia, które będziesz przygotowywać i zamawiać, dzięki czemu ograniczysz przejadanie i zaczniesz gubić zbędne kilogramy.

DIETA

Nie trenuj tylko dla spalania tłuszczu

Czas posilków

Czas spożywania posiłku jest równie ważny jak jego skład, zwłaszcza przy redukcji wagi. Większość kalorii powinniśmy przyjmować w czasie, gdy nasze ciało potrzebuje energii najbardziej, a mniej, gdy zapotrzebowanie na energię jest mniejsze. Jeśli będziemy postępować w taki sposób regularnie, nasz organizm będzie zarządzał energią o wiele efektywniej, budując masę mięśniową i uzupełniając zapasy paliwa dla mięśni, zamiast odkładać zbędny tłuszcz. Nasz organizm potrzebuje najwięcej energii zaraz po przebudzeniu, gdyż nie dostawał jej podczas nocnego odpoczynku. Kolejną ważną porą jest czas po treningu, kiedy mięśnie potrzebują energii, a jej zapasy są uszczuplone. Następną ważną porą jest wieczór, kiedy to dodatkowa porcja węglowodanów wpłynie na odpowiedni sen. Mając to na uwadze rozdysponuj dobową porcję kalorii na 5-6 posiłków w ciągu dnia.

Głównym celem treningu nie powinno być zrzucenie zbędnych kilogramów. Wyznaczenie sobie takiego priorytetu spowoduje, że trening będzie nieskuteczny zarówno pod kątem osiągnięć, jak i utraty tkanki tłuszczowej. Trening zawsze powinien być nastawiony na maksymalne osiągi. Większość programów treningowych nastawionych na redukcję wagi ogranicza się do treningu interwałowego albo treningu o niskiej intensywności. Jeśli ten nie jest zrównoważony, efektywny, nastawiony na wyniki - nie da efektu. Zbyt wysoka intensywność interwałów spowoduje chroniczne przemęczenie, a zbyt niska - brak poprawy i stagnację.

PROGRAM REDUKCJI Nie da się jednocześnie i w idealnych proporcjach budować doskonałej formy i gubić zbędne kilogramy. Dzieje się tak dlatego, że procesy wymagane do maksymalnej redukcji tkanki tłuszczowej – czyli między innymi ograniczenie kalorii – nie sprzyjają osiąganiu idealnych wyników. Należy zatem trenować i odżywiać się optymalnie. Przy dużym natężeniu treningu tkanka tłuszczowa ulegnie redukcji, po prostu nieco wolniej. Zatem dobrym sposobem jest stosowanie obu metod na przemian. Jeśli uczynimy swoim podstawowym celem redukcję i damy sobie minimum 4-8 tygodni zanim zaczniemy budować idealną formę, mamy dużą szansę na końcowy sukces. Drugą opcją jest budowanie formy i późniejsza redukcja z podtrzymywaniem obciążeń.

• Zwiększ ilość przyjmowanego białka • Spróbuj zwiększyć ilość przyjmowanego białka w ciągu dnia (nawet do 30%) podczas okresu redukcji. Jedząc więcej białka i ograniczając kalorie w ogólnej diecie masz pewność, że unikniesz napadów głodu i uraty masy mięśniowej.

• Zastosuj treningi na czczo • Warte rozważenia są treningi o niskiej intensywności stosowane wczesnym rankiem przed śniadaniem. Podczas nich pamiętać powinniśmy o nawodnieniu, dostarczaniu elektrolitów i uzupełnieniu kalorii zaraz po ich zakończeniu. Takich treningów nie powinniśmy stosować codziennie, a ich intensywność powinna być co najwyżej umiarkowana.

• Stosuj interwały • Możesz zastosować np. trening interwałowy o wysokiej intensywności minimum raz w tygodniu. Dzięki wysokiej intensywności spowoduje on spalanie tłuszczu i efekt znany jako „potreningowa konsumpcja tlenu” zwiększający metabolizm i poprawiający zużycie energii.

Podsumowanie Redukcja tkanki tłuszczowej powinna być odpowiednio zaplanowana, rozłożona w czasie i dostosowana do naszych możliwości fizycznych. Proces ten nie może wyniszczać organizmu i osłabiać naszych wyników. Odpowiednio przygotowując się do jego wprowadzenia mamy szansę stracić zbędne kilogramy bez utraty siły, masy mięśniowej i wytrzymałości. JAKUB JELONEK

TREC MAGAZINE 02/2017 49

DIETA

Nie jest żadną tajemnicą, że lubimy słodycze. Nawet, jeśli zdrowo się odżywiamy i uprawiamy sporty, przychodzą często takie chwile, gdy po prostu musimy zjeść coś z dużą zawartością cukrów prostych. Ale chwileczkę od czego jest wiedza o zdrowym żywieniu? Możemy jej przecież użyć w celu zmodyfikowania naszych słodkich przekąsek. Poniżej znajdziecie inspiracje i przepisy na desery, które nie tylko skutecznie zaspokajają apetyt na słodycze, ale są również zdrowe i pożywne.

ORZECHOWY BUDYŃ JAGLANY

BURACZANY PUDDING BOUNTY

Atak węglowodanów i zdrowych tłuszczów. Przed treningiem doda Ci sił, po treningu wspomoże regenerację.

Deserowy suplement przedtreningowy. Smakuje jak czekoladowo-kokosowy pudding, a w rzeczywistości to porcja warzyw i supli zwiększających wydolność treningową.

Co będzie Ci potrzebne? / 100 g kaszy jaglanej / 50 g masła orzechowego z ulubionych orzechów

Co będzie Ci potrzebne? / 400 g ugotowanych buraków

/ 1 l mleka (może być krowie lub dowolne roślinne)

/ 50 g wiórków kokosowych

/ ulubione owoce

/ 150 g daktyli

Przygotowanie: Kaszę gotuj do miękkości w połowie objętości mleka. Po przestygnięciu blenduj ugotowaną kaszę z pozostałą ilością mleka i masłem orzechowym do uzyskania kremowej masy budyniowej. Jedz z dodatkiem ulubionych owoców.

/ 4 łyżki karobu / 1 banan / 2/3 szklanki mleka (może być krowie lub roślinne) Przygotowanie: Ugotowanego buraka (opcjonalnie: możesz kupić mrożone wiórki buraczane lub już ugotowane buraki zapakowane próżniowo) zblenduj na gładką masę w mikserze. Daktyle zalej ciepłą wodą i odczekaj około 15 minut aż zmiękną. Dodaj mleko, daktyle, banana, wiórki i karob do buraczanej masy. Zmiksuj wszystko dokładnie.

BIAŁKOWY SERNIK NA ZIMNO Z TRUSKAWKAMI Totalnie syta spora porcja białka. Poza sezonem truskawkowym możesz wymienić je na inne owoce sezonowe, ale nie ma co ukrywać z truskawkami jest najlepszy! Co będzie Ci potrzebne? / 2 opakowania gęstego jogurtu naturalnego / 2 miarki białka (najlepiej o smaku waniliowym) / 0,5 kg truskawek / żelatyna / xylitol/erytrol do dosłodzenia Przygotowanie: 2 łyżki żelatyny rozpuść w niewielkiej ilości ciepłej wody. Truskawki obierz z szypułek i pokrój na kawałki. Białko wymieszaj dokładnie z jogurtem i rozpuszczoną żelatyną. Jeżeli masa jest dla Ciebie niewystarczająco słodka - dodaj trochę erytrolu. Zmieszaj delikatnie masę białkowo-jogurtową z truskawkami i przelej do szczelnie zamkniętej tortownicy; możesz ją wcześniej wyłożyć folią spożywczą, żeby łatwiej było odkleić gotowy serniczek od ścian naczynia. Włóż tortownicę na kilka godzin do lodówki, aż do zgęstnienia masy.

TREC MAGAZINE 02/2017 51

NOWOŚĆ

COOKING SPRAY Jeżeli swoje zdrowie traktujesz jako priorytet, lub jeśli ważna jest dla Ciebie każda kaloria, to COOKING SPRAY z pewnością znajdą miejsce w Twojej kuchni. Łatwe w zastosowaniu oleje do smażenia pozwolą na dokładne odmierzanie użytej porcji, a ich wysoki punkt dymienia zagwarantuje, że Twoje posiłki będą smażone w przyjazny dla zdrowia sposób.

BETTER FOOD. BETTER LIFE.

DIETA

BARDZO CYTRUSOWE CIASTECZKA OWSIANE SEZONOWE OWOCE POD CHRUPIĄCĄ KRUSZONKĄ Dla smakoszy deserów na ciepło. Dla przekształcenia w cheat meal do gorącej kruszonki można dodać gałkę lodów śmietankowych. Doskonałe połączenie pływających we własnym soku miękkich owoców sezonowych z genialnie chrupiącą i słodką kruszonką. Co będzie Ci potrzebne? / ulubione owoce sezonowe (jagody, maliny, śliwki, brzoskwinie) / 4 łyżki mąki kokosowej / 3 łyżki oleju kokosowego Better Choice (jeżeli lubisz aromat kokosowy może być nierafinowany) / 3 łyżki erytrolu/xylitolu Better Choice Przygotowanie: Owoce ułóż w naczyniu żaroodpornym. Mąkę, olej i słodzidło utrzyj dokładnie w palcach tak, aby przybrały formę drobnej granoli. Kruszonką zasyp owoce. Piekarnik nagrzej do 180 stopni. Piecz deser przez 25-30 minut, do czasu, gdy kruszonka z wierzchu zbrązowieje.

Jeżeli lubisz delikatny cytrusowy posmak w słodkościach, te ciasteczka dostarczą Ci mnóstwa frajdy. Banalne w przygotowaniu, zachowują świeżość na długo. Krótko mówiąc - doskonała przekąska! Co będzie Ci potrzebne? / skórka otarta z 1 cytryny i 2 limonek / 1 jajko / 150 g płatków owsianych / 100 g mąki pełnoziarnistej pszennej / 100 g masła/oleju kokosowego Better Choice / 4 łyżki erytrolu/xylitolu Better Choice / 1 łyżeczka proszku do pieczenia Przygotowanie: Suche składniki wymieszaj w dużym naczyniu. Dodaj tłuszcz o temperaturze pokojowej, skórkę z limonki i cytryny oraz jajko. Mokrymi dłońmi formuj płaskie, niewielkie ciasteczka i układaj je na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Piecz w piekarniku nagrzanym do 180 stopni do czasu, aż z wierzchu delikatnie zbrązowieją (około 1015 minut).

ANNA PRZELIORZ-PYSZCZEK

TREC MAGAZINE 02/2017 53

DIETA

54 TREC MAGAZINE 02/2017

DIETA

+ Zawiera m.in. BCAA, L-cytrulinę, beta-alaninę, kofeinę oraz taurynę + Woda kokosowa działa jak naturalny izotonik + Aż 3000 mg najefektywniej działającej formy kreatyny

Eamonn Baggott | Trec Team Athletes |

#moreintense

PROFESSIONAL FORMULA INCREASING TRAINING EFFECTIVENESS

y naturaln

ik n to izo

Ten rześki płyn oprócz właściwości izotonicznych spożywany regularnie, może działać prewencyjnie w chorobach serca oraz obniżać ciśnienie. Badania wykazały także jego działanie przeciwzapalne oraz przyspieszające procesy gojenia. Jest również uważany za doskonałe antidotum na przedawkowanie etanolu, czyli na przysłowiowego kaca. WODA KOKOSOWA: CO TO WŁAŚCIWIE JEST? Przezroczysty płyn znajdujący się we wnętrzu młodych, niezupełnie dojrzałych owoców kokosa. Pojedynczy owoc może zawierać od 200 ml do nawet 1 litra wody kokosowej. Nie można jej pomylić z mleczkiem kokosowym, które jest zalanym wrzątkiem miąższem dojrzałych owoców kokosa. W przeciwieństwie do mleczka, woda kokosowa jest uboga w tłuszcze, natomiast zawiera dużo potasu, składników mineralnych oraz witamin. DOSKONAŁY SKŁAD Wśród składników mineralnych, w wodzie kokosowej znajdziemy wspomniany wcześniej potas, ale także wapń. Idealna zawartość cu-

krów oraz doskonała proporcja glukozy do fruktozy sprawia, że napój ten w odpowiedni sposób nawadnia organizm, dlatego godnie staje naprzeciw sztucznym izotonikom, a jego naturalne pochodzenie przyciąga amatorów nieprzetworzonej żywności. Oprócz butelkowanej wody kokosowej w sklepach możemy spotkać również dosyć specyficznie wyglądające młode owoce kokosa. W tym przypadku co prawda trzeba nieco bardziej się natrudzić, aby wydobyć cenny płyn ze środka, ale za to świeży smak (zwłaszcza, jeśli wsadzimy owoc na kilka godzin do lodówki) rekompensuje trudy. CO NA TO BADANIA NAUKOWE? Wyższość wody kokosowej nad tradycyjnym izotonikiem wykaza-

DIETA

ło badanie opublikowane w Journal of Physiological Anthropology and Applied Science. Uczestnicy badania mieli za zadanie biec z intensywnością 60% VO2max tak długo, aż utracili około 2,8% masy ciała. Następnie przez 2 godziny po zakończeniu ćwiczenia spożywali wybrany napój w ilości 120% utraconego płynu. Pomimo braku statystycznie istotnych różnic pomiędzy stopniem nawodnienia po 2h przyjmowania napoju izotonicznego i wody kokosowej, osoby z grupy przyjmującej wodę z kokosa deklarowały brak uczucia pełności w żołądku i mdłości po spożyciu dużej ilości płynu w porównaniu do innych napojów. Może to oznaczać, że przyjmując wodę kokosową po wysiłku, wypijemy jej więcej, niż gdybyśmy wybrali wodę lub napój izotoniczny, dzięki czemu zdecydowanie szybciej uzupełnimy straty wody i elektrolitów usuniętych z potem, a węglowodany obecne w wodzie koksowej pozytywnie wpłyną na odbudowę zasobów glikogenu wykorzystanego podczas ćwiczeń. Niestety, póki co elementem skutecznie odstraszającym amatorów wody kokosowej jako napoju izotonicznego jest jego cena, która waha się pomiędzy 8, a 12 zł za 500 ml oraz nadal niewielka dostępność. W porównaniu z niespełna 3 zł za 750 ml napoju izotonicznego dostępnego w niemalże każdym mniejszym lub większym sklepie, na tym obszarze woda kokosowa wypada dosyć słabo. Alternatywą pozostaje stosowanie suplementów diety zawierających sproszkowaną wodę kokosową. Ale, jeżeli wiórki kokosowe często goszczą w Twojej owsiance, mąka kokosowa stanowi podstawę każdego pieczonego przysmaku, a mleczko kokosowe dodajesz do niemal każdej przygotowywanej potrawy - woda kokosowa też jest dla Ciebie! Delikatnie mętna o orzeźwiającym smaku, dostarczy Ci zarówno cennych składników, jak i przyjemności. A cena? Cóż, za jakość trzeba czasem zapłacić trochę więcej.

ANNA PRZELIORZ-PYSZCZEK

TOP SKŁADNIK PRODUKTU INTRA WORKOUT

okosow k a a d o

Podczas II wojny światowej przetaczano wodę kokosową dożylnie żołnierzom, gdy skończyły się zapasy krwi.

TREC MAGAZINE 02/2017 57

ashwagandha SUPLEMENTACJA

Ashwagandha w formie suplementu diety ostatnimi czasy zyskuje coraz większą popularność, choć w medycynie hinduskiej stosowana jest od tysięcy lat. Pozytywna siła działania wyciągu z korzenia tej rośliny wykazuje tak zdecydowaną moc, że w myśl zasady – „ jeśli coś działa tak silnie, to musi być nielegalne” – być może suplement ten stanie się niedługo niedozwolony.

wpływ ashwagandhy na organizm BADANIE Naukowcy przebadali 61 osób, którym przez okres 60 dni podawano dwa razy dziennie po 300 mg ekstraktu z korzenia ahswagandhy. Chcieli poznać jaki wpływ ma długotrwała suplementacja korzeniem ashwagandhy na poziom stresu u osób szczególnie na niego narażonych. Poziom kortyzolu oraz poziom odczuwalnego stresu były badane w warunkach laboratoryjnych w pierwszym i ostatnim dniu badania. Natomiast pozostałe wskaźniki były badane za pomocą kwestionariusza co 15 dni. Efekty okazały się bardzo zadowalające. Poziom kortyzolu u badanych osób zmniejszył się o 20% a poziom ogólnego stanu zdrowia i samopoczucia wskazywany samodzielnie przez badanych poprawił się o ponad 70%! W przypadku grupy otrzymującej placebo zmiany w tym obszarze były praktycznie niezauważalne.

PSS

GHQ-28 -2,3

-5,5

20%

DASS -5,0

80%

-44 -72,3

-71,6

100%

ASHWAGANDHA PSS – skala odczuwalnego stresu GHQ-28 – ogólna ocena stanu zdrowia DASS – skala depresji, strachu i lęku

58 TREC MAGAZINE 02/2017

-7,9 -27,9

40% 60%

KORTYZOL

PLACEBO

SUPLEMENTACJA

shwagandha to rosnący naturalnie na terenie Indii, Bangladeszu, Nepalu, Pakistanu i Sri Lanki krzew o żółtych kwiatach i czerwonych jagodach, osiągający wysokość około 150 cm. Najcenniejszy w tej roślinie jest jej korzeń oraz owoce, a ich działanie na organizm określa się jako adaptogenne. Co to oznacza? Adaptogenem nazywamy lek roślinny o działaniu regulującym i wspomagającym pracę organizmu oraz jego układu odpornościowego, zwłaszcza w stanach traumy, stresu i wyczerpania.

KORZEŃ

MULTIZADANIOWY Wyjątkowość korzenia Witanii Ospałej bierze się z jej bardzo rozległego, korzystnego działania na organizm. Wyciąg z tej rośliny reguluje pracę układu hormonalnego, spowalnia procesy starzenia, neutralizuje stres, wzmacnia funkcjonowanie wątroby i nerek, poprawia pamięć, a nawet sprawność seksualną. Suplementacja wyciągiem z korzenia ashwagandhy doskonale wpływa również na wydolność fizyczną, koordynację psychomotoryczną i skrócenie czasu reakcji. Do tego, dzięki wysokiej zawartości żelaza, ashwagandha zwiększa poziom hemoglobiny oraz erytrocytów we krwi.

BADANIE 1

8 tygodni 500 mg Ashwagandhy 2 razy dziennie

BADANIA Z UDZIAŁEM SPORTOWCÓW

Działanie ashwagandhy zostało poddane wielu złożonym badaniom naukowym, które potwierdziły jej korzystne oddziaływanie na parametry treningowe. W jednym z badań, przeprowadzonych na indyjskich rowerzystach, po 8 tygodniach suplementacji dawką 500 mg dwa razy dziennie, w grupie badanej odnotowano znaczącą poprawę VO2max i wskaźnika wymiany oddechowej. W innym badaniu naukowcy za cel obrali sprawdzenie wpływu suplementacji ashwagandhą na tolerancję wysiłku, siłę mięśnia, udział tkanki tłuszczowej i beztłuszczowej masy ciała u 18 zdrowych uczestników. Po 30 dniach suplementacji na poziomie 750-1250 mg dziennie, wśród uczestników badania stwierdzono wzrost siły, obniżenie poziomu cholesterolu oraz poprawienie jakości snu. Wśród badanej grupy obniżył się także udział procentowy tkanki tłuszczowej oraz poziom glukozy na czczo. W kolejnym badaniu sprawdzono wpływ dawki 500 mg na szybkość,

BADANIE 2

30 dni 750-1250 mg Ashwagandhy

SIŁA

V02MAX

CHOLESTEROL

JAKOŚĆ SNU

średnią moc, ciśnienie tętnicze krwi oraz VO2max wśród 30 uczestników. Po 8 tygodniach suplementacji odnotowano wzrost prędkości, wzrost mocy pracy nóg oraz wzrost koordynacji nerwowo-mięśniowej. Zanotowano także istotne obniżenie ciśnienia tętniczego krwi. Korzeń ashwagandy posiada także udowodnione działanie zmniej szające stres przed zawodami, zwiększające syntezę tlenku azotu oraz polepszające zdolności adaptacyjne do wysiłku fizycznego.

JAK STOSOWAĆ? Ashwagandha dostępna jest na rynku zarówno w formie sproszkowanej, jak i w postaci wyciągu w kapsułkach. Proszek z korzenia tej rośliny możemy dodać do soku, wody, koktajlu, jogurtu czy müsli. Typowa zalecana dawka wynosi 600 do 1000 mg dwa razy dziennie, najlepiej na noc, w szczególności dla osób, które cierpią na bezsenność i lęk, funkcjonują w ciągłym stresie i wyczerpaniu z przepracowania. Dla osiągnięcia pożądanego efektu terapeutycznego ashwagandhę należy zażywać przez co najmniej kilka tygodni, a jej pozytywny efekt utrzymuje się także po zakończeniu suplementacji. ANNA PRZELIORZ-PYSZCZEK

BADANIE 3

8 tygodni 500 mg Ashwagandhy

PRĘDKOŚĆ

MOC PRACY NÓG

KOORDYNACJA NERWOWO-MIĘŚNIOWA

CIŚNIENIE TĘTNICZE KRWI

WSKAŹNIK WYMIANY ODDECHOWEJ

TREC MAGAZINE 02/2017 59

DAWID

GELER I

„BABCIA”

PIEKŁA RODEM Na sukces składa się wiele elementów. Pewnie większości z Was od razu przyjdzie na myśl trening, dieta, suplementacja, regeneracja, dobre warunki genetyczne. Tak, to też. Ale ponad tymi wszystkimi elementami jest coś znacznie ważniejszego. Jest nim człowiek: osoba, która przeleje w nas nie tylko wiedzę, ale również pasję, pozytywne emocje, zakorzeni w nas silną wiarę w to, co robimy. Każdy doświadczony zawodnik wie, że dobry, zaangażowany, pasujący do osobowości trener, to skarb.

60 TREC MAGAZINE 02/2017

Sibil Peeters

foto HUGH SWEENEY

WYWIAD

DAWID GELER

WYWIAD

Dawidzie, powiedz z iloma trenerami miałeś okazję współpracować w swojej karierze? I jakie miało to dla Ciebie znaczenie? Dawid Geler: W ciągu ostatnich 20 lat miałem szczęście współpracować z kilkoma naprawdę świetnymi trenerami, m.in. z Radkiem Słodkiewiczem - polskim guru, czy też mistrzem świata w kulturystyce Billy Bournem. Dzisiaj wiedza którą przekazał mi każdy z tych trenerów oraz doświadczenie, jakie w tym czasie zdobyłem, pozwoliły mi opracować swój własny styl treningowy, który doskonale sprawdza się w pracy z moimi klientami. Nie ulega zatem wątpliwości, że jesteś bardzo doświadczonym zawodnikiem, a jednak okazuje się, że doświadczenie zdobywa się przez całe życie. Również w Twojej karierze nadszedł taki moment, gdy musiałeś coś zmienić, aby ruszyć dalej. Kulturystyka cały czas ewoluuje, zarówno pod względem metodyki treningowej, jak i diety czy suplementacji. Widać to doskonale na każdych kolejnych zawodach. Z roku na rok poziom jest coraz wyższy i jeśli chcemy nadążyć za czołówką, musimy być na czasie ze wszystkimi nowinkami ze świata kulturystyki. Dwa lata temu przyszedł taki moment, że nie bardzo wiedziałem, co jeszcze mogę poprawić w swoim treningu czy diecie, brakowało mi już pomysłów, ale i też świeżego podejścia do procesu budowania formy i wypracowywania progresu. Wiedziałem, że będzie mi potrzebne wsparcie kogoś z czołówki, kogoś z ogromną wiedzą i doświadczeniem. I znalazłeś kogoś takiego. Zdradź nam, gdzie po raz pierwszy zetknąłeś się ze swoją późniejszą trenerką? Sibil, bo tak ma na imię, większość kojarzyć może z filmu Generation Iron. Była wtedy trenerem Rolly`ego Winklara, którego doprowadziła do czołówki najlepszych zawodników PRO na świecie. Sibil znałem wcześniej z czasopism branżowych, czy YouTube, wiedziałem kim jest, co robi i z kim pracuje. Pierwszy raz na żywo widziałem ją w akcji na zawodach Loaded Cup w Danii, w których również brałem udział. Obserwowałem Sibil i byłem pod wielkim wrażeniem, jak niesamowity kontakt ma ze swoimi podopiecznymi. Jak o nich dba. I oczywiście, jak wyglądają. Nie przypadkiem przecież zajmowali czołowe miejsca. To robiło wielkie wrażenie.

foto PAUL WILSON

Czy to był ten moment, gdy podjąłeś decyzję o nawiązaniu współpracy? Nie, to było po Mistrzostwach Europy w 2015 roku w których brałem udział, mając nadzieję na odniesienie kolejnego sukcesu. Okazało się jednak, że nie dałem rady. Dwie poważne kontuzje, które odniosłem w 2013 i 2014 roku, spowolniły mój progres na tyle, że zawody te okazały się dla mnie największą porażką w dotychczasowej karierze. To było trudne doświadczenie. Kotłowały mi się wtedy w głowie różne myśli. Rozżalony rozważałem nawet zakończenie startów w zawodach. Jednak – jak to u mnie bywa – wszystkie te negatywne emocje szybko przerodziły się w energię motywującą mnie do dalszej walki. Kipiała we mnie sportowa złość i chęć udowodnienia, że stać mnie na więcej. Wiedziałem jednak, że potrzebuję pomocy kogoś, kto jest w stanie wycisnąć ze mnie maksimum moich możliwości. Kogoś, kto wskaże mi drogę, wprowadzi odpowiednie zmiany. Zapewni mi progres. Brałem pod uwagę kilku trenerów światowej klasy i oczywiście „Babcia” była jedną z nich.

TREC MAGAZINE 02/2017 61

WYWIAD

foto PAUL WILSON

DAWID GELER

62 TREC MAGAZINE 02/2017

foto HUGH SWEENEY

WYWIAD

„Babcia”? Tak, gdyż „Babcia” ma już swoje lata. To doświadczona trenerka i niesamowita kombinacja osobowości. Z jednej strony – poza siłownią – jest jak prawdziwa babcia: przytuli, pocieszy, zmotywuje, powie dobre słowo. Jest kimś znacznie więcej niż trenerką. Wychodzi daleko poza zimny schemat trener-klient. Jednak w trakcie treningu nie ma zmiłuj. Potrafi wykończyć największych twardzieli, a trening nóg z nią to czyste szaleństwo! Stąd zresztą wziął się jej przydomek „Trainer from Hell” – „Trenerka z piekła rodem”. Czyli ostatecznie wybór padł na „Babcię”? Tak. Pomijając jej wyjątkowość jako człowieka i trenerki, jednym z czynników, który zaważył na moim wyborze był fakt, że Sibil na co dzień mieszka – tak jak ja – w Europie. Ja mieszkam w Irlandii, ona w Holandii. Samolotem to zaledwie godzina lotu, a rezerwując bilety odpowiednio wcześniej, koszty transportu są śmiesznie niskie. Wnioskujemy więc, że „Babcia” spełniła pokładane w niej nadzieje? Bez wątpienia. Nasza współpraca trwa nieprzerwanie od dwóch lat. Dzięki niej wspiąłem się na kolejny poziom w zakresie wiedzy i praktyki metodyki treningowej. Stałem się lepszym zawodnikiem, trenerem i wykładowcą. Metody treningowe Sibil są niezwykle skuteczne. W ciągu dwóch lat podciągnąłem swoje najsłabsze partie mięśniowe

i stanąłem do równiej walki ze światową czołówką! W tamtym roku zająłem drugie miejsce na zawodach z cyklu Diamond Cup – to mój największy sukces. W dużej mierze zawdzięczam go właśnie swojej trenerce. I choć w tym roku nie udało mi się wejść na „pudło”, to znalezienie się w pierwszej dziesiątce na najbardziej prestiżowych zawodach na świecie – Arnold Classic w Ohio – jest dla mnie dużym osiągnięciem. Z roku na rok widzę postęp, moja sylwetka się rozwija. Widzą to również sędziowie. Dlatego zamierzam kolejny rok przepracować u boku Sibil, zgodnie z zasadą, że jeśli coś działa, nie należy tego zmieniać. Mógłbyś nam zdradzić niektóre ze zmian, jakie wprowadziła „Babcia” w Twoim treningu? Od samego początku naszej współpracy „Babcia” nakreśliła jasno nasze cele: ekstremalne zwiększenie najwyższej jakości masy mięśniowej na bazie zdrowej diety. Moją dietę oparła na mojej grupie krwi. Wyeliminowała z jadłospisu makarony oraz piersi z kurczaka na rzecz batatów i piersi z indyka. Ku mojemu zdziwieniu już po kilku tygodniach odczułem różnicę w samopoczuciu, a do tego przestały mi dokuczać wzdęcia. Z pozoru mała zmiana dała ogromne efekty: zmniejszyła się retencja wody w organizmie w trakcie budowy masy, poprawiając jakość mojego umięśnienia oraz sylwetkę. Okazało się, że uwielbiane przeze mnie makarony z mąki durum są mimo wszystko wysoko przetwarzo-

ne, a jakość mięsa z kurczaków, faszerowanych antybiotykami, ma znaczący wpływ na funkcjonowanie naszego układu pokarmowego. Jeśli chodzi o trening, to sprawa od samego początku była jasna - żadnej taryfy ulgowej. Nawet zaraz po zawodach, bowiem „Babcia” nie uznaje czegoś takiego jak roztrenowanie. Wyznaje zasadę, iż jest to okres, w którym powinno trenować się bardzo intensywnie. Po długim czasie przygotowań i redukcji, zaczynamy dostarczać organizmowi większych ilości kalorii. Nasze mięśnie chłoną wszystko jak gąbka, toteż odpowiednia stymulacja mięśni w tym czasie może zwiększyć tzw. „odbicie anaboliczne”. Całość treningu to „stara szkoła”: 3 dni treningu typu „split”, dzień przerwy i powtórka. Tak się kiedyś trenowało. Podobny system stosował np. Kevin Levrone. Nie uwzględnia się tutaj podziału na cięższe i lżejsze dni treningowe - wszystkie są ekstremalnie wymagające. Nie jest to łatwy system, dlatego nie jest dla każdego. Ma on tę wielką zaletę, iż - przy zachowaniu odpowiedniej regeneracji oraz diety - przez ok. 52 tygodnie w roku daje możliwość przetrenowania każdej grupy mięśniowej dwa razy w tygodniu, czyli ok. 100 razy w roku. Przy standardowym podejściu, czyli trenowaniu raz w tygodniu jednej grupy mięśniowej, wykonałbym tylko połowę tej liczby treningów. Stosując ten system jestem w stanie wypracować dwuletni progres w ciągu roku. A zatem prosty wniosek jest taki, że bez bezpośredniego kontaktu z dobrym trenerem ani rusz, zwłaszcza jeśli myślimy o zdobywaniu szczytów? Sam będąc trenerem dobrze rozumiem, jak ważny jest bezpośredni kontakt z zawodnikiem. To absolutna podstawa. Żadne zdjęcia, teksty, czy też wideo konferencje tego nie zastąpią. Z każdej podróży do Holandii wracam z nowym bagażem wiedzy i doświadczenia. To jedyna opcja mająca sens, gdyż tych wszystkich niekonwencjonalnych technik ćwiczeń nie da się wytłumaczyć na odległość. Tu potrzebny jest bezpośredni kontakt z trenerem przez cały czas, gdyż jego instrukcje są bezcenne i niezbędne. Liczy się każdy detal: kąt, zakres ruchu, tempo, postawa. Każdy szczegół ma ogromne znaczenie w poprawnym wykonaniu ćwiczenia, a co za tym idzie - w precyzyjnej stymulacji dokładnie tych rejonów mięśniowych, na których nam najbardziej zależy. Dobry efekt zawsze tkwi w detalach. Istotne jest to, aby skorzystać z pomocy tych, którzy je znają i potrafią je przekazać.

TREC MAGAZINE 02/2017 63

HAVE NO MERCY TO FAT + Efektywna formuล a + Przyspieszone tempo przemiany materii + L-karnityna wsparta ekstraktem z guarany

Daria Jรณzefczak | Trener personalny i dietetyk | Trec Girl |

#getslim

najwięksi

SUPLEMENTACJA

wrogowie

tkanki tłuszczowej Jednym z najczęstszych celów treningowych jest redukcja tkanki tłuszczowej. Trening z kolei jest najlepszym sposobem na jej zmniejszenie, gdyż jest to proces naturalny i z wszech miar korzystny dla naszego zdrowia. Aby przyspieszyć proces redukcji tkanki tłuszczowej, możemy sięgnąć po substancje lipotropowe, które nam w tym pomogą w zupełnie bezpieczny sposób.

ubstancje lipotropowe są ściśle powiązane przede wszystkim z metabolicznymi przemianami tłuszczowymi zachodzącymi w naszym organizmie. Dokładniej rzecz ujmując odgrywają rolę aktywatorów owych przemian i najlepiej sprawdzają się u osób ze znacznym nadmiarem tkanki tłuszczowej. W zasadzie pełnią nie tylko funkcję aktywacyjną, ale również biorą czynny udział w przemianach tłuszczowych organizmu, jednocześnie wpływając pozytywnie na procesy biochemiczne związane z regulowaniem masy ciała. Lipotropiki transportują również molekuły tłuszczowe, a niektóre doniesienia sugerują jakoby mogły efektywnie i pozytywnie wpływać nie tylko na profil lipidowy, ale również na cholesterol. Są bezpieczną opcją dla osób chcących pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej bez uszczerbku na zdrowiu. Tym bardziej, jeśli istnieją indywidualne przeciwskazania przyjmowania klasycznych fat burnerów wykazujących działanie termogeniczne i pobudzające. Na korzyść stosowania substancji lipotropowych przemawiają nie tylko aspekty związane z bezpieczeństwem stosowania. Już po samych skutkach niedoborów owych związków można dojść do jasnych wniosków świadczących o ich przydatności. Znamy dość dobrze termin steroli roślinnych (fitosterole). Tym bardziej, że oddzia-

łują one pozytywnie na hamowanie stłuszczania narządów wewnętrznych, jednocześnie poprawiając ich stan oraz funkcjonowanie. Ograniczają również powstawanie złogów lipidowych oraz otłuszczanie mięśni szkieletowych. Osoby o wysokiej aktywności fizycznej, regularnie trenujące, często obciążają swój układ immunologiczny. Natomiast dostateczna ilość niektórych substancji lipotropowych może okazać się bardzo pomocna, szczególnie dla osób z obniżoną odpornością. Sterole roślinne są w stanie stymulować układ odpornościowy podnosząc jego aktywność i regulując działanie. Niedostatek związków lipotropowych może też skutkować zwiększonym transportem miedzi do mózgu. Podobnie ma się sprawa z zaburzeniami gospodarki cynkiem w odniesieniu do komórek mózgowych. Jeśli nie zostanie ona właściwie wyregulowana, możemy odczuwać ogromny stres i drażliwość, a nawet skłaniać się ku agresji. Silne niedobory owocują też obniżeniem sprawności transportu cząsteczek lipidowych oraz funkcji umysłowych. Warto również zaznaczyć, iż w okresie redukcyjnym nie jest trudno o solidną dawkę stresu. Tym bardziej, że wysoka aktywność fizyczna jest połączona z deficytem kalorycznym, a już sam trening nakłada na organizm spore obciążenie stresowe. Dobrym pomysłem może być zatem zwiększenie wykorzystania kwasów tłuszczowych w celach energetycznych.

TREC MAGAZINE 02/2017 65

TRANSPORT FAT WHERE IT’S PLACE + Połączone działanie choliny oraz inozytolu + Wsparcie metabolizmu tłuszczów + Wzmocniony o działanie chromu

Anna Kaszuba | Trener personalny

#getslim

SUPLEMENTACJA

metionina Aminokwas ten jest niezwykle pożądany w warunkach podwyższonego poziomu estrogenu, kiedy odnotowujemy obniżone możliwości metaboliczne względem tłuszczów. Dodatkowo, odpowiednie ilości metioniny są potrzebne do utrzymania optymalnego poziomu glutationu. Aminokwas jest również – podobnie jak betaina – włączony do grupy dawców metylu, co okazuje się bardzo ważne dla funkcjonowania naszego organizmu oraz pracy nad sylwetką. Właściwe ilości tego aminokwasu dobrze wpływają na gospodarkę lipidową i przemiany z nią związane, a także na stabilizację poziomu estrogenów.

betaina Nazywamy ją metyloaminokwasem buraczanym, zaś na popularności zyskała dzięki swojej budowie, a dokładniej - dosyć niestabilnej grupie metylowej. Z uwagi na ten fakt okazuje się być znakomitym dawcą metylu, co z kolei ma dla nas nieocenione znaczenie prozdrowotne. Reakcje metylacji są nieodzowne jeśli chodzi o sprawnie funkcjonujący mechanizm syntezy białek. Będą zatem nieocenione w przypadku podnoszenia sprawności oraz siły mięśniowej. Podobnie w odniesieniu do przyspieszenia przyrostów beztłuszczowej masy ciała. Betaina uważana jest za prekursor zarówno kreatyny, jak i karnityny.

tauryna Zazwyczaj traktuje się ją jako składnik o działaniu psychostymulującym, aczkolwiek równie dobrze może się przydać podczas odchudzania. Zwłaszcza, że jest w stanie poprawić koncentrację i poniekąd nasz stan psychiczny, co nie jest łatwe przy wysokiej aktywności fizycznej, deficycie kalorii i codziennym stresie. Dodatkową i nieocenioną zaletą jest jej zdolność do znoszenia insulinooporności.

L-karnityna W walce z insulinoopornością może nam pomóc L-karnityna spełniająca się w roli super transportera, szczególnie w odniesieniu do wyższych kwasów tłuszczowych. Kwasy te standardowo nie są w stanie samodzielnie przebić się przez błonę mitochondrialną, zatem potrzebują innej drogi transportu. Cząsteczka karnitynowa łączy się z wyższymi kwasami tłuszczowymi, a następnie przenosi je do mitochondriów w celu spalenia i wykorzystania jako źródło energii.

CLA Kwas linolowy to popularne CLA. Jego sztandarową funkcją jest poprawa transportu krążących kwasów tłuszczowych do mitochondriów oraz zmniejszanie liczebności, jak i ograniczanie dojrzewania komórek tłuszczowych. Skutkuje to zwiększonym uwalnianiem kwasów tłuszczowych z komórek, które następnie mogą być w zwiększonych ilościach wychwycone oraz doprowadzone do naszych „pieców energetycznych”.

cholina Innym związkiem o działaniu lipotropowym jest syntetyzowana wewnątrz organizmu z innych składników - takich jak witamina B12, kwas foliowy czy aminokwasy - cholina. Działa ona pozytywnie na mięsień sercowy, a także wchodzi w skład pożytecznej dla nas lecytyny. Z drugiej jednak strony, nadmiar tego związku może powodować niedobory witaminy B6. Aby do tego nie dopuszczać bardzo często stosuje się dwuskładnikowe mieszanki cholina + inozytol, zamiast lecytyny. Inozytol również wchodzi w skład lecytyny. Dostarczanie odpowiednich jej ilości wraz z inozytolem działa bardzo pozytywnie na optymalizację pracy układu nerwowego, stabilizację ciśnienia tętniczego oraz utrzymania równowagi między cynkiem i miedzią w mózgu. JANUSZ ZIÓŁKOWSKI

TREC MAGAZINE 02/2017 67

substancje

lipotropowe SUPLEMENTACJA

L-CARNITINE 3000 DZIENNA PORCJA L-KARNITYNA

L-CARNITINE 3000

L-CARNITINE COMPLEX

12,5 ml

3 kapsułki

2 kapsułki

4 kapsułki

1500 mg

2000 mg

680 mg

600 mg

WIT. B6

1,4 mg

CHROM

40 µg

EKSTRAKT Z ZIELONEJ HERBATY CLA WIT. E DWUWINIAN CHOLINY INOZYTOL L-METIONINA TAURYNA EKSTRAKT GUARANY EKSTRAKT ŻEŃ-SZENIA KOREAŃSKIEGO EKSTRAKT BIAŁEJ HERBATY KOFEINA WIT. B5 L-TYROZYNA EKSTRAKT ZIELONEJ KAWY EKSTRAKT OSTROKRZEWU PARAGWAJSKIEGO WIT. B10 EKSTRAKT KORZENIA IMBIRU EKSTRAKT PIEPRZU KAJEŃSKIEGO EKSTRAKT BIOFLAWONOIDÓW CYTRUSOWYCH Z GORZKIEJ POMARAŃCZY EKSTRAKT GRAPEFRUITA EKSTRAKT PIEPRZU CZARNEGO MUSCLE PROTECTION MATRIX BIOCATALYST VITA-MIN FORMULA 68 TREC MAGAZINE 02/2017

L-CARNITINE + GREEN TEA

364 mg

CLA SOFTGEL 3 kapsułki

CLA + GREEN TEA 3 kapsułki

FAT TRANSPORTER

FAT KILLER

4 kapsułki

45 ml

1 saszetka

598 mg

1500 mg

625 mg

2,80 mg

2,4 mg

80 µg 600 mg 1800 mg

1440 mg

11 mg

2 mg

LIPO(X)PACK

80 µg 25 mg

345 µg

1500 mg

169 mg

1000 mg

265 mg

500 mg

125 mg

500 mg 800 mg

225 mg

25 mg

100 mg

25 mg 20 mg

186 mg

7,5 mg

103 mg 340 mg 120 mg 100 mg 5 mg 60 mg 50 mg 25 mg

25 mg 8,5 mg + +

TREC MAGAZINE 02/2017 69

ready to fight. #vitapunch

VITAMIN AND MINERAL COMPLEX

WYWIAD

Ma riusz Szoste k

ZAPASY MNIE UKSZTAŁTOWAŁY

rzykrotny złoty medalista międzynarodowych mistrzostw Polski w zapasach w stylu klasycznym. Trenuje od 9. roku życia, aż 7 lat był członkiem Kadry Narodowej. Pięć razy zdobywał pierwsze miejsce na zawodach Pucharu Polski. Szostek to również m.in. czterokrotny zwycięzca międzynarodowych tur niejów w Czechach. Zawodową karierę zapaśnika zakończył w ka tegorii do 84 kg. Zawodnik Beltor Team, posiadacz purpurowego pasa w brazylijskim jiu jitsu, MMA trenuje od 2010 roku. Od 2012 roku do lutego 2016 roku był trenerem w londyńskich klubach Semtex Combat Sports and Fitness, Keddles Gym i MMA Actived. Obecnie jest zawodnikiem i szkoleniowcem w klubie Mad Dogs Gdynia oraz MMA Trójmiasto. Dlaczego zdecydowałeś się na treningi zapaśnicze? Kiedy byłem chłopcem, miałem w sobie bardzo dużo energii. Ro dzice postanowili zapisać mnie na zajęcia sportowe, abym mógł spożytkować ją we właściwy sposób. Początkowo chciałem zostać bokserem, ale z racji tego, że moja mama trenowała zapasy, po szedłem w jej ślady. Tak zaczęła się moja przygoda z zapasami. Od pierwszego treningu wiedziałem, że jestem we właściwym miej scu. Oprócz umiejętności walki, zapasy ukształtowały mój cha rakter i pewność siebie, miały wielki wpływ na to, jakim jestem dziś człowiekiem. Zaczynając karierę w zapasach, wybrałeś sobie kogoś za wzór do naśladowania? Wzorców było wiele, ale priorytet jeden – stać się lepszym od swo ich przeciwników. Oczywiście brałem przykład ze starszych kole gów, którzy wtedy osiągali sukcesy. Trenując, powinniśmy zawsze stawiać sobie za przykład lepszego zawodnika, którego mogliby śmy dogonić, a nawet przewyższyć umiejętnościami. W taki spo sób zapewnimy sobie szybszy rozwój. Poprzeczkę należy stawiać wysoko, ale trzeba pamiętać, aby była osiągalna. Na macie jesteś od 9. roku życia i ciągle jej nie opuszczasz. To miłość od pierwszego wejrzenia? Tak, to była miłość od pierwszego wejścia na matę. Treningi by ły prowadzone w formie gier i zabaw, w taki sposób, aby dziec ko nie mogło się znudzić tą dyscypliną. Trenując zapasy, rozwija my nasze ciało w sposób wszechstronny. Sesje to nie tylko walki, ale również inne elementy sportowe, takie jak: bieganie, akroba tyka, siłownia, piłka nożna i koszykówka. Po dzień dzisiejszy gry i zabawy wykorzystywane są jako forma rozgrzewki przed trenin

72 TREC MAGAZINE 02/2017

giem głównym. Jednakże zapasy to przede wszystkim ciężka praca i litry przelanego potu, dlatego tylko nie liczni pozostają w tym sporcie do wieku seniora. Byłeś w Kadrze Narodowej. Jak to jest nosić orzełka na piersi? Wygrana to powód do dużej dumy, ale czy porażka boli wtedy bardziej? Kiedy pierwszy raz wygrałem Mi strzostwa Polski jako jeden z naj młodszych zawodników imprezy, byłem najszczęśliwszą osobą na świecie. Kolejne turnieje umocniły moją pozycję w tym sporcie. Powo łanie do Kadry Narodowej to praw dziwy powód do dumy. Miałem przyjemność reprezentować swój kraj na arenie międzynarodowej. Poznawałem wartościowych ludzi i mogłem trenować z najlepszymi. Jako członek Kadry miałem szansę na rozwój oraz poszerzanie swojej wiedzy i umiejętności o nowe tech niki. Kadra to również mnóstwo wy rzeczeń i ciężka praca.

różnicę poziomów? Co możesz powiedzieć na temat szkolenia za granicą i w Polsce? Miałem przyjemność trenować w kil ku londyńskich klubach, a także pro wadzić tam zajęcia. Poznałem wielu utalentowanych i utytułowanych za wodników MMA, z którymi mogłem trenować. W ten sposób stałem się wszechstronnym zawodnikiem. Dzię ki bardzo dobrze wyposażonym klu bom i obsadzie trenerskiej mogłem się nadal rozwijać. Trójmiejskie klu by pozytywnie zaskoczyły mnie ro dzinną atmosferą. Zostałem bardzo dobrze przyjęty. Miałem dość liczną grupę zawodników z którymi znako micie mi się pracowało. Mimo mniej szych tytułów, charakter polskich sportowców jest znacznie silniej szy. Mają dusze wojowników, rzadko się poddają, trenują ciężej i z więk szym zapałem.

Wygrana przychodzi łatwo, a o prze granej ciężko zapomnieć, tkwi w gło wie przez długi czas i trudno się z nią pogodzić. Jednak z każdej porażki należy wyciągać wnioski i traktować to jako naukę. Aby móc wygrywać, trzeba nauczyć się przegrywać. Naj ważniejsze – nie poddawać się, za to zmotywować do lepszej pracy.

Czy jako zapaśnik trzymasz dietę? Jeśli tak, jak ją sobie układasz? Muszę się przyznać, że jako zapa śnik nigdy nie trzymałem diety. Tre ningi były tak intensywne, że bez problemu spalałem zbędne kalorie. Często bywało, że przed którymś z nich zjadałem 4 tabliczki czekola dy. Słabość do słodyczy została mi po dzień dzisiejszy. Jedynie przed samymi zawodami rozpoczynałem redukcję masy ciała, ograniczając częstotliwość i wielkość spożywa nych posiłków.

Mieszkałeś i trenowałeś w Wielkiej Brytanii, teraz szkolisz w gdyńskim Mad Dogs i gdańskim MMA Trójmiasto. Czy zauważyłeś jakąś

Jak ważna dla Ciebie jest suplementacja? Jakie produkty najbardziej polecasz? Które mają najlepsze zastosowanie?

WYWIAD

W sporcie zawodowym suplementa cja jest bardzo ważna. Bez tego nasz or ganizm nie jest w stanie zregenerować się przy tak wielkim wysiłku. W procesie budowania masy ciała jak i redukcji, po trzebne są odpowiednie odżywki. Ko rzystam z szerokiej oferty produktów marki Trec i Beltor. Beltor BCAA przyspie sza regenerację organizmu przy wzmo żonym wysiłku fizycznym. Proteiny Trec Whey pomagają w budowie suchej masy mięśniowej bez zbędnych kalorii. Na bu dowanie siły oraz kondycji polecam Trec CM3. W suplementacji nie może zabrak nąć odżywki Beltor Flexor, która chro ni stawy. Czy nie wydaje Ci się, że zapasy w Polsce coraz bardziej schodzą na drugi plan, są mało doceniane? Niestety, zawsze tak było i nadal jest, że zapasy w naszym kraju nie są doceniane. Myślę jednak, że to powoli się zmienia. Od kiedy popularne stały się mieszane sztuki walk, zauważyć można, że zapa sy zyskują na wartości. Techniki zapaśni cze wykorzystywane w walce są nie tyl ko skuteczne, ale również widowiskowe. Zapasy są świetną bazą pod MMA. Jak zapaśnik traktuje walkę z drugim przeciwnikiem? Czy są jakieś zasady moralne, które Wami kierują, czy jak bywa to w dużej mierze w MMA, Twoim zadaniem jest absolutna destrukcja rywala? Od zawsze uczono nas szacunku do prze ciwnika. Zapasy to dziedzina sportowa, a nie show pod publikę. Rywalizacja jest czysto sportowa. Wychodzimy do wal ki, aby wygrać, a nie skrzywdzić swojego przeciwnika. ROZMAWIAŁ WALDEMAR OSSOWSKI

TREC MAGAZINE 02/2017 73

POWER FROM THE ROOTS + Ekstrakt z korzenia ashwagandhy + Posiada właściwości adaptogenne + Wspomaga siły witalne i kondycję psychofizyczną

Anna Kaszuba | Trener personalny

#ashwagandha800

Maciej Słowiński | Trener personalny | Trec Team Athletes |

#antioxidant

THE BEST LIVER SUPPORT + 14 składników aktywnych + Połączone działanie ziół i aminokwasów + 200 mg NAC

ADVANCED SLEEP ENHANCER + Zapewnia głębszy i lepszy jakościowo sen + Zawiera ekstrakty roślinne wyciszające organizm + Zawiera kwas D-asparaginowy, magnez oraz cynk

Markus Hoppe | IFBB Athlete | Trec Team Athletes |

#goodsleep