VEGAN Kadri Aavik, Anniina Ljokkoi, Minna Toots
Hooliv ja maitsev elu
Kujundanud Angelika Schneider Toimetanud Meelike Saarna Tekst © Kadri Aavik, Anniina Ljokkoi, Minna Toots Retseptid ja fotod © Kadri Aavik © Tammerraamat, 2015 ISBN 978-9949-526-77-2 Trükikoda Printon www.tammerraamat.ee
Sisukord Eessõna Vegan? Mida vegan sööb? Kes on vegetaarlane? Kes on taimetoitlane? Mis on taimetoit? Sõna vegan päritolu ja kasutus Veganluse ja veganliikumise ajaloost Veganliikumise areng Eestis Veganluse staatus tänapäeval Veganlusega seonduvad liikumised Toortoitlus Mahetoit Freeganism Õiglane kaubandus Straight edge Miks veganlus? Eetilised põhjused Loomad tänapäeva suurfarmides Loomade kasutamine muul otstarbel Loomsed tooted ja sotsiaalne ebavõrdsus globaliseerunud maailmas Loomaõiguslus ja loomaõiguslik mõte Praktilisi eetilisi küsimusi Keskkond Loodusvarade hävitamine ja ressursside ebaefektiivne kasutamine
9 13 13 15 16 17 18 20 22 23 23 24 24 25 25 27 28 28 31
34 37 41 45 45
Keskkonnareostus Liikide hävimine Tervis
47 47 48
Toitumine Vegantoitumise põhiprintsiibid Kuus peamist toidusedeli planeerimise põhimõtet Olulisemad toitained B12-vitamiin D-vitamiin Jood Kaltsium Raud Rasvhapped Valgud Tsink Seleen B2-vitamiin A-vitamiin Kas taimetoitlus sobib igas eas inimesele? Rasedus Imik, imetamine ja esimesed lisatoidud Väike vegan (1–3-aastane laps) Lasteaia- ja koolilaps Teismeline Alates keskeast Lisa. Esimesed sammud taimetoitluse suunas
51 53 53 55 57 59 61 63 66 70 72 74 76 77 79 81 81 84 85 87 88 91 94
Iga päev on veganpäev 97 Toidupoes 97 Taimetoitlane, söö rohkem taimi! 98 Rohelised söögitaimed 98 Nisu pole ainus teravili 100 Väikesed ja väärtuslikud: kaunviljad, pähklid, seemned 102 Vegan piimariiuli ees 103 Kuidas peibutada lihaarmastajat? 105 Valmistoidu otsingul 106 Magusat ja krõbisevat 107 Terviseks! 108 Lisa. Erilised vegantooted. Peidetud loomsed ained. Taimselt ja odavalt 109 Restoranis 115 Vegansõbralikud söögikohad 115 Peitusemäng loomsete koostisosadega 116 Linnast väljas 118 Lisa. Juhtnööre kokale: millist toitu vegan tahab? 119 Köögis 121 Kellega jagab vegan kööki? 122 Lisa. Tervisliku vegani köögi põhivara. Kuidas asendada…? Leotamine ja idandamine: pähklid, seemned, kaun- ja teraviljad. Eestikeelseid raamatuid taimsest toitumisest. Ideid hommikusöögiks 123
Veganlus ja suhted Vegan läheb külla Lisa. Mida silmas pidada, kui oled segatoiduline ja sulle tuleb külla vegan? Reisil Ettetellitud toit: lennukis ja seminaril Toit mägedes ja matkal Tarbekaupu otsides Kodukeemia ja kosmeetika Mõtisklemiseks: kas vegan on imeinimene? Arsti juures ja apteegis Kõik hädad ei tule taimetoitlusest Ravimid ja vitamiinid
129 131
132 133 135 136 137 139 141 143 144 146
Veganlus arsti ja toitumisnõustaja seisukohast 149 Eveliina Jaurakkajärvi, arst (Soome) 149 Rain Vainik, toitumisnõustaja (Eesti) 151 Intervjuud Eesti veganitega Kompromissid veganist vanemate elus Loomade ja loomaõiguslaste kasuema Loomulikku elu avastamas Põhimõtete kokkupõrge kaitseväe õppustel Heas vormis ja vegan
155 155 160 165 168 172
Retseptid
177
Eelroad Peedimääre Kreeka pähklitega Dipikaste indiapäraste maitseainetega Hummus ehk leivakate kirkerhernestest Guacamole ehk avokaadomääre Riisisalat karri ja apelsiniga Bulgurisalat pähklite ja kikerhernestega Türgi läätsesupp Porgandisupp kookospiimaga Kreemjas tomatisupp Soolased pannkoogid kikerhernejahust Tai kevadrullid maapähklikastmega Baklažaanirullid
196 199 201
Põhiroad Risoto peedi, seente ja laimiga
203
gluteenivaba toor
179 181 182 185 187 188 191 193 195
Aasiapärane niitnuudli panniroog Aloo matar ehk India kartulihernekarri Peedikotletid Senegali maapähklisupp Makaronivorm seente ja tofuga Pakora ehk köögivili tainas Falafelid Magustoidud Šokolaadikook Rummi-rosinajäätis Kohvitort Maapähklivõi-šokolaadi trühvlid Väikesed mustikapannkoogid Rabarberi-maasika purukook
205 207 209 210 212 215 217
219 221 223 225 227 228
Joogid Banaani-datlismuuti Arbuusi-piparmündijook Banaanilassi ehk banaani-jogurtijook
235
Autoritest
237
231 233
Hea lugeja, meil on siiralt hea meel, et oled võtnud kätte raamatu veganlusest ehk täistaimetoitlusest ja sellega kaasnevast elustiilist – olgu põhjuseks enda toitumine, mõni taimetoitlane sinu lähedaste seas, tööalane infovajadus või lihtsalt uudishimu. Taimetoitlus ja selle eri vormid on nüüd ka Eestis piisavalt tuntust kogunud. Kuigi paljude jaoks veel marginaalne nähtus, liigub veganluse vastu huvi tundjate arv ainult tõusujoones. Just seepärast on üht eestikeelset asjatundlikku raamatut veganlusest väga vaja. Kinnitused vegantoidu kasulikkusest tervisele, paljastused farmiloomade elutingimustest ning aina selgemaks saav fakt, et loomse toidu tarbimine tekitab tõsiseid
kliima- ja keskkonnaprobleeme, tõstatavad meie seniste toitumisharjumuste kohta üha uusi küsimusi. Ehk on loomne toit inimkonna jaoks oma aja ära elanud? Äkki peaksid juust, liha ja hapukoor meie igapäevases menüüs loovutama koha taimsele toidule? Taimetoitluse populariseerimisest viimastel aastatel annavad märku ka vegantoodete menukus toidupoodides, restoranide menüüdesse ilmunud taimetoidud ja üha uute rohke taimse kaubavalikuga ökopoodide tekkimine. Me rõõmustame väga, kui see raamat leiab tee ka mõne restoranipidaja kätte, et anda vihjeid, kuidas taimetoitlasest kliendi soovidega paremini arvestada. Soovime põnevat avastamist! Kadri Aavik Anniina Ljokkoi Minna Toots
9
Tänusõnad Täname südamest Helena Šegedinit ja Florian Biesingeri suure abi eest raamatu kirjutamisel! Samuti täname meeleolukate intervjuude eest Rivot ja Anni koos perega, Kadrit, Jekaterinat, Elenat, Sandrit ja Floriani ning loomulikult kõiki teisi veganeid, kes oma panusega on rikastanud Eesti vegankultuuri ning aastate jooksul oma kogemusi meiega jaganud.
Vegan? Tõenäoliselt on paljud Eesti inimesed sõnaga vegan mingil moel juba kokku puutunud. Kahtlemata tekitab sõna tähendus aga endiselt segadust. Kuna tänapäeval on peadpööritavalt rohkelt dieete ja meeletult palju eri arusaamu sellest, mida ja kuidas inimene sööma peaks, pole mõni ime, et asjad omavahel segamini lähevad. Mis või kes see vegan siis ikkagi on? Lühidalt öeldes on vegan inimene, kes püüab vältida kõiki loomseid ja loomadel testitud tooteid. Vegan on täistaimetoitlane. See tähendab otsust mitte süüa liha-, muna- ja piimatooteid ning ka teisi loomseid saadusi nagu näiteks želatiin ja mesi.
Lihatoodete alla kuulub kõigi elusolendite liha: imetajad, linnud, kalad ja muud veeloomad, molluskid jt. Teisisõnu ei söö vegan mitte midagi loomset. Lisaks kindlatele toitumispõhimõtetele väldib vegan tooteid, mis sisaldavad loomseid komponente või on loomset päritolu: peamiselt nahk ja karusnahk, aga enamasti ka vill, siid ja mesilasvaha. Samuti ei osta vegan võimalusel loomseid aineid sisaldavat või loomadel testitud kosmeetikat ja kodukeemiat. Reeglina ei toeta ega külasta vegan loomi ärakasutavaid meelelahutusasutusi nagu tsirkus, loomaaed, hobuste võidusõit, delfinaarium jms.
Mida vegan sööb? Kuigi veganlust määratletakse tavaliselt selle kaudu, mida ei sööda, on märksa rohkem ikkagi neid toiduaineid, mida vegan sööb. Vegani toidulaud on väga mitmekesine ja toitev. Kui keegi kuuleb, et vegan on omal tahtel otsustanud mitte süüa ühtegi loomset saadust, küsitakse tihtilugu kõik ükshaaval üle, kuna peetakse uskumatuks, et sel juhul midagi söödavat üldse alles jääb.
Puust ja punaseks: mida veganid söövad
Kas see on pärit loomadelt? EI
JA H
Söövad
Ei söö
VE G A N ?
13
„Kana ka ei söö?”, „Aga kala?”, „Juustu ja muna ju ikka sööd…?” Need ja teised sarnased küsimused on väga tavalised. Väikese mõtteharjutusena võib küsijal paluda ette kujutada ühte nädalat oma elus, kus ta tarbib ainult loomseid saadusi. See toidulaud jääks äärmiselt üksluiseks. Kõik, mida ta sel ajal ei söö, ongi vegani peatoidus. Teravili ja teraviljatooted • leib, sai, sepik, kuklid • teraviljahelbed, -jahud, -kruubid, -tangud (nt nisu, kaer, oder, rukis, speltanisu) • tatar, hirss, riis, kinoa, amarant • küpsetised (pirukad, koogid, tordid, küpsised) • hommikuhelbed ja müslid • muud teraviljatooted (nt kaerapiim, kaerakiisel) Kaunviljad ja kaunviljatooted • oad (nt aed-, põld-, hiid-, sojaoad, valged, mustad, punased oad) • läätsed (nt rohelised, punased, kollased, mustad) • herned (nt aed- ja kikerherned) • kaunviljatooted (nt sojatooted nagu tofu ehk sojakohupiim ning taimsed liha- ja piimatoodete sarnased tooted, hummus e kikerhernepasta)
14
V EGA N?
Köögiviljad ja köögiviljatooted • porgand, kartul, maguskartul, peet, kaalikas, rõigas, maapirn, sellerijuur, kapsas, brokoli e spargelkapsas, kõrvits, lillkapsas, baklažaan, tomat, kurk, paprika, redis, seller, spargel, rukola, spinat jpt • köögiviljatooted (salat, vokk, supp, hautis) Puuviljad, marjad ja neist tehtud tooted • puuviljad (nt õun, pirn, ploom, kirss, kreek, banaan, apelsin, mandariin, mango, melon, avokaado, virsik, aprikoos) • marjad (nt maasikas, vaarikas, mustikas, pohl, sõstar, tikker, murakas, viigimari, gojimari) • tooted puuviljadest ja marjadest (mahl, jook, hoidis, sorbett, marmelaad) Seemned ja tooted seemnetest • päevalille-, kõrvitsa-, seesami-, mooni-, lina-, kanepi-, chia-, piiniaseemned jpt • tooted seemnetest (nt tahhiini ehk seesamipasta) Pähklid ja tooted pähklitest • nt sarapuu-, Kreeka, India, para-, pekaani-, makadaamia-, kookospähkel • mandlid ja martsipan (magus mandlimass) • maapähkel • pähklitooted (nt pähklivõi, kookoshelbed, kookospiim)
Seened • nt kukeseen, puravik, riisikas, kitsemampel, šampinjon, austerservik, šiitake Kõikidest nimetatud toiduainetest saab valmistada toite, millel on lõputu hulk variatsioone. Vegantoit võib olla nii toores kui ka kuumtöödeldud, see võib olla salat, smuuti, supp, pasta, praad, pasteet, määre, kaste, kreem, küpsetis, ahjuroog, kook, tort, komm, šokolaad ja veel väga-väga palju muud. Mugavuse mõttes tehakse ka veganitele pool- ja valmistooteid. Nii on saadaval enamiku tuntud loomsete toodete maitset ja tekstuuri jäljendavad alternatiivtooted: taimne vorst, viiner, kotlet, juust, piim, jogurt, jäätis, majonees ja palju muud. Veganmäärdeid, -kastmeid ja -jooke tehakse enamasti pähklitest, seemnetest, kaun- või teraviljadest ning kotlette ja pihve köögi-, kaun- ja teraviljadest. Enamikku tuntud toitudest, näiteks makaronid juustuga, pikkpoiss, pannkoogid või kreemitort, saab hõlpsalt valmistada ka
vegantoiduainetest. Vegantoitude tegemine pole seejuures raskem või ajakulukam. Esialgu tuleb vaid end teemaga kurssi viia, retsepte otsida, olla avatud uutele maitsetele ja lihtsalt natuke harjutada. Sellest, mida veganitele poelettidel pakutakse, loe lähemalt alates lk 97. Veganlus ei sea piiranguid alkoholi, tubaka, kohvi ja muu taolise tarbimisele, kuigi paljud veganid arvestavad ka sellega, et enamiku veinide ja siidrite tootmises kasutatakse loomseid abiaineid ning et enamik tubakafirmadest teeb loomkatseid. Siiski on veganeid, kes on loobunud alkoholi- ja tubakatoodetest. Vahel arvatakse ekslikult, et veganid ei anna oma lastele rinnapiima, sest see on loomne. Tegelikult pole imetamine mingil moel veganluse põhimõtetega vastuolus, sest rinnapiim on imikule asendamatu toit ning ema imetab oma last vabatahtlikult. Nii nagu lehmapiim on vasika toit, on emarinnapiim toit inimbeebile.
Kes on vegetaarlane? Vegetaarlane ehk vegetariaan (mõnel pool ka vegetaar) on inimene, kes on otsustanud mitte süüa loomade, lindude ning kalade ja muude mereandide liha ega tooteid, mis seda sisaldavad. Seejuures sööb vegetaarlane piimatooteid, muna ja mett. Vegetaar-
lane püüab tõenäoliselt vältida ka loomset päritolu želatiini, mida saadakse loomakontidest ning paljude juustude koostises olevat laapi, mis on pärit vasika mao limaskestast. Täpsemalt liigitatakse vegetaarlasi veel selle järgi, kas nad tarbivad lisaks taimsele
VE G A N ?
15
toidule piima (lakto-vegetaarlane), mune (ovo-vegetaarlane) või mõlemat (laktoovo-vegetaarlane). Ainult loomade ja lindude lihast loobunute toitumist kutsutakse pesko-vegetaarluseks või pesketaarluseks (itaalia keeles pesce = kala + vegetaarlus). Ka vegetaarlase toitumisvalikul on tihti sarnased põhjused veganiga. Igasugune
loomsest toidust loobumine aitab vähendada kahju loomadele ja keskkonnale, ent piima- ja munatööstuse toetamisega kaasneb paratamatult loomade väärkohtlemine ja keskkonnakahju. Veganluse tagamaadest ja eetilistest küsimustest saad põhjalikuma ülevaate alates lk 27.
Kes on taimetoitlane? Mis on taimetoit? Eesti keeles kiputakse kutsuma taimetoitlasteks nii veganeid kui ka vegetaarlasi ehk teisisõnu kõiki, kes toituvad lihavabalt. Ka mõned looma- ja sealihast loobunud inimesed, kes aga endiselt söövad linnu- ja kalaliha, tunnevad end oma kergemate toitumisvalikute tõttu peaaegu taimetoitlastena. Selles, millist toitu täpselt taimetoiduks peetakse, lähevad inimeste arvamused paljuski lahku. Leidub välismaiseid taimetoidurestorane, mille menüüst on võimatu leida toitu ilma juustuta. Krišnaiitide menüüst on muna kindlasti välistatud, samas on lehmapiim nende jaoks püha toit, mida kasutatakse söögitegemisel palju. Taimetoitlasteks peavad end aga nemadki. Sageli süüakse taimse toidu pähe ka toiduaineid, mille puhul ei osata loomset päritolu kahtlustada, näiteks mesi ja želatiin.
16
V EGA N?
Ka liha osakaalu vähendamine menüüs on igati tervitatav, samuti on positiivne, et inimesed kasutavad taimetoitluse mõistet üha julgemini. Mitmes riigis on hakatud rääkima osalisest või paindlikust taimetoitlusest (ingl k flexitarian), ja näiteks meie põhjanaabrid on – küll tülide saatel – saavutanud kokkuleppe, mille kohaselt on mõnedes koolides kasutusel menüü, kus ühel päeval nädalas on koolitoit lihavaba. Vahel kutsutakse veganit selguse mõttes täistaimetoitlaseks, kuigi veganite hulgas on üsna levinud arusaam, et pigem peaks vegetaarlast kutsuma pooltaimetoitlaseks või lihavabalt toitujaks, kuna viimane sööb loomset päritolu piimatooteid ja mune. Mõiste taimetoitlus võiks siiski tähistada vaid veganeid, sest mis taimed mozzarella või lõhe õigupoolest on? Raamatus käsitletakse taimetoitlasi kui veganeid ja taimetoitu kui vegantoitu.
Sõna vegan päritolu ja kasutus Veganlus ning selle järgija ehk vegan on eesti keeles nii nähtuse kui ka terminina veel väga noored. Nagu uute asjadega ikka, leidub nende mõistete ja võimalike tähenduste ümber palju segadust. Kas tuleks kasutada algupärast ingliskeelset kirjapilti veganism ja vegan, jäädes siiski eestimaise häälduse juurde? Või peaksime veganism eestistama veganluseks ning vegani vegaaniks või veeganiks? Ehk jääda hoopis olemasolevate tuttavate kodumaiste sõnade juurde: taimetoitlus ja taimetoitlane? Kuigi eesti keeles kasutatakse sõnu veganism ja veganlus üsna suvaliselt, eristamata nende võimalikke tähendusnüansse, võiks veganism tähistada pigem ideoloogiat ning veganlus igapäevast vegan olemist ja veganina elamist. Sõna taimetoitlus tähenduse ümber on väga palju segadust. Sageli tahavad veganid oma toitumis- ja eluviisi näha vegetaarlusest eraldiseisvana, mistõttu kasutatakse ja innustatakse teisigi julgelt ütlema sõna vegan. Liikvel on küll kõikvõimalikke variatsioone, kuid levinuim on siiski inglise keelest üle võetud vegan, mida käänatakse vegani-veganit. Sellisel kujul on vegan ka 2013. aastast kantud Eesti Õigekeelsussõnaraamatusse (ÕS). Paljud veganid ise variante veegan ja vegaan ei soosi, ei kirjas ega häälduses.
Eesti naabermaades on eelistatud sõna vegan säilitamist väikeste kohandustega: soomlastel veganismi, vegaanius ja vegaani; venelastel веганство, веганйзм ja веган; lätlastel Vega¯ nisms ja Vega¯ n. Rootslased kasutavad sõna ingliskeelset kirjapilti ning emakeelset hääldust ja käänamisreegleid. Sõna vegan kasutatakse ka omadussõnana. Nii öeldakse toiduainete ja toodete kohta veganšokolaad, veganmajonees või veganjalatsid (ehk nahavabad jalatsid). Näiteks öeldakse, et „minu külmkapi sisu on täielikult vegan”, kuigi lause „ma pole kindel, kas sellest restoranist leiab midagi veganit” võib kummalisena kõlada ja eelistatakse öelda lihtsalt „vegantoit” või „midagi, mis on vegan”. Aastal 1847 Manchesteris, Ühendkuningriigis asutatud Vegetaarlaste Ühingu (The Vegetarian Society) andmeil on ingliskeelne sõna vegetarian tuletatud ladinakeelsest vegetusest, mis tähendab elusat või jõulist. Teisalt väidavad Oxford English Dictionary ja mõned teised allikad, et sõna moodustati sõnast vegetable (köögivili) ja järelliitest -arian. 1944. aastal eraldus ühingust The Vegetarian Society täistaimetoiduline grupp, mille liige Donald Watson (1910–2005) hakkas välja andma infolehte Vegan Uudised (Vegan
VE G A N ?
17
176
INTERVJ UU D EEST I VEGANIT EGA
Retseptid Retseptide ja fotode autor on Kadri Aavik www.veganmaailm.com
gluteenivaba toor
178
Peedimääre Kreeka pähklitega 300 g keedetud peeti 2 sl tahhiinit (seesamiseemnepasta) paar peotäit Kreeka pähkleid 1 küüslauguküüs ½ sidruni mahl soola Purusta kõik koostisosad saumikseri või väikse köögikombainiga ühtlaseks massiks, serveeri kohe.
E E L ROA D
1 79
180
EELROA D
Dipikaste indiapäraste maitseainetega 100 g India pähkleid (eelnevalt paar tundi leotatud) 1½ tomatit 1 küüslauguküüs veidi karrit veidi maitseainesegu Garam masala soola oliiviõli peotäis värsket koriandrit soovi korral veidi tšillipipart või Cayenne’i pipart
Purusta kõik koostisosad saumikseri või väikese köögikombainiga ühtlaseks massiks, serveeri kohe.
E E L ROA D
181
Hummus ehk leivakate kirkerhernestest
1 konserv kikerherneid (jäta vedelik alles) või 1 kruusitäis keedetud kikerherneid (enne keetmist u 24 tundi leotatud) ½ sidruni mahl 1–2 küüslauguküünt 2–3 sl tahhiinit (seesamiseemne pasta) veidi soola, Cayenne’i pipart, paprikapulbrit 1–2 sl oliiviõli
182
EELROA D
Soovi korral lisa: • näpuotsatäis jahvatatud vürtsköömneid • veidi seesamiõli
Purusta kannmikseris kõik koostisosad ühtlaseks siledaks massiks. Kui hummus tundub liiga paks, lisa pisut kikerhernevedelikku, sidrunimahla või õli. Keedetud kikerherned on kuivemad kui konservkikerherned, seega vajavad lisaks veidi vett. Serveerimiseks tõsta hummus kaussi, piserda peale veidi oliiviõli ja riputa peale pisut paprikapulbrit.
Soovi korral lisa: • ahjus küpsetatud paprikat või värsket koriandrit (purusta koos hummusega) • õlis praetud seeni (lisa kõige lõpus, jäta püreestamata)
E E L ROA D
183