10 soovitust Kuidas kauem elada?
Bertil Marklund
10
Kuidas kauem elada?
soovitust
Originaali tiitel: Bertil Marklund 10 tips – må bättre och lev 10 år längre Volante forlag Stockholm, 2016 © Bertil Marklund, 2016 Published by agreement with Ahlander Agency Toimetanud Airi Kuusk Kujundanud Villu Tammer Fotod: Shutterstock Tõlge eesti keelde © Eve Rütel, Allar Sooneste ja Tammerraamat, 2016 ISBN 978-9949-565-71-9 Trükikoda Greif www.tammerraamat.ee
Sisukord Sissejuhatus . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 Mis määrab eluea pikkuse?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13 Esimene soovitus. Liikumine hoiab noorena. . . . . . 27 Teine soovitus. Võta aega puhkuseks . . . . . . . . . . . 41 Kolmas soovitus. Uni annab jaksu . . . . . . . . . . . . . 53 Neljas soovitus. Päike on hea, kuid ära liialda . . . . 63 Viies soovitus. Söö end terveks. . . . . . . . . . . . . . . . 73 Kuues soovitus. Vali õige jook . . . . . . . . . . . . . . . . 99 Seitsmes soovitus. Hoia kehakaal kontrolli all. . . . 111 Kaheksas soovitus. Sõber hambaniit. . . . . . . . . . . 123 Üheksas soovitus. Klaas on pooltäis. . . . . . . . . . . 131 Kümnes soovitus. Me vajame üksteist. . . . . . . . . . 141 Alusta juba täna. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 153 Faktid ja viited. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 155 Tänusõnad. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 167
Sissejuhatus Olen aastate jooksul palju sellele mõelnud, kuidas inimene peaks oma elu elama, et veeta maa peal nii palju aega kui võimalik. Mu mõlemal vanemal olid mitmed riskifaktorid ja paraku jäingi ma neist ilma kaugelt liiga vara. See raputas mu üles. Kas nende geenid võivad avaldada kahjulikku mõju ka minu tervisele ja pikaealisusele? Otsustasin põhjalikult uurida, mida mul on vaja, et nautida võimalikult pikka hea tervisega elu. Olen arstina aastate kestel kohtunud lugematute patsientidega. Arsti ja teadlasena on olnud mul juurdepääs kõigile teadustöödele, mida olen vajanud, ja muidugi olen olnud ma neist teemadest juba varem üpris hästi informeeritud. Meie, meedikud, hoiatame inimesi sageli riskifaktorite eest, mis viivad haiguste ja enneaegse surmani. Mina aga suunasin oma mõttetöö teisele rajale ja 7
huvitusin järjest enam tervise edendamise väljavaatest – kuidas tervist tugevdada, selmet keskenduda haigustele ja surmale. Otsustasin uurida riskifaktorite asemel hoopis tervisefaktoreid, nihutada raskuskese negatiivselt positiivsele, koondades pilgu uutele teadmistele selle kohta, miks mõned inimesed on nii hea tervisega ja elavad nii eakaks. See uurimissuund näitas mulle, mida tahtsingi teada – kuidas püsida terve ja elada kauem. Teadusuurimused tõendasid, et ainult umbes 10% pikaealisusest sõltub geneetilisest komponendist, ülejäänud 90% sõltub eluviisist. Need numbrid võivad uurimustes pisut kõikuda, kuid vaieldamatult näitavad need kõik, et eluviis on otsustava tähtsusega faktor. Sellele arusaamale on jõutud suhteliselt hiljuti, ja mul oli hea meel teada saada, et oma elu pikkuse eest vastutan ma ise, mitte minu geenid. Võin oma tervist mõjutada, kujundades enda eluviisi, ning kasud on vapustavad – potentsiaalselt saan sel moel lisada oma elule koguni kümme hea tervisega aastat, võibolla rohkemgi. Ainult minust endast sõltub, kuidas ma otsustan vananeda – ja mitte vananeda. Tahan nüüd kõik selle, mida olen teada saanud eluviisi muutmisest pikema ja tervema elu nimel, edasi anda neile, kes tunnevad huvi oma tervise parandamise ja tugevdamise vastu ning tahavad haigustele ja vananemisele piduri peale tõmmata. Loodan, et see raamat on sulle abiks; kokkuvõtlikult võib seda nimetada lühikeseks teejuhiks pika elu juurde. 8
Milleks veel üks eneseabiraamat? Trükist on ilmunud juba terve armaada igat liiki eneseabiraamatuid, mis käsitlevad kõikvõimalikke tervisehäireid ja eluviisi valikuid ning õpetavad, kuidas end paremini tunda ja kauem elada. Inimesed kalduvad selliseid raamatuid ostma siis, kui tunnevad, et midagi nende elus vajab muutmist, ja sageli on raamatu pikkus 300–400 lehekülge, mõnikord rohkemgi. Kui oled väga sihikindel, saad sellise raamatu läbi vähem kui nädalaga. Sisu on asjalik, nõuandeid rohkesti, kuid probleem seisneb selles, et lõpuni jõudes võid end suure tõenäosusega tunda täiesti üle koormatuna. Raamatus on nii palju meeldejätmist vajavat teavet, et sul tuleb koguda rohkesti meelekindlust, enne kui uued nõuanded praktikasse viia. Sõnade ja tegude vahel on suur lõhe – ja see muudab asja raskeks. Muutused, mida sa tahad ja saad läbi viia kohe praegu, eelistatavalt juba samal päeval või homme, õnnestuvad kõige paremini. Kui hakkad mõtlema, et enne on tarvis koguda söakust ja kindlameelsust, ning kavatsed asja käsile võtta järgmise nädala või hoopis järgmise kuu alguses, on suur võimalus, et mingit muutust ei tulegi. Selle asemel võid mõne aja pärast leida, et seisad taas raamatuleti ees ja valid uut eneseabiraamatut, lootes, et see pakub ehk lihtsamaid lahendusi. See raamat on teistsugune, ja kohe räägin, miks.
9
muutnud, vähenes uurimuse kestel suremus vähktõppe 60% võrra. Lisaks järeldasid teadlased, et need, kes elasid tervislikumalt, näisid uurimuse lõpus oma bioloogiliste näitajate poolest tegelikust vanusest 14 aastat nooremad.
Selle raamatu eesmärk Tahan selle raamatu abil näidata, millist rolli eluviis etendab immuunsüsteemi tugevdamisel ning kehas toimuvate põletikuliste protsesside aeglustamisel ja tõkestamisel. Järgi siin toodud nõuandeid ja peagi hakkad end tundma tervema ning nooremana. Ilmselt õnnestub sul lisaks pääseda paljudest haigustest ja aeglustada bioloogilist vananemisprotsessi. Loodan, et suudan sulle näidata, kuidas eluviis aitab kaasa sulle sünnipäraselt omaste sisemiste jõudude võimendamisele. Mida tervislikumad on su harjumused, seda kauem ja seda parema tervisega elu sind ees ootab. Alustagem siis ühest kõige olulisemast nõuandest: kehalise aktiivsuse tähtsus.
22
Esimene soovitus 25
Liikumine hoiab noorena Inimene on loodud liikumises olema, seega toob keha aktiivsena hoidmine kaasa suure hulga positiivseid mõjusid. Mõned kehalise aktiivsuse vormid võivad kahandada koguni 30–40 haiguse riski. Ometi arvavad mõned inimesed, et neil pole trenni tegemiseks aega. Kui sa aga täna sportimiseks aega ei võta, tuleb sul tulevikus võtta hoopis rohkem aega – haige olemiseks. Kehaline treening mitte üksnes ei pikenda eluiga, vaid tõstab ka üldist energiataset, tänu millele tunneme end tegelikust mitu aastat nooremana. Inimesed, kes hakkavad tegelema tervisespordiga või annavad kehale regulaarselt mõõdukat füüsilist koormust, vananevad aeglasemalt kui istuva eluviisiga inimesed. 60-aastasel võib olla 40-aastase keha, kuid paraku võib ka 40-aastasel olla 60-aastase keha. 27
Ükskõik, milline on su vanus või füüsiline vorm, tervisesport muudab keha alati nooremaks. Tuleb siiski meeles pidada, et see mõju kestab ainult seni, kuni sportimist jätkad. Kehalise treeningu tervisekasu on kergesti haihtuv suurus, seda ei ole võimalik kehas säilitada, vaid tuleb pidevalt jätkata ja uuendada.
Kuidas mõõdukas koormus keha nooremaks muudab? Sihikindel liikumine mõjutab kogu organismi, kaasa arvatud südant ja veresooni, immuunsüsteemi, lihaseid, luid ja vaimset heaolu. Keha terveks ja tugevaks muutmiseks tuleb ka õigesti toituda. Siis hakkavad organismis toimuma kasutoovad protsessid, mille käigus taastatakse kahjustatud rakke, moodustatakse vereringe intensiivistamiseks uusi veresooni, tõuseb südame ja kopsude jõudlus ning langeb stressihormoonide tase, mis toob kokkuvõttes kaasa põletikutaseme alanemise ja immuunsüsteemi tugevnemise.
28
Kehalise aktiivsuse kasulikud mõjud:
Eeldatava eluea pikenemine Üldiselt toob kehaline aktiivsus kaasa eluea pikenemise. Mitmed teadusuurimused on näidanud, et korrapärane sportimine võib eluiga pikendada koguni kaheksa aastat. Uurimused on tõendanud, et kehaliselt heas vormis ja aktiivse eluviisiga inimeste seas on enneaegne suremine vähenenud enam kui 50% võrra võrreldes istuva eluviisiga inimestega.
Vähem stressi Korrapärane kehaline aktiivsus leevendab stressisümptomeid, luues meeldivalt lõõgastunud enesetunde, parema tervise ja võimekama toimetuleku stressiga. See omakorda vähendab kehas toimuvaid põletikulisi protsesse ja aeglustab vananemist.
Võitleb dementsusega Uurimused on näidanud, et kehaliselt aktiivsetel inimestel lükkub vanadusest tingitud dementsuse ilmnemine oluliselt edasi. Mõõdukas regulaarne koormus parandab pikaajalist mälu ja aeglustab veresoonte vananemist.
Võitleb diabeediga Sporditreening neutraliseerib jõuliselt diabeediga seotud haiguste ja enneaegse surma riske.
29
Võitleb vähktõvega Sporditreening kaitseb organismi mitmete vähitüüpide, näiteks rinna-, eesnäärme-, emaka- ja soolevähi eest.
Võitleb südame-veresoonkonna haigustega Uurimused on tõendanud, et tervisespordiga tegelevatel meestel on poole võrra väiksem infarkti saamise risk kui neil, kes trenni ei tee. Naisi, kes võtavad ette kõndimisretki, ähvardab insult ja infarkt peaaegu 50% võrra vähem kui neid, kes kõndimisega ei tegele. Igapäevaselt tervise spordiga tegelevatel inimestel on 30% võrra väiksem südame-veresoonkonna haiguste väljakujunemise või enneaegse surma oht kui neil, kellel on istuv eluviis.
Kasutoova kehalise aktiivsuse kolm tüüpi Iga kehaline tegevus on hea, kuni see on meeldiv, toimub sinu enda valikul ja ei nõua suurt pingutust, kuna sellise tegevuse puhul on suurem tõenäosus, et sa jätkad seda ka edaspidi. Oluline ja ka kõige raskem on see, et sa liikumisega algust teeksid ja motivatsiooni säilitaksid. Aga kui mõelda kehalise aktiivsuse kasulikele mõjudele – stressihormoonide taseme alanemine, immuunsüsteemi tugevnemine, enesehinnangu paranemine, suurem elujõud, teravam mõistus, parem ööuni, kasvanud tööviljakus ja sisemine õnnetunne ning tegelikust vanusest noorem keha –, võid hakata igapäevast jalutuskäiku, rattasõitu või trenni spordisaalis lausa ootama! 30
Selleks, et treeningust võimalikult palju kasu saada, tuleb meeles pidada, et kehalist aktiivsust on põhimõtteliselt kolme tüüpi: üldine liikumine, aeroobne trenn ning jõu- ja painduvusharjutused. Kõik need mõjutavad vananemisprotsessi erineval moel. Hea oleks kaasata oma trenniplaani kõik kolm liikumisviisi.
1. Üldine liikumine See tähendab igapäevast mõõdukat liikumist. Niisuguse kehalise aktiivsuse mõju on hea ja seda on võimalik teha igal ajal ja igas kohas, kui end vaid sellele häälestada. Kõndimine, aiatöö, akende pesemine, ostukeskuses ringi käimine, lifti asemel trepist ülesminek, autosõidule jalgsikäimise või jalgratta eelistamine – kõik see edendab head tervist, ja teadus uurimused rõhutavad järjest rohkem igapäevase mõõduka kehalise koormuse olulisust. Piisab vaid üldise aktiivsuse tõstmisest – higistama hakata polegi tarvis – ja juba kaasneb sellega 40% suurune noorendav mõju, mida annab liikuv eluviis.
2. Aeroobne trenn See tähendab tegevusi, mis kiirendavad südame löögisagedust, võtavad sind veidi võhmale ja eelistatavalt panevad ka veidi higistama. Näidete hulka kuuluvad reipas tempos kõnd ja kepikõnd. Kui valid sörkjooksu, on heaks raudreegliks see, et tempo peaks samal ajal võimaldama ka jooksukaaslasega vestlemist, ent kui suudad jooksmise ajal laulda, on tempo liiga aeglane. 31
Head koormust andvad liikumisvõimalused on ka niisugused tegevused nagu tantsimine, sulgpall, tennis, jalgpall, suusatamine, uisutamine, jalgrattasõit, ujumine ja veeaeroobika. On raske sõeluda nende seast välja ühte konkreetset tegevust, mis oleks teistest parem. Seda tüüpi tegevus toob kaasa täiendava 40% suuruse noorendava mõju, mida saab seostada kehalise aktiivsusega.
3. Jõu- ja painduvusharjutused Pärast 30. eluaastat hakkab lihasmass aegamööda kahanema ning sellele tuleb õigeaegselt vastu astuda. Lihasmassi iga suurenenud protsent võib lisada elueale ühe aasta. Lihaste kasvatamine ja tugevdamine jõutreeninguga ning seejärel nende heas vormis hoidmine moodustab 20% üldisest vananemise aeglustumisest, mis tervisespordiga kaasneb. Ja see 20% on oluline, kuna niisugune lihaste ja luude tugevdamine vähendab lihasevenituste ja liigesevigastuste ohtu, kui samal ajal anda endale ka muud laadi kehalist koormust.
Kui palju peaksin trenni tegema? Mõõdukalt ja sageli on raudreegel – teadusuurimuste tulemused ütlevad, et parim on 30 minutit igapäevast trenni. Täiendavate tervisekasude saamiseks võiks kolm korda nädalas 20–30 minutit joosta või tegeleda muu samasugust koormust andva spordiga. 32
Teine võimalus on heade liikumisviiside ühendamine. Lihaseid kasvatav kehaline aktiivsus on soovitatav vähemalt kaks korda nädalas, andes koormust kõigile suurematele lihasrühmadele. Lastel on soovitatav kehalise treeninguga tegeleda üks tund päevas. Uurimused tõendavad Inimene, kes tegeleb treeninguga vähemalt kolm tundi nädalas, on bioloogiliselt 10 aastat noorem kui tema eakaaslased, kes üldse trenni ei tee.
Kas on oht liiga palju trenni teha? Soovitatav on keha mitte üle koormata. Uurimusi korraldanud teadlaste sõnul ei too liigne treening kaasa ühtegi täiendavat tervisekasu, vaid selle asemel tekib vigastuste, nende seas luumõrade oht. Maratoonarid võivad kannatada südameprobleemide all, mis ilmnevad kodade virvendusarütmiana, aga ka puusa- ja põlveliigeste ülemäärase kulumisena. Teisisõnu on mõõdukus sportimisel – nagu ka paljudes muudes asjades – kõige hea võti.
Kasuta sammulugejat Sammulugeja kasutamine võib olla üsna stimuleeriv, sest nii saad näha, kas saavutad endale seatud päevase eesmärgi. See peaks olema 10 000–12 000 sammu kogu päeva kohta, mis võrdub 6–8 kilomeetrise kõnniga. Näitajat alla 5000 sammu peetakse „istuvaks eluviisiks”. 33