PLANIFICACIÓN DE ENTRENAMIENTO
RECORDATORIO…….ya debes saber CALENTAMIENTO: TIPOS/ PARTES CONTROL DE LA ACTIVIDAD FÍSICA:
PULSACIONES FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA ZONA DE ACTIVIDAD FÍSICA SALUDABLE CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS: RESISTENCIA FUERZA FLEXIBILIDAD VELOCIDAD
CALENTAMIENTO Conjunto de ejercicios que preparan al organismo para
una actividad posterior. Aumenta la temperatura muscular
Disminuye el riesgo de lesiones. Aumenta la velocidad y fuerza de contracción-relajación. Mejora la elasticidad del músculo.
Activa el sistema neuromuscular
Mejora la coordinación. Disminuye el tiempo de reacción. Aumenta la frecuencia cardiaca. Mejora la irrigación sanguínea. Estimula los procesos de obtención de la energía.
Efectos sociológicos
Mejora la capacidad de concentración
Los músculos realizan movimiento gracias a: Glucosa Oxígeno
Frecuencia cardiaca Pulsaciones basales Pulsaciones en reposo Pulsaciones con actividad
¿Cuándo realizar el control de la actividad física? ¿Cómo y dónde realizarla? ¿En cuánto tiempo? ¿Por qué?
Las pulsaciones en reposo nos dan una idea de
nuestro estado de forma. PULSO EN REPOSO
ESTADO FÍSICO
Menos de 50
Excelente
50-60
Bueno
60-70
Normal
70-80
Bajo
¿Qué es la frecuencia cardiaca máxima? Cálculo de la frecuencia cardiaca máxima: 220-edad (chicos) 226-edad (chicas) Zona de actividad física saludable Intensidad mínima: Nos permite la obtención de beneficios en la realización del trabajo. 60% de la FCM Intensidad máxima: Impide un esfuerzo excesivo
85% de la FCM
TAREA 1. CALCULA TU FC Max 2. CALCULA TU ZONA DE ACTIVIDAD FÍSICA
SALUDABLE 3. ANOTA TU PULSO BASAL 4. ANOTA TUS PULSACIONES TRAS 10 `CC 5. ANOTA TUS PULSO TRAS 1`DE REPOSO TRAS CC 6. BUSCA LA FÓRMULA DEL IMC Y CALCULA EL TUYO
Elaborar un PLAN; Pretemporada, Temporada,
Ciclo, Tiempo… Para conseguir un OBJETIVO; Rendimiento, Marca, Forma, Personal, Salud,…. ADAPTADO al contexto, personas, circunstancias…. Cumpliendo o tratando una serie de PRINCIPIOS o Reglas Con enormes DIFERENCIAS entre hacerlo “bien”, y hacerlo “regular”, “mal” o no hacerlo
PLANIFICACIÓN y CIENCIA Estrecha RELACIÓN Equipos ARD; Médicos, Fisiólogos, Fisios,
Preparadores Físicos, Biomecánicos,… Más Variables=Más Objetividad=Mejor Rendimiento
ALGUNAS CURIOSIDADES Ciclistas que entrenan por WATIOS (Contador) Medicos que trabajan y planifican junto a PREP. FISICOS (muchos) Cálculos de Cargas y Rendimientos, hasta límites insospechados…(lesiones, Valencia,
Barsa?) Análisis Físicos (Biomecánica) de la Técnica adecuada o “perfecta” (Ciclismo,L.Peso) Ayudas legales e ilegales al Rendimiento (sumplementación/doping) Mayor control de los entrenamientos, incluso en aficionados (pulsómetro, gps,…)
LAS CFB Y SUS SUBTIPOS
LAS CFB Y MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
LA PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
RELACIÓN VOLUMEN-INTENSIDAD En una planificación se debe: comenzar con un trabajo de volumen ir aumentando la intensidad paulatinamente Volumen e intensidad aumentan y disminuyen durante
la planificación de forma opuesta SELECCIÓN CADETE 2004 MACROCICLO 1 P. Preparatorio
MACROCICLO 2
P. Competitivo
Etapa P. Específica Etapa Competitiva
C CC C C C H CHHR P G FEBRERO
MARZO
P. Preparatorio Etapa P. Específica
MACROCICLO 3
P. Competitivo Etapa Competitiva
CC C H H P C CC R DESCANSO ABRIL
MAYO
DESCANSO JUNIO
JULIO
AGOSTO
P. Preparatorio Etapa P. General
P. Competitivo
Etapa P. Específica
Etapa Competitiva
C C C CC C C H P C C C CHR C CHHRHH A G R SEPTIEMBRE
OCTUBRE
NOVIEMBRE
DICIEMBRE
DESCANSO ENERO
PRINCIPIOS GENERALES
PRINCIPIO de VARIEDAD SI (correcto)
NO (errores)
1º DÍA; CARRERA CONTINUA SUAVE 2º DÍA; CARRERA CONTINUA INTENSA ….. 10º DÍA; FARTLEK
1º DÍA; CARRERA CONTINUA SUAVE 2º DÍA; CARRERA CONTINUA SUAVE ….. 10º DÍA; CARRERA CONTINUA
ABDOMINALES 1º DÍA 2º DÍA
ABDOMINALES 1º DÍA 2º DÍA
10º DÍA
10º DÍA
PRINCIPIO de CONTINUIDAD-INDIVIDUALIDAD
SI (correcto)
NO (errores)
CONTINUIDAD 1ª SEMANA; 3 DÍAS 2ª SEMANA; 4 DÍAS 8ª SEMANA, 3 DÍAS
CONTINUIDAD 1ª SEMANA; 5 DÍAS 2ª SEMANA; 1 DÍA 3ª SEMANA; NADA 8ª SEMANA, 2 DÍAS
INDIVIVUALIDAD
INDIVIVUALIDAD
Correr a determinadas pulsaciones
Correr todos al Mismo ritmo
Pesas; 10 veces al 30% de cada uno
Pesas; 10 veces con 30 kg
Fútbol en Temporada; diferentes trabajo de Resistencia según puestos
Fútbol en Temporada; igual trabajo de Resistencia para todos los puestos
PRINCIPIOS de ESPECIFICIAD y SOBRECARGA
SI (correcto)
NO (errores)
ESPECIFICIDAD CFB Voleibol; Fuerza Explosiva Gimnasia Dep; Flexibilidad y fuerza Ciclismo; Resistencia Aeróbica y Fuerza Resistencia
ESPECIFICIDAD CFB Voleibol; Fuerza máxima Gimnasia Dep; Resistencia Aer y Vel Ciclismo; Resistencia Anaeróbica (sólo) y Fuerza Máxima (
ESPECIFICIDAD Partes Implicadas ATLETISMO; Musc Tren Inferior BOLOS; Musc Hombro
ESPECIFICIDAD Partes Implicadas ATLETISMO; Biceps BOLOS; Gemelo
SOBRECARGA / PROGRESIÓN
SOBRECARGA / PROGRESIÓN
1º DÍA; CC 10’ / 4 Sprints de 40 m / 15 ABD 2º DÍA; …. 10º DÍA; CC 30’ / 8 Sprints de 40 m / 3 X 20 ABD
1º DÍA; CC 10’ / 4 Sprints de 40 m / 15 ABD 2º DÍA; …. 10º DÍA; CC 30’ / 8 Sprints de 40 m / 3 X 20 ABD
EJEMPLO;CASO PRÁCTICO 1-Subida a Peñacabarga En la planificación que se muestra a continuación, comprueba si se cumplen los 5 principios del entrenamiento explicados con anterioridad y razona el por qué de cada uno. Recuerda: -Sobrecarga/progresión - Continuidad - Especificidad - Individualidad - Variedad
EJEMPLO;CASO PRÁCTICO 2Pretemporada Balonmano En la planificación que se muestra a continuación, comprueba si se cumplen los 5 principios del entrenamiento explicados con anterioridad y razona el por qué de cada uno. Recuerda: -Sobrecarga/progresión - Continuidad - Especificidad - Individualidad - Variedad
TRABAJO: PLANIFICACIÓN DE ENTRENAMIENTO ACONDICIONAMIENTO FÍSICO GENERAL ACONDICIONAMIENTO ESPECÍFICO (Fortalecer tren
superior /inferior, DISMINUIR PESO PREPARAR UNA PRUEBA ESPECÍFICA (una carrera, pruebas de bomberos, policia, INEF, otras…) PLANIFICACIÓN DE UN DEPORTE EN GENERAL MEJORA DE UNA DETERMINADA CUALIDAD PARA UN DEPORTE (salto en volei, resistencia en fútbol,…) PREVENCIÓN DE LESIONES (fortalecer espalda/abdominales, elasticidad,…) REHABILITACIÓN TRAS UNA LESIÓN (esguinces, roturas de ligamentos, fracturas,…) COMBINACIÓN DE LAS ANTERIORES
DIRECCIONES DE INTERÉS WWW.SPORTLIFE.ES WWW.MUSCULACION.NET WWW.MUSCULACION.INFO WWW.RUTINASENTRENAMIENTO.COM WWW.PORTALFITNESS.COM
TRABAJO: INSTRUCCIONES 0. BORRADOR; en el debes plantear el trabajo,
objetivo/s, CFB a entrenar, y Esquema Global del mes 1. INTRODUCCIÓN; Presentación y justificación del trabajo a realizar 2. PLAN-SESIONES; cuadro-esquema con las 12 sesiones y su contenido (tras corrección de borrador) 3. SESIONES; desarrollar 6 Sesiones, que deben tener: -Objetivos -Ejercicios con volumen, intensidad, dibujos,… 4. EXPLICA LA RELACIÓN VOL-INT EN EL MES 5. JUSTIFICA LA APLICACIÓN DE LOS 5 PRINCIPIOS
1. INTRODUCCIÓN
2. CUADRO-ESQUEMA de SESIONES 1ª SESIÓN
2ª SESIÓN
3ª SESIÓN
4ª SESIÓN
5ª SESIÓN
6ª SESIÓN
7ª SESIÓN
8ª SESIÓN
9ª SESIÓN
10ª SESIÓN
11ª SESIÓN
12ª SESIÓN
SESIÓN: OBJETIVOS: EJERCICIOS
DIBUJOS
SESIÓN: 1ª OBJETIVOS: Mejorar la Resistencia Aeróbica Comenzar a fortalecer el Tren Superior EJERCICIOS CALENTAMIENTO; ESTIRAMIENTOS DE TREN INFERIOR (cuadriceps, isquios, gemelos, aductores, posoas, gluteos) (5’) CARRERA CONTINUA; 2 X 10’, a 140 ppm
FUERZA-AUTOCARGAS: Flexiones (de rodillas=al 50%) 2 x 10 FUERZA-AUTOCARGAS Abdominales, 4 x 20 normales, 2 x 20 oblicuos (cruzados)
FUERZA-AUTOCARGAS Fondos de Triceps, 2 x 10 (bajando la mitad=50%) ESTIRAMIENTOS; de tren superior e inferior (10’)
DIBUJOS
SESIÓN: 2ª OBJETIVOS: Mejorar la Resistencia Aeróbica Comenzar a fortalecer el Tren Superior. Aumentar la Flexibilidad EJERCICIOS CALENTAMIENTO; ESTIRAMIENTOS DE TREN INFERIOR (cuadriceps, isquios, gemelos, aductores, psoas, gluteos) (8’) CARRERA CONTINUA; 3 X 10’, a 140 ppm
FUERZA-AUTOCARGAS: Flexiones (de rodillas=al 50%) 2 x 10 Normales, 1 x 10 FUERZA-AUTOCARGAS Abdominales, 6 x 20 normales, 3 x 20 oblicuos (laterales)
FUERZA-GOMAS Extensiones de Triceps, 2 x 10 ESTIRAMIENTOS; de tren superior e inferior (15’)
DIBUJOS
4.RELACIÓN VOLUMEN-INTENSIDAD
5.APLICACIÓN DE LOS 5 PRINCIPIOS
6. CONCLUSIONES
7. BIBLIOGRAFÍA