Leseprobe: Dr. Einrich Everke, Schluss mit den Diätlügen by Südverlag

Dr. Heinrich Everke, Jg. 1949, ist Arzt für Allgemeinmedizin in Konstanz und seit 1980 in eigener Praxis als Hausarzt tätig. Sein Schwerpunkt sind Naturheilverfahren. Er ist Gründer und langjähriger Vorsitzender des Hospizvereins in Konstanz. In zahlreichen Veröffentlichungen und Vorträgen hat er sich thematisch mit Akupunktur, Stoßwellentherapie, Palliativmedizin, Sterben in Würde, Adipositas und ihrer Behandlung beschäftigt. Mit dem Thema »Adipositas« befasst er sich seit mehr als zwanzig Jahren in Theorie und Praxis.

Fundierte, für Laien gut verständliche Erklärung der komplexen Ursachen des Übergewichts Anschauliche Erläuterung, wie der Körper sein Gewicht reguliert – belegt mit Experimenten und Fallbeispielen Schrittweise Darlegung, unter welchen Bedingungen erfolgreiches Abnehmen möglich ist

SCHLUSS MIT DEN DIÄTLÜGEN

Weniger zu essen und sich mehr zu bewegen, diese oft formulierte Empfehlung ist meist nicht die Lösung. Denn diesen Strategien kann der Körper ausweichen, da er ein sich selbst regulierendes biologisches System ist, das auch unter widrigen Umständen seine Form erhalten will. Gene, Neurotransmitter, Insulin, Wachstumshormon, Psyche oder sozialer Druck haben Einfluss auf die Steuerungsmechanismen des Körpers. Um hier eingrei fen zu können, müssen wir verstanden haben, wie dieses System funktioniert. Zwar können gar nicht alle Menschen abnehmen – sie müssen es aber auch nicht unbedingt. Der Autor schildert, welche Faktoren wie beeinflussbar sind und wann Abnehmen wirklich gelingt.

DR. HEINRICH EVERKE

SCHLUSS MIT DEN DIÄTLÜGEN

WANN ABNEHMEN WIRKLICH GELINGEN KANN

Aus dem Inhalt: Teil 1 – Die üblichen Annahmen, Meinungen und Irrtümer über die Ursachen von Übergewicht und seine Behandlung Teil 2 – Die Fakten über die Ursachen von Übergewicht Teil 3 – Die Methoden für erfolgreiches Abnehmen

DR. HEINRICH EVERKE

Warum scheitern rund 90% aller Abnehmversuche?

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Bibliografische Information der Deutschen Bibliothek Die Deutsche Bibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.ddb.de abrufbar. ISBN 978-3-87800-044-0 Das Werk einschließlich aller seiner Teile ist urheberrechtlich geschützt. Jede Verwertung außerhalb der engen Grenzen des Urheberrechtsgesetzes ist ohne Zustimmung des Verlages unzulässig und strafbar. Das gilt insbesondere für Vervielfältigungen, Übersetzungen, Mikroverfilmungen und die Einspeicherung und Verarbeitung in elektronischen Systemen. © Südverlag GmbH, Konstanz 2016 Einband, Layout, Satz und Seitengestaltung: Harald Braun Umschlagabbildung: © shutterstock/Africa Studio Druck und Bindung: CPI – Ebner & Spiegel, Ulm Südverlag GmbH Schützenstr. 24, 78462 Konstanz Tel. 07531-9053-0, Fax: 07531-9053-98 www.suedverlag.de

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Inhalt Vorwort – Eine Heldin, die keiner kennt . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16 Einführung – Auch wir Ärzte haben uns geirrt .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20 Teil 1 Die üblichen Annahmen, Meinungen und Irrtümer über die Ursachen des Übergewichtes und seine Behandlung. . . . . . 24 Der Knopf sprang ab! – Eine persönliche Erfahrung.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25 Einfach weniger essen … .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25 Der große Diätenfrust .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27

Alles nur eine Frage der Disziplin? – Spurensuche und Ursachenforschung .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28 Meine ersten Versuche, anderen beim Abnehmen zu helfen. . . . . . . . . . . . . 28 • Der wundersame Fresspunkt .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28 • Nadeln im Praxistest .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29 • Wo liegt der Fehler?.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31 Meine „Selbstversuche“. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32 • Praktische Diätforschung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32 • Wer muss eigentlich abnehmen?.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34 6

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Warum scheitern Diäten immer wieder? – Die gängigsten Irrtümer. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35 1. Irrtum: „Es gibt Diäten, die ohne Hungern zum Abnehmen führen.“. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35

Zusammenfassung.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58

2. Irrtum: „Man muss nur die richtige Diät finden.“.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36

Im Laufe des Lebens … – Die Rolle der Lebensphasen.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61 Pubertät. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61

Teil 2 Die Fakten über die Ursachen von Übergewicht.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60

3. Irrtum: „Mit etwas mehr Bewegung nimmt man ab.“. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37 Schwangerschaft.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 63 4. Irrtum: „Wer zu dick ist, isst einfach zu viel.“.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38 • Physikalische vs biologische Gesetze . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38 • Ausgleich der Energiebilanz . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39 • Warum eine negative Energiebilanz nicht greift . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41

Vom Single-Dasein in die feste Beziehung .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64 Wechseljahre .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64

Wie reguliert der Körper sein Gewicht?.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42 Was passiert, wenn man Menschen mästet?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42 • Ein historischer Versuch .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42 • Wiederholung unter modifizierten Bedingungen • (Gefängnis von Vermont) .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43

Alter .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 65

Gibt es ein Sollgewicht?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45 • Die Eigenregulation des Körpers . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45 • Die Natur erlaubt verschiedene Körperformen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47 • Kalorien kann man nicht schmecken .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49 • Das Gewicht steigt stufenweise.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50

Haben Dicke mehr Fettzellen?.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70

Warum wird man zusätzlich gewonnenes Fett so schlecht wieder los?.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51 Was macht braunes Fett?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53 • Abnehmen im Schlaf?.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53 • Gut gegen Frieren.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54 • Gut für die Energiebalance . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56 8

Dicke Mutter, dicker Vater, dickes Kind – Die Rolle der Gene . . . . . . . . . . . 68 Zwillingsstudien zum Zusammenhang „Übergewicht – Vererbung“.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68

Die Entdeckung der genetischen Codes. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71 Lasst dicke Männer um mich sein! – Die Rolle der Psyche . . . . . . . . . . . . . . . 73 Assoziationen und Bilder.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 73 Experimente zur Sensibilität beim Essen.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74 • Wann sinkt die Lust zu essen?.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 75 • Gibt es ein verlässliches Sättigungsgefühl?.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 76 • Werden alle Menschen gleich schnell satt?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77 • Gibt es unterschiedliche Grade des Sattseins?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78

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Zusammenfassung.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58

2. Irrtum: „Man muss nur die richtige Diät finden.“.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36

Teil 2 Die Fakten über die Ursachen von Übergewicht.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60

Haben Dicke mehr Fettzellen?.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70

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Experimente zu den Essgewohnheiten .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 79 • Appetit nach der Uhrzeit?.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 79 • Man isst, was man sieht!.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80 • Wie wichtig ist der Geschmack beim Essen?.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 81 • Wirkt sich Ablenkung auf die Essensmenge aus?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82 • Wer leidet mehr beim Fasten?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82 Was ist Kummerspeck?.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84 • Experimente zur Erzeugung von Kummer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84 • Stressesser und Stresshungerer.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86 • Kummerspeck und Übergewicht . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 87 Die heimlichen Dicken. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88 • Wie enttarnt man heimliche Dicke?.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88 • Schlank durch stetige Kontrolle . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89 Essen als Sucht. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90 • Störungen im Lustzentrum . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 91 • Verwirrung der Geschmacksnerven.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 92 In manchen Familien ist sogar der Hund zu dick! – Die Rolle des sozialen Umfeldes.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94 Vorbilder, Familie, Freunde .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94

• Dünne Mäuse, dicke Mäuse .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101 • Die Entdeckung des Leptins . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 102 • Unerfreuliche Nebenwirkungen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 103 • Friedmans Pionierleistung .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 105 Das Ghrelin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 106 • Die Entdeckung des Ghrelins . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 106 • Wie das Ghrelin wirkt .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 106 Neu entdeckte Wirkstoffe .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108 • Forschung und kein Ende in Sicht .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108 • Der Jojo-Effekt . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 110 • Botenstoffe im Verdauungstrakt . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 111 Das Insulin .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 113 • Was bewirkt das Insulin?.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 113 • Insulin als „Feind der Dicken“.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114 • Die Insulinfalle .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 115 Das Wachstumshormon .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 118 • Was bewirkt das Wachstumshormon?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 118 • Das Wachstumshormon als „Freund der Dicken“.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119 Zusammenfassung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 121

Nachbarschaft und soziale Ansteckung .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 97 Schönheitsideale ändern sich .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 99

Teil 3 Die Methoden für erfolgreiches Abnehmen .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122

Karriere macht schlank .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 99 Wie merkt der Mensch, dass er satt ist? – Die Rolle der Hormone und Neuropeptide .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101 Das Leptin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101 10

Wer ist zu dick? – Messmethoden und was sie taugen .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 123 Der Broca-Index .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 123 Die Idealgewichtstabelle . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124 11

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Teil 3 Die Methoden für erfolgreiches Abnehmen .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122

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• Wie es dazu kam .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124 • Fatale Folgen .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 125 • Idealgewicht und Lebenserwartung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 126

Behalten Sie es für sich, wenn Sie abnehmen wollen .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 144

Der Body-Mass-Index (BMI) .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128

Was soll ich essen und was nicht? – Auf die Nahrungsmittel kommt es an! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 146 Möglichst wenig Kohlenhydrate und Zucker .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 147

Methoden zur Messung des Körperfettgehalts . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 129 Exkurs: Das metabolische Syndrom („Krankheit des dicken Bauches“).. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 131

Nehmen Sie sich nicht zu viel vor .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 145

Fett in Maßen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 148 Exkurs: Warum Fett nicht so gefährlich ist wie Zucker . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 149

Die Spiegelmethode .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 133 Der tägliche Kalorienbedarf . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 151 Wie gut sind meine Chancen abzunehmen? – Die vier Grundtypen von Menschen .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 135 Typ 1: Natürliche Dünne . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 135

Die Hitliste der Nahrungsmittel – Die fürs Abnehmen nützlichen und die nicht so guten .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 151 Platz 1: Salat .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 152

Typ 2: Unnatürliche Dünne . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136 Platz 2: Gemüse .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 154 Typ 3: Natürliche Dicke. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 137 Platz 3: Fisch und Fleisch

.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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Typ 4: Unnatürliche Dicke. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 137 Platz 4: Obst . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 157 Mischtypus als Regelfall .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 138 Platz 5: Knäckebrot, Vollkornbrot und Haferflocken . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 158 Welche Chancen habe ich?.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 139 Platz 6: Kartoffeln, Nudeln, Reis und Mais . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 159 Wie nimmt man ab? – Die wichtigsten Regeln . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 141 Überprüfen Sie Ihre schlechten Angewohnheiten . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 141 Kontrollieren Sie Ihr Gewicht . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 142

Platz 7 (ganz schlecht): Zucker & Co. .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 160 Welche Diät hilft eigentlich? – Diäten und was sie taugen . . . . . . . . . . . . . . 161 Reduktionsdiäten .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 161

Essen Sie langsam und nur, bis Sie satt sind .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 142 12

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I NHALT

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Behalten Sie es für sich, wenn Sie abnehmen wollen .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 144

Der Body-Mass-Index (BMI) .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128

Nehmen Sie sich nicht zu viel vor .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 145

.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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Essen Sie langsam und nur, bis Sie satt sind .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 142 12

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Fasten . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 163

Schlusswort .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 188

Bewegung, Bewegung, Bewegung? – Warum der Trainingseffekt entscheidend ist .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 165 Vom Couch-Modus zum Jagd-Modus .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 165

Dank .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 190 Quellennachweis .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 192

Auf den langen Atem kommt es an .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 167

Literatur .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 193

Was passiert beim Training?

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Weiterführendes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 194

Training muss anstrengend und ausdauernd sein . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 170

Endnoten .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 194

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Bedeutung der Trainingseinheiten .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 171 „Mens sana in corpore sano“ – Der Trainingseffekt und seine Auswirkungen .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 172 • Verstärkte Ausschüttung des Wachstumshormons . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 172 • Aufbau von Muskeln .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 174 • Aufbau der Glykogenspeicher .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 175 • Das O.K.-Gefühl . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 177

Die effektivsten Sportarten . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 178 • Schwimmen, Laufen und Radfahren . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 178 • Weitere Ausdauersportarten . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 180 • Ein effektives Trainingsprogramm .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 181 Was tun, wenn nichts mehr hilft? – Die letzte Möglichkeit . . . . . . . . . . . . . 183 Maßgebliche Indikation .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 183 Operative Eingriffe .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 184 Zusammenfassung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 186 14

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Fasten . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 163

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Auf den langen Atem kommt es an .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 167

Literatur .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 193

Was passiert beim Training?

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Weiterführendes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 194

Training muss anstrengend und ausdauernd sein . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 170

Endnoten .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 194

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VORWORT

EINE HELDIN, DIE KEINER KENNT

VORWORT

Eine Heldin, die keiner kennt

„Obesity is a disorder which, like venereal disease, is blamed upon the patient.” E. B. Astwood in „Endocrinolgy” (1962)1

Sie werden mal als Moppel, mal als Dicke, mal als Beleibte, Kräftige, Feste oder Stämmige bezeichnet: Auch wenn das nicht böse gemeint ist, so bleibt es doch wie ein Makel an den Menschen hängen, deren einziger Fehler es ist, mehr zu wiegen, als sie wollen. Die oft darunter leiden, dass ihr Gewicht nicht dem entspricht, was das Schlankheits ideal vorgibt und was andere und irgendwann auch sie selbst von sich erwarten. Und die gerne etwas gegen dieses ungute Gefühl tun würden, mit ihrem Körper immer wieder zu „scheitern“. Tatsächlich können wir auf den Mond fliegen, Laptops bauen, die so leicht sind, dass man sie mit Tesafilm an die Wand kleben kann, Gesichter transplantieren und vieles mehr. Doch bei unserem eigenen Körper scheinen wir immer noch an unsere Grenzen zu stoßen. Das Abnehmen gelingt manchen spielend leicht, und andere brauchen sich gar nicht darum zu kümmern, weil sie immer schlank sind. Doch vielen Menschen bereitet ihr Körpergewicht ein Leben lang Probleme. Ihnen möchte ich dieses Buch widmen, denn ihr Kummer ist unnötig. Eine typische Leidensgeschichte, die ich so oder ganz ähnlich oft in meiner Praxis gehört habe, ist diese: 16

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EINE HELDIN, DIE KEINER KENNT

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Eine Heldin, die keiner kennt

„Obesity is a disorder which, like venereal disease, is blamed upon the patient.” E. B. Astwood in „Endocrinolgy” (1962)1

V ORWORT

VORWORT

Sie war als Kind etwas moppelig, was aber weder für die Eltern noch für die Freundinnen ein Problem war, bis sie in die Pubertät kam. Plötzlich wurde das Gewicht ein Thema. Diäten wurden diskutiert. Auch sie aß weniger und hatte Glück. Sie nahm tatsächlich etwas ab. Sie hatte deshalb Glück, weil sie nicht süchtig wurde nach dem Hungergefühl, was vielen Mädchen in diesem Alter passiert, sondern hörte – Gott sei Dank – irgendwann wieder auf mit ihrer Diät. Das Misstrauen gegen ihren eigenen Körper aber blieb. Sie nahm wieder zu und war unglücklich darüber. Eine neue Diät wurde ausprobiert, erneut nahm sie ab, nach vier Wochen stagnierte das Gewicht wieder, sie musste aufgeben, nahm wieder zu und war weiter unglücklich. Ein paar Jahre später, nach der soundsovielten gescheiterten Diät, hatte sie richtiges Übergewicht. Sie traute sich nicht mehr ins Schwimmbad, schämte sich für ihren Körper. Sie versuchte es mit Weight Watchers, hatte Erfolg, nahm aber wieder zu. Sie ging in eine Fastenklinik, nahm zwanzig Kilo ab, fühlte sich frisch und schön für ein paar Wochen, und nach einem Jahr hatte sie wieder dreißig Kilo mehr. Sie zog sich nur noch im Dunkeln aus. Ihr eigener Anblick war ihr zuwider. Dieses Fett loszuwerden, das schaffte sie einfach nicht mehr. Es war vorbei mit ihrer Motivation. Sie blieb dick. Das wirklich Traurige an dieser Geschichte ist: Kein Mensch kennt diese Frau, außer ihren Freunden – und mir. In keiner Zeitschrift, keiner Talkshow und auf keiner Internetseite wurde über ihre Abnehmversuche berichtet. Und das, obwohl sie Leistungen erbracht hatte, die mehr Entbehrungen und Disziplin erfordern, als die meisten von uns jemals aufzubringen bereit sind. Das Guinness-Buch der Rekorde hätte eigentlich Interesse an ihr zeigen sollen, hatte sie doch im Laufe ihres Lebens ihr eigenes Gewicht mehrfach weggehungert. Aber all das war und blieb ihr einsamer Kampf gegen die Waage. Dabei war sie im Grunde genommen eine Meisterin ihres Fachs: Sie hatte das Unmögliche versucht, und es wäre ihr auch fast gelungen. Sie hatte immer wieder abgenommen, auch wenn sie das Gewicht später nicht halten konnte. Erinnern Sie sich noch an den Sieg des Gewichthebers Matthias Steiner bei den Olympischen Spielen 2008 in China? Er hatte für einige Se18

EINE HELDIN, DIE KEINER KENNT

kunden 258 Kilo über dem Kopf gehalten und war damit Olympiasieger geworden. Doch niemand erwartete von ihm, die Hantel fünf Jahre lang hochzuhalten. Aber genau das – um auf unser Beispiel zurückzukommen – hätte unsere „Sie“ im übertragenen Sinn nach der erfolgreichen Diät versuchen müssen, als sie ihr Gewicht bezwungen hatte. Sie fühlte sich am Ende geschlagen, als die Kilos wieder zurückkehrten. Dabei konnte sie nichts dafür. Dass ihr Gewicht erneut hochging, war genauso natürlich wie die Schwerkraft, die die Hantel wieder nach unten zieht. In diesem Buch will ich erklären, was bei meiner Patientin falsch gelaufen ist und warum. Und natürlich auch, was Sie tun können, um ein für Sie selbst gutes, glücklich machendes Gewicht zu erreichen und zu halten. Damit Ihre Geschichte besser endet.

DIE ÜBLICHEN ANNAHMEN, MEINUNGEN UND IRRTÜMER

TEIL 1

URS A C H E N

Tipps und Hinweise Nach einer erfolgreichen Anfangszeit ist dem Körper jede Diät egal. Er stellt auf Automatik um, spart Kalorien und läuft ohne Verluste einfach weiter. Das Gewicht bleibt stehen.

Tipps und Hinweise Der Körper wird mit jeder Ernährung fertig. Das hat er seit Millionen von Jahren geübt. Er braucht nur wenige Wochen, um sich umzustellen.

2. IRRTUM: „MAN MUSS NUR DIE RICHTIGE DIÄT FINDEN.“

3. IRRTUM: „MIT ETWAS MEHR BEWEGUNG NIMMT MAN AB.“

Die Super-Diät, die Ihre Gewichtsprobleme löst, wenn Sie sie nur lange genug einhalten, gibt es nicht. Egal, wofür Sie sich entscheiden: Ob Sie plötzlich nur noch Speisen essen, die mit A anfangen, also Ananas, Ahornsirup oder Avocados, oder nur noch Speisen, die mit B oder C anfangen, Sie erreichen damit nur eines: Sie erschrecken Ihren Körper! Er muss sich erst einmal anpassen. In dieser Anfangszeit nehmen Sie ab. Danach wird es zunehmend schwieriger mit dem Abnehmen. Alle Diäten wirken am Anfang ganz gut, weil der Körper ein bis zwei Wochen braucht, um sich darauf einzustellen. Allen Diäten ist aber auch gemeinsam: Sie wirken nur dann, wenn Sie vorher zu viel gegessen haben. Und sie wirken nur für eine begrenzte Zeit. Danach ist dem Körper die Diät sozusagen egal. Der Körper hat in seiner Entwicklungsgeschichte schon schlimme Hungerzeiten erlebt: Es gab Eiszeiten, wo die Menschen sich nur von Fisch und Fleisch ernährten; und es gab Warmzeiten, wo die Menschen wie die Steppenbewohner von Wurzeln und Gräsern lebten. Der Körper hat sich jeweils darauf eingestellt. Dies soll nur untermauern, wie wenig sich der Körper von einer Diät beeindrucken lässt.

Wenn Sie eine Stunde lang Tennis spielen, brauchen Sie dafür etwa 622 kcal. Wenn Sie nach dem Spiel eine Brezel und ein Glas Cola trinken, sind diese Kalorien aber schon wieder „drin“. Die Gewichtsabnahme nach einem anstrengenden Tennisspiel geht primär auf den Wasserverlust durch das Schwitzen zurück. Wenn Sie glauben, Sie würden abnehmen, weil Sie Tennis spielen, dann haben Sie sich geirrt. Genauso ist es mit dem Treppenlaufen. Ich höre oft: „Aber ich bewege mich doch den ganzen Tag! Ich laufe die Treppen rauf und runter, gehe dreimal am Tag mit dem Hund raus und einmal in der Woche zum Schwimmen! Glauben Sie, ich nähme dadurch auch nur 100 Gramm ab?“ Dieser Mensch hat recht, das stimmt leider. Natürlich sollten Sie lieber die Treppen hochgehen, als nur faul den Aufzug zu benutzen. Bewegung ist immer gut, aber abnehmen werden Sie dadurch nicht. Der Körper gleicht kurzfristige Kalorienausgaben schnell wieder aus. Darauf ist er programmiert. Er holt sich jedes Mal, wenn Sie etwas mehr Kalorien ausgegeben haben, bei der nächsten Gelegenheit wieder Nachschub – bis die Bilanz ausgeglichen, der Tank wieder voll ist. Außerdem ist der Kalorienverbrauch bei diesen Tätigkeiten erschreckend gering. Sie müssten also vier oder fünf Stunden Tennis spielen, damit sich etwas tut, denn Ihr Körper hat eine wesentlich höhere Energie-Effizienz als irgendein Motor oder eine Heizung. Da wird jede kleine Kalorie in Bewegung oder Wärme umgesetzt. Das

DIE ÜBLICHEN ANNAHMEN, MEINUNGEN UND IRRTÜMER

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Tipps und Hinweise Nach einer erfolgreichen Anfangszeit ist dem Körper jede Diät egal. Er stellt auf Automatik um, spart Kalorien und läuft ohne Verluste einfach weiter. Das Gewicht bleibt stehen.

Tipps und Hinweise Der Körper wird mit jeder Ernährung fertig. Das hat er seit Millionen von Jahren geübt. Er braucht nur wenige Wochen, um sich umzustellen.

2. IRRTUM: „MAN MUSS NUR DIE RICHTIGE DIÄT FINDEN.“

3. IRRTUM: „MIT ETWAS MEHR BEWEGUNG NIMMT MAN AB.“

DIE ÜBLICHEN ANNAHMEN, MEINUNGEN UND IRRTÜMER

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ist ja auch sehr sinnvoll. Die Evolution hat Millionen Jahre gebraucht, um eine Maschine zu konstruieren, die mit nahezu jedem Nahrungsmittel läuft und dabei so wenig Energie verschleudert wie nur irgend möglich. Mit diesem Wunder an Effizienz haben Sie es zu tun, wenn Sie abnehmen wollen. Der Körper ist darauf programmiert, sein Gewicht zu halten. Wenn Sie in diesen Mechanismus eingreifen wollen, müssen Sie sich in die Maschine hineindenken. Sie müssen genau verstehen, wie sie funktioniert. Lesen Sie also einfach weiter. Ich erkläre es Ihnen. Für den Moment möchte ich nur festhalten: Mit ein bisschen mehr Sport, lässt sich das Wunderwerk Körper nicht aus dem Gleichgewicht bringen. Trotzdem ist Sport natürlich gesund. Viel gesünder als gar nichts zu tun. Ihr Körper muss sich bewegen, dafür ist er gebaut – nur abnehmen werden Sie dadurch nicht. Es kommt einfach nicht (nur) auf die Kalorien an.

Tipps und Hinweise Ab und zu etwas Sport ist sehr gesund und macht Sie zufrieden, aber abnehmen werden Sie dadurch nicht.

4. IRRTUM: „WER ZU DICK IST, ISST EINFACH ZU VIEL.“ Dies ist der häufigste aller Irrtümer. Er gilt als unwiderlegbar, weil es scheint, als ginge es um ein Naturgesetz. Deswegen möchte ich etwas ausführlicher darauf eingehen.

Physikalische vs biologische Gesetze Der Chef unserer früheren Krankenhaus-Apothekerin fand sie zu dick, als er sie einstellte. Er empfahl ihr eine Diät mit 1.500 kcal täglich. 38

Auch sie selbst war überzeugt, dass sie abnehmen würde, wenn sie so wenig aß. Und sie wollte auch abnehmen. Doch obwohl sie sich an die Vorschriften hielt, wie sie mir glaubhaft versicherte, verlor sie nicht an Gewicht. Sie ließ ihre Diät sogar von der Klinik kontrollieren, aber ohne Erfolg. Erst als die Diät nur noch aus 800 kcal pro Tag bestand, nahm sie ab. Ihr Chef, Professor für Innere Medizin, sah schließlich ein, dass es tatsächlich „gute Futterverwerter“ gibt. Die bedauernswerte Apothekerin musste eine „Dauerdiät“ halten, damit sie nicht wieder zunahm. Wie sie mir erzählte, war sie aber seit Jahren mit einer Nahrungszufuhr von ca. 1.200 kcal pro Tag vollkommen zufrieden. Sie hatte sich im Lauf der Zeit ganz daran gewöhnt. Sie aß morgens ein Müsli, mittags eine Suppe mit etwas dazu und abends eine Scheibe Brot mit etwas Käse. Ich wäre vermutlich verhungert, aber sie schien zufrieden zu sein und sah mit ihren 60 Jahren sehr gut aus. Wie konnte das gehen? Eigentlich müsste doch jeder Mensch, der weniger Kalorien zu sich nimmt, als er verbraucht, abnehmen. „Die Kalorieneinnahme muss reduziert werden, die Kalorienausgabe muss gesteigert werden.“ Dieser Glaubenssatz zieht sich durch die ganze Diätliteratur bisher. Eine Frau, 40 Jahre alt, 1,65 m groß, 60 Kilo schwer, verbraucht etwa 2.000 kcal oder etwas mehr pro Tag. Wenn sie weniger isst, müsste sie doch eigentlich abnehmen. Denn durch eine negative Energiebilanz nimmt man ab. Das ist ein physikalisches Gesetz. Aber: Man kann die physikalischen Gesetze nicht eins zu eins auf lebende Systeme übertragen.

Ausgleich der Energiebilanz Bakterien sind primitive Organismen. Sie nehmen ihre Energie in Form von energiereichen Molekülen, zum Beispiel Zucker, aus ihrer Umgebung auf. Bei genügender Energiezufuhr vermehren sie sich. Bei zu geringer Zufuhr wird zunächst die Vermehrung eingestellt, schließlich auch die Bewegung, und danach stirbt die Zelle und löst sich in ihre Bestandteile auf. Die Energie, die in der Zelle gespeichert war, wird von 39

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Tipps und Hinweise Ab und zu etwas Sport ist sehr gesund und macht Sie zufrieden, aber abnehmen werden Sie dadurch nicht.

Physikalische vs biologische Gesetze Der Chef unserer früheren Krankenhaus-Apothekerin fand sie zu dick, als er sie einstellte. Er empfahl ihr eine Diät mit 1.500 kcal täglich. 38

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TEIL 1

da an wieder in die Natur zurückgegeben. Vom Zeitpunkt des Todes an folgt der Energiehaushalt nicht mehr den biologischen, sondern nur noch den physikalischen Gesetzen. Der Organismus wehrt sich, solange er lebt und so gut er kann, gegen diesen tödlichen Energieverlust. Das heißt: Die biologischen Gesetze zielen darauf ab, die Struktur und die Funktion des Organismus aufrechtzuerhalten, auch wenn die Energiezufuhr schlechter wird. Sämtliche Tiere nehmen ihre Energie aus der Umgebung als Nahrung auf. Sie tun das nach einem Plan, der für jede Tierart typisch ist. Sinn der Energieaufnahme ist auch hier der Aufbau und die Erhaltung des Individuums und – wenn genügend Energie da ist – auch die Erhaltung der Art. Die Menge der Energieaufnahme schwankt je nach Angebot und ist den verschiedenen Lebensumständen der Tiere angepasst. Das Ziel ist immer, das Leben unter allen Umständen zu erhalten. Ein Igel, der im Winterschlaf ist, bewegt sich nicht, sein Gehirn wird ins Koma versetzt, der Igel frisst nicht, seine Körpertemperatur sinkt ab, sein Puls wird sehr langsam, alle Verdauungsorgane werden abgestellt. So kann der Igel mit einem Minimum an Energie eine monatelange Mangelperiode ohne jede Nahrung überstehen. Am Ende des Winterschlafs wird das Gehirn von Hormonen geweckt und erhält den Befehl, nach Nahrung zu suchen. Das Tier wird gezwungen, aufzustehen und zu fressen. Von eigenem Willen ist dabei nicht die Rede. Es gibt unzählige Beispiele aus dem Tierreich für einen solch ökonomischen Umgang mit der Energie. Die Steuerung der Energieaufnahme und der Energieabgabe erfolgt dabei automatisch. Eine über Jahrmillionen entwickelte „Software“ sorgt dafür, dass die Bilanz stimmt. Wenn weniger Nahrung zur Verfügung steht, wird der Verbrauch gedrosselt, die Fortpflanzung eingestellt – das ist überlebenswichtig.

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Tipps und Hinweise Je komplizierter und größer der Organismus insgesamt wird, desto komplizierter wird auch seine Steuerung. Das Ziel bleibt aber gleich: Der Ausgleich der Energiebilanz.

Warum eine negative Energiebilanz nicht greift Das Besondere am Menschen ist, dass er über seine eigene Steuerung nachdenken und selbst eingreifen kann. Er kann sie aber nicht einfach ausschalten. Auch seine Automatik verhindert, dass er unbegrenzt abnehmen kann, selbst wenn er das will. Es ist die gleiche uralte Automatik, die schon dem Neandertaler zum Überleben verholfen hat. Mode ist für dieses archaische System irrelevant. Es gibt Familien, in denen alle Familienmitglieder recht „kräftig“ werden. Wenn sich diese Menschen überernähren, haben sie eine gute Chance, dicker zu werden, das stimmt. Es gelingt ihnen relativ leicht zuzunehmen. Wenn sie sich dann aber wieder normal ernähren, geht ihr Gewicht zurück auf einen Wert, der für dieses Individuum jeweils „normal“ ist, dann ist Schluss. (Falls Sie das nicht glauben, lesen Sie nach beim Mästungsversuch von Prof. Sims aus Vermont im nächsten Kapitel.) Wenn der Einzelne weiter abnehmen will, etwa weil er einen neuen Typ aus sich machen möchte, wird er zwangsläufig scheitern. Sein Sollgewicht ist einfach höher als das seiner Nachbarn. Jenseits des Sollgewichts greifen Hormone in den Stoffwechsel ein. Die Existenz dieser Steuerungshormone war zu der Zeit, als ich meine ersten Diät-Erfahrungen gemacht habe, noch gar nicht bekannt. Auch Menschen sind also einfach unterschiedlich. Wenn Sie einen vom biologischen Plan her dünnen Menschen vor sich haben, dann kann dieser sich zwar mästen, aber nur bis zu einem bestimmten Punkt. Es geht nicht beliebig weit hoch, und genauso geht 41

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Tipps und Hinweise Je komplizierter und größer der Organismus insgesamt wird, desto komplizierter wird auch seine Steuerung. Das Ziel bleibt aber gleich: Der Ausgleich der Energiebilanz.

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es nicht beliebig weit runter. Deshalb kann die physikalische Kalorienrechnung nicht aufgehen. Sie beruht auf der Annahme, dass alle Menschen, die gleich alt, gleich schwer, gleich groß sind und das gleiche Geschlecht haben, gleich viel Energie verbrauchen. Die 40 Jahre alte „Norm-Frau“, von der ich gesprochen habe, verbraucht zwar in normalen Zeiten ihre 2.000 kcal pro Tag. Wenn sie weniger isst, verbraucht sie aber nach kurzer Zeit auch weniger Kalorien. Der Körper stellt sich dann um und spart Energie ein. Wenn sie mehr isst, verschleudert ihr Körper die überflüssige Energie. Daher nützt die Kalorienzählerei nichts oder nur sehr wenig. Die Enttäuschung ist vorprogrammiert, wenn man sich auf Diätprogramme einlässt, die nur darauf beruhen, dass man die Kalorienbilanz verändern muss. Das allein reicht nicht.

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Tipps und Hinweise Die Gesetze der Biologie beschreiben den Energiehaushalt lebender Organismen, die Gesetze der Physik beschreiben den Energiehaushalt in der unbelebten Natur. Die belebte Natur wehrt sich, solange es geht, gegen die Gesetze der Physik.

Sims‘ Beobachtungen große Bedeutung. Einiges konnte er mit seinem damaligen Wissen noch nicht erklären, sondern nur vermuten. Gleichwohl wollte Sims wissen, was passiert, wenn Menschen über längere Zeit deutlich zu viel essen. Lassen sie sich wie eine Weihnachtsgans mästen? Werden sie tatsächlich dicker, oder gibt es eine natürliche Schranke für die Gewichtszunahme? Wie viel muss ein Mensch essen, um wie viel an Gewicht zuzunehmen? Was passiert dabei im Stoffwechsel, was im Fettgewebe? Sims suchte männliche Testpersonen (zunächst Studenten der eigenen Universität), die so viel essen sollten, wie sie nur konnten, und sich dabei so wenig wie möglich bewegten. Nach einem halben Jahr wollte Sims prüfen, wie viel die Versuchspersonen jeweils zugenommen hatten und welche Veränderungen dabei im Stoffwechsel und im Fettgewebe vor sich gegangen waren. Tatsächlich musste der Versuch abgebrochen werde. Denn die Studenten waren zu unterschiedlich in dem, was und wie viel sie aßen. Außerdem war ihre körperliche Aktivität nicht zu kontrollieren. Manche machten Sport, andere saßen den ganzen Tag zu Hause. So konnte man keine vergleichbaren Ergebnisse erzielen. Die Versuchspersonen mussten besser vergleichbar sein.

Wiederholung unter modifizierten Bedingungen (Gefängnis von Vermont)

Wie reguliert der Körper sein Gewicht? WAS PASSIERT, WENN MAN MENSCHEN MÄSTET? Ein historischer Versuch 1971 hat Dr. Ethan A. H. Sims, Universität von Vermont (USA), einen Aufsatz4 veröffentlicht, in dem er eines der wichtigsten, grundlegenden Experimente zur Erforschung der Adipositas beschreibt. Noch heute haben 42

Sims machte sich also auf die Suche nach anderen, besser kontrollierbaren menschlichen Versuchskaninchen. Am besten wäre es, so dachte er, wenn man diese auch noch in einem Käfig halten könnte. Und so startete Sims seinen Versuch ein zweites Mal – dieses Mal im Staatsgefängnis von Vermont. Wieder galt die gleiche Versuchsanordnung: p Versuchsdauer: ein halbes Jahr p Tägliche Kalorienzufuhr: mindestens 6.000 bis 10.000 kcal p Stichwort „Sport“: Die Testpersonen durften sich außer in ihrer Zelle nur im Fernsehraum aufhalten. 43

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Wiederholung unter modifizierten Bedingungen (Gefängnis von Vermont)

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Am Ende des Versuchs waren die Gefangenen erfolgreich gemästet worden. Sie brachten im Durchschnitt 20% mehr an Gewicht auf die Waage. Das heißt: Ein Mann, der vorher 70 Kilo gewogen hatte, wog nun 84 Kilo. Weitere Ergebnisse waren: Die Anzahl der Fettzellen pro Milliliter Bauchfett war gleich geblieben. Die Größe der einzelnen Fettzellen aber hatte zugenommen. Die Insulinproduktion der Bauchspeicheldrüse hatte ebenfalls zugenommen. Die Versuchspersonen hatten noch keinen manifesten Diabetes, aber eine Vorstufe davon, wie man heute weiß. Sie litten unter einer Insulinresistenz. Das heißt, sie brauchten immer mehr Insulin, weil der Körper immer weniger auf das Insulin reagierte. Hätte man den Versuch in Vermont noch einige Zeit fortgesetzt, dann hätte man aus den Versuchspersonen richtige Diabetiker gemacht. Der Appetit der Versuchspersonen nahm im Laufe des Tages zu. Die Gefangenen hatten morgens zum Frühstück kaum Appetit. Bei jeder nachfolgenden Mahlzeit im Verlauf des Tages konnten sie jedoch immer mehr essen. Der Hintergrund: Je mehr und je schneller gegessen wird, desto mehr Insulin wird produziert, desto schneller läuft dessen Produktion an. Die Essensmengen, die die Versuchspersonen pro Tag zu sich nehmen konnten, wurden im Verlauf des Versuchs immer größer. Sie konnten also das „Zu-viel-Essen“ trainieren. Je dicker die Gefangenen wurden, desto träger wurden sie auch. Sie entwickelten keinen Antrieb mehr, wollten gar nicht mehr aktiv sein. Das ist bei Dicken nicht die Regel – es gibt nicht wenige, die trotz ihrer Fülle viel Freude an Bewegung haben und sehr aktiv sind. Ebenso gibt es dünne Menschen, die sich sehr wenig bewegen. Der Unterschied besteht darin, dass die gemästeten Gefangenen ihr Übergewicht frisch erworben hatten. Es war kein „natürliches Übergewicht“. Die Trägheit war untypisch für die Testpersonen. Sie entstand erst durch die Mästung. Die gemästeten Gefangenen mussten am Ende des Versuchs ca. 5.000 kcal am Tag aufnehmen, um ihr Gewicht zu halten. Eine Vergleichsgruppe von Patienten, die das gleiche Gewicht hatten wie die Gefangenen, durfte dagegen nur 2.500 kcal pro Tag essen, wenn sie nicht weiter zunehmen wollten. 44

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Tipps und Hinweise Die wichtigsten Erkenntnisse aus dem Mästungsversuch sind: 1. Menschen, die jahrelang ihr Gewicht gehalten haben, ohne darüber nachzudenken, kann man nur bis zu einem gewissen Grad mästen. Die Gefangenen von Vermont hatten nur 20% zugenommen, obwohl sie ein halbes Jahr lang täglich die doppelte bis dreifache Menge gegessen hatten wie zuvor. Was wäre wohl geschehen, wenn man völlig ausgehungerte Dicke derart massiv überernährt hätte? 2. Es bestehen Unterschiede zwischen „gemästeten“ und „natürlichen“ Dicken. Gemästete Dicke brauchen doppelt so viele Kalorien wie natürliche Dicke, damit sie ihr Gewicht halten können. Natürliche Dicke dagegen nehmen nicht ab, wenn sie normale Mengen essen.

GIBT ES EIN SOLLGEWICHT? Die Eigenregulation des Körpers Wiegen Sie sich jeden Tag? Zählen Sie die Kohlenhydrate, die Fette und das Eiweiß, das Sie auf dem Teller haben? Nein? Wie schaffen Sie es dann, über Monate ihr Gewicht mehr oder weniger konstant zu halten? Nach Weihnachten ist es manchmal etwas höher, geht dann aber von allein wieder runter. Oder: Nach einer Magen-Darmgrippe wiegen Sie plötzlich zwei Kilo weniger, doch nach vier Wochen ist alles wieder beim Alten. Wie macht der Körper das? Die Natur hat für alles, was zur Erhaltung des Lebens wichtig ist, sehr genaue Normen festgelegt: je wichtiger, desto genauer. Ein gutes 45

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Beispiel dafür ist der Sauerstoffgehalt des Blutes. Da dieser eine lebenswichtige Größe ist, wird er automatisch sehr präzise eingestellt. Wir haben darauf mit unserem Bewusstsein so gut wie keinen Einfluss. Der Sauerstoffgehalt wird also, ohne dass wir uns bewusst darum kümmern, ständig konstant gehalten – sogar, wenn wir schlafen oder ohnmächtig sind. Wir können uns nur kurz und bis zu einer gewissen Grenze über die Bedürfnisse unseres Körpers hinwegsetzen und zum Beispiel die Luft anhalten. Wenn wir es dabei zu weit treiben, entscheidet der Körper, dass er in einer Notsituation ist, und schaltet das Bewusstsein aus: Wir werden ohnmächtig, damit der Sauerstoffgehalt des Blutes wieder auf seinen richtigen Wert eingestellt werden kann. Wenn wir die Treppe eines Hochhauses hinaufstürmen, muss unsere Atemfrequenz bis zum maximal erreichbaren Wert hochgeschraubt werden, um den erhöhten Sauerstoffverbrauch decken zu können. Sobald wir den Punkt erreichen, an dem unsere Muskulatur eigentlich versagen müsste, diese jedoch zu gut trainiert ist, um nachzugeben, schwindet unsere Willenskraft. Der Organismus stellt ganz auf Automatik um. Die willentliche Kontrolle über unseren Körper erhalten wir erst zurück, wenn der Sauerstoffgehalt im Blut wieder seinen normalen Wert erreicht hat. In ähnlicher Weise werden alle lebenswichtigen Parameter im Körper eingestellt, sei es nun der Kaliumgehalt des Blutes, der Calcium-, der Magnesium- oder der Zuckergehalt.

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Tipps und Hinweise Alles, was der Körper für wichtig hält, wird automatisch, also unabhängig von unserem Bewusstsein, reguliert. Und je wichtiger bestimmte Abläufe sind, desto schneller und feiner werden sie eingestellt und desto unabhängiger sind sie von den Einflüssen unseres Willens. Alles in allem scheint die Schwankungsbreite der biologischen Justierung bei etwa 5% Abweichung zu liegen. Mehr lässt der Organismus im Normalfall nicht durchgehen.

Die Natur erlaubt verschiedene Körperformen Das Körpergewicht wird, und das ist ganz wichtig, offenbar nicht bei allen Menschen gleich eingestellt. Es ist nämlich nicht lebenswichtig, dünn zu sein, sonst gäbe es nicht so viele Dicke, die sich wohlfühlen. Die Natur erlaubt beim Menschen mehr als nur eine Körperform. Seit Darwin wissen wir: Das normale Regulativ, welches in der Natur entscheidet, ob eine Art überlebt oder nicht, ist ihre „Fitness for life“: Es überlebt nur der Stärkste und Gesündeste. Alle anderen werden von der Evolution verdrängt, können sich nicht vermehren und sterben aus. Die Dicken jedoch sind noch längst nicht ausgestorben, obwohl sie körperlich oft nicht besonders fit erscheinen. Die moderne Gesellschaft gestattet es ihnen zu überleben. Es kommt heute nicht mehr darauf an, möglichst schnell rennen zu können. Auch die Vermehrungsfähigkeit wird durch eine größere Körperfülle nicht unbedingt eingeschränkt. Dicke können ohne Weiteres Partner finden und Kinder bekommen. Das Körpergewicht ist demnach für die Erhaltung der Art nicht unbedingt von Bedeutung. Es spielt bestenfalls eine Rolle für das Wohlbefinden des Individuums und wird deshalb in unserem Erbgut auch nicht für alle Menschen einheitlich festgelegt und weitergegeben. Darum ist es 47

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auch falsch zu behaupten, alle Menschen kämen mit den gleichen Gewichtserwartungen auf die Welt, und es sei nur eine Frage der Erziehung, ob jemand dick oder dünn wird. Die Natur kann sich den Freiraum genehmigen, jedem Neugeborenen ein eigenes Gewichtsprogramm in die Erbinformation zu schreiben. Und genau das tut sie auch. Diese Beobachtung kann man nicht nur beim Menschen machen. Bei fast allen Säugetieren gibt es Arten, aus denen sich schlanke oder dicke Rassen züchten lassen. Die „New Zealand Fat Mouse“, die japanische „KK-Maus“ und die amerikanische „Yellow Mouse“ zum Beispiel sind Mäuserassen, deren Individuen selbst bei sparsamer Ernährung fetter werden als ihre schlanken Artgenossen. Sie sind speziell gezüchtet worden, um die Besonderheiten im Stoffwechsel und im Verhalten von Übergewichtigen studieren zu können, und dienen den Wissenschaftlern als Modell für die Studien der Folgen des Übergewichtes für die Gesundheit. Diese Mäuse bekommen zum Beispiel genauso häufig Diabetes oder hohen Blutdruck wie übergewichtige Menschen, weshalb sie als Versuchstiere so beliebt sind. Zwar fressen die dicken Mäuse in der Regel auch mehr als ihre Artgenossen, werden aber, selbst wenn man sie auf Diät setzt, immer noch fetter als andere Mäuse. Bringt man sie mit viel Mühe tatsächlich zum Abnehmen, verlieren sie auch ihren Diabetes, und der hohe Blutdruck fällt – genau so, wie wir es bei uns Menschen auch erwarten dürfen. Etwas anderes ist die Sache mit dem individuellen Gewicht jedes einzelnen Menschen. Das wird vom Körper sehr wohl automatisch eingestellt, und zwar mit der zu erwartenden Schwankungsbreite von 5%, also zwei bis drei Kilo Körpergewicht bei einem Erwachsenen – mit etwas mehr Toleranz also als die absolut lebenswichtigen Parameter. Es handelt sich um einen individuellen Sollwert, der allerdings in verschiedenen Lebensphasen unterschiedlich ausfallen, sprich: eine Schwankungsbreite haben kann. Der Sollwert kann sich im Alter ändern, bleibt aber typisch für den einzelnen Menschen – wie seine Haarfarbe, Augenfarbe oder Körpergröße.

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Tipps und Hinweise Es gibt einen individuellen Sollwert für jeden Menschen – gerade beim Gewicht. Dieser Sollwert entwickelt sich in der Regel stufenweise: Auf jeder Stufe kann er über Monate und Jahre stehen bleiben, ohne dass wir uns darum kümmern bzw. darauf Einfluss haben.

Kalorien kann man nicht schmecken Theoretisch könnte eine Überernährung von nur 50 kcal am Tag in einem Jahr zu einer Gewichtszunahme von fünf Kilo führen. Das wäre nur eine dünne Scheibe Brot zu viel oder ein halber Esslöffel Olivenöl mehr im Salat – schon sind Sie am Ende des Jahres 5 Kilo schwerer! Wobei es natürlich auch davon abhängt, ob Sie nur herumsitzen oder sich bewegen. Versuchen Sie doch einmal, 50 kcal weniger am Tag zu sich zu nehmen. Fühlt sich das irgendwie anders an? Wahrscheinlich nicht. Auch dazu wurden früher schon wissenschaftliche Experimente entworfen – unter anderem vom Göttinger Ernährungspsychologen Prof. Volker Pudel5. Dabei stellte man fest, dass die sensibelste Versuchsperson erst bei 150 kcal mehr pro Tag begann, sich „überernährt“ zu fühlen, also überhaupt etwas zu bemerken. Die meisten Versuchspersonen aber waren viel unsensibler – sie hätten mehr als doppelt so viel zu sich nehmen können, ohne die Kaloriendifferenz zu bemerken. Hätte das Experiment noch länger angedauert, hätten die Versuchspersonen in wenigen Wochen wahrscheinlich massiv zugenommen.

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SCHLUSS MIT DEN DIÄTLÜGEN

DR. HEINRICH EVERKE

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WANN ABNEHMEN WIRKLICH GELINGEN KANN

DR. HEINRICH EVERKE

Warum scheitern rund 90% aller Abnehmversuche?