Dr. Salvador Vega y León Rector de la Universidad Autónoma Metropolitana Unidad Xochimilco
Dr. Simón Barquera Cervera Director del Área de Investigación en Políticas y Programas de Nutrición Dra. Sonia Hernández Cordero Jefa del Departamento de Nutrición de Comunidades
Dr. José Ángel Córdova Villalobos Secretario de Educación Pública del Gobierno Federal A partir del 16 de marzo del 2012 Secretario de Salud del Gobierno Federal Del 1o. de diciembre del 2006 al 9 de septiembre del 2011 Dr. Armando Barriguete Meléndez Asesor del Secretario de Educación del Gobierno Federal A partir del 16 de abril del 2012 Asesor del Secretario de Salud del Gobierno Federal Del 1o. de diciembre del 2006 al 9 de septiembre del 2011 Coordinador SEP 5 Pasos y Nacional “FIFA 11 para la Salud” Dir. Clínicas Ángeles TCA. H. Ángeles Consultor Obesidad y TCA INCMyN “S. Zubirán”
Miembros del Comité de Revisión de Contenidos Dr. Rey Gutiérrez Tolentino, Dr. Héctor Bourges Rodríguez, Dr. Isidoro Pastor Román, Dr. Juan Daniel Rodríguez Choreño, Dr. Jorge Gama Aguilar, Dra. Teresa Shamah Levy, Dra. Lucero Rodríguez Cabrera, MCS. Ana Bertha Pérez Lizaur, Mtra. Psicot. Loreto Aldunate Vidal, MSP. Gloria Cervantes Belausteguigoitia, Mtra. Psic. Ariana Arakelian Calderón, PED. María Radilla Vázquez, MED. Claudia Valencia Fernández.
Materiales Educativos elaborados por la Maestra en Nutrición Claudia Cecilia Radilla Vázquez como apoyo para su proyecto de Doctorado en Ciencias Biológicas y de la Salud. El contenido de este material no podrá ser reproducido ni almacenarse en sistemas de reproducción, ni transmitirse por medio alguno sin permiso de los titulares de los derechos.
Agradecimientos: En el desarrollo de este proyecto se contó con el apoyo de la Universidad Autónoma Metropolitana Unidad Xochimilco, el Instituto Nacional de Salud Pública, la Secretaria de Educación Pública del Gobierno Federal, la Secretaria de Salud del Distrito Federal, la Administración Federal de Servicios Educativos en el Distrito Federal, el Instituto Nacional de Ciencias Médicas y Nutrición Salvador Zubirán, la Academia Mexicana para el Estudio de la Obesidad, la Fundación Franco Mexicana para la Medicina IAP, la Fundación Mídete, el Instituto Mexicano de la Juventud, la Comisión Nacional del Deporte y Creaciones Reygut®.
ACTÍVATE CON LA MAMÁ DE REYHAN PRACTICANDO ALGUNAS RUTINAS DE ACTIVIDAD FÍSICA
Primera edición 2012 D. R. © Claudia Cecilia Radilla Vázquez
Registro de Autor: 03-2012-052411475000-01
Reyhan hoy voy a practicar las rutinas que te proporcionó tu profesora de educación física
Si mamá, son muy prácticas para personas que por sus actividades cotidianas no tienen tiempo de realizar ejercicio
Entonces hija, no hablemos más y practiquemos las rutinas
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RUTINAS DE ACTIVACIÓN FÍSICA AL DESPERTAR
Realiza cada ejercicio 8 veces
3. Sube y baja las piernas, alterna 1. Cruza los brazos sobre el pecho, presiona
2. Extiende los brazos al frente arriba-abajo; adentro-afuera
4. Sube y baja las piernas, alterna
5. Pedalea
6. Círculos con las piernas juntas, derecha-izquierda
9. Punta y talón
3
7. Flexiona ambas piernas, derecha-izquierda
8. Pies sobre la pared, recorrer de izquierda a derecha
RUTINAS DE ACTIVACIÓN FÍSICA EN EL HOGAR
Realiza cada ejercicio 8 veces
1. Flexiona y extiende las piernas
2. Extensión lateral 3. Sobre las puntas de los pies camina alrededor de la escoba
4. Gira tu cadera
5. Flexiona tu rodilla y extiende tu pierna
4
6. Salta
8. Pierna extendida atrĂĄs, sube y baja
5
7. Gira la escoba y tu cintura
9. De puntas estĂrate como si trataras de alcanzar algo
RUTINAS DE ACTIVACIÓN FÍSICA EN EL HOGAR II
Realiza cada ejercicio 8 veces
1. Flexiona el cuello al frente y atrás; izquierdaderecha
2. Gira la escoba, derecha-izquierda
3. Brazos arriba izquierda-derecha
4. Sube y baja la escoba
Baja a las rodillas
Baja a los pies
6
5. Sube y baja la escoba con ambas piernas
6. Balancea la cadera, izquierda-derecha. Gira la cadera izquierda-derecha
7. Sube y baja puntas, talones
9. Baila y canta al iniciar y al terminar tu trabajo
8. Sube y baja lateralmente
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RUTINAS DE ACTIVACIÓN FÍSICA AL AIRE LIBRE
Realiza cada ejercicio 8 veces
1. Círculo de cabeza, ambas direcciones
2. Manos entrelazadas, estira los hombros
3. Círculos de brazos izquierda-derecha; brazos juntos, izquierda-derecha
4. Torsión de tronco izquierda-derecha. Balancea la cadera, izquierda-derecha
5. Pierna al pecho, 6. Flexiona y extiende las piernas alterna
7. Eleva las piernas a 45o del piso, bicicletas
8. Realiza círculos con las piernas juntas, izquierda-derecha
9. Camina en círculos, respiraciones profundas
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RUTINAS DE ACTIVACIÓN FÍSICA MIENTRAS VES TV Realiza cada ejercicio 8 veces
1. Mueve la cabeza lateral derecha-izquierda. Gira izquierda-derecha
2. Mueve la cabeza atrás, adelante
4. Flexiona el tronco hacia adelante, atrás
3. Gira ambos brazos derecha-izquierda
5. Levanta ambas piernas arriba-abajo
9
6. Levanta t贸rax arriba, abajo. Trabaja abdomen
7. Pasa la pierna derecha-izquierda sobre un mueble
8. Flexiona las piernas
9. Flexiona las piernas, eleva talones. Sube y baja tal贸n
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RUTINAS DE ACTIVACIÓN FÍSICA
EN LA SALA DE ESPERA Realiza cada ejercicio 8 veces
1. Mueve la cabeza al frente-atrás; izquierdaderecha.
2. Sube y baja los hombros
5. Contrae el abdomen. Relaja
3. Presiona ambas manos
6. Sube y baja los pies juntos, alternar
7. Piernas juntas sube y baja
4. Sube y baja los brazos
8. Sube y baja las piernas, alterna
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9. Gira las piernas juntas izquierdaderecha
RUTINAS DE ACTIVACIÓN FÍSICA PARA EJECUTIVOS Realiza cada ejercicio 8 veces
2. Empuja
1. Cabeza atrás codos al frente
3. Círculos con los hombros al frente y atrás, sube y baja 4. Extiende los brazos hacia atrás
5. Sube y baja las piernas
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6. Flexiona y extiende las piernas
7. Sube y baja los talones
8. Extiende al frente
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9. Flexiona y extiende al frente las piernas
RUTINAS DE ACTIVACIÓN FÍSICA PARA EL OFICINISTA Realiza cada ejercicio 8 veces
2. Círculos con los hombros, sube y baja hombros 1. Atrás y adelante, izquierda-derecha
3. Brazos arriba, muelleo atrás. Toca codo con rodilla, alterna
4. Extiende brazos adelante, sostén 8 tiempos
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5. Eleva las rodillas, alterna. Pedaleo. 6. Flexiona tronco al frente
7. Eleva muslos, alterna
8. Flexiona piernas, toca con mano contraria. Alterna 9. Relajaci贸n. Respiraci贸n profunda
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RUTINAS DE ACTIVACIÓN FÍSICA
PARA EL OFICINISTA II Realiza cada ejercicio 8 veces
1. Brazos diagonales arriba y muelleo atrás, alterna
4. Flexiona el tronco, piernas separadas
2. Cruza los brazos al frente-atrás
3. Sube y baja los brazos con los puños cerrados
5. Sube la pierna al frente y atrás, alterna
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6. Flexiona tronco al frente, levanta y baja brazos
7. Flexiona lateral el tronco
8. Extiende brazos y piernas al mรกximo
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9. Respira profundo, exhala lento
RUTINAS DE ACTIVACIÓN FÍSICA
ELASTICIDAD SENTADO Realiza cada ejercicio 8 veces
1. Jala la cabeza hacia abajo
2. Estira
3. Estira
4. Jala
6. Flexiona a tocar los pies
8. Hombros atrás 7. Jala 5. Jala
9. Estira los dedos de las manos
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RUTINAS DE ACTIVACIÓN FÍSICA PARA EL VIAJERO Realiza cada ejercicio 8 veces
1. Cabeza al frente - 2. Sube y baja los hombros atrás; izquierdaderecha
6. Contrae y relaja el abdomen Reyhan, te agradezco que me compartieras las rutinas que te proporcionó tu maestra, ya que me sentí muy bien después de realizarlas.
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7.Sube y baja ambas piernas
3.Presiona al frente
4. Sube y baja los brazos
8. Sube y baja las piernas, alterna
5. Sube y baja los pies
9. Piernas juntas, izquierda-derecha
Mamá me alegra que te gustaran las rutinas, ya que es muy importante que realicemos diariamente cualquier tipo de actividad física, para mantenernos saludables y si quieres mañana podemos hacer más ejercicio para fomentar hábitos de vida saludables.
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