Aprender a
Relaxar Para que servem as técnicas de relaxamento? Permitem o desvio da focalização da atenção da pessoa. Activam a resposta de relaxamento. Diminuem Ritmo cardíaco/ respiratório Pressão arterial Tensão muscular e dor crónica Raiva e frustração
Aumentam e/ou melhoram
Fluxo sanguíneo A concentração A confiança A capacidade de lidar com problemas.
SCP-UMa, 2011
O benefício destas técnicas será tanto maior quanto mais regular for a sua prática… Só assim é possível transformar o “distress” sentido (ex.: sensações de sobrecarga, ansiedade ou exaustão) em algo mais construtivo, ou seja, algo com o qual sejamos capazes de lidar e que, consequentemente, venha promover o crescimento pessoal. Se se restringir apenas a um determinado momento da vida, permitirá simplesmente abrandar o ritmo do corpo e acalmar a mente.
RESPIRAÇÃO A forma como respiramos reflecte o nosso nível de tensão e relaxamento Quando estamos zangados, respiramos mais depressa; quando estamos com medo, sustemos momentaneamente a respiração (…). Quando relaxados, a respiração é completa, profunda, calma.
Por isso… um controlo adequado da respiração constitui uma das estratégias mais simples para fazer face às situações de stress e gerir os aumentos que ocorrem na actividade fisiológica. “RESPIRO DE FORMA SUFICIENTEMENTE PROFUNDA?” De um modo geral, usamos, na respiração, apenas a cavidade torácica. “COMO RESPIRAR USANDO TODA A CAPACIDADE DOS MEUS PULMÕES?” A RESPIRAÇÃO DIAFRAGMÁTICA permite receber 7x mais oxigénio.
Respiração Diafragmática / Abdominal Coloque as suas mãos sobre o abdómen (onde terminam as costelas). À medida que inspirar e expirar deverá sentir o movimento das mãos, e não no peito nem nos ombros (vide imagem). Inspire dirigindo o ar para a zona do abdómen (abdómen deverá deslocar-se para fora) . Expire lentamente, pressionando as mãos sobre o abdómen, como se contraísse o ventre. Uma vez mais, dirija o ar que inspira para essa zona do ventre, fazendo-o como se quisesse empurrar a sua mão para fora. Continue a respirar desta forma, lenta e pausadamente. Em seguida retire as mãos do abdómen e continue a respirar da mesma maneira. Imagine que os dois tempos da sua respiração (inspiração e expiração) são os suaves movimentos de uma onda que chega à praia (inspiração) e depois se retira (expiração).
RELAXAMENTO MUSCULAR PROCEDIMENTO: consiste em concentrar-se em cada um dos grandes grupos de músculos do corpo, contraindo-os e relaxando-os alternadamente, de modo a se aperceber da diferença entre a tensão e o relaxamento. O efeito calmante é muito rápido: 10 a 20 minutos.
Relaxamento Muscular Progressivo para 4 grupos musculares
Braços
Instruções de contracção: Foque a sua atenção nos músculos de ambos os braços e mãos. Contrai esses músculos, levantando ambos os braços à sua frente, dobrando os cotovelos num ângulo de 45 graus e fechando os punhos. Sinta, agora, a tensão nas mãos, braços e bíceps… Mantenha-se assim durante 5-7 segundos. Instruções de relaxamento: RELAXE… repare na diferença entre a tensão e o estar relaxado… Veja como os seus músculos vão ficando mais e mais relaxados. Mantenha-se assim durante 30-40 s.
Face e pescoço
Instruções de contracção: Vamos passar agora para os músculos da sua face e pescoço. Contraia esses músculos, levantando as sobrancelhas, trocando os olhos, franzindo o nariz, cerrando os dentes, puxando os cantos da boca para trás, puxando o queixo para baixo, em direcção ao peito, mas sem tocar no peito… Sinta a tensão. Instruções de relaxamento: RELAXE. Descontraia-se… Repare como sente agora os seus músculos… (mantenha-se assim durante 30-40 s.)
Pernas
Instruções de contracção: Agora vamos passar para os músculos de ambas as coxas, barriga da perna e pés. Contraia agora os músculos de ambas as pernas, levantando ligeiramente as pernas da cadeira, enquanto estica os dedos dos pés para dentro. (mantenha-se assim durante 5-7 s). Instruções de relaxamento: RELAXE: Deixe toda a tensão sair… Repare como se sente, à medida que os músculos ficam mais e mais profundamente relaxados (30-40 s.) Agora que já relaxou os músculos dos braços e mãos, deixe que eles continuem a relaxar… Relaxou os músculos da face e do pescoço, continue a permitir que eles se mantenham profundamente relaxados. Relaxou os músculos do peito, ombros, a parte superior das costas e abdómen… permita que esses músculos se tornem agora mais e mais relaxados… profundamente relaxados. Relaxou os músculos das pernas e pés… deixe que esses músculos se mantenham profundamente relaxados. Procure criar uma imagem mental de uma cena tranquila e suave. (Gonçalves, 1990)
Visualização
Para potenciar os efeitos da respiração diafragmática e do relaxamento muscular e aumentar a sensação de bem-estar e relaxamento… Mantenha os olhos fechados e tente visualizar na sua mente uma imagem agradável, que lhe suscite descontracção e satisfação. Concentre-se nesta imagem. Mantenha esta imagem o máximo de tempo possível na sua mente, sentindo-se descontrair cada vez mais. Pode ser a imagem de um rio rodeado de vegetação exuberante, ou uma praia cálida e deserta; a imagem das ondas… ou um conjunto de cores suaves… Ao fim de alguns minutos abra os olhos e volte a mover o corpo lentamente.
Nota: Pode ser difícil, nas primeiras vezes, manter esta visualização, mas com a prática será cada vez mais fácil a utilização destas imagens.
Guia de relaxamento em 20 min. para o dia-a-dia
Descanse: Sente-se, durante 15 min, no sofá ou deite-se sobre a cama e relaxe o seu corpo, sem tentar controlá-lo. Deixe a sua mente acalmar-se, afastando qualquer pensamento que possa surgir.
Concentre-se na sua respiração. Respire lenta e profundamente.
Massaje levemente a zona do peito, costas ou cabeça.
Posteriormente, coma ou beba algo leve.
Ajuda a estabilizar o fluxo de pensamentos e a preparar o corpo para outras actividades. Aumenta os níveis de oxigénio no sangue e ajuda, entre outros, a recuperar o nível de equilíbrio energético. Aumenta um pouco os níveis de energia.
Bibliografia: Gonçalves, O. (1990).Terapia comportamental. Edições Jornal de Psicologia; Reyes, M.(2008). A inutilidade do sofrimento. Esfera dos Livros