Poštovani, hvala na interesu o našem priručniku s receptima i trikovima za zdraviji život. Nadam se, da će Vam sadržaj knjige pomoći kod izbora pravih jela za ljetno mršavljenje. Knjiga nije mišljena isključivo kao dijeta, iako sadrži samo odabrane recepte za jela s niskim sadržajem kalorija, uravnoteženim sadržajem bjelančevina, ugljenih hidrata i visokim sadržajem vitamina, možemo je koristiti i kao odličnu pomoć kod gubljenja suvišne tjelesne težine. Ako se budete dosljedno držali savjeta i recepata u knjizi, tijelo će se već nakon par dana odazivati na smanjen unos kalorija. A Vi uz 3 ukusne obroke na dan nećete osjetiti gladi. Kao dodatak zdravim jelima iskreno Vam preporučujem i pijenje čaja SlimAll. Čaj posjeduje mnogo pozitivnih efekata na tijelo i odlično se slaže uz svaki obrok. Prije ljeta i vrućih sunčanih dana umjesto vručeg čaja možete pripremiti odličan ledeni čaj SlimAll, i taj recept se nalazi u ovoj knjizi. Ledeni čaj SlimAll je osvježavajući napitak bez šećera i s minimalnom količinom kalorija. Napitak je veoma ukusan i možete ga piti čak i uz trening. Održava sve pozitivne efekte čaja SlimAll i pomaže Vam postići vaše ciljeve do ljeta! Više o čaju SlimAll možete pročitati na web-stranici www.SlimAll.eu
mag. Tamara Čander
Ledeni čaj SlimAll - prijatno osvježenje za sve Sastojci: 2 filter vrećice SlimAll čaja 1 litar vode 1 limun ili grejp U posudi ili električnom grijaču podgrijte 1 litar vode. Vodu uklonite prije nego što zavrije (idealna temperatura je 90 stupnjeva). Sa vrućom vodom prelijte dvije vrećice čaja SlimAll i pustite da stoji 2 minute. Nakon 2 minute uklonite vrećice i dodajte sok 1 limuna ili grejpa. Čaj ohladite u frižideru ili sa kockama leda. Piti ga možete cijeli dan, na poslu, uz trening ili među obrocima, a posebno ga preporučamo pola sata prije svakog obroka. Kada nastupe vrući, ljetni dani vam preporučujemo, da popijete 1 do 1,5 litre ledenog čaja SlimAll dnevno te iskoristite sve njegove mogućnosti, od pomoći pri bržem sagorijevanju masnoća do poboljšanja metabolizma i gubitka suvišnih kilograma.
Indeks NEDJELJA ..................................................................................................................................... 6 Nedjeljni doručak –žemlja od cjelovitog pšeničnog zrna / kifla sa kremastim sirnim namazom ........ 6 Nedjeljni ručak – salata od tune i jabuka ............................................................................................ 6 Nedjeljna večera: Tortilja od kukuruza sa piletinom i jabučni kolačići sa tikvicom ............................ 7 Nedjeljne užine: banana .................................................................................................................... 10 PONEDJELJAK ............................................................................................................................. 10 Ponedjeljski doručak: kukuruzne pahuljice sa mlijekom................................................................... 10 Ponedeljkov ručak – mlijeko i žemlja iz cijelog pšeničnog zrna sa sirnim namazom ........................ 11 Ponedeljska večera – na tavi popečen losos, riža i mrkva ................................................................ 11 Ponedeljska užina – suhi prženi bademi ........................................................................................... 12 UTORAK ..................................................................................................................................... 13 Utorkov doručak – pšenični svitak sa sirnim namazom i bananom .................................................. 13 Utorkov ručak – sendvič sa prženom govedinom i mrkva ................................................................ 14 Utorkova večera – tjestenine sa brokulom i crvenom paprikom ...................................................... 14 Utorkova užina – kiseli krastavac ...................................................................................................... 15 SRIJEDA...................................................................................................................................... 16 Srijedin doručak – zobena kaša sa vodem i sirupom ........................................................................ 16 Srijedin ručak – vegetarijanski sendvič i kiseli krastavac................................................................... 16 Srijedina večera – Grčka piletina sa brokulom i kuskusom ............................................................... 17 ČETVRTAK .................................................................................................................................. 19 Četrvrtkov doručak – muesli sa jabukom i cimetom ......................................................................... 19 Četvrtkova večera - Tortilja od kukuruza sa piletinom i jabučni kolačići sa tikvicom ....................... 19 Četvrtkova užina – banana ................................................................................................................ 22 PETAK ........................................................................................................................................ 22 Petkov doručak – mlijeko i kruh od banane ...................................................................................... 22
Petkov ručak – pita sa slanutkom i malim mrkvicama ...................................................................... 23 Petkova večera – pileći paprikaš sa paradajzom i bijelom rižom ...................................................... 24 Petkova užina – kava sa slatkim vrhnjem i kolači .............................................................................. 26 SUBOTA ..................................................................................................................................... 26 Subotni doručak – zeleni čaj, krekeri, jogurt i grožđe ....................................................................... 26 Subotni ručak – mlijeko, sendvič od povrda, patlidžan, salata ......................................................... 27 Subotna večera – tjestenine sa povrdem i umakom iz školjki, salata sa povrdem i kroasan............ 28 Subotna užina – bademi i šljiva ......................................................................................................... 30 POSEBAN TRIK ZA MRŠAVLJENJE………………………………………………………………………………………………… 31
NEDJELJA Nedjeljni doručak – žemlja od cjelovitog pšeničnog zrna / kifla sa kremastim sirnim namazom Žemlja od cjelovitog pšeničnog zrna sa kremastim sirnim namazom Dovoljno za jednu porciju. Sastojci: 1 žemlja od cjelovitog pšeničnog zrna ili svitak (od prilike 10 cm) 1 žlica kremastog, sirnog namaza (nemasnog)
Podatci o prehrambenoj vrijednosti: Kalorije: 274; masnoće: 1 g; kolesterol: 1 mg; natrij (sol): 524 mg; ugljeni hidrati: 54 g; vlakna: 2 g; bjelančevine: 11 g
Nedjeljni ručak – salata od tune i jabuka Salata od tune: Kombinacija zelenih maslina, badema i kapre, kao dodatak običajnim sastojcima salate s tunom, salatu naprave vrlo ukusnom. Dovoljno za 4 porcije. Sastojci: 1 konzerva bijele tune u vodi (cca. 340 g). (ako ne dobijete tune u vodi možete koristiti i manju konzervu tune u ulju). 2 sjeckane glavice mladog luka 1 stablo zelene nasjeckane na kocke ¼ čaše sjeckanih zelenih maslina sa nadjevom ili bez 2 žlice sasjeckanih kapri ¼ čaše oguljenih badema ½ čaše majoneze
¼ čaše kisele pavlake
Priprema: Vrijeme pripreme: 20 minuta U većoj zdjeli izmiješajte tunu, luk, zelenu, zelene masline, kapre i bademe. U manjoj zdjeli miješajte majonezu i kiselu pavlaku. Tada izmiješajte preljev i smjesu od tune. Servirajte na većem listu zelene salate. Možete servirati i na žemlji od cjelovitog pšeničnog zrna kao sendvič sa salatom od tune. Podatci o prehrambenoj vrijednosti: Kalorije: 406, masnoće: 33g; kolesterol: 58 mg; natrij(sol): 909 mg; ugljeni hidrati: 4 g; vlakna: 1 g; bjelančevine: 23g. Jabuka: dovoljno za 1 porciju. Sastojci: 1 sirova jabuka Podatci o prehrambenoj vrijednosti: Kalorije: 81; masnoće: 0g; kolesterol: 0 mg; natrij (sol): 0 mg; ugljeni hidrati: 21 g; vlakna: 4g; bjelančevine: 0 g.
Nedjeljna večera: Tortilja od kukuruza sa piletinom i jabučni kolačići sa tikvicom Piletina i kukuruzne tortilje: To je vrlo jednostavno jelo, ali za njegovu pripremu morate odvojiti malo više vremena. Upotrijebite svoju maštu i jelo začinite po svom ukusu! Jelo je vrlo pripravno i ukusno za hladne zimske večeri, a upravo tako i za toplije ljetne. Jelo servirajte sa ribanim sirom, kiselom pavlakom i lukom, sa strane tortilje potresite sa brašnom. Dovoljno za 6 porcija. Sastojci: 1kg pilećih prsa, bez kože i kostiju 1 čaša (450g) salse (dobijete je u svim većim trgovinama, običajno gdje su slani štapići i čips) 2 čajne žlice češnjaka u prahu ili svježeg, drobljenog češnjaka 1 čajna žlica mljevene kumine 1 čajna žlica ljute paprike u prahu
Prstohvat za ukus Prstohvat mljevenog crnog papra 1 konzerva (250g) slatkog kukuruza 1 konzerva (350g) graha Priprema: Vrijeme pripreme: 15 minuta Vrijeme kuhanja: 12 sati Ukupno trajanje pripreme: 12 sati i 15 min Piletinu i salsu stavite u posudu za sporo kuhanje jednu večer prije nego što želite imati jelo pripremljeno. Počnite sa češnjakom u prahu, kuminom, sol, paprom i čilijem u prahu. Polako kuhajte od 6 do 8 sati (preko noći). 3 do 4 sata prije nego što želite da je jelo pripremljeno, probušite piletinu viljuškom. Meso vratite u lonac i nastavite kuhanjem. U lonac dodajte kukuruz i grah, pustite da sve polako vrije dok nije pripremljeno. Podatci o prehrambenoj vrijednosti: Kalorije: 206; masnoće: 3 g; kolesterol: 41 mg; natrij (sol): 948 mg; ugljeni hidrati: 26 g; vlakna: 6 g; bjelančevine: 21 g.
Jabučni kolačići sa tikvicom Američka hrana važi kao vrlo kalorična i poznata je po tome, da deblja, ali ovaj recept potvrđuje da se možete zasladiti na tradicionalan američki način i odjednom se boriti protiv suvišnih kilograma. Ne postoji bolji način za slavljenje jeseni od krasnih kolačića sa divnim ukusom jabuka i tikvica. Kolačiće potresemo i tako im dodamo nešto posebno. Dovoljno za 18 porcija/kolačića. Sastojci: 2 ½ čaše brašna 2 čaše šećera 1 čajna žlica sode bikarbone
½ čajne žlice soli 2 jajeta, nježno stepena 1 čaša konzerviranog pireja od tikvice (dobijete ga u svim većim trgovinama, u suprotnim primjeru kupite cijelu tikvicu, iskružite je, skuhate i sami pripremite pire). ½ čaše biljnog ulja 2 čaše oguljenih i nasjeckanih jabuka (bez sjemena) Za potresti: 2 kuhinjske žlice brašna ¼ čaše šećera ½ čajne žlice mljevenog cimeta 4 čajne žlice masla Priprema: Vrijeme pripreme: 15 minuta Vrijeme kuhanja: 45 minuta Ukupno trajanje pripreme: 1 sat. Rernu podgrijte na 175 stepeni celzija (350 stepeni F). Malo namastite 18 modela za kolačiće, ili upotrijebite papir za pečenje. U velikoj zdjeli zajedno pomiješajte 2 ½ čaše brašna, 2 čaše šećera, sodu bikarbonu i sol. U drugoj posudi miješajte jaja, tikvice i ulje. Masu sa tikvicama dodajte masi iz brašna i miješajte samo toliko, da se sve navlaži. Dodajte jabuke. Masu uz pomoć žlice ulijte u unaprijed pripremljene modele za kolačiće. U manjoj posudi miješajte 2 velike žlice brašna, ¼ čaše šećera i ½ čajne žlice cimeta. Dodajte komadiće masla dok iz mase ne nastanu grube mrvice. Nadjev posipajte tako, da prekrijete masu za kolačiće. U ugrijanoj rerni pecite 35 do 40 minuta, ili dok čačkalica koju zabodete u kolačić ne ostane potpuno čista.
Podatci o prehrambenoj vrijednosti: Kalorije: 249; masnoće: 8 g; kolesterol: 26 mg; natrij (sol): 184 mg; ugljeni hidrati: 43 g; vlakna: 1 g; bjelančevine: 3 g.
Nedjeljne užine: banana Banana: dovoljno za jednu porciju. Sastojci: 1 svježa banana. Podatci o prehrambenoj vrijednosti: Kalorije: 109; masnoće: 1 g; kolesterol: 0 mg; natrij (sol): 1 mg; ugljeni hidrati: 28 g; vlakna: 3 g; bjelančevine: 1 g.
PONEDJELJAK Ponedjeljski doručak: kukuruzne pahuljice sa mlijekom Kukuruzne pahuljice sa mlijekom: Dovoljno za 1 porciju. Sastojci: 1 čaša pahuljica iz cijelog kukuruznog zrna ½ čaše mlijeka; 1,6% mliječne masnoće
Podatci o prehrambenoj vrijednosti: Kalorije: 178; masnoće: 3 g; kolesterol: 10 mg; natrij (sol): 354 mg; ugljeni hidrati: 32 g; vlakna: 1 g; bjelančevine: 6 g.
Ponedjeljkov ručak – mlijeko i žemlja iz cijelog pšeničnog zrna sa sirnim namazom Mlijeko sa 1,6% mliječne masnoće Dovoljno za 1 porciju. Sastojci: ½ čaše mlijeka sa 1,6% mliječne masnoće Podatci o prehrambenoj vrijednosti: Kalorije: 65; masnoće: 2 g; kolesterol: 10 mg; natrij (sol): 65 mg; ugljeni hidrati: 6 g; vlakna: 0 g; bjelančevine: 4 g. Žemlja iz cijelog pšeničnog zrna sa sirnim namazom Dovoljno za jednu porciju. Sastojci: 1 žlica sirnog namaza (light) 1 žemlja iz cijelog pšeničnog zrna (10 cm) Podatci o prehrambenoj vrijednosti: Kalorije: 311; masnoće: 6 g; kolesterol: 16 mg; natrij (sol): 488 mg; ugljeni hidrati: 53 g; vlakna: 2 g; bjelančevine: 10 g.
Ponedjeljska večera – na tavi popečen losos, riža i mrkva Na tavi popečen losos To je odličan obrok za prave gurmane, koji imaju prepun raspored. Čak i oni koji obično ne vole ribe, ovo jelo će rado jesti. Umak pokapajte po ribi i uz to servirajte još povrće. Dovoljno za dvije porcije. Sastojci: 2 fileta crvenog lososa (115 g) 1 žlica ekstra djevičansko maslinovog ulja Sok jednog limuna 2 žlice kisa
1 čajna žlica senfa 1 žlica meda ¼ čaše isjeckanih zelenih maslina (po želji) 1 čajna žlica mljevenog đumbira Priprema: Vrijeme pripreme: 10 minuta. Vrijeme kuhanja: 10 minuta. Ukupno trajanje pripreme: 20 minuta. Ribu malo operite pod hladnom vodom i nježno je osušite. U plitkoj posudi miješajte maslinovo ulje, sok od limuna, kis, gorčicu, med, zelene masline i đumbir. Na umjerenoj vatri ugrijte tavu. Filete ribe umočite u marinadu tako da premažete obje strane. Tada ih stavite u tavu. Na svakoj strani kuhajte od prilike 2-3 minute. Ostatak marinade prelijte u tavu. Smanjite vatru i pustite da sve zajedno polako vrije još 2-3 minute, ili dok možete sa ribe jednostavno viljuškom skinuti ljuskice. Podatci o prehrambenoj vrijednosti: Kalorije: 225; masnoće: 9 g; kolesterol: 41 mg; natrij: 139 mg; ugljeni hidrati: 16 g; vlakna: 3 g; bjelančevine: 24 g. Na pari kuhana mrkva: Dovoljno za jednu porciju. Sastojci: 1 pehar kuhane mrkve Podatci o prehrambenoj vrijednosti: Kalorije: 67; masnoće: 0 g; kolesterol: 0 mg; natrij: 55 mg; ugljeni hidrati: 16 g; vlakna: 5 g; bjelančevine: 2 g.
Ponedjeljska užina – suhi prženi bademi Suhi, prženi bademi Dovoljno za jednu porciju.
Sastojci: 20 g badema, suhih, prženih (može i sa dodatkom soli) Podatci o prehrambenoj vrijednosti: Kalorije: 127; masnoće: 11 g; kolesterol: 0 mg; natrij: 72 mg; ugljeni hidrati: 4 g; vlakna: 3 g; bjelančevine: 5 g.
UTORAK Utorkov doručak – pšenični svitak sa sirnim namazom i bananom Pšenični svitak sa sirnim namazom Dovoljno za jednu porciju / jedan obrok. Sastojci: 2 žlice sirnog namaza (light) 2 svitka Podatci o prehrambenoj vrijednosti: Kalorije: 392; masnoće: 12 g; kolesterol: 32 mg; natrij: 678 mg; ugljeni hidrati: 63 g; vlakna: 10 g; bjelančevine: 14 g. Banana Dovoljno za jednu porciju. Sastojci: Jedna svježa banana. Podatci o prehrambenoj vrijednosti: Kalorije: 109; masnoće: 1 g; kolesterol: 0 mg; natrij: 1 mg; ugljeni hidrati: 28 g; vlakna: 3 g; bjelančevine: 1 g.
Utorkov ručak – sendvič sa prženom govedinom i mrkva Mala mrkva. Dovoljno za jednu porciju. Sastojci: Jedna velika mrkva, nasjeckana na ¼ Podatci o prehrambenoj vrijednosti: Kalorije: 25; masnoće: 0 g; kolesterol: 0 mg; natrij: 23 mg; ugljeni hidrati: 5 g; vlakna: 1 g; bjelančevine: 1 g. Sendvič sa prženom govedinom. Dovoljno za jednu porciju. Sastojci: 1 žlica senfa 1 žlica lake majoneze 30 g pržene govedine, tanko nasjeckane 2 kriške kruha iz cjelovitog pšeničnog zrna 2 lista zelene salate Podatci o prehrambenoj vrijednosti: Kalorije: 259; masnoće: 10 g; kolesterol: 16 mg; natrij: 924 mg; ugljeni hidrati: 30 g; vlakna: 4 g; bjelančevine: 14 g.
Utorkova večera – tjestenine sa brokulom i crvenom paprikom Tjestenine sa brokulom i crvenom paprikom To je krasni prilog, ali često ga jedemo kao glavno jelo, uz koje jedemo salatu i kruh. Dovoljno za 6 porcija. Sastojci: 450 g tjestenina 450 g nasjeckane svježe brokule 3 žlice djevičanskog maslinovog ulja
1 žlica masla 3 češnja sjeckanog češnjaka 1 tanko sjeckana crvena paprika Prstohvat soli ¼ pehara ribanog parmezana Priprema: Vrijeme pripreme: 5 minuta Vrijeme kuhanja: 15 minuta
Ukupno trajanje pripreme: 20 minuta. U velikom loncu prokuhajte slanu vodu. Dodajte tjestenine i kuhajte 8 do 10 minuta, ili dok tjestenine ne budu al dente (skuhane taman) , tada ih ocjedite. U mikrovalnoj pećnici parite brokulu u dvije žlice vode od prilike 6 – 7 minuta. U tavi sa prečnikom 25 cm na umjerenoj vatri ugrijte maslinovo ulje i maslo. Dodajte češnjak (po vašom ukusu) i komadiće crvene paprike i nježno miješajte. Brokulu odcijedite i dodajte ga u tavu. Nježno potresite sa češnjakom i kuhajte dok brokula i paprika ne omekšaju. Mješavinu od povrda pomiješajte sa tjesteninama i potresite sa parmezanom. Podatci o prehrambenoj vrijednosti: Kalorije: 399; masnoće: 12 g; kolesterol: 8 mg; natrij: 177 mg; ugljeni hidrati: 61 g; vlakna: 5 g; bjelančevine: 14 g.
Utorkova užina – kiseli krastavac Kiseli krastavac. Dovoljno za jednu porciju. Sastojci: 1 veliki, kiseli krastavac
Podatci o prehrambenoj vrijednosti: Kalorije: 12; masnoće: 0 g; kolesterol: 0 mg; natrij: 833 mg; ugljeni hidrati: 3 g; vlakna: 1 g; bjelančevine: 0 g.
SRIJEDA Srijedin doručak – zobena kaša sa voćem i sirupom Zobena kaša sa jabukama i grožđicama, sa dodatkom sirupa Dovoljno za jednu porciju. Sastojci: ½ svježe jabuke 1 žlica grožđica 1,5 pehara zobene kaše, kuhane i neslane 2 žlica sirupa (malina ili jagoda) Podatci o prehrambenoj vrijednosti: Kalorije: 394; masnoće: 4 g; kolesterol: 0 mg; natrij: 8 mg; ugljeni hidrati: 83 g; vlakna: 8 g; bjelančevine: 10 g.
Srijedin ručak – vegetarijanski sendvič i kiseli krastavac Vegetarijanski sendvič. Dovoljno za jednu porciju. Sastojci: ½ žlice majoneze ½ žlice senfa 1 kriška sira 1 kriška svježe rajčice 2 kriške kruha od cijelog pšeničnog zrna 1 kiseli krastavac nasjeckan na 3 kriške 1 list svježe zelene salate
Podatci o prehrambenoj vrijednosti: Kalorije: 474; masnoće: 32 g; kolesterol: 30 mg; natrij: 468 mg; ugljeni hidrati: 36 g; vlakna: 10 g; bjelančevine: 17 g. Kiseli krastavac. Dovoljno za jednu porciju. Sastojci: 1 kiseli krastavac Podatci o prehrambenoj vrijednosti: Kalorije: 12; masnoće: 0 g; kolesterol: 0 mg; natrij: 833 mg; ugljeni hidrati: 3 g; vlakna: 1 g; bjelančevine: 0 g.
Srijedina večera – Grčka piletina sa brokulom i kuskusom Grčka piletina Dovoljno za 6 porcija. Sastojci: 2 žlice brašna ½ čajne žlice soli ¼ čajne žlice crnog papra 100 g feta sira, nadrobljenog 1 žlica svježeg soka od limuna 1 čajna žlica suhog origana 6 polovina pilećih prsi, bez kože i kostiju 2 žlice maslinovog ulja 1 ½ čaša vode 1 kocka za goveđu juhu, nadrobljena 2 čaše listova od špinata (može i zamrznutih) 1 zrela nasjeckana rajčica Priprema: Vrijeme pripreme: 20 minuta Vrijeme kuhanja: 20 minuta
Ukupno trajanje pripreme: 40 minuta Na većem tanjuru izmiješajte žlicu brašna, soli i papra. Za određeno vrijeme uklonite. U manjoj posudi izmiješajte sir, sok od limuna i origano. Stavite na stranu. Sa drvenim čekićem za meso pileća prsa potucite dok ne budu širine 1,25 cm. Po svakim komadu mesa posipajte mješavinu sira, tako da pustite 1,25 cm širok rub. Pileća prsa presavijte na pola i probušite sa čačkalicom. Tada pileća prsa povaljajte u brašnu.
U velikoj tavi na umjerenoj vatri ugrijte ulje. Prsa pecite 1 – 2 minute sa svake strane dok ne dobiju zlatno-smeđu boju. U manjoj posudi izmiješajte 1 ½ čašu vode, kocku za goveđu juhu i ostatak brašna. Tu smjesu prelijte preko pilećih prsa u tavu. U tavu dodajte špinat i rajčicu i pustite da sve ukupno prokuha. Pokrijte sa poklopcem, smanjite vatru i pustite da se polako kuha još narednih 8 do 10 minuta, ili dok sredina pilećih prsa ne bude više roza/crvena. Prije nego što jelo servirate uklonite čačkalice. Podatci o prehrambenoj vrijednosti: Kalorije: 240; masnoće: 10 g; kolesterol: 85 mg; natrij: 689 mg; ugljeni hidrati: 5 g; vlakna: 1 g; bjelančevine: 31 g. Kuhan kuskus. Dovoljno za jednu porciju. Sastojci: 1 pehar kuhanog kuskusa. Podatci o prehrambenoj vrijednosti: Kalorije: 176; masnoće: 0 g; kolesterol: 0 mg; natrij: 8 mg; ugljeni hidrati: 36 g; vlakna: 2 g; bjelančevine: 6 g. Brokula kuhana na pari Dovoljno za jednu porciju. Sastojci: ¼ pehara kuhane brokule Podatci o prehrambenoj vrijednosti: Kalorije: 11; masnoće: 0 g; kolesTerol: 0 mg; natrij: 11 mg; ugljeni hidrati: 2 g; vlakna: 1 g; bjelančevine: 1 g.
ČETVRTAK Četvrtkov doručak – muesli sa jabukom i cimetom Muesli sa jabukom i cimetom Dovoljno za jednu porciju. Sastojci: ¼ pehara muesli pahulja ¼ jabuke Prstohvat cimeta 2 dcl mlijeka Priprema: Narežite jabuku na male kockice. Stavite jabuku i pahuljice u zdjelicu. Prelijte sa mlijekom (toplim ili hladnim) i začinite sa prstohvatom cimeta. Podatci o prehrambenoj vrijednosti: Kalorije: 125; masnoće: 1 g; kolesterol: 0 mg; natrij: 121 mg; ugljeni hidrati: 26 g; vlakna: 3 g; bjelančevine: 3 g.
Četvrtkova večera - Tortilja od kukuruza sa piletinom i jabučni kolačići sa tikvicom Piletina i kukuruzne tortilje: To je vrlo jednostavno jelo, ali za njegovu pripremu morate odvojiti malo više vremena. Upotrijebite svoju maštu i jelo začinite po svom ukusu! Jelo je vrlo pripravno i ukusno za hladne zimske večeri, a upravo tako i za toplije ljetne. Jelo servirajte sa ribanim sirom, kiselom pavlakom i lukom, sa strane tortilje potresite sa brašnom. Dovoljno za 6 porcija.
Sastojci: 1 kg pilećih prsa, bez kože i kostiju 1 čaša (450g) salse (dobijete je u svim većim trgovinama, običajno gdje su slani štapići i čips)
2 čajne žlice češnjaka u prahu ili svježeg, drobljenog češnjaka 1 čajna žlica mljevene kumine 1 čajna žlica ljute paprike u prahu Prstohvat mljevenog crnog papra 1 konzerva (250g) slatkog kukuruza 1 konzerva (350g) graha Priprema: Vrijeme pripreme: 15 minuta Vrijeme kuhanja: 12 sati Ukupno trajanje pripreme: 12 sati i 15 min Piletinu i salsu stavite u posudu za sporo kuhanje jednu večer prije nego što želite imati jelo pripremljeno. Počnite sa češnjakom u prahu, kuminom, sol, paprom i čilijem u prahu. Polako kuhajte od 6 do 8 sati (preko noći). 3 do 4 sata prije nego što želite da je jelo pripremljeno, probušite piletinu viljuškom. Meso vratite u lonac i nastavite kuhanjem. U lonac dodajte kukuruz i grah, pustite da sve polako vrije dok nije pripremljeno. Podatci o prehrambenoj vrijednosti: Kalorije: 206; masnoće: 3 g; kolesterol: 41 mg; natrij (sol): 948 mg; ugljeni hidrati: 26 g; vlakna: 6 g; bjelančevine: 21 g. Jabučni kolačići sa tikvicom Američka hrana važi kao vrlo kalorična i poznata je po tome, da deblja, ali ovaj recept potvrđuje da se možete zasladiti na tradicionalan američki način i odjednom se boriti protiv suvišnih kilograma. Ne postoji bolji način za slavljenje jeseni od krasnih kolačića sa divnim ukusom jabuka i tikvica. Kolačiće potresemo i tako im dodamo nešto posebno. Dovoljno za 18 porcija/kolačića. Sastojci: 2 ½ čaše brašna 2 čaše šećera 1 čajna žlica sode bikarbone ½ čajne žlice soli
2 jajeta, nježno stepena 1 čaša konzerviranog pireja od tikvice (dobijete ga u svim većim trgovinama, u suprotnim primjeru kupite cijelu tikvicu, iskružite je, skuhate i sami pripremite pire) ½ čaše biljnog ulja 2 čaše oguljenih i nasjeckanih jabuka (bez sjemena) Za potresti: 2 kuhinjske žlice brašna ¼ čaše šećera ½ čajne žlice mljevenog cimeta 4 čajne žlice masla Priprema: Vrijeme pripreme: 15 minuta Vrijeme kuhanja: 45 minuta Ukupno trajanje pripreme: 1 sat. Rernu podgrijte na 175 stepeni celzija (350 stepeni F). Malo namastite 18 modela za kolačiće, ili upotrijebite papir za pečenje. U velikoj zdjeli zajedno pomiješajte 2 ½ čaše brašna, 2 čaše šećera, sodu bikarbonu i sol. U drugoj posudi miješajte jaja, tikvice i ulje. Masu sa tikvicama dodajte masi iz brašna i miješajte samo toliko, da se sve navlaži. Dodajte jabuke. Masu uz pomoć žlice ulijte u unaprijed pripremljene modele za kolačiće. U manjoj posudi miješajte 2 velike žlice brašna, ¼ čaše šećera i ½ čajne žlice cimeta. Dodajte komadiće masla dok iz mase ne nastanu grube mrvice. Nadjev posipajte tako, da prekrijete masu za kolačiće. U ugrijanoj rerni pecite 35 do 40 minuta, ili dok čačkalica koju zabodete u kolačić ne ostane potpuno čista. Podatci o prehrambenoj vrijednosti: Kalorije: 249; masnoće: 8 g; kolesterol: 26 mg; natrij (sol): 184 mg; ugljeni hidrati: 43 g; vlakna: 1 g; bjelančevine: 3 g.
Četvrtkova užina – banana Banana: Dovoljno za jednu porciju. Sastojci: 1 svježa banana. Podatci o prehrambenoj vrijednosti: Kalorije: 109; masnoće: 1 g; kolesterol: 0 mg; natrij (sol): 1 mg; ugljeni hidrati: 28 g; vlakna: 3 g; bjelančevine: 1 g.
PETAK Petkov doručak – mlijeko i kruh od banane Kruh od banane Još jedan recept iz klasične, američke kuhinje, koji je ukusan i zdrav. Dovoljno za 24 porcije. Sastojci: 5 vrlo zrelih banana 4 jajeta 1 pehar masla 2 ½ pehara bijelog šećera 1 žlica šećera od vanilije 3 ½ pehara brašna
2 čajne žlice sode 1 čajna žlica soli Priprema: Vrijeme pripreme: 20 minuta Vrijeme kuhanja: 1 sat i 10 minuta Ukupno vrijeme pripreme: 1 sat i 30 minuta
Rernu ugrijte na 150 stepeni. Namastite 2 modela za kruh veličine 22 x 12 cm. U srednje velikoj posudi izdrobite banane, dodajte jaja i miješajte dok ne dobijete prave mase. Za trenutak uklonite na stranu i pustite. U većoj posudi izmiješajte maslo i postepeno dodajte šećer. Dodajte još mješavinu šećera od vanilije i banana. Izmiješajte brašno, sodu i sol i sve ukupno primiješajte masi. Po želji možete dodati orahe. Masu podijelite tako, da de je ostati dovoljno za oba modela. Pecite 1 sat i 15 minuta u unaprijed zagrijanoj rerni, ili dok čačkalica kojom probušite sredinu kruha, ne ostane potpuno čista. Podatci o prehrambenoj vrijednosti: Kalorije: 259; masnoće: 10 g; kolesterol: 35 mg; natrij (sol): 213 mg; ugljeni hidrati: 41 g; vlakna: 1 g; bjelančevine: 3 g. Mlijeko Mlijeko sa 1,6 % mliječne masnoće i dodatkom vitamina i Omega 3. 2 dcl mlijeka. Podatci o prehrambenoj vrijednosti: Kalorije: 130; masnoće: 5 g; kolesterol: 20 mg; natrij (sol): 130 mg; ugljeni hidrati: 13 g; vlakna: 0 g; bjelančevine: 8 g.
Petkov ručak – pita sa slanutkom i malim mrkvicama Slanutak i pita Dovoljno za jednu porciju. Sastojci: 1 (15 cm) velik komad pite, iz cijelog zrna ½ pehara slanutka (dobijete u većim trgovinama) Podatci o prehrambenoj vrijednosti: Kalorije: 378; masnoće: 14 g; kolesterol: 0 mg; natrij (sol): 814 mg; ugljeni hidrati: 53 g; vlakna: 12 g; bjelančevine: 16 g.
Male mrkvice Dovoljno za jednu porciju. Sastojci: ½ pehara svježih malih mrkvica Podatci o prehrambenoj vrijednosti: Kalorije: 25; masnoće: 0 g; kolesterol: 0 mg; natrij (sol): 23 mg; ugljeni hidrati: 5 g; vlakna: 1 g; bjelančevine: 1 g.
Petkova večera – pileći paprikaš sa paradajzom i bijelom rižom Pileći paprikaš To je recept za pripremu u jednoj tavi sa kombinacijom kuhane piletine i sosa od rajčice te puno nasjeckanog peršina. Servirajte sa kuhanom rižom. Dovoljno za 4 porcije. Sastojci: 1 žlica biljnog ulja ¼ pehara nasjeckanog luka 1 pehar svježeg sjeckanog peršina 1 konzerva sosa od rajčice 2 pehara kuhane piletine, narezane na komadiće ili kocke ½ pehare juhe od piletine (može i iz kocke) Priprema: Vrijeme pripreme: 10 minuta Vrijeme kuhanja/pečenja: 20 minuta Ukupno vrijeme pripreme: 30 minuta
U srednje velikoj tavi i na umjerenoj vatri ugrijte ulje. Dodajte luk i miješajte dok ne omekša, tada dodajte peršin. Dodajte sos od rajčice (po želji možete dodati i svjež sos) i za ukus dodajte sol i papar. Smanjite vatru i kuhajte još 3 do 5 minuta.
Dodajte kuhanu piletinu i juhu od piletine, promiješajte i ugrijte (piletine ne miješajte previše). Servirajte vruće. Podatci o prehrambenoj vrijednosti: Kalorije: 181; masnoće: 8 g; kolesterol: 58 mg; natrij (sol): 342 mg; ugljeni hidrati: 5 g; vlakna: 0 g; bjelančevine: 20 g. Bijela riža dugog zrna Dovoljno za jednu porciju. Sastojci: ½ pehara kuhane bijele riže dugog zrna Podatci o prehrambenoj vrijednosti: Kalorije: 103; masnoće: 0 g; kolesterol: 0 mg; natrij (sol): 1 mg; ugljeni hidrati: 22 g; vlakna: 0 g; bjelančevine: 2 g. Sol i papar za ukus. Sastojci: 0,125 čajne žlice papra 2 prstohvata soli Podatci o prehrambenoj vrijednosti: Kalorije: 1; masnoće: 0 g; kolesterol: 0 mg; natrij (sol): 775 mg; ugljeni hidrati: 0 g; vlakna: 0 g; bjelančevine: 0 g. 'Cherry' rajčica Dovoljno za jednu porciju. Sastojci: 6 cherry rajčica. Podatci o prehrambenoj vrijednosti:
Kalorije: 21 masnoće: 0 g; kolesterol: 0 mg; natrij (sol): 9 mg; ugljeni hidrati: 5 g; vlakna: 1 g; bjelančevine: 1 g.
Petkova užina – kava sa slatkim vrhnjem i kolači Kava sa slatkim vrhnjem Dovoljno za jednu porciju. Sastojci: 1 žlica slatkog vrhnja 1 šalica kuhane kave Podatci o prehrambenoj vrijednosti: Kalorije: 56; masnoće: 6 g; kolesterol: 20 mg; natrij (sol): 8 mg; ugljeni hidrati: 1 g; vlakna: 0 g; bjelančevine: 1 g. Kolači po želji (kolač, muffin, 2 keksa) Dovoljno za jednu porciju. Podatci o prehrambenoj vrijednosti: Kalorije: 120; masnoće: 3 g; kolesterol: 0 mg; natrij (sol): 120 mg; ugljeni hidrati: 20 g; vlakna:
2 g; bjelančevine: 2 g.
SUBOTA Subotni doručak – zeleni čaj, krekeri, jogurt i grožđe Grožđe Dovoljno za jednu porciju. Sastojci: 1 pehar svježeg grožđa. Podatci o prehrambenoj vrijednosti:
Kalorije: 57; masnoće: 0 g; kolesterol: 0 mg; natrij (sol): 2 mg; ugljeni hidrati: 14 g; vlakna: 1 g; bjelančevine: 1 g. Jogurt sa ukusom vanilije i niskom vrijednošću masnoća Dovoljno za jednu porciju. Sastojci: 1 jogurt sa ukusom vanilije i niskom vrijednošću masnoća
Podatci o prehrambenoj vrijednosti: Kalorije: 193; masnoće: 3 g; kolesterol: 11 mg; natrij (sol): 150 mg; ugljeni hidrati: 31 g; vlakna: 0 g; bjelančevine: 11 g. Raženi kreker Podatci o prehrambenoj vrijednosti: Kalorije: 31; masnoće: 0 g; kolesterol: 0 mg; natrij (sol): 22 mg; ugljeni hidrati: 7 g; vlakna: 1 g; bjelančevine: 1 g.
Zeleni čaj 1 šalica zelenog čaja bez šećera. Podatci o prehrambenoj vrijednosti: Kalorije: 2; masnoće: 0 g; kolesterol: 0 mg; natrij (sol): 2 mg; ugljeni hidrati: 0 g; vlakna: 0 g; bjelančevine: 0 g.
Subotni ručak – mlijeko, sendvič od povrća, patlidžan, salata Sendvič sa povrdem i sirom Sastojci: 1 kriška svježe rajčice 2 čajne žlice senfa 2 srednje velike kriške kruha od cijelog pšeničnog zrna 3 kriške sira 1 list zelene salate
Podatci o prehrambenoj vrijednosti: Kalorije: 175; masnoće: 3 g; kolesterol: 0 mg; natrij (sol): 673 mg; ugljeni hidrati: 29 g; vlakna: 2 g; bjelančevine: 9 g.
Nemasna slatka francuska salata Sastojci: 1 kriška svježe rajčice 1 žlica slatkog preljeva za salatu bez masnoća (kupite napravljen) 1 pehar miješane zelene salate Podatci o prehrambenoj vrijednosti: Kalorije: 41; masnoće: 0 g; kolesterol: 0 mg; natrij (sol): 77 mg; ugljeni hidrati: 8 g; vlakna: 1 g; bjelančevine: 1 g. Kuhan zgnječen patlidžan Sastojci: 1 pehar kuhanog zgnječenog patlidžana
Podatci o prehrambenoj vrijednosti: Kalorije: 25; masnoće: 0 g; kolesterol: 0 mg; natrij (sol): 5 mg; ugljeni hidrati: 5 g; vlakna: 2 g; bjelančevine: 2 g. Mlijeko Mlijeko sa 1,6 % mliječne masnoće i dodatkom vitamina i Omega 3. Podatci o prehrambenoj vrijednosti: Kalorije: 130; masnoće: 5 g; kolesterol: 20 mg; natrij (sol): 130 mg; ugljeni hidrati: 13 g; vlakna: 0 g; bjelančevine: 8 g.
Subotna večera – tjestenine sa povrćem i umakom iz školjki, salata sa povrćem i kroasan Tjestenine sa umakom iz školjki
Svježe povrće pomiješano sa školjkama! Nema ništa bolje! Dovoljno za 8 porcija. Sastojci: 2 pehara narezanih školjki 1 žlica maslinovog ulja ½ pehara sjeckanog luka ½ pehara narezane mrkve 6 češnjaka sjeckanog češnjaka 2 pehara narezane rajčice ½ pehara narezane crvene paprike ½ čajne žlice soli ½ čajne žlice mljevenog crnog papra ½ čajne žlice mljevene crvene paprike ½ pehara narezanog svježeg peršina¼ pehara narezane bazilike 500 g suhih tjestenina (olovke) Priprema: Odcijedite školjke, spremite za kasnije jednu šalicu soka od školjki i pustite stajati. U većoj tavi i na umjerenoj vatri ugrijte ulje. Dodajte nasjeckani luk, mrkvu i češnjak, kuhajte 3 minuta. Dodajte sok od školjki, rajčice, papriku u prahu, sol, crni papar i sačekajte da se skuha. Smanjite vatru i kuhajte narednih 20 minuta ili dok se malo ne zgusne. U velikoj posudi skuhajte slanu vodu. Dodajte tjestenine i kuhajte 8 do 10 minuta, ili dok tjestenine ne budu al dente i tada ih odcijedite. Umak sklonite sa štednjaka i dodajte školjke, peršin i baziliku. Prelijte po tjesteninama i nježno promiješajte. Podatci o prehrambenoj vrijednosti: Kalorije: 286; masnoće: 4 g; kolesterol: 24 mg; natrij (sol): 199 mg; ugljeni hidrati: 47 g; vlakna: 3 g; bjelančevine: 18 g. Svitak iz pšenice 1 svitak iz pšenice je dovoljan za jednu porciju. Podatci o prehrambenoj vrijednosti: Kalorije: 77; masnoće: 2 g; kolesterol: 0 mg; natrij (sol): 96 mg; ugljeni hidrati: 13 g; vlakna: 1 g; bjelančevine: 2 g.
Salata sa povrćem Ovaj jednostavan recept za pripremu salate će nadahnuti sve vaše goste. Svježe povrće nije više privilegij samo domaćeg vrta. Mješavina svježeg, hrskavog povrća postaje dostupna tijekom cijele godine. Ovu svježu salatu možete ukrasiti biljem i jestivim cvijećem i sa time dočarati dodatno zadovoljstvo i zabavu. Sastojci: miješano zeleno povrde ¾ šalice nasjeckanih oraha sir gorgonzola, nadrobljen (250 g) 2 zelene jabuke, narezane bez sjemena ½ čaše preljeva za salatu (vinaigrette maline) Priprema: Vrijeme pripreme: 10 minuta Ukupno vrijeme pripreme: 10 minuta
U velikoj posudi izmiješajte povrde, sir, orahe i jabuku. Prelijte sa preljevom i servirajte. Podatci o prehrambenoj vrijednosti: Kalorije: 414; masnoće: 31 g; kolesterol: 60 mg; natrij (sol): 913 mg; ugljeni hidrati: 23 g; vlakna: 4 g; bjelančevine: 17 g.
Subotna užina – bademi i šljiva 1 svježa ili suha šljiva Podatci o prehrambenoj vrijednosti: Kalorije: 36; masnoće: 0 g; kolesterol: 0 mg; natrij (sol): 0 mg; ugljeni hidrati: 9 g; vlakna: 1g; bjelančevine: 1 g. Bademi 30 g sirovih badema Podatci o prehrambenoj vrijednosti:
Kalorije: 164; masnoće: 14 g; kolesterol: 0 mg; natrij (sol): 0 mg; ugljeni hidrati: 6 g; vlakna: 3 g; bjelanÄ?evine: 6 g.
POSEBAN TRIK ZA MRŠAVLJENJE Najteži dio svake dijete je promjena jelovnika, jer smo navikli i volimo svoju svakodnevnu prehranu te zato nemamo ni vremena ni volje za njezinom promjenom. Drugi dio je vježbanje – samo misao na znojenje u teretani ili uzdisanje dok trčkaramo parkom nas umara, posebno kad ni par tjedana nakon toga ne vidimo nikakvih rezultata. Tajna je jednostavna – kad se odjednom počnemo baviti sportom više nego prije, naše tijelo osjeća potrebu za dodatnim unosom kalorija i mi zbog gladi jedemo i više nego prije te na kraju zbog toga ne postignemo nikakve rezultate. Naravno, postoji mogućnost da se istovremeno počnemo baviti sportom i smanjimo unos kalorija (jedemo manje), ali taj postupak je poznat kao gladovanje i po mišljenju svih nutricionista to nikako nije zdravo. Korištenjem čaja za mršavljenje SlimAll prirodno smanjujemo apetit – naše tijelo nakon konzumiranja čaja ne osjeća više takvu glad, a Vi kilograme gubite na 100% prirodan način te potpuno zdravo i bez gladovanja. Kako je moguče, da je mršavljenje sa čajem SlimAll tako jednostavno? SlimAll čaj dokazano pospješuje sagorijevanje masnoća, smanjuje apsorpciju masti i kolesterola u tijelu te je jako učinkovit u poboljšanju metabolizma. Zbog njegove poznate sposobnosti smanjivanja apetita pomoći će Vam da smršavite bez osjećaja gladi. Kako se koristi čaj za mršavljenje SlimAll? Čaj SlimAll se pije 3 do 5 puta dnevno (dakle 3 do 5 šalica dnevno) od prilike 30 minuta PRIJE svakog obroka, a posebno bitno je, da zadnju šalicu popijete navečer nakon 20h, kad Vas uhvati glad prije spavanja. Gdje se može kupiti čaj SlimAll u Hrvatskoj? Čaj za mršavljenje SlimAll možete naručiti putem interneta na adresi www.SlimAll.eu. Kod ulaska na stranicu će Vam se aktivirati 25% popust. Zbog potrebe po svježem proizvodu, čaj se šalje direktno iz centralnog Europskog skladišta i nije ga moguće kupiti u trgovinama po Hrvatskoj, jer bi stajanjem na policama izgubio svoju moč i sposobnosti smanjivanja apetita.