1. No desperdiciar los sueños. Todos soñamos con las
Editorial
cosas que nos gustaría lograr en la vida y todos esos sueños tienen algo en común: todos empiezan con un pequeño paso. Para mí, el primer paso fue inscribirme en el maratón, a partir de ahí y por ocho meses cada día di un paso más; no fue fácil, tuve que trabajar duro para cumplir mi sueño pero logré convertirlo en realidad, y todo con solo dar un pequeño paso a la vez. Ya sea que el sueño de ustedes sea escribir un libro, empezar un negocio, viajar a Europa, ser mejor madre o mejor padre, todos los sueños comienzan con atreverse a dar ese pequeño paso.
E
l pasado 9 de octubre tuve la oportunidad de correr mi primer maratón en la ciudad de Chicago, Illinois. La decisión de correrlo se basó totalmente en mi sueño de llevar a cabo tal hazaña y probarme a mí misma que podía hacerlo.
2. Competir menos, alentar más.
Los atletas son conocidos por ofrecer estímulos a sus compañeros, ellos entienden un principio de carrera muy importante: en la línea de meta hay espacio para todos. No se trata de ganar o perder, se trata de la experiencia y de estar juntos en ella. Como resultado de esto, durante los 42 kilómetros estuvieron presentes las frases y palabras de aliento, tanto de los espectadores como de los propios competidores, quienes están comprometidos a dar esa palabra de aliento para ayudar a otros a terminar. Nuestro mundo podría aprender mucho de ellos. Imagínense cuánto mejor sería el mundo para todos si aprendiéramos a alentar más y competir menos.
Me llevó 4 horas y 7 minutos terminarlo. Los meses de entrenamiento previo fueron muy duros y agotadores, sin embargo en el camino me di cuenta de los muchos beneficios que la decisión de correr un maratón me traía, y no hablo solo de los físicos, como que me puse en la mejor forma de mi vida, o los sociales, como que hice algunos amigos, sino también de los espirituales.
3. Despojarse de los excesos.
Cuando empecé a entrenar para el maratón recuerdo que lo hacía con un iPod, audífonos, geles, GPS y hasta un teléfono celular. Pero aprendí una valiosa lección a la mitad del camino en mi entrenamiento: debía despojarme de todos los excesos y llevar tan poco como fuera posible. Así comencé a correr sin nada en los bolsillos y definitivamente disfrutaba los entrenamientos mucho más, ya que llevaba menos cosas ejerciendo peso. Lo mismo pasa en la vida. Hay que deshacerse de todas esas cosas que tenemos de más, de todas aquellas que en nuestra casa o en nuestra vida no sean necesarias, les puedo asegurar que pesan mucho más de lo que se imaginan. La vida se disfruta infinitamente más cuanto más ligera sea la carga.
En este proceso encontré muchas horas para reflexionar sobre mi vida y aprendí algunas lecciones valiosas que me gustaría compartir con ustedes.
4. Correr con la cabeza en alto. No solo como una
excelente instrucción técnica, adecuada para correr mejor, sino como una metáfora para la vida. Mantener una actitud positiva y confiada. Mirar siempre hacia el frente.
5. Si se corre cuesta arriba, siempre habrá un descenso al llegar a la cima. Correr cuesta abajo
es sencillo porque todo está de nuestro lado; podemos alargar la zancada, aumentar la velocidad y además gastamos menos energía. Por otro lado, las subidas son difíciles, todo conspira en nuestra contra, el paso se acorta, la respiración se hace más fuerte y cada paso se siente como si fuera el último. Cuando sintamos que nuestra vida está en una carrera cuesta arriba, solo habrá que esforzarse un poco más para llegar a la cima porque siempre vendrá una bajada.
6. Hay que hacerse a un lado para permitir que los otros pasen. No hay ninguna razón para estar
en el camino de alguien que intenta pasarnos. Hay que ser cortés, cuando notemos que alguien viene e intenta pasarnos debemos hacernos a un lado y dejarlo pasar para que pueda registrar un buen tiempo de carrera. Nuestra vida debería regirse por el mismo principio. No hay que pararse en el camino de alguien que tiene la capacidad suficiente de sobrepasarnos, no importa si somos mayores o tenemos más experiencia. Todos tratamos de realizar nuestros sueños y obtener lo mejor, no hay que interponerse en la vida de nadie, hay que dejarlos pasar, y si al final del camino lo logran, debemos alegrarnos por su éxito. La vida es mucho más agradable de esa manera.
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Patricia Lizano
Directora
Editorial Pg 2 Lecciones valiosas Nutrición
Pg 6 Pg 8
Pg 9
Pg 6 Prepárese para navidad Pg 8 Buena alimentación Noticias y Novedades
Creditos Patricia Lizano V. Directora plizano@runningcr.com Redacción Isabel Barrantes V. María Fernanda Bustamante Corrector de Estilo Henry Alvarado Fotografía
Pg 9 Juan Pablo López Cientos de costarricenses Visuales Volare corrieron y caminaron Diagramación y diseño juntos por la cura Medias De Compresión Deportivas No-Varix Sport
Pg 10 y 11
Pg 14
Ciencia del Deporte Pg 9 Seminario de nutrición deportiva Reportaje Pg 10 Olman Correa
Pg 12
Salud
Impacto Urbano S.A.
Asesores Nutrición Licda. Mónica Umaña Entrenamiento Lic. Olman Correa Ortiz Acondicionamiento Físico Fabrizzio Cordero Ventas de Publicidad info@runningcr.com Queda prohibida su reproducción total o parcial.
Pg 12 Evaluación computarizada de la Marcha y carrera Entrenamiento
Pg 14
Pg 17
Pg 16 Aviso Esta revista está escrita para ayudar a los lectores a tomar una decisión en cuanto a su nivel de preparación física y su programa de ejercicios. No se pretende con su contenido sustituir las orientaciones de los profesionales de la preparación física ni los consejos médicos. Al igual que con cualquier programa de ejercicios, recomendamos tener la aprobación de un médico antes de empezar a correr. 4
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Pg 14 Esta revista es Reciclable, ¿Quieres ser más cuando ya no la ocupes, rápido y fuerte? corre a desecharla ¡Entonces a entrenar el adecuadamente! abdomen Tu proxima carrera Pg 16 Mi primer maratón: CHICAGO 2011 Pg 18 Maratón Internacional Costa Rica Pg 19 Calendario carreras Noviembre
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NUTRICIÓN
PREPÁRESE
PARA NAVIDAD Por: Lic. Mónica Umaña Nutrición deportiva info@nutridep.com Tel.2234-7460
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n noviembre empiezan a aparecer en la agenda las reuniones, paseos y fiestas de fin de año. A la vez tenemos múltiples compromisos que nos “roban” tiempo del entrenamiento. ¿Cómo puede prepararse para esta época? En primer lugar, recuerde cómo han sido los últimos fines de año. ¿Su peso ha variado? ¿Ha comido o tomado en exceso? Es i m p o r t a n t e aprender del pasado y valorar las e x p e r i e n c i a s. Si en la última N a v i d a d aumentó 5 kilos, entonces recuerde qué fue lo que hizo para que esto
pasara y trate de no repetirlo. Por ejemplo, si el año pasado subió de peso porque cumplió con el entrenamiento un 50% y tomó más cocteles de la cuenta, entonces visualícese este año cumpliendo mejor el entrenamiento y tomando como máximo dos tragos por salida. Es fácil decirlo pero con la visualización y la práctica puede llegar a modificar hábitos inadecuados. La visualización es una herramienta muy útil en situaciones como fiestas, reuniones, paseos y vacaciones “todo incluido”. Visualice en su mente cada una de estas situaciones. Ensaye mentalmente qué haría en cada caso, de esta forma la situación no lo tomará inadvertido. Así tendrá un “plan de emergencia” para cada situación.
A continuacion algunos consejos para esta epoca. 6
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NUTRICIÓN
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Si sabe que tendrá una fiesta, planee el resto del día. Coma más liviano durante el día y consuma menos grasa, pero nunca llegue con hambre. Coma algo liviano antes de ir a la fiesta.
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En la fiesta no pase mucho tiempo a la par de la mesa de bocadillos porque puede picar más de la cuenta.
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Si toma alcohol, hágalo con moderación. Establezca un límite antes de ir a la fiesta, por ejemplo uno o dos tragos. Si es un bebedor fuerte, trate de tomar la mitad de lo que usualmente toma.
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Aunque haya muchas opciones de bocadillos, no tiene que probarlos todos: escoja los que más le gusten, sírvase en un plato pequeño, coma despacio y no repita.
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Los cocteles y las ligas aportan calorías extra. Escoja ligas livianas como agua, agua mineral, jugo de limón y refrescos light. El rompope y otros cocteles preparados con leche condensada o crema son altos en calorías y grasa.
No coma por comer. Guarde las calorías para la cena. Es mejor cenar bien que cenar y además picar.
Sepa cuándo decir “suficiente”. Recuerde que deben pasar hasta 20 minutos para que lleguen señales a su cerebro que indican que usted ya está satisfecho. Coma y mastique despacio, saboreando cada bocado.
Por último, si está tratando de bajar de peso o grasa corporal, no se presione durante esta época. Un objetivo realista es mantener el peso. Recuerde que no es conveniente aumentar grasa corporal porque esto disminuye el rendimiento físico durante la carrera, reduce la tolerancia al calor y aumenta el riesgo de lesiones en rodillas, tobillos y espalda.
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Piense positivamente. Muchos piensan que fin de año significa “comer hasta reventar” o echar a perder el plan de alimentación, entonces lo abandonan. Estas actitudes son muy negativas. Piense que puede disfrutar de esta época de una forma saludable, sin excesos.
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NUTRICIÓN
mayor provecho a tus entrenamientos con una
Sacale el
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l hecho de practicar ejercicio potencia la salud general y el buen estado físico a largo plazo, aumenta los niveles de energía, fomenta una sensación de bienestar psicológico y reduce los efectos negativos del estrés. Está comprobado que practicar ejercicio de forma habitual puede prolongar la vida, ya que ayuda a prevenir las
Antes del Ejercicio
DESAYUNO
MERIENDA
CENA
enfermedades cardiacas y otras dolencias crónicas, tales como la osteoporosis y la diabetes. Una adecuada alimentación nos da la energía necesaria para hacer ejercicio, por eso en esta edición te traemos un ejemplo de menú semanal para que les saques el mayor provecho a tus entrenamientos y obtengas un rendimiento y una recuperación óptimos.
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Fin de Semana
Galleta integral
Barrita de cereal
Banano
Tostada integral con miel de abeja y Numar Light
Manzana
Yogurt Light
Sándwich en pan integral con Numar Light y jamón de pavo Café con leche
Cereal integral con leche descremada Fresas Puñito de almendras
Paquete de soda integral con Numar Light Huevo Jugo de naranja
Avena integral en agua Manzana en trozitos Leche descremada
Gallo Pinto Huevos revueltos elaborados con Numar Light Café con leche
Panqueques con Numar Light y sirope de maple Batido de papaya
Melocotón
Moras con yogurt natural
Kiwi
Banano
Yogurt light
½ taza queso cottage
Sándwich en pan integral con Numar Light, pechuga de pollo, queso mozzarella y ensalada Limonada
Arroz Frijoles Lomito de res Vegetales grillados con 1 cdta de Numar Light
Papa asada con Numar Light Pechuga de pollo Brócoli al vapor Refresco natural
Puré de papa elaborado con Numar Light Pescado Vegetales Agua
Galletas de soda integral
Barrita de cereal Leche descremada
Estofado de pollo Arroz integral con tomate y Salmón al horno aceitunas Espárragos al Ensalada horno con 1 cdta de cuscús y de Numar Light garbanzos
Burrito con pollo desmenuzado, frijoles, tomate y lechuga
Frijoles Tortilla de maíz Pechuga pollo Pico de gallo Helado de yogurt
Tostada integral con Numar Light y queso blanco Té
Arroz con mariscos Ensalada fresca con aderezo liviano Mini pita integral con Numar Light Tomate y pavo
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Pera Puñito de nueces
Manzana Batido de papaya con leche
Tacos suaves Pasta a la Pita integral con con carne Checca con pechuga de molida, lechuga tomate y pollo, lechuga, mozzarella tomate y aderezo picada, tomate y aguacate Agregar 1 cdta de yogurt y Numar Light a la pepino pasta cocida
Contiene Omega 3y6
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Por : Dra. Adriana Alvarado, Nutricionista Centro de Nutrición Clínica CNC aalvarado@cncsalud.com Tel. 2258-3009
Lunes
MERIENDA
ALMUERZO
BUENA ALIMENTACIÓN.
Cientos de costarricenses
corrieron y caminaron
juntos por la cura
Noticias y Novedades
CIENCIA DEL DEPORTE SEMINARIO DE NUTRICIÓN DEPORTIVA
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ientos de corredores dejaron claro el 15 de octubre su afán solidario con la celebración de la I Carrera y Caminata Nestlé Fitness Juntos por la Cura, un evento que superó ampliamente las expectativas de la organización, con más de 1.500 participantes caminando y corriendo con el mismo fin: la lucha contra el cáncer.
Lic. Giovanna Piccolo Johanning gpiccolo@nutretebien.net Asesoras Científicas GSSI Costa Rica MsC. Maria Alexandra Gutierrez Clare magutierrez@nutretebien.net Doctora en Nutrición Humana
Los fondos recaudados se entregaron a la Fundación Anna Gabriela Ross en la Lucha contra el Cáncer. Ni el frío ni la lluvia opacaron la actividad, todo lo contrario, gracias a la gran cantidad de patrocinadores que apoyaron esta iniciativa, la mañana calentó entre música y concursos. Los ganadores de la jornada fueron Categoría general Nombre Masculino 10 km Erick Brenes Femenino 10 km Karen Arguedas Masculino 5 km Alexander Benavides Femenino 5 km Geanina Mena
Tiempo 33:52 44:20 16:04 17:48
MEDIAS DE COMPRESIÓN DEPORTIVAS NO-VARIX SPORT
Y
a puedes encontrar las nuevas medias deportivas de compresión NO-VARIX SPORT.
Al entrenar o competir con estas medias aumentarás tu rendimiento deportivo porque mejoran la distribución del flujo sanguíneo, incrementan la resistencia física, mejoran la metabolización del ácido láctico y contribuyen a una mejor y más pronta recuperación. Son recomendadas por médicos, deportólogos y fisioterapeutas. Puedes adquirir tus medias de compresión NO-VARIX SPORT en Hogar y Salud (Tel. 2256-1133) y en las tiendas deportivas.
E
l Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte (GSSI, por su siglas en inglés) tiene el honor de invitarlo a participar en el seminario de nutrición deportiva que se realizará el 12 de noviembre de 2011, de 9 a.m. a 6 p.m., en los salones del Estadio Nacional. El seminario está orientado a profesionales en el área de la salud y todo aquel que quiera ampliar sus conocimientos en el tema de la nutrición deportiva. Su desarrollo estará a cargo de expertos nacionales e internacionales de gran renombre y manejo de los temas de nutrición deportiva y fisiología del ejercicio. Se abordarán temas como El uso de combustible durante el ejercicio de larga distancia y duración (Msc. Roberto Solano), Descubrimientos recientes sobre hidratación y ejercicio (Phd. Luis Fernando Aragón), Estrategias de recuperación nutricional post ejercicio (Msc. Pedro Reynaldo García, de Venezuela) y Utilización de suplementos nutricionales: cómo, cuándo y qué utilizar (Lic. Carlos Jorquera, de Chile), entre otros. Esperamos contar con su presencia. Para más información escríbanos a María Alexandra Gutiérrez Clare (magutierrez@ nutretebien.net), asesora de GSSI Costa Rica, y Giovanna Piccolo Johanning (gpiccolo@nutretebien.net), asesora de GSSI Costa Rica. Para inscripciones gcostarica.
en
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Reportaje
Forjador Olman Correa
de
sueños
por: Alma Aguilar
Más de una década forjando sueños
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esde hace ya más de una década, se le veía ya en la Sabana con un grupo de corredores novatos. Así es, asiduo madrugador, muy tempranito empezaba a recorrer las rutas internas de la Sabana, lugar de encuentro de los amantes de la carrera pedestre. “Ahí va Olman con su escuelita” decían -no sin algo de ironía- unos cuantos corredores ya experimentados. Pues sí, resulta que un buen día, este profesor de educación física y entrenador, decidió recoger las ilusiones de quienes añoraban concretar el sueño de correr una maratón y crear un grupo de corredores “amateurs”. Planeó y dirigió sus entrenamientos semanales durante largos meses hasta que al final del proceso de entrenamiento, cada integrante fuese capaz de concluir con éxito la máxima prueba de atletismo, los 42.195 km. Así, con una seguridad contagiosa e inspiradora te decía y, sigue
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diciendo aún: “todo va a salir bien”… “quien cumple el programa cruza la meta “entero”. “Hay que estudiar para el examen”. Si algo hay que entender es, que para concretar un sueño deportivo, esas ilusiones deben pasar por el tamiz de la perseverancia e irse moldeando con una propuesta de entrenamiento sólida y rigurosa. Se requiere esfuerzo y disciplina, pero el resultado es una excelente condición física y una técnica adecuada que permite cumplir el objetivo propuesto. Los planes de entrenamientos propuestos por “el profe” se han ido enriqueciendo a lo largo de los años, no solo con las nuevas tendencias en el atletismo sino también con la valiosísima experiencia acumulada en ese laboratorio viviente, pues trabajar con un grupo numeroso de potenciales y motivaciones muy diversas, resulta de un gran valor para cualquier profesional. Pero el conocimiento técnico no es el único factor determinante para fomentar el
entusiasmo, una serie de cualidades han contribuido a mantener la cohesión y el entusiasmo de tanta gente: un carisma acendrado, paciencia y actitud positiva. Esta experiencia deportiva surge con un primer grupo en el año 1998. Desde entonces, hasta el día de hoy, año con año, un grupo cada vez más numeroso prepara maletas y emprende el viaje con la ilusión de participar en una maratón internacional. Así, recorren caminos con paso firme y seguro por el mundo: Washington, Chicago, New York, Berlín, París, Buenos Aires y en muchos lugares más, se les ha visto recoger la merecida presea, coronar su largo esfuerzo y así llenarse de orgullo. Ya son cientos de corredores de ambos sexos los que han logrado realizar su sueño de vivir la palpitante aventura de recorrer los 42.195 km, cruzar la meta y convertirse en su propio héroe. Y con el orgullo imperecedero de ese primer
Ficha Técnica
Nombre completo: Olman Miguel Correa Ortiz Fecha de nacimiento: 07 de diciembre de 1961 Edad: 49 años Profesión: Graduado en Educación Física, UCR 1983 Experiencia: Entrenador desde 1990 del equipo de natación de Heredia y de la Selección Nacional; Entrenador en jefe del Multispa Corobici desde 1987; Entrenador del equipo de atletismo ¨Correcaminos¨. Experiencia como corredor: Aproximadamente 250 carreras, 6 maratones, 3 en Chicago, 1 en Canada, 1 New York, 1 Grecia. Mejores marcas personales: Chicago 2001, 2 horas 54 minuto Mejor consejo: “Disciplina” y se alcanza el éxito.
logro, con la primera medalla premio a un esfuerzo intenso, largo y sostenido se contentan algunos y continúan corriendo, cada uno por su lado, sin objetivo de maratón a la vista. Otros tantos, atacados por el virus del maratón, seducidos por la magia reconfortante de la adrenalina que produce en entrenamiento diario, permanecen en el grupo acumulando un buen número de aventuras y medallas, son los “fiebres” y llevan a su haber 5, 6, 7 u 8 maratones. Estos veteranos, a lo largo de los años se han autodenominado con varios nombres, desde hace unos años se consolidaron como los Correcaminos. Muchos son los logros que se podrían destacar de la noble tarea de conducir por la senda del deporte a tantos aficionados. Recuerdo una anécdota muy simpática de un hombre de casi mediana edad, que inició sus primeros pasos en la carrera en este grupo. En los primeros entrenamientos él iba muy atrás, al final del pelotón, dejando el alma en cada paso; no alcanzaba a entender como los que iban adelante del grupo podían conversar mientras él jadeaba. Su
evolución fue tan vertiginosa que al cabo de unos meses, al final del entrenamiento este chico se había convertido en una estilizada gacela que logró un excelente rendimiento en su primera maratón. Y así como este, se podrían citar otros tantos casos de sorprendentes transformaciones físicas y mentales que han dado nacimiento a tantos nuevos atletas. Cruzar la barrera de las tres horas es el sueño de unos cuantos, de corredores y entrenadores. Muy pocos lo logran pues se requieren condiciones físicas, mentales muy particulares. Llevar a un corredor a tal nivel de rendimiento requiere también de un seguimiento especial y de una planificación acuciosa durante varios años. Desde luego que estos éxitos con corredores excepcionales no le han faltado al profe. Pero lo más sorprendente y admirable de este grupo es que reúne a personas de muy diversas condiciones físicas, de todas las edades y ocupaciones. Hombres y mujeres, jóvenes, menos jóvenes y mayorcitos, cada quien a su
paso encuentra en el grupo un espacio idóneo para potenciar al máximo sus capacidades. Y todos han logrado cruzar la meta, ni uno solo ha cejado en el intento. Ser artífice de esos grandes logros se las trae. Correr ha cambiado la vida de todas estas personas. Al experimentar los beneficios de hacer ejercicio físico regularmente y disfrutar de sano esparcimiento se instauran rutinas de por vida. En ese sentido, la labor del “profe” constituye un innegable aporte al mejoramiento de la calidad de vida de las personas y, por ende, un excelente legado a la sociedad costarricense.
¡Gracias profe!
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SALUD
EVALUACIÓN COMPUTARIZADA MARCHA Y CARRERA DE LA
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Por Lic. José J. Garro Á. Terapia Física - UCR Tel. 8338-0292 / 2296-7257 jj.garro@gmail.com jose.garro@saludint.com
n la actualidad un número mayor de personas practica atletismo (recreativo y competitivo) con diversos propósitos, como son el bienestar físico general, el mantenimiento de la salud y la mejora del rendimiento deportivo; no obstante, a medida que crece el número de personas que se dedican a esta actividad se produce un aumento en la incidencia de lesiones agudas y crónicas. Para la prevención de estas afecciones, e incluso en su tratamiento físico, es recomendable una valoración biomecánica del gesto deportivo.
adopta la persona cuando camina y trota, independientemente de la intensidad o inclinación.
En las últimas dos décadas se ha evidenciado que la tecnología y las ciencias de la salud y el ejercicio mantienen una estrecha relación de crecimiento; su vínculo ha impulsado el desarrollo de nuevas técnicas y procedimientos que deparan cada vez más posibilidades al ser humano, independientemente del escenario en que se desarrolle. Entre ellos, el análisis del movimiento es una valiosa herramienta para fines terapéuticos y de rendimiento deportivo.
La evaluación computarizada de la marcha y carrera se ha convertido en una prioridad en aquellos atletas que requieren conocer sus cualidades y particularidades durante las distintas fases de la carrera, permitiendo identificar condiciones que podrían disminuir su rendimiento o bien exponerlos a posibles lesiones.
Entre los múltiples análisis del movimiento que existen se destaca la evaluación computarizada de la marcha y carrera, la cual consiste en una valoración dinámica de la forma de caminar y correr por medio de un software especializado, permitiendo conocer las diferentes interacciones y respuestas corporales que 12 RUNNING
Esta valoración vanguardista debe contemplar y respetar múltiples variables propias de la disciplina deportiva y la anatomía de la persona, como sexo, medición de ángulos específicos en columna vertebral y miembros inferiores durante el gesto deportivo, tipo de calzado, velocidad de determinado patrón de movimiento e historial de lesiones, entre otras.
En diversas publicaciones se ha demostrado que errores en la técnica, gestos inapropiados o una mala selección del calzado pueden influir directamente en la economía de la carrera, término asociado al consumo máximo de oxígeno (VO2máx). Pequeños cambios en la mecánica del gesto deportivo podrían generar mejoras sustanciales en un corredor de 10 kilómetros, en el cual un simple incremento de un 1% en su VO2máx podría equivaler a una
disminución de 16 segundos en su registro, colocándole aproximadamente 100 metros por delante de donde eventualmente hubiese finalizado. Además en poblaciones no deportivas tiene un importante campo de aplicación, ya que se consideran particularidades anatómicas que podrían estar relacionadas con el dolor, como por ejemplo la asociación que se guarda con el uso de un calzado inadecuado y el dolor de pierna y rodilla (según la forma de apoyar el pie del individuo) o la sobrecarga en tejidos blandos por la excesiva repetición de un gesto (por ejemplo, errores en la técnica de braceo y balanceo). Entre las lesiones músculo-esqueléticas que podría tratar y prevenir, relacionadas con una desfavorable biomecánica, se encuentran: · Síndrome de banda iliotibial · Dolor patelofemoral · Tendinitis de Aquiles, rotuliano, isquiotibiales y peroneos · Trastornos musculares como acortamientos, contracturas e imbalances · Dolores de espalda · Periostitis tibial · Fascitis plantar · Lesiones por sobreuso
SALUD
Procedimiento La evaluación computarizada de la marcha y carrera se realiza en una banda sin fin convencional, en la cual sean ajustables la velocidad e inclinación. La persona a evaluar se presenta con ropa cómoda (preferiblemente la utilizada en los entrenamientos), calzado deportivo y con una pantaloneta o licra que no cubra las rodillas. De acuerdo con los objetivos de la evaluación, se marcan puntos anatómicos en la espalda baja (zona lumbar) y miembros inferiores. Una vez realizada esta señalización, se procede a cumplir con un protocolo de evaluación de aproximadamente 20 minutos, que abarca desde el calentamiento hasta las fases más intensas de la carrera, según cada individuo y su caso clínico. Posterior a la toma de datos, se procede al análisis respectivo de la interacción de las variables por observar, utilizando software diseñado para ese fin. El reporte de la valoración puede contener la edición del video exaltando escenas importantes y fotogramas que demuestren particularidades relevantes por considerar, permitiendo observar el gesto deportivo en cámara lenta. Finalmente, una vez detalladas las condiciones más relevantes es recomendable la prescripción de un plan de acción que involucre al entrenador, preparador físico, equipo de salud (como ortopedista y fisioterapeuta) y por supuesto al atleta, para así intervenir con estrategias de control del movimiento y propiocepción, entrenamiento del centro de estabilidad corporal (core training), ayudas ortopédicas (vendajes, plantillas de silicón y gel a la medida, por ejemplo), fortalecimiento muscular específico y flexibilidad localizada.
Beneficios · Evaluación objetiva de las condiciones músculo-esqueléticas más influyentes en el movimiento, identificando posibles riesgos de lesión que se podrán abordar de forma preventiva y mejorar su rendimiento atlético según la biomecánica y economía de la carrera. · Resultados en video editado e imágenes, exaltando los fotogramas que demuestran condiciones o particularidades importantes en la biomecánica de la persona evaluada. · Las recomendaciones que se derivan de esta evaluación serán más específicas al escenario en que se desarrolla la persona, respetando las particularidades y necesidades de cada una. · Las recomendaciones podrán ser dirigidas de forma más eficiente a la prevención de lesiones por sobreuso, mejora de la técnica del gesto deportivo y por ende del rendimiento deportivo, fomentando el trabajo interdisciplinario del cuerpo técnico y de salud que rodea al atleta.
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ENTRENAMIENTO
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POR FABRIZZIO CORDERO Acondicionador Físico fabrizziocordero@yahoo.com
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os mejores corredores del mundo tienen un arma secreta: entrenar el tronco. así es, si entrena el abdomen estará más fuerte, en mejor forma y será más eficiente al correr. un intenso entrenamiento del tronco es esencial para los corredores por una buena razón: mejora la eficiencia y la resistencia, y reduce el riesgo de lesiones. el secreto está en la estabilidad porque la fuerza del tronco es la que desde el inicio controla los movimientos de la cadera y la columna cuando corre. cuando corre, su tronco actúa como un estabilizador. cuanto más fuertes son esos músculos, más estable es su centro de gravedad y más eficiente será su carrera. un tronco fuerte también ayuda a dirigir aspectos sobreutilizados. si no tenemos un centro fuerte, otros músculos tienen que estabilizarnos. precisamente es esta la razón por la cual todo corredor debe poner en movimiento su tronco. el centro del cuerpo, conformado por aproximadamente 30 músculos que conectan las piernas con la cadera, columna y caja torácica, tiene un gran trabajo. este es particularmente demandante cuando corre porque cerca del 60% de su cuerpo cambia de sitio en alrededor de 0,02 segundos.
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EL ABDOMEN!
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ENTRENAMIENTO
He aquí una breve descripción de los estabilizadores básicos y cómo funcionan cuando se utilizan para correr.
Oblicuos
Estos músculos rotan su torso y trabajan con los abdominales transversales para soportar a su centro durante el movimiento.
Abdominales rectos
Este músculo es el de la estética del buen estado físico: el contorno de los abdominales rectos contraídos forma los conocidos “cuadritos” o “six pack”. Además de ayudar a estabilizar su tronco, su principal función es flexionarlo o doblarlo.
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Abdominales transversales
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Psoas mayor e ilíaco
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El más interno de los músculos abdominales envuelve lateralmente alrededor del centro, actuando como un cinturón interno.
Mejor conocidos como flexores de la cadera, estos músculos levantan el muslo hacia el abdomen y limitan el exceso de movimiento de la articulación con la cadera.
Lumbares
Esta colección de tres músculos pone derecha la espalda y junto con un músculo pequeño soportan a la columna.
“Los músculos del abdomen sujetan tu cuerpo entero cuando corres, y no puedes generar una gran fuerza sin ellos.” RUNNING 15
Mi primer Maratón
MI PRIMER MARATÓN:
CHICAGO 2011 Por Patricia Lizano Directora Revista Running Costa Rica plizano@runningcr.com El cronómetro registró 4 horas, 7 minutos y 51 segundos aquella soleada mañana del 9 de octubre de 2011, día en que corrí mi primer maratón, el Bank of America Chicago Marathon. Luciendo en la cara una inevitable sonrisa que decía a voces “es mi primer maratón”, la mañana del viernes previo a la competencia nos fuimos con el resto de la delegación de mi equipo, los Correcaminos, a recoger nuestros paquetes a la Fitness Expo, la cual se lleva a cabo en el McCormick Place Convention Center, un gigantesco y espectacular centro de convenciones, al cual llegamos miles de atletas de todo el mundo con la misma ilusión. La excelente organización permitió que sin demoras retiráramos el número de BIB y el chip -que con la tecnología de un país del primer mundo ahora no es más que un simple papel plastificado no retornable-. Una preciosa camiseta oficial -de color blanco, marca Nike- se retiraba en otra área, había además un sitio para inscribirse con los diferentes “pacers” o “tiempos” a los cuales cada uno pretendía terminar, para esto se entregaba a cada participante un papel similar al número de competidor, impreso con el tiempo previsto, el cual debía ser colocado en la parte posterior de la camiseta para que cada grupo pudiera identificarse y juntarse el día del maratón, además de un tatuaje para llevar en el brazo los tiempos a los que debía pasar cada milla para así poder mantener su tiempo. Yo escogí el de 4:00 horas (en el caso de que yo misma me sorprendiera) y el de 4:15 (tiempo real en el que había basado todo mi entrenamiento). Como es tradicional, todos posamos para las fotos del recuerdo: en el arco de entrada, el reloj que marcaba la cuenta regresiva, el mural de la ruta y en especial el mural que registraba los nombres de los 45 mil atletas inscritos. Ubicar mi nombre abriéndome paso en medio de un montón de gente en busca de lo mismo fue una tarea bastante complicada y agotadora. 16 RUNNING
Segura de que no habría gran cambio climático, pues los días anteriores la temperatura rondó los 23º C, la mañana de la carrera me vestí con la ropa fresca que tenía preparada y me llevé una cobija del avión (aclaro que le pedí permiso a la sobrecargo del vuelo) para protegerme del frío durante las horas de la madrugada-, ropa que quedó en la calle tan pronto se dio el disparo de salida en el Grant Park, muy cerca de la famosa, enorme y fastuosa Fuente Buckingham. De cualquier manera, ahí estábamos 45.000 soñadores dispuestos a vencer un nuevo reto. Puntualmente, a las 7.30 a.m. arrancó la prueba, pero antes de ello unos entonaron y otros escuchamos las notas del himno nacional de Estados Unidos; por la cantidad de participantes tardé alrededor de 10 minutos en cruzar la línea de partida, detrás de cuyo arco teníamos una vista espectacular de la bella ciudad de Chicago. La fiesta empezó, miles de personas hicieron una calle de honor para despedirnos, sus gritos y deseos de buena suerte me contagiaron de una increíble emoción; pronto atravesamos un túnel relativamente corto pero bastante ancho, en donde como chiquillos que salen a recreo gritamos a todo pulmón, el eco se convirtió en un ensordecedor ruido que llenó aún más nuestro espíritu de entusiasmo. Estaba disfrutando de una hermosa y bien organizada competencia, corriendo con mucho ánimo, contagiándome con la energía de los millares de personas que con sus gritos no dejaban de alentarnos, disfrutando de la armonía del repicar de la gran cantidad de campanas que fueron entregadas por la organización a los espectadores, leyendo el sinnúmero de carteles con inspirados y graciosos mensajes de aliento y escuchando la mejor música moderna en varios puntos del recorrido. La logística era impecable, 20 puestos de abastecimiento a lo largo de toda la ruta, largas mesas saturadas de vasos listos con Gatorade y agua, entregados por cientos de voluntarios, todos identificados con jeans, camiseta y gorra -estas dos últimas, prendas del patrocinador oficial
Mi primer Maratón
Nike-. Todo debidamente organizado para que nadie quedara sin hidratarse debidamente y no se produjeran aglomeraciones.
sentía bien pero temía que algo así me pasara.
Estaba feliz, con frecuencia pensaba en esta como una de las mejores experiencias de mi vida, superada solamente por el nacimiento de mis hijos.
Recuerdo la gente de los barrios, que en cada cuadra sacaba las mangueras de sus casas y sus jardines para refrescar a los atletas. Siempre guardaré una inmensa gratitud hacia toda esa gente solidaria y anónima.
Durante todo el trayecto, un hecho que llenó mi corazón de especial alegría fue escuchar frases como “Go Costa Rica!” y “Good job, Costa Rica!” -esto gracias a mi camiseta, la cual con orgullo llevaba al frente el nombre de mi país- y ver las manitas extendidas de los niños a la orilla de la calle, esperando una palmada. Esto fue una inyección cargada de energía.
Chicago, conocida como “La Ciudad de los Vientos”, ese día no hacía honor a su nombre, pues yo no sentía ni siquiera una brisa, solo largas avenidas sin un espacio de sombra; a pesar de ello, mantenía la esperanza de que el próximo giro nos llevara a una calle sombreada y con una brisa refrescante, pero mis esperanzas morían en cada vuelta.
Así se fueron pasando las millas, los kilómetros, los metros… Recuerdo pisar fuertemente los sensores que se encontraban cada 5 kilómetros, ya que tenía la certeza de que en casa mi esposo, mis hijos y amigos estaban por Internet siguiendo la carrera y eso me llenaba de ilusión para seguir adelante.
Corriendo a un ritmo que ni yo misma creía, mis piernas decidieron ese día no parar por nada, me asombraba el entusiasmo y la energía que aún sentía. Al llegar a la milla 24 supe que lo había logrado, no pude hacer más que sonreír el resto del recorrido, por un momento el sentimentalismo intentó invadirme al recordar que mi madre no pudo verme convertida en toda una atleta. Después de que me insistía tanto en que por favor dejara de fumar, ahora ahí estaba yo, con 35 años, corriendo un maratón, pero al empezar a llorar me faltó el aire y decidí sostener el merecido llanto para cuando llegara al final.
Después del kilómetro 30 entré en lo que yo llamaría “La dimensión desconocida”, pues nunca antes había corrido más que esa distancia y no sabía cómo iba a responder mi cuerpo en adelante. Para ese momento ya la temperatura había subido a 30º C, traté de ser prudente y mantener el paso. Las profundas exhalaciones de cansancio y el ruido de sirenas comenzaban a ser frecuentes, ya se veían muchos “caídos” a ambos lados de la calle, en ese instante sentí temor y preocupación, pues yo me
Una vuelta más y ahí estaba... la línea de meta. Una sensación de alivio se mezcló con la tristeza de saber que todo había terminado, crucé la línea de llegada con una sonrisa y entre mis manos en alto la bandera de Costa Rica. Mis emociones se juntaron y ahora sí, vino el llanto.
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Evento avalado por Embajada de la Republica Argentina En Costa Rica
Otro evento organizado y producido por
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04 de diciembre
Maraton Internacional Distancia: 4.8K, 21K y 42K Hora: 2:00 p.m. Lugar: Sabana Info: Asociación Maratón Intl. Tel. 2232-7411
11 de diciembre
Relevos Tibaseños Distancia: 42K Hora: 6:00 a.m. Lugar: Tibás Centro Info:
11 de diciembre
I Edición Radio Columbia Hora 8:00 a.m. Lugar: San José Info: www.columbia.co.cr
30 de diciembre
18 de diciembre 11 de diciembre Anafre” el Carrera “La d k 11 a: Distanci m. Hora: 10:00 a. Lugar: Cartago Info:
Carrera Hacienda Pinilla Guanacaste Distancia: 5K, 10K Hora: 8:00 a.m. Lugar: Guanacaste Info: Hacienda Pinilla Tel.
Carrera Runners San Silvestre Distancia 10K Hora: 8 a.m Lugar: Pavas Info: Global Spor t X Group Tel. 2220-0880
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Las primeras metas las corres con tus piernas
… las últimas con tu mente.
Felicita a nuestro atleta Cesar Lizano por obtener el lugar # 11 de la Maratón de Chicago y clasificar a los Juegos Olímpicos Londres 2012