2
3
e
g i l r Ì k a m i l K frikadeller, bøffer, pateer & postejer
4
5
Kirsten Skaarup har tidligere udgivet Vegetariske festmiddage Vegetarisk køkken Vegetarisk hverdagsmad året rundt Kartoffelbogen Cranks lille grønne Cranks grønne menubog Med vinger til solens køkken. En rejse- og madbog fra det gamle Ægypten til Tibets tinder og aztekernes rige Vegetariske postejer, pateer og pier Den grønne gourmet – sommermad Den lille grønne for madpakkespisere Kirsten Skaarups grønne pastabog Nye vegetariske festmiddage året rundt
KIRSTEN SKAARUP
e g i l r æ k a Klim frikadeller, bøffer, pateer & postejer
Brød fra hele verden Vegetarisk wok Vegetarisk køkken. Mexico Vegetarisk køkken. Thailand, Laos og Cambodia Vegetarisk køkken. Marokko
Plantebaserede alternativer til danskernes yndlingsretter
Salater & co. En duft af Sicilien i danske gryder (medforfatter) Det kærlige køkken. Grøn mad til en sårbar planet Den lille bog om kartofler Den lille bog om squash Den lille bog om tomater Kirsten Skaarups grønne køkken (ny udgave af “Det kærlige køkken”) Det helbredende køkken (medforfatter) Verdens bedste brød Det æltefri grydebrød Powerfood revolutionen. Detox kroppen, boost immunforsvaret og få masser af energi Supper & co. Sund med verdens bedste supper Kirsten Skaarup blogger på www.kirstenskaarup.dk
6
Rosinante 7
INDHOLD Frikadellesløjd for fremtiden KLIMAKÆRLIGE FRIKADELLER, BØFFER, POSTEJER OG PATEER © Kirsten Skaarup og Rosinante / ROSINANTE & CO, København, 2019 1. udgave, 1. oplag, 2019 Omslag og layout: Christine Clemmensen Omslagsfoto: Kirsten Skaarup Fotografier: Kirsten Skaarup Bagsidefoto samt foto side 10 ø.th: Hans Skaarup Trykt hos Livonia Print, Riga ISBN 978-87-638-6037-6 Printed in Latvia 2019
11
Plantefars 13 Frikadeller og bøffer Pateer og postejer
27 155
Register 250
Enhver kopiering fra denne bog må kun ske efter reglerne i lov om ophavsret af 14. juni 1995 med senere ændringer.
Rosinante er et forlag i ROSINANTE & CO Købmagergade 62, 3. · DK-1150 København K rosinante-co.dk
8
9
FRIKADELLESLØJD FOR FREMTIDEN Velkommen i mit grønne frikadellekøkken. Et køkken fuldt af bønner, linser, kornprodukter, kerner og frø og alverdens andre lækre sager fra planteriget. Det er et køkken, der dufter af friske urter og eksotiske krydderier. I mit køkken er der tænkt over sammenhængen mellem naturen og dét, vi putter i munden. Det er et køkken med masser af næringsstoffer og med velsmag i højsædet – men hele tiden med fokus på, hvad der er etisk forsvarligt overfor dyr og jord – og dermed også overfor krop og klima. Det er et køkken, der emmer af madglæde og gode smagsoplevelser. Jeg håber med denne bog at kunne udvide – og måske forandre – repertoiret indenfor den type mad, som vi danskere spiser allermest af: frikadeller, bøffer, pateer og postejer. Jeg har her samlet mine bedste plantebaserede alternativer til den animalske basismad, som vi har spist i generationer. Men klimaforandringerne og manglen på dyrevelfærd tvinger os til at tænke alternativt. Og jeg ved det: Det er svært at ændre madvaner! Her er vi helt inde at røre ved det allerhelligste: mormors frika-
10
deller og fars hakkebøffer! Det er vel noget af den mest tryghedsskabende mad, en dansker kan drømme om. Men drømmen er forbi. Vi bliver nødt til at tænke nyt. Tiden er ved at løbe ud for mad baseret på produktion af dyr med de enorme lidelser og ødelæggelse af naturen og klimaet, som det medfører. Det er jo ikke mejslet i sten, at frikadeller, bøffer etc. skal laves af vores medskabninger. Produktion af dyr giver et enormt ressourcespild. Ny forskning (Tidsskriftet Science juni 2018) viser, at 87 procent af Jordens landbrugsareal bruges til kød- og mælkeproduktion – og samtidig leverer dén produktion kun 18 procent af de kalorier, som hele fødevareproduktionen står for. Heldigvis findes der til overflod andre fantastiske, bæredygtige produkter at forme sine bøffer og frikadeller af, så det er bare om at komme i gang og glæde sig over den fagre nye verden, hvor det er lækker og bæredygtig mad, der plejer og nærer vores krop. Og masser af nye spændende smagsoplevelser! Kirsten Skaarup
11
PLANTEFARS Alle bøffer, frikadeller, postejer, pateer og smørepålæg i denne bog er plantebaserede. Jeg har bestræbt mig på at anvende så naturlige og klimavenlige produkter som muligt. Jeg bruger så vidt muligt kun økologiske råvarer og udelukker helt genmodificerede ting som soja, majs etc. At denne form for ernæring også er dyrevenlig, siger sig selv: Der er ingen animalske produkter i opskrifterne.
FÏrdig plantefars
Omsider er der kommet en plantebaseret fars på markedet. Det hilser jeg på den ene side velkommen, fordi det måske kan få nogle kødspisere til at vælge den nemme færdiglavede plantefars og dermed opdage, at det er muligt at leve uden animalsk kød. På den anden side er jeg bekymret over, at mange af de forskellige plantefarsprodukter er stærkt industrielt forarbejdede med brug af fx palmeolie, tilsætnings- og konserveringsstoffer og anden skadelig madsminke. Nogle af råvarerne i farsen er desuden ikke økologiske. Det er ikke sundt kun at leve af disse kunstige fødevarer – og de er desuden ofte stærkt klimabelastende. Det kan du gøre meget bedre selv!
Skal vi efterligne?
Men man kan med rette stille spørgsmålet: “Skal vi i fremtiden overhovedet spise noget, der efterligner den gammeldags kødbaserede kost?” Lige her og nu mener jeg ja. Derfor har jeg også i bogen medtaget klassikere som boller i karry, forloren hare og andre lignende retter, der indeholder fars. Vi har spist denne type mad i århundreder, og mad er – foruden næring – også tryghed! Derfor tror jeg på, at dét, jeg vil kalde fremtidens mad version 2.0, vil tiltale mange i en overgangsfase. Men det er min overbevisning, at vi i løbet af de næste 50 år vil gå mere og mere over til plantebaseret mad tilberedt på mange andre måder. Indtil da er det mit håb, at du vil glæde dig over disse opskrifter på bæredygtige postejer og pateer, frikadeller og bøffer. 12
13
Hvad er den naturlige fars lavet af?
Jeg har gennem årene udviklet et stort antal bøffer og frikadeller, postejer og pateer baseret på plantefars. Så man kan sagtens lave sine plantebøffer fra grunden. Så ved du, hvad du får. Så kan du vælge så mange lokalt dyrkede råvarer som muligt, du kan spise efter årstiderne, og du kan være sikker på, at maden er økologisk og uden tilsætningsstoffer.
mænd »Rigtige kærter« i k r e s i p s is, Gjerr – Mickey forfatter bioetiker,
I mine forslag til plantefars kommer proteinerne hovedsagelig fra forskellige slags tørrede bønner, linser, korn, quinoa, tofu etc., men du kan lave bøffer, frikadeller, postejer og pateer af alle mulige andre proteinkilder. Kombineret med stivelsesholdige grøntsager som rodfrugter giver det et måltid, der er godt dækket ind med proteiner, vitaminer og mineraler. Og ikke at forglemme: velsmag. Jeg giver også forslag til forskellige sovse, der traditionelt er følgesvend til disse retter. Desuden er der ideer til salater, tilbehør og smørepålæg.
Til frokost, madpakke eller middag
Alle slags plantebøffer og -frikadeller, postejer og pateer kan nydes som middagsmad, måske oven i købet på gammeldags manér med kartofler og brun sovs. Bagte kartofler eller andre rodfrugter, grøntsager og en salat er også fint tilbehør. Mange af ideerne er rigtig gode i madpakken. De kan nydes på et godt stykke rugbrød, i et pitabrød, en sandwich, en wrap eller en burger. Portionerne er for det meste så store, at der vil være lidt til rest til madpakken.
Hvad med proteinerne?
Når du bytter animalske fødevarer ud med plantebaserede, er det vigtigt, at du husker at tænke proteinerne med ind i kosten. Vitaminer og mineraler følger automatisk med som en ekstra gevinst. Men lad være med at hoppe på proteinforskrækkelsen. Danskerne lider snarere af proteinbelastning end af proteinmangel. Men naturligvis skal vi have proteiner. Der er proteiner i det meste af det, vi spiser, også i grøntsager. Flest proteiner er der i tørrede bønner, kikærter, linser, ærter og quinoa samt i sojabønneprodukter som tofu og tempeh. 14
15
GRUNDINGREDIENSER kikærter
kidneybønner mungbønner valnødder
brune linser
lyserøde linser
hasselnødder
rød quinoa
limabønner eller
butterbeans
sorte bønner
hele eller knækkede
gule ærter
korn
solsikkekerner
16
græskarkerner
17
Bønner (bælgplanter) indeholder generelt – foruden proteiner – A- og C-vitaminer, men især B-vitaminer, og mange mineraler som jern (hvide bønner indeholder tre gange så meget jern som sorte bønner), kalk, magnesium, kalium, kobber, mangan, fosfor og zink. Bønner hører også til i superligaen, når det handler om fibre, og så indeholder de mange forskellige antioxidante fytokemikalier, bl.a. lignaner, der er vigtige i forebyggelsen af osteoporose, hjerte-kar-sygdomme og nogle former for kræft.
Proteiner i basisråvarer pr. 100 gram • sojabønner: 36 g • linser: 26 g • mungbønner: 24 g • kidneybønner: 23 g • ærter, gule flækkede: 22 g • hvide bønner (limabønner, butterbeans): 21 g • borlottibønner: 21 g • kikærter: 20 g • brune bønner: 19 g • edamamebønner (friske/frosne): 12 g • quinoa: 12 g • tofu: 8-10 g • sorte bønner: 6 g 18
Indholdet af plantesteroler ser ud til at nedsætte det “lede” kolesterol. Og endelig er bælgplanter eminente til at holde blodsukkeret i balance. Skift mellem forskellige bønner, linser, ærter, quinoa og kikærter. Det er vigtigt at udbløde bønner og kikærter 8-10 timer, da de så er hurtigere kogt. Bønner skal altid koges, da de indeholder giftstoffet lektin, der forsvinder ved kogning. Kikærter kan bruges rå efter udblødning. Linser, ærter og mungbønner skal ikke udblødes.
Rygraden i plantefars
Tørrede bønner, linser og ærter er fantastiske næringsmidler. Og ikke nok med at bælgplanter er gode for kroppen, de tilfører også kvælstof til jorden, mens de vokser. På den måde giver planterne ikke blot fremragende næring til os, men også til jorden.
Kogetider for tørrede bønner, ærter og linser De angivne tider er cirkatider. borlottibønner: 40-50 minutter brune bønner: 35-40 minutter hvide bønner, små: 30-35 minutter kidneybønner: 30-35 minutter kikærter: 20 minutter limabønner (butterbeans): 35-40 minutter linser: 20-25 minutter (skal ikke udblødes) mungbønner: 25-30 minutter (skal ikke udblødes) sorte bønner: 35-40 minutter ærter, gule: 25-30 minutter (skal ikke udblødes) quinoa: 15-20 minutter (skal ikke udblødes) hele korn: 20-25 minutter (skal ikke udblødes)
Kog bønnerne og de andre produkter under låg i rigeligt vand, evt. tilsat lidt tang. Det forkorter kogetiden. Kogetiderne afhænger meget af, hvor gamle produkterne er. Derfor skal du i god tid bide i en bønne, ært eller linse for at mærke, om den er ved at være mør. Overkogte bønner bliver melede, så det er om at finde det rette tidspunkt. Du kan slukke for varmen i god tid og lade bønnerne mørne ved eftervarmen. Bønner, linser, ærter etc. sælges oftest i halvkilos poser. Udblød og kog gerne hele portionen på én gang. Det er arbejdsbesparende og mindst klimabelastende. De bønner, linser, ærter etc., du ikke spiser straks, kan fryses. Så har du også altid et lille lager til en suppe eller anden ret på en travl dag.
19
Kikærter Jeg vil gerne give lidt ekstra ros til kikærterne. De er nemlig specielt gode minidepoter for mange vigtige stoffer. Foruden proteiner indeholder de A-, B(især folat) og E-vitaminer samt meget K-vitamin. K-vitaminet har betydning for blodets evne til at størkne, og det er også vigtigt for knogler og nervesystem. K-vitaminet er desuden en kraftig antioxidant og virker dermed antiinflammatorisk. Men kikærter indeholder mange andre antioxidanter i form af fytokemikalier som quercetin, kaempferol og myricetin m.fl., der også virker antiinflammatorisk og modvirker angreb på cellerne fra frie radikaler. Mineralerne i kikærter indbefatter jern, kalium, kobber og magnesium, kalk, fosfor og zink m.fl. Fedtsyrerne, både enkeltumættede og flerumættede, omfatter den eftertragtede Omega 3 fedtsyre. De mange fibre, både uopløselige og opløselige, sænker det “lede” kolesterol, stabiliserer blodsukkeret og fremmer fordøjelsen.
Linser og ærter er frø, der tilhører ærteblomstfamilien. De er fiberrige, og linser indeholder meget folat og magnesium samt kalk, kalium og fosfor. Ærter indeholder også masser af kolesterolsænkende fibre og en del B-vitaminer samt mange mineraler som kalk, magnesium, fosfor og kalium. Linser og ærter forebygger hjerte-kar-sygdomme, stabiliserer blodsukkeret og sænker det “lede” kolesterol.
20
®ggeerstatninger I det kødbaserede køkken bruges ofte æg i frikadeller og pateer. Æg er et godt bindemiddel, men de kan i det plantebaserede køkken erstattes af nedenstående produkter. Her må det være op til den enkelte at vælge mellem helt naturlig tilsætning som mel, hørfrø etc. – eller de mere kemiske som No Egg og de nye veganske æg. Jeg har hovedsagelig brugt loppefrøskaller (HUSK), som jeg synes fungerer bedst. Jeg anbefaler fintvalsede havregryn til finjustering af farsens konsistens. Soja- og majsmel 3 spsk mel rørt ud i 4 spsk vand svarer til ca. 1 æg Loppefrøskaller (HUSK) 2 spsk skaller pisket med 1/2 dl vand eller plantefløde svarer til ca. 1 æg. Hvis du vil holde dig til et enkelt bindemiddel, foreslår jeg, at du vælger loppefrøskaller. Chiafrø 2 spsk knuste chiafrø rørt ud i 4 spsk vand svarer til ca. 1 æg. Lad massen stå en times tid eller til næste dag. Hørfrøskum Kog 50 g hørfrø i 4 dl vand 4-5 minutter. Rør jævnligt i gryden. Hæld hørfrø og væde i en fintmasket si, og pres al væden ud. Lad hørfrøskummet afkøle, inden du bruger det. Det kan evt. fryses ned i mindre portioner. Selve hørfrøene kan også bruges i frikadeller, bøffer, postejer og pateer. De passerer ufordøjede gennem systemet og er en glimrende fiberkilde. 2 spsk hørfrøskum svarer til ca. 1 æg.
21
No Egg og andre slags æggeerstatning Følg anvisningen på produktet (fås i helsekostbutikker). Det er dog min erfaring, at der skal anvendes lidt mere end foreslået på pakken. En pakke No Egg svarer til 66 æg og indeholder kartoffelstivelse, tapiokamel, bagepulver, kalsiumkarbonat, citronsyre og metylcellulose.
SMAGSGIVERE umamipasta (fermenteret misopasta, fås med chili- eller ingefærsmag)
Veganske æg er et helt nyt produkt, som binder godt. Det er dog – som No Egg – et kemisk produkt.
Smag, smag, smag ...
Smagen er alfa og omega for at få succes med de plantebaserede retter. Frikadellerne, bøfferne, postejerne og pateerne i denne bog er retter, der er tænkt som alternativer til de kendte kødversioner. Når jeg har valgt at holde fast i de klassiske former og betegnelser, er det, fordi mange, der skifter til plantemad, gerne vil have noget, der ligner de klassiske kødretter.
tamari
(fermenteret soja)
misopasta
røget tangsalt
(fermenteret sojabønnepasta)
Det er ikke meningen, at retterne skal smage som kød. Tværtimod! For mig gælder det ikke om at efterligne smagen af kød, det gælder om at vælge mad med masser af opbyggende næringsstoffer og stor smagsfylde. At spise er noget sensuelt, det handler om nydelse, og mad skal gøre dig glad og give store smagsoplevelser. Derfor er det meget vigtigt at smage plantefarsen omhyggeligt til. Gode smagsgivere med umamikvaliteter (en af de fem grundsmage, der omfatter sødt, salt, surt og bittert) er bl.a. svampe, tomater, tamari (fermenteret soja), miso (fermenteret bønnepasta), kål, kartofler og nødder, gærflager og tang. Desuden er krydderurter og krydderier, citrusfrugter, chili, ingefær, løg og hvidløg essentielle for den gode smag. De er så at sige rygraden i plantefarsen. Sidegevinsten er, at de tilfører kroppen massevis af vitale og opbyggende stoffer. Når du laver din plantefars, skal du tænke på, at der skal være mere smag i farsen, end du måske umiddelbart tror. Planteprodukterne opsuger megen smag. Vær derfor helt sikker på, at farsen virkelig smager af noget, før du steger/bager den. 22
limefrugt
krydderurter tang
nødder
hvidløg
tørrede svampe ingefær gærflager
chili
23
Planl¾gning
Det her tager tid, tænker du måske. Og ja, det gør det. Til gengæld får du mad i superklasse, og med lidt planlægning vil du hurtigt få en rutine, så besværet ikke tager overhånd. Udblød og kog store portioner af bønner, linser, quinoa etc. på én gang. Brug evt. en del til en hovedret én dag, en del til frikadeller næste dag og resten til en salat eller suppe på tredjedagen. Lav evt. farsen dagen før, du skal bruge den, og opbevar den i køleskabet. Eller brug et par ledige timer til at lave forskellige slags fars, forme bøffer og/ eller frikadeller og fryse dem ned, se nedenfor. Husk, at fars er fremragende restemad. Hvis du laver dobbelt portion, kan du den følgende dag bruge resten af farsen som fyld i squash, auberginer, tomater, peberfrugter, løg etc. – og som sagt er retterne også lækker madpakkemad.
Frysning
Alle frikadeller, bøffer, pateer, postejer og smørepålæg i denne bog kan i princippet fryses. De vil dog alle få en lidt løsere konsistens efter optøning. Det betyder ikke så meget med pateerne og postejerne, men det er ærgerligt, hvis en frikadelle eller bøf smuldrer. Derfor anbefaler jeg, at du i stedet for at fryse de stegte/bagte retter, fryser den rå fars. Så kan du efter optøning om nødvendigt tilsætte flere havregryn eller et andet bindemiddel, til konsistensen er fast.
Redskaber
I princippet kan du nøjes med de pander og potter, skåle og skeer, du allerede har, samt en gaffel til at mose bønner, linser etc. med. Men det vil lette arbejdet betydeligt, hvis du har en foodprocessor og/eller en stavblender. Et mandolinjern er nyttigt til salaterne.
Den perfekte fars
Som begynder i det plantebaserede frikadellekøkken er der et par gode tommelfingerregler:
1 2
Vurdér konsistensen af farsen, når den er rørt sammen. Det er vigtigt, at den hverken er for lind eller for fast. Med lidt øvelse vil du hurtigt få fornemmelsen af den rette konsistens.
3
Lad farsen hvile en halv times tid eller længere, og vurdér konsistensen igen – og evt. også smagen. Skal der lidt mere salt, peber, tamari (soja) eller krydderurter i?
4
Du kan også lave din egen prøve og fryse en enkelt lille frikadelle/bøf og vurdere den efter optøning, inden hele portionen lander i fryseren.
Steg frikadeller og bøffer i neutral olie på en godt varm pande. Så hænger de ikke så nemt i. Skru ned for varmen, og steg frikadeller/bøffer færdige ved lavere varme. De skal være gennemstegte og gyldne på begge sider, men ikke brankede. Du kan også bage frikadeller/bøffer i ovnen.
5 24
Smag til, smag til, smag til …
Jeg anbefaler koldpresset økologisk jomfru-kokosolie eller ditto olivenolie, evt. rapsolie, til stegning.
25