鎖住美味 鑄鐵鍋多蔬料理 STAFF 瑞昇文化事業股份有限公司 Maki Watanabe 黃桂香
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初版日期 定價
2015年9月 280元
前幾年初次與鑄鐵鍋相遇的感動，至今仍然無法讓我忘懷。我用鑄鐵鍋來烹調 平常會煮的食物，而當我打開鍋蓋，所品嚐到的美味，實在令我難忘。 －－ Maki Watanabe
國家圖書館出版品預行編目資料 鎖住美味 : 鑄鐵鍋多蔬料理 / Maki Watanabe 作 ; 黃桂香譯. -- 初版. -- 新北市 : 瑞昇文化, 2015.07 128 面 ; 21 X 14.8 公分 ISBN 978-986-401-035-6(平裝) 1.食譜
427.1
鎖
104010800
住
美
味
鑄鐵鍋 多蔬料理 Maki Watanabe 著 黃桂香 譯
華麗的外表，樸實的內在。簡單的烹煮，幸福的滋味。
出版 監修 譯者
鎖住美味鑄 鐵 鍋 多 蔬 料 理
TITLE
書中收錄超過 70 種多蔬料理，以多種 烹調方式，鎖住食材最原始的美味，讓 您品嚐蔬菜所蘊含的美味力量，正如鑄 鐵鍋優雅的外表，不需要繁雜的手續， 直接端上桌，讓餐桌上最美麗的存在溫 暖您的舌尖與心靈。
Maki Watanabe (salvia 供餐室 ) 料理家。曾經是平面設計師，後來於 2005 年 獨立出來開業，成立了 salvia 供餐室。懂得靈 活運用當季的食材來激發食物的美味，再加上 溫馨的款式設計，因而累積了不少人氣。並活 躍於書籍、雜誌和廣告等各項領域當中。 著書有 : 『salvia 供餐室的幼稚園便當』（暫譯）（文化出版 局）、『salvia 供餐室 將美味的季節蔬菜全部吃光光』
國內著作權保障，請勿翻印 ／ 如有破損或裝訂錯誤請寄回更換 STAUB DAKARA OISHII YASAI NO RECIPE © Maki Watanabe 2013 Originally published in Japan in 2013 by IKEDA PUBLISHING CO.,LTD.. Chinese translation rights arranged through DAIKOUSHA INC.,JAPAN.
（暫譯）（アスペクト）、『每天都想用 salvia 供餐
華麗的外表，樸實的內在。 FD007
NT$ 280
簡單的烹煮，幸福的滋味。
室的果實酒 ‧ 果實醋 ‧ 果醬 ‧ 糖漿』（暫譯）（家 の光協会）等多本著作。
使用鑄鐵鍋調理食材的基本方法 為什麼使用鑄鐵鍋烹煮食物會變得這麼地好吃呢？ 這是因為鑄鐵鍋可以藉由自身獨有的設計，激發出蘊藏在食物裡頭的美味。 就讓我們開始使用鑄鐵鍋，來讓食物變得更加好吃吧！
1、蒸煮 在鑄鐵鍋的鍋蓋裡面，布滿許多叫做「pico」的突起物。 在烹煮的時候，從蔬菜蒸發出來的水蒸氣會被引到「pico」 這裡，再滴滿整個鍋內的食材，如此可以讓食材的美味不流 失，並激發出最大極限的美味。水分既然如此飽滿的話，當 然可以保有食物的甜味和美味，因此，就可以不必加太多調 味料和油脂類進去囉！
讓蔬菜變好吃的秘訣 含有大量水分的蔬菜，只要加入一點點的水分，就能活化蔬 菜本身既有的水分，充分享受到純天然的美味。像馬鈴薯等 根莖蔬菜類，不僅能蒸煮得蓬鬆酥軟，甜味還會倍增喔！用 鑄鐵鍋做料理，短時間內就可完成，比用水煮的更簡單。而 且營養還不會流失。可以品嚐到蔬菜最樸實的美味，希望各 位新手都能率先嘗試以此種調理方法來做料理喔！
2、煎烤 鑄鐵鍋的內鍋中有一道「黑色瓷釉」的加工程序。表面呈細 微的凹凸，並塗上薄薄的一層「琺瑯」。藉由表面細微的凹 凸設計，減少食物與鍋子內壁的接觸，不論是煎或炒都不容 易燒焦，漂亮地完成一道料理。使用完畢後，只要用中性清 潔劑輕輕一刷，就能去除髒污，保養程序也很簡單喔！
讓蔬菜變好吃的秘訣 在本書當中，介紹了許多待蔬菜稍微炒出色澤之後，再利用 鑄鐵鍋蒸或煮的食譜。先稍微炒出色澤，並且散發出香氣 時，鑄鐵鍋扮演的就是將這份美味緊緊鎖住的角色。雖然只 是蒸煮一下的調理方式，卻可以品嚐到蔬菜另一種不一樣的 魅力。
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3、燉煮 鑄鐵鍋是以導熱性高的鑄鐵所製造的鍋子。不只導熱的時間 快，還能將熱能均等地傳達給各個食材，將食材均勻燉煮。 保溫性能也相當優秀，燉煮料理只要花費最低必要的加熱時 間就可完成，火力也只需要開到中火到小火的程度即可。即 使熄火後，也能利用餘溫調理好料理，這都只有鑄鐵鍋才辦 得到。
讓蔬菜變好吃的秘訣 使用保溫性能優異的鑄鐵鍋來蒸煮蔬菜，由於導熱性絕佳， 讓食材得以均勻受熱，連食材內部都能蒸得鬆鬆軟軟。蓋 上鍋蓋燉煮，從蔬菜本身蒸發出來的美味會融入到水蒸氣當 中，讓食物變得更加好吃！跟其他普通的鍋子比起來，所添 加的水分也比較少，由於加熱時間短，不容易把食物煮得過 爛，可以順利烹調出剛剛好的脆口彈牙美味。
4、油炸 保溫性高、不容易燒焦，還可以鎖住水蒸氣，油炸是活用以 上鑄鐵鍋的優點，將之發揮到極致的調理方式。只要放入少 量的油和蔬菜，再蓋上鍋蓋加熱，就能將食物的表面炸得酥 脆，而食物內部則會被蒸得鬆鬆軟軟。蓋上鍋蓋油炸的另一 個好處是，炸油不會噴得到處都是。當您打開鍋蓋的時候， 請注意鍋蓋內的水蒸氣有可能會滴進鍋子裡，造成炸油飛濺 出來，請盡量以水平的方式移開，防止鍋蓋上凝結的水滴掉 落到鍋子裡。
讓蔬菜變好吃的秘訣 請各位一定要試試看使用蓮藕或山藥等根莖類蔬菜來油炸。 除了可以激發出蔬菜本身的美味與甜味，油炸的方式可以讓 食材更香，也增添了一番風味。也可以在食材外面裹上一層 麵衣油炸喔！裹上麵衣之後，可以緊緊鎖住食材的水分，水 嫩多汁地叫人驚喜。不容易炸焦也是令人開心的一點。
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雙色蘆筍炒鯷魚
使用橢圓形鑄鐵鍋，蘆筍不用切，整個放進去即可。利用帶有蘆筍美味 以及鯷魚、大蒜清香的水蒸氣，烹調出香氣濃郁的料理吧！
材料 （2人份）
作法
蘆筍（綠、白）
① 將蘆筍莖部較硬的皮削掉。鯷魚切碎、
…… 各5支 鯷魚 …… 4尾 大蒜 …… 1/2個拇指節 橄欖油 …… 2小匙 白酒 …… 50ml 胡椒 …… 少許 檸檬 …… 1/2個
大蒜搗碎。 ② 將橄欖油、鯷魚、大蒜放入鑄鐵鍋之 中，然後開中火。 ③ 待飄出香氣後，放入白色蘆筍，接著 再加入白酒後蓋上鍋蓋，大約加熱8分 鐘。 ④ 加入綠色蘆筍，然後蓋上鍋蓋，再加 熱大約3分鐘。最後再灑上胡椒、擠上 檸檬汁就完成了。
「蘆筍」的小檔案
蘆筍是春天當季的食材。不論是白蘆筍或綠蘆筍 都是同一個品種。相對於綠色蘆筍是沐浴著陽光 孕育而成，白色蘆筍則是埋在土中培育，以不照 射到陽光的方式熟成後收成。挑選蘆筍時，不管 白的、綠的，都要挑選莖又直又粗的，然後筍尖 緊密結實的，放進冰箱冷藏時，請先用保鮮膜包 好，然後讓筍尖朝上直立站好，保存的期限會比 較長。
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整顆高麗菜和 豬肉脆絲淋豆鼓醬 將高麗菜整個放進鑄鐵鍋慢慢地蒸煮， 可以吃到高麗菜最原始的美味。 利用豆鼓增添濃郁風味，是一道相當下飯的料理。
材料 （2人份）
作法
高麗菜（小） …… 1個
① 將高麗菜切入十字刀痕，然後浸入水
豬五花肉 …… 150g 青蔥 …… 1/3根 豆鼓 …… 20g
中充分吸水。 ② 豬肉切成1cm寬。青蔥切成細末，豆 鼓切成粗末。
薑 …… 1/2個拇指節
③ 將薑和大蒜切成細末。
大蒜 …… 1/2個拇指節
④ 在鑄鐵鍋中放入橄欖油和步驟③的食
芝麻油 …… 1小匙 酒 …… 2大匙
材，然後開中火。 ⑤ 待飄出香氣後，加入步驟②的食材進
醬油 …… 1小匙
去拌炒，接著再加入酒和醬油，待拌
水 …… 100ml
炒到水分收乾後，再倒入調理盤內。
鹽巴 …… 1小匙1/2
⑥ 用廚房紙巾輕輕擦拭鑄鐵鍋內部，然後 加入步驟①的食材、100ml的水和鹽巴。 接著蓋上鍋蓋開中火，大約蒸10分鐘。10 分鐘到了之後轉小火，再蒸煮10分鐘。 ⑦ 用竹籤刺刺看高麗菜，如果已經熟軟到可
「高麗菜」的小檔案
以輕易刺穿，就將步驟⑤的食材倒回去鑄 鐵鍋中，最後再蓋上鍋蓋蒸5分鐘即可。
不同產季收成之下的高麗菜，其特 性各有不同。然而隨著產地的變
point
換，使得我們全年都可以買到好吃
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的高麗菜。外觀的葉子鮮綠，切口
先開中火將高麗菜蒸個10分鐘，逼出它的
又新又漂亮的，代表它是新鮮的高
水分。要是火侯一直維持中火的狀態，高麗
麗菜。拿起來感到重量沉甸甸的，
菜就會燒焦，因此要轉成小火，讓逼出來的
表示它內部成長地相當扎實。
水分慢慢將高麗菜蒸得又熟又軟。
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各種蔬菜食譜 ①
大紅豆與南瓜的普羅旺斯雜燴
利用受熱均勻、可以慢慢燉煮的鑄鐵鍋， 不管是蔬菜或是豆類都能煮得既飽滿又柔軟。 將南瓜的甜味和番茄的酸味絕妙地融合在一起，嚐起來的口感好溫和。
材料 （合適的份量）
作法
大紅豆（水煮好的） …… 100g
① 先將南瓜的皮粗略地削掉後，再切成
南瓜 …… 100g
2cm小塊。紅色甜椒、洋蔥和櫛瓜則
紅色甜椒 …… 1個
是切成1cm小丁。番茄隨意切成小塊
洋蔥 …… 1/2個
狀。大蒜切成薄片。
櫛瓜 …… 1/2條 番茄（大） …… 2個 大蒜 …… 1/2片 橄欖油 …… 1大匙 番茄糊 …… 1大匙
開中火。 ③ 待飄出香氣後，加入大紅豆、南瓜、 紅色甜椒、洋蔥和櫛瓜，炒至熟軟。 ④ 加入番茄、番茄糊、白酒和百里香，
白酒 …… 2大匙
一邊撈取浮沫一邊煮滾。接著蓋上鍋
百里香 …… 2～3根
蓋轉小火約燜煮20分鐘，最後再加入
鹽巴 …… 1小匙
鹽巴、胡椒調味就完成了。
胡椒 …… 少許
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② 在鑄鐵鍋中加入橄欖油和大蒜，然後
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各種蔬菜食譜 ③
豆芽蓮藕炒羊栖菜
3種菜芽和口感清脆的蓮藕真是絕配。 只要快速拌炒一下，然後蓋上鍋蓋蒸煮， 短時間內全部的食材都能完整入味。
材料 （合適的份量）
作法
綠花椰菜芽 …… 1包
① 將菜芽的底部切掉，用手將之鬆開。
蘿蔔嬰 …… 1包
② 將蓮藕削皮後，切成2mm厚的薄片，
蕎麥苗 …… 1包
再泡入水中。將羊栖菜充分地泡入水
蓮藕 …… 100g
中約10分鐘，泡軟後，撈起並瀝乾水
羊栖菜 …… 15g
分。薑要切絲。
薑 …… 1/2個拇指節
③ 放好鑄鐵鍋後，開中火熱鍋，然後放
芝麻油 …… 1小匙
入芝麻油、薑絲、瀝乾水分的蓮藕和
酒 …… 1大匙
羊栖菜進去拌炒。
味醂 …… 1大匙
④ 待油沾滿整個鍋底時，再加入酒、味醂
醬油 …… 1小匙
和醬油，拌炒至水分收乾，然後加入步
鹽巴 …… 少許
驟①的菜芽蓋上鍋蓋，大約燜煮1分鐘。 ⑤ 快速攪拌一下，最後再撒上鹽巴就完 成了。
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茼蒿拌黑芝麻
在鑄鐵鍋中加入少量的水清蒸， 讓茼蒿那獨特的香氣變得更加芳醇。 最適合跟增加研磨風味的黑芝麻一起享用。
材料 （2人份）
作法
茼蒿 …… 1束
① 將茼蒿根部較硬的部分切掉。
黑芝麻粒 …… 2大匙
② 在鑄鐵鍋中加入3大匙的水，煮滾後加
水 …… 3大匙
入步驟①的茼蒿和鹽巴，然後蓋上鍋
鹽巴 …… 少許
蓋蒸約1分鐘，然後用濾網撈起來，再
醬油 …… 1小匙
泡入冷水中冷卻。
甜菜糖（也可以用白砂糖代替） …… 1/2小匙
③ 徹底瀝乾水分，然後切成容易入口的 長度。 ④ 在杵臼中放入黑芝麻粒研磨，再放入 醬油、甜菜糖研磨到滑潤。 ⑤ 最後再加入步驟③的茼蒿攪拌均勻即 可。
「茼蒿」的小檔案
茼蒿雖然全年都可購得，不過想要莖葉柔軟、香 氣芬芳的茼蒿，只有冬天才有。茼蒿是吃火鍋時 的必備蔬菜，不過拌黑芝麻或者當作義大利麵的 料也很好吃。建議大家挑選顏色鮮綠、莖不會太 粗的種類。如果葉子開始變黃了，表示鮮度已經 流失，購買後必須要盡快食用完畢。
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炸櫛瓜 把裹上麵衣的櫛瓜放進鑄鐵鍋中蓋上鍋蓋清蒸， 就能把水分緊緊鎖在麵衣裡，水嫩多汁的口感令人驚艷。 鬆軟的口感也令人愛不釋口。 材料 （2人份）
作法
櫛瓜 …… 2根
① 將櫛瓜的長度切成兩半，然後再縱切
紫色洋蔥 …… 1/2個 雞蛋 …… 2個 低筋麵粉 …… 2大匙
成4等分。紫色洋蔥要切成2mm的薄 片，然後泡入水中。 ② 將蛋白和蛋黃分開。先將蛋白打到乾
鹽巴 …… 1小匙
性發泡，然後加入蛋黃、低筋麵粉和
油炸用油 …… 適量
鹽巴快速混合攪拌，再沾在櫛瓜上。
檸檬 …… 1/2個
③ 在鑄鐵鍋中放入2cm高的油炸用油， 然後開中火。等溫度上升到180℃時， 再放入步驟②的食材。待煎出金黃微 焦後翻面，再蓋上鍋蓋炸2分鐘。 ④ 起鍋後盛入盤中和已經瀝乾水分的紫 色洋蔥放在一起，最後再添上切成半 月狀的檸檬就完成了。
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小茴香子蒸櫛瓜與迷你小番茄 色彩繽紛的食材很有夏天的味道，是一道讓人眼睛一亮的料理。 結合香草香氣的櫛瓜和迷你小番茄， 完整濃縮了水分，吃起來水嫩多汁。 材料 （2人份）
作法
櫛瓜 ……
① 將櫛瓜切成1cm厚的薄片。小番茄要
（要細的。黃色跟綠色）各1/2根 迷你小番茄 …… 6～7個 大蒜 …… 1/2片 小茴香子 …… 1小匙
去蒂頭，對切成兩半。大蒜要切成薄 片。 ② 在鑄鐵鍋中放入大蒜、小茴香子和橄 欖油，然後開中火。
橄欖油 …… 1大匙
③ 待飄出香氣後，放入櫛瓜、小番茄、
檸檬香茅 …… 3根
檸檬香茅和白酒，然後蓋上鍋蓋蒸烤
白酒 …… 2大匙
約7分鐘。
鹽巴 …… 1小匙
④ 最後再用鹽巴調味就完成了。
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檸檬蒸整顆番茄
整顆放進鑄鐵鍋蒸煮的番茄，色彩鮮艷，還能維持漂亮的形狀。 水嫩多汁到用叉子一插，裡頭的湯汁隨即流洩出來。 檸檬的酸味可以襯托出番茄的甜味。
材料 （2人份）
作法
番茄（小） …… 5～6個
① 將番茄洗淨，去蒂。檸檬要切成5mm
檸檬 …… 1/2個 魚露 …… 2小匙
厚的薄片。 ② 在鑄鐵鍋中將番茄與檸檬交互堆疊排
水 …… 50ml
好，然後淋上魚露、50ml的水和橄欖
橄欖油 …… 1小匙
油，接著蓋上鍋蓋開中火。
香菜 …… 適量
③ 待發出噗
噗
的聲音後，轉小火燜
煮約5分鐘。最後再添加切成適口大小 的香菜即可。
「番茄」的小檔案
雖然番茄在全年當中都可購得，不過，還是在 春天到初夏這段時間，充分沐浴過陽光的番 茄，營養價值最高。番茄的種類有來自各種產 地和栽培方式，可以選擇自己喜歡的。外觀圓 滾、重量較重的，才是新鮮又好吃的番茄。
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起司蛋包迷你小番茄和巴西里 在蛋裡塞滿迷你小番茄， 可以烤得又膨又軟。 蔬菜滿點，當作早餐也很適合。 材料 （2∼3人份）
作法
小番茄 …… 8個
① 小番茄去蒂後切成兩半。洋蔥和巴西里
洋蔥 …… 1/2個 巴西里 …… 4株 雞蛋 …… 4個 披薩用起司 …… 30g 牛奶 …… 1大匙 鹽巴 …… 1/2小匙 胡椒 …… 少許 橄欖油 …… 1大匙
要切成細末。 ② 把雞蛋打入調理碗中，然後加入步驟① 的食材、披薩用起司、牛奶、鹽巴和胡 椒後，充分攪拌均勻。 ③ 放好鑄鐵鍋後開中火確實熱鍋，然後加 入橄欖油，把步驟②的食材倒進去。 ④ 用長筷攪拌，攪拌至40%變硬後轉小 火，然後蓋上鍋蓋燜烤10分鐘。 ⑤ 用砧板蓋上鑄鐵鍋後，連同鍋子一起倒 翻過來，將蛋翻面放回鍋內並蓋上鍋蓋 再煎5分鐘後切成入口大小即可。
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燉煮香嫩番茄與章魚 用小火慢慢燉煮，除了可以讓章魚徹底入味， 還可以煮得很軟嫩。 番茄的酸味也會變得芳醇，吃起來相當爽口。 材料 （2人份）
作法
番茄（大） …… 1個
① 將番茄粗略地切一切。大蒜要切成薄片，
大蒜 …… 1/2個拇指節 洋蔥 …… 1/2個 水煮章魚 …… 200g 橄欖油 …… 1大匙 整顆番茄（罐頭） …… 200g
洋蔥要切成末。章魚任意地切一切。 ② 在鑄鐵鍋中加入大蒜和橄欖油，然後 開中火。待飄出香氣後，加入洋蔥， 拌炒至顏色變成透明的為止。 ③ 一邊加入番茄、章魚和整顆番茄，一
白酒 …… 50ml
邊把它弄散。然後加入白酒和番茄
番茄糊 …… 15g
糊，一邊撈取浮沫一邊把它煮滾。
鹽巴 …… 1小匙
④ 開稍微大一點的小火，然後蓋上鍋蓋
胡椒 …… 少許
燜煮約30分鐘，接著加入鹽巴和胡椒
義大利巴西里 …… 4枝
調味後，盛入盤中。最後再撒上切碎 的義大利巴西里即可。 81
蔬菜和米類食譜 ②
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中華竹筍香菇糯米飯 利用去骨雞湯煮一道中華風味的料理，QQ軟軟的糯米飯。 就連鍋粑也如此香，令人一不小心又多添了一碗。 只要確實嚴守水量和時間，就不會失敗，成功煮出香Q的米飯。
材料 （合適的份量）
作法
竹筍（水煮） …… 150g
① 將梗米洗淨然後用濾網撈起。糯米以略蓋
青蔥 …… 1/2根 香菇 …… 3片 薑 …… 1個拇指節 粳米 …… 1合（約180ml） 糯米 …… 1合（約180ml） 芝麻油 …… 1小匙 酒 …… 2大匙 去骨雞湯 …… 330ml A 醬油 …… 1大匙 鹽巴 …… 1/3小匙 花椒芽 …… 適量
過米量的水浸泡約30分鐘。 ② 將竹筍切成7mm～8mm的小丁。青蔥、香 菇和薑要切成末。 ③ 放好鑄鐵鍋後開中火，然後加入芝麻油和 步驟②的食材進去拌炒。 ④ 待飄出香氣後，再加入粳米及已經瀝乾水 分的糯米進去拌炒。 ⑤ 加入調味料A後蓋上鍋蓋，轉大火。 ⑥ 煮滾之後轉成微小火，大約煮個20分鐘， 20分鐘到了之後熄火，再蒸20分鐘。 ⑦ 煮好後盛入盤中，最後再依照個人喜好， 添加花椒芽即可。 85
蔬菜和米類食譜 ③
義大利甜椒燉飯 將甜椒慢慢燉煮得黏糊糊，實為一道色彩鮮艷的義大利甜椒燉飯。 完成之後加入起司，可以襯托出甜椒的甜味， 並且增添濃郁的口感。
材料 （合適的份量）
作法
甜椒（紅、黃） …… 各1個
① 將甜椒切成7mm～8mm的小丁。洋
洋蔥 …… 1/2個 芹菜 …… 1/3根 大蒜 …… 1/2片 米 …… 1/2合（約90g） 橄欖油 …… 1大匙 白酒 …… 2大匙
蔥、芹菜和大蒜要切成末。 ② 在鑄鐵鍋中放入大蒜和橄欖油後開中 火。 ③ 待飄出香氣後，加入甜椒、洋蔥和芹 菜，拌炒至顏色變透明。 ④ 米不用洗，直接加進去快速拌炒一
水 …… 400ml
下，然後加入白酒和400ml的水，再用
鹽巴 …… 1小匙
木鏟一邊攪拌一邊煮至沸騰。
帕瑪森起司 …… 10～20g 胡椒 …… 少許 黑胡椒 …… 少許
⑤ 加入鹽巴後蓋上鍋蓋轉小火，大約燜 煮12分鐘。燜煮過程中打開一次鍋蓋 攪拌一下。 ⑥ 加入削好的帕馬森起司和胡椒混合攪 拌一下，然後盛入盤中。完成之後撒 上一圈橄欖油（份量外），最後再撒 上黑胡椒即可。
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糖漬水果
利口酒煮無花果和橘子
糖漿煮夏橙
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楓糖香草煮蘋果
甜辣風味莓
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