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FITNESSCLUB nº7
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Brito
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Sumário DEZEMBRO 2015 | EDIÇÃO 7
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é Atleta português, praticante de musculação a mais de 13 anos, vem conquistando espaço na categoria e mostrando o seu potencial, confira um pouco mais sobre esse atleta.
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Facebook: www.facebook.com/clubdofitness WhatsApp: (11) 95088-5389 Diagramação: Rodrigo Domingues Fotos nessa edição: Capa e matéria principal (Jhony Lima): Capa: Camille Helena Pereira Costa/arquivos pessoal - Musa Fitness: Anahi Riego - Djavan Maciel, Priscila Pohl, Rudinei oliveira e Gabriel Castro
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NOVO VISUAL Nesse mês de dezembro, lançamos a nova versão de nosso site, para entrarmos no ano de 2016, com o pé direito e cara nova... O novo visual todo adaptado para versões móbile, e claro muito mais leve e pratico... Essa versão, sendo responsiva a todas as plataforma, torna mais pratica a navegação, e mais rápido a busca por conteúdo em nosso site.
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Assim como muitas pessoas, a Bárbara também culpava a vida agitada pelo seu sedentarismo e má alimentação. Primeiro entrou na faculdade, daí veio estágio, casamento, primeiro emprego, filho, enfim, uma correria. Não tinha espaço para praticar exercícios físicos e preparar refeições saudáveis. A solução era optar por comidas industrializadas, fast foods e tudo mais que facilitasse a sua vida. Levando a vida assim chegou a obesidade, a Bárbara saiu dos 68kg e chegou nos 108kg em 10 anos. Foi então que a autoestima foi ao chão. Ela parou de sair, sentia vergonha do corpo, mas nada a motivava a mudar. Triste com espelho e sem se reconhecer, Bárbara tentou várias dietas. Todas sem acompanhamento profissional, sem cuidados nutricionais... Como eram dietas restritivas, logo deixavam Bárbara fraca e sem vontade de continuar. Mesmo quando perdia peso, em pouco tempo eles estavam de volta em dobro. Em março de 2014, após voltar de férias do trabalho, Bárbara percebeu que nenhuma calça jeans lhe servia mais e entrou em pânico. Com o tempo ela só via os números aumentarem e não aguentava mais isso. “Eu já estava usando 48 e teria que comprar número 50. Foi quando decidi que iria emagrecer”. Dessa vez fez diferente, começou pelo básico, evitando frituras, açucares e diminuindo as porções. Ou seja, reeducação alimentar mesmo! Começou a incluir salada nas refeições principais, frutas e oleaginosas nos lanches e beber bastante água. Um super aliado no processo de emagrecimento dela foi o farelo de aveia. Ele traz saciedade, regula o intestino, ajuda a defender o organismo, colabora a prevenir o FITNESS CLUB MAGAZINE PAGE:
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diabetes, reduz a absorção do colesterol e traz bem estar. Ela montou seu próprio cardápio e ia seguindo pra ver se dava resultado. Para driblar a vontade de comer doces ela aprendeu várias receitinhas de doces fit que procurava na internet, até porque tem criança em casa e não dá cortar as guloseimas. Depois de dois meses mudando a alimentação e alguns quilos eliminados ela resolver iniciar as atividades físicas. Como não tinha muito tempo o jeito foi improvisar. Ela fazia caminhadas de 20 minutos ou dançava zumba em casa mesmo vendo os DVDs. Só depois de dez meses ela conseguiu se organizar e entrou numa academia. Atualmente treina de segunda a sábado, faz aeróbico e musculação. Nos domingos faz caminhada ou corrida de rua por 1h, onde aproveita a atividade com o filho que a acompanha de bicicleta. Ou seja, quando a gente quer, dá um jeito! O negócio é escolher a atividade certa para você, aí não enjoa e nem cansa. A sua meta atual é eliminar 5kg de gordura. “Quero perder essa gordura e trabalhar para hipertrofia”, revela. Bárbara já se planeja no fim de semana. Faz compras e cozinha, deixando a comida pronta na geladeira. “Tento me manter na linha o máximo possível durante a semana e no final de semana me libero um pouco para aproveitar melhor os momentos em família sem muita neura”, diz ela. Todos sabem que pra seguir uma dieta é muito importante ter apoio e isso ela teve de sobra. Em primeiro lugar estão seus familiares, a mãe que é enfer-
meira e os irmãos que são médicos sempre apoiaram porque sabem que a obesidade é uma doença e que há muitas outras doenças que aparecem devido a ela. O marido também esteve ao seu lado em todos os momentos. Para ajudar ainda mais ela resolveu criar um blog em forma de diário para postar suas refeições, exercícios, dar e receber dicas, desabafar, enfim, um cantinho para conhecer pessoas com os mesmos objetivos que ela. O blog do facebook se chama Ficando Bárbara e no instagram é @ ficando_barbara. O que começou apenas com as amigas mais próxima hoje já tem quase 40mil seguidores nas duas redes sociais. Hoje, além de uma ótima saúde, a autoestima está nas alturas, tem disposição o dia inteiro e ainda sobra energia para curtir o filhote quando chega em casa. “Voltei a sair, a me arrumar, a tirar fotos, coisas que eu evitava antes!”, conta. 9| 2015 FITNESS CLUB MAGAZINE PAGE:
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FOTOGRAFIAS: CAMILLE HELENA PEREIRA COSTA/ARQUIVOS PESSOAL CONTATOS : INSTAGRAM: @JHONY.LIMA FACEBOOK: JHONYLIMA.IFBB
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Me chamo Jhony Lima (Sou atleta da IFBB PORTUGAL na categoria Men’s Physique), tenho 33 anos, sou licenciado em Desporto (Educação Física no Brasil), pela Escola Superior de Educação de Bragança (Portugal), sou praticante de musculação a mais de 13 anos. Comecei a treinar para ganhar alguma massa muscular e desde então nunca mais parei. Sempre tive vontade em competir, porém o meu estilo de vida não me deixava muito focado em atingir este objetivo. Não conseguia conciliar o trabalho noturno, com faculdade todo o dia e mais treinos ao fim do dia com dietas, então ao término da Licenciatura decidi focar na competição. Subi ao palco pela primeira vez Outubro de 2014 no Portugal Classic, foi uma sessão incrível. Logo em seguida, em Novembro do mesmo ano no Campeonato Nacional de Portugal. Nesse mesmo ano conheci a Scitec Nutrition (a maior empresa de suplementos da Europa), já conhecia os produtos da Scitec Nutrition porque eu já era consumidor dos produtos. E confesso que são os suplementos com a melhor qualidade que já consumi. Hoje em dia consigo fazer 8 refeições, sendo 6 sólidas, dividindo os macronutrientes das minhas refeições de maneira equilibrada. Foco sempre no ganho de massa magra e 70% das refeições é a base de proteínas, os 30% são divididas entre carboidratos complexos, gorduras boas (HDL), vitaminas e minerais.
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Os meus treinos são alterados entre 30 a 40 dias tudo vai depender de como reagirão os músculos aos treinos, com duração de 45 a 50 minutos. Durmo 8 horas diárias, assim consigo uma recuperação completa fazendo com que o meu corpo não apenas recupere das micro lesões sofridas durante os treinos, mas também cresça. Procuro fazer um Bulk limpo, de maneira que consigo atingir o trabalho hipertrófico com a qualidade que busco e sempre com o percentual de gordura baixo. Dentro de casa tenho o apoio da minha noiva (Camille Costa), que também treina e faz uma dieta voltada ao estilo Fitness, assim o meu estilo de vida de torna bem mais fácil. Fui campeão do campeonato nacional de 2014 em Portugal na categoria Men’s Physique mais de 1,80cm. E já participei no total de 4, sendo 2 competições Nacionais e 2 Internacionais.Também participei do Arnold Classic Brasil 2014, alem disso desenvolvo trabalhos como modelo fitness de moda praia. FITNESS CLUB MAGAZINE PAGE:
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A pouco mais de 7 meses cheguei ao Brasil para competir e divulgar a Scitec Nutrition e o reconhecimento do público aos produtos da Sciec Nutrition está sendo positivo. Também divulgo o meu estilo de vida nas redes sociais. Tentando levar o meu estilo de vida saudável a todos os que me seguem e acompanham o meu trabalho, e assim, quem me segue pode acompanhar
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os meus treinos, dietas, receitas fitness e o que faço. Na minha página pessoal do facebook já são mais de 42.780 mil seguidos, na minha fã page já são mais de 10 mil e no meu instagram mais de 7.400. Confira: https://www.facebook.com/jhonylima.ifbb https://www.instagram.com/jhony.lima/
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Melhor treino para queimar gordura e perder barriga
Todos os meses novas pessoas inscrevem-se na academia com o objetivo de emagrecer rapidamente. Podemos ver as bicicletas ergométricas, as passadeiras e as máquinas de step praticamente cheias. Não há dúvida de que os exercícios aeróbicos são indispensáveis para conseguir queimar gordura e perder peso, pois é onde você irá suar cada vez mais. A IMPORTÂNCIA DA INTENSIDADE Mas se realmente queres queimar gordura rapidamente e “perder a barriga”, deves passar a considerar um fator chave no treino cardiovascular: intensidade. Quantas pessoas vemos nos ginásios a pedalarem durante 20 ou 30 minutos sempre ao mesmo ritmo ou a correrem na passadeira horas a fio sempre ao mesmo ritmo? Nos primeiros meses de treino, fazer exercício aeróbico sempre ao mesmo ritmo moderado pode efetivamente gerar resultados a nível da queima de gordura e aumento da capacidade física. No entanto, uma vez que o corpo se adaptar a esse estímulo, os resultados vão ser mínimos. Quando alguém deixa de ver resultados, o normal é aumentar o tempo que pedala ou corre no ginásio. Em vez de 20 minutos, a pessoa passa a gastar 30 minutos no cardio. Mas o fator que ela deveria aumentar não é o tempo mas sim a intensidade com que realiza o exercício. A literatura científica mostra que o metabolismo continua acelerado mesmo depois de se terminar o exercício físico. Ou seja, a pessoa continua a queimar calorias até muitas horas depois de ter abandonado o ginásio (nada mais nada menos do que até 16 horas depois). Este fenómeno é conhecido como o EPOC (Excess post-exercise oxygen
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consumption). Enquanto o corpo estiver a recuperar do treino, o metabolismo estará mais acelerado. Então, quanto maior a “destruição” induzida pelo treino, mais horas o metabolismo permanecerá acelerado. E a melhor forma de “destruir” o corpo é aumentar a intensidade do treino. O PODER DO TREINO INTERVALADO DE ALTA INTENSIDADE E é aqui que chegamos ao treino intervalado de alta intensidade (ou HIIT, do inglês High intensity interval training). O HIIT consiste em alternar o período de exercício entreintensidades moderadas e altas. Ou seja, em vez de passares 20 minutos a pedalar sempre ao mesmo ritmo, pedalas apenas 10 minutos neste ritmo: 40 segundos normal, 20 segundos a sprintar, 40 segundos normal, 20 segundos a sprintar, e por aí fora. Este é um método de treino com uma sólida investigação científica e cada vez mais utilizado. As vantagens do HIIT já se conhecem pelo menos desde 1996, conforme demonstrou um estudo publicado no Medicine Science & Sports Exercise [*1]. Neste estudo, os investigadores compararam o cardio tradicional (longa duração com intensidade moderada) com o treino intervalado (curta duração com intensidade elevada).
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS [*1] – TABATA, I. ET. AL., EFFECTS OF MODERATE-INTENSITY ENDURANCE AND HIGH-INTENSITY INTERMITTENT TRAINING ON ANAEROBIC CAPACITY AND VO2MAX, MED SCI SPORTS EXERC. 1996 OCT;28(10):1327-30 [*2] – SCHUENKE, M. & MIKAT, R. & MCBRIDE, J., EFFECT OF AN ACUTE PERIOD OF RESISTANCE EXERCISE ON EXCESS POST-EXERCISE OXYGEN CONSUMPTION: IMPLICATIONS FOR BODY MASS
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MANAGEMENT, EUR J APPL PHYSIOL. 2002 MAR;86(5):411-7 [*3] – TALANIAN, J. ET. AL., TWO WEEKS OF HIGH-INTENSITY AEROBIC INTERVAL TRAINING INCREASES THE CAPACITY FOR FAT OXIDATION DURING EXERCISE IN WOMEN, JOURNAL OF APPLIED PHYSIOLOGY APRIL 2007 VOL. 102 NO. 4 1439-1447 [*4] – TALANIAN, L. ET. AL., EXERCISE TRAINING INCREASES SARCOLEMMAL AND MITOCHONDRIAL FATTY ACID TRANSPORT PROTEINS IN HUMAN SKELETAL MUSCLE, AM J PHYSIOL ENDOCRINOL
Os indivíduos incluídos no grupo do cardio tradicional tiveram de pedalar na bicicleta ergométrica durante 60 minutos a 70% do seu volume máximo de oxigénio (VO2máx) – um indicador da condição física da pessoa. Executaram este protocolo de treino 5 dias por semana durante um total de 6 semanas. Os indivíduos incluídos no grupo do HIIT executaram 7 ou 8 séries de 20 segundos a pedalar a 170% do VO2máx, alternados com períodos de descanso de 10 segundos. Fizeram-no também 5 dias por semana durante 6 semanas. Apesar de os indivíduos de ambos os grupos terem aumentado a sua capacidade aeróbica, a
capacidade anaeróbica só aumentou naqueles que fizeram HIIT (aumento de 28%), o que prova que este tipo de treino é o mais indicado para melhorar a condição física geral.
também na redução da gordura abdominal. Um estudo realizado com obesos mostrou que este método de treino é bastante eficaz a reduzir a gordura intra-abdominal e a gordura visceral [*5].
Além disso, comparem o tempo que os indivíduos do 1º grupo gastaram com o dos indivíduos do 2º grupo. O treino intervalado de alta intensidade é uma abordagem mais eficiente e mais eficaz.
HIIT MELHORA A SENSIBILIDADE À INSULINA Uma investigação descobriu que 15 minutos de treino intervalado por dia durante 2 semanas tem um impacto significativo na sensibilidade à insulina. A melhoria deste fator permite uma maior estabilidade dos níveis de glicose, favorece a síntese proteica e a recuperação muscular, assim como um perfil lipoproteico mais favorável, apenas para enumerar alguns benefícios.
HIIT AUMENTA METABOLISMO E PERMITE QUEIMAR MAIS GORDURA Um estudo de 2002 avaliou o impacto do HIIT no consumo de oxigénio pósexercício (o tal EPOC). Desta vez, na musculação. Sete indivíduos saudáveis, com uma média de 22 anos, realizaram um circuito de 4 séries de 10 repetições dos seguintes exercícios: supino, power clean e agachamento. O treino total durou cerca de 31 minutos. Os investigadores mediram o consumo de oxigénio dos indivíduos em vários momentos, quer antes do exercício quer depois. Eles descobriram que 38 horas após o treino, o consumo de oxigénio dos indivíduos ainda se encontrava elevado para além dos valores normais recolhidos antes do exercício [*2]. Ou seja, quase 2 dias após terem treinado o metabolismo ainda se encontrava acelerado. Eles estavam a queimar gordura sem sequer trabalharem diretamente para isso. Os benefícios do HIIT no aumento da queima de gordura também estão comprovados nas mulheres. Num estudo publicado em 2007, as mulheres que se submeteram ao HIIT aumentaram a quantidade de enzimas musculares que ajudam a utilizar a gordura como combustível [*3]. O HIIT também aumenta o número de proteínas responsáveis por transportar as gordurasaté às mitocôndrias, o local onde a célula produz energia [*4]. O aumento verificado foi de 48% em apenas 6 semanas de treino intervalado. TREINO INTERVALADO QUEIMA MAIS GORDURA ABDOMINAL É um dos assuntos mais procurados na internet: como queimar gordura abdominal mais rápido? A resposta é: através da utilização do treino intervalado. O HIIT tem provas dadas
METAB. 2010 AUG;299(2):E180-8 [*5] – IRVING, B. ET. AL., EFFECT OF EXERCISE TRAINING INTENSITY ON ABDOMINAL VISCERAL FAT AND BODY COMPOSITION, MED SCI SPORTS EXERC. 2008 NOV;40(11):1863-72 [*6] – BABRAJ, J. ET. AL., EXTREMELY SHORT DURATION HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING SUBSTANTIALLY IMPROVES INSULIN ACTION IN YOUNG HEALTHY MALES, BMC ENDOCR DISORD. 2009 JAN 28;9:3 [*7] – TRAPP, E. & CHISHOLM, D. & BOUTCHER, S., METABOLIC RESPONSE OF TRAINED AND UNTRAINED WOMEN
Depois de avaliarem os resultados desta experiência, os investigadores concluíram: “Este novo paradigma de treino eficiente pode ser usado como uma estratégia para reduzir os fatores de risco metabólicos em populações jovens e de meia idade sedentárias que não aderem aos demorados programas aeróbicos tradicionais” [*6]. E poderíamos ver ainda mais estudos que mostraram os benefícios do HIIT [*7], [*8], [*9]. CONCLUSÃO O resumo deste artigo poderia ser: esqueça as horas intermináveis na passadeira ou na bicicleta. Opte por uma estratégia de treino mais eficiente quer em termos de resultados quer em termos de tempo. Se existe uma forma de melhorar a condição física geral e perder gordura mais rápido e em menos tempo, por que não utilizá-la? É fácil de colocar em prática. Crie a sua própria rotina de treino intervalado. Por exemplo, comece por pedalar nesta sequência: intensidade moderada durante 50 segundos, 10 segundos a sprintar, 50 segundos a intensidade moderada, 10 segundos a sprintar, e por aí fora. Com o tempo, vá aumentando a exigência do exercício. Se costuma correr, seja na passadeira ou ao ar livre, alterne entre períodos de corrida normal com sprints. Se costuma fazer musculação, opte por integrar alguns circuitos de treino no seu programa (dê preferência a técnicas como os super-sets ou os drop-sets). Treinar com intensidade custa mais, é verdade. Mas os resultados serão fantásticos.
DURING HIGH-INTENSITY INTERMITTENT CYCLE EXERCISE, AM J PHYSIOL REGUL INTEGR COMP PHYSIOL. 2007 DEC;293(6):R2370-5 [*8] – TREUTH, M. & HUNTER, G. & WILLIAMS. M., EFFECTS OF EXERCISE INTENSITY ON 24-H ENERGY EXPENDITURE AND SUBSTRATE OXIDATION, MED SCI SPORTS EXERC. 1996 SEP;28(9):1138-43 [*9] – PATON, C. & HOPKINS, W. & COOK, C., EFFECTS OF LOW- VS. HIGH-CADENCE INTERVAL TRAINING ON CYCLING PERFORMANCE, J STRENGTH COND RES. 2009 SEP;23(6):1758-63
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SUPLEMENTAÇÃO ANTES E APÓS O TREINO? FITNESS CLUB MAGAZINE PAGE:
Confira nesse vídeo a onde Giovana Guido fala Quais suplementos ingerir antes e após o treino? A duvida de muitas pessoas diariamente, agora pode ser conferida nesse vídeo.
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TREINO das 2 às 3 das tarde, sem desculpas, durante 5 anos pode ter tempestade que não falto a academia. Não ultrapasso o tempo de 1h.
ALIMENTAÇÃO Cuido muito da alimentação, evito gorduras, NUNCA bebi refrigerante, evito sal, açúcar, e como muita proteína e claro como de 3 em 3 horas.
CONSELHOS
Se você nunca começar nunca vai chegar, ninguém nasceu enorme ou musculoso, alma grande e a mente de aço. Acredito que se você quer alguma coisa deve ir a l ção, é somente você que pode escrever sua história, então mãos à obra. Faça um você colhera os frutos. Nunca tenha medo de tentar ou errar isso é humano. Mante armadura de guerreiro e alma, e encarne este papel, o alcanço do seu objetivo é s
, tem que correr atrás, ter a uta com garra, determinaestilo de vida saudável que enha a fé e o foco, vista uma só uma questão de tempo.
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Tecnologia
Drone(quadricoptero), agora você pode ter o seu! Na era da tecnologia, ficar de fora desse mundo é parar no tempo. A tecnologia vem avançando há décadas, e antigamente o que era hobby ou apenas praticar um esporte, hoje se tornou trabalho.
Esse produto foi importado do site Gearbest (http://www. gearbest.com), pagamos o equivalente a $38,00 dólar, é possível você fazer uma buscar no site deles e conseguir esse mesmo produto mais barato ainda, já que eles estão sempre fazendo promoções.
Tenho certeza que você sempre teve um sonhou em pilotar um avião de brinquedo ou até mesmo aqueles helicópteros profissionais/semiprofissionais. O aeromodelismo, já é praticado há anos, levando diversão ao céu, tirando sorriso até de gente grande. Mais para você pilotar um brinquedo desses, você deveria ter um bom dinheiro para investir em uma boa aeronave, seja ela helicóptero ou avião.
É um Drone bem bonito, para quem deseja iniciar, recomendo fortemente esse produto, por ser barato, leve e portátil, bem fácil levar para onde desejar, alem disso, se você possui um ambiente em casa relativamente bom, da para brincar legal, sem precisar ir para campos abertos.
Hoje em dia as coisas mudaram, e chegam ao mercado os quadricoptero (avião/helicóptero de quatro hélices), com acessibilidade a todos os públicos. Conhecido como Drone os quadricoptero, vem dominando o mercado de brinquedos, hoje em dia você consegue entrar em qualquer loja um drone, seja ele profissional, podendo ser manuseados para trabalho, já que o mesmo vem com câmera de filmar, podendo assim ser adaptar e levar qualidade para seus clientes, como: filmagem de casamento, comerciais, construção civil e muito mais. Existem diversos modelos no mercado, que pode variar de R$200,00 reias até R$10,000,00 e por ai vai, dependendo muito da configuração que você deseja. Alem disso existe a possibilidade e trazer um mais barato, fora do Brasil, o que irei contar logo a seguir, que foi o nosso caso, e a experiência que tivemos. O modelo em especifico que iremos relatar é o DM007 Spy Drone, que possui uma câmera de 2MP, capas de tirar foto e filmar.
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Gostamos desse produto e fizemos a importação do mesmo, a compra foi aprovada rapidamente, e o produto levou 30 dias certinhos (corrido), fizemos alguns testes com o mesmo, apenas da minha residência ser pequena, consegui pilotar bem ele... É um excelente produto para quem quer iniciar nesse mundo, alem disso poder tirar umas belas fotos ou filmagem. Recomendo muito a loja Gearbest, que fez o envio do produto corretamente, no prazo correto descrito na hora do fechamento do pedido, junto com rastreio, que pude acompanhar a onde minha encomenda estava.
Vamos as características desse produto: Câmera 2.0MP definição permite-lhe gravar as belas vistas 2.4Ghz, 4 canais transmissor com aparador . Estabilidade forte, facilmente implementar vários movimentos de vôo, a resistência do vento mais forte, mais fácil de controlar - eixo quad giroscópio Tecnologia 2.4G adotado para anti- interferência , podendo pilotar dois ao mesmo tempo sem interferência. Ágil e preciso, controle em 360 graus, como a frente, para trás , esquerda, direita 2 modos de velocidade de vôo ( baixo / rápido) para novatos e especialistas Com luz para poder pilotar a noite. bateria : 380mAh 7.4V substituível Li-Po (incluído) O tempo de vôo : 6 - 8mins Tempo de carregamento: 80 -90mins Distância do controle : Aprox. 150m
Para maiores detalhes sobre o produto, você pode acompanhar pelo link aqui.
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A maioria dos esportistas sabe da importância da alimentação e suplementação sobre o seu rendimento, recuperação e evolução do físico. Na dieta de uma pessoa ativa, as proteínas tem papel de destaque, uma vez que são responsáveis pela recuperação muscular, ganho de massa, força e ativação do metabolismo. A qualidade dessas proteínas é um detalhe que deverá ser bem observado por quem deseja melhores resultados com a dieta, afinal, é obrigatório que as proteínas ingeridas sejam de alto valor biológico (praticamente 100% digeridas e metabolizadas pelo corpo). Um dos melhores tipos de proteínas existentes, são as proteínas lácteas. Existem 3 grupos principais de proteínas no leite: caseína, lactoalbumina e lactoglobulina. Todas elas possuem ótimo perfil de aminoácidos, ou seja, são de alto valor biológico. A caseína é de valor nutricional importantíssimo, pois é parte principal da constituição dos queijos. As outras duas citadas anteriormente são chamados proteínas do soro (subproduto resultante da fabricação de queijos e manteiga). Este soro é desidratado e pelo processo de ultrafiltragem se obtém a whey protein. A whey protein é um dos suplementos mais populares entre os esportistas e os atletas. A versão concentrada seria a versão “bruta” do produto com concentração protéica variando de 50-80%. A versão isolada é totalmente isenta de carboidratos, gorduras e lactose, chegando a uma concentração de 90% de proteínas. A versão hidrolisada possui composição semelhante, a diferença é que suas partículas são pré-digeridas. A caseína tem uma concentração de 80% de proteínas. Existem vantagens e desvantagens quando comparamos as duas proteínas, não é possível eleger uma que seja melhor.
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS REFERÊNCIAS: REFERÊNCIAS: KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. PowerMaggie. Eating. Human Kinetics. States, 2007. KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Nutrição paraUnited o treinamento de força.de São Paulo. Editora Manole, 2002. KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento força. São Paulo. Editora Manole, 2002. MELTZER, Shelly;Simone; FULLER, GUERRA, Cecily. EatingIsabela, for Sport:ALVES, a practical guide to sportsEstratégias nutrition. Newde Holland. London, 2005. BIESEK, Letícia Azen. nutrição e suplementação no esporte. Manole, 2005. BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação noEditora esporte. Editora Manole, WOLINSKY, Ira; HICKSON JR.,J.; James F. Nutrição no Esporte e no exercício. Editora Roca. São Paulo, 2000. MAUGHAN, Ronald BURKE, Louise M. Nutrição esportiva. Editora Artmed, 2004. 2005.
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CAS
EÍNA
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AUTOR: GIOVANA GUIDO - GIOVANA GUIDO É IFBB BIKINI
* CAMPEÃ OVERALL PAULISTA E VICE BRASILEIRA - ATLETA INTERNACIONAL GT NUTRITION USA CONTATO@GIOVANAGUIDO.COM.BR - WWW.GIOVANAGUIDO.COM.BR
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A IMPORTÂNCIA DO CONSUMO DE FRUTAS E VEGETAIS AUTOR: HUGO COMPAROTTO // FOTO: ESTÚDIO LUZ RIBEIRÃO PRETO
FORMADO EM NUTRIÇÃO E METABOLISMO PELA FMRP - USP. / ESPECIALISTA EM OBESIDADE E EMAGRECIMENTO E CAPACITADO EM NUTRIÇÃO E SUPLEMENTAÇÃO ESPORTIVA PELA UNIVERSIDADE GAMA FILHO. / PÓS GRADUANDO EM NUTRIÇÃO ESPORTIVA FUNCIONAL PELO INSTITUTO VALERIA PASCHOAL / CURSO DE APRIMORAMENTO EM FISIOLOGIA DO EXERCÍCIO PELA UNIVERSIDADE POLITÉCNICA DE MADRID - INEF – ESPANHA / RESPONSÁVEL PELA EQUIPE HABITOS NUTRIÇÃO CLINICA E ESPORTIVA - CIA ATHLETICA RIBEIRAO PRETO / CONSULTOR CIENTÍFICO E DESENVOLVIMENTO DE NOVOS PRODUTOS NA ADS/ATLHETICA NUTRITION E SANTA HELENA
Foi recentemente constatado pela Organização Mundial de Saúde (OMS) que o consumo de frutas e vegetais no mundo é menor do recomendado, ficando abaixo de 20 à 50% das porções recomendadas. Em muitas ocasiões, isso está associado aos maus hábitos alimentares da população e a maior preferência por alimentos mais convenientes ou saborosos, mas que podem não oferecer nenhum tipo de benefício adicional a nossa saúde, apenas calorias “vazias”. Por esse e outros motivos, é que ressaltamos constantemente a grande importância do consumo de frutas, verduras e legumes no nosso dia-a-dia, alimentos estes conhecidos por possuírem uma variedade de compostos com efeitos benéficos para a saúde humana, como fibras, vitaminas e minerais e outras substâncias. Uma dessas substâncias são os chamados fitoquímicos, compostos estes que são naturalmente produzidos e acumulados em plantas e que normalmente estão relacionados a cor característica em cada um desses alimentos.
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Existem diversos grupos e subgrupos de fitoquímicos, que de modo geral estão relacionados a diversos efeitos e funções. Por isso que sempre aconselhamos variar no cotidiano na escolha e nas cores das frutas, verduras e legumes que iremos consumir, de modo que tenhamos uma ingestão mais diversificada desses elementos, bem como de vitaminas e minerais, que também apresentam-se diversificadas nesses grupos alimentares. De modo geral, o consumo de fitoquímicos está relacionado a efeitos anti-inflamatório, antioxidante e anticâncer, além de serem aliados do coração. Alguns também possuem efeitos relacionados a saúde óssea e auxiliam no controle glicêmico.
Um exemplo bastante conhecido pela maioria das pessoas é o licopeno, fitoquímico este encontrado principalmente no tomate e que normalmente é associado a prevenção do câncer de próstata. Ele também é o principal responsável pela cor avermelhada do tomate e seus derivados, bem como da goiaba, mamão, pitanga e melancia. Diversos trabalhos evidenciam o papel do licopeno na prevenção de diversos tipo de câncer, como o de próstata, pulmão, trato digestivo e mama. Além disso, alguns estudos o mostram também como um aliado na prevenção da osteoporose e de doenças do coração. Isso sem falarmos da alta capacidade antioxidante que ele possui.
Nesse caso, apenas utilizamos o exemplo de apenas um fitoquímico, sendo que existem diversos deles presentes na maioria das frutas e vegetais. A combinação dessas substâncias juntamente com as fibras, vitaminas e minerais naturalmente presentes nesses alimentos, agem de modo sincrônico e sinérgico na promoção de benefícios a saúde. Por isso que costumo pensar que se em cada um desses alimentos estivesse estampado todos os seus efeitos e benefícios, as pessoas não iriam mais se iludir com produtos ou receitas milagrosas e com certeza dariam mais atenção a vários alimentos simples do nosso cotidiano, mas que podem fazer muita diferença!
HUGO COMPAROTTO www.nutricionistahugo.com.br Instagram: @nutricionistahugo Facebook.com/nutricionistahugo
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OUTUBRO
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SAIBA
16 BENEFÍCIOS
QUE O SEXO OFERECE PARA A
Saúde
Melhora no sono e redução do risco de doenças cardíacas são alguns dos benefícios Alguns dos benefícios oferecidos pelo sexo, para iniciarmos esse texto são: A melhora da qualidade do sono, a redução do risco de doenças cardíacas e a diminuição das chances de ter câncer de. É o que apontam diversas pesquisas realizadas sobre o assunto em diversos lugares do mundo.
A pesquisa realizada pela, por exemplo, mostrou que o sexo melhora o humor para 63% dos homens e 72% das mulheres. Ficou curioso para saber quais os benefícios que a prática do sexo oferece para a saúde? Confira a seguir.
Fazer sexo pode ser tão eficaz para eliminar calorias quanto a corrida Uma hora de atividade entre quatro paredes queima quase a mesma quantidade de calorias que 30 minutos de corrida na esteira. O estudo constatou que homens gastam 120 calorias em meia hora de sexo, enquanto as mulheres eliminam 90.
Sexo melhora a memória e torna as pessoas mais inteligentes A Universidade de Maryland, nos Estados Unidos, o sexo pode tornar a pessoa mais inteligente e melhorar a memória de longo prazo. Os cientistas também ligaram a atividade sexual frequente com o aumento da capacidade intelectual. No entanto, os benefícios foram perdidos ao impedir o coito.
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Relações sexuais aumentam a imunidade Foi descoberto que estudantes universitários que mantiveram relações sexuais uma ou duas vezes por semana tinham níveis mais elevados do anticorpo que protege contra germes, vírus e outros invasores em comparação aos estudantes que fizeram sexo com menos frequência.
Outras dicas para manter seu sistema imunológico em dia são: comer de forma adequada, fazer atividades físicas, dormir o suficiente, estar em dia com as vacinas e usar camisinha.
Vida sexual ativa reduz o risco de doença cardíaca Uma boa vida sexual faz bem ao coração. Além de ser uma ótima maneira de aumentar a frequência cardíaca, o sexo ajuda a manter o estrogênio e os níveis de testosterona em equilíbrio.
Sexo alivia o estresse
Níveis elevados de cortisol, o hormônio do estresse, podem levar a diversos problemas de saúde, como altas taxas de açúcar no sangue e ganho de peso. Para reverter este quadro, o sexo pode ser uma boa aposta, já que as endorfinas liberadas durante o ato ajudam a aliviar a tensão e a deixar de lado os momentos ruins do dia.
Orgasmo reduz dores e incômodos Quando você estiver com dor, antes de tomar um analgésico, que tal ter um orgasmo? Segundo o médico Barry R. Komisaruk, professor da Universidade Estadual de Nova Jersey, chegar ao clímax pode bloquear a dor. O médico afirma que a estimulação vaginal pode acabar com as dores nas costas e nas pernas, além de reduzir cólicas menstruais, sintomas da artrite e, em alguns casos, até mesmo dor de cabeça.
Sexo traz mais felicidadecômodos
Se você anda de mau humor e não sabe como melhorá-lo, a solução é simples: ao acordar, continue na cama e pratique sexo matinal, o ato deixa a pessoa feliz ao longo do dia.
Sexo frequente aumenta a satisfação conjugal dos neuróticos Sexo frequente pode ajudar as pessoas neuróticas, que têm propensão a experimentar emoções negativas, a mudar de humor, além de se chatear e a se preocupar menos. A atividade sexual constante mostrou ser capaz de acabar com o déficit de felicidade dos neuróticos.
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Atividade sexual reduz as chances de câncer de próstata Uma pesquisa do Instituto Nacional do Câncer, dos Estados Unidos, mostrou que ter, em média, 21 ejaculações mensais reduz em até 33% os riscos de câncer de próstata.
Orgasmo diminui risco de morte prematura O British Medical Journal, relata que homens que chegam ao orgasmo frequentemente têm 50% menos chances de morte prematura. Pesquisas mostram que fazer sexo com frequência deixa os homens com aparência mais jovem, podendo parecer até 10 anos mais novos.
Vida sexual ativa reduz a depressão Orgasmo faz bem para o corpo e para a mente. Segundo o professor de psicologia James Coan, da Universidade da Virgínia em Charlottesville, a prática do sexo libera os hormônios ocitocina e endorfina, que colaboram para a diminuição da depressão.
Relação sexual melhora o humor de homens e mulheres Pesquisa realizada no Brasil pela psiquiatra Carmita Abdo, coordenadora do Programa de Estudos em Sexualidade do Instituto de Psiquiatria do Hospital das Clínicas da Universidade de São Paulo (ProSex), mostra que o sexo melhora o humor para 63% dos homens e 72% das mulheres.
Transar tonifica os músculos Pense em sexo como uma boa sessão de treinamento de força. Durante o ato, você usa muitos grupos musculares e, convenhamos, é muito mais divertido do que fazer agachamento na academia. “Assim como o exercício, a regularidade ajuda a maximizar os benefícios”, afirma o médico Joseph J. Pinzone, diretor médico do instituto médico Amai Wellness, nos Estados Unidos.
Sexo aumenta a longevidade Mulheres que gostam de sexo vivem mais do que aquelas que não o fazem. De acordo com o médico Michael Roizen, especialista em Medicina Preventiva na Cleveland Clinic, o sexo tem o poder de fazer as mulheres se sentirem de dois a oito anos mais jovens. Os homens podem conseguir o mesmo efeito experimentando de 150 a 350 orgasmos por ano.
Fazer sexo combate a dor de cabeça Estudo publicado no Cephalalgia, jornal da Sociedade Internacional de Cefaleia, constatou que mais da metade dos participantes que sofriam de enxaqueca e tiveram relações sexuais experimentaram uma melhora nos sintomas, enquanto 20% ficaram completamente curados.
Sexo reduz a diabetes O sexo pode reduzir o risco da diabetes tipo 2, por melhorar a ação da insulina, segundo um estudo da Journal of the American Medical Association. Além disso, o desempenho sexual pode indicar problemas de saúde: a disfunção erétil, por exemplo, talvez seja sinal de problema no coração.
E para aqueles que têm que querem aproveitar o Maximo essa queima de calorias a Charnel está ai para ajudar em alguns aspectos. Na loja é possível encontrar diversos óleos e gels para massagens que aquecem o corpo, permitindo assim uma sensação total de prazer durante a relação.
Aproveite e de uma passadinha na loja para conhecer a variedade em produtos que eles possuem.
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CAVIAR deBERINJELA
POR QUE CONSUMIR BERINJELA?
BORA PARA A RECEITA…
Fonte de vitamina B1, B3, B6, ácido fólico, manganês, cobre, potássio, magnésio, triptofano e fibras alimentares. Muita coisa né? O alto nível de antioxidantes encontrado na berinjela, como o ácido clorogênico e as antocianinas, ajuda na prevenção ou na diminuição do risco de doenças cardiovasculares e alguns tipos de canceres. Esse ácido é um dos mais potentes antioxidantes encontrados em vegetais. Essa substancia tem propriedades que combatem mutações relacionadas ao câncer, aos vírus e outros microrganismos e o aumento do “mau colesterol”, o LDL. O manganês e o cobre presentes na berinjela também tem função antioxidante. A vitamina B1 favorece o crescimento saudavel e é necessária para que o corpo produza energia a partir dos alimentos consumidos. Já a vitamina B6 participa da síntese (fabricação) de neurotransmissores, da modulação dos receptores de hormônios e contribui para o bom funcionamento do sistema imunológico do organismo.
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5 berinjelas 5 dentes de alhos amassados 1 colher de café de cominho em pó 1 cebola picada em cubos ou ralada Sal a gosto 1 punhado de salsinha picada Lave as berinjelas e leve-as à boca do fogão até queimar a pele. Quando estiverem queimadas por fora, coloque-as ainda quentes dentro de um saco plástico e feche; a casca da berinjela sairá com mais facilidade. Corte a berinjela ao meio e tire a polpa com uma colher, tomando cuidado para não misturar a pele queimada. Junte a polpa e depois pique na faca e reserve (evite processar, pois a consistência e a cor ficarão prejudicadas). Pique a salsinha e reserve. Refogue o alho bem picadinho ou amassado em uma frigideira com fios de azeite; retire o alho e reserve; refogue a cebola mo azeite até ficar transparente. Misture o alho, a cebola, a salsa e a berinjela picada. Misture tudo com pitadas de cominho em pó. Corrija com sal, fios de azeite e pimenta de sua preferência.
AUTOR: ANA PAULA GLUCK KARAM - Nutricionista Esportiva Funcional * www.nutrianapaula.com.br - www.clubdofitness.com.br/ana-paula/
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Proteína e hipertrofia Será que quem pratica atividade física regularmente, deve ingerir mais porteína?
Vamos às recomendações: Sedentários devem ingerir 0,8g de proteína/kg de peso/dia, já indivíduos ativos podem ingerir de 1,2 à 1,4g de proteína/kg/dia. Quem busca a hipertrofia pode se beneficiar ingerindo até 1,8g de proteína/kg/dia. Ok, já sabemos que realmente quem é ativo deve consumir mais proteínas. Mas qual a quantidade, em alimentos, que esse indivíduo deve comer? E pode comer uma grande quantidade de uma só vez? Ou devemos fracionar ao longo do dia? Já se sabe que o aumento do consumo de proteínas acima do recomendado, não leva ao aumento adicional de massa magra. E os estudos mostram também que, ao consumir proteínas bem fracionadas em todas as refeições do dia, em pequenas porções, mantem-se o nível de aminoácidos no sangue, o que propicia o anabolismo. Os estudos mostram que não se deve ingerir mais que 25 gramas de proteína por vez. Vendo a composição de alguns alimentos, pode-se perceber que não há necessidade de ingerir uma quantidade enorme de alimentos proteicos de uma só vez, já que ultrapassaria a dose de 25g de proteína, principalmente em refeições como o almoço e o jantar.Dentre os aminoácidos, a leucina parece ser o que melhor estimula a síntese proteica/hipertrofia.
Na porção de 25g de proteína, de alto valor biológico (ou seja, melhor composição de aminoácidos essenciais e digestibilidade – carnes, ovos, laticínios, proteína isolada da soja), pode-se encontrar 2 a 3g de leucina, cuja dose já é suficiente para estimular a síntese proteica. AGORA VAMOS À PRÁTICA: 1 bife bovino de 100g = 36,5g de proteína 1 filé de frango de 130g = 41,6g de proteína 1 ovo inteiro = 6,5g de proteína 200ml de leite desnatado = 7g de proteína 1 sobrecoxa média sem pele = 17g de proteína 1 col sopa de cottage = 4g de proteína 1 fatia (20g) de ricota = 2,52g de proteína 1 fatia (20g) de queijo minas = 3,48g de proteína 1 filé de peixe de 110g = 25,6g de proteína É importante deixar claro que, essa quantidade de 25g de proteína, não representa a quantidade a ser ingerida no horário pós-treino. Representa apenas a quantidade máxima de proteína que traz benefícios, visando a síntese proteica. Acima dessa quantidade, não há benefícios extras. A quantidade de proteína a ser ingerida no pós-treino e ao longo do dia, é calculada individualmente.
CONSULTE UM NUTRICIONISTA PARA TE AUXILIAR. FONTES: SPORTS DIETITIANS AUSTRALIA MODIFICAÇÕES DIETÉTICAS, REPOSIÇÃO HÍDRICA, SUPLEMENTOS ALIMENTARES E DROGAS: COMPROVAÇÃO DE AÇÃO ERGOGÊNICA E POTENCIAIS RISCOS PARA A SAÚDE – REVISTA BRASILEIRA DE MEDICINA DO ESPORTE – VOL. 15, NO 3, 2009. SOFTWARE CLÍNICO OFICINA DE NUTRIENTES VERSÃO 1.6B
HELOIZA MUNIZ NUTRICIONISTA - CRN3 30096 www.heloizamuniznutri.com www.heloizamuniznutri.blogspot.com IG: heloizanutri FB: Heloiza Muniz Nutricionista