U.D: II Capacidades físicas básicas 1º y 2º (ESO)
Rafael García
LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS Las capacidades físicas son los componentes básicos de la condición física y por lo tanto elementos esenciales para la mejora motriz y deportiva. Por ello para mejorar el rendimiento físico se deben trabajar las diferentes capacidades. Aunque los especialistas en actividades físicas y deportivas conocen e identifican multitud de denominaciones y clasificaciones las más extendidas son: Resistencia Fuerza Velocidad Flexibilidad Todas estas capacidades físicas básicas tienen diferentes divisiones y componentes sobre los que debe ir dirigido el trabajo y el entrenamiento. Siempre debemos tener en cuenta que es muy difícil realizar ejercicios en los que se trabaje puramente una capacidad única ya que en cualquier actividad intervienen todas o varias de las capacidades pero normalmente habrá alguna que predomine sobre las demás. Por ejemplo en un trabajo de carrera continua durante 30 minutos será la resistencia la capacidad física principal, pero la flexibilidad es necesaria para mejorar la amplitud de la zancada y según el ritmo de carrera, mejorará nuestra velocidad y la fuerza de nuestra musculatura.
La resistencia: Concepto La resistencia es la capacidad psíquica y física de soportar una carga liviana el mayor tiempo posible y la posibilidad de recuperarse pronto. Tipos de resistencia La resistencia se puede clasificar en resistencia aeróbica y resistencia anaeróbica, en función de los procesos de los que el organismo obtenga la energía para desarrollarla. La resistencia aeróbica se desarrolla cuando el organismo realiza esfuerzos inferiores a 170 pulsaciones por minuto y depende de que en el organismo haya suficiente oxígeno para el metabolismo de las células musculares. Mediante el metabolismo se producen reacciones químicas que oxidan El glucógeno, las grasas y las proteínas contenidos en los músculos, que se convierten así en fuente de energía. Aproximadamente, comenzaría desde los 3 minutos, hasta el consumo total de la energía. La resistencia anaeróbica se desarrolla cuando el organismo realiza esfuerzos superiores a 170 pulsaciones por minuto, por lo que no dispone del oxígeno necesario. Entonces la energía se obtiene de las reservas musculares mediante la destrucción de los azúcares, que se transforman en energía y ácido láctico. Cuando se acumula este ácido, bloquea las terminaciones nerviosas y produce descoordinación en los movimientos. Aproximadamente iría desde los “0” segundos a los 3 minutos. Efectos de la resistencia aeróbica El trabajo de la resistencia aeróbica produce efectos beneficiosos para el organismo, sobre todo en los pulmones, el corazón y la circulación periférica. En los pulmones: • Aumenta la superficie respiratoria. • Mejora el intercambio gaseoso (alvéolo-capilar). • Aumenta la red capilar pulmonar. • Aumenta la sección de venas y arterias. • Desarrolla los músculos respiratorios. En el corazón: • Disminuye las pulsaciones en reposo y en esfuerzo. ▪ Le permite funcionar con menos oxígeno. • Aumenta el volumen sistólico. • Crea un corazón más voluminoso.
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En la circulación periférica: • Crea nuevos capilares y mejora la capilarización. • Incrementa el volumen sanguíneo. • Aumenta la concentración de potasio y calcio. Consejos para la práctica de la resistencia • No se debe abusar de la carrera: produce mucha presión en las articulaciones, creando problemas en el crecimiento. Es preferible, la natación, ciclismo o patinaje. • Es preferible correr por terreno blando • Es muy beneficioso beber bastante agua, poco a poco. • La mejor hora para trabajar es por la mañana. No se debe trabajar después de las comidas.
La velocidad: Concepto La velocidad es la capacidad del sistema nervioso para mandar impulsos a las diferentes partes del cuerpo para efectuar acciones motrices cíclicas o acíclicas en el menor tiempo posible. El hombre puede corre a 42 km/h. El guepardo corre a 130 km/h. Formas de trabajarla: El número de repeticiones está en función de la edad y del nivel del alumno/a. Al primer síntoma de fatiga se debe parar. En el descanso hay que mantener la concentración y la motivación, haciendo pequeños estiramientos. En esta edad se debe desarrollar la velocidad gestual, de aceleración y la velocidad máxima. Los ejercicios deben ser de carácter general y auxiliar, como, por ejemplo: juegos de persecución, de relevos, cambios de dirección, salidas, reacciones, saltos para mejorar la fuerza explosiva, acciones deportivas de corta duración, etc. Efectos de la velocidad ▪ La velocidad produce muchas lesiones, por lo que es aconsejable calentar bien antes del ejercicio. ▪ La velocidad desarrolla: Fibras rápidas, la concentración, la capacidad de contracciónrelajación, la coordinación general y específica.
La fuerza: Concepto La capacidad que nos permite vencer cualquier tipo de resistencia mediante la tensión desarrollada por los músculos se de nomina fuerza. La fuerza está presente tanto en los movimientos voluntarios desarrollados por nuestros músculos, como en los movimientos involuntarios de nuestros órganos internos. En las actividades físicas se aplica para mantener la postura, vencer la fuerza de la gravedad, impulsar el cuerpo en carreras y saltos y lanzar y recibir objetos. El La fuerza está siempre asociada a la velocidad y a la resistencia. Formas de trabajarla - Método de contracción concéntrica: Se centra en el acortamiento de la musculatura para desarrollar la fuerza máxima. - Método de concentración isométrica: No existe ni acortamiento ni estiramiento. Ideal en rehabilitación. Mejora la coordinación intramuscular, pero no la intermuscular.
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La flexibilidad: Concepto La flexibilidad es la capacidad que nos permite realizar movimientos con la máxima amplitud posible en una articulación determinada. Es una cualidad que facilita el desarrollo de todas las demás cualidades físicas porque mejora la movilidad articular y la elasticidad músculotendinosa. La flexibilidad permite realizar movimientos más eficaces. Los componentes de la flexibilidad son: • Movilidad articular. Es la capacidad de movimiento máximo de las articulaciones. • Elasticidad muscular. Es la capacidad de elongación o estiramiento y de recuperación del músculo. Es decir, la flexibilidad es igual a la movilidad articular más la elasticidad muscular. Factores condicionantes de la flexibilidad En el grado de flexibilidad de una persona intervienen una serie de factores. Algunos dependen de la fisiología, como el sexo, la edad o la herencia, y otros de las condiciones en que se desarrolla el organismo, como el tipo de trabajo o las costumbres de cada uno. • La edad: la flexibilidad tiene una evolución natural decreciente. • El sexo: la estructura óseo-articular de la mujer hace que tenga mayor flexibilidad que el hombre. • El trabajo habitual: las costumbres más o menos sedentarias condicionan el grado de flexibilidad de una persona. • La herencia: la configuración genética del aparato locomotor condiciona la amplitud de movimiento de las articulaciones. • La temperatura: una adecuada temperatura intramuscular facilita la movilidad. • El volumen muscular: su exceso delimita la amplitud de movimiento. Es necesario combinar los ejercicios de fuerza con los de flexibilidad. Formas de trabajar la flexibilidad: métodos y momentos adecuados Para trabajar la flexibilidad hay que poner en práctica dos sistemas, el dinámico y el estático. El sistema dinámico sirve para trabajar la movilidad articular y el sistema estático para trabajar la elongación muscular. Cómo se trabaja la flexibilidad El trabajo de la elasticidad debe ser una actividad relajante. Su objetivo es reducir la tensión muscular. Hay que tener en cuenta algunos aspectos importantes: • No se debe forzar nunca. Si aparecen dolores, abandona los ejercicios hasta estar totalmente recuperado. • No utilizar el rebote, porque dificulta el control del movimiento y puede ser origen de lesiones musculares, y estimula el reflejo miotático, acortando los músculos. • La respiración tiene que ser natural, pausada, no forzada y controlada, sin ningún ritmo especial.
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