SFATURI PENTRU O ALIMENTATIE SANATOASA
1.Mancarurile bazate pe amidon Mancarurile cu amidon precum painea, cereale, orez, paste si cartofi sunt o componenta importanta a unei mese sanatoase si ar trebui sa reprezinte o treime din mancare consumata. Sunt o sursa de energie si sursa principala de nutrienti in dieta noastra. Pe langa amidon aceste mancaruri mai contin si fibre, calciu, fier si vitamina B. Marea majoritate dintre noi, ar trebui sa consumam mancaruri cu amidon sau ar trebui sa includem in alimentatia noastra cel putin o masa care contine mancaruri cu amidon. Am putea incepe ziua cu un mic dejun cu cereale integrale, un sandwich pentru pranz si cartofi, paste sau orez pentru masa de seara. Unii oameni cred ca mancarurile care contin amidon ingrasa, dar gram cu gram ele contin mai putin de jumatate de calorie. Tot ce trebuie sa facem este sa avem grija la ce mai adaugam cand gatim aceste mancaruri, deoarece aceste adaugiri ajuta la crestere caloriilor. 2.De ce sa alegem mancare integrala?
Mancarea integrala contine mai multi nutrienti decat mancarurile cu amidon, de asemenea digestia mancarii integrale se face mai incet si asta ajuta sa ne simtim plini mai mult timp. Mancarurile integrale se compun din: -faina integrala, paine integrala; -paste integrale si orez brun; -cereale integrale; 3.Mancam multe fructe si legume Multi oameni stiu ca ar trebui sa manance multe fructe si legume, dar majoritatea ignora acest lucru. Trebuie sa mancam macar 5 feluri de fructe si legume in fiecare zi. Putem, daca vrem, sa marim numarul de fructe si legume zilnice. E mai usor decat credem. De exemplu, putem consuma: -un pahar de suc si bucati de banana cu cereale integrale; -o salata la pranz; -o para ca o gustare de pranz; -o portie de mazare sau alte legume cu mancarea de seara; 4.Mancam peste Multi dintre noi ar trebui sa manance peste, incluzand o portie de "peste uleios" pe saptamana. Este o excelenta sursa de proteine si contine multe minerale si vitamine. Trebuie sa consumam cel putin doua portii de peste pe zi si nu uitam sa includem o portie de "peste uleios". Putem sa alegem ori peste proaspat, ori inghetat, ori conservat, dar trebuie sa avem in vedere ca pestele conservat sau afumat poate fi sarat. Ce este "pestele uleios"? Unii pesti sunt numiti uleiosi deoarece ei sunt bogati in anumite tipuri de grasimi, numite omega 3 acizi grasi, care ne ajuta sa ne mentinem inima sanatoasa. Ce cantitate de pesti uleiosi ar trebui sa consumam?
Ar trebuie sa consumam cat mai mult "peste uleios". Femeile care vor sa aiba un copil, candva, ar trebui sa consume maxim doua portii de peste uleios pe saptamana (o portie insemnand 140 de grame), patru portii fiind recomandarea pentru ceilalti adulti. Exemple de peste uleios: sardine, hering, ton prospat, sardea, macrou, crap si somon. 5.Reducem din grasimile saturate si zahar Pentru a ne mentine sanatosi, avem nevoie si de grasimi in dieta noastra. Ceea ce este important, e genul de grasimi pe care le mancam. Exista doua tipuri de grasimi: -grasimi saturate - daca manncam prea multe grasimi saturate riscam sa crestem colesterolul din sange, care sporeste sansa de avea o boala de inima; -grasimi nesaturate - daca mancam grasimi nesaturate in loc de grasimi saturate putem sa scadem colesterolul din sange; Trebuie sa inceram sa reducem mancarurile bogate in grasimi saturate si sa le inlocuim cu mancaruri cu grasimi nesaturate, cum ar fi spre exemplu uleiurile vegetale (ulei de floarea soarelui, ulei de masline, ulei de rapita), peste uleios, nuci, seminte si avocado. Reducem zaharul In general, multa lume consuma zahar. Ar trebui sa incercam sa consumam mai putine alimente care contin zahar, de exemplu dulciuri, prajituri, biscuiti si sa bem racoritoare fara zahar. Daca noi consumam aceste produse prea des putem avea efecte secundare cum ar fispre exemplu caderea dintilor, daca aceste produse sunt folosite intre mese. Multe din alimente care au zaharul in continut pot avea multe calorii, asa ca daca scapam de zahar, am putea avea un mic ajutor asupra controlul greutatii. Cum stim daca un aliment este bogat in zahar? Putem incepe prin a ne uita pe eticheta. Lista de pe eticheta incepe cu cel mai mare ingredient. Dar trebuie sa avem grija pentru celalalte cuvinte care descriu surplusul de zahar cum ar fi zaharoza, glucoza,
maltoza, fructoza, siropul de porumb si miere. Cu cat aceste cuvinte sunt in fruntea listei de ingrediente de pe eticheta cu atat mai mare este gramajul adaugat. O alta modalitate prin care ne putem da seama de cantitatea de zahar din produs este verificarea carbohidratilor de pe eticheta. Partea rea este ca nu putem vedea cantitatea de zahar adaugat. Nivelul mare de zahar este 15 grame pentru 100 de grame si nivelul mic este 5 grame pentru 100 de grame. 6.Incercam sa folosim mai putina sare - nu mai mult de 6 grame Multi dintre noi cred ca nu consumam prea multa sare, in special daca nu o adaugam in mancare. Nu trebuie sa fim atat de siguri! In fiecare zi 85 % barbati si 69 % femei consuma prea multa sare. Adultii si copii peste 11 ani nu ar trebui sa consume mai mult de 6 grame pe zi. Copii mai mici ar trebui sa consume mult mai putin. 75 % din sarea pe care o consumam, este deja in mancarea pe care o cumparam (ex.:cereale, supa, carne preparata si sosuri). Consumul excesiv de sare poate avea ca si consecinta cresterea tensiunii. 7.Bem multa apa Ar trebui sa bem 1,2 litri de apa sau alte lichide in fiecare zi, pentru a nu ne deshidrata. Cand vremea este calda sau cand suntem activi, corpul are nevoie de mai multa apa, dar trebuie evitat consumul de bauturi cu un continut mare de zahar. Alcoolul Nu e nimic gresit sa bem ocazional, dar bautul peste limita cauzeaza probleme. Alcoolul are multe calorii in continut, asa ca, daca il scoatem din lista noastra, o sa reducem din greutate. Femeile pot bea 2 sau 3 unitati de alcool, iar barbatii 3 sau 4 unitati pe zi, fara sa aiba un risc asupra sanatati. 8.Nu sarim peste micul dejun
Micul dejun ne poate ajuta sa capatam energia suficienta pentru a face fata la ziua care urmeaza, de asemenea poate fi un surplus de vitamine si minerale. Unii dintre noi, sarim peste micul dejun, crezand ca ne ajuta sa scapam de greutate. Dar ne insealam, aceaste decizii putand avea consecinte grave asupra noastra, deoarece putem sa ratam importanti nutrienti. Cercetatorii au descoperit ca micul dejun poate ajuta la diete. Daca sarim peste micul dejun, probabil o sa ni se faca foame inainte de pranz si o luam o mica gustare. Gustarea aceasta fiind o gogoasa, produse de patiserie sau biscuiti, lucruri pline de zahar si grasimi. Atunci de ce nu alegem un bol plin de cereale integrale, cu bucati de banane si un pahar de suc de portocale pentru un mic dejun sanatos?