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QUIERO VIVIR SANO Y FELIZ
¿QUIERES PARTICIPAR DE ESTE PROGRAMA?
DATOS PERSONALES Nombre: Dirección: Correo electrónico: Teléfono:
Marca tu talla para la camiseta: Niño: M Adulto: S M L
XL
XXL
10-12 años
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INTRODUCCIÓN Te felicito por preocuparte por tu salud y aceptar este desafío de incorporar Nuevos y Saludables Hábitos que mejorarán tu calidad de vida. Esta aventura de 8 semanas requerirá de esfuerzo perseverante. Realizarás actividades que te facilitarán el adquirir un nuevo hábito cada semana. Cada vez que inicies una nueva semana, deberás mantener los Hábitos de las semanas anteriores y así desarrollar un Estilo de Vida Saludable. Consigue otros folletos e invita a algunos amigos o familiares para realizarlo juntos, ya que la terapia grupal es buena para adquirir hábitos nuevos.
06 Introducción 07 Comprométete y Chécate 08 Hábito 1 Agua Natural 10 Hábito 2 Actitud Positiva 12 Hábito 3 Comer Bien 14 Hábito 4 Actividad Física 16 Hábito 5 Descanso 18 Hábito 6 Autocontrol 20 Hábito 7 Desayunos 22 Hábito 8 Felicidad
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COMPROMISO Éste Programa de Salud no tiene el propósito de curar enfermedades, es responsabilidad de cada participante mantenerse en contacto con su médico y dar seguimiento a los tratamientos que necesite; su enfoque se concentra en la adquisición de Hábitos Saludables, sus resultados dependen del interés y la práctica de cada participante. Entendiendo que mi participación en éste programa será bajo mi propia responsabilidad, me comprometo a realizar las actividades de cada semana sin dejar de practicar las de la semana anterior. Y así desarrollar un estilo de vida saludable, porque yo ¡Quiero Vivir Sano y Feliz!
Firma
DATOS PERSONALES NOMBRE: EDAD:
GÉNERO: F
CHÉCATE
Glucosa en ayunas Presión arterial
M
Peso
Talla
IM
Cintura
IMC rango normal
18.5-24.99
Glucosa en ayunas rango normal
Entre 65-70 y 110 mg/dl
Presión arterial rango óptimo
<120/<80 mmHg
Cintura rango normal (mujeres)
80 cm
Cintura rango normal (hombres)
94 cm
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EL HÁBITO DE BEBER
AGUA NATURAL
Con éste Hábito iniciaremos nuestro Nuevo Estilo de Vida. El agua es vital para nuestro organismo. Al nacer, el 75% del cuerpo de una persona es agua, y en la edad adulta el agua conforma entre el 60 y el 65% del peso. Ésta es importante para prevenir y disminuir enfermedades como la obesidad, ataques al corazón, diabetes y mejorar nuestra capacidad de pensar. Además mejora el funcionamiento de nuestros órganos y mantiene nuestra piel sana y tersa.
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¿QUÉ NECESITO PARA LOGRARLO? • Tener y usar el cilindro de agua con mi nombre y slogan “Quiero Vivir Sano y Feliz” cada día de la semana y durante el resto del programa.
¿CÓMO LOGRARLO? Mi cuerpo necesita al menos 2 litros de agua natural al día, puedo lograr esta meta de la siguiente manera: • Beber agua mientras realizo ejercicio físico. • Beber agua (500ml) 30 minutos antes de cada comida. • Beber agua al levantarme, antes de desayunar. • Beber agua (500ml) 1 hora antes de dormir. • No esperar a tener sed para beber agua. • No reemplazar el agua por otros líquidos, ya sea refrescos o jugos. Usar la tabla para llevar el registro de mi consumo de agua cada día.
Mi Consumo Diario
DOM
LUN
MAR
MIÉR JUE
VIE
SÁB
En ayunas al levantarme Mi 1er. litro Mi 2er. litro
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EL HÁBITO DE UNA
ACTITUD POSITIVA
Para mantenerte saludable es determinante mantener una Actitud Positiva frente a todas las situaciones de la vida. Ésta actitud conlleva a una salud mental, emocional y social; que es la habilidad para mantener relaciones saludables con los amigos, familia, vecinos, compañeros de trabajo, tu comunidad y tu entorno en general.
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¿QUÉ NECESITO PARA LOGRARLO? • Tener una buena actitud mental, fuerza de voluntad, nada de pesimismo y una buena comunicación.
¿CÓMO LOGRARLO? • Seguir las actividades de la tabla de abajo y marcar cada día las acciones que cumpla.
Todos los días: Pedir a Dios fuerza para enfrentar los momentos difíciles y aprender de ellos.
Día
Marca
Actividad
DOM
LUN
MAR
MIÉR
JUE VIE SÁB
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EL HÁBITO DE
COMER BIEN
Comer es muy importante. Saber comer es aún más importante, porque las buenas decisiones que tomes al escoger los alimentos para nutrir tu cuerpo te darán la energía y la salud para cada día.
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¿QUÉ NECESITO PARA LOGRARLO?
¿CÓMO LOGRARLO? • Comer más frutas y verduras. • Incluir ensalada en las comidas. • Incluir al menos una fruta y verdura en cada tiempo de comida. • Disminuir hasta llegar a evitar el consumo de productos de origen animal (por tener un alto contenido de grasas saturadas y colesterol). • Comer suficientes cereales y tubérculos. • Combinar cereales y leguminosas. • Combinar cada día los tres grupos de alimentos.
En éste Hábito deberé aprender a comer con los 3 grupos de alimentos y con la distribución adecuada de cada uno. Registrar los días en los que combine los tres grupos de alimentos adecuadamente.
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EL HÁBITO DE REALIZAR
ACTIVIDAD FÍSICA
La Actividad Física te ayuda a sentirte bien, con un mejor estado de ánimo, fortalece tus músculos y huesos, disminuye el estrés, entre otras cosas. Pero sobre todo, te ayuda a revertir y combatir enfermedades como la diabetes, el sobrepeso, la obesidad y a tener una mejor calidad de vida.
¿QUÉ NECESITO PARA LOGRARLO? • Un par de tenis y ropa cómoda. • Identificar un área cercana donde realizar actividad física, preferiblemente al aire libre y donde pueda recibir un poco de luz solar. • Ponte de acuerdo con tus amigos que te están acompañando en ésta aventura de Salud para que hagan ejercicio juntos.
DOM
LUN
Anotar los minutos que caminé Anotar los minutos de ejercicios con pesas Anotar el día que realicé trabajo físico
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MAR
MIÉR
JUE
VIE
SÁB
¿CÓMO LOGRARLO? Realizar un trabajo físico, por ejemplo: sembrar un huerto familiar. • Realizar al menos 30 minutos al día, 5 días a la semana, actividad física aeróbica de intensidad moderada o bien al menos 15 minutos de intensidad vigorosa o una combinación de ambas, por ejemplo: Caminar, que sea de una manera rápida (hasta que no pueda hablar). • Realizar 2 veces o más por semana actividades de fortalecimiento de los músculos (entrenar de manera cuidadosa con pesas). • Practicar un deporte con mis amigos y familia. • Si el trabajo está cerca, dejar mi auto estacionado y caminar. • Realizar algunos de éstos ejercicios físicos: Caminatas rápidas, trotar, jugar tenis, básquetbol, fútbol, aeróbicos y otros deportes. • Realizar mi actividad física al aire libre y bajo la luz solar.
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EL HÁBITO DE UN DESCANSO ADECUADO
Parte de un Descanso Adecuado es tener un sueño reparador que permita la renovación del cuerpo y el fortalecimiento del sistema inmunológico. Además te ayudará a pensar de manera más clara y precisa, por ende a desempeñarte mejor en tus actividades diarias. Y hay algo más, un sueño reparador puede añadir años a tu vida. El tiempo recomendado para dormir es de por lo menos 7 horas y no más de 9 horas diarias.
¿QUÉ NECESITO PARA LOGRARLO? • Una cama confortable.
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¿CÓMO LOGRARLO? • Dormir antes de las 10 de la noche. • Dormir por lo menos 7 horas diarias. • Formar una rutina antes de dormir, de no más de 30 minutos. Puedo cepillarme los dientes, darme un baño rápido, orar y listo para dormir. • Apagar mi celular, toda luz y sonido en mi recámara. • No tener en mi recámara nada que perturbe mi descanso como: televisión, videojuegos, radios, entre otras cosas. • Evita las bebidas con cafeína.
Registro
DOM
LUN
MAR
MIÉR
JUE
VIE
SÁB
Hora en la que me acosté Cantidad de horas que dormí
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EL HÁBITO DEl
AUTOCONTROL
Algunos hemos escuchado a nuestras madres decir que “Hasta lo bueno, con exceso es malo” y como siempre, tienen razón. Debemos de aprender a ser moderados con todo lo que es bueno y evitar todo lo que es malo. Para tener Hábitos Saludables, hay que saber cuidar nuestra mente y cuerpo. Para ello debemos de tener Autocontrol con los alimentos, bebidas, tiempo, dinero, recursos, aún hasta con nuestro medio ambiente; también evitar cualquier tipo de drogas o adicciones.
¿QUÉ NECESITO PARA LOGRARLO? • Mucho dominio propio, una habilidad que es esencial para tener Hábitos Saludables.
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¿CÓMO LOGRARLO? • Evitar el consumo de café u otro estimulante como el té. • Disminuir el consumo de alimentos no nutritivos tales como frituras, bebidas azucaradas (ya sea normal o de dieta), entre otros, hasta evitarlos en su totalidad. • Evitar el alcohol, las drogas, el tabaco o cualquier tipo de adicción. • Cuidar el medio ambiente (no arrojar basura en lugares inapropiados, entre otras cosas). • Administrar adecuadamente mi tiempo, dinero y recursos disponibles. • Evitar agregar sal a las comidas después de cocinarlos. • Disminuir el consumo de alimentos altos en: sodio, grasas saturadas, harina refinada y azúcares.
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EL HÁBITO DEl
DESAYUNAR + CENAR
El Desayuno es sumamente importante para que tu cuerpo funcione adecuadamente el resto del día. Si no desayunas, tu organismo reacciona bajando su metabolismo, ya que al no recibir comida se protege a sí mismo ahorrando energía (subir de peso o hacer un desequilibrio hormonal). Desayuna alimentos nutritivos, recuerda combinar los 3 grupos de alimentos del plato que se uso cómo ejemplo en el tercer hábito. La Cena debe ser ligera, ya que la energía no utilizada se almacenará en tu cuerpo.
¿QUÉ NECESITO PARA LOGRARLO? • Una buena planeación. • Una hoja en blanco y una pluma para elaborar un menú de desayunos y cenas saludables. 20
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¿CÓMO LOGRARLO? Dedicar tiempo para preparar los alimentos • Comer los alimentos sentados a la mesa. • Masticar hasta tener los alimentos perfectamente triturados. • Incluir frutas frescas, cereales integrales, nueces o cualquier otro tipo de semillas en mis desayunos. • Disminuir la cantidad de alimentos en la cena. • Cenar ligero por lo menos 3 horas antes de dormir, esto me ayudará a tener una buena digestión y lograré un buen descanso. Día
Día en el que desayuné
Día en el que cené
DOM LUN MAR MIÉR JUE VIE SÁB
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EL HÁBITO DE lA
FELICIDAD
La Felicidad es una decisión que debes de incluir en tus Hábitos Saludables. Vivimos en un mundo en donde la falta de valores ha afectado nuestras vidas. Todos queremos ser felices; pero muchos no sabemos cómo y sentimos que nos hace falta algo para lograrlo o que tenemos un vacío que no sabemos explicar. Para tener una salud integral necesitamos tener salud espiritual. La Felicidad no depende de los factores externos sino de una actitud interior en relación con Dios. Y es en Dios donde se encuentra el ánimo y la motivación para seguir adelante en un mundo lleno de dolor y sufrimiento, sólo Dios puede llenar ese vacío que sentimos. El gozo aumenta la respuesta inmunológica hasta en un 50%. Los actos de bondad reducen el estrés, liberan analgésicos naturales en el cuerpo, como las endorfinas. ¡Decide ser feliz cada día!
¿QUÉ NECESITO PARA LOGRARLO? • Una Biblia, practicar mi fe y tener una esperanza de algo mejor.
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¿CÓMO LOGRARLO? • Seguir las actividades de la tabla de abajo y marcar cada día las acciones cumplidas.
DÍA
MARCA
ACCIONES
DOM
Cuéntale a Dios tus preocupaciones en oración y permite que Él traiga paz a tu vida.
LUN
Leer la Biblia al menos 10 minutos al día.
MAR
Sonreír a todas las personas con las que me relacione durante el día.
MIÉR
Elogiar a una persona reconociendo sus virtudes.
JUE
Ofrecer apoyo a alguien.
VIE
Regalar algo a una persona.
SÁB
Asistir a una iglesia donde conozca nuevos amigos y escuche un mensaje espiritual e inspirador.
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Cada vez hay más enfermedad y dolor en el mundo, muchos están desesperados buscando nuevos tratamientos que mejoren su salud. Hay muchos que sufren dolor, tristeza, confusión y sienten que su vida no tiene sentido. Es hora de abandonar los viejos hábitos, que te roban la felicidad, te enferman y acortan la vida. Atrévete a iniciar un Nuevo Estilo de Vida adoptando nuevos Hábitos Saludables, que te harán sentir mejor y elevarán tu calidad de vida. Necesitas experimentarlo solo, en tu hogar, con tus familiares, en tu trabajo y con tus amigos. Estas 8 semanas se convertirán en la mejor receta para recuperar tu salud. ¡HAZLO AHORA, NO PIERDAS MÁS TIEMPO Y DECIDE:
YO “¡QUIERO VIVIR SANO Y FELIZ!”
RED - NACIONAL 2016