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11. CAPACIDAD DE RESISTENCIA 11.1. FUNDAMENTO GENERAL DE LA RESISTENCIA La resistencia es una capacidad condicional compleja que trabaja conjuntamente con la economía del movimiento, la capacidad de fuerza y la velocidad, así como la capacidad de resistir a la fatiga. A través de la resistencia, se consiguen las condiciones organicoenergéticas para soportar una carga permanente, una alta capacidad de resistir la fatiga durante el entrenamiento, resistencia al agotamiento y capacidad de regeneración, y se asegura que la pérdida de rendimiento en relación con el agotamiento en el rendimiento de fuerza, de duración y de velocidad y del mantenimiento del nivel técnico se prolongue durante un período concreto. Una buena base de resistencia es necesaria para la mayoría de los deportistas. Aquellos beisbolistas que no pueden superar de manera efectiva la fatiga tienen una alta probabilidad de rendir mal en el juego. La fatigabilidad afecta además a la capacidad de estar concentrado, lo que da como resultado en errores tecnicotácticos y lanzamientos imprecisos. Esto explica por qué, al final del partido se hacen más visibles los errores. Definición. El significado de la resistencia se entiende, por lo general, como la capacidad de rendimiento ante el cansancio. En este sentido, hace posible que: 1. Se mantenga una intensidad elegida durante el máximo tiempo posible. 2. Perder el mínimo posible de esta intensidad. 3. Poder estabilizar durante el máximo tiempo posible la técnica deportiva y el comportamiento táctico. La resistencia tiene un significado directo e indirecto en el rendimiento, limitando simultáneamente el rendimiento y el entrenamiento. Un entrenamiento global e intensivo sólo es posible gracias a una buena resistencia. Por eso, además, se tiene que tener en cuenta la función central de la resistencia como capacidad de regeneración. La resistencia (aeróbica) tiene por tanto también el efecto de: 1. Recuperarse (lo más) rápido (que sea posible) después de un esfuerzo. La fatiga se percibe como una disminución pasajera (reversible) de la capacidad de rendimiento. Además, se puede diferenciar una gran cantidad de tipos de fatiga y aún hoy en día no se ha aclarado con detalle cuáles son las causas de la pérdida de rendimiento. Tradicionalmente se diferencia la fatiga central (SNC = sistema nervioso central) de la fatiga periférica (musculatura). En casos de esfuerzos complejos se llega antes a un agotamiento central, y en caso de una incorrecta situación de entrenamiento o de un esfuerzo local aparece antes una fatiga Centro de Desarrollo Deportivo del PIDS
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periférica. Puesto que la capacidad vascular en los músculos podría, aproximadamente, utilizar una cuarta parte de la cantidad sanguínea requerida, la suposición se acerca a que, en los esfuerzos de resistencia, tanto globales como regionales, tiene finalmente un efecto limitador del rendimiento la capacidad de abastecimiento del sistema cardiovascular, a la vez que el sistema respiratorio muestran grandes reservas de rendimiento. En la fatiga se determinan, desde un punto de vista medicodeportivo, indicios subjetivos y objetivos. La correlación entre indicación subjetiva de la fatiga y los factores objetivos demostrables es mínima. Desde el punto de vista psicológico esto es comprensible, puesto que se trata de la tolerancia de esfuerzos dentro de un proceso de superación. Por eso en esfuerzos individuales aparecen marcadas diferencias entre lo que es fisiológicamente demostrable y aquello que es psicológicamente tolerable. Los procesos de recuperación pueden utilizarse, en caso de esfuerzos relativamente bajos, para la recuperación regular de un equilibrio circunstancial en la actividad metabólica. En caso de esfuerzos mayores y más cortos (como en el béisbol) se hacen cada vez más importantes los procesos de estructuración en las pausas. La denominada recuperación regular depende por un lado de la duración de los intervalos de pausa y por otro de la capacidad de recuperación del deportista. La capacidad de recuperación se basa sobre todo en la capacidad de rendimiento y de resistencia del deportista.
11.2. FUNDAMENTOS BIOLÓGICOS DE LA RESISTENCIA La intensidad del movimiento se determina inicialmente a través de los procesos de desintegración en los substratos ricos en energía, de modo que los procesos de preparación de la energía son responsables de la capacidad fisiológica de recuperación ante el cansancio y de la reposición de los depósitos energéticos. La vía energética primaria para la contracción de las fibras musculares se efectúa a través de la desintegración del ATP (adenosintrifosfato) en ADP (adenosinmonofosfato). La reacción se desencadena mediante la enzima miosina ATPasa (adenosintrifostatasa). Sin embargo, la cantidad tópica de ATP disponible sólo llega para unos 2 s. Si las contracciones musculares duran más tiempo o se suceden de forma frecuente, entonces la resíntesis del ATP en ADP (o AMP) tiene que garantizarse a través de fuentes energéticas secundarias. En el caso de una vía energética secundaria se diferencia entre una aportación energética anaeróbica y otra aeróbica. En los rendimientos de resistencia que duran más de 10 min se proporciona un 80% y más de la energía oxidativa. Por ello esta capacidad se denomina resistencia aeróbica, que se diferencia de la resistencia anaeróbica, la cual domina en una duración de esfuerzo de 2 min. Entre 2 y 8 min se encuentran formas mixtas de resistencia aeróbica y anaeróbica.
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También la resistencia en intensidades variables, como por ejemplo en el béisbol, es designada como resistencia mixta aeróbica-anaeróbica. Como primer mecanismo temporal de la vía secundaria (para la resíntesis del ATP) aparece el desdoblamiento del creatinfosfato (CrP), acumulado en la musculatura y que dura unos 10 s (en personas desentrenadas unos 6 s, y en muy entrenadas 12 y 20 s). La cesión del fosfato de creatina se produce sin formación de lactato, por lo que esta forma de vía energética es denominada como anaeróbica-aláctica. La reacción se produce a través de la enzima creatincinasa, y origina 1 mol de ATP por mol de fosfato de creatina. Si a causa de la alta intensidad del esfuerzo, el fosfato de creatina se agota, entonces la energía requerida se obtiene a través de la escisión anaeróbica de glucógeno, por la llamada glucólisis anaeróbica. La alta demanda de energía conduce a una producción intensiva de piruvato que se transpone, no en forma completa, en un activo ácido acético (acetil coenzima A). El piruvato se hidrata en lactato y, además, recoge iones de hidrógeno. El alto nivel de lactato arroja información sobre el grado de acidificación de la musculatura. La glucólisis anaeróbica se mantiene debido a la enzima clave fosfofrutocinasa. Por mol de glucosa se pueden producir 2 mol de fosfato de creatina rico en energía y, gracias a ello, se resintetizan 2 mol ATP (de ADP y P). En concentraciones demasiado altas de lactato, la enzima fosfofructocinasa se frena y, como consecuencia, es segura una caída en la intensidad del movimiento. La glucólisis anaeróbica alcanza su máximo después de unos 45 s y domina en la vía energética durante unos 2 min, antes de que predominen los procesos aeróbicos y de que el rendimiento disminuya. A partir de entonces la energía requerida se obtiene en un primer momento por la oxidación aeróbica de las restantes reservas de glucógeno. Además, la acetil coenzima A (acetil-CoA) que proviene de glucógeno se convierte con el ácido oxálico en ácido cítrico. Esta reacción se cataliza a través de la enzima citrosintetasa (ciclo cítrico). Esto, sin embargo, está claramente relacionado con una menor fluidez de energía (velocidad en la vía energética), pero a la vez se relaciona con un mejor aprovechamiento de la energía. Mediante una reducción completa de 1 mol de glucosa en dióxido de carbono (CO2) y agua (H2O) se pueden recuperar 36 mol de CrP que por su parte ayudan a resintetizar 36 mol de ATP. Después de unos 30 min (en personas desentrenadas) o 60-100 min (entrenados/muy entrenados) las reservas de glucógeno quedan, por lo general, agotadas. La energía requerida para la adicional resíntesis de ATP puede obtenerse por medio de hidratos de carbono provenientes del exterior (en forma de bebidas, plátanos, pastillas, etc.) como suele ser normal en las disciplinas de resistencia como son la maratón, marcha, ciclismo de fondo, triatlón, etc., además de los diversos tipos de deportes de equipo.
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Si no es posible ese abastecimiento en un esfuerzo de tan alta intensidad, entonces la energía necesaria se tomará (por el mecanismo de la gluconeogénesis) bien de forma biopositiva de los almacenes de glucógeno del hígado o de forma bionegativa de los aminoácidos, es decir, de la producción de albúmina del propio cuerpo. En caso de un esfuerzo posterior menor o ya al comienzo de la bajada de intensidad, se preservan los distribuidores de glucógeno y la energía se obtiene gracias a la oxidación aeróbica de los triglicéridos (distribuidores de elementos grasos propios del cuerpo) convirtiéndose en glicerina y en ácidos grasos libres. La lipólisis aeróbica de 1 mol de triglicéridos produce una recuperación energética rica en fosfatos por la resíntesis de 130 mol de ATP. La velocidad de fluidez energética es otra vez claramente inferior, porque sólo se puede realizar un rendimiento de una intensidad de un 50% del máximo consumo de oxígeno (VO2 máx). La resistencia anaeróbica aláctica es más específica para el béisbol. Sin embargo, los beisbolistas necesitan una buena base aeróbica antes de incidir sobre la resistencia anaeróbica aláctica.
11.3. MODELO DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA PARA LA INICIACIÓN La prepubertad representa para muchos el comienzo de una actividad deportiva de larga duración. Las habilidades de los niños son pobres en los primeros años debido a que poseen una pobre economía de locomoción y una pobre tolerancia al estrés por calor. Los niños prepuberales tienen un gasto cardíaco menor, una baja capacidad de transporte de oxígeno sanguíneo y un bajo consumo de oxígeno (VO2máx) El funcionamiento de los pulmones representa un elemento clave en el sistema de transporte de oxígeno, sin embargo, debido a las inapropiadas técnicas de respiración, a medida que el trabajo pulmonar aumenta, la economía respiratoria y la cantidad de aire que está siendo ventilado no aumenta en correspondencia. De hecho, los niños hiperventilan, lo que significa una respiración alta y superficial, en comparación con los deportistas adultos, cuyas respiraciones son más bajas y profundas. La frecuencia respiratoria (FR) disminuye con la edad. La FR en reposo para los niños prepuberales es de alrededor de 18-20 por minuto, y al alcanzar la postpubertad, disminuye aproximadamente entre 3 y 4 respiraciones por minuto. El sistema cardiovascular de los niños es diferente al de los adultos. La frecuencia cardiaca (FC) tanto en reposo como en la actividad, es mayor en la prepubertad (cerca de 200-215 latidos por minuto) y cae progresivamente durante el resto de etapas de desarrollo. Al crecer los niños, la FC disminuye mientras que la eficiencia aumenta, la capacidad vital pulmonar aumenta.
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Como resultado del ejercicio, los glóbulos rojos y la hemoglobina aumentan. Al mismo tiempo, esto eleva el transporte de oxígeno y, como consecuencia, aumenta la eficiencia de la resistencia aeróbica.
11.3.1. Objetivo del entrenamiento de la resistencia Aunque debe aplicarse con cuidado, el principal objetivo del entrenamiento para la prepubertad es hacer que los niños sean cada vez más capaces de realizar una actividad física más prolongada sin fatigarse. Las actividades de resistencia deben formar parte del entrenamiento multilateral en esta etapa de desarrollo, y frecuentemente los niños pueden realizarla como parte de o como añadido al entrenamiento técnico. Deben organizarse diferentes tipos de actividades relacionadas con la resistencia, que sean divertidas e interesantes para los niños, de forma que puedan obtener un desarrollo cardiorrespiratorio, así como un entrenamiento variado y placentero.
11.3.2. Diseño del programa Los niños prepuberales parecen soportar mejor las actividades que son tanto cortas como rápidas o más largas de dos minutos a un ritmo lento. Contemple la prepubertad como el momento idóneo para desarrollar una adaptación anatómica del corazón. Esta debe ser la base sobre la cual los deportistas construyan la resistencia aeróbica y anaeróbica demandada para la especialización y el alto rendimiento. Los niños pueden desarrollar la resistencia básica por medio de actividades individuales, como la carrera, natación y ciclismo. Puede emplear la tabla 11.1 como sugerencia para planificar actividades de resistencia para beisbolistas prepuberales. La primera forma de entrenamiento a considerar son los juegos y partidos, que los niños pueden ejecutar a un ritmo rápido y disminuirlo si la actividad es prolongada. El número de repeticiones, hace referencia a cuántos partidos o cuantas veces los niños realizan un partido en una sesión (entre 2 y 4), con un intervalo de descanso tan largo como sea necesario para que los niños estén totalmente recuperados antes de empezar de nuevo. Si los niños realizan relevos de una mayor distancia, hasta 200 metros, la velocidad no puede ser mayor que la media. En esta edad los niños no pueden correr 200 metros a alta velocidad; pueden repetir relevos de 2 a 4 veces, siempre tomando un descanso de 2 a 3 minutos antes de volver a realizarlos. Los niños pueden fácilmente realizar actividades de mayor duración, como la carrera o natación, durante 20-60 minutos si la velocidad de la actividad es baja.
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TABLA 11.1. MODELO DE PERIODIZACIÓN PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA PARA LA PREPUBERTAD Formas de Distancia Velocidad de Número de Intervalo de entrenamiento Duración la actividad repeticiones descanso (min) Juegos y __ Media rápida 2-4 Variable partidos (para un juego corto) Relevos 40-200 Medio 2-4 2-3 continuos Actividad 20-60 Bajo y 1-2 __ aeróbica constante ligera (correr, (dependiendo nadar) de la distancia)
11.4. MODELO DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA PARA LA FORMACIÓN DEPORTIVA La mayoría de cambios que los deportistas puberales experimentan están determinados genéticamente. Algunos de estos cambios dramáticos que tienen lugar durante la pubertad se manifiestan en su resistencia aeróbica. Los jóvenes deportistas experimentan fases visibles de estancamiento en el desarrollo de la resistencia. También puede observar cambios temporales en la entrenabilidad durante la pubertad. Aproximadamente medio año antes del salto en el crecimiento, puede haber una disminución visible en el potencial del entrenamiento de la resistencia. Podemos concluir, por tanto, que el nivel ejercido en la capacidad de resistencia depende de los cambios de dimensiones del niño.
11.4.1. Objetivo del entrenamiento de la resistencia Cualquier programa de entrenamiento de la resistencia diseñado para deportistas puberales, debe ser un intento por aumentar la base de la resistencia para la resistencia aeróbica y anaeróbica, y llevar cualquier ganancia obtenida durante la prepubertad a un nivel mayor. Un objetivo igualmente importante es continuar desarrollando y fortaleciendo el sistema cardiorrespiratorio, aumentando la potencia del corazón para bombear sangre a los músculos activos más efectivamente. Esto se hará visible por medio de un descenso progresivo de la frecuencia cardiaca y por un aumento en el gasto cardíaco. Contemple la pubertad como el comienzo de un entrenamiento de la resistencia organizado de manera efectiva. Su desarrollo beneficia la forma física general y frena la fatiga. Cuanto mejor sea el nivel de resistencia, más fácil será que un Centro de Desarrollo Deportivo del PIDS
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deportista soporte un aumento en el número de horas de entrenamiento por semana y la demanda total de entrenamiento, lo que aumentará durante la pubertad y postpubertad. La mejora de la resistencia conducirá, además, a una recuperación más rápida entre las sesiones de entrenamiento, lo que hará que los deportistas estén mejor acondicionados para tolerar una carga de entrenamiento progresivamente mayor. 11.4.2. Diseño del programa El entrenamiento de la resistencia para la pubertad debe progresar hacia la especialización, en el que la especificidad del entrenamiento se hace dominante. Como muestra la tabla 11.2, el programa puede expandirse para incluir disciplinas de media distancia en el atletismo y aumentar a distancias mayores desde los 800 metros a los 2,000 metros. Debido a que la carrera es una actividad importante para la mayoría de los deportes, ahora es el momento de enseñar a los niños una correcta técnica de carrera. Considere los siguientes pasos cuando aumente progresivamente la carga en el entrenamiento de la resistencia. 1. Primero aumente la duración de la sesión de entrenamiento de 45 minutos a 60, 75 y hasta 90 minutos. 2. Aumente el número de sesiones de entrenamiento por semana, de 2 o 3 hasta 4, 5 y en algunos deportes más. 3. Aumente el número de ejercicios o repeticiones por sesione de entrenamiento. Cuando la duración de una sesión alcanza un límite, y se ha maximizado el número de entrenamientos por semana, el siguiente paso es hacer progresivamente más repeticiones por sesión de entrenamiento. Ahora la demanda de entrenamiento es más alta y los beneficios de la resistencia aumentan. 4. Aumente la duración cubierta en cada repetición. Si un ejercicio o repetición ha durado 45 segundos en el pasado, en esta etapa de incremento de la carga puede extender la duración a 60, 70 o más segundos. TABLA 11.2. MODELO DE PERIODIZACIÓN PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA PARA LA PUBERTAD Formas de Distancia Velocidad de Número de Intervalo de entrenamiento Duración la actividad repeticiones descanso(min) Juegos y relevos como en la prepubertad Intervalos de entrenamiento Actividad aeróbica (repetición larga)
40-200
Media rápida
3-5
Variable
200-400
Medio
3-5 (números bajos para 400 m)
2-3
800-2000
Media estable con cierta dificultad en los tiempos
1-3
3-5
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11.4.3. Programa de entrenamiento Un programa de entrenamiento diseñado para deportistas puberales debe seguir considerando las diferentes formas de juegos y partidos, así como los elementos de un entrenamiento más formal dirigidos al desarrollo de la resistencia. La repetición de ciertos tipos de entrenamiento de la resistencia no debe significar necesariamente dar aburridas vueltas. Se puede hacer el entrenamiento divertido variando la distancia, el terreno, de forma que el deportista disfrute con la carrera. En el béisbol, los entrenadores deben organizar la duración de los ejercicios tecnicotácticos con el desarrollo de la resistencia en mente. Un ejercicio de 60 segundos de duración no sólo tendrá un objetivo tecnicotáctico, sino también de desarrollo de la resistencia específica. Un programa de entrenamiento de la resistencia debe incluir diferentes distancias o duraciones, debido a que cada una de ellas puede desarrollar un componente de resistencia.
11.5. CONSIDERACIONES PARA LA ESPECIALIZACIÓN El rendimiento en resistencia mejora de manera constante durante los años de crecimiento. A medida que los deportistas se van adaptando mejor al entrenamiento, el gasto energético se hace más efectivo, más económico, y el rendimiento puede mejorar constantemente. Por tanto, la mejora del rendimiento se relaciona con la mejora de la economía energética, independientemente de la dinámica de la potencia aeróbica.
11.5.1. Objetivos del entrenamiento de la resistencia Sobre la base de resistencia construida durante la prepubertad y la pubertad, el entrenamiento se convierte ahora en más específico para cumplir las necesidades del béisbol. La diversidad de entrenamiento que se ha promovido en las etapas anteriores se va reduciendo progresivamente durante esta etapa de desarrollo, especialmente a medida que el deportista se aproxima al alto rendimiento. Para el entrenamiento de resistencia, la diversidad significa variaciones y combinaciones entre el entrenamiento aeróbico y el anaeróbico. La aproximación a largo plazo al entrenamiento de resistencia aplicado durante la prepubertad y pubertad alcanzará un punto máximo durante la postpubertad y la madurez. Sin embargo, a partir de la postpubertad, el entrenador ha de desarrollar planes anuales que incluyan entrenamiento aeróbico y anaeróbico, así como la introducción del entrenamiento de ergogénesis.
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En el mundo del deporte ergogénesis significa crear el trabajo para combinar los elementos de resistencia como requiera la especificidad del deporte. Como tal, la ergogénesis se refiere a la contribución total de la resistencia aeróbica y anaeróbica al rendimiento, expresado en porcentaje. Por ejemplo, la ergogénesis del béisbol es un 5% aeróbico y un 95% anaeróbico. Por tanto, en los planes anuales que el entrenador desarrolla, éste debe introducir las fases en las cuales la ergogénesis, o la combinación justa entre resistencia aeróbica yanaeróbica, domina. El resultado de dicho programa es la mejora progresiva del rendimiento.
11.5.2. Diseño del programa Debido a que la postpubertad representa la etapa de especialización, cuando los beisbolistas se especializan en su posición, la especificidad en el entrenamiento comienza a tener una gran importancia. Sin embargo, incluso en estas condiciones, no se debe eliminar el entrenamiento multilateral. El beisbolista debe continuar trabajando en la creación de una buena base de capacidad aeróbica, la capacidad de producir energía bajo condiciones aeróbicas. Durante los 2 o 3 primeros años de la postpubertad, el desarrollo de la capacidad aeróbica se convierte en el principal objetivo del entrenamiento. La última parte del entrenamiento de la resistencia en la postpubertad se hace más especializado de acuerdo con las necesidades del béisbol. Como se ha mencionado anteriormente, a partir de ahora, emplee la resistencia anaeróbica y la ergogénesis para construir una sólida base aeróbica. La mejora constante de la capacidad aeróbica al mayor nivel posible tiene ciertos beneficios:
Una buena capacidad aeróbica influye positivamente en la capacidad anaeróbica, debido a que alarga la capacidad para funcionar antes de alcanzar la fatiga. Un deportista con una buena capacidad aeróbica puede tolerar el trabajo anaeróbico, con su gran cantidad de acumulación de ácido láctico procedente de la fatiga. Un deportista con una buena capacidad aeróbica puede recuperarse rápidamente de unas sesiones de entrenamiento fatigantes o después de varios ejercicios repetidos. Por tanto, el deportista puede reducir ligeramente el intervalo de descanso entre las repeticiones, pudiendo realizar más trabajo, lo que suele traducirse en una mejora del rendimiento.
Un programa de entrenamiento diseñado para la postpubertad, además debe desarrollar la capacidad anaeróbica, especialmente durante la segunda parte de esta etapa. El desarrollo de la capacidad aeróbica y anaeróbica depende del método seleccionado de entrenamiento. Los métodos de larga distancia, el alterne de entrenamiento interválico con repeticiones largas y la resistencia específica de carrera, desarrollan la capacidad aeróbica. Sin embargo, en el béisbol el instructor debe recordar que los beisbolistas también pueden desarrollar estas capacidades Centro de Desarrollo Deportivo del PIDS
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por medios de estos ejercicios específicos, especialmente tácticos. El diseño de ejercicios de más de 3 minutos de duración mejora el componente aeróbico, mientras que los ejercicios de entre 30 y 60 segundos mejoran la capacidad anaeróbica. El modelo de entrenamiento que se sugiere en la tabla 11.3 no agota los que se pueden realizar en el entrenamiento deportivo. Sin embargo, es fundamental para esta etapa de desarrollo, especialmente en los primeros años, insistir constantemente en el entrenamiento aeróbico, tanto en las carreras uniformes de larga distancia como las repeticiones largas en el entrenamiento interválico. Recuerde que una sólida base aeróbica desarrollada en esta edad, garantiza la mejora del rendimiento durante la madurez. Después de todo, los deportistas alcanzan el alto rendimiento en la madurez y no al principio de la postpubertad. TABLA 11.3 MODELO DE PERIODIZACIÓN PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA EN LA POSTPUBERTAD Intervalo de Formas de Distancia Velocidad de Número de descanso entrenamiento Duración la actividad repeticiones (min) Entrenamiento 2000-5000 m Baja a media 1 uniforme (larga distancia) Entrenamiento interválico: 800-1500 m Media 2-4 (6) 2-3 repeticiones largas Entrenamiento interválico: 200-400 m Media 4-6 3-5 repeticiones cortas Ejercicios tácticos (largos) 2-5 min Media 3-6 2-3 del béisbol Ejercicios tácticos (cortos) 30-60 s Rápida 4-6 (8) 3-5 del béisbol
Con las bases del entrenamiento aeróbico y anaeróbico de la prepubertad y la pubertad, el objetivo del entrenamiento de la resistencia para la postpubertad es específico del béisbol. Los beisbolistas realizan la mayoría de formas de entrenamiento con sus implementos (pelota, bate). La tabla 11.4 ejemplifica la periodización del entrenamiento para la postpubertad. El programa de entrenamiento realizado progresa desde el aeróbico (los meses de septiembre y octubre) a un entrenamiento mixto, en el que la mitad del programa es de entrenamiento interválico para desarrollar la resistencia anaeróbica, mientras el entrenamiento aeróbico continúa. Durante la fase competitiva, el entrenamiento de
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resistencia es claramente específico del béisbol, con al menos un 50% de entrenamiento de ergogénesis. Durante la fase competitiva, el entrenamiento específico para la resistencia aeróbica y anaeróbica empleando ejercicios tecnicotácticos puede seguir estos ejemplos:
Entrenamiento aeróbico o Los ejercicios específicos de 90 segundos a 3 o más minutos. o Intervalos de descanso de 1 a 2 minutos. o Frecuencia cardiaca objetivo de 166 a 174 latidos por minuto.
Entrenamiento anaeróbico o Ejercicios específicos de 20 a 60 segundos (ejercicios de alta intensidad). o Intervalos de descanso de 2 a 3 minutos. o Frecuencia cardiaca objetivo de 176 a 186.
El entrenador decide el número de repeticiones para cada tipo de ejercicio, dependiendo del potencial de los deportistas y el calendario de competición.
TABLA 11.4. PERIODIZACIÓN PARA UN PLAN ANUAL PARA EL PRINCIPIO DE LA POSTPUBERTAD Mes Fase de entrenamiento
Periodización de la fuerza
Sep
Oct
Nov
Dic
Ene
Feb
Preparatoria
Resistencia aeróbica
Mar
Abr
May
Jun
Competitiva
Intervalos aeróbicos largos
Mezcla aeróbica y anaeróbica
Resistencia específica mixta, introduzca la ergogénesis
Jul
Ago
Trancisión
aeróbico
Notas: observe la progresión con respecto al tipo y contenido de entrenamiento. Los tipos de entrenamiento cambian de acuerdo con los objetivos de las fases de entrenamiento. T= transición
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