Manual de Beisbol by Lidice Millan Gastelum

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8. CAPACIDAD DE MOVILIDAD Por lo común, se acepta la movilidad como una de las características deportivas de una parte de las capacidades exigidas obligatoriamente. La capacidad de movilidad es especialmente importante para los grados de aprovechamiento y la capacidad de funcionamiento de las articulaciones, la capacidad de rotación de la musculatura, la seguridad de movimiento, las reacciones de movimiento que se compensan, la reducción de posibilidades de lesiones, la compensación de los desequilibrios musculares, la sensación de movimiento en el aprendizaje del mismo, y la cooperación en la seguridad de la capacidad de resistencia en partes articulares peligrosas. No obstante, este uso múltiple previsto de movimiento, que trabaja de forma integral, sólo adquiere una importancia indirecta en el complejo del rendimiento deportivo, puesto que no se observa una importancia indirecta. En la práctica del entrenamiento y del deporte escolar, esto se refleja parcialmente en una negligencia irresponsable del entrenamiento de la movilidad. Esta ignorancia afecta especialmente al entrenamiento de niños y adolescentes debido a dos razones que con frecuencia se intentan justificar con la práctica. En primer lugar, se debe a la falta de tiempo para el entrenamiento. Debido a la escasez de tiempo, uno debe concentrarse en lo básico. En segundo lugar, se debe a la observación desde la perspectiva de los adultos de que los niños ya han adquirido un nivel satisfactorio del movimiento y que, por tanto, un entrenamiento de flexibilidad no parece ser necesario.

8.1. CONCEPTO DE MOVILIDAD La movilidad representa una actividad en la que interactúa un complejo total de resultados de ajuste y aprendizaje, así como de condiciones físicas, para lograr un rendimiento concreto de la capacidad de movimiento, es decir:     

calidad elástica del músculo, tendones y ligamentos, apoyo de las funciones fisiológicas y nerviosas de las mismas articulaciones, fuerza necesaria para lograr en general la libertad de movimiento anatómicamente posible de las articulaciones, equilibrio entre la coordinación intra e intermuscular, sobre todo en la interacción funcional de los músculos sinergistas y antagonistas, programas de movimiento para el rendimiento activo de la capacidad de movilidad.

Definición: La movilidad se define como la capacidad de poder realizar movimientos con la requerida amplitud de movimiento. Desde el punto de vista funcional y anatómico viene condicionada por la capacidad de estiramiento y por la flexibilidad (ver figura 8.1).

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La flexibilidad designa el grado de amplitud de movimiento de las articulaciones y depende con esto de un sistema funcional pasivo. La flexibilidad está condicionada anatómica y estructuralmente, difiere de articulación a articulación, depende de la constitución y varía teniendo en cuenta la estructura corporal de cada persona. La flexibilidad representa, por tanto, una notable característica física marcada en la constitución del deportista. Dado que la flexibilidad es, al mismo tiempo, un decisivo factor de influencia en el concepto de la movilidad, ésta se organiza como un todo dentro del modelo del rendimiento deportivo en el plano de la transposición de energía mecánica de los requisitos de rendimientos constitucionales. Este punto de vista se basa en los análisis dimensionales que, en el caso de la movilidad, tienen una clara y estrecha relación (estática) con respecto a las características físicas, así como con respecto a las capacidades condicionales de la fuerza, velocidad o resistencia. La práctica del entrenamiento cuenta con esta circunstancia, en la que la movilidad se afecta, de forma generalizada y homogénea, en el proceso de entrenamiento como un objetivo constante. La capacidad de realizar muchos movimientos y habilidades con éxito depende del rango de movimiento, que ha de ser mayor que lo que los gestos del deporte requieren. El entrenamiento de la movilidad es además una estrategia de prevención de lesiones. Un programa de movilidad inmediato, cuidadoso y que valla aumentando progresivamente estirará los músculos, aliviando la sobrecarga muscular y ayudando a prevenir las lesiones. Por lo tanto, el desarrollo de la movilidad no sólo significa cubrir las necesidades del deporte, sino además exceder el rango de movimiento normalmente requerido en el deporte y desarrollar una reserva de movilidad para prevenir lesiones. MOVILIDAD FACTORES ENDÓGENOS Capacidades (Con posibilidades de ser influenciables)

FACTORES EXÓGENOS

Características (Apenas influenciables)

Capacidad de estiramiento de la musculatura, tendones, fibras y cápsulas articulares antagonista 

 

Condiciones neurofisiológicas (condición de estimulación emocional, capacidad de coordinación, grado de fatiga) Fuerza antagonista (en el estiramiento activo) Metabolismo (valores de lactato, temperatura corporal).

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Movilidad mecánica, flexibilidad (estructura o tipo de la articulación)

Movilidad mecánica, flexibilidad (estructura o tipo de la articulación) 



Condiciones antropogénicas (edad, sexo) Volumen de la masa muscular.

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  

Hora del día Temperatura exterior Fuerza exterior (compañeros, fuerza de la gravedad, inercia).

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Figura 8.1 Determinantes de la movilidad.

8.2. ESTRUCTURACIÓN Y FORMAS DE MANIFESTACIÓN Tradicionalmente, los profesores de educación física distinguen los tipos de movilidad con pares de significados, como movilidad general-especial, activapasiva y estática-dinámica, para sistematizar con ellos las diferentes finalidades y formas de entrenamiento. La movilidad general describe un nivel medio de movilidad en los sistemas de articulaciones más importantes. Ésta tiene una importancia mínima para el rendimiento deportivo, si bien se contempla como una medida normal. Cuando el objetivo es maximizar las capacidades condicionales y coordinativas, debe superarse la media general. Una movilidad general por encima de la media es, por tanto, una finalidad permanente en el entrenamiento de todas las disciplinas deportivas. Para ello, las disciplinas deportivas desarrollan algunos programas de movilidad y ejercicios de control siguiendo unas pautas de cumplimiento. Con referencia al contenido y métodos de entrenamiento, se distinguen los siguientes conceptos:

8.2.1. Movilidad activa La movilidad activa es la movilidad máxima posible de las articulaciones que se puede generar arbitrariamente con la ayuda del trabajo muscular. La capacidad de rotación y la fuerza del grupo antagonista trabajan aquí limitando el rendimiento.

8.2.2. Movilidad pasiva Por movilidad pasiva se entiende toda forma de la movilidad en una articulación que se puede alcanzar bajo la influencia de fuerzas externas (compañero o ayudante, aparato, peso corporal propio). Por regla general, la movilidad pasiva es mayor que la activa. Seguramente, la diferencia entre la movilidad activa y la pasiva no se da en las circunstancias reales, es decir, esta distinción no se puede establecer íntegramente según criterios físicos ni fisiológicos. No obstante, por razones de metodología del entrenamiento, debemos mantenerla porque la movilidad se puede entrenar con ejercicios activos y pasivos.

8.2.3. Movilidad estática Se entiende por movilidad estática la postura concreta de una articulación durante un período de tiempo, que se puede producir tanto activa como pasivamente.

8.2.4. Movilidad dinámica con un movimiento. La movilidad dinámica significa que se puede lograr una posición concreta de la articulación con un movimiento.

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Las formas de manifestación han resultado apropiadas como criterios para la clasificación de las distintas formas de movilidad.

8.2.5. Movilidad funcional En cuanto a la exigencia del entrenamiento para mejorar las condiciones de rendimiento, hay que poner de relieve la movilidad funcional, especialmente para el entrenamiento de niños y adolescentes. Ante la gran cantidad de problemas que la generación joven de deportistas tiene con los desequilibrios musculares y la flacidez de postura, causados frecuentemente por acortamientos musculares y escasez de capacidad de resistencia mecánica, se exige un entrenamiento funcional de la fuerza, que debe ser reforzado con una preparación funcional de la movilidad. Esta preparación no está dirigida a un examen de la movilidad, sino a la función natural de las articulaciones y de los músculos, tendones y ligamentos que les rodean. La movilidad funcional trabaja igualando y previniendo el acortamiento de grupos musculares concretos, a saber, los campos de función para el acortamiento o el estiramiento. La movilidad de las articulaciones está limitada anatómicamente y sólo debería seguir desarrollándose dentro de los límites de su amplitud. Las restricciones son prioritarias en caso de lesiones, acortamientos o debilitación de los músculos. Por consiguiente, el estiramiento de las articulaciones depende, en primer lugar, de la capacidad de elasticidad de los tendones y ligamentos y del trabajo contráctil de los músculos, así como de la funcionalidad de la coordinación intra e intermuscular; por el contrario, está poco vinculado con el propio estado anatómico de las articulaciones. Esto afecta especialmente durante la infancia y la adolescencia.

8.3. EL ENTRENAMIENTO DE LA MOVILIDAD Está demostrado que, ya en la primera edad escolar, incluso niños que se entrenan, pueden llegar a padecer debilidad o acortamiento muscular (desequilibrio), lo que perjudica la tolerancia al esfuerzo del conjunto del aparato locomotor. Por tanto, aconsejamos la introducción de la enseñanza de la movilidad funcional en conexión con el entrenamiento de fuerza funcional, sobre todo para las etapas de la formación base y entrenamiento de base y de profundización. El entrenamiento de movilidad es una parte imprescindible del conjunto del entrenamiento infantil y juvenil. Se realiza dentro del calentamiento de cada sesión de entrenamiento. Además, se han acreditado métodos de estiramiento, como entrenamiento de restablecimiento con ejercicios de entrenamiento de fuerza, resistencia y velocidad. En todas las disciplinas deportivas, el entrenamiento de movilidad debe asegurar una formación general y funcional de todas las funciones articulares. Los contenidos preferidos del entrenamiento son los ejercicios gimnásticos con estiramientos activos (véase tabla 8.1).

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Tabla 8.1 Objetivos, estrategias y métodos del entrenamiento de movilidad.

OBJETIVO DEL ENTRENAMIENTO

ESTRATEGIA DE ENTRENAMIENTO

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO

AUMENTO DE LA MOVILIDAD REDUCIÓN DE LA RESISTENCIA AUMENTO DE LA FUERZA DEL TEJIDO CONJUNTIVO ANTAGONÍSTICA Estiramiento Reflejos Fortalecimiento Mejora de las del tejido miotáticos muscular funciones conjuntivo neuromusculares Entrenamiento regular y proporcionado

Entrenamiento regular de relajación

Stretching: Estiramiento estático pasivo Estiramiento estático activo Estiramiento de contracción y relajación

Relajación primaria: FNP activa y pasiva Relajación progresiva según Jacobsen Entrenamiento autógeno Relajación secundaria: Masaje Baños Sauna

Entrenamiento de fortalecimiento proporcional, regular y progresivo Estiramiento activo: Estiramiento activo y dinámico (estiramiento balístico) Estiramiento activo y estático Entrenamiento de fuerza: Entrenamiento de hipertrofia muscular de los antagonistas Entrenamiento de activación

Facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP) continua

FNP activa y pasiva

8.3.1 Principios fundamentales A partir de las investigaciones sobre la movilidad, se proponen para una sistematización del entrenamiento de niños prepúberes y púberes, los siguientes puntos: 



Los músculos implicados en las capacidades no aprovechadas de movilidad tienden al acortamiento y a la debilidad y, por tanto, a desequilibrios musculares prematuros ya desde una edad escolar temprana. Los valores de las pruebas de movilidad de niños y chicos de edad escolar temprana, prepuberal y de la pubertad, son tan divergentes, que las medias generalizadas sólo pueden describir con poca certeza y fiabilidad el transcurso del estado dinámico de los diferentes grupos de edad, y qué periodo vital ocupa este estado para la generación joven de hoy, incluso para la que entrena.

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

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Nuestra pretensión es que la formación de la movilidad funcional se convierte en una parte importante de la educación deportiva, al fusionarse con un entrenamiento de fuerza funcional que modifique el entrenamiento de los niños prepúberes y púberes.

8.4. PLANIFICACIÓN DEL MÉTODO Y DEL CONTENIDO 8.4.1. MÉTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA MOVILIDAD FUNCIONAL Estos métodos mejoran sobre todo el estado funcional de las articulaciones y de la musculatura que las rodea para la prevención de la debilidad en la postura. Ésta resulta principalmente por el debilitamiento de la musculatura, cuya función es el sostén, como la musculatura de las nalgas, musculatura abdominal y musculatura de la espalda (principalmente en la zona pectoral de la columna vertebral). Además, se produce al mismo tiempo los acortamientos de la musculatura lumbar y pectoral. La consecuencia de este tipo de debilidad muscular y acortamientos (desequilibrio) es la modificación de las relaciones de tracción o presión en la zona de la columna vertebral. Se sugieren los siguientes ejercicios para el entrenamiento de la estabilidad de la postura: Fortalecimiento de la musculatura abdominal:  Ejercicio 1: Erguir la parte superior del cuerpo, empezando por la cabeza, mirando hacia los dedos de los pies – aguantar unos segundos – tumbarse de nuevo.  Ejercicio 2: Erguir la parte superior del cuerpo, empezando por la cabeza, le siguen la parte superior e inferior del cuerpo, hasta sentarse. Tumbarse de nuevo lentamente.  Ejercicio 3: Erguir como en el ejercicio 2, pero en diagonal (por ejemplo, codo derecho con rodilla izquierda) – tumbarse de nuevo. Fortalecimiento de los músculos glúteos  Ejercicio 4: Tensar las nalgas, con el músculo glúteo tensado, subir las piernas sin llegar a la lordosis – mantener unos segundos – bajar lentamente las piernas.  Ejercicio 5: Tumbado de costado, subir ligeramente la pierna, el dedo pulgar del pie indica ligeramente para abajo – aguantar unos segundos – bajar lentamente. Fortalecimiento de la musculatura lateral, de las nalgas y del tronco.  Ejercicio 6: Tumbado de costado, subir la parte superior del cuerpo del suelo – aguantar algunos segundos – tumbarse.  Ejercicio 7: Subir las nalgas – aguantar algunos segundos – tumbarse. Fortalecimiento de la musculatura de la espalda  Ejercicio 8: Subir ligeramente una pierna – aguantar algunos segundos – bajarla.  Ejercicio 9: Lenta incorporación del tronco empezado por la cabeza hasta tener

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la espalda recta – aguantar algunos segundos – volver a la posición de salida.  

Ejercicio 10: Tensar el músculo de las nalgas y llevar hacia delante lentamente la espalda recta – aguantar algunos segundos – volver a incorporarse. Ejercicio 11: Llevar los brazos lentamente hacia los pies, un poco por encima de la base, mover al revés lentamente.

Fortalecimiento de la musculatura del pecho.  Ejercicio 12: Ligera presión de los brazos hacia abajo (1 a 5 s), después relajar y mover lentamente la parte superior del cuerpo hacia abajo.  Ejercicio 13: Subir ligeramente las nalgas y mover el tronco hacia los pies. Cada uno de estos cinco ámbitos funcionales debe incluir un ejercicio respectivo en el programa de movilidad de una sesión de entrenamiento. Los ejercicios se repiten 10 veces con una realización de lenta a más rápida.

8.4.2. MÉTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA MOVILIDAD ARTICULAR Mediante el entrenamiento de la movilidad articular se influye, dentro de la mecánica y estructura de las articulaciones, en los procesos neurofisiológicos de control, inhibición y activación y en el estado de los elementos conjuntivos, así como en la musculatura que actúa sobre las articulaciones. Los factores sobre los que no se puede influir son la forma de la articulación, los signos de deterioro y la forma de los elementos constitutivos óseos de aquella. Este entrenamiento se realiza de dos formas diferentes según el contenido: A. Formas de ejercicio de juego: Las formas de ejercicio de juego se inician con “tareas de movilidad” y son el resultado de las capacidades de resolución individual. Deberían plantear exigencias complejas de “destreza en la movilidad pretendiendo coordinación”. Por tanto, son muy adecuadas para los niños. 

Ejercicios con la barra: o formas de subir y bajar de la barra, o girar alrededor de la barra manteniéndola en vertical, o llevar la barra hacia atrás con los brazos estirados y pasarla por la espalda, o ejercicios de balanceo y esgrima con la barra, o coger la barra por el extremo, pasar adelante y atrás.



Ejercicios con el aro: o deslizarse entre los aros rodantes sin tocarlos, de derecha a izquierda, tan a menudo como sea posible, o dejar circular los aros en las caderas, o pasar por los aros que se sostienen en vertical, primero con la izquierda luego con la derecha, hacia delante y hacia atrás, o rotación del tronco, sostener los aros con los brazos extendidos, tocar tanto tiempo como sea posible el suelo con los aros en arco de círculo.

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

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Ejercicios con compañero: o cogerse de las manos y girar sin soltarse (de pie, boca abajo), o buscador en túnel: un compañero se pone a cuatro patas, el otro pasa por debajo y por encima, hacia delante y hacia atrás.

Los aparatos grandes (barra fija, barras, cajones, bancos), cuerda de salto y pelotas de gimnasia ofrecen otras formas de ejercicio.

B. Ejercicios gimnásticos para la movilidad articular. El entrenamiento de la movilidad articular general se realiza con ejercicios gimnásticos activos que se agrupan en un programa orientado a los circuitos funcionales del aparato locomotor. Los circuitos funcionales designan una unidad funcional o una parte del sistema del aparato locomotor. Esta división desde el punto de vista del entrenamiento de la movilidad articular es importante para la sistematización. Con respecto a la realización práctica del entrenamiento proponemos los siguientes circuitos funcionales para los que se han seleccionado respectivamente de cuatro a cinco formas de ejercicio en el programa del entrenamiento:   

circuito funcional I: articulación del hombro, conjunto de las extremidades superiores; circuito funcional II: columna vertebral cervical, pectoral y lumbar; circuito funcional III: articulaciones de las caderas y la pelvis con el conjunto de las extremidades inferiores.

Para realización del ejercicio rigen las siguientes reglas metodológicas:   

los ejercicios deben aprovechar la mayor amplitud del movimiento posible, con lo que se puede agotar la medida del movimiento individual actual. El tiempo de realización es fluido, moderadamente rápido. El número de repeticiones está entre 8 y 15.

8.4.3. MÉTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA CAPACIDAD DE ESTIRAMIENTO DE LA MUSCULATURA El entrenamiento de la capacidad de estiramiento de los músculos controla la mejora cualitativa de sus propiedades elásticas. Los músculos se pueden estirar un 150 a un 200% desde su longitud de base. Como los tendones sólo pueden extenderse un 5%, la mejora de la capacidad de estiramiento de los músculos se produce principalmente mediante una mejora cualitativa de las propiedades elásticas de los propios músculos. La mejor manera de mejorar la flexibilidad es realizar ejercicios de estiramiento. Existen tres formas de realizar ejercicios de estiramiento: la gimnasia balística, el Centro de Desarrollo Deportivo del PIDS

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stretching y empleando la facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP). Estiramiento activo y dinámico (estiramiento balístico) La forma, en tiempos muy extendida, de la gimnasia balística (estiramiento balístico o activo dinámico) activa y dinámica, apenas encuentra hoy aplicación en el entrenamiento de la movilidad. La razón de ello es que en el estiramiento brusco de un músculo se desencadenan reflejos propios que se ocupan de una inmediata contracción del mismo. Estos reflejos monosinápticos se desencadenan a través de los husos neuromusculares y sirven al músculo como mecanismo de protección ante las lesiones (distensiones, desgarros de las fibras musculares). Los husos neuromusculares (véase figura 8.2) son formaciones en forma de huso, de 2-10 mm de longitud, que están interpuestos a lo largo del músculo. Están compuestos por una cápsula de tejido conjuntivo que almacena seis fibras musculares “intrafusales”. Estas fibras musculares se diferencian de las fibras musculares normales (“extrafusales”) en que sólo son contráctiles en los extremos. Por su zona intermedia las fibras intrafusales reaccionan con ayuda de un receptor de estiramiento dispuesto en forma de espiral que es sensible al estiramiento del músculo o del correspondiente huso neuromuscular. El estiramiento del huso muscular aprovechado por el receptor de estiramiento de la fibra intrafusal, provoca una descarga de impulso que se propaga a través de dos fibras nerviosas hacia la célula motriz del cuerno anterior en la médula espinal. Desde ahí, por un lado, se informa al SNC sobre la situación de estiramiento del músculo, y por otro, por un camino más corto y más rápido, y por medio de las motoneuronas a, se contraen en pocas milésimas de segundo los músculos rodeados por los husos musculares. Esta contracción del músculo se ocupa de que el huso neuromuscular que está dentro de él, se relaje y retroceda el estímulo. Junto con el efecto protector, el reflejo de estiramiento, por ejemplo en movimientos (reactivos) de arranque, puede utilizarse gracias a la creciente estimulación de las motoneuronas para aumentar el estiramiento previo de la musculatura. En este caso, en la siguiente acción (concéntrica) muscular, se da una mayor fuerza de arranque. El huso muscular está en posición de regular su valor teórico, de tal modo que actúa más tarde sobre el reflejo de estiramiento (reflejo miotático). Esto ocurre, entre otras cosas, mientras la estimulación del huso muscular relaja su actividad al comienzo de la contracción de la musculatura. Si desde la situación de estiramiento resultante se vuelve a realizar de nuevo una extensión de la musculatura, esta, por esta causa, crece paso a paso. Un procedimiento lento de estiramiento es, por esta circunstancia, doblemente positivo. En el caso de un estiramiento lento, el huso muscular reacciona con menos intensidad sobre el músculo de estiramiento y el músculo se adapta, en caso de una tensión más profunda, a la situación actual de

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la misma. El reflejo miotático del “sistema de regulación fusomotor” actúa en el estiramiento activo y dinámico (“balístico” o “de rebote”) debido a la tensión condicionada por el estímulo, lo contrario a un estiramiento mantenido de la musculatura, es decir, para el fortalecimiento del músculo. Por esa causa, el estiramiento activo y dinámico se utiliza sólo para el calentamiento de los esfuerzos de velocidad y de fuerza, así como, para el fortalecimiento de los músculos antagonistas.

Stretching La contracción mantenida, o stretching, se ha manifestado como método de esencial importancia dentro del entrenamiento de movilidad. En ella la musculatura se alarga por un espacio corto de tiempo, hasta un poco antes de causar dolor, y se mantiene en esta posición durante un período de 20-30 s. La fuerza necesaria para ello se produce en el estiramiento estático activo por medio de la contracción de la musculatura antagonista y en el estiramiento estático pasivo a través de la fuerza de la graveada, gracias al propio peso del cuerpo, o por medio de la ayuda de los brazos en la tracción. Dado el caso, también un compañero de entrenamiento, o la colaboración de alguna resistencia exterior, puede ayudar en el estiramiento muscular.

Contracción-relajación-estiramiento (CHRS) Bastante más efectivo, pero a cambio de provocar más cansancio, es el estiramiento de contracción-relajación-estiramiento, también llamado estiramiento CHRS (contract-hold-relax-stretch). En este método, a la fase de estiramiento de 2030 s se antepone una de 6-10 s de adaptación con una corta relajación final del músculo a contraer. En esta fase se puede realizar el estiramiento, tanto activamente partiendo de la contracción de los antagonistas, como pasivamente a través del propio peso del deportista. La ventaja del estiramiento de contracción y relajación sobre el “stretching” tradicional estriba en que, a través de tensión introductoria, se fortalece claramente el estiramiento de la estructura del tejido conjuntivo que rodea las fibras musculares. Esto ocurre en el instante en que las fibras colágenas del tejido conjuntivo elástico se transforman, por medio de la contracción, pasando desde una disposición desorganizada hasta una disposición paralela. Por tanto, el subsiguiente estiramiento muscular de la fase de stretching se produce bajo condiciones muy idóneas. A medio y largo plazo, el stretching conduce a unos procedimientos de adaptación estructurales y plásticos en el material colágeno y con ello a una mejora persistente en la movilidad.

Facilitación neuromuscular propioceptiva La facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP) proviene de la gimnasia de rehabilitación y terapéutica, y se introduce tanto para la reducción de la actividad Centro de Desarrollo Deportivo del PIDS

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refleja como para la mejora de la coordinación intermuscular. La movilidad activa en la FNP se realiza a través de una mejoría en la sincronización de las actividades musculares de los agonistas, sinérgicos y antagonistas. Por ello se realizan múltiples movimientos en contra de la resistencia manual del terapeuta (o del compañero de entrenamiento), acompañado también de la resistencia de los aparatos, alternando ambos métodos. Esta resistencia debe tener un efecto en todo el recorrido del movimiento y contrarrestar exactamente la dirección momentánea del movimiento. La movilidad puede seguir mejorándose, mientras se disminuye la tensión de la musculatura utilizada por medio de medidas primarias y secundarias de relajación, o mientras se obtenga, gracias al entrenamiento de fortalecimiento, una contracción muscular mayor en la musculatura antagonista a utilizar. Los ejercicios de entrenamiento de fuerza se han de realizar siempre en alternancia con los ejercicios de movilidad. Esto sirve, sobre todo, cuando hay desequilibrios musculares que impiden el desarrollo del movimiento o una óptima posición corporal. El mejor momento para realizar los ejercicios de estiramiento es al final del calentamiento, durante los intervalos de descanso entre los ejercicios y al final de la sesión.

8.5. DISEÑO DEL PROGRAMA DE ESTIRAMIENTO El mejor momento para empezar a desarrollar la flexibilidad es durante la etapa de iniciación, debido a que las fases más tempranas de desarrollo anatómico en los niños no juegan ningún papel restrictivo. Durante esta etapa los programas de entrenamiento están orientados al desarrollo de todas las articulaciones, especialmente cadera, hombro y tobillo. Aconsejamos el método estático, con la máxima atención en el punto extremo del estiramiento, donde la incomodidad puede conducir a un sobreentrenamiento. No lo haga. El entrenamiento de la flexibilidad debería ser también enfatizado a través de la etapa de formación. Esto permite al niño continuar desarrollando unas articulaciones fuertes, además de tratar los problemas anatómicos (como la dismetría de piernas y un cambio en la palanca entre las piernas y el tronco), que pueden acontecer durante la pubertad. Cuanto más tiempo dedique a desarrollar la flexibilidad durante la prepubertad y pubertad, menos problemas aparecerán en las fases más tardías del desarrollo deportivo. La flexibilidad que los beisbolistas desarrollan durante la prepubertad es la flexibilidad general. Lo que desarrollan a partir de la pubertad puede considerarse como flexibilidad específica o específica del béisbol. La flexibilidad aparece orientada en la etapa de especialización hacia el énfasis de la flexibilidad específica, dándole un énfasis dinámico o balístico. Para la periodización anual de la flexibilidad, los beisbolistas deben intentar ganar la

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mayor cantidad de flexibilidad durante la pretemporada. Considere la temporada competitiva como un período de mantenimiento, donde los beisbolistas dirigirán la energía y tensión colocada en los grupos musculares hacia un entrenamiento más específico. En cualquier caso, la flexibilidad ha de ser parte del entrenamiento diario, y los beisbolistas deben incorporar ejercicios de flexibilidad al final del calentamiento de la sesión de entrenamiento. Consulte las tablas 8.2 y 8.3 para obtener ejemplos de una progresión adecuada. TABLA 8.2. MODELO DE PERIODIZACIÓN PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD Etapa de Método de Ejercicios desarrollo entrenamiento

Iniciación

Estático

Formación deportiva

Estático FNP

• • • • • • • • • • • • •

• Especialización

Estático FNP Balístico

•

Flexión de tronco y cadera Circunducciones de tronco Flexión hacia el pie contrario Flexión de tronco con cruce de de brazos Flexión de tronco sentado Estiramiento con piernas abiertas Tocar puntas del pie contrario Estiramiento de isquiotibiales Estiramiento de hombros Estiramiento de tobillo Estiramiento de tobillo empujando en diagonal Doble patada Ejercicios con un compañero para mejorar la flexibilidad empleando el método estático y el de FNP en el suelo y de pie Realice los ejercicios de estiramiento con y sin compañero empleando los métodos estático y de FNP Puede realizar la mayoría de ejercicios con compañero para la flexibilidad balística. En los estiramientos balísticos, tenga cuidado en los puntos más extremos del estiramiento

Nota: En el apéndice A se da la explicación de los ejercicios.

TABLA 8.3. PROGRESIÓN PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD Tipo de Etapa de No. de rep. o No. de Intervalo de flexibilidad desarrollo seg./serie series por descanso articulación entre series Estático

FNP Balístico

Prepubertad Pubertad Postpubertad Pubertad Postpubertad 1

4-5 s 6-8 s 6-12 s 6-10 s 6-12 s 4-8 s

2 2-3 3-4 3-4 3-5 2-4

1 min 1 min 30 s 1 min 30 s 30 s

Nota: el método balístico es aconsejable a partir de la postpubertad sólo después de haber alcanzado altos grados de flexibilidad durante la prepubertad y la Centro de Desarrollo Deportivo del PIDS

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pubertad por medio de métodos estáticos y de FNP.

8.6. ENTRENAMIENTO DE LA MOVILIDAD ESPECÍFICA En las disciplinas deportivas como gimnasia, patinaje artístico sobre hielo, natación y otras, la movilidad constituye un elemento de la técnica deportiva con una influencia decisiva, por lo que necesita, más allá del entrenamiento de movilidad general, un entrenamiento específico en conexión con el entrenamiento técnico. El entrenamiento de la movilidad específica se realiza en dos formas:  Como parte integrante de la preparación específica, sobre todo para el entrenamiento técnico,  Como entrenamiento técnico complementario. Desde el entrenamiento infantil, el entrenamiento de movilidad específica forma parte del entrenamiento técnico, especialmente en las disciplinas deportivas mencionadas.

8.7. PRINCIPIOS METODOLÓGICOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA MOVILIDAD El entrenamiento de la movilidad se basa en determinados principios que deben respetarse: 



Todas las disciplinas deportivas requieren una buena movilidad general de las articulaciones y capacidades de estiramiento de la musculatura, y muchas disciplinas deportivas necesitan una movilidad específica que en parte excede en mucho la media general de las formas de movimiento. La movilidad es una capacidad que determina sumamente el rendimiento. Esto es válido para todas las etapas de la formación de rendimiento a largo plazo. El desarrollo y estabilización de un buen estado general y específico en el movimiento, requieren un entrenamiento de movilidad continuado y sistemático. Las sesiones de entrenamiento empiezan con una sesión de movilidad de 10 a 20 min de duración. Es un componente integrante del calentamiento. Dentro de este calentamiento debe conseguirse una buena movilidad general de las articulaciones y de la capacidad de estiramiento muscular, ya que para el entrenamiento de movilidad el organismo debe estar caliente. La sistematización y la duración del entrenamiento de la movilidad se rigen por el momento del día (por la mañana se está más rígido que después del mediodía) y por el objetivo principal de la sesión de entrenamiento. Los contenidos del entrenamiento siguientes como sesión de velocidad, fuerza máxima o fuerza rápida necesitan, junto a una buena movilidad de las articulaciones, una musculatura muy bien extendida previamente. El entrenamiento técnico exige de una manera adicional una preparación específica para el movimiento.

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

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Dependiendo del grupo de entrenamiento y de su disciplina deportiva, se combina la enseñanza de la movilidad general y específica, y se fijan los puntos importantes del contenido teniendo en cuenta la sesión de entrenamiento que le sigue. Además, el entrenamiento de movilidad puede aplicarse para iniciar la recuperación y prevención de la anquilosis de las articulaciones después de la realización de ejercicios intensos y de gran volumen.

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