TREINAMENTO DE FORÇA NO FUTEBOL by Phorte Editora

Sandro Sargentim

Sandro Sargentim Graduado em Educação Física pelas Faculdades Integradas de Guarulhos (FIG); especialista em Fisiologia do Exercício pela Universidade Federal de São Paulo (UNIFESP/CEFE); em Treinamento Resistido na Saúde, na Doença e no Envelhecimento pela Faculdade de Medicina da USP/HCCECAFI e em Treinamento Desportivo pela UniFMU. Preparador físico de futebol desde 1999. Atualmente, preparador físico do Sport Club Corinthians Paulista sub-20, desde 2005, e Coordenador de Preparação Física de futebol amador do Sport Club Corinthians Paulista.

força é a capacidade física que mais evoluiu nos últimos anos, tanto nos esportes individuais como nos coletivos. No livro Treinamento de Força no Futebol analisamos a preparação física no futebol, em especial as ações musculares e, por consequência, sua demanda metabólica. Com base nessa análise, estudamos como a força pode e deve ser aplicada desde a formação, até o alto rendimento. Dividiu-se a força em suas várias manifestações, como cada uma delas pode ser exercitada no ciclo de treinamentos, exemplificando, dentro de cada microciclo em seu período específico, como a força pode ser aplicada em conjunto aos treinos com bola. O desenvolvimento da força, bem como a prevenção de lesões por meio da propriocepção, tem atenção especial nesta obra. A periodização da força dentro do ciclo anual e sua divisão em cada período de rendimento no alto nível e na formação de atletas nas categorias de base é explicada detalhadamente. O DVD vem fornecer exemplos práticos de como se aplicar os exercícios de força de forma específica para atletas de futebol de alto rendimento. Espero que o livro Treinamento de Força no Futebol seja mais uma das diversas ferramentas que os profissionais do Futebol possuem para elaborar e montar a sua metodologia anual de treinos.

ISBN 978-85-7655-263-5

9 788576 552635

Sandro Sargentim O Professor Sandro Sargentim, com uma grande experiência na área, fundamentada nas suas experimentações práticas no Sport Club Corinthians Paulista, apresenta, nesta obra, meios e métodos direcionados para a estruturação e a organização do processo de treinamento de força no futebol, os quais, sustentados no conhecimento acadêmico de diversas áreas da atividade humana, auxiliam a comissão técnica a encontrar o melhor caminho na organização do sistema de treinamento dos futebolistas modernos. Antonio Carlos Gomes

Treinamento

forรงa no futebol

Instituto Phorte Educação Phorte Editora Diretor-Presidente Fabio Mazzonetto Diretora-Executiva Vânia M. V. Mazzonetto Editor-Executivo Tulio Loyelo

Treinamento

forĂ§a no futebol Sandro Sargentim

SĂŁo Paulo, 2010

Rua Treze de Maio, 596 CEP: 01327-000 Bela Vista – São Paulo – SP Tel./fax: (11) 3141-1033 Site: www.phorte.com E-mail: phorte@phorte.com

Nenhuma parte deste livro pode ser reproduzida ou transmitida de qualquer forma ou por quaisquer meios eletrônico, mecânico, fotocopiado, gravado ou outro, sem autorização prévia por escrito da Phorte Editora Ltda. CIP-BRASIL. CATALOGAÇÃO-NA-FONTE SINDICATO NACIONAL DOS EDITORES DE LIVROS, RJ ________________________________________________________________ S251t Sargentim, Sandro Treinamento de força no futebol / Sandro Sargentim. - São Paulo: Phorte, 2010. 120p.: il. Inclui bibliografia ISBN 978-85-7655-263-5 1. Futebol - Treinamento. 2. Jogadores de futebol - Treinamento. 3. Jogadores de futebol - Fisiologia. 4. Exercícios físicos - Aspectos fisiológicos. I. Título. 09-6003.

CDD: 796.334 CDU: 796.332

19.11.09 27.11.09 016387 ________________________________________________________________ Impresso no Brasil Printed in Brazil

Dedicatória

Dedico este livro à minha esposa Luciana Mastandrea, amiga e, especialmente, grande incentivadora, que, nas horas difíceis, soube como mostrar-me o caminho exato da serenidade e lucidez, para nunca desistir e sempre persistir nas minhas convicções, e ao meu filho Eduardo Mastandrea Sargentim, que, com seu olhar cativante, veio ensinar-me o verdadeiro significado de existir.

Agradecimentos

Agradeço aos meus pais, Hermínio Geraldo Sargentim e Dayse Aparecida Crecchi Sargentim, pela educação e pelo apoio desde a minha infância até hoje, nunca deixando de faltar um conselho ou uma palavra amiga. Agradeço a todos os técnicos, preparadores físicos, médicos, fisiologistas, dirigentes e atletas com quem trabalhei ou convivi, especialmente, pelos elogios e críticas e pela confiança nos novos métodos de treinamentos, inicialmente estranhos, porém, gratificantes ao serem reconhecidos e apoiados. Agradeço, em especial, a Luiz Andrade e a Daniel Leite Portella. Sem eles nada do que foi escrito e filmado nessa obra teria sido possível. Nossas trocas de ideias e a constante busca por métodos específicos de treino foram essenciais para a minha evolução profissional. Agradeço à diretoria do Sport Club Corinthians Paulista pela confiança no trabalho e pela liberação do espaço e dos atletas para a filmagem do DVD.

Um agradecimento especial a Deus pelos obstáculos que colocou na minha vida, ensinando-me que sem esforço, honestidade, lealdade e perseverança, não é possível conquistar nada sólido e duradouro na vida.

Prefácio

Ao longo dos anos, os esportes evoluíram de maneira veloz, aumentando sua especificidade e exigindo dos atletas um preparo físico cada vez mais especializado. Pensando na evolução dos treinamentos, surge uma obra como o Treinamento de força no futebol que abrange diferentes pontos de um treinamento altamente especializado nas diversas variáveis que diferem os futebolistas dos outros atletas. O futebol evoluiu, exigindo cada vez mais dos atletas força física, que deve ser somada à qualidade técnica. O jogador não precisa apenas fazer uma brilhante jogada, ele precisa fazer a brilhante jogada e ser capaz de se recuperar plenamente para a jogada seguinte, que não se sabe quando será, pois ela pode demorar dois minutos, no caso de um tiro de meta ou cinco segundos, no caso de um contra-ataque.

Para atingir o alto desempenho, os treinadores têm de buscar o equilíbrio entre três características físicas dos atletas: força, velocidade e resistência. No caso do futebol, as exigências específicas do jogo tornam seu treinamento, também, específico para cada uma dessas características. A análise do jogo, das características do jogador nas suas diferentes posições de atuação; o conhecimento da fisiologia humana, da aquisição de força e do tempo de recuperação, dão suporte para o desenvolvimento de um programa de treinamento de alta capacidade e especificidade. O bom preparo físico dos atletas é um fator fundamental para o pleno desenvolvimento da técnica do futebol, bem como a prevenção de algumas lesões que podem ocorrer. O futebol e suas peculiaridades fazem desse esporte uma paixão mundial, e para que a bola continue a rolar e os jogadores façam as jogadas geniais, as que adoramos assistir e participar, devemos contar com os melhores recursos que temos para o preparo e tratamento desses atletas.

Dr. Joaquim Grava Consultor Médico do Sport Club Corinthians Paulista

Apresentação

O Treinamento de força no futebol vem sendo tema de muitas discussões científicas entre os especialistas. Nas últimas décadas, o raciocínio do treino do futebolista ganhou forte acento no sistema neuromuscular, passou a ser quase um consenso entre os especialistas, mudando, de certa forma, a metodologia prática que perdurou durante muitos anos. O crescimento da preparação física na modalidade de futebol se destacou com o crescimento do calendário esportivo. O jogador, ao ser submetido a uma carga competitiva de 10 meses ou mais por ano, somente chega ao sucesso se todo o processo for precedido de uma boa e eficiente preparação, com forte especialização nos aspectos neuromusculares. O professor Sandro Sargentim, com uma grande experiência na área, fundamentada nas suas experimentações práticas no Sport Club Corinthians Paulista, apresenta, nesta obra, meios e métodos direcionados para a estruturação e organização do processo de treinamento de força no futebol, os

quais, sustentados no conhecimento acadêmico de diversas áreas da atividade humana, auxiliam a comissão técnica a encontrar o melhor caminho na organização do sistema de treinamento dos futebolistas modernos. Estão presentes temas altamente pertinentes, como: aspectos da fisiologia, aspectos relacionados às características do jogo, bem como se discute o volume de treinamento, além do aperfeiçoamento das capacidades físicas. O autor não deixou de chamar a atenção aos aspectos preventivos de lesão do jogador e enfatizou a problemática do planejamento do treinamento. O professor Sargentim vem mostrando, ao longo dos últimos anos, a sua excelência como preparador físico de futebol e, com muita competência, nos apresenta, nessa obra, um arsenal de meios e métodos práticos de treinamento físico, altamente especializado e direcionado para o treinamento da força muscular no futebol. Sinto-me honrado em apresentar esta obra e, ao mesmo tempo, orgulhoso e feliz por compreender que o futebol, uma das últimas modalidades a resistir à entrada da ciência acadêmica, inicia um novo caminho, em que, sem dúvida alguma, dentro de poucos anos, nos tornaremos referência internacional, na produção do conhecimento científico nesta modalidade esportiva.

Antonio Carlos Gomes, Ph.D. Docente dos cursos de pós-graduação da UNIFESP – SP Diretor técnico da empresa Sport Training – Consultoria Esportiva

Os sonhos são projetos pelos quais se luta. Sua realização não se verifica facilmente, sem obstáculos. Implica, pelo contrário, avanços, recuos, marchas às vezes demoradas. Implica luta.

Paulo Freire

Os homens possuem diferentes qualidades, de acordo com o caráter, mas são felizes ou infelizes de acordo com as ações que praticam.

Aristóteles

Sumário

Introdução

1 análise do jogo

1.1 Volume do jogo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23 1.2 Intensidade dos deslocamentos . . . . . . . . . . . . . 25 1.3 Características do deslocamento do futebolista . . . . . . . 29

2 Características físicas do futebolista

2.1 Como as capacidades físicas se manifestam no futebolista . . 33 2.2 As capacidades físicas determinantes do atleta de futebol . . . 35 2.3 Resistência específica . . . . . . . . . . . . . . . . . 36 2.4 Aplicação de resistência específica . . . . . . . . . . . . 38 2.5 Velocidade do futebolista . . . . . . . . . . . . . . . . 39 2.6 Força do futebolista . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41 2.7 Princípios do treinamento . . . . . . . . . . . . . . . . 43 2.8 Estratégias para aplicação das capacidades físicas . . . . . 46

3 Mecanismos de desenvolvimento de força

3.1 Definições . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50 3.2 Fisiologia muscular . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52 3.3 Organização do desenvolvimento de força . . . . . . . . . 52 3.4 Hipertrofia muscular . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53 3.5 Tipos de fibras musculares . . . . . . . . . . . . . . . 54 3.6 Adaptação neural . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58 3.7 Unidades motoras . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60

3.8 Coordenação intramuscular . . . . . . . . . . . . . . . 63 3.9 Coordenação intermuscular . . . . . . . . . . . . . . . 63 3.10 Contração muscular . . . . . . . . . . . . . . . . . 64 3.11 Cadeia cinética aberta e cadeia cinética fechada . . . . . . 66

4 Manifestações de força do futebolista

4.1 Força máxima . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70 4.2 Força explosiva . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72 4.3 Ciclo alongamento-encurtamento . . . . . . . . . . . . . 73 4.4 Força de resistência/resistência de força explosiva . . . . . . 75

5 Força como prevenção de lesões 77 5.1 Lesões musculares . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78 5.2 Lesões articulares . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 79 5.3 Propriocepção . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 79 5.4 Dados de prevenção de lesões . . . . . . . . . . . . . 80

6 Aplicação de força

6.1 Aplicação de força máxima . . . . . . . . . . . . . . . 84 6.2 Aplicação de força explosiva . . . . . . . . . . . . . . . 86 6.3 Aplicação de resistência de força explosiva . . . . . . . . 88 6.4 Propriocepção . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89

7 Periodização da força

7.1 Planejamento em longo prazo . . . . . . . . . . . . . . 95 7.2 Planejamento anual de treinos . . . . . . . . . . . . . . 99 7.3 Divisão dos períodos específicos de treinamento de força . . . 102 7.4 Exemplo de periodização de força . . . . . . . . . . . . 109

Referências

113

Introdução

Com o avanço da medicina esportiva e do treinamento desportivo, os meios e métodos de treinamentos sofreram uma transformação, as capacidades físicas passaram a ser treinadas e aperfeiçoadas cada vez mais, em relação à especificidade de cada desporto. Dentro do desporto moderno, não há mais espaço para treinamentos inespecíficos, por meio dos quais o atleta não obtenha transferência dos gestos e da demanda metabólica, realizada no treino para a realidade do jogo ou da competição. O futebol acompanhou essa tendência. Atualmente, no futebol moderno, os treinamentos devem seguir a realidade imposta na realidade coletada e observada dentro do campo de jogo. O futebol é um esporte misto cujas variações de intensidade e deslocamentos ocorrem inúmeras vezes.3 Uma partida

Treinamento de força no futebol

de futebol é disputada alternando a predominância metabólica, na qual, em momentos mais intensos do jogo, nas disputas com a bola, a predominância absoluta é do metabolismo anaeróbio alático12 e os gestos desportivos são realizados por meio de alta intensidade e curta duração.20 O Treinamento de força no futebol vem criar mecanismos para o desenvolvimento das capacidades físicas determinantes do jogo (força e velocidade) e, em conjunto com o treinamento específico (técnico, tático e jogos), gerar a resistência específica para o futebolista percorrer o jogo todo, mantendo a alta intensidade nas disputas de bola e uma boa recuperação nos intervalos delas. Começamos a aplicar o treinamento físico com exclusividade no futebol há cinco anos. Com os resultados no aumento de rendimento e nas prevenções de lesões, resolvemos elaborar uma série de exercícios que foram transformados em um DVD para multiplicação do conhecimento. O conhecimento da literatura, aliado à experiência em campo com atletas, ofereceu as bases para a elaboração deste Treinamento de força no futebol. Este livro trata dos componentes do jogo de futebol com atenção especial aos deslocamentos feitos por meio do gesto técnico e da alta intensidade da partida. Num segundo momento, trata a força em cada um de seus desenvolvimentos, explicando, de forma objetiva, conceitos importantes para uma compreensão dos pontos básicos do livro.

Analisa-se, posteriormente, a força em cada uma de suas manifestações, e explica-se como é possível manipular os componentes relacionados com a carga do treinamento desportivo. A prevenção de lesões por meio do treinamento de força terá um capítulo em especial, no qual se aborda como a propriocepção pode e deve ser aplicada, bem como os momentos e as estratégias utilizadas para a aplicação dessa metodologia. Por fim, a atenção será dada à periodização da força. Como se pode planificar a força de forma progressiva, desde o início do processo de treinamento, terminando em alto nível. A periodização anual da força com base na experiência prática, aplicando, exclusivamente, força durante o ano inteiro como treinamento físico, será objeto de discussão e exemplificação. Espero que o DVD e o livro Treinamento de força no futebol atendam às suas expectativas profissionais e sejam mais uma ferramenta no exercício de sua atividade esportiva. Sandro Sargentim

Introdução 19

Treinamento de força no futebol

O jogo pode ser dividido em fase ativa e em fase passiva: Fase ativa: momento em que o atleta está de fato atuando, durante o qual diretamente ele realiza ações ofensivas e defensivas, designado ou não pelo plano tático. Fase passiva: momento em que o atleta está fora das ações específicas do jogo. Pode acontecer com o jogo parado ou em movimento. Nessa fase, o atleta invariavelmente está “se recuperando” para novo estímulo dentro da fase ativa. A troca incessante da fase ativa para a fase passiva caracteriza o jogo de futebol como intermitente, gerando dúvidas quanto à exata forma que os profissionais devem manipular as cargas de treino, fornecendo aos atletas o maior volume de treinos específicos, priorizando sempre o alto rendimento. O objetivo deste capítulo é, de forma resumida, analisar o jogo de futebol, entendendo com clareza em que momento as capacidades físicas se manifestam dentro do contexto geral e específico do jogo, especialmente dentro de cada uma das fases ativa e passiva. A análise acontecerá, primeiramente, com o volume total do jogo, depois, estudaremos a intensidade, o volume e a característica dos deslocamentos dentro da fase ativa do jogo. Por último, com relação a estímulo e descanso, que caracterizam a troca de cada fase, o que facilita o entendimento da densidade do jogo.

Treinamento de força no futebol

1.1 Volume

do jogo

Para a compreensão do volume do jogo, analisaremos a distância percorrida pelos atletas durante as partidas nas últimas décadas e nos tempo atuais. A análise da distância total percorrida pelos futebolistas foi, durante muitas décadas, a principal ferramenta para a quantificação e a prescrição de treinamentos. Acreditava-se que, quanto mais o atleta se deslocava na partida, independente da intensidade, mais condicionado ele estaria. Essa crença migrava para a aplicação prática dos treinamentos físicos. Após as análises dos dados de longa distância percorrida pelos atletas, os preparadores físicos aplicavam, predominantemente, treinos voltados para altos volumes e, consequentemente, baixa intensidade. Esses treinos, em sua maioria, aconteciam de forma contínua ou de forma intervalada com longa duração dos estímulos. As análises começaram a ser coletadas a partir da década de 1960, porém, com meios subjetivos sem um controle exato, contendo uma grande margem de erro. A partir da década de 1970, os estudos começaram a ser mais qualificados e as técnicas de análise foram se aperfeiçoando. Reilly36 cita que os atletas de linha, em média, percorriam uma posições. Ekblom13 apresentou uma evolução na distância total percorrida pelos futebolistas. Segundo esse autor, os atletas percor-

Análise do jogo

distância entre 7.700 e 8.400 metros, independentemente das

Treinamento de força no futebol

riam uma média de 9.600 e 10.100 metros. A mesma evolução não foi observada na outra análise feita cinco anos depois por Bangsbo.2 Nessa amostra, os atletas percorreram uma distância média de 10.100 e 11.400 metros. No final da década de 1990, Shephard42 demonstrou, em seu estudo, que os atletas em partidas oficiais se deslocavam uma distância média entre 10.000 e 12.500 metros. Diversos estudos sobre distância percorrida pelos futebolistas em jogos oficiais e amistosos foram publicados. Procurou-se, nessas amostras citadas, selecionar épocas próximas às Copas do Mundo (1974, 1986, 1991 e 1998), com o objetivo de analisar a evolução em três décadas, em momentos distintos. Reilly36 – 7.700 e 8.400 metros. Ekblom13 – 9.600 e 10.100 metros. Bangsbo2 – 10.100 e 11.400 metros. Shephard42 – 10.000 e 12.500 metros. Ao se analisar a evolução das distâncias percorridas pelos atletas de futebol nas três décadas citadas, observa-se que a evolução foi alta da década de 1970 para a década de 1980. A partir desse período, entretanto, as distâncias percorridas pelos atletas se tornaram muito próximas, não caracterizando uma evolução. Caso continuasse a aumentar de forma proporcional, o volume total percorrido em campo pelos futebolistas, segundo

Sandro Sargentim

ISBN 978-85-7655-263-5

9 788576 552635