ISBN978-85-7655-208-6
9 788576 552086
capa_aberta.indd 1
17/2/2009 15:21:29
cap_1.pmd
2
2/3/2009, 16:41
Suplementação Esportiva 3
Nutrição e Suplementação Esportiva 6ª edição
cap_1.pmd
3
2/3/2009, 16:41
4
Nutrição e Suplementação Esportiva
INSTITUTO PHORTE EDUCAÇÃO PHORTE EDITORA Diretor-Presidente Fabio Mazzonetto Diretora Executiva Vânia M. V. Mazzonetto Editor Executivo Tulio Loyelo Colaboradores Francisco Navarro Luis Fernando B. P. Costa Rosa Marcelo Saldanha Aoki
cap_1.pmd
4
2/3/2009, 16:42
Suplementação Esportiva 5
Nutrição e Suplementação Esportiva 6ª edição
São Paulo, 2009
cap_1.pmd
5
2/3/2009, 16:42
6
Nutrição e Suplementação Esportiva
Nutrição e Suplementação Esportiva Copyright 2000, 2001, 2005, 2006, 2007, 2009 by Phorte Editora Ltda. 6ª edição Rua Treze de Maio, 596 – Bela Vista – São Paulo – SP CEP: 01327-000 Tel: (11) 3141-1033 Site: www.phorte.com
E-mail : phorte@phorte.com
Nenhuma parte deste livro pode ser reproduzida ou transmitida de qualquer forma ou por quaisquer meios eletrônico, mecânico, fotocopiado, gravado ou outro, sem autorização prévia por escrito da Phorte Editora Ltda.
CIP-BRASIL. CATALOGAÇÃO-NA-FONTE SINDICATO NACIONAL DOS EDITORES DE LIVROS, RJ _____________________________________________________________ B123n 6.ed. Bacurau, Reury Frank, 1970Nutrição e suplementação esportiva / Reury Frank Bacurau. - 6.ed. [reimpr.]. - São Paulo : Phorte, 2009. 288p. : il. Inclui bibliografia ISBN 978-85-7655-208-6 1. Atletas - Nutrição. 2. Suplementos dietéticos. I. Título. 09-0444.
CDD: 613.2024796 CDU: 613.2
02.02.09 04.02.09 010809 _____________________________________________________________
Impresso no Brasil Printed in Brazil
cap_1.pmd
6
2/3/2009, 16:42
Suplementação Esportiva 7
Conteúdo Apresentação............................................................................ 13 Capítulo 1 Suplementação Esportiva ................................ 15 Introdução ..............................................................................................17 Definição ..................................................................................................18 Classificação ...........................................................................................20 Necessidade de suplementos ..............................................................24 Quando utilizá-los? ...............................................................................30 Os suplementos funcionam? ...............................................................32 O uso é seguro? ......................................................................................34 Resumo ....................................................................................................39 Questões ..................................................................................................41 Referência Bibliográfica ........................................................................43
Capítulo 2 Exercício e Produção de Energia ..................... 47 Introdução ..............................................................................................49 Nutrientes e ressíntese de ATP ............................................................50 Tipos de exercício e utilização de nutrientes ....................................51 Resumo ....................................................................................................57 Questões ..................................................................................................59 Referência Bibliográfica ........................................................................61
Capítulo 3 Exercícios de Força............................................. 63 Introdução ..............................................................................................65 Adaptações .............................................................................................65 Questões ..................................................................................................69 Referência Bibliográfica ........................................................................71
cap_1.pmd
7
2/3/2009, 16:27
8
Nutrição e Suplementação Esportiva
Capítulo 4 Proteínas e Exercício de Força ......................... 73 Introdução .............................................................................................. 75 Ingestão recomendada de proteínas ..................................................76 Proteínas e aumento de massa muscular .......................................... 83 Dicas sobre a prática .............................................................................85 Resumo ....................................................................................................91 Questões ..................................................................................................93 Referência Bibliográfica ........................................................................95
Capítulo 5 Carboidratos e Exercício de Força.................101 Carboidratos antes do exercício de força ........................................103 Carboidratos durante o exercício ...................................................... 104 Carboidratos na recuperação ............................................................105 Resumo ..................................................................................................107 Questões ................................................................................................109 Referência Bibliográfica ......................................................................111
Capítulo 6 Lipídios e Exercícios de Força.............................115 Introdução ............................................................................................ 117 Lipídios e Hormônios ......................................................................... 117 Lipídios e Energia ................................................................................ 118 Resumo ..................................................................................................120 Questões ................................................................................................123 Referência Bibliográfica ......................................................................125
Capítulo 7 Atividades de Endurance....................................127 Introdução ............................................................................................ 129 Adaptações ao treinamento ...............................................................129 Questões ................................................................................................131 Referência Bibliográfica ......................................................................133
cap_1.pmd
8
2/3/2009, 16:27
Suplementação Esportiva 9
Capítulo 8 Carboidratos e Exercício de Endurance........135 Introdução ............................................................................................137 Carboidratos antes do exercício ........................................................138 Carboidratos durante o exercício .....................................................144 Carboidratos na recuperação ............................................................146 Resumo ...............................................................................................149 Questões ................................................................................................151 Referência Bibliográfica ......................................................................153
Capítulo 9 Proteínas e Exercício de Endurance..............163 Introdução ............................................................................................165 Ingestão recomendada de proteínas ................................................165 Contribuição energética das proteínas durante o exercício .........166 Aminoácidos e fadiga central durante o exercício ........................168 Produção de glutamina e exercícios de endurance .......................169 Resumo ..................................................................................................171 Questões ................................................................................................173 Referência Bibliográfica ......................................................................175
Capítulo 10 Lipídios e Exercício de Endurance..............179 Introdução ............................................................................................181 Elevação aguda de ácidos graxos no plasma ..................................182 Dietas hiperlipídicas ...........................................................................184 Resumo ..................................................................................................187 Questões ................................................................................................189 Referência Bibliográfica ......................................................................191
cap_1.pmd
9
2/3/2009, 16:27
10 Nutrição e Suplementação Esportiva
Capítulo 11 Água e Endurance.........................................195 Introdução ............................................................................................197 Hidratação antes do exercício ...........................................................199 Consumo de líquidos durante o exercício ......................................202 Reposição de fluidos depois do exercício .......................................210 Dicas práticas .......................................................................................211 Evitando a desidratação .....................................................................214 Sinais comuns da ocorrência da desidratação................................214 Como evitar a desidratação ...............................................................214 Outras formas de diminuir a desidratação .....................................215 Resumo ..................................................................................................217 Questões ................................................................................................219 Referência Bibliográfica ......................................................................221
Capítulo 12 Radicais Livres e Exercício..........................229 Introdução ............................................................................................231 Exercício e produção de radicais livres ...........................................232 Sistemas antioxidantes e exercício ....................................................233 Enzimas antioxidantes e lesão ...........................................................233 Nutrientes antioxidantes e lesões .....................................................233 Antioxidantes e performance ............................................................236 Recomendações práticas ....................................................................237 Questões ................................................................................................239 Referência Bibliográfica ......................................................................241
x
cap_1.pmd
10
2/3/2009, 16:27
Suplementação Esportiva 11
Capítulo 13 Ergogênicos....................................................247 Introdução ............................................................................................249 Creatina .................................................................................................250 Aminoácidos de Cadeia Ramificada – BCAA ................................257 Glutamina .............................................................................................259 Carnitina ...............................................................................................261 Leucina e Cálcio ß -HMß ....................................................................263 Aminoácidos isolados .........................................................................264 Resumo ..................................................................................................267 Questões ................................................................................................269 Referência Bibliográfica ......................................................................271
Guia de consulta Rápida sobre Suplementos.....................277 Colaboradores.......................................................................285 Sobre o Autor...................................................................287
cap_1.pmd
11
2/3/2009, 16:27
12 Nutrição e Suplementação Esportiva
cap_1.pmd
12
29/1/2009, 11:42
Suplementação Esportiva 13
Apresentação A utilização de suplementos nutricionais é um fenômeno que cresce a cada dia. Diariamente diferentes produtos são colocados no mercado com uma nova promessa de aumentar a massa muscular, queimar excesso de gordura corporal ou aumentar a performance. Paralelamente, ao consultarmos as informações fornecidas pelos fabricantes de tais produtos, somos levados a acreditar que a utilização de cada tipo de suplemento encontra-se muito bem fundamentada por estudos científicos sérios e rigorosos. Será mesmo? Infelizmente, nem sempre isso é verdade (ou quase nunca). A idéia de conceber o presente livro surgiu justamente da análise desse contexto, quando se percebeu uma grande carência de informações sobre a questão dos suplementos esportivos. Esta falta de conhecimentos afeta tanto os profissionais da área como os indivíduos que se exercitam regularmente. Não foi nossa pretensão criar um volume que discutisse profundamente as diferentes possibilidades do uso de suplementos nos mais diversos tipos de exercício. Dessa forma, selecionamos substâncias utilizadas como suplementos por indivíduos envolvidos com o treinamento de força visando à hipertrofia muscular e por praticantes de exercícios de longa duração (exercícios de endurance). Para nós, exercício de força foi considerada a situação que visa ao ganho de massa muscular. De forma semelhante, por atividades de endurance queremos dizer atividades aeróbias contínuas com duração maior que 1 hora. É importante destacar que os diversos suplementos por nós discutidos podem, em sua grande maioria, ser classificados como nutrientes (ou derivados). Dessa forma, evitamos abordar temas como o uso de alguns recursos ergogênicos, utilizados por praticantes de exercício de força (como os esteróides anabolizantes, insulina, GH) ou aqueles envolvidos em modalidades de endurance (ex: cafeína, anfetamina), que são proibidos pelas autoridades esportivas. Um aspecto importante relativo à estrutura do livro é que esta “foge” daquela classicamente adotada por livros de fisiologia do exercício ou nutrição.
cap_1.pmd
13
29/1/2009, 11:42
14 Nutrição e Suplementação Esportiva
O livro foi dividido em duas partes, a primeira fala dos exercícios de força e seus suplementos esportivos, na segunda discute-se a suplementação em atividades de endurance. São 13 capítulos ao todo, amplamente ilustrados e referenciados. Nas duas partes principais do livro, foram discutidos praticamente os mesmos nutrientes, porém, não na mesma ordem de apresentação, uma vez que a importância relativa de carboidratos, lipídios e proteína depende do tipo de atividade e da demanda. Dessa forma, na parte de força, as proteínas aparecem em primeiro lugar (não que esse nutriente seja o mais importante, mas certamente é o mais polêmico). Já na parte de endurance a primazia coube aos carboidratos. Dois tipos de suplementação são discutidos somente em relação ao exercício de endurance, a água e as vitaminas antioxidantes (neste último há citações para exercícios de força), por serem fatores de estresse para este tipo de atividade, tendo pouca importância na atividade de força. Finalmente, gostaríamos de colocar que nosso principal desafio foi fazer um livro de leitura fácil e interessante para iniciados ou não no assunto, sem entretanto perder o enfoque científico, o que, ao nosso ver, vem faltando em diversos trabalhos disponíveis em língua portuguesa. Desta forma, gostaríamos de deixar claro que a proposta do livro é ser um guia para o leitor se aventurar no mundo da análise científica do uso de suplementos nutricionais, sem perder de vista seu aspecto de guia prático, para consulta rápida. Esperamos assim atender aos anseios de um grande número de leitores praticantes de atividade física ou dos profissionais ligados à área, que podem contar com informações seguras, científicas, sobre o assunto, permitindo-lhes separar o joio do trigo.
cap_1.pmd
14
29/1/2009, 11:42
Capítulo
1
S
UPLEMENTAÇÃO ESPORTIVA
“ As recomendações nutricionais atendem as necessidades dos indivíduos ativos? “
cap_1.pmd
15
29/1/2009, 11:42
16 Nutrição e Suplementação Esportiva
cap_1.pmd
16
29/1/2009, 11:42
Introdução O uso de manipulações dietéticas e o consumo de substâncias/ nutrientes com propósitos de aumento de performance (ergogênico) por parte de atletas são uma prática milenar2, 3, 36, 38. De acordo com Burke e Read10 , esse é um fato de fácil compreensão, quando se considera o ambiente altamente competitivo em que vivem os atletas, juntamente com o alto grau de motivação deles para vencer. Embora os nutrientes e substâncias consumidos atualmente não sejam uma exclusividade de nossa era22 , alguns aspectos relacionados a essa prática são próprios de nosso tempo. Em nosso século, a prática da suplementação passou a receber o status de “cientificamente embasada”22. Isso pode ser facilmente percebido diante da grande quantidade de propagandas, segundo as quais os suplementos são elaborados de acordo com os mais rigorosos critérios científicos.
Teste de Suplementação de Carboidratos realizado pelos autores.
cap_1.pmd
17
29/1/2009, 11:42
18 Nutrição e Suplementação Esportiva
Outro aspecto próprio de nossa era é o consumo de suplementos esportivos (ou nutricionais) com o objetivo de prevenir doenças26 ou de ganhar/perder peso14, 15. Nesse contexto, a suplementação não se encontra mais “restrita” a atletas que visam melhorar a performance. Isso ajuda a explicar por que o consumo por parte de praticantes de exercícios (que não são atletas) aumenta a cada dia11, 12. Apesar de serem cada vez mais utilizados, muitas questões importantes sobre o consumo de suplementos precisam ser respondidas. Por conta disso, o que se percebe é a grande falta de informação sobre o assunto12, ficando fácil de entender as inúmeras matérias, nos diversos meios de comunicação, “levantando” as mais variadas dúvidas quanto ao uso de suplementos. Uma dessas dúvidas é saber se tal prática consiste em violação às normas de doping e/ou se ela pode aumentar a performance13, 17, 22, 27, 47, 49, 52. Com relação ao indivíduo não-atleta, dúvidas comuns referem-se ao fato de existir ou não a necessidade de consumir suplementos. E caso tal necessidade exista, esse uso é seguro para a saúde dos indivíduos? Atualmente há muita carência de estudos e discussões, desprovidos de aspectos emocionais e baseados em fatos científicos, sobre a suplementação. Observa-se, nesse contexto, que existem indivíduos que são radicalmente a favor do uso de tais substâncias e outros, contra. O que ambos os grupos têm em comum é o hábito de defender seus pontos de vista com fatos de pouca comprovação científica. Portanto, a intenção desse primeiro capítulo é destacar uma série de fatos que permitam ao leitor desenvolver uma opinião mais criteriosa e científica sobre um assunto que atualmente encontra-se em grande evidência.
Definição Existem hoje em todo o mundo centenas de tipos de suplementos esportivos disponíveis para a venda. Grunewald e Balley24 registraram 624 destinados somente a fisiculturistas e a propaganda desses produtos apresentava cerca de 800 tipos de mecanismos diferentes, segundo os quais a performance poderia ser aumentada (a maioria das alegações não era apoiada por dados de pesquisas científicas)12, 47. A grande quan-
cap_1.pmd
18
29/1/2009, 11:42
Suplementação Esportiva 19
À semelhança do que pode ocorrer num supermercado, o leigo pode ficar extremamente confuso diante de diferentes tipos de suplementos para as mais diversas finalidades.
tidade de produtos é certamente um fator que dificulta o entendimento da questão da suplementação. O consumidor leigo, por exemplo, pode ficar extremamente confuso diante de diferentes tipos de produtos para as mais diversas finalidades. Uma forma de diminuir a confusão é entender que tipo de produto é considerado um suplemento esportivo. Atualmente, no Brasil, esses produtos são agrupados em diversas categorias46 (repositores eletrolíticos, alimentos protéicos, alimentos compensadores, etc.). Esse agrupamento, porém, não define o que se entende por suplemento esportivo, ou seja, quais são as suas particularidades. Esse tipo de definição existe nos EUA, cujo senado aprovou em 1994 o chamado Dietary Supplements Health and Education Act (DSHEA), no qual se elaborou uma definição bastante precisa do que deve ser considerado um suplemento esportivo34. De acordo com esse documento, um produto pode ser classificado como suplemento, quando:
cap_1.pmd
19
29/1/2009, 11:42
20 Nutrição e Suplementação Esportiva
1 • For um produto (que não o tabaco) utilizado com o intuito de suplementar a dieta e que contenha um ou mais dos seguintes ingredientes: uma vitamina, um mineral, uma erva ou outro tipo de planta, um aminoácido, alguma substância dietética capaz de aumentar o conteúdo calórico total da dieta, ou um concentrado, metabólito, constituinte, extrato, ou combinação desses nutrientes. 2 • For produzido para ser ingerido na forma de pílulas, cápsulas, tabletes ou como líquido. 3 • Não for produzido para o uso convencional como alimento ou como único item de uma refeição ou dieta. 4 • For um produto em cujo rótulo apareça a denominação de “suplemento dietético”. 5 • Incluir substâncias como drogas novas aprovadas, antibióticos ou produto biológico licenciado, comercializado como suplemento dietético ou alimento antes da aprovação, certificação ou licença para ser utilizada como medicamento.
Classificação Não existe uma classificação para suplementos esportivos que seja adotada de modo unânime entre os diversos pesquisadores. Alguns classificam os produtos de acordo com o principal nutriente neles presente (carboidratos, multivitamínicos, etc.)8. Outros preferem classificálos de acordo com o propósito com o qual são comercializados (fat burners, anticatabólicos, etc.)21. Burke e Read10 propuseram um critério original e extremamente útil para classificar os suplementos esportivos, dividindo os inúmeros tipos de suplementos em duas grandes categorias: suplementos dietéticos e auxiliadores ergogênicos. A distinção entre as duas categorias é feita a partir de uma série de características que devem estar presentes nos produtos10. Assim, para que um produto possa ser classificado como suplemento dietético, ele precisa apresentar as seguintes características:
cap_1.pmd
20
29/1/2009, 11:42
cap_1.pmd
2
2/3/2009, 16:41
ISBN978-85-7655-208-6
9 788576 552086
capa_aberta.indd 1
17/2/2009 15:21:29