HIIT: Fitness & Wellness by Phorte Editora

fitness & wellness apresenta as informações essenciais para

a compreensão e a utilização do treinamento intervalado de alta intensidade, método que vem ganhando cada vez mais

Luis Cláudio Bossi é mestre em Metodo‑ logia do Treinamento Desportivo pelo Ins‑

notoriedade por sua comprovada contribuição em fazer dos seus praticantes pessoas mais saudáveis.

HIIT: FITNESS & WELLNESS

ientífico, inteligente e com linguagem acessível, HIIT:

FITNESS & WELLNESS Luis Cláudio Bossi

tituto Superior de Cultura Física Manuel Fajardo, em Havana, Cuba (2004), revalida‑ Tanto estudantes como profissionais ex

Desportivo e em Musculação pela UniFMU‑

perientes na área de esporte e condiciona

-SP (1998 e 1996, respectivamente) e em

mento físico encontrarão aqui o suporte

Condicionamento Físico em Academia pela ESEFM-MG (1994). É professor da pós‑ -graduação da Estácio, do CEAFI, da UNI‑ FAE e da UniFMU, nos cursos de Fisiologia do Exercício, Personal e Musculação, Treina‑ mento Desportivo e Treinamento Funcional.

Luis Cláudio Bossi

do pela UnB, e especialista em Treinamento

teórico e prático para um melhor enten‑ dimento deste fenômeno atual em que se transformou o HIIT.

É professor da graduação da UNIFAE, em São João da Boa Vista (SP), nas disciplinas de Cinesiologia, Musculação e Treinamento Desportivo. Autor dos livros Ensinando mus culação, Musculação para o basquetebol, Muscu lação para o voleibol, Treinamento funcional na musculação, Treinamento funcional para mu lheres e Periodização na musculação, os quatro últimos publicados pela Phorte Editora.

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Instituto Phorte Educação Phorte Editora Diretor-Presidente Fabio Mazzonetto Diretora Financeira Vânia M. V. Mazzonetto Editor-Executivo Fabio Mazzonetto Diretora Administrativa Elizabeth Toscanelli

Conselho Editorial Educação Física Francisco Navarro José Irineu Gorla Paulo Roberto de Oliveira Reury Frank Bacurau Roberto Simão Sandra Matsudo Educação Marcos Neira Neli Garcia Fisioterapia Paulo Valle Nutrição Vanessa Coutinho

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FITNESS & WELLNESS Luis Clรกudio Bossi

Sรฃo Paulo, 2016

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Rua Rui Barbosa, 408 Bela Vista – São Paulo – SP CEP 01326-010 Tel./fax: (11) 3141-1033 Site: www.phorte.com.br E-mail: phorte@phorte.com.br

Nenhuma parte deste livro pode ser reproduzida ou transmitida de qualquer forma, sem autorização prévia por escrito da Phorte Editora Ltda.

CIP-BRASIL. CATALOGAÇÃO NA PUBLICAÇÃO SINDICATO NACIONAL DOS EDITORES DE LIVROS, RJ B757h Bossi, Luis Cláudio HIIT : fitness & wellness / Luis Cláudio Bossi. - 1. ed. - São Paulo : Phorte, 2016. 136 p. : il. ; 23 cm

Inclui bibliografia ISBN 978-85-7655-607-7

1. Periodização do treinamento físico. 2. Educação física. I. Título.

16-32240 CDD: 613.7 CDU: 613.71 ph2415.1

Este livro foi avaliado e aprovado pelo Conselho Editorial da Phorte Editora.

Impresso no Brasil Printed in Brazil

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Dedico este livro a você, Luiza, pois, afinal de contas, todos os meus planos de vida incluem você. Qualquer lugar é bom quando estou junto a ti, e eu realmente me sinto abençoado desde o momento em que você se tornou parte da minha vida. Você é o motivo dos meus melhores sorrisos, é a pessoa que escolhi para amar e ao lado da qual viver para sempre, a razão daquilo que me faz feliz. Eu te amo! Aos meus filhos, Cauê e Lana, que são minha razão de viver, meu incentivo para acordar todos os dias, e, ainda que não entendam minhas palavras, tenho muito orgulho em ser o pai de vocês. Obrigado por tudo que vocês me oferecem, por tudo que representam na minha vida! Este amor que eu sinto é um vínculo que durará eternamente e nossa família é a maior bênção que já recebi. Eu amo vocês! Aos meus pais, Dráuzio e Leda; aos meus irmãos, Rosana, David, Samuel; e às minhas sobrinhas, Giulianna e Brenda. Vocês me ensinaram a ter coragem e a nunca desanimar. Obrigado por tudo que planejaram e fizeram, tudo que planejaram e não fizeram e tudo que fizeram sem planejar.

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Agradecimentos

A Deus, por iluminar meu caminho e permitir que eu possa trabalhar com dignidade e amor na minha profissão. A todos os alunos, que, com a vontade e o interesse de saber, me motivam sempre a buscar algo mais! Aos organizadores de eventos Batta, Paulino, Débora, Fabio, Ale, Carnevali, Junior, Pri, Beth, Samuel, Alyson, Batalha, Michelli, Marcelo, entre outros. Ao André e ao Paulo, por acreditarem no meu trabalho e me honrarem com a apresentação e o prefácio desta obra. Aos professores Batta, Paulino, Beth, Roberio (in memoriam), Débora, Fabio, Andrea, Arthur de Paiva, Michelle, Alexandre, Rosana Rosa, Pablo, Samuel, Alysson, Batalha, Marcelo, Dudu, Guilherme, Arten, Luiz Antonio, Vicchiatti, Charles, Mario Pozzi, Saldanha, Augusto, Guida, Renor, João Nunes, Ale, Artur Monteiro, Paulo Roberto, Miguel, Armando Forteza, Alexandre Evangelista, Dilmar, Denis, Abdallah, Marchetti, Fabio, Riccardo, Paulo Gentil, Simão, Carol, Choquito, Aldari, Ney, Fabiano,

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Erica, Antonio Carlos, Bernardo, Carnevali, Andre Nessi, Oslei, Charro, Gerson, Dani, Macaé, Cida, Gizele Monteiro, Eunice, Alex, Alexandre Rocha, Jonato, Luiz Domingues, Germano, Renata Rodrigues, Leo Lima, Urival, Cauê, Conssenza, Carnaval, Nino, Fabrício, Galdino, Denis, Betinha, Didiu, Paçoca, Kauê, Paulo, Wallace, Rolando, Felipe, Autran, André, Anchieta, Apollo, Rigolin, Luiz Henrique, Leiri, Norberto, Paulo Cortez, Paulo Bassul, Ronaldo, Mauricio, Newton, Nino, Carlinhos, Amorim, Rodolfo, Chicão, Naor, Ricardo, Leonardo, Rodrigo, Calixto, Bruno, Victor, Aline, Jessica, Gustavo, Gabriela, Daniela, Dri, Jack, Everton, Ma, Pri, Juliano, Lucas, Bruno, Raphael, Cassio, Galdino, Marcela, Marina, Diego, Kiko, entre outros, meu muito obrigado pela amizade e pelo convívio. Aos alunos da UniFAE e das pós-graduações Ceafi, Estácio de Sá, FMU, Fitness Mais e dos cursos de extensão, pelas dúvidas e pelas curiosidades. A toda a turma da Phorte Editora, principalmente Fabio Mazzonetto, Beth, Cida, Priscila, Liris, Gerson, Luciana, Jonas, Fernanda, Roberta, Iolanda, Vanessa, Évelin, Neili, Douglas, Ricardo, Bruno, Ivan, Alemão, Valério, Felipe, Ângela, Cida Bussolotti e todos os outros, pela força e amizade. Ao Junior, Alaide, Leonardo Pedro, José Antonio, Leonardo Rapolli, Edmilson, Isidoro, Fabrico, Alex, Pamela, Bianca, Arthur, Deivis, Rose, Helen, Priscila, e a toda a galera da CTC, pelo convívio e pela confiança. Ao José Luiz, da Tonus Fitness Equipment, pela amizade e pela credibilidade. Ao modelo, Juliano Paiva, pelas fotos anteriores e pela compreensão. Ao grande Fabio Vilela, pelas fotos. Aos meus clientes e ex-clientes de quem fui personal trainer. Ao Custódio (Colégio Objetivo), à Sociedade Esportiva Sanjoanense, à Feuc e a tantas academias por que passei, por me abrirem as portas da Educação Física.

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Apresentação

É com muita honra e prazer que apresento a obra do meu amigo Luis Cláudio Bossi, HIIT: fitness & wellness. Esta obra apresenta, de forma científica, inteligente e acessível, um conhecimento claro e didaticamente bem organizado aos jovens estudantes e, também, aos profissionais experientes, que terão novas informações no contexto científico, possibilitando a evolução e a melhoria de suas ações profissionais. O professor Luis Cláudio Bossi é o que definimos como um profissional completo, pois atua na área do desenvolvimento e da pesquisa dos conhecimentos teóricos, como também atua no campo prático junto à sociedade. Essa receita fabulosa permite trazer conhecimentos teóricos para serem aplicados na prática, além de permitir trazer diversas experiências ainda empíricas para serem testadas pela ciência. Não é à toa que Bossi, como é carinhosamente chamado por todos, vem sendo convidado constantemente para atuar em diversas capacitações, cursos e congressos por todo o país. Não tenho dúvida de que esta obra servirá como um dos principais guias para quem pretende trabalhar com o HIIT ou HIT de

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forma segura e eficiente. Servirá, também, como uma importante fonte de consulta para pesquisadores e interessados em entender mais profundamente esse fenômeno do HIIT. O maior ganho, porém, será para toda a sociedade, que se beneficiará de todo o conhecimento aqui colocado, para que os resultados venham de forma eficaz, transformando as pessoas em seres mais saudáveis. Parabéns, professor Luis Cláudio Bossi, pela genialidade e pela obra tão bem organizada. André Fernandes Presidente do Conselho Regional de Educação Física (CREF1) – RJ/ES

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Prefácio

Foi com grande satisfação que aceitei o convite para prefaciar o livro HIIT: fitness & wellness. Apesar da distância física, acompanho o trabalho do professor Bossi e admiro sua iniciativa de tornar os conhecimentos científicos palpáveis e aplicáveis para os profissionais de Educação Física. Além disso, sou um grande entusiasta do treinamento intervalado (agora mais conhecido como HIIT, sigla para a expressão em inglês high intensity interval training), método que destaquei em meu livro Emagrecimento: quebrando mitos e paradigmas e ao qual dedico pesquisas na Universidade Federal de Goiás, com especial atenção aos seus efeitos clínicos em portadores de doenças e no metabolismo de pessoas saudáveis. Apesar de o HIIT ser usado há mais de um século com diversas finalidades, sua popularidade vem crescendo exponencialmente, sobretudo em virtude dos estudos que mostram sua eficiência em diversos parâmetros, mesmo tomando pouco tempo do praticante. Se levarmos em conta que a falta de tempo é o principal motivo alegado para não praticar atividade física e que há um grande número de pessoas necessitando melhorar sua

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aptidão física, bem como sua composição corporal, não fica difícil imaginar que o HIIT se configura como uma alternativa extremamente atraente, tanto na perspectiva do fitness quanto da saúde pública. Nesse sentido, a iniciativa de escrever um livro sobre HIIT merece atenção especial. É muito gratificante ver esforços visando facilitar a compreensão e a utilização desse método. Bossi começa contando a história do HIIT e transita sobre suas aplicações no emagrecimento, em grupos especiais e seus efeitos na capacidade aeróbia. De especial interesse são as explicações dos protocolos, o que possibilita ao leitor conhecer um pouco do que foi usado nas pesquisas sobre o tema. Em seguida, o autor apresenta sua proposta de utilização de treinos intervalados, denominada functional intense training (FIT), e apresenta exemplos de exercícios a serem aplicados. Há ilustrações e descrições dos movimentos, junto com os principais músculos atuantes, o que torna esse trecho de extremo valor prático para o leitor. O livro avança, ainda, sobre propostas de periodização, uma área a que o autor tem se dedicado há anos e, com isso, é concluído, trazendo uma valiosa contribuição para quem deseja se beneficiar do método em longo prazo. Convido o leitor não apenas a ler o livro, mas a refletir e a vislumbrar as diversas possibilidades de utilização do treino intervalado para que possa aplicar essa valiosa ferramenta de maneira mais eficiente e segura. Professor doutor Paulo Gentil Universidade Federal de Goiás

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Sumário

Introdução

Capítulo 1 – História do HIIT e suas variáveis

Capítulo 2 – HIIT e emagrecimento Capítulo 3 – HIIT e grupos especiais

Capítulo 4 – HIIT e capacidade de oxigênio

Capítulo 5 – Protocolos e adaptações para o treinamento Capítulo 6 – Exercícios

Capítulo 7 – Periodização do HIIT Referências

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Introdução

O Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (High Intensity Interval Training – HIIT) vem se destacando em virtude dos seus ótimos resultados em um tempo reduzido, o que permite a qualquer pessoa encontrar tempo para se exercitar, apesar da vida corrida. Vinte minutos de exercício, três vezes por semana, já é muito benéfico para o nosso corpo, desde que seja feito com qualidade; uma hora por semana, intercalada em três dias, é um compromisso que qualquer pessoa pode assumir. Nesse sentido, muitos trabalhos vêm demonstrando essa eficiência. O HIIT é elaborado com exercícios de alta intensidade e de curta duração, combinados com intervalos ativos ou passivos. Esses exercícios podem ser realizados das mais diversas maneiras, como por meio de cicloergômetros (bicicletas ergométricas), corridas (pista ou esteiras ergométricas), exercícios com o peso do próprio corpo (calistenia), musculação, exercícios feitos em casa (subindo escadas etc.) e exercícios de treinamento esportivo, no qual o HIIT tem suas origens.

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HIIT: fitness & wellness

Hoje, em razão do grande número de pesquisas, podemos dizer que a variação de tempos de ação e de intervalo ocorre desde 8 segundos de atividade com intervalos de 12 segundos (Trapp et al., 2008) até 120 segundos de atividade com intervalos de 120 segundos (Burke, Thayer e Belcamino, 1994), sendo um dos protocolos mais conhecidos o de 20 segundos por 10 segundos de intervalo (Tabata et al., 1996). Tais ações em intensidades máximas e supramáximas (all-out) podem causar um receio e um medo na maioria da população, bem como a crença de que apenas pessoas treinadas podem realizar o HIIT. No entanto, várias pesquisas têm mostrado que, com ajustes e respeitando a individualidade biológica, pessoas com problemas metabólicos (Greeley, Martinez e Campbell, 2013), com diabetes (Little et al., 2011), com problemas cardíacos (Guiraud et al., 2012), com AIDS (Moholdt et al., 2012), com obesidade (Teixeira et al., 2004), entre outros problemas, podem e devem praticar o HIIT com segurança. Qualquer exercício que envolva um grande conjunto de grupos musculares, com ações de intensidades fortes, é capaz de atingir resultados em diabéticos, cardíacos e obesos. Contudo, é necessário que os exercícios sempre causem um estímulo novo no organismo, e, então, os resultados aparecem de uma maneira rápida. Estudos apontam que duas semanas (seis treinos) já são suficientes para gerar melhoras no consumo de oxigênio, na estimulação muscular e na redução de peso corporal, além de manter um consumo calórico por várias horas.

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História do HIIT e suas variáveis

Hoje em dia, o Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (High Intensity Interval Training – HIIT) vem ganhando muita força nas áreas de fitness e wellness. Apesar de ser visto como uma novidade, há relatos de que os treinos curtos, intensos e intervalados são utilizados desde 140 d.C. Flavius Philostratus (Monteiro e Lopez, 2009), que, utilizava uma estru tura de treinamento com estímulos diferentes para cada dia. Essa estrutura era organizada da seguinte maneira: §§ §§ §§ §§

Primeiro dia: treinos curtos e fortes. Segundo dia: treinos intensos. Terceiro dia: relaxamento. Quarto dia: treino moderado.

Uma grande novidade de 140 d.C. e que, hoje, é muito utilizada em treinamentos esportivos e é capaz de proporcionar ótimos resultados (Manso, Caballero e Valdivieso, 1996; Platonov, 2007).

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HIIT: fitness & wellness

O pessoal do fitness e do wellness adaptou, sem muito sucesso, o que é denominado periodização ondulatória. É sempre bom lembrar que tal periodização foi criada para o esporte no qual ocorrem todas as ações (anaeróbio alático, anaeróbio lático e treino misto) ao mesmo tempo (Bossi, 2014a). Em 1912, o finlandês Lauri Pihkala realizava, com seus atletas, tiros de 100 a 200 metros, 4 a 5 vezes, com esforços intensos e pausas de 10 a 20 minutos; por esse motivo, muitos dizem que ele foi o criador do interval training. O tcheco Emil Zátopek, por volta de 1945, obteve 18 recordes mundiais utilizando, em seu treinamento, distâncias de 200 e 400 metros, com um volume que chegava até 70 repetições por dia com 60 segundos de intervalo. Os alemães Woldemar Gerschler, Herbert Heindel,Helmut Roskam e Joseph Keul realizaram várias investigações, observando as alterações fisiológicas no modelo de Zátopek: encurtaram a distância dos esforços; controlaram rigidamente as pausas, a frequência cardíaca e a intensidade das corridas, bem como o número de repetições; e passaram a utilizar as distâncias de 100 a 200 metros, com um volume de 100 repetições e pausas de 45 a 60 segundos, nas quais o atleta se deitava ou caminhava (Monteiro e Lopez, 2009). Atualmente, várias pesquisas vêm surgindo e várias vertentes têm se destacado, como as do professor japonês Izumi Tabata e do canadense, Martin Gibala. Duas nomenclaturas, porém, vêm sendo difundidas: o treinamento de alta intensidade (high intensity training – HIT) e o treinamento intervalado de alta intensidade (high intensity interval training – HIIT). Mesmo não havendo uma definição exata do HIT e do HIIT, podemos diferenciá-los da seguinte maneira: §§ HIT: abrange esforços entre 90% do pico de consumo de oxigênio acima do limiar ventilatório 2 (Seiler e Kjerland, 2006), o que permite ações mais longas (de 2 a 4 minutos) com um maior tempo de recuperação (de 50 segundos a 7 minutos). §§ HIIT: consiste em esforços máximos ou supramáximos, também conhecidos por all-out, que utilizam durações menores (de 5 a 30 segundos) e recuperações menores (de 5 a 90 segundos) (Buchheit e Laursen, 2013b; Iaia e Bangsbo, 2010; Gibala e McGee, 2008; Seiler e Kjerland, 2006). Esta obra se baseia no segundo conceito, porém apresenta também alguns protocolos intermediários.

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História do HIIT e suas variáveis

Variáveis do HIIT Para entendermos o HIIT, precisamos analisar três variáveis do treinamento que são fundamentais para uma execução correta dos exercícios: §§ Volume: aspecto quantitativo do treinamento, ou seja, tudo que está relacionado à quantidade, por exemplo, número de repetições, número de séries, peso utilizado e tempo de treino. §§ Intensidade: aspecto qualitativo do treinamento, ou seja, tudo que está relacionado à qualidade, por exemplo, percentuais de velocidade, picos de consumo de oxigênio, percentual de carga utilizada. §§ Densidade: aspecto relacionado à frequência de treinamento e ao tempo de recuperação, tanto em séries como nas sessões. Quanto maior a pausa, menor a intensidade (Bossi, 2014a). Baseando-se nessas variáveis, é preciso controlar aspectos como: §§ §§ §§ §§ §§ §§ §§ §§

número de repetições; número de séries; número de exercícios; tempo de estímulo; tempo de intervalos entre as séries; tempo total da sessão; distância a ser percorrida; intensidade (VO2máx, frequência cárdica, porcentagem de carga, entre outros); §§ volume total: somatório de tempo, distância, repetições, exercícios etc. (Buchheit e Laursen, 2013a). Nos capítulos a seguir, são detalhadas as formas de combinar as variáveis e são apresentados protocolos que podem e devem servir como treinamento.

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