ENTRENAMIENTO PERSONAL FISIOTERAPIA
Entrenamiento personal Fisioterapia
ENTRENAMIENTO PERSONAL FISIOTERAPIA
CALENTAMOS Parece que si no disponemos de máquinas cardiovasculares como las que podemos encontrar en cualquier gimnasio (bicicleta, elíptica, cinta...) no podemos realizar un calentamiento en condiciones. El objetivo de un buen calentamiento es movilizar todas las estructuras articulares y musculares de nuestro cuerpo para obtener un aumento de la temperatura corporal; de esta manera, se favorecen todas las reacciones bioquímicas necesarias para el buen funcionamiento del organismo durante el esfuerzo. A continuación, dispones de una serie de ejercicios de calentamiento que podrás hacer si no dispones de ninguna máquina cardiovascular para iniciar la actividad. A partir de ahora ya no tienes excusas para no realizar un buen calentamiento estés dónde estés. Vamos!
Todos los ejercicios parten de una postura inicial en bipedestación, con el peso repartido entre las dos piernas y la espalda recta. Evita realizar los ejercicios de forma rígida, haz movimientos ligeros y con soltura.
página 01
ENTRENAMIENTO PERSONAL FISIOTERAPIA
01 CIRCUNDUCCIÓN DE BRAZOS ADELANTE. 40 repeticiones. Rota los dos brazos hacia adelante buscando la máxima amplitud de movimiento sin balancear el tronco.
01
02
02 CIRCUNDUCCIÓN DE BRAZOS ATRÁS. 40 repeticiones. Rota los dos brazos hacia atrás buscando la máxima amplitud de movimiento sin balancear el tronco.
01
02
03
APERTURAS BALÍSTICAS DE BRAZOS. 40 repeticiones. Debes abrir y cerrar los brazos en un plano horizontal desde delante del pecho hasta una apertura total de las extremidades hacia atrás. En el punto del movimiento en que los brazos están por delante del pecho, sigue cerrando los brazos hasta el límite. Alterna un brazo arriba y uno abajo en cada cruce.
01
página 02
02
04 FLEXO-EXTENSIÓN BALÍSTICA DE HOMBRO BILATERAL. 25 repeticiones. Lleva los dos brazos arriba y abajo pasando por delante del cuerpo, llegando al límite del movimiento. Cada vez que subes y bajas los brazos corresponde a una repetición.
01
02
05 FLEXO-EXTENSIÓN BALÍSTICA DE HOMBRO ALTERNO. 25 repeticiones cada brazo. Lleva los dos brazos arriba y abajo pasando por delante del cuerpo, llegando al límite del movimiento. Cuando un brazo sube, el otro baja y viceversa. Se considera una repetición cada vez que un brazo ha subido y bajado.
01
02
06 LANZAMIENTO DEL BRAZO ATRÁS CON ROTACIÓN DEL TRONCO. 25 repeticiones cada brazo. Rotando el tronco desde la cintura, lleva un brazo hacia atrás y arriba con la palma de la mano mirando adelante, como si realizaras un lanzamiento posterior. Deja el otro brazo libre por delante del cuerpo, siguiendo la inercia del movimiento.
01
02
07 ROTACIÓN DE PELVIS Y CADERA. 30 repeticiones en cada sentido (D e I). Con las piernas separadas a la altura de los hombros y las manos en la cintura, haz rotaciones de la pelvis en un sentido. Repite el ejercicio en sentido contrario.
01
página 03
08 BALÍSTICO DE ADUCTORES DE PIERNAS. 25 repeticiones cada lado. Con las piernas separadas a la altura de los hombros y las manos en la cintura, lleva la pelvis a derecha e izquierda haciendo dos rebotes en cada lado.
01
02
09 FLEXO-EXTENSIÓN DE RODILLAS. 25 repeticiones. Con las piernas separadas a la altura de los hombros y las manos en la cintura, haz flexión y extensión de las rodillas.
01
02
10
01
02
03
04
FLEXO-ABDUCCIÓN DE CADERA CON FLEXO-ABDUCCIÓN DE HOMBRO CONTRARIO. 25 repeticiones cada lado. En este ejercicio trabajan simultáneamente una pierna y el brazo del lado contrario. Mientras levantas una rodilla en dirección al pecho y la llevas hacia fuera de la línea media del cuerpo, con el brazo del lado contrario debes hacer un movimiento muy similar, elevándolo estirado hasta el hombro y alejándolo de la línea media corporal. Alterna el movimiento con el lado contrario.
página 04
diseño: periferia diseño æfectivo :: www.periferiaestudio.com