幸福 設計師 徐聖訓 著
目錄 天龍一部 破除痛苦 -- 痛苦是如何發生 -- 堅固的負面情緒 -- 制約的負面情緒 -- 無助的失控迴圈 -- 沒有絕望的人生 -- 絕望只是個幻覺 -- 想法與當下經驗 -- 如何轉念 -- 轉念的原理 -- 放下仇恨才能擊敗敵人 -- 負面情緒的正向意圖 -- 如何轉換情緒 -- 停止抱怨 -- 停止無聊的連續劇 -- 幸福的小叮嚀
天龍二部 實現人生 -- 人生到底要什麼 -- 設立目標，發揮潛能 -- 成功需要決心和渴望 -- 成功的路，是條有挑戰的路 -- 成功的路，是先苦後樂的路 -- 成功的必經之路 ﹕ 恐懼 -- 恐懼的兄弟是興奮 -- 成功的必經之路 ﹕ 挫折 -- 啟動成功的正向循環 -- 競爭優勢與核心能力 -- 採取哪些行動 -- 採取行動 持續行動 -- 做個永遠的挑戰者 -- 不計較的付出 -- 當下感恩即當下幸福 -- 感受幸福
序
這幾年寫書的過程並非一帆風順，也有受到一些 批評指教。但我始終沒有放棄這個使命，因為我想找 出成功與幸福的答案。這本書的完成，除了要感謝幫 助我的人，也要感謝批評我的人。幫助我的人讓我有 正向的動力。批評我的人則讓我更努力地完成這個使 命。
為什麼我要改行研究成功與幸福呢
這是許多朋
友的疑問。對我而言，最重要的不是我的專長是什麼 ，而是我想要的是什麼。教了好幾年書，年紀也將近 四十，應該是接近孔子口中不惑的時刻。但是我不僅 沒有不惑，反而更加疑惑。在急功近利的年代，我找 不到人生的核心價值。身邊的人都忙著往同一條路走 ，更高的職務，更多的研究發表，更崇高的身份。雖 然我也曾往這個方向努力著，但總覺得這不是人生最 重要的。由於我的身份是大學老師，我覺得自己有使 命去找出答案，分享給學生。所以我決定給自己幾年 的時間，好好去鑽研這方面的答案。雖然在轉彎過程 中，曾有懷疑
恐懼和挫折的時候，但現在回頭看一
切都是值得的。你會想知道，我找到的答案有沒 有讓我不疑惑呢
如果說知識有金礦的話，我會
告訴你我已經挖到了。我找到的答案，讓我在年 近四十的時候，開始有不惑的感覺，開始有成功 幸福的感覺。這些答案回答了我人生的許多疑惑 ，也幫助我找回自己的重心和核心價值。
我知道，你會想知道這些答案是什麼。所以 我將這幾年努力的結果，紀錄成這本書讓大家能 夠受惠。對我而言，這本書只是個開始，我會繼 續找到更多更好的答案，因為我相信人生是一趟 值得的旅程。
這本書包含兩個部分，我借用武俠小說的用 詞，將書分成天龍一部和天龍二部。用武俠小說 一詞的用意是提醒大家，這是一本練功的秘笈， 需要每天練習才能達到高手的境界。分成天龍一 部和天龍二部的原因是，這兩部談的內容是非常 不相同的。天龍一部談的是如何解決痛苦的折磨 ，天龍二部談的是如何實現人生的價值。雖然這 兩部看似不同，其實它們的核心是相同的。透過 不斷地修練，我們一定能融會貫通這兩部，達到 高手的境界。
最後這本書的成功是眾人的，我能看得這麼 遠，是因為我站在許多巨人的肩上。感謝再感謝
天龍一部 破除痛苦
有一天我上班回家後，滿心期待地收到網路上購 買的商品，沒想到竟然是黑心貨，我十分憤怒。 不過由於時間已經接近接小孩回家的時間，我就 先出門，想說等一下再處理。接到孩子後，女兒 竟在路上玩起危險的遊戲，我生氣地罵她一頓。 於是她一路上沒有給我好臉色看。回家坐電梯上 樓時，我仍然陷在各種的負面情緒中，突然聽到 電梯裡另一位媽媽的聲音：「小朋友，你不要這 樣子！」我順著她指的方向看去，看到我女兒正 抓著另一位小朋友的雙手。我憤怒地抓著女兒的 頭髮，打了她一巴掌，跟她說：「叫你不要一直 做錯事，你偏要做！我不是才警告過你。」但沒 想到，這一巴掌打得太重，她的頭撞到電梯昏了 過去。我跟老婆急忙將孩子送醫，我的內心十分 懊悔。老婆告訴我，女兒並沒有欺負那個小朋友 ，是在跟她玩，是那位媽媽反應過度。這又讓我 更憤怒和自責。
008
天龍一部
你有沒有類似後悔的經驗
破除痛苦
我相信你也有。不知
為何，自己的情緒就像脫韁野馬四處狂奔不受控 制。當遺憾造成後才後悔莫及。我上課時跟同學 分享這個例子，我問他們，故事中誰才是最差勁 的人
是我女兒
還是黑心商品
是對方的媽媽
是對方的小孩
同學們很有智慧地把矛頭指向
「我。」我向他們解釋，要不是那個黑心商品， 也不會衍生出這一系列的問題。所以問題是那個 黑心商品，不是我。其中有一位同學很有智慧地 回答
「賣黑心商品是不對的，但造成你這一系
列問題的是你對黑心商品的回應
其他人也有可
能買到黑心商品，但他們卻不見得會造成像你這 麼大的傷害。」我告訴他們
「我是不是很豬頭
，拿憤怒別人的情緒，來傷害自己親密的人，你 們有沒有這樣的經驗
」
天 龍 ㄧ 部 009
天龍一部
破除痛苦
上面那個故事，其實是我的夢境。過去的我 其實脾氣並不好，容易因為一點小事就大發雷霆 。或許這個夢境是在警惕我如果沒有這些年的學 習改變，這件事早就已經發生。所以我想將這些 年的學習和改變分享給大家。
010
天龍一部
破除痛苦
天 龍 ㄧ 部 011
Happiness Note
012
天龍一部
破除痛苦
天 龍 ㄧ 部 013
痛苦是如何發生
我們想要破除痛苦，就要先了解痛苦是怎麼 發生的。什麼情況下，我們會有好心情 況下，我們又會有壞情緒
什麼情
是外界決定我們的情
緒，還是我們的內在也會影響我們的情緒
答案
是，當現況不如期望時，我們會有壞情緒。當現 況等於或超乎期望時，我們會有好心情。
舉個例子。昨天晚上我看書看得比較晚才睡 ，現在是星期六的早上六點，房門外卻傳來兒子 玩樂的聲音。我還沒睡飽就被兒子吵醒，我第一 個直接的情緒是壞情緒。為什麼我會有負面情緒 呢
因為我預期可以睡到自然醒，但門外的聲音
卻把我吵醒
現況低於期望
，所以我產生憤怒
的情緒。不過我們來想想，有沒有另一種可能， 一大早被兒子吵醒，我卻有好心情呢
這是可能
的。假設兒子已經出國四年，我沒有期望他會出 現在家裡，卻突然聽見他的聲音 ，我的情緒就會是非常開心。
014
現況高於期望
痛苦是如何發生
再舉一個例子，最近感冒已經咳嗽十天了。 一早起床又開始咳嗽，我的第一個直接情緒也是 痛苦的情緒，因為我預期咳嗽應該要好了，但現 在卻還在咳嗽
現況低於期望
，所以我產生負
面情緒。同樣地，有沒有另一種可能，我咳嗽十 天卻是好心情呢
這也是可能的。假設有位醫生
一開始懷疑我是肺結核需要隔離，但後來檢查出 我只是小感冒
現況高於期望
，這時我的情緒
就會是欣喜若狂。 換句話說，我們的情緒是同時受到外境和內 在期望的影響的。舉個例子。大部分的人如果月 薪有一百萬應該是很開心的事，但有沒有人月薪 一百萬卻非常痛苦的呢？有。因為他們原本的月 收入是一千萬，現在卻只剩一百萬，一百萬遠低 於他們的期望。所以快樂的人會快樂是因為一百 萬高於他們的期望，痛苦的人會痛苦則是因為一 百萬低於他們的期望。我們眼中的痛苦，在別人 的眼中可能是件幸福的事。所以我們要學會用不 同的觀點才能看見這個幸福。 015
天 龍 ㄧ 部
痛苦是如何發生
既然期望是影響快樂與痛苦的重要關鍵，我 們就要了解期望是如何形成的。什麼是期望
期
望就是我們依照過去的經驗，讓我們認為事情「 應該」要怎麼樣才對
should be
。舉個例子
。假設我月薪一直是一百萬，我就會認為月薪應 該是一百萬。過去的經驗讓我認為月薪「應該」 是一百萬，這就是期望。即使我沒有工作經驗， 我對於薪水還是有期望的，因為我可以根據學歷 來估算自己的月薪「應該」有多少。由於每個人 生長環境並不相同，所以每個人的應該和不應該 也並不相同。相同的一件事，對於不同的人會產 生不同的情緒。
016
痛苦是如何發生
譬如，以工作賺錢來說。假如我們生長在貧 苦的家庭，從小就必須幫忙外出工作賺錢。長大 後，我們就會很自然地認為「應該」要出去工作 ，不會有任何不滿的情緒。但如果我們從小生長 在富裕的家庭，被呵護的很好，不用做家事也不 用煩惱錢的事。長大後，如果被要求出去工作， 我們就會很痛苦，因為我們認為自己「不應該」 出去工作。其實許多愛情的問題，都跟雙方期望 的差異有關。期望差異的來源包括雙方生長經驗 的不同，也包括性別差異的不同。由於這部分是 另一個很大的主題，所以我決定留在下一本書中 詳細解釋。
天 龍 ㄧ 部 017
痛苦是如何發生
我想請教各位一個問題，我們的期望一定是 正確的嗎
我想應該很少人會去想這個問題吧
看一個故事。有人做了一個實驗，將
隻猴子關
在一個籠子裡，在籠子中間掛上一串香蕉，只要 有猴子伸手去拿香蕉，那個人就用高壓水柱教訓 所有的猴子，直到沒有一隻猴子敢再動手。接下 來實驗者就用一隻新的猴子替換出籠子裡的一隻 猴子，新來的猴子看到香蕉就很自然的伸手去取 香蕉，結果其他原先的
隻猴子，竟然跳上新猴
子的身上打他。後來這隻新猴子就再也不敢動手 取香蕉了。實驗人員就如此不斷地將最初的
隻
猴子全部置換出來，直到籠子裡的猴子全是新的 。但有趣的是，沒有一隻猴子敢再去碰香蕉，即 使實驗人員已不再用高壓水注。因為所有的猴子 都產生相同的期望，那就是我們「不應該」去拿 香蕉。其實我們內心也有許多的「應該」和「不 應該」是不合理的。如果我們不曉得自己有不合 理的期望，我們就會像這群猴子一樣為自己帶來 不必要的麻煩。所以有時候造成問題的不是別人 ，而是自己。 018
痛苦是如何發生
附帶一提的是，書裡面常用負面或正面來描 述情緒。但在情緒裡，負面一詞並非代表情緒是 壞的或是不好的，而是一種不舒服的感覺。有些 人會誤認為負面情緒是不好的東西而要消滅它， 這是錯誤的。負面情緒是當現況不如預期時所產 生的不舒服感覺。譬如，現在氣溫超過
度，
我們會很不舒服，所以我們會躲在陰涼處讓自己 舒服一點。如果沒有負面情緒，我們就會被熱死 了。所以這裡要特別提醒，書中所描述的痛苦或 負面情緒是一種不舒服的感覺，而非指負面情緒 的本身是壞的或是不好的。
只要我們活著，就會有各種的期望。只要有 期望，就會有負面情緒。所以我們要了解的第一 個重要觀念是－－只要活著，痛苦 緒
不舒服的情
就無法避免。據說，有一個人去問修行很高
的大師：「我要怎麼做才能避開生命中的痛苦？ 」這位大師回答：「你去村子裡找到一個沒有痛 苦經驗的人，把他帶來，我就教你避開痛苦的方 019
天 龍 ㄧ 部
痛苦是如何發生
法。」這個人聽了就很高興地去問村子裡的每個 人：「你有沒有感受過痛苦呢？」全村的人都回 答有。他不死心地又去隔壁村問。沒想到，隔壁 村的人也都曾經歷過痛苦。他沮喪地回去找大師 。大師見他愁眉苦臉就直接告訴他：「人只要活 著就會有期望，有期望就會有落差，自然就會有 痛苦。像你可能就期望不生病，但人總有不舒服 的時候，你就會感到痛苦。所以你要了解痛苦本 來就是人生的一部分，沒有人可以逃避。」
佛教裡有所謂的四聖諦，四聖諦可以說是古 代的心理學。四聖諦的第一諦講的是苦諦。苦諦 除了說明，痛苦是人生的必然外，更解釋生命有 中斷的特性。什麼是生命中斷的特性呢
就是當
我們在心滿意足，認為生活「應該」如此美好的 時候，生命就會給我們一個大驚奇，讓生活偏偏 不是如此。譬如，心愛的人離開我們 亡
020
受傷
生重病等 。
失業
死
痛苦是如何發生
這聽起來真是個悲觀的消息，不過其實這是 一個好消息。首先，如果我們了解痛苦是人生的 必然，當下次現況不如預期時，我們就不會執著 於現況一定要等於預期，痛苦的情緒自然會少很 多。否則一直執著於現況非得等於預期，我們反 而會一直處在負面情緒中，容易放大問題讓事情 更難處理。學會接納痛苦的必然性，才能在各種 困境中都有清晰的頭腦來處理問題。接納痛苦並 不代表不去處理問題，而是更有效去處理問題。 因為我們少了多餘的負面情緒，就能看清楚清問 題，並找到足夠的內在資源來解決問題。其次， 如果我們了解生命的中斷性，當中斷性發生時， 我們才能及早做好準備。雖然失去親愛的人或生 病等重大痛苦事件會在我們的內心鑽了一個大洞 讓我們心碎。但我們依然可以選擇用愛將洞填滿 去關心更多的人，而不是用仇恨將洞填滿。 天 龍 ㄧ 部 021
痛苦是如何發生
生命中斷其實代表著生命需要轉彎。最可怕 的不是轉彎，而是轉了彎看不見路。但路其實一 直都在，只是我們不懂得如何找到它。因此書中 會教各位如何在轉彎處看見出路，讓生命繼續向 前。只要懂得看見出路並繼續向前，我們就能夠 改變現況讓自己進步，或者迫使自己向內尋找生 命更深層的力量，帶來生命更深度的成長。所以 痛苦雖然不舒服，但對我們未必是傷害。書中甚 至會刻意利用痛苦的情緒，讓我們產生進步的決 心。生命要的不是安穩而是進步，痛苦可以讓我 們進步。最後，痛苦也提供我們檢視自己期望不 合理的機會。每一次的痛苦，都提供了一次檢視 的機會。譬如，你真的確定事情不應該發生嗎 你真的確定他不應該這麼說嗎
不合理的期望會
產生不合理的負面情緒。書中在轉念一節，會專 門教各位檢視自己的想法 。
022
痛苦是如何發生
天 龍 ㄧ 部 023
Happiness Note
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痛苦是如何發生
天 龍 ㄧ 部 025
堅固的負面情緒
負面情緒指的是，當現況不如期望時所產生 的不舒服情緒。正面情緒指的是，當現況大於或 等於期望時所產生的舒服情緒。雖然正負情緒都 是情緒，但它對我們的影響是截然不同的。本節 將討論這兩種截然不同的情緒。
有位科學家對於情緒提出了一個有趣的觀點 ，她認為情緒並非是同質性的。什麼是非同質性 呢
以水為例，水在零度以下是以冰的結構存在
，常溫下是以水的結構存在，一百度以上是以水 蒸汽的結構存在。雖然冰 但冰
水和水蒸汽都是水，
水和水蒸汽是不同性質的。冰是堅固的，
水是柔順的，水蒸汽是輕飄的。雖然正負情緒都 是情緒，但它們對我們的影響性質是截然不同的。
026
堅固的負面情緒
請問各位，正面情緒和負面情緒，哪一種情 緒會持續比較久呢
答案是，負面情緒。由於負
面情緒是一種不舒服的感覺，因此身體會解讀成 危險的存在，而準備大量的能量來避開危險。由 於這股能量不會立刻消散，所以負面情緒也會持 續較長的一段時間。譬如，我們去餐廳吃飯，服 務人員卻點錯餐，即使他重新幫我們點了餐也道 了歉，我們負面的情緒也不見得會立刻消散。相 較來說，正向情緒就很容易消散。譬如，原本開 心的情緒，只要別人的一句話我們就會失去開心 。相對地，難過的情緒，不管別人怎麼安慰我們 ，我們也很難開心起來。這都說明著，負面情緒 相較於正面情緒，會持續更長的一段時間。再請 問各位，正面和負面的事件，我們會傾向留意哪 一種呢
答案是，負面事件。因為負面事件會帶
來負面情緒，大腦會認為是危險的所在，所以我 們會傾向留意負面的事件。譬如，在歡樂的餐會 中，突然警鈴聲大作，我們會留意哪裏發生危險 ，而完全忽略了歡樂的氣氛。又譬如，有一個多 年的好友，可能因為一次對我們的傷害，我們就 027
天 龍 ㄧ 部
堅固的負面情緒
忘記他對我們的好。這也是為什麼新聞中總是播 報負面消息，因為負面消息才能抓得住我們的注 意力，才會有收視率。有一次跟女兒聊情緒的話 題時，她說
「我平常跟弟弟的感情很好，但有
時候可能因為一點小事，我就會生氣而變了一個 人，變得一直跟弟弟計較那個小事，直到我吵贏 為止。但既使吵贏我也不開心，但不知為什麼， 我總是會堅持要跟他吵。」我說
「這就是負面
傾向的結果。雖然是一點小事，但產生負面情緒 後，妳的注意力就會全部放在跟弟弟搶玩具這件 事上，而忽略妳跟他感情很好的事實。」我問 「如果在當時，妳能夠跟他分享而不是吵贏，妳 會開心一點嗎
」她說
「會呀
不開心，所以我才來問你。」我說
吵贏後，我並 「所以下次
妳生氣的時候，要留意我們大腦會留意負面的傾 向，要想起自己跟弟弟感情很好的事實，妳就不 會那麼生氣了。」
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堅固的負面情緒
不論是負面情緒的持久性，還是大腦的負面 傾向，都會增強負面情緒的能量，讓負面情緒變 得像冰塊一樣的堅固。負面情緒堅固的好處是， 我們更能留意生活中的危險，讓我們在第一時間 就能夠避開危險。但壞處是，負面情緒會變得越 來越堅固，因為持續的負面情緒會讓我們更留意 到負面的事件，而留意到負面的事件，又會產生 更多的負面情緒。不斷循環之下，負面情緒就會 變得非常強大與堅固。這麼一來，我們不只忽略 了當下的美好，我們也因為大量的負面情緒而容 易做出過當的反應。用書本一開始夢的例子。我 夢到自己買了黑心商品，於是我產生憤怒的情緒 。雖然接孩子下課是件開心的事，但由於負面情 緒的持續，我忽略了開心的當下，而持續想著負 面的事件。當孩子調皮時，我產生更多憤怒的情 緒，而忽略了孩子平常很乖，反而留意她平常表 現不好的部分。當最後一根稻草壓來時，我已經 累積了巨大的負面情緒，而做出完全失控的行為 。之後我自責自己，又產生負面情緒，又只留意 到對方家長的錯，又產生憤怒情緒。如此一來， 029
天 龍 ㄧ 部
堅固的負面情緒
沒完沒了
為什麼會沒完沒了呢
因為持續的負
面情緒，引發我們不斷留意負面事件，不斷地留 意負面事件又引起更多的負面情緒。這種互相循 環又彼此增強的特性，我稱之為，「負面情緒的 堅固性。」負面情緒的堅固性會讓我們不斷累積 負面情緒，讓負面情緒越來越多和更不容易消散 ，使得負面情緒的影響延伸至生活的每個當下。 這就會造成日常生活的影響，我們不僅看不見生 命的美好，而且隨時都會情緒過度反應。
相較於負面情緒，由於正面情緒很容易消散 ，所以正面情緒並不會有明顯地堅固性。特別注 意，負面情緒並不是問題，但當負面情緒變得堅 固時就會造成問題。所以書中的破除痛苦並非指 的是破除負面情緒，而是破除堅固的負面情緒。
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堅固的負面情緒
有些人可能曾經因為負面情緒而造成很大的 傷害，就對負面情緒有錯誤的偏見。其實每個人 都需要負面情緒，負面情緒有它的正向意圖。譬 如，當我們看見有個彪形大漢要欺負我們的家人 ，我們會憤怒，憤怒的情緒會讓我們萌生一股氣 勢去阻止他的行為。所以憤怒的情緒讓我們去面 對平常所不敢面對的，提供給我們行動的能量。 其他像恐懼和緊張的情緒讓我們留意到可能的危 險，好讓我們即時避開它。焦慮的情緒讓我們留 意到未知的危險。難過的情緒讓我們留意到自己 或別人的傷痛，讓我們保護自己和別人。所以我 們要記著，負面情緒其實也是我們的朋友，只有 堅固的負面情緒才不是。請問是誰讓我們的負面 情緒變得堅固的呢
答案是自己，所以也唯有自
己才能打破自己堅固的負面情緒。
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堅固的負面情緒
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被過去制約的負面情緒
本節將進一步說明堅固的負面情緒。解釋之 前，先介紹制約理論。
9世紀末蘇聯科學家帕夫洛夫 lov
Ivan Pav-
做了一個實驗。當他把狗餵食時就會搖一
下鈴鐺，其目的是希望把狗的食慾和鈴聲產生連 結，透過反覆幾次相同的方法，狗的大腦就會將 食慾和鈴聲產生聯想。換句話說，日後只要帕夫 洛夫搖一搖鈴鐺，這條狗便會不自覺地流下口水 ，即使沒給狗食物。這就是有名的制約理論。當 兩件事物經常同時出現時，大腦便會對這兩件事 物產生關聯性的連結。換句話說，當其中一件事 物發生，就會引出大腦對另一件事物的聯想。以 帕夫洛夫的狗來講，因為鈴聲和狗食每次都同時 出現，因此狗的大腦就會認為，鈴聲代表食物。 日後只要鈴聲出現，狗就會流下口水。制約理論 也發現，當事件所引發的情緒越強烈時，大腦產 生關聯性的連結也就越快。因為當事件引起較大 034
被過去制約的負面情緒
的情緒反應，大腦會認為這件事有馬上被記錄下 來的必要。所以每次搖鈴的時候，最好是狗非常 饑餓的時候，制約效果才會好。
日常生活中，我們也常運用到制約理論。譬 如，有些家長會拿棍子打小孩，但打了幾次之後 ，只要拿出棍子小孩就會聽話。其原理就是制約 理論，因為每次棍子出現，孩子就很痛苦。由於 痛苦是強烈的情緒反應，所以孩子很快就將棍子 與痛苦產生聯結，而被棍子制約。所以下次只要 家長拿出棍子，孩子就會因為害怕而改變行為。 老一輩的人會告訴我們，打小孩用的棍子不可以 被孩子拿來玩。你問他為什麼，他的回答也很好 笑
「你給他玩，這根棍子就沒用了。」其實這
就是制約關係被解除了，如果孩子拿打他的棍子 來玩，這根棍子就喪失原本在孩子心中的痛苦聯 結。日常生活中制約效果隨處可見。「有感冒前 兆」你聯想到什麼
「要提早用斯斯。」聽到學 035
天 龍 ㄧ 部
被過去制約的負面情緒
校鐘聲，我們會聯想到上下課。聽到某個弦律， 我們會想起過去的某個浪漫場景。
講個故事。有位丈夫工作不順利，每天下班 回家後，都會找老婆抱怨工作上的問題。由於每 次抱怨和不爽時，老婆總是出現在身邊。再加上 不爽是強烈的情緒，丈夫的大腦很快就將老婆和 不爽產生了關聯性的連結。之後這位丈夫只要看 見自己老婆就不爽起來，這就是制約關係。相同 地，有些父母很忙，跟孩子相處的時候就是孩子 犯錯的時候。久而久之，父母會將孩子與不爽的 情緒產生連結，只要看見孩子情緒就變得不好。 相同地，孩子每次看到父母就是被罵。很快地， 孩子就會將父母與痛苦的情緒產生連結。下次即 使父母釋出善意，孩子也會懼怕父母。所以我們 要留意負面制約關係的形成，特別是負面情緒與 我們所愛的人產生連結。以前我不懂這個觀念， 總喜歡跟老婆聊些負面的事。後來懂了之後，我 036
被過去制約的負面情緒
就會特別留意聊天的話題，多聊生活中發生的趣 事。
花了這麼大篇幅介紹制約理論主要是說明， 負面情緒是會和負面想法形成制約關係。當我們 有負面情緒時，通常也伴隨著有負面的想法 如，他為什麼對我不好 麼倒楣
為什麼是我
譬
我怎麼這
。心理學家進一步發現，在負面情緒下
我們的想法會窄化，大腦所出現的想法總是重複 的那幾個。換句話說，我們不只傾向想到事件負 面的一面
負面傾向
，而且傾向只想到最負面
的那一面
負面窄化
。所以如果我們長期處在
負面情緒中，就容易一直出現重複的幾種負面想 法。這麼一來，負面情緒就會和某些負面想法形 成制約關係。當制約關係形成後，微不足道的日 常煩惱都可能因為制約關係而轉變成強烈的負面 情緒。舉個例子說明，我走路跌了一跤，產生「 我怎麼這麼倒楣」的想法。如果我之前就將「我 037
天 龍 ㄧ 部
被過去制約的負面情緒
怎麼這麼倒楣」的想法與非常痛苦的情緒產生制 約關係，這時候，我所經驗到的痛苦就不只是當 下跌了一跤的痛苦，還包括因為制約關係所喚起 的痛苦。雖然只是一件小事，卻會因為制約關係 而被放大成強烈的負面情緒。
所以在平常人眼中覺得毫不起眼的事，對於 長期處在負面情緒中的人，可能會因為負面想法 的制約而變得非常痛苦。任何一件小事都可能啟 動惡性循環的開始，制約而來的過多負面情緒就 會造成很大的傷害。所以我們要趁早打破堅固的 負面情緒，因為在不斷地循環和增強下，負面情 緒會越來越堅固。如果不打破負面情緒，我們就 只能一遍又一遍
永無止盡地經驗痛苦的感受。
這跟地獄不是很像。
下節將介紹一種會讓我們嚴重增強和堅固負 面情緒的情況，我稱之為失控迴圈。 038
被過去制約的負面情緒
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Happiness Note
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被過去制約的負面情緒
天 龍 ㄧ 部 041
無助的失控迴圈
什麼是失控迴圈
當現況不如期望，而我們
又覺得自己無能為力去做任何改變時，就會進入 所謂的失控迴圈。 請問，當現況不如期望時，我們會怎麼樣 答案是，痛苦
再請問，當現況不如期望，而我
們又覺得自己無能為力去做任何改變時，我們會 怎麼樣
答案是，一直痛苦，因為我們不曉得該
怎麼做才能改變現況。所以簡單說，失控迴圈就 是一個持續痛苦的狀態。舉幾個會進入失控迴圈 的例子
棒球選手，因為手嚴重受傷而無法
再打棒球。如果他堅持仍要打棒球，他就會進入 失控迴圈。
我們討厭某位上司，如果我們認
為自己無法離開他，也沒有其他方法可以改變現 況時，我們就會進入失控迴圈。
孩子成績不
好不符合父母期望。父母卻堅持孩子成績一定要 好又無計可施時，父母就會進入失控迴圈。 老公每天忙著工作，不符合老婆的期望。老婆希 望老公多陪她卻不曉得該怎麼做時，老婆就會進 入失控迴圈。 042
無助的失控迴圈
從這幾個例子中，我們發現第一時間所產生 的負面情緒是希望我們能改變現況。譬如，棒球 選手想回球場，我們希望上司改變，父母希望孩 子改變，老婆希望老公改變。但當我們認為這些 改變是不可能時，我們就會有無止盡的無助情緒 ，最後會演變成絕望。更糟的是，過程中我們不 斷在堅固負面情緒。
失控迴圈是一種心理上的無力感，會讓短期 的痛苦，轉變成長期的折磨。從結構上來看，失 控迴圈主要是由兩組明顯的負面情緒所構成
難
過和憤怒。難過是因為我們覺得自己很可憐，被 困在痛苦中無法做任何改變。但難過的情緒總會 有停止的一刻，因為難過會不斷宣洩身體的能量 ，讓我們向死亡靠近；於是出於求生的本能，我 們會產生另一組憤怒的情緒幫我們解決問題。相 較於難過的情緒是宣洩力量，憤怒的情緒則是帶 來力量。憤怒的情緒是希望我們藉由這股強大的 043
天 龍 ㄧ 部
無助的失控迴圈
能量來解決問題。但由於我們認為自己無法解決 問題，所以這股憤怒的情緒就被轉換用來抱怨和 指責，抱怨老天
政府
家庭
自己等。但抱怨
和指責不僅沒有解決問題，反而更堅固了負面的 情緒。由於問題還是沒有得到解決，所以我們又 會再度回到難過的情緒。難過久了，我們又再回 到憤怒的情緒裡。這種在難過和憤怒情緒之間的 擺盪現象，我稱它為失控的迴圈。
由於在失控迴圈中，我們會不斷經歷負面情 緒，一旦養成習慣，失控迴圈就會變成我們人格 特質的一部分。我們很容易因為一點小事，就回 到失控迴圈中。甚至在美好的環境中，也會不自 覺地回到失控迴圈中。我曾經跟一位怨念很深的 朋友去吃飯，雖然我們刻意選了一個有美麗風景 的地方來用餐，但過程中，他只忙著抱怨和指責 而已，完全無法享受美麗的風景。這就是因為他 已經很習慣失控迴圈的負面情緒，所以他很自然 地就回到負面情緒中。在負面情緒中，他只看得 044
無助的失控迴圈
見生活的不完美，卻看不到當下的任何美好。當 他的眼中只盯著痛苦看時，就放大了痛苦的影響 。這麼一來，痛苦就污染到生活的每個當下。但 實際的情況並不如他所想像中的糟，只是在堅固 的負面情緒中，他已被制約往最負面的角度來看 。所以一旦失控迴圈成為我們的人格特質，我們 就會習慣放大痛苦，忽略生活的美好。
如果失控迴圈再持續下去的話，我們就會產 生無助的絕望感。因為我們眼中所看見的盡是痛 苦，所以我們會不曉得活著的價值和意義是什麼 。當這種絕望感發生後，活著其實跟死了是差不 多。我們會放棄自己可以追求更好的權利，將所 有的期望都降到最低，只想著滿足最低的生理需 求。塞利格曼做了一個實驗，他將兩隻狗分別關 入兩個通了電流的鐵籠子。兩個籠子的唯一差別 是，其中一個籠子裝了一個特別的按鈕，當狗兒 去按這個按鈕時，電流就會停止。另一個籠子則 045
天 龍 ㄧ 部
無助的失控迴圈
沒有按鈕。結果發現，關在有停止鈕籠子裡的狗 ，很快就學會利用按鈕把電擊停止。而關在沒有 停止鈕籠子裡的狗，在多次嘗試後便開始放棄， 任由電擊持續。即使隔一天後，這隻狗被關進有 按鈕的籠子中，牠還是一樣放棄所有行動。這種 透過後天學習而來的無助感，稱為學習無助 learned helplessness
。這跟我們產生絕望
感的過程是相同的。痛苦剛發生時，我們會試圖 去改變它。但試了幾次認為自己無能為力後，我 們就陷入失控迴圈中，不停地難過和憤怒，再來 就放棄希望，變成了絕望。
在這種絕望感下，我們會藉由注意力的轉移 來暫時逃離失控迴圈。對成年人來講，可能就是 喝酒
吸煙
沈迷賭博或工作等；對年輕人而言
，可能就是蹺家
加入幫派或沉迷線上遊戲等。
但這些方法只能暫時逃離失控迴圈並沒有解決問 題，甚至會創造出新的問題。當我們再度回到原 本的問題時，又會再回到失控迴圈中。 046
無助的失控迴圈
這個分析指出一個有趣的現象。有時候我們 所看見的問題只是表面的問題，這些表面的問題 是我們用來逃離失控迴圈的方法。譬如，有些孩 子蹺家或加入幫派，這些只是表面問題。真正的 問題是他們在課業或家庭上產生了無助感，因為 這種無助感讓他們難過和憤怒，於是他們就選擇 其他方式來暫時逃離痛苦的感覺。所以雖然蹺家 或加入幫派都不是好的方式，但卻能逃離課業或 家庭的無助感。從這個角度來看，蹺家或加入幫 派其實是孩子用來解決無助感的方法。如果我們 不曉得真正的問題是課業或家庭，而只是強迫孩 子改變表面的問題，即使他們暫時沒蹺家了，他 們還是會創造出新的問題。因為這些表面的問題 ，對當事者而言，是暫時解決痛苦的手段。我們 拿走一個，他們就會創造出另一個。除非我們懂 得他們真實無助的情況，幫助他們解決真正的問 題，否則表面的問題就會層出不窮。 天 龍 ㄧ 部 047
無助的失控迴圈
我打個比喻。有個救生員，看見河邊有人溺 水，他就立刻跳下去救人。上岸後，他休息一下 ，看見又有人溺水，他又立刻跳下去救人。只見 救起的人越多，溺水的人卻也越來越多。原來在 河岸的上游，有人不斷將人丟入河中。所以如果 我們不去停止上游的那個人，溺水的人就會永遠 救不完。所以真正的問題是上游丟人的人，溺水 的人只是表面問題。透過這個比喻我們就可以了 解，為什麼只幫助孩子解決蹺家或加入幫派的問 題是不夠的，因為上游的問題才是真正的問題。
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無助的失控迴圈
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