Hatha-yoga
Editorial Hatha-Yoga es una rama del yoga que representa lo opuesto, lo bueno y lo malo; la oscuridad y la luz; el sol y la luna, por esa razón es el diseño del logo. Esta forma de yoga se enfoca en brindar paz y tranquilidad, por medio de una forma sana de ejercicio que trabaja con el estado de mente y la respiración. El objetivo principal de esta revista es guiar a estudiantes y a interesados en este ejercicio en las diferentes posturas del Hatha-Yoga, o “asanas”. Estas son complicadas y requieren enfoque y determinación, esta revista, usando imágenes de la instructora de yoga Lizett Vizcarra, propone una explicación simple y directa sobre como realizar las asanas correctamente. Por medio de esta revista, esta información se hará disponible a un gran número de personas, ya sea en la forma física de Hatha-Yoga, o en el sitio de internet de ISSUU, se proporciona la información de contacto de la instructora en la contraportada, para que cualquier interesado la contacte. 3
17 Asanas del
Hatha-yoga
Tadasana
La silla proporciona una sensaci贸n de direcci贸n y ayuda lograr una correcta alineaci贸n en la columna vertebral. Acomodas la silla con el respaldo hacia ti, llevas tus pies alineados a tus caderas, piernas completamente estiradas, giras tu coxis hacia adentro protegiendo lumbares. Llevas a cabo respiraciones profundas. Beneficios: Evita deformaciones de la columna y alivia el dolor.
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AdhoMukha Svanasana
En esta postura, con el apoyo de la silla y los bloques, aumentamos el apoyo de las palmas en las manos. Con la silla frente a ti, en postura de tadasana inhalas elevando los brazos hacia el cielo y en la exhalaci贸n llevas a cabo flexi贸n hacia el frente, dejando reposar el abdomen en el respaldo. Beneficios: Efecto calmante, da energ铆a, ayuda a liberar estr茅s, estira hombros y manos
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Utthita Trikonasana
El uso de la silla en esta postura ayuda a encontrar la correcta alineaci贸n y puede ayudar a extender al duraci贸n de esta. De espalda a la silla, giras el pie derecho 90 grados e izquierdo 45 grados, tomas con tu mano derecha la barra de la silla y abres tu pecho hacia el cielo, llevando tu vista hacia arriba. Beneficios: Expande pecho y hombros, aumenta movilidad en articulaciones.
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Virabhadrasana I
Esta es una postura difícil que requiere flexibilidad y fuerza. La silla soporta el glúteo de la pierna de enfrente que deberá estar a un ángulo de 90. Ayuda a mantener el asana por un tiempo más largo y concentrarse en estiramiento profundo. Las manos deberán estar sujetas a la parte alta de respaldo. Beneficios: Fortalece músculos de espalda, tonifica abdomen y mejora digestión
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Virabhadrasana II
En esta postura, la silla roma el papel de tu pierna derecha. Esto ayuda que el alumno realice la postura con un mínimo esfuerzo. Llevas la pierna izquierda hacia atrás, giras la rodilla derecha hacia afuera llevándola a 90 grados, creando un espacio en tu pelvis, Permaneces llevando a cabo respiraciones profundas. Beneficios: Fortalece piernas, mejora digestión, desarrolla concentración .
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Virabhadrasana III
Esta postura es la más complicada con respecto a fuerza y estabilidad. Coloca la silla a una distancia adecuada. Estando en tadasana, inhala y eleva los brazos al cielo y al exhalar baja los brazos y lleva a reposar la parte externa de tus muñecas al respaldo. Levanta la pierna izquierda hasta que esté horizontal y estírala. Beneficios: Da fuerza a músculos de espalda y reduce ansiedad.
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Utthita parsvakasana
En esta postura, la silla se usa para soportar los gl煤teos del lado derecho , y ayuda a la concentraci贸n en el estiramiento con un esfuerzo reducido. La parte alta del respaldo de la silla soporta la axila derecha ayudando a mantener la longitud de la cadera, tronco y brazo derecho. Beneficios: Fortalece y estira piernas, rodillas tobillos; estira ingle y columna vertebral, cintura, y pecho.
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Ardha Chaudrasana
Esta es una postura de balance con muchos beneficios. El uso de la silla apoya al alumno a mantener el balance para lograr la alineaciĂłn correcta y permanecer durante mĂĄs tiempo en la postura. Poniendo la silla frente a tu cuerpo, da soporte y un plano de referencia el cual ayuda al balance. Beneficios: Tonifica mĂşsculos de las piernas, fortalece rodillas y elimina dolores de espalda baja.
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Utkatasana
Estando en tadasana coloca la silla detrás de ti. Inhala y lleva los brazos al cielo y en la exhalación dobla las piernas hasta que te sientes en la silla. Mantén los brazos y el torso alargados, respirando lentamente. Endereza tus rodillas, párate y baja los brazos, regresando a tadasana. Beneficios: Fortalece cuádriceps y mantiene salud en rodillas, ayuda a la columna vertebral, estira pecho.
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Kurumasana
SiĂŠntate en la silla y avanza al borde del asiento. Abre tus piernas y deja reposar las plantas de los pies a los lados de la silla. Inhala elevando los brazos al cielo, y exhala, bajando los brazos al suelo y sosteniendo las patas traseras de la silla., moviendo tu tronco lentamente hacia el centro de tus piernas. Beneficios: Tonifica Ăłrganos abdominales, alarga columna vertebral, relaja la mente.
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Malasana
Estando en tadasana, inhalas y llevas los brazos hacia el cielo, al exhalar bajas los brazos y tomas el respaldo. Eleva la pierna derecha, luego la izquierda, flexionรกndolas para estar sobre la silla, usando el apoyo de la silla llevas las espinillas hacia el frente, extendiendo la pantorrilla. Beneficios: Tonifica el abdomen, estira talones, ingle y espalda. Fortalece tobillos.
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Marichyasana
Llevas los isquiones hacia la parte delantera del asiento. La pierna izquierda se estira hacia el frente dejando reposar el tal贸n al suelo y elevando los dedos del pie. Mientras la derecha se flexiona y se leva al asiento. Gira el tronco 90 grados hacia la pierna doblada y coloca el brazo exterior en el muslo. Gira la cabeza hacia el respaldo. Beneficios: Estira columna y relaja tensiones lumbares.
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Passhimotanasana
En esta postura, te sientas en la silla, las manos en las rodillas, plantas del pie en el suelo. Estiras los pies hacia enfrente y posicionas tus dedos volteando hacia el techo. Luego, inhalas, estirando los brazos hacia arriba y juntĂĄndolos, doblando lentamente el tĂłrax hasta tocar las puntas de los pies con las manos. Beneficios: Fortalece los mĂşsculos de la espalda y los muslos, brinda tranquilidad.
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Ardha Matschandrasana
Esta es una postura sencilla y rรกpida que utiliza un bloque para dar soporte a las piernas. Te sientas en la silla, el respaldo junto a tus costillas derechas, las plantas del pie en el suelo y las manos estiradas en las rodillas. Colocas el bloque entre la piernas y te sostienes del respaldo, volteando tu cuerpo lentamente. Beneficios: Estira el pecho y la espalda, relaja y concentra.
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Urdha Adomuka Svanasana
Desde una posici贸n parada, se colocan las manos a los lados del asiento de la silla, lentamente se separan las piernas de la silla, hasta quedar como en la imagen. Se abre el pecho hacia arriba, inhalando y volteando la mirada hacia el techo. Se exhala y se regresa a la posici贸n original. Beneficios: Estira los m煤sculos del pecho, fortalece el cuello y la espalda.
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Mayurasana
En esta posici贸n, se requiere la ayuda de una sabana y de bloques para no lastimar al estudiante que realizan el asana. Se empieza parado, con la parte trasera de la silla tocando tu abdomen. Se colocan las manos en el asiento, y se inhala, luego al exhalar, se deja caer el cuerpo sobre la silla y se estiran las piernas, mirando al suelo. Beneficios: Fortalece el abdomen y los tr铆ceps.
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Sirsasana
Esta es la postura mĂĄs difĂcil y avanzada, y solamente lo recomiendo para personas experimentadas. Se empieza con dos sillas, y se necesita el apoyo de dos tapetes enrollados. Desde una posiciĂłn parada, se ponen las manos en la silla, se impulsa el cuerpo completo y se apoyan las piernas en la pared, con la cabeza entre las sillas. Beneficios: Aumento de flujo sanguĂneo y apoya columna
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