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Bíceps: flexión lateral Fortalecimiento Brazos • Práctica Centro Con los brazos extendidos hacia los lados, se centra en unos músculos algo distintos. Con él, además del bíceps, ejercitará el deltoides (el músculo de los hombros). Permanezca conectada a su centro durante todo el ejercicio.
Palmas apuntando hacia arriba y dedos cerrados para sujetar la mancuerna
Caja torácica cerrada y cintura erguida
Apriete los aductores en posición Pilates
Mantenga el brazo nivelado mientras dobla el antebrazo
Sienta la presión de los aductores, uno contra el otro
Conecte los músculos alrededor de la caja torácica y la cintura para mantener su centro firme
Coloque los pies planos en el suelo
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Extienda los brazos hacia los lados, en su visión periférica, con las palmas apuntando hacia arriba. Mantenga los hombros relajados, las costillas conectadas al torso y los abdominales bien contraídos. Imagine Mientras se mueve, imagine que su coronilla se eleva hacia arriba.
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Levante los brazos hacia arriba, flexionando los codos alrededor de 90°. Relaje los hombros y mantenga los codos nivelados. Contraiga los abdominales profundamente. Repita 5 veces hasta llegar a las 10 repeticiones. Inspire para doblar los brazos hacia usted y espire para extenderlos.
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Minipuente Fortalecimiento Glúteos y brazos • Práctica Concentración Esta variante del puente sobre los hombros (véanse las págs. 78-79) es extraordinaria para aumentar la fuerza en la espalda y concentrarse en su cuerpo. El cuerpo utiliza su propio peso como resistencia para ganar fuerza.
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Colóquese correctamente alineada en el centro de la colchoneta, con las piernas extendidas en el suelo, los pies flexionados y los brazos relajados al lado del cuerpo con las palmas hacia abajo. Inspire para prepararse y estire la columna vertebral.
Apriete las piernas juntas
Contraiga los abdominales
Mantenga los hombros abiertos y los brazos relajados
Haga fuerza hacia abajo con los talones
Presione la colchoneta con las manos
2 Procure que las costillas no sobresalgan
Espire, contraiga su centro de energía y levante la cadera, despegando las nalgas de la colchoneta. Sienta los hombros, los brazos y los talones presionando hacia el suelo. Apriete las piernas con fuerza, desde la articulación del dedo gordo hasta la parte interior del muslo. Aguante durante 5 respiraciones sin dejar caer la cadera. Poco a poco, déjese caer. Repita 3 veces.
Extienda las piernas Flexione los pies
Levante las nalgas 96
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Evalúe su progreso
Evalúe su progreso ¿Cuál ha sido su progreso en las últimas seis semanas? Compruebe los puntos de partida (véanse las págs. 90-91). ¿Cómo se siente respecto a la primera vez que realizó los ejercicios? ¿Ha notado una mejora? Si es así, ¡enhorabuena! ¡Siga así!
Problemas habituales
¿Ha progresado menos de lo que esperaba? No se desanime. En este punto, el Pilates presenta un desafío todavía mayor: cuanto más lo comprenda, más consciente será de lo que le queda por comprender. A estas alturas debe concentrarse en las distintas técnicas y principios mientras practica los ejercicios, para ser más consciente de su cuerpo y de sus
debilidades. No hay nada de malo en ello, así que no se preocupe ni permita que su entusiasmo decaiga. Recuerde que en Pilates los detalles lo son todo: siempre que algo le suponga un gran esfuerzo, vuelva a consultar las bases y los principios, donde es posible que encuentre la respuesta. Estos son algunos de los problemas más habituales en esta etapa.
“Resulta difícil coordinar la respiración con el movimiento.”
“Noto que en los ejercicios en los que debo tumbarme de lado uno de los lados me resulta más difícil que el otro.”
Siempre que respire, es decir, que no aguante la respiración, estará a mitad de camino. Seguir un patrón respiratorio es uno de los retos más frecuentes a los que la mayoría de personas se enfrentan, así que su caso no es una excepción. En esta etapa, los ejercicios son más dinámicos y aumenta la necesidad de controlar y coordinar la respiración. Memorice el patrón respiratorio de los ejercicios: de esta manera sabrá exactamente lo que debe hacer y no perderá la concentración durante el ejercicio. Concéntrese únicamente en la respiración durante unas cuantas sesiones de entrenamiento: empezará a notar que tienen sentido para el cuerpo y el movimiento. Por encima de todo, no aguante la respiración mientras se mueve, porque su cuerpo se tensaría.
Esto es muy frecuente: la práctica de Pilates pondrá de relieve cualquier desequilibrio en su musculatura o esqueleto. A menudo se trabaja más una parte del cuerpo que la otra con los movimientos diarios, por lo que es más fuerte. Aunque encuentre los ejercicios mucho más difíciles en un lado que en otro y su estabilidad no sea la misma en ambos lados, no se rinda. Realice más repeticiones en el lado más débil para fortalecerlo y equilibrar el cuerpo.
“Uno de los ejercicios sencillamente se me resiste.” Siga practicando; al final logrará hacerlo. Divida el ejercicio para practicar cada paso individualmente y hacer hincapié en los movimientos que le causen problemas. Repítalo una y otra vez para entrenar tanto el cuerpo como la mente. La insistencia dará sus frutos. No obstante, si un ejercicio en particular le causa dolor o molestias en una zona en concreto,
probablemente lo mejor es evitar hacerlo o sustituirlo por otro. Por ejemplo, si le duele la zona lumbar al realizar un ejercicio de rotación, no lo haga o sustitúyalo por uno de la primera sección (véanse las págs. 26-87) hasta tener la fuerza y el control necesarios para intentarlo de nuevo.
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Evalúe su progreso
Evalúe sus logros
¿No ha alcanzado sus objetivos? No pierda las ganas a medida que va avanzando por la última sección del libro (véanse las págs. 140-185). Celebre todos los logros mientras practica, por
Ejercicios exigentes A continuación tiene un programa que le ayudará durante sus sesiones de entrenamiento las próximas seis semanas. Pasado este tiempo, vuelva a repasar estos objetivos y evalúe su progreso.
Objetivo: centro Estiramiento de ambas piernas 2 (véanse las págs. 102-103)
Procure mantener la fuerza durante cada ejercicio, pasando del uno al otro sin hacer ninguna pausa
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ejemplo, ser capaz de encorvar la columna suavemente hasta formar una C, o estirar la pierna más que antes. Cada pequeño logro cuenta: pronto se marcará nuevos objetivos. Objetivo: control El rompecabezas con torsión (véanse las págs. 126-127)
Procure girar suavemente, permaneciendo fuerte y erguida
Objetivo: flexibilidad Estiramiento de una pierna extendida (véase la pág. 101)
Procure estirar cada pierna directamente hacia arriba sin doblarla
Trabaje la fluidez del movimiento desde un centro fuerte, manteniendo la columna vertebral fuerte y apoyada
Objetivo: fuerza Diez por diez (véanse las págs. 92-93), media rotación hacia arriba (véanse las págs. 94-95) y preparación para el rompecabezas (véanse las págs. 124-125)
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Objetivo: fluidez del movimiento Natación (véanse las págs. 128-129)
Procure mover las extremidades con suavidad y fluidez desde el torso relajado sin hacer pausas
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