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GuÃa Anual de Salud y Bienestar
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ENERO 2020
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Sano, vegano y eficaz DESINTOXICA TU CUERPO ANTES DE BAJAR DE PESO Es sugerido hacer una desintoxicación de cuerpo completo antes de bajar de peso. Toma 2 cápsulas de Max System Detox® antes del desayuno por 14 días. Al séptimo día comienza a tomar de 4-6 cápsulas de Max Intestinal Flow® antes de dormir. Después de la desintoxicación estarás listo para tomar Fucoxantrim® y comenzar a bajar de peso.
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ENERO 2020
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CONTENIDO 12 TERAPIA VERDE
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Ecopsicología y la Cura de la Naturaleza
14 GUT CHECK
Alimentando el Sistema Inmunológico
18 CUANDO LOS EJERCICIOS NO FUNCIONAN
Por qué menos a es a veces más
20 VIDA LARGA Y SALUDABLE
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Hábitos que desafían la edad Seremos tus guías y la fuente de la juventud en tu camino al bienestar 26 UN AÑO QUE VIENE
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de la editora
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legó el nuevo año, una nueva década. Muchos tenemos ese bucket list lleno de cosas que queremos experimentar alguna vez en nuestras vidas. Es recomendable revisar ese listado de vez en cuando porque podría ser que ya no sea reflejo de nuestros valores o deseos más anhelados. A veces esa listilla estancada nos puede causar ansiedad, frustración y hasta sentimientos de culpa al darnos cuenta que siguen allí año tras año. Pero oye, está bien borrar aquello que ya no te cause emoción o sientas que no es tan importante porque la realidad es que nuestros gustos y prioridades van cambiando con el tiempo. A veces lo que tenemos en ese bucket list lo pusimos en un momento dado cuando queríamos impresionar a alguien o a los demás. Si ya no te importa impresionar a nadie o ganarte su aprobación entonces aprovecha y cambia esas metas por las que te van a llenar a ti…aquellas que te van a hacer sentirte orgulloso de ti mismo. Quizás la familia siempre ha hablado de la importancia de viajar juntos a la tierra de sus ancestros pero a ti eso no te llama la atención. Quizás prefieres irte en un viaje de peregrinación o que se yo, a explorar culturas que siempre te han llamado la atención. Así que ahora que está comenzando el año y de seguro–si es que no lo has hecho ya–estás trabajando en tus metas, aprovecha para limpiar tu lista y sacar todo aquello que ya no te hace cosquillitas. O quizás sea revisar la experiencia como tal. Aquella meta de escribir una novela la puedes convertir en una meta de escribir tu propia historia y convertirla en un libro. Quizás si una de tus metas era volverte a casar, la cambias por encontrar esa pareja perfecta con quien puedas disfrutar de la vida, sin importar si algún día se casan o no. A medida que revisamos la lista podemos reconocer cuales metas aún nos inspiran y cuales ya no o que nos hacen sentir vacíos. Limpiar esa lista escrita en el pasado es un buen ejercicio para volvernos mas conscientes de lo que realmente queremos experimentar ahora—y cuales sueños estamos listos para dejar ir porque ya no nos motivan a luchar por hacerlos realidad. Si hay algo que no hemos hecho que nos genera sentimiento de gozo y emoción al pensar en ello, ponlo en el tope de la lista—y busca la manera de empezar a hacerlo realidad. ¿Y sobre tus resoluciones de año nuevo? De esto no voy a escribir porque la gente de Inspira nos escribió unos consejitos súper prácticos que puedes ver en la página 9. Sólo te digo que saques un ratito y establezcas tus metas del año. No te vaya a pasar como a mi el año pasado. BTW, ¿recuerdas mi carta del mes pasado? Pues, me lo propuse, metí mano, acabé el curso de bienes raíces que había dejado rezagado en tiempo record y pasé la reválida. Meta #1 del año completada. Contenta. Orgullosa. Con mi tanquecito de amor propio lleno. Que tengas un año maravilloso lleno de bendiciones, salud y sueños realizados. Y
EDICIÓN PUERTO RICO PRESIDENTE Luis Méndez EDITORA Waleska Sallaberry DIRECTORA DE ARTE Waleska Sallaberry COLABORADORES Dra. Nieves Stewart Maya Valle Josette Pagán Chef Rebecca VENTAS Y MERCADEO Mari Colón Maila Méndez WEBSITE Webztyle TRADUCCIÓN Margarita González
CONTÁCTENOS PO Box 628 Rincón, PR 00677 787-286-8888 info@prnatural.com PRNatural.com Facebook Instagram Natural Awakenings Puerto Rico
EQUIPO NACIONAL CEO/FUNDADORA Sharon Bruckman COO Joe Dunne EDITORA NACIONAL Jan Hollingsworth
MANAGING EDITOR Linda Sechrist
DIRECTOR DE ARTE Stephen Blancett
DIRECTOR DE ARTE Josh Pope
GERENTE DE FINANZAS Yolanda Shebert GERENTE DE FRANQUICIAS Heather Gibbs
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Para mimarte... Sueros Anti-Aging Para educarte... Como Revertir el Envejecimiento Hormonas y tu Salud Hormonas y tu Sexualidad
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COORDINADOR DIGITAL Rachael Oppy PUBLICIDAD NATIONAL Kara Cave © 2019 Natural Awakenings. Todos los derechos reservados. A pesar de que algunas partes de esta revista pueden ser reproducidas y copiadas, debe obtener nuestro consentimiento previo. Natural Awakenings es un publicación gratuita con 24,000 copias distribuidas mensualmente en más de 300 establecimientos selectos alrededor de toda la isla. No necesariamente endosamos las opiniones expresadas en los anuncios ni somos responsables de los productos y servcios que se anuncian. Sus comentarios, ideas y noticias son siempre bienvenidos.
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Natural Awakenings Magazine is ranked 5th Nationally in CISION’S® 2016 Top 10 Health & Fitness Magazines
Importancia del Detox
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Sígueme en IG @wawasallaberry donde comparto consejitos y vivencias.
Luis Martinez-Rivera, MD, MPH Waleska Sallaberry
Natural Awakenings es impresa en papel reciclado de periódico utilizando tinta de soya.
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ara lograr bajar de peso saludablemente es importante antes hacer una desintoxicación completa de tu cuerpo con estos tres pasos: Paso 1: Toma 2 cápsulas por 14 días de Max System Detox. Paso 2: Añade de 2 a 4 cápsulas de Max Intestinal Flow en el 7mo día por un periodo de 3 a 5 días o como te indique tu cuerpo. Paso 3: Ahora puedes comenzar a bajar de peso con Fucoxantrim. Toma 2 cápsulas antes del desayuno y el almuerzo. Recuerda mantener una alimentación sana, hacer ejercicios y tomar agua. Para más info. ver página 2
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Puerto Rico
Planificación financiera personal: ¿dónde estamos y hacia dónde vamos?
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l inicio de año es un momento oportuno para definir nuestras metas financieras para los próximos meses y delinear los planes de acción concretos que harán nuestros sueños realidad. Esta planificación puede realizarse siguiendo cinco pasos que nos permitirán alcanzar nuestros objetivos. Define tus metas: Haz una lista de todos tus sueños y deseos. Empieza por tus aspiraciones más pequeñas para el año que inicia. Estas metas deben ser específicas, alcanzables y deben estar vinculadas a un periodo de tiempo
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Haz un análisis de ingresos y gastos: Analiza el estado de tus finanzas personales haciendo una lista de todas tus entradas económicas y activos, los gastos que realizas ya sea mensual, semestral o anual y la ganancia o pérdida que tienes en un periodo de tiempo determinado.
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Establece un plan de acción: Luego de analizar tu situación económica puedes establecer metas financieras puntuales. Por ejemplo, cancelar la deuda pendiente de la tarjeta de crédito. También deberás definir el plan de acción para lograr tu meta.
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Define un periodo y un presupuesto para lograr cada meta: Organiza tus metas en orden de prioridad y establece un plazo para cumplirlas. El periodo para lograr tu meta puede ser a corto, mediano o largo plazo. En este momento del proceso es esencial establecer un presupuesto formal que te permita sufragar tus necesidades cotidianas y, a la vez, cumplir con los plazos establecidos para cada meta.
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Ejecuta y monitorea constantemente tu plan: Una vez comiences a ejecutar tus planes de acción es vital mantener la disciplina y verificar constantemente que los pasos dados están siendo efectivos. El monitoreo te permite hacer acciones correctivas en caso de que tus expectativas financieras no se estén cumpliendo. Se sugiere el monitoreo sea cada mes o mes y medio. Al finalizar el año evalúa tus acciones y si tus objetivos fueron logrados; sino lo lograste haz un análisis exhaustivo de las fallas en las que pudiste haber incurrido. Para alcanzar tus metas financieras personales también puedes asesorarte con un consultor financiero. En la Cooperativa Tu Coop tenemos expertos listos para ayudarte. Puedes llamar al 787.288.2667 o visitar la Cooperativa, ubicada en el 209 Ave. Roberto H. Todd, en Santurce.
Año Nuevo, Vida Nueva: Cómo Cumplir con tus Resoluciones
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ara el ser humano, el comienzo de un nuevo año es el momento idóneo para reevaluar metas y reflexionar acerca de dónde está y a dónde quiere llegar. No obstante, esta toma de consciencia podría llevar a muchos a experimentar sentimientos de culpa, desmotivación y frustración. Y es que según los estudios más recientes, solo el 8% de las personas cumplen con sus objetivos y resoluciones de año nuevo. Entonces ¿qué podemos hacer? Con el objetivo de ayudarte a combatir los sentimientos negativos de principio de año y lograr que este sea el primero de muchos años mejores y prósperos, los profesionales de INSPIRA (centro de servicios de salud mental en Puerto Rico), recomiendan lo siguiente: Identifica qué cosas son importantes para ti: Antes de comenzar a redactar nuestras resoluciones de año nuevo, debemos hacer un ejercicio de reflexión enfocándonos en cuáles son nuestros objetivos y metas. Para ello, es necesario que tomemos consciencia de nuestras capacidades y los recursos que tenemos a nuestra disposición. Elabora un plan de acción: Debemos ser específicos en nuestro plan. Tener claros hacia dónde vamos y cómo lo vamos a lograr. La clave para esto está en tener objetivos pequeños (a corto plazo), fáciles de lograr pero de impacto significativo y limitados en tiempo. Se consistente con el plan: No importa los atrasos o tropiezos, es importante que seamos consistentes con nuestro plan. Consistencia tiene que ver con el compromiso y la lealtad que tenemos hacia lo que queremos lograr. Por ello, intenta identificar aquellas cosas que podrían estar interfiriendo con tu progreso y aléjate de ellas. Celebra tus éxitos: No importa cuan pequeños sean, todo éxito puede ser un herramienta de motivación. Siéntete feliz con cada uno de tus logros y a pesar de toda adversidad, enfócate en alcanzar mayor bienestar. Recuerda que estos consejos son solo métodos de autoayuda. Si no consigues liberarte de pensamientos negativos o identificar aquellas cosas que podrían estar afectando tu progreso y superación personal, busca la ayuda de un profesional de la psicología en INSPIRA.
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Para información o citas solo tienes que llamar al 787-704-0705 (lunes a viernes de 7am a 6pm). Síguenos también en Facebook e Instagram/InspiraPuertoRico
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health briefs
Productos fermentados reducen el riesgo de enfermedad cardiaca Comer y beber productos lácteos probióticos fermentados como yogur, kéfir, queso y crema agria reduce el riesgo de enfermedad cardiaca para las mujeres, informan investigadores de los Países Bajos que analizaron datos de casi 8,000 mujeres australianas en un periodo de 15 años. El efecto fue particularmente fuerte para los que eran obesos y tenían diabetes tipo 2, según la investigación. “En el proceso de fermentación láctea, se liberan compuestos beneficiosos que se han mostrado prometedores para mejorar el control glucémico, los lípidos en sangre, las concentraciones de colesterol y la presión arterial”, escriben los autores del estudio.
Jugo de granada protege el crecimiento cerebral del feto Alrededor de uno de cada 10 bebés en el útero lucha contra una afección peligrosa conocida como restricción del crecimiento intrauterino (RCIU), en la se que restringe el flujo de oxígeno y nutrientes a través de la placenta, lo que dificulta el desarrollo del feto en crecimiento. Ahora, una sencilla solución, que la madre beba un vaso de ocho onzas de jugo de granada al día ofrece la esperanza de una solución que no solo reduce las muertes infantiles y disminuye la necesidad de una cirugía infantil. Investigadores del Brigham and Women’s Hospital, en Boston, estudiaron a 77 madres con RCIU en el St. Louis’ Barnes-Jewish Hospital que recibían una taza al día de jugo de granada o un placebo. Los investigadores evaluaron el desarrollo de 55 bebés a través de imágenes de resonancia magnética después del nacimiento y encontraron que los bebés de madres que tomaban jugo de granada tenían evidencia tanto de una mejor conectividad cerebral como del desarrollo del tejido de la materia blanca a través del cual pasan los mensajes al sistema nervioso central. El jugo de granada es una fuente rica en polifenoles, una clase de alimentos que también se encuentran en las nueces, las bayas, los vegetales y los tés; y que se sabe que atraviesan la barrera hematoencefálica y tienen efectos neuroprotectores. 10
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Coma ajo y cebolla para la salud del seno Las mujeres que comen más cebollas y ajo pueden reducir su riesgo de cáncer de seno en un 59 por ciento comparado con las que comen menos, según un estudio publicado en la revista Nutrition and Cancer. Investigadores de la Universidad Estatal de Nueva York en Buffalo y la Universidad de Puerto Rico encuestaron 660 mujeres en Puerto Rico para medir la ingesta de cebollas y ajo, así como de sofrito, un condimento local que incluye pimientos, tomates, cilantro y pimienta negra. Las mujeres que ingerían más de una vez al día la salsa de sofrito rica en cebolla y ajo, redujeron su riesgo de cáncer de seno en un 67 por ciento en comparación con las que no lo ingerían. Tanto el ajo como la cebolla contienen compuestos con propiedades anticancerígenas. Estudios anteriores han encontrado una relación entre un mayor consumo de cebolla y ajo y menos cánceres de pulmón, próstata y estómago. Las mujeres puertorriqueñas comen más cebollas y ajo que las mujeres en Europa y los Estados Unidos, principalmente debido a la popularidad de esos dos ingredientes en el sofrito y también tienen tasas de cáncer de seno considerablemente más bajas.
Viva cerca de espacios verdes para evitar el síndrome metabólico Los adultos mayores y de mediana edad que viven en vecindarios más verdes tienen un menor riesgo de padecer del síndrome metabólico, según informa un estudio del Instituto para la Salud Global en Barcelona y publicado en el Environmental Pollution. El estudio dio seguimiento a más de 6,000 adultos británicos en una cohorte que inicialmente tenía entre 45 y 69 años de edad, durante 14 años, y correlacionó los registros de salud y las entrevistas con imágenes satelitales de la vegetación. Encontraron que la exposición a los espacios verdes parecía ayudar a prevenir el síndrome metabólico y sus componentes individuales como tener la gran circunferencia de la cintura, los altos niveles de grasa en la sangre y la hipertensión. Los resultados “podrían estar relacionados a las mejores oportunidades que ofrecen los espacios verdes para realizar actividades físicas, al igual que la disminución de la exposición a la contaminación atmosférica”, señala Carmen de Keijzer, primera autora del estudio. A las mujeres le fue incluso mejor que a los hombres, quizás porque las mujeres pueden pasar más tiempo en los espacios verdes.
Nueces para evitar el aumento de peso
Según una investigación publicada en la revista BMJ Nutrition, Prevention & Health, comer más nueces a diario mantiene a raya las libras. Al utilizar registros de tres estudios longitudinales que abarcan 20 años e incluyen a casi 300,000 profesionales de la salud, el informe de la Facultad de Salud Pública T.H. Chan de la Universidad de Harvard, encontró que el aumento en el consumo de nueces a mediodía —alrededor de 12 almendras o siete mitades de nueces— se relacionó con menos casos de aumento de peso y obesidad. Cambiar una porción de carnes, granos refinados o postres por media porción de nueces, se asoció con evitar un aumento de peso de entre 0.9 y 1.5 libras en cualquier período de cuatro años. Una ingesta de frutos secos consecuentemente más alta, de al menos media porción al día, se asoció con un riesgo 23 por ciento menor de engordar 11 o más libras y volverse obeso en el mismo periodo de tiempo. No se encontraron tales vínculos por comer más mantequilla de maní. Los investigadores sugieren que el alto contenido de fibra de las nueces puede hacer que una persona se sienta llena por más tiempo.
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TERAPIA VERDE Ecopsicología y la Cura de la Naturaleza
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por Ronica A. O’Hara
ara los clientes del terapeuta de familia, Christian Dymond, el camino hacia el bienestar comienza en sus 10 acres de bosques y praderas en Milton, Vermont. Caminar a su lado, sentarse junto a un arroyo, ver las ardillas recoger nueces o el sol ponerse lentamente mientras se respira el aire con olor a pino. “Hay una sensación de seguridad que proviene de estar en el bosque”, dice Dymond. “La seguridad es necesaria para que el cliente se abra y comparta con otras personas”. Los niños también responden con facilidad. “Llevar un niño a la naturaleza puede devolver la vida a sus ojos. Veo que esto sucede todos los días”. La extensa playa de Santa Barbara es la oficina de la psicóloga clínica María Nazarian, Ph.D., que acompaña a los clientes en caminatas descalzas de una hora de duración que pueden incluir un ejercicio de atención plena, fijación de metas y meditación, todo mientras se observa la espuma de las olas, cómo se deslizan los pelicanos y el sol brillar en el agua. “Cuando nos sentimos conectados con el mundo que
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nos rodea experimentamos más alegría y pertenencia, menos depresión y ansiedad, todo lo cual aumenta nuestra reflexión, creatividad, bienestar y generosidad”, dice ella. Sus prácticas, conocidas como ecoterapia, terapia verde o terapia basada en la naturaleza, son el fruto de una rama de la psicología conocida como ecopsicología, la que investiga los vínculos fundamentales entre las experiencias de la naturaleza y el bienestar humano. Al examinar cuestiones como: nuestras respuestas neurológicas a la naturaleza, cómo el cambio y los desastres climáticos conducen a la ansiedad y la depresión, cómo la privación de la naturaleza afecta a los niños y por qué la naturaleza puede producir un gran temor, el campo está reformando la forma como los terapeutas y los médicos ayudan tanto a los adultos como a los niños a sanar. La ecopsicología es una disciplina relativamente nueva. El historiador Theodore Roszak señaló hace poco más de dos décadas en el Psychology Today que en el Manual de Diagnóstico y Estadística de
la Asociación Americana de Psiquiatría, una las categorías más diagnosticada involucraba el sexo. “En la representación de la disfunción sexual los terapeutas se han inspirado… [pero] el volumen contiene solo una lista conectada de forma remota con la naturaleza: trastorno afectivo estacional”. En estos momentos, cuando la grave situación del planeta se convierte en una fuente de creciente preocupación, esa negligencia profesional está cambiando rápidamente. El campo de la ecopsicología ha producido más de 100 estudios fidedignos que vinculan a la naturaleza no sólo con la salud física, sino también con la mental. Los investigadores han encontrado que pasar tiempo en entornos naturales ayuda a reducir el estrés, la ansiedad y la depresión, mejora el estado de ánimo positivo, mejora la capacidad de recuperación y la respuesta inmunológica, aumenta la esperanza de vida, disminuye la ira, reduce la presión arterial, alivia la fatiga de la computadora y mejora la energía, la concentración y el funcionamiento cognitivo. Recientemente, investigadores daneses encontraron que los niños criados en vecindarios menos verdes tenían 55 por ciento más de probabilidades de desarrollar una enfermedad mental grave que los niños que crecieron en vecindarios más verdes, independientemente de su posi-
ción social, riqueza o enfermedad mental de sus padres. Un estudio británico en el que participaron 20,000 personas, y publicado en Scientific Reports, concluyó que pasar al menos dos horas a la semana en la naturaleza, ya sea en breves momentos de descanso o en largos periodos de tiempo, es una cantidad óptima de tiempo para sentir una sensación de mejor salud y bienestar. Con estos descubrimientos en marcha, los médicos, los terapeutas, naturópatas, profesionales de enfermería y otros proveedores de salud están sugiriendo y recetando cada vez más tiempo en la naturaleza, en especial para los niños. En julio de 2018 había 71 programas de prescripción basados en la naturaleza en 32 estados, con la participación potencial de cientos de miles de pacientes, según una encuesta realizada por el Institute at the Golden Gate National Parks Conservancy. Se han abierto programas de investigación en ecopsicología en centros médicos y universidades y se están añadiendo clases de ecoterapia a los programas de grado académico para terapeutas. Las principales aseguradoras de salud están financiando programas piloto para medir los resultados de tiempo en la naturaleza y los registros electrónicos de salud están empezando a incluir recetas de la naturaleza, así como
productos farmacéuticos. Afortunadamente, es una terapia que puede ser autorecetada. Después de que Laura Durenberger, que tiene su blog en ReduceReuseRenewBlog.com, dio a luz a su hijo, descubrió que los síntomas de su trastorno de ansiedad generalizada estaban todo el tiempo en su punto más alto y, en última instancia, se relacionaba con el hecho de que rara vez salía de su casa. Cuando pasa demasiado tiempo sin estar afuera, dice: “Mi ansiedad aumenta. Estoy irritable. Mi energía está baja. No me siento motivada o creativa”. Ahora, incluso durante los intensos inviernos en Minneapolis, se dedica a pasar media hora al día en la naturaleza: “Luego de mi tiempo al aire libre me siendo centrada, renovada, con energía y mucho más lúcida que antes de empezar”. Como dice el ecoterapeuta Dymond: “La naturaleza siempre está ahí para que las personas se sanen ellas mismas”. Ronica A. O’Hara escribe sobre temas de salud y reside en Denver. Comuníquese en OHaraRonica@gmail.com.
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educir el estrés, dormir lo suficiente, hacer ejercicio y recibir la luz del sol son estrategias conocidas para mejorar la capacidad del cuerpo para protegerse de los daños. Sin embargo, el factor en la construcción de un sistema inmunológico fuerte es la nutrición. Aquí presentamos una guía para el cuidado y la alimentación de las fortificaciones internas que combaten las enfermedades, para apoyar el bienestar a largo plazo.
Zona Cero: el Intestino
Alrededor del 70 por ciento del sistema inmunológico reside en el tracto gastrointestinal: el hogar de un microbioma que contiene trillones de bacterias. Funciona como un ecosistema complejo en el que las bacterias buenas evitan que las malas se afiancen y causen enfermedades o dolencias. Comer plantas promueve el crecimiento robusto de esa buena bacteria. “El microbioma intestinal se desarrolló estrechamente con nuestro sistema inmunológico y bajo la influencia de las plantas que ingirieron nuestros antepasados”, dice Holly Poole-Kavana, practicante de la medicina a base de hierbas, en Washington, D.C. Sin embargo, cerca del 90 por ciento de los estadounidenses no comen suficientes frutas ni vegetales según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. El consiguiente debilitamiento del microbioma es una espada de doble filo, porque los alimentos procesados que los estadounidenses consumen comúnmente promueven el crecimiento de microbios dañinos. Las Guías alimentarias para los estadounidenses 2015-2020 indican que los azúcares añadidos, las grasas saturadas y el sodio consumido por la mayoría de las personas están muy por encima de las cantidades recomendadas. Esta inclinación de la balanza causa aumento de peso, 14
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El nivel de actividad contra los gérmenes que nuestro sistema inmunológico es capaz de mantener disminuye por horas luego de una comida azucarada. ~Heather Tynan acumulación de toxinas y disfunción del sistema inmunológico.
Lo Que No Debemos Comer Hoy día las plantas y los granos en los anaqueles de los supermercados son típicamente procesados en panes, cereales, pastas, postres y meriendas, abundantes en azúcares añadidos, sal, grasas perjudiciales y aditivos químicos. Estos alimentos alterados golpean la protección inmunológica del intestino y aumentan el riesgo de enfermedades crónicas. Un estudio realizado en la República Checa sobre aditivos alimentarios reveló que los microbios intestinales que combaten la inflamación se ven perjudicados por los aditivos.
Según la investigación, “La exposición permanente de la microbiota intestinal humana, incluso a niveles bajos de aditivos, puede modificar la composición y función de la microbiota intestinal y, por lo tanto, influir en el sistema inmunológico del huésped”. Y, por supuesto, desconfíe de los azúcares. Cualquier cosa que se convierta en azúcar en el sistema —piense en los carbohidratos como productos refinados como el pan y la pasta, no solo los dulces— es un culpable inmunodepresor, dice Heather Tynan, doctora en naturopatía en Evergreen Naturopathic, en San Diego. “El nivel de actividad contra los gérmenes que nuestro sistema inmunológico es capaz de mantener disminuye por horas luego de una comida azucarada”. Las grasas saturadas también alteran las células inmunitarias al interrumpir sus funciones y provocar la inflamación. Alejarse de los antojos de ingerir alimentos procesados puede ser un desafío, porque estos proporcionan un impulso energético temporal. Dorothy Calimeris, de Oakland, California, coach
certificada en temas de salud y autora de tres libros de cocina sobre alimentos antiinflamatorios, sugiere que los antojos significan que el cuerpo necesita algo, pero puede ser descanso o agua. “Al concentrarnos en comer nutrientes de mayor calidad podemos limitar y eventualmente eliminar los antojos”.
Comidas Coloridas
Las frutas y los vegetales obtienen sus colores de los fitoquímicos que proporcionan al microbioma humano antioxidantes, minerales y vitaminas que mantienen el intestino sano y ayudan al sistema inmunológico a combatir el daño celular. Las pautas nacionales sugieren que los estadounidenses coman 10 porciones de plantas al día, idealmente dos porciones de cada una de las categorías verde, roja, blanca, púrpura/ azul y naranja/amarillo. Pero los datos de las Encuestas Nacionales de Examen de Salud y Nutrición muestran que ocho de cada 10 personas en los Estados Unidos no obtienen lo suficiente de ninguna categoría de color.
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Cuando los Ejercicios No Funcionan Por qué menos a es a veces más por Marlaina Donato
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l ejercicio es un componente comprobado que ayuda en la pérdida de peso, en la prevención de las enfermedades cardiovasculares y la diabetes, pero no todas las rutinas de ejercicio producen los mismos resultados para
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todos, en especial cuando el estrés diario es un factor contribuyente. Mientras que el ejercicio a menudo tiene la intención de reducir la respuestas fisiológica del cuerpo al estrés mental y emocional, el ejercicio en sí mismo puede servir como un estresor
físico que exacerba el problema. Este delicado equilibrio gira en torno a la hormona del estrés, el cortisol. Aunque el cortisol es necesario para estimular el metabolismo y quemar grasa, un cantidad excesiva del mismo puede aumentar las reservas de grasa en el cuerpo. Stephanie Mansour, animadora en Step It Up With Steph, programa televisivo semanal sobre aptitud física, en Chicago, ve esta correlación en su práctica privada para mujeres. “Las rutinas de ejercicios agresivas definitivamente perpetúan el estrés y no siempre son necesarias para perder peso. Si una de mis clientes está estresada, con falta de sueño, sobrecargada de trabajo y haciendo ejercicios intensos, pero sin ver resultados de pérdida de peso, eso es una señal de que el cortisol está demasiado alto y necesita ser tratado”. Los entrenamientos en intervalos de alta intensidad (HIIT, en inglés) para quemar grasa —arranques de ejercicios con periodos mínimos de descanso— elevan los niveles de cortisol. Estos tienden a disminuir después de un entrenamiento, pero pueden permanecer en hiperactividad si HIIT no se equilibra con movimientos de baja intensidad. Si añaden a la mezcla los horarios cargados y los efectos secundarios de la elevación crónica del cortisol, no se solo traducen en un tiempo de recuperación prolongado, sino también en insomnio, fatiga, baja inmunidad y fallo en la pérdida de peso, especialmente en la sección media del cuerpo, un fenómeno que le ha dado al cortisol el apodo de “la
hormona de la grasa del vientre”. El equilibrar el HIIT con yoga, Pilates, entrenamiento elíptico, nadar o caminar puede ayudar a restablecer el sistema nervioso y hacer que el resto del cuerpo vuelva a la normalidad.
Rutinas de ejercicios conscientes del cortisol
Mansour trabaja con un naturópata que analiza el cortisol y otros niveles de hormonas de sus clientes. “Una de las primeras cosas en las que nos concentramos es en ayudar al cuerpo a moverse hacia el sistema nervioso parasimpático y salir de la respuesta del estrés de ‘pelear o escapar’. Una manera de hacerlo es cambiando a entrenamientos más relajados como: yoga suave, clases de Pilates para principiantes, ejercicios cardio o entrenamientos de fuerza suaves”. Beth Shaw, experta en acondicionamiento físico eligió un enfoque más fuerte en su propia rutina de ejercicios hasta que los altos niveles de cortisol le perjudicaron la salud. La fundadora de YogaFit, programa de capacitación de profesores de yoga con sede en Toronto, enfatiza en la moderación. “La clave es no entrenar demasiado y hacer lo suficiente para estimular de manera adecuada el sistema”. Ella recomienda sesiones cardiovasculares de 30 a 45 minutos al usar pesas. “La liberación de endorfinas de estos dos tipos de ejercicios deben compensar cualquier liberación del cortisol”. Cuando hacemos ejercicios puede ser tan importante lograr la pérdida de peso y aumentar la energía general como el tipo de ejercicio que escogemos, un factor basado en el ritmo circadiano —el reloj biológico del cuerpo. Hay algunas escuelas que piensan que el cortisol es más alto en las mañanas y, por tanto, este es el mejor momento para ejercitarse, dice Mansour, mientras que otros creen que deberíamos enfocarnos en la caída de media tarde. “Aconsejo a mis clientes que elijan un momentos en que sencillamente les hacen sentirse bien”.
Mezclando las cosas
Subirse a una bicicleta, caminar a paso rápido o coger las olas con una tabla de surf puede ofrecer un gran entrenamiento cardiovascular de baja intensidad que mantiene el mismo ritmo cardiaco,
que tiene como objetivo un bajo nivel de esfuerzo durante un periodo largo y continuo. El movimiento repetitivo durante 30 a 45 minutos no solo ayuda a crear un balance en los niveles de cortisol, sino que según un estudio australiano de 2014 y publicado en Journal of Obesity, iguala la distribución de grasa en las personas con sobrepeso. Este entrenamiento cardiovascular también lleva al cuerpo a utilizar la grasa como combustible en lugar de tomar el valioso glicógeno de los músculos. Las clases de yoga y Pilates, aunque claramente diferentes, ofrecen valiosos beneficios. “Si la reacción al cortisol es un problema, usted definitivamente quiere trabajar con alguien que conozca la anatomía y la fisiología de la respiración”, dice Tori Brown, propietaria de The Pilates Room & Antigravity Studio, en Ithaca,
Nueva York. “Al aprender técnicas de respiración adecuadas, los practicantes son capaces de desregular el sistema nervioso hasta un estado más parasimpático, lo que conduce a una mejor concentración, una frecuencia cardíaca más baja, una mejor digestión, niveles de cortisol óptimos y mejores patrones de sueño. Todo esto conduce a entrenamientos más enfocados que construyen músculo mientras crean menos estrés en el sistema nervioso”. Mansour sugiere dar una caminata para tener un cardio alternativo que rompe con el estrés. “Caminar enérgicamente de 20 a 30 minutos tres veces a la semana es genial para ayudar a reducir el estrés”. Marlaina Donato es autora y compositora. Comuníquese en AutumnEmbersMusic. com.
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Sabemos que la restricción calórica prolonga la vida, pero nadie quiere hacerlo porque no es divertido. ~Lori Taylor Según investigadores del Columbia Center for Children’s Environmental Health, en la ciudad de Nueva York, incluso nuestro primer ambiente —el útero— puede generar enfermedades más adelante en la vida si las mujeres embarazadas están expuestas a contaminantes del aire, los pesticidas y el estrés tóxico de la pobreza.
Aprendiendo de las “Zonas Azules”
En su búsqueda de los secretos de la longevidad, los investigadores a menudo buscan pistas en los estilos de vida de las poblaciones longevas. Por ejemplo, los que residen en lo que Dan Buettner, miembro del National Geographic y autor de éxito en ventas, llama las “Zonas Azules”, son
VIDA LARGA Y SALUDABLE
Hábitos que desafían la edad y la fuente de la juventud por Melinda Hemmelgarn
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la edad de 29 años, Betty Holston Smith, de Rockville, Maryland, pesaba más de 200 libras, fumaba cigarrillos y comía comida chatarra. Ahora, con casi 79 años de edad, es una corredora ultra maratoniana y vegana, además de ser una inspiración para cualquiera que quiera envejecer bien. La historia de Smith resalta los hallazgos de investigadores que han buscado durante mucho tiempo las claves para una vida larga y saludable. Algunos de estos factores —por ejemplo, la herencia— están fuera de nuestro control. Sin embargo, el ingrediente más fundamental parece ser nuestros hábitos diarios. Aunque es probable que hayamos escuchado y leído sobre alguien que vivió hasta los 90 años y comió tocino, bebió whisky y fumó una cajetilla de cigarrillos 20
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al día, estas personas son casos apartes. En realidad, la longevidad está determinada por una combinación de genes, ambiente, estilo de vida y suerte. Por ejemplo, algunas personas pueden nacer con genes que le otorgan longevidad, pero no tienen suerte debido al lugar donde viven. El Centro Nacional de Estadísticas de Salud informa que la esperanza de vida varía según el código postal. Esto se debe a que el lugar donde residimos influye en la forma como vivimos al predecir el acceso a alimentos saludables, aire y agua limpios, vecindarios seguros y espacios verdes que alivian el estrés, como son los parques y los jardines. Los genes son importantes, pero nuestros ambientes sociales y físicos juegan un papel más importante en la predicción del tiempo en que estamos sanos, la esencia de una vida larga y saludable.
más propensos a celebrar sus 100 años y escapar de enfermedades crónicas como el cáncer y cardiacas, los dos mayores causas de muertes en los Estados Unidos. Buettner ha identificado los hábitos y estilo de vida como: “Power 9”, los que comúnmente practican los centenarios que viven en las cinco Zonas Azules designadas: Cerdeña, Italia; Okinawa, Japón; Ikaria, Grecia; Península de Nicoya, Costa Rica; y la comunidad Adventista del Séptimo Día en Loma Linda, California. Independientemente de la genética, los siguientes comportamientos pueden ayudar a cualquier persona a retrasar el proceso de envejecimiento y mejorar la calidad de vida: n Lleve una dieta a base de plantas. n Pare de comer cuando esté un 80 por ciento lleno. n Practique técnicas de reducción del
estrés. n Encuentre un sentido de propósito. n Lleve a cabo una actividad física durante el día. n Consuma una cantidad moderada de alcohol y alimentos cuando comparte con amigos. n Únase a una comunidad de fe sin importar la denominación. n Pertenezca a una red social comprometida con comportamientos saludables. n Comparta amor y tiempo con los niños, padres y pareja.
Supervivencia de los más fuertes
Tom LaFontaine, Ph.D., fisiólogo clínico del ejercicio, con sede en Columbia, Missouri, dice, “La evidencia creciente muestra que hacer ejercicio aeróbico y de levantamiento de pesas con regularidad ofrece defensas contra enfermedades que amenazan la vida como la enfermedad cardiaca y varios tipos de cáncer”. Señala LaFontaine que un marcador importante de la salud a largo plazo, particularmente entre las mujeres, es la densidad mineral
Women on Weights (OWOW)’, en el que 40 mujeres posmenopáusicas con una edad promedio de 60 años se entrenaron con pesas. Algunas incluso participan en competencias de levantamiento de pesas”. “Hemos observado que las mujeres de este grupo pasan de la osteopenia a tener una densidad ósea normal y de la osteoporosis a la osteopenia, basado en los estudios pre y post de densidad ósea con los estudios de densitometría”, dice. Además, las mujeres del programa de LaFontaine han formado nuevas amistades, beneficiándose de una fuerte red de apoyo social. ósea (DMO). Luego de la menopausia, la DMO disminuye en las mujeres y puede llevar a la osteopenia y osteoporosis, pérdida patológica de DMO. “Las mujeres con osteoporosis están particularmente en riesgo de fracturas, en especial de la cadera, lo que puede reducir la vida útil”. LaFontaine recomienda ejercicios como: caminar, trotar y levantamiento de pesas de alta intensidad para mejorar de manera significativa la DMO; él ha demostrado que funciona. “En 2012, comenzamos un programa llamado ‘Older
Encontrando Inspiración
Smith, la septuagenaria maratonista, se inspiró para hacer un cambio hace casi 50 años cuando su hija de tres años se burló de ella cuando le dijo: “¡No me puedes atrapar!” en un inocente juego infantil. Ella supo que tenía que hacer un cambio. Intentó con pastillas para adelgazar, dietas de moda y otros remedios rápidos, pero se dio cuenta que no servían para nada. Sin embargo, cada noche Smith sintonizaba el programa de radio de Gabe
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Mirkin, un médico que hablaba sobre la salud y el buen estado físico. Siguiendo sus consejos, Smith comenzó con una dieta rica en frutas, vegetales, granos enteros, frijoles, nueces y semillas orgánicas. Hoy día, dice, no quiere poner nada en su cuerpo que interfiera con su estilo de vida. Ella describe los pasos para su transformación en el libro: Lifestyle by Nature: One Woman’s Break from the Unhealthy Herd to Roam Forever Healthy in Nature’s Lifestyle Change Herd. El primer paso —encontrar la fuerza interior— es lo más importante, dice. “La mayoría de las personas tienen algo en sus vidas a la que pueden recurrir para fortalecerse”. Además de correr de 60 a 100 millas cada semana, Smith practica tai chi, medita y disfruta de la camaradería con sus compañeros de carrera. También tiene una actitud optimista al creer en la importancia de tener pasión, perseverancia y “tomar experiencias negativas y hacerlas positivas”. Según un informe publicado en el Journal of the American Medical Association Network, este espíritu de optimismo protege contra las enfermedades cardíacas y otras causas de muerte.
Comer Bien, Pero No Demasiado
Los alimentos son uno de los principales factores que contribuyen tanto a la calidad como a la extensión de la vida. Las recomendaciones mundiales y nacionales de consumir más granos enteros ricos en fibra, vegetales, nueces, semillas y ácidos grasos omega-3, al mismo tiempo que se reducen los
azúcares añadidos y el sodio, ayudan a reducir nuestro riesgo de enfermedades que acortan la vida. La Dieta Mediterránea a base de plantas sigue constantemente en la cima por sus beneficios para la salud. Sin embargo, en contraste con la práctica de nuestra cultura occidental de comer hasta que explote el cinturón, los habitantes de la Zona Azul de Okinawans practican el hara hachi bu, comer hasta que uno ya no tiene hambre, pero se detiene antes de sentirse lleno. “Sabemos que la restricción calórica prolonga la vida”, dice Lori Taylor, dietista clínica y profesora en Integrative and Functional Nutrition en la Universidad Saybrook, en Pasadena. “Pero nadie quiere hacerlo porque no es divertido”. Pero en cambio, Taylor recomienda el ayuno intermitente, comer solo durante un periodo determinado de 10 a 12 horas cada día para reducir la ingesta calórica. De igual manera, Dorothy Sears, Ph.D., profesora de nutrición en Arizona State University College of Health Solutions, ha investigado los impactos tanto del ayuno intermitente como el del ritmo circadiano en la forma como nuestros cuerpos manejan las calorías. Ella recomienda un “ayuno nocturno prolongado” de 12 a 13 horas, así como reducir la ingesta calórica después de las 6 a 8 p.m. para ayudar a mantener un peso saludable y evitar enfermedades como la diabetes Tipo 2 y los cánceres relacionados con la obesidad. Más significativo aún, encontró que un ayuno nocturno de 13 horas redujo la recurrencia del cáncer de mama en un 36 por ciento entre 2,300 supervivientes de cáncer de seno en el estudio Women’s Healthy Eating and Living.
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Tanto mejorar la calidad de la dieta como restringir las calorías parece ayudar a disminuir la tasa de envejecimiento a nivel genético, en parte al preservar la longitud de nuestros telómeros, las estructuras al final de los cromosomas que protegen nuestro ADN. La Dieta Mediterránea, con su abundancia de nutrientes protectores antioxidantes y antiinflamatorios como son las vitaminas C y E, los polifenoles y los ácidos grasos omega-3, previene el acortamiento de los telómeros asociados con la edad.
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Michael Grandner, Ph.D., director del Programa de Investigación del Sueño y la Salud en la Facultad de Medicina de la Universidad de Arizona, dice que los estadounidenses tienden a ver el sueño como un tiempo improductivo, pero es un “requisito biológico para la vida”. De hecho, es uno de los tres pilares de la salud, junto con la buena nutrición y el ejercicio, dice la Dra. Eve Van Cauter, ex directora del Centro de Sueño, Metabolismo y Salud de la Universidad de Chicago. “Estudios en centenarios han sugerido que las personas que viven mucho tiempo y con buena salud tienen un estilo de vida regular. Pasan tiempo en comunidad, comen y se acuestan a horas regulares, en sintonía con los ritmos circadianos”. No importa cuánto vivamos, queremos aprovechar al máximo nuestro tiempo aquí en la Tierra. Más allá de la dieta y el ejercicio, encontrar nuestra pasión personal, reducir el estrés y pasar tiempo en la naturaleza y con los seres queridos puede añadir años a nuestra vida. A pesar de nuestras redes sociales virtuales, la conexión humana real es vital para la salud física y mental. Según un informe publicado en la revista Heart, la soledad es tan peligrosa como fumar para las enfermedades cardiacas y el riesgo de accidente cerebrovascular. Ofrezca sus servicios como voluntario, únase a un club, inscríbase para trabajar en una hortaliza comunitaria, yoga o clases de baile, u organice comidas o noches de juegos, estas podrían ser algunas de las mejores recetas para mantenerse joven. Melinda Hemmelgarn es una dietista certificada premiada, escritora y presentadora de radio con sede en Columbia, MO.
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Un año que viene y otro que se va… por Celina Cuevas The Green Queen
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odos los años, antes de que termine el año, preparamos–con mucha pompeaera–nuestra ¿larga? lista de resoluciones para el próximo año. Queremos rebajar, hacer ejercicios, comer más saludable, conseguir un mejor trabajo y ganar más dinero, queremos un novio/a, viajar, terminar o comenzar estudios… ¡en fin! Sin embargo, no consideramos incluir en la lista el cannabis medicinal como una opción de salud y como parte de nuestras resoluciones para el nuevo año. Y digo de salud ya que no solo el cannabis trabaja y atiende nuestras condiciones de salud, sino que a diferencia de los fármacos que nos recetan, no produce efectos secundarios.
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Me parece que muchos de nosotros nos hemos quedado con el miedo de lo ilegal y todavía no hemos sido capaces de darnos cuenta que Sí es Legal y que el mismo Departamento de Salud lo promueve como una alternativa a estas condiciones debilitantes: 1. Alzhéimer 2. Anorexia 3. Artritis 4. Autismo 5. Cáncer y el tratamiento de quimioterapia para el cáncer 6. Depresión 7. Desórdenes de Ansiedad, según definidos en el DSMV (Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, por sus siglas en inglés) 8. Desórdenes relacionados al Virus de la Inmunodeficiencia Humana (VIH) Positivo 9. Enfermedades degenerativas tales como: la Esclerosis Lateral Amiotrófica (ELA) y la Esclerosis Múltiple 10.Enfermedad Inflamatoria Intestinal 11. Enfermedades incurables y avanzadas que requieran un cuidado paliativo
12. Epilepsia 13. Fibromialgia 14. Glaucoma 15. Hepatitis C 16. Insomnio 17. Lesiones en el Cordón Espinal 18. Migraña 19. Neuropatías Periferales 20. Parkinson 21. Síndrome de Estrés Postraumático (PTSD, por sus siglas en inglés) 22. Síndrome de Inmunodeficiencia Adquirida (SIDA) 23. Trastorno Bipolar 24. Cualquier otra condición que cause caquexia 25. Dolor crónico 26. Náuseas severas o espasmos musculares persistentes Ó que el Cuerpo Asesor Médico recomiende y la Junta así lo exprese mediante Determinación Administrativa. Así que sí tienes una de estas condiciones, ¡el cannabis medicinal es una opción de salud para ti! ¡Qué mejor resolución para este año 2020 que complementar nuestra salud con ejercicios/yoga/ meditación, buena alimentación y cannabis! Su cuerpo se lo va a agradecer. ¡Felicidades! Un año lleno de Bienestar, Salud y Calidad de Vida. ¡Hasta la próxima!
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