Aleksandra Rożnowska trenerka i fizjoterapeutka
SPORTS
mama
Wróć do formy w 12 tygodni po porodzie
Wstęp
.......................................................
7
Rozdzial 1
Ciąża – od tego wszystko się zaczyna . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11
Rozdzial 2
Pierwsze trzy doby po porodzie – aktywność w szpitalu . . . . . . . . 27
Rozdzial 3
Powrót do domu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43
Rozdzial 4
Ergonomia życia codziennego . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 59
Rozdzial 5
Trening w obecności dziecka. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71
Rozdzial 6
Pierwszy plan treningowy – wracamy do formy po ciąży . . . . . . . . 91
Spis treści
Rozdzial 7
Planowanie i organizacja czasu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 209
Rozdzial 8
Co nieco o odżywianiu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 215
Rozdzial 9
Infekcje intymne . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 235 Powodzenia! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 249
7
Wstęp
Niech zgadnę – jesteś świeżo upieczoną mamą albo wkrótce nią zostaniesz? To dlatego sięgnęłaś po tę książkę, prawda? Pewnie martwi cię twój wygląd i boisz się, że to, co stało się z twoim ciałem podczas ciąży, jest nieodwracalne? A może odbicie w lustrze przeraża cię i powoduje złość? Nie martw się, to zupełnie normalne, nie jesteś sama! Podobne rozterki stały się również moim udziałem, gdy dowiedziałam się o ciąży, a kiedy urodziłam, nie poznałam się w lustrze. Zdałam sobie wówczas sprawę z tego, ile czeka mnie pracy, by wrócić do formy i odzyskać siebie. Pozwól, że się przedstawię. Nazywam się Ola i prywatnie jestem mamą trzyletniego Tymka, a zawodowo – trenerką personalną i fizjoterapeutką. Tylko się mnie nie bój! Chcę ci pomóc, ale nie zamierzam cię tutaj do niczego zmuszać. Łączy nas wiele: doświadczenie ciąży i porodu, macierzyństwo. Ja też nie tak dawno wyruszałam z miejsca, w którym znajdujesz się ty. Pozwól, że podzielę się z tobą swoją wiedzą i doświadczeniami. Pamiętaj, że ja także przeżyłam zderzenie z rzeczywistością po porodzie i wiem, z jakimi problemami boryka się każda młoda mama na początku swojej drogi. Nieprzespane noce, kolki, ząbkowanie, strach o dziecko. Wiem, co oznacza zostać samą z tym wszystkim, wiem, czym jest brak wsparcia.
8 I jak to wszystko potrafi przytłoczyć, gdy na dodatek nie akceptujesz swojego ciała. Przeszłam przez to wszystko, przeszłam zwycięsko! Poradziłam sobie i chcę się z tobą podzielić kluczem do swojego sukcesu. Już na samym początku chciałabym ci pokazać, że niemożliwe nie istnieje, a takich osób jak ty jest więcej, dużo więcej. Poznaj Liwet „Kapitan Grubas” – jak sama pieszczotliwe się nazwała. Zostawiam cię z jej historią – najprawdziwszą! Czy cię zmotywuje? Jestem przekonana, że tak!
Liwet Moja historia zaczęła się, gdy zaszłam w ciążę, w której przytyłam 40 kg. Wcześniej byłam szczupła, nie jadłam wiele ze względu na pracę, ale podczas ciąży obżerałam się bez umiaru, pochłaniałam słodycze, czekoladę, fast foody, słowem – objadałam się za dwie dorosłe osoby, i to niezdrowo. Nie dlatego, że musiałam, bo byłam głodna, tylko dlatego, bo wydawało mi się wtedy, że przecież ciężarnej wolno więcej. Tak naprawdę moje dziecko na pewno wcale nie potrzebowało tych dodatkowych kalorii i mnóstwa cukru, które pochłaniałam codziennie. Po porodzie dalej jadłam jak w ciąży, a nawet gorzej. Kilka kilogramów ubyło mi bez starań z mojej strony, ale wkrótce waga stanęła i wyglądałam jak wielki pączek. Czułam się okropnie. Myślałam, że mamy tak mają i jako matka jestem skazana na tę nadwagę, na bycie zaniedbaną, bo przecież teraz liczy się tylko dziecko. Tłumaczyłam sobie, że po ciąży tak przecież jest i pewnie tak już zostanie. Próbowałam ćwiczyć i trzymać dietę na własną rękę, ale każde podejście kończyło się jedną wielką klęską, bo po prostu nie wiedziałam, jak się za to zabrać. Leżałam więc na sofie, użalając się nad sobą, z czekoladą i coca-colą. Przyszedł jednak dzień, kiedy przypadkiem na Facebooku natrafiłam na Sportsmamę – czyli Ciebie, Olu – i podjęłam wyzwanie. Mój synek
9 miał wtedy 13 miesięcy i bałam się, że znowu nie dam rady. Znajdowałam wymówki: że nie mam miejsca, że synek będzie broił, kiedy ja będę ćwiczyć. Nie sądziłam, że cokolwiek może się zmienić, straciłam całą nadzieję, że kiedyś znowu będę się czuć jak kobieta, a nie jak wielki baleron. Zawzięłam się jednak i przestałam szukać wymówek, tylko sposobu, jak tu zrobić trening i co zacząć jeść, żeby było zdrowo. Byłam w szoku, gdy wykonałam pierwszy trening i „utrzymałam czystą michę”. Nigdy nie lubiłam aktywności fizycznej, zawsze byłam typem leniwego kanapowca. Treningi sprawiały mi na początku wielką trudność, ale z czasem było coraz lżej i chciałam więcej. Tygodnie mijały, moja motywacja raz spadała, a raz rosła, płakałam i się cieszyłam. Waga nareszcie spadała, po raz pierwszy od dawna czułam się lepiej. Miałam bardzo duże kryzysy i chciałam się poddać chyba ze sto razy, ale wsparcie i motywacja, jakie dostałam od Oli i dziewczyn, które z nią ćwiczą, były niesamowite. Gdyby nie Ola i dziewczyny, tobym się poddała, gdyby nie pokazały mi, co i jak mam jeść, dalej jadłabym świństwa. Zawdzięczam im nowe życie i nową, szczęśliwszą siebie. W 8 miesięcy schudłam 20 kg, jestem zdrowsza, a treningi i zdrowe odżywianie stały się moją pasją. Gdyby nie Ola, to dalej leżałabym na sofie z czekoladą. Mój synek to całe moje życie i największe szczęście, dopinguje mnie podczas każdego treningu, bo wszystko dzieje się w zaciszu mojego domu, gdzie jest mało miejsca, a czasu brak. Wszystkim mamom chciałabym powiedzieć, żeby przestały szukać wymówek, tylko znalazły w końcu sposób, bo naprawdę się da!
Rozdzial 1
Ciąża – od tego wszystko się zaczyna
zasie ciąży. Tylko moi najbliżsi wiedzą, co dzialo się ze mną w c zdrowe, P acz bez powodu, objadanie się wszystkim, co nie wielka burza nerwowość, smutek przeplatany śmiechem – jedna k ciąża by a hormonów, z którą ciężko by o walczyć. Na dodate anką, którą największą niespodzianką w moim życiu, niespodzi D ugo nie na poc zątku przyję am z wielkim strachem i lzami. ość i wolność potrafilam zaakceptować tego, że moja niezależn sprawy, że oto wkrótce się skończą. Nie zdawalam sobie wówczas Uświadomilam ia. życ o jeg mo da ygo prz za ejs kni jpię na się a zyn zac ym momencie to sobie, gdy pierwszy raz przytulilam Tymka – w t mojego życia. zrozumia am, że to w aśnie on jest ca ym sensem Zakocha am się! nieważne jest Nieważne, czy ciąża by a planowana, czy też nie; ezaprzeczalną też, w jakim wieku zasz aś w ciążę. Oc zywistą i ni ami każdej prawdą jest to, że ciąża przewraca życie do góry nog to już istna kobiety. A to, co dzieje się po urodzeniu dziecka, jazda bez trzymanki. Chyba się ze mną zgodzisz? spokojem. To, co dzieje się z nami w ciąży, należy przyjąć ze
13 Przytyjesz
Będziesz odżywiać się inaczej Niestety, nie zawsze będzie to zdrowe odżywianie. Sama nie wierzę, że właśnie się do tego przyznaję, ale chcę być z tobą szczera. Wiesz, na co rzuciłam się w pierwszych miesiącach ciąży? Na frytki, śmieciowe jedzenie z McDonalda, chipsy – jednym słowem na to, czego jeść nie powinnam. Im bardziej tłuste i niezdrowe, tym bardziej mi smakowało. Po prostu nie mogłam się opamiętać. Czułam się z tym fatalnie, było mi wstyd jak cholera, ale nie potrafiłam inaczej. Miałam sporą wiedzę na temat zdrowego odżywiania w ciąży – i co z tego? Na widok brokułów zbierało mi się na wymioty, zapach warzyw doprowadzał mnie do furii, jedyne ukojenie to był niestety fast food. Na szczęście trwało to „tylko” przez pierwszy trymestr, później organizm się uspokoił i mogłam wrócić do zdrowej diety, chociaż nie będę ukrywać, że śmieciowe jedzenie również pojawiało się w moim jadłospisie, jednak już nie w takich ilościach, jak na samym początku.
Twoje ciało się zmieni Zaakceptuj ten fakt, bo nie masz na to wpływu. W ciąży następuje zmiana ułożenia miednicy do przodopochylenia oraz zwiększenie lordozy
Ciąża — od tego wszystko się zaczyna
Nie musisz się tego bać! Każda kobieta w ciąży tyje, każda tyje inaczej, i jest to zupełnie normalne. W wielu poradnikach można przeczytać, że prawidłowy przyrost wagi mieści się w przedziale 10–15 kg. Ja niestety nie zmieściłam się w tej statystyce, gdyż przytyłam 20 kg i uwierz mi, że dla mnie jako sportowca była to gorzka pigułka do przełknięcia. Z lekkiego motylka z wagą 58 kg stałam się 78-kilogramową orką, pod koniec czułam się jak wielka tocząca się kula. Chociaż nikt mnie w ten sposób nie postrzegał, moje osobiste odczucia takie właśnie były.
1
14
15
Rewolucja w organizmie W czasie ciąży organizm każdej kobiety przeżywa prawdziwą rewolucję, zaczynając od układu hormonalnego, krążenia, poprzez układ nerwowy i na układzie kostno-stawowym kończąc. Każdy z nich musi sprostać nie lada zadaniu. Jest takie powiedzenie, które powtarza każdy: „ciąża to nie choroba”. Zgadzam się z tym, ale też nie do końca. Fizjologiczna ciąża nie jest, rzecz jasna, chorobą, jednak towarzyszące jej samopoczucie, wahania nastrojów i wiele innych dolegliwości są naprawdę uciążliwe. Ja czasami czułam się jak obłożnie chora, fizycznie i psychicznie!
Hormony będą szaleć W ciąży zmienia się comiesięczny cykl owulacyjny, ciało zaczyna przygotowywać się na wydanie na świat nowego życia i stwarza mu dogodne warunki do rozwoju. Dają o sobie znać hormony, takie jak estrogen czy progesteron, które przygotowują śluzówkę macicy na przyjęcie zarodka, umożliwiając mu zagnieżdżenie się w niej. Wydziela się hormon HCG, który wspomaga cały rozwój ciąży. Skutki działania tych hormonów na pewno odczujesz już na samym początku. Piersi zaczynają być obrzmiałe, bolesne i bardzo wrażliwe na dotyk, gdyż rozszerzają się kanaliki mleczne i zaczyna pojawiać się w nich mleko. Nagły wzrost stężenia hormonów we krwi uaktywnia ośrodek wymiotny w mózgu, dlatego mogą męczyć cię nudności i wymioty, często połączone z nagłym wstrętem do niektórych zapachów.
1 Ciąża — od tego wszystko się zaczyna
lędźwiowej, co bardzo często powoduje ból w okolicy kręgosłupa lędźwiowego. Zmienia się również środek ciężkości; przesuwa się on o około dwa centymetry do przodu, dlatego w ciąży kobiety często tracą równowagę. Poza tym sporo z nas nabiera wody podskórnej i puchnie niczym balon. Moje jędrne ciało w ciąży zmieniło się w jedną wielką galaretę z cellulitem prawie po szyję! W takich przypadkach pomaga picie co najmniej dwóch litrów wody dziennie – pomaga, chociaż nie likwiduje problemu.
16 Hormony mają wpływ także na psychikę. Z jednej strony masz więcej energii i odkrywasz w sobie ogromne pokłady czułości, ale z drugiej często jesteś rozdrażniona i trudno ci zapanować nad emocjami. Nie martw się tym, to naprawdę zupełnie normalne. Pod koniec pierwszego trymestru twoje ciało jest już przyzwyczajone do nowego stanu i większość dolegliwości mija. Powraca apetyt, chęć do życia i ochota na seks. Co ciekawe, przemiana materii może się w ciąży zwiększyć o ok. 25%; dziecko zaczyna szybko rosnąć, więc ty szybciej spalasz kalorie. W okresie ciąży powinno się pić co najmniej 2,5 litra płynów dziennie, a spożycie kalorii powinno być zwiększone o 25% – nie więcej.
Dieta w ciąży Wrócę jeszcze na chwilę do kwestii odżywiania, bo nie chcę, żebyś mnie opacznie zrozumiała. Absolutnie nie namawiam cię do hołdowania złym nawykom, bardzo mi zależy na tym, żebyś w ciąży potrafiła i lubiła odżywiać się zdrowo, dla siebie i dla dziecka. Układając swój jadłospis, kieruj się zasadą „jedz dla dwojga”, a nie „jedz za dwoje”. Choć w czasie ciąży zwiększa się twoje zapotrzebowanie na składniki odżywcze, to zapotrzebowanie na energię w pierwszym trymestrze ciąży pozostaje takie samo. Dopiero w drugim wzrasta o 360 kcal dziennie, a w trzecim o 475 kcal. Oczywiście wiem – z autopsji! – że teoria z praktyką nie zawsze potrafią się idealnie zgrać, niemniej jednak napiszę o tym, co powinnaś jeść i dlaczego. Bo czego jeść nie powinnaś, to – jak myślę – doskonale sama wiesz! No to zaczynamy krótki wykład o tym, co powinno znaleźć się na talerzu kobiety w ciąży i jakie składniki odżywcze są niezbędne dla prawidłowego rozwoju dziecka. Mam nadzieję, że uda ci się wdrożyć te zasady!
Węglowodany Węglowodany to dla człowieka główne źródło energii, w diecie kobiety w ciąży powinny pokrywać 55–60% zapotrzebowania energe-
17
Białko Białko to podstawowy budulec tkanek i narządów twojego maleństwa, dlatego w czasie ciąży wzrasta na niego zapotrzebowanie. Liczy się jednak nie tylko ilość, lecz także jakość białka, które dostarczasz sobie i dziecku. Zaleca się, aby 60% spożywanego przez ciebie białka było pochodzenia zwierzęcego, a pozostała część – roślinnego. Gdzie szukać tego ważnego składnika? Białko zwierzęce, a przy okazji również witaminy B1, B2, PP, B12, cynk i – bardzo potrzebne w ciąży – żelazo dostarczysz organizmowi, jedząc mięso. Wybieraj to chude, np. drób, królika czy cielęcinę, i przyrządzaj je, gotując na parze lub piekąc. Przynajmniej raz w tygodniu zastąp mięso rybami. Tu obowiązuje odwrotna zasada niż w przypadku mięsa – wybieraj te tłuste, ponieważ zawierają więcej witaminy D i nienasyconych kwasów tłuszczowych niezbędnych do rozwoju siatkówki oka i mózgu maluszka. W rybach znajdziesz też jod oraz witaminy z grupy B i A, których również nie powinno zabraknąć twojemu maluchowi. Pozostałe 40% potrzebnego białka uzupełniaj, jedząc rośliny strączkowe, jajka oraz produkty mleczne, które oprócz białka dostarczą też wapnia, aby kości twojego dziecka były mocne i zdrowe.
Tłuszcze Tak, tak, w ciąży nie wolno rezygnować z tłuszczów, a tym bardziej odchudzać się. W tym okresie twoje zapotrzebowanie na nienasycone kwasy tłuszczowe wzrasta aż o połowę. Zdrowe tłuszcze znajdziesz
1 Ciąża — od tego wszystko się zaczyna
tycznego. Węglowodany złożone, które znajdziesz w produktach zbożowych, oprócz energii dostarczają także witaminy z grupy B, magnez, żelazo, cynk i błonnik. Gdzie znajdziesz odżywcze węglowodany? W produktach z mąki pełnoziarnistej, np. ciemnym pieczywie, makaronach, ryżu, a także w różnego rodzaju kaszach i ziemniakach.
18 w rybach morskich, nasionach (np. dyni, słonecznika), orzechach oraz w olejach roślinnych (rzepakowym, sojowym, kukurydzianym, słonecznikowym, z pestek winogron czy oliwie z oliwek).
Owoce i warzywa Jeśli przed ciążą warzywa i owoce omijałaś szerokim łukiem, teraz jest czas, żeby to zmienić. W pierwszym trymestrze powinnaś codziennie zjadać ok. 300 g warzyw i owoców, a w drugim i trzecim ok. 400 g. To główne źródło cennych witamin i składników mineralnych, dlatego wybieraj je jako przekąskę zamiast słodyczy. W ten sposób nie tylko zadbasz o zdrowie dziecka, lecz także o swoją figurę.
Foliany Jednym z najważniejszych składników, których nie powinno zabraknąć w twojej diecie, jest kwas foliowy. To on odpowiada za prawidłowy rozwój mózgu i zapobiega powstawaniu wrodzonych wad układu nerwowego malucha. Kwas foliowy znajdziesz w roślinach strączkowych i liściastych, np. w szpinaku, kapuście, natce pietruszki, brokułach i brukselce. Jednak zbilansowana dieta to nie wszystko. Zaleca się również przyjmowanie kwasu foliowego oraz jego formy aktywnej (5-metylotetrahydrofolianu, w skrócie 5-MTHF) w dawce 0,4 mg na dobę w okresie co najmniej sześciu tygodni przed zajściem w ciążę.
Rodzaje aktywności w ciąży Wiem, pewnie myślisz, że w ciąży byłam bardzo aktywna, że jako trenerka biegałam, skakałam i byłam super ekstra fit. Niestety... Tutaj, podobnie jak z dietą, trochę nie dałam rady. Spytasz dlaczego? Już tłumaczę.
19
1 Ciąża — od tego wszystko się zaczyna
Gdy dowiedziałam się o ciąży, nawet przez myśl mi nie przeszło, żeby ograniczyć swoją aktywność, bo niby czemu? Poszłam do lekarza, który dał mi zielone światło, do dzieła więc! Tymczasem... poranne mdłości, które ciągnęły się do późnych godzin wieczornych, nie dawały mi szans na nic. Jedyne, o czym marzyłam, to położyć się w bezruchu, żeby tylko nie było mi niedobrze. Taki stan ciągnął się aż do zakończenia pierwszego trymestru. Co gorsza, ulgę przynosiło mi tylko jedzenie – i to niezbyt zdrowe! Z początkiem drugiego trymestru jak za dotknięciem czarodziejskiej różdżki wszelkie dolegliwości minęły. Byłam przeszczęśliwa, wróciłam do aktywności. Moja radość nie trwała jednak długo. Wiesz, co to jest wysiłkowe nietrzymanie moczu? Ja wiedziałam, ale nie sądziłam, że właśnie mnie ono dopadnie! Wystarczyło, że włączyłam bieżnię na siłowni, podreptałam pięć minut i już musiałam pędzić do toalety. Za kolejne pięć minut znów to samo. Ten stan trwał około miesiąca, a później… było już tylko gorzej.
20 Postanowiłam więc, że będę chodziła na basen. Uwielbiam pływać i sądziłam, że ta forma aktywności się teraz sprawdzi. I co? Znowu się pomyliłam, i to bardzo. Wiesz, co oznacza grzybicze zapalenie narządów płciowych? No właśnie... Już do końca ciąży ani przez ułamek sekundy nie pomyślałam o basenie. „Ciąża to nie powód, żeby rezygnować ze sportu i bycia aktywną. Sprawna mama to same korzyści – i dla dziecka, i dla niej samej. Bądź w formie przez całe dziewięć miesięcy”. Sporo w tym racji, jednak wszystko zależy od twojego samopoczucia oraz od tego, jak przebiega twoja ciąża. Jeżeli lekarz nie widzi przeciwwskazań, to jak najbardziej możesz być aktywna. Jeżeli jednak czujesz, że jakaś dyscyplina nie jest dla ciebie, słuchaj swojego ciała i absolutnie do niczego się nie zmuszaj! Częste spacery na świeżym powietrzu w zupełności wystarczą. Dostosuj rodzaj ćwiczeń do swojego aktualnego stanu, zwłaszcza gdy twój brzuch zacznie się zaokrąglać. Jeśli do tej pory niezbyt regularnie uprawiałaś sport, także możesz zadbać o swoją kondycję – dzięki temu lepiej przygotujesz się do porodu i zminimalizujesz dolegliwości ciążowe. Najlepiej wybierz zajęcia organizowane specjalnie dla przyszłych mam lub znajdź trenera, który zadba o to, by dopasować trening do twojego stanu. Poniżej polecę ci kilka aktywności, wskazując ich zalety, byś mogła wybrać coś dla siebie.
Aqua aerobic No tak, to nie było dla mnie, ale ty spróbuj, a nuż okaże się, że woda to strzał w dziesiątkę. Aqua aerobic, a także zwykłe pływanie na basenie, niosą ze sobą wiele dobrego dla twojego organizmu:
trening w wodzie nie obciąża stawów ani kręgosłupa zanurzenie w wodzie daje poczucie prywatności; mimo że ćwiczenia odbywają się w grupie, jesteś praktycznie cała pod wodą jest to świetny antydepresant, wprost wymarzony dla kobiet w ciąży
21
Zajęcia odbywają się na pływalni pod okiem instruktora. Ćwiczenia wykonuje się w rytm muzyki. Aqua aerobic może odbywać się w płytkiej wodzie (do pasa), w wodzie o średniej głębokości (do klatki piersiowej) i głębokiej (stopy nie dotykają dna basenu).
Zajęcia fitness dla ciężarnych To chyba najpopularniejszy rodzaj zajęć dla ciężarnych; zanim zostałam mamą, sama takie prowadziłam. Każdy klub, oferujący zajęcia dla kobiet w ciąży, ma swój autorski program ćwiczeń, ale ważne jest, by był on ułożony przez trenera, który skończył odpowiedni kurs i wie, jak dostosować ćwiczenia do potrzeb przyszłych mam. Podczas takich zajęć można wykorzystywać sprzęty, takie jak piłki, lekkie hantelki czy gumy oporowe. Fajnie sprawdza się też pilates – ćwiczenia na macie połączone z nauką prawidłowego oddychania, które poprawiają kondycję, wzmacniając całe ciało, a przy tym uczą prawidłowego spięcia mięśni Kegla. Fitness dla ciężarnych to również świetna okazja, by poznać inne przyszłe mamy. A ponadto zajęcia tego typu:
usprawniają całe ciało korygują postawę uczą prawidłowego wykonywania codziennych czynności (np. podnoszenia ciężkich przedmiotów) uczą prawidłowego wzorca ruchowego ćwiczeń uelastyczniają mięśnie dna miednicy uczą prawidłowego oddychania (a umiejętność ta szczególnie przydaje się podczas porodu) wzmacniają mięśnie
1 Ciąża — od tego wszystko się zaczyna
ćwiczenia w wodzie likwidują stres to doskonała zabawa, a przy okazji fantastyczny sposób na usprawnienie ciała taki trening wzmacnia mięśnie całego ciała a także zwiększa elastyczność mięśni, stawów, ścięgien i więzadeł
22
poprawiają krążenie krwi działają antystresowo
Joga Chociaż sama nie uprawiałam jogi w czasie ciąży, to ją uwielbiam i bardzo polecam. Joga to rodzaj gimnastyki, która pomaga rozciągnąć, rozluźnić i wzmocnić ciało, a także odprężyć umysł – dla kobiet w ciąży zadbanie o obie te sfery jest bardzo ważne. Joga dla ciężarnych jest mniej wymagająca i obciążająca niż klasyczna; na zajęciach dla przyszłych mam wykonuje się wybrane i uproszczone wersje klasycznych asan. Mamy początkujące uczą się najprostszych pozycji, aby nie czuły zbyt dużego napięcia i zmęczenia. Zalety jogi: przygotowuje stawy i kręgosłup do noszenia większego ciężaru zapobiega bólom pleców ułatwia oddychanie zapewnia dziecku dobry dopływ tlenu poprawia krążenie krwi uelastycznia stawy odpręża, działa antystresowo
Siłownia To rodzaj aktywności, której nie zaleca się rozpoczynać podczas ciąży. Co innego przyszłe mamy, które już wcześniej chodziły na siłownię – one nie muszą z niej rezygnować. Zajęcia na siłowni były jedyną aktywnością, którą mogłam w spokoju wykonywać, będąc w ciąży. Ćwiczenia z wolnym ciężarem (ale tylko do 3 kg) były dla mnie optymalne. To właśnie jest kluczowe: znaleźć aktywność dostosowaną do swoich potrzeb i możliwości. Wystarczy, że instruktor zmodyfikuje nieco ćwiczenia i liczbę powtórzeń, stosownie do
23
Zalety siłowni: usprawnia organizm podnosi wydolność wzmacnia mięśnie
Spacer To najprostsza forma ruchu, którą możesz rozpocząć od razu, bez żadnego specjalnego przygotowania. Potrzebujesz jedynie wygodnego stroju i dobrego obuwia chroniącego stopy przed obtarciami. Spacery polecam przede wszystkim tym, którzy nie mogą korzystać z innych form aktywności. Warto też pamiętać o tym, że gdy wybierasz się na spacer, to najlepiej w takie miejsca, gdzie będziesz mogła bez problemu skorzystać z toalety. To tylko taka moja praktyczna wskazówka! Jeżeli jesteś początkująca, zacznij od 20–30 minut marszu dziennie. Z tygodnia na tydzień zwiększaj czas i tempo spaceru. Docelowo możesz w szybkim tempie maszerować przez godzinę dziennie. Dobrym pomysłem jest zorganizowanie wspólnych pieszych wycieczek z rodziną czy przyjaciółmi. Zalety spacerowania: poprawia sprawność krążeniowo-oddechową zmniejsza stres dotlenia cały organizm – twój oraz dziecka
1 Ciąża — od tego wszystko się zaczyna
zaawansowania ciąży, warto też mieć zielone światło od lekarza. Kobiety w ciąży nie powinny trenować dla rozbudowania masy mięśniowej; ćwiczenia siłowe można wykonywać, ale z umiarkowanym obciążeniem. Dla ciężarnych polecane są też rower stacjonarny, bieżnia i maszyna eliptyczna – wykonuje się na niej ruchy przypominające jazdę na łyżwach, jednocześnie pracując ramionami, co jest korzystne dla kręgosłupa i odciąża kolana.
24 Nordic walking To forma ruchu podobna do spaceru, tylko z wykorzystaniem kijków, które nadają fajny rytm i przy okazji świetnie wpływają na wzmocnienie i kształt rąk. Pod koniec ciąży natomiast pomogą ci utrzymać równowagę oraz ułatwią spacer. Oczywiście będąc w ciąży, możesz śmiało uprawiać również inne sporty, które lubisz. Miej jednak na uwadze, by wybrana przez ciebie aktywność nie była zbyt intensywna i obciążająca, bo zdrowie – twoje i twojego malucha – jest najważniejsze. Pamiętaj, że jest wiele aktywności, których ciężarnym się nie poleca, takich jak na przykład jazda konna, jazda na nartach i snowboardzie, windsurfing czy kite. Znam kobiety sportowców, które – z rozwagą, ale jednak – korzystały z takich form ruchu. Ja, choć jeżdżę na nartach i snowboardzie, w czasie ciąży zrezygnowałam z szusowania. Bałam się przede wszystkim innych jeżdżących, tego, że ktoś, przeceniwszy swoje umiejętności, wjedzie na mnie lub stworzy inną niebezpieczną sytuację. Wolałam nie ryzykować – chociaż korciło mnie bardzo! Bądź rozważna, wybierając aktywność w ciąży. Zdrowie dziecka ponad wszystko. W ciąży nie wykonujemy ćwiczeń: na mięsień prosty brzucha z dużym obciążeniem o wysokiej intensywności typu interwał, HIIT czy tabata
Mam nadzieję, że ciąża będzie dla ciebie pięknym doświadczeniem pełnym wzruszeń. Ja swoją wspominam z łezką w oku, ale bynajmniej nie jest to łezka rozczulenia! No, może troszkę.
25
1 Ciąża — od tego wszystko się zaczyna
W tej książce skupię się g ównie na okresie e poporodowym. Przeprowadzę cię przez doświadczeni wrócić po ogu i zdradzę tajniki, jak w bezpiec zny sposób , do formy po urodzeniu dziecka, czy to si ami natury czy przez cięcie cesarskie.