CORSO DI CUCINA ENERGETICA Per la famiglia Sassuolo, 5 aprile 2014
Programma
Cottura del riso integrale Preparazione base della zuppa di miso Preparazione di un cereale delicato: il cous-cous Crema di lenticchie e porri Crostini a base di tofu Carote trifolate Insalata di spinaci, avocado, kiwi, zenzero e mela verde Dessert con j fiocchi di avena, frutta di stagione e semi vari Preparazione del porridge
A cura della SCUOLA ERRANTE DEL BUON CIBO e del
Circolo Culturale CamminaMente Insegnante: ENRICA ARTARIA
Aiuto chef RICCARDO RONZONI
COTTURA DEL RISO INTEGRALE Una tazza di riso integrale. Lavare delicatamente in acqua corrente, mettere in una pentola a pressione (dai 3 ai 5 litri), aggiungere acqua corrente dalle 3 alle 4 tazze (stesso volume) a seconda della stagione e del gusto (per un riso piÚ morbido 4 tazze) Chiudere la pentola e portare a fischio su fuoco vivace. Abbassare il fuoco e cuocere su fiamma piccola per 50 minuti. Poi spegnere e lasciare scendere la pressione naturalmente. Poi aprire e scodellare il riso in un recipiente di vetro (esempio frigoverre per la conservazione in frigorifero) con una paletta di legno. Il riso è pronto per essere consumato sia naturale con del gomasio o semi tostati o con un sugo di verdure preparato fresco di volta in volta o in una zuppa, oppure per fare delle polpettine con verdure ed essere soffritto. Le varianti sono infinite.
PREPARAZIONE BASE DELLA ZUPPA DI MISO Una cipolla gialla grossa, una o due carote grandi, un pezzo di alga wakame. Lavare bene le verdure con l’apposita spazzolina vegetale. Non grattare le carote per non danneggiare la superficie e perdere importanti nutrienti. Pelare la cipolla (si possono usare anche più cipolle volendo e gli ingredienti aumentano in funzione dei commensali>) e tagliarla a mezzelune, tagliare le carote a metà e a loro volta a mezzelune. Lasciare nel frattempo l’alga wakame in ammollo per una decina di minuti, quando è morbida tagliarla a striscioline. Non gettare l’acqua di ammollo ma unirla a quella di cottura, filtrandola con un colino a maglia sottile. In una pentola alta mettere almeno un litro di acqua, aggiungere le verdure e l’alga e la sua acqua, coprire e portare a bollore. Abbassare e sobbollire per una ventina di minuti. Prima di spegnere, sciogliere alcuni cucchiaini di miso di riso o di orzo (uno per persona) nella zuppa e una grattugiata di zenzero fresco, lasciare un minuto e poi spegnere. Servire con una spruzzata di prezzemolo fresco o erba cipollina tritata.
PREPARAZIONE DI UN CEREALE DELICATO Ci sono diversi modi di preparare il cous-cous. Ne suggeriamo uno molto pratico che rende il cereale gustoso. In una padella antiaderente versare un cucchiaio di olio extra vergine di oliva, indi aggiungere il cereale (una tazzina per persona), a fuoco vivace mescolare bene il cereale e tostare leggermente (lo si sente dal profumo e dal colore dorato chiaro). Salare con sale marino integrale grosso (un cucchiaino) e coprire un dito sopra con acqua calda o brodo di verdura. Coprire e portare a bollore. Poi spegnere. Ăˆ pronto in 10 minuti. Si serve con un sugo di verdure preparato a parte o con un ragĂš vegetale (con tofu, con seitan, con tempeh).
CREMA DI LENTICCHIE E PORRI Consigliamo lenticchie piccole tipo giallo o rosso o di Sicilia o Pantelleria o umbre. Cuociono senza ammollo e sono molto saporite. Pulire e lavare un porro grande o piÚ piccoli. Se fresco usare anche le radici. Tagliare finemente. Mettere in pentola a pressione e rosolare qualche minuto con un cucchiaio di olio di girasole o EVO. Aggiungere le lenticchie che, nel frattempo, avremo lavato accuratamente. Aggiungere acqua a coprire almeno 4 dita sopra. Salare. Chiudere e portare a fischio. Abbassare e cuocere per circa 30 minuti a fuoco basso. Lasciare sempre scendere la pressione in modo naturale, poi aprire la pentola. Con un cucchiaio di legno mescolare bene a crema. Servire caldo con crostini di pane tostato o prezzemolo tritato, un cucchiaio di OEVO, spruzzata di pepe nero, cannella, curcuma polvere, coriandolo polvere ‌ a piacere.
CROSTINI A BASE DI TOFU FRESCO Una ricetta semplice ma gustosa. Si usano panetti di tofu naturale fresco. Si può fare a mano in un mortaio o in un suribachi oppure nel frullatore. Si trasforma il tofu in crema, si aggiungono vari ingredienti per insaporire e si stende su gallette di cereale o fette di pane tostato. Suggeriamo pane di segale o di riso o di farro. Di pasta madre!
CAROTE TRIFOLATE Pulire un buona manciata di carote in acqua corrente. Tagliate a rondelle sottili. Scaldare una pentola wok. Aggiungere due giri generosi di olio EVO. Versarvi le carote. Con un cucchiaio di legno rosolare le carote e mescolare per almeno una decina di minuti. Poi salare e coprire. Abbassare il fuoco. Lasciare cuocere per una decina di minuti. Aggiungere gocce di succo di limone o di aceto di mele. Un spruzzata generosa di prezzemolo tritato o di erba cipollina. Mescolare e spegnere. Lasciare riposare coperto per qualche minuto prima di servire.
INSALATA FRESCA Useremo spinaci freschi, polpa di avocado, polpa di kiwi, pezzetti di mela verde (fuji), succo di limone o lime, succo di zenzero, sale aromatico alle erbe. Olio EVO o di mais o di canapa. Si prepara almeno un quarto d’ora prima per lasciare insaporire e amalgamare bene tra loro tutti gli ingredienti. Suggeriamo di mangiarla prima dei cibi cotti.
DESSERT CON FIOCCHI DI AVENA PICCOLI E’ una preparazione molto semplice ma gustosa e si presta a tante versioni a seconda della stagione. In estate è molto equilibrante e dissetante e si prepara con frutta fresca della stagione. In un recipiente capiente di ceramica o vetro mettiamo l’avena piccola (una tazzina per persona) una manciata abbondante di uvetta secca (lasciata in ammollo qualche minuto in acqua calda e scolata bene), semi vari tostati leggermente (pinoli, zucca, lino, girasole, sesamo, granella di mandorle o nocciole, a piacere>), pezzettini di frutta fresca (mela, pera, albicocca, ciliegia, prugna, pesca, frutti di bosco ….), sale marino, aromi (cannella, curcuma, polvere di rosmarino, di salvia …) acqua a coprire almeno tre dita sopra (possiamo usare anche the bancha). Mescolare bene. Lasciare riposare. Ottimo se preparato la sera prima per il giorno dopo.
PREPARAZIONE DEL PORRIDGE Diamo questa ricetta molto antica ed equilibrante, molto nutriente e rafforzante per i bambini. Si usano fiocchi di avena sia piccoli che grandi a piacere. Quelli grandi necessitano una cottura piÚ lunga. Si può fare con fiocchi naturali e sale marino. Alla fine si aggiunge del malto di riso o del succo di mela. Oppure in cottura si possono aggiungere pezzetti di frutta fresca (tipo mela) o secca (prugna, albicocca, dattero). Per una tazza di cereale, 3 o 4 tazze di acqua. Portare a bollore mescolando. Abbassare il fuoco e cuocere lento per una quindicina di minuti ogni tanto mescolando. Servire caldo. Volendo si guarnisce con granella di nocciole o di mandorle.