Cuaderno de bitácora para navegantes de la vida
Esta actividad supone realizar un registro escrito de tus experiencias mientras realizas tu proyecto de vida. Incluye los sucesos que ocurrieron, las fallas que se produjeron, los cambios que se introdujeron y los costos que ocasionaron. La bitácora es un cuaderno en el que se anota información útil. Es un trabajo largo, aunque vale la pena, porque logra conocimientos que servirán para conocer tus necesidades, tus límites y alternativas de manera que logres mejorar tu compromiso respecto a tu recuperación y bienestar.
Este es el cuaderno para escribir y pensar de:
CRPS Navalcarnero 2011-2012
Cuaderno de bitácora para navegantes de la vida
A modo de justificación, la escritura reflexiva.
A través de la escritura activamos y ejercitamos nuestra capacidad de percibir y sentir. Nuestras palabras buscan significados a lo que nuestros sentidos perciben, y a cómo nuestras emociones nos afectan. Nuestra escritura nos da la posibilidad de apreciar lo percibido, ordenar el caos y adoptar una decisión pertinente. Conocernos mejor a nosotros mismos, nuestras circunstancias y al mundo que nos rodea. Organizar pensamientos, valorarlos y volverlos a considerar tantas veces como queramos. Sentirnos más serenos, más conocedores de nuestro mundo, situándonos en el presente. Cicatrizar heridas del pasado y orientarnos en el presente. Escribiremos la “particular” manera en que percibimos las cosas, en que conocemos el mundo y nos vemos a nosotros mismos en él. A través del lenguaje elaboramos los pensamientos y construimos los conceptos que nos hacen entender y actuar de determinada manera en nuestra “particular” realidad. Ser capaces de recapacitar de manera flexible, buscando a través del lenguaje escrito otros posibles significados de la realidad que percibimos y en la que actuamos, nos hace ser más conscientes de nuestros actos y poder valorar sus consecuencias desde otras perspectivas. Al mismo tiempo nos conocemos mejor, vemos lo que somos y podemos ser, nuestras debilidades y fortalezas, y así podremos actuar en nuestro entorno con mayor entendimiento y empatía. Poder releer nuestro texto nos permite organizar las ideas. Al conocernos a nosotros mismos, valorar nuestros pros y reconocer e intentar mejorar nuestros contras, alcanzamos seguridad, confianza y optimismo. Con nuestra escritura estamos conociendo cómo y por qué nos sentimos de cierta manera. Vamos aprendiendo a entendernos mejor. Buscamos recursos para desarrollar habilidades que nos lleven a controlar y modificar los pensamientos irracionales, los estados anímicos negativos y autodestructivos. Y así logramos sentirnos mejor y llevar una relación más armónica con nuestro entorno.
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Reglas de juego para trabajar en grupo • Escucha en silencio sin interrumpir • Intenta comprender lo que el que habla nos quiere decir • Acoge los sentimientos del que habla • Habla en primera persona • Pregunta cuando algo no se entiende • Acepta las diferencias sin juzgar • Cumple con la asistencia y la puntualidad
Condiciones para trabajar y comunicarse mejor en grupo Respeto. Considera el valor de cada persona y de sus opiniones. En este grupo se van a tomar en cuenta todos los sentimientos y opiniones Confianza. Nos relacionarnos entre nosotros como iguales. Empatía. Cada uno al escuchar va a tratar de ponerse en el lugar del que está hablando para entenderlo de verdad (ponerse en los zapatos del otro). Interés. Valora las opiniones y experiencias de los demás. presta atención a cada uno en lo que dice. Reconocimiento de sentimientos. Valora el significado que tiene para la persona lo que nos está relatando con sus palabras, gestos y actitudes. Libertad personal. Cada uno participa en la medida que sienta deseos de hacerlo. Amplitud de criterio. Acepta a las personas que tienen ideas y experiencias diferentes a las tuyas. Discreción. Lo que se habla y sucede aquí solo lo compartimos entre nosotros. Nuestra actividad es confidencial y nos comprometemos a no comentar lo que vivamos en este grupo fuera de él.
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Todos tenemos la capacidad de valorarnos y criticarnos. Esta capacidad tiene que ver con la confianza que crea hacer las cosas bien, con éxito. Esta opinión es importante porque nos predispone o nos disuade a hacer cosas. Nuestras opiniones y pensamientos afectan a la forma sobre cómo nos sentimos y comportamos. Cada persona se va a distinguir en su vida por el proyecto que elija y por el ímpetu que ponga en realizarlo
(Retrátate) Selecciona tachando con una cruz las definiciones con las que más te identifiques. a) ante esta nueva actividad siento… Ilusión, esperanza por conseguir cosas positivas para mi Temor (no se si seré capaz) Tranquilidad (me siento en un buen lugar) Desesperanza (lo mío no tiene solución) Rechazo (vengo obligado) Desconfianza (no creo que sirva de mucho) Confusión (no tengo una idea clara de lo que hago aquí) Impotencia (ya lo he intentado antes y no me ha servido de mucho) b) Autocontrol… Muy emocionado Dueño de mis emociones Tolerante hacia las novedades Impaciente
Irritable Sereno Inseguro
c) Facilidad de trato… Abierto Desenvuelto Agresivo
Dialogante Afable Agradable
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Hábil Insociable Antipático
d) Capacidad de autonomía… Seguro de mi mismo Independiente Decidido
Busco apoyo en los demás Constante Desenvuelto
No busco apoyo en nadie Responsable Imprudente
e) Relación con los demás… De fácil contacto Retraído (tímido) Natural Muy sociable Colaborador
Desconfiado Cordial Fiable Negociador Persuasivo
Exigente Obediente Vergonzoso Dominante Competitivo
f) Dinamismo Perseverante Me rindo ante los problemas Decidido Entusiasta Improductivo
Constante Sin energía Activo Caprichoso Sin iniciativa
Inestable Débil
RESUMEN DE MIS RASGOS PSICOLÓGICOS (recoge tus elecciones anteriores): a) Ante lo nuevo soy: b) Mi capacidad de control: c) Sociabilidad: d) Mi capacidad de autonomía: e) Ante los demás me relaciono: f) Dinamismo:
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Otras características personales Factores
Muy Alto Normal Bajo Muy Observaciones bueno malo
Aspecto físico Facilidad expresiva Capacidad para tomar decisiones Responsabilidad Capacidad de trabajo en equipo
¿Qué dice todo esto de mi? A partir de los dos ejercicios anteriores, intenta extraer las cualidades que consideras importantes y en las que te vas a apoyar para lograr tus objetivos (puntos fuertes) y aquellos otros que más bien se pueden considerar como “dificultades- obstáculos” (puntos débiles). Puntos fuertes (mis apoyos):
Puntos débiles (aspectos a mejorar o vigilar):
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“CONFIO EN MI” Recoge las declaraciones negativas que haces sobre tu persona de manera más habitual. Es importante que empieces a considerar estas creencias sobre ti mismo como opiniones que puedes cuestionar y debatir. P ej ¿soy realmente incapaz?, ¿por qué debería ser más expresivo? 1. Necesito reconciliarme con aquellos aspectos que me hacen sentir inseguro, incómodo/a. 3. Éstos no son más que pensamientos, y los pensamientos se pueden cambiar. 4. Aprobarme y aceptarme “ahora” hace realizable cambios positivos. 5. La clave de lo posible está en el momento presente.
¿Cómo de importante es para mí cambiar y tener una visión más positiva de mi?
¿Qué hace que sea importante para mí el cambio?
¿Qué hace que sea tan difícil el cambio?
¿Cómo creo que afectará este cambio a mi valoración personal?
¿Qué sucederá si cambio?
¿Qué sucederá si no cambio?, ¿Qué riesgos tiene para mí no cambiar?
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¿Qué riesgos tiene para mí el cambio? Remedios contra el negativismo “Algo puede salir mal, algo puede costar más de lo previsto, etc. “ ¿Te reconoces como una persona negativa? ¿En qué consiste tu “manera negativa” de ver las cosas? (rellena los puntos suspensivos)
Soy demasiado…
“Tal vez debería hacerlo pero puede que no funcione conmigo. No soy lo bastante… para conseguirlo. para que me sirva”.
Describe en qué consiste tu actitud negativa ante la vida…
Cuando aparecen pensamientos negativos sin sentido ni control necesitamos neutralizarlos y cuestionarlos. Comprueba la exactitud de tus pensamientos, intenta encontrar un punto de vista alternativo. ¿Exageras lo negativo?, ¿Exageras la gravedad de las cosas?
¿Valoras todas las situaciones de la misma manera (peligrosas, difíciles, )? ¿Das por hecho que sabes lo que ocurrirá?
¿Ignoras la información positiva sobre la situación o sobre ti mismo?
¿Eres extremista de manera que sólo percibes las cosas como blancas o negras?
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AUTOMOTIVARSE:
Consiste en utilizar tus pensamientos para guiar tu estado emocional. Evita anticipar pensamientos limitantes sobre tus tareas viéndolos como obstáculos insalvables, elimina la certeza de tu fracaso… Auto instrucciones. • Aprende a hablarte de una forma más objetiva y positiva antes de que se desarrolle la situación conflictiva. Prepárate para afrontar el acontecimiento. "La situación es difícil, pero puedo controlarla…" ¿Cómo y dónde podrías utilizar las siguientes frases?: o “Puedo dominarme, ya lo he hecho antes. Todo saldrá bien” o “Puedo relajarme en lugar de permanecer en tensión” o “Estoy haciendo lo correcto” o “¿Qué parte de mi cuerpo está tensa?... Puedo relajarla” o “Se empieza por intentarlo” o “Es mejor equivocarse que no hacer nada” o “Puedo eliminar mi preocupación ahora” o “Me relajé y lo conseguí” o “Puedo hacerlo” o “Las cosas tienen una importancia relativa” o “La próxima vez lo haré mejor”
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ALGÚN TIEMPO PASADO FUE MEJOR:
Ser capaz de reflexionar sobre una etapa de tu vida en la que te sentiste mejor, podría ser una rica fuente de ideas para mejorar tu situación.
•
Recuerda alguna época de tu vida en la que sentiste que tu estima era buena, escribe algunas de las cosas que ya has superado, logrado o resuelto (aunque fueran de manera temporal); ¿Dónde estabas?, ¿Qué hacías?, ¿Qué pensabas en aquella situación?
•
Ahora piensa en las principales diferencias entre la situación actual y la de entonces; ¿Dónde estás?, ¿Qué haces?, ¿Qué piensas sobre esta situación?
•
Y ahora, ¿existe alguna solución evidente que podría mejorar tu situación actual aunque fuera solo un poco?
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ACEPTAR APOYO: • Está bien que otros te cuiden o apoyen en algunos momentos. Acepta la comprensión y la protección de tus amistades, tus parientes, tus compañeros o tus profesionales. • Sé tan valiente, que puedas aceptar la protección y la ayuda de otros. o
¿Quiénes te han ofrecido algún tipo de protección hasta ahora?
o
¿Quiénes no han participado aún pero podrían hacerlo en el futuro?
PEDIR APOYO Y APOYARTE EN TU PROPIO ESFUERZO: • No temas pedir lo que necesitas. Es lo más humano que puedes hacer. • ¿Qué puedes pedir y a quién?
• A la vez, reconoce que llegar al extremo de mantenerte mucho tiempo bajo la protección o el refugio, te va a perjudicar. • Busca el equilibrio. Cuando pides a otro lo que tú eres capaz de conseguir por tu propio esfuerzo, pierdes amor propio, seguridad y autonomía. Esto impide tu recuperación. • ¿Qué estás pidiendo actualmente que podrías conseguir por tus propios medios?
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“MOTIVOS DE SATISFACCIÓN”______________________________
Utiliza las siguientes puntuaciones para definir tu nivel de satisfacción en cada uno de las áreas que se mencionan a continuación.
1 Muy Insatisfecho
2 Bastante Insatisfecho
3 Algo Insatisfecho
4 5 Ni satisfecho Algo Ni insatisfecho Satisfecho
6 Bastante Satisfecho
7 Muy Satisfecho
o Autocuidados y prácticas de salud 1
2
3
4
5
Aseo – cuidados de salud Sueño – calidad descanso Alimentación Actividad física Aceptación de la enfermedad Cuidado de la salud mental Capacidad para prevenir recaídas
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6
7
1 Muy Insatisfecho
2 Bastante Insatisfecho
3 Algo Insatisfecho
4 5 Ni satisfecho Algo Ni insatisfecho Satisfecho
6 Bastante Satisfecho
7 Muy Satisfecho
o Autonomía personal 1
2
3
4
5
6
7
o Participación social y relaciones significativas o de apoyo 1 2 3 4 5
6
7
6
7
Independencia en el hogar (limpieza, cocina, compras) Participar en las tareas del hogar Administrar el dinero, controlar gastos Capacidad de movilidad en transportes Nivel de ocupación durante el día
Habilidad para relacionarme Capacidad para expresarme y conversar Organización del tiempo de ocio y de las aficiones Satisfacción con el uso del tiempo o Autocontrol 1
2
3
4
Capacidad para manejar el malestar Tolerancia a la frustración Movilizarse para el bienestar, saber tomar decisiones, saber lo que necesito
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5
1 Muy Insatisfecho
2 Bastante Insatisfecho
3 Algo Insatisfecho
4 5 Ni satisfecho Algo Ni insatisfecho Satisfecho
6 Bastante Satisfecho
7 Muy Satisfecho
o Funcionamiento cognitivo 1
2
3
4
5
6
7
Concentración Retención de la información para actuar adecuadamente Capacidad para planificar y organizar planes e intenciones Persistencia y mantenimiento del esfuerzo Capacidad para corregir los errores Capacidad para cambiar y adaptarse a lo nuevo Resume y destaca los aspectos que te han hecho sentir bastante o muy insatisfecho del anterior ejercicio.
Incorpora una segunda opinión: vuelve a contestar el ejercicio anterior tomando como referencia la opinión de quienes convives. ¿hay muchas diferencias?, ¿en qué aspectos?.
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Selecciona algo de ti que desees cambiar: Cambiar es arriesgarse y hacer frente o asumir posibles decepciones. Aprende a salir de tu zona cómoda y habitual de forma planificada y con seguridad. Comienza a experimentar situaciones de manera diferente. En esta hoja dibuja tu mano izquierda. Es muy fácil, sólo tienes que apoyar tu mano abierta sobre el papel, y con un lápiz o bolígrafo, la “contorneas” hasta que hayas obtenido la figura de tu mano. A continuación, escribes sobre cada dedo de la mano EN TU MANO IZQUIERDA TIENES: Cinco cosas en las que ya ocupas tu tiempo actual y que te gustaría mejorar (recuerda los ejercicios anteriores que te causaron insatisfacción).
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En esta hoja de papel dibuja tu mano derecha. Es muy fácil, sólo tienes que apoyar tu mano abierta sobre el papel, y con un lápiz o bolígrafo, la “contorneas” hasta que hayas obtenido la figura de tu mano. A continuación, escribes sobre cada dedo de la mano EN RESUMEN, EN TU MANO DERECHA TIENES: Cinco actividades nuevas en las que estarías dispuesto/a a emplear tu tiempo y esfuerzo... ...y los cinco resultados que esperas obtener:
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¿POR QUÉ NO FUNCIONA? ¿Has encontrado el problema que te crea el malestar? Los problemas que no se solucionan se convierten en fuentes de impotencia y frustración lo que dificulta más la búsqueda de nuevas soluciones. Haz una lista de tus problemas:
Selecciona un problema de la lista que has hecho. Este debería ser algo prioritario, algo que puedas resolver y sobre el que tengas capacidad para actuar y voluntar de hacerlo. ¿A qué problema te vas a dedicar primero?
Antes que sentirte agobiado intenta pensar y entender. Descríbelo para aclararte lo mejor posible:
Alternativas; Ten paciencia y piensa en diferentes soluciones posibles que podrías utilizar para solucionarlo.
Valora las consecuencias de casa alternativa. Piensa sobre los pros y los contras.
Decide cuál es la mejor alternativa:
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PLAN DE ACCIÓN La solución debería ser: •
Controlable; más vale un pequeño objetivo, asequible y posible que otro grande que no puedas controlar.
•
Orientado hacia la acción; especifica cómo, cuándo y dónde lo harás.
•
Piensa para qué (qué ganaré):
•
Valora: ¿cómo ha ido?, ¿qué pasó?, ¿qué funcionó?, ¿qué salió mal?
•
Si salió bien, felicítate.
•
Si salió mal, busca un nuevo acercamiento, otra acción…
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¿POR QUÉ ME PREOCUPO?
Todo el mundo se preocupa de vez en cuando, aunque preocuparse en exceso o preocuparse todo el tiempo puede ser perjudicial, ya que nos hace sentir tensión y ansiedad. La preocupación es el miedo a que algo vaya mal. Hay algo en las preocupaciones que las hace difícil de detener. Esto se debe a que las preocupaciones y la emoción que las acompañan pueden ser útiles para resolver algunas situaciones. El problema surge cuando la preocupación se hace permanente, cuando se repite continuamente sin lograr encontrar una solución al problema. Preocuparse es útil si nos moviliza La preocupación es útil si nos ayuda a prestar atención a algo, a prevenir un peligro o a resolver un problema. Siempre y cuando nos ayude a actuar ante alguna situación. Si ayuda a estar mejor preparado. Preocuparse sin actuar no sirve para nada A veces la preocupación invade nuestra vida y nos paraliza. Los recursos mentales y el esfuerzo mental que invertimos en preocuparnos reducen nuestra capacidad para otras cosas. Puede terminar haciéndose realidad, porque las preocupaciones dificultan nuestra capacidad para pensar, planificar y llevar a cabo tareas que nos ayudarían a estar libres de preocupación. ¿Vale la pena preocuparse siempre? No vale la pena preocuparse si: (no tiene importancia, es improbable, es incierto y es incontrolable).
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¿Es tan importante lo que me preocupa? Pregúntate lo siguiente: ¿Qué pasará con este asunto dentro de 5 años? ¿Seguirá siendo un problema? En una escala de malas experiencias, ¿dónde estaría lo que me preocupa? Piensa en una experiencia muy mala que hayas tenido. Donde situarías tu preocupación actual en comparación con esta?
¿Me preocupo mucho? ¿Me merece la pena? Tenemos un tiempo y una energía limitada. Asegúrate de que no te preocupas más de lo necesario.
¿CÓMO HACER FRENTE A LAS PREOCUPACIONES PERSISTENTES? ¿De qué me preocupo? Piensa en cada preocupación y escríbela. Decide si puedes hacer algo al respecto (si es que no, nada va a cambiar) Escribe una lista de cosas que podrías hacer para resolverlo; ¿hay algo que podría hacer ahora? Hazlo. Si no es posible hacerlo ahora, haz un plan de cuándo, dónde y cómo vas a hacer.
Procura distraerte... si nada va a cambiar. Haz algo agradable, cambia el foco de atención. Realiza alguna actividad física, juegos mentales, concéntrate en un detalle concreto de tu entorno…
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ALTERNA EL DESCANSO CON LA ACTIVIDAD:
• Descansa cuando lo necesites. Tu cuerpo y tu mente necesitan energía para recuperarse. El descanso es el guardián de la salud. • Mantén hábitos saludables para dormir. Establece una rutina regular para ir a la cama y asegúrate de haber dormido lo suficiente sin que duermas en exceso. • Entre descanso y descanso, ponte las pilas. • La recuperación más eficiente ocurre cuando el descanso y la actividad se alternan. • Descansar no es volverte perezoso o vivir en la cama. • Mantente activo. La recuperación consiste en construir un proyecto de vida independientemente de la evolución de síntomas o problemas. La inercia y la inacción nos ocasionan una vida empobrecida y carente de interés. Hace algunos años el Dr. William C. Roberts en el editorial de una famosa revista médica de cardiología decía conocer: "Un agente que: disminuye las grasas, es antihipertensivo, mejora el funcionamiento del corazón, disminuye la frecuencia cardiaca, dilata las arterias, es diurético, es reductor del peso, estimula el funcionamiento intestinal, disminuye el azúcar, es tranquilizante y con cualidades de antidepresivo e hipnótico". ¡Este sería el medicamento ideal! ¿Cómo conseguirlo?, ¿cuánto cuesta?, ¿cuál es la prescripción médica sugerida?: la actividad física.
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• Recientemente la palabra “ejercicio físico” ha sido sustituida por la de “actividad física”, para hacer hincapié en los importantes beneficios que se obtienen, no ya con la actividad física programada (acudir al gimnasio, a nadar, jugar al tenis o cualquier tipo de deporte) cuyos beneficios son indudables, sino con el incremento de actividad física incorporada en el día a día, algo que resulta asequible a la mayor parte de la gente y que puede adaptarse a cualquier edad o condición física. Plan de acción.- Aprovecha cualquier oportunidad para incrementar la
actividad a diario. Podrías, por ejemplo, ir andando - al menos una parte del trayecto-, cuando vas al CRPS, a las compras o a buscar al niño al colegio o subir algún tramo de escaleras, siempre que sea posible. Diviértete y la actividad física que escojas, hazla preferentemente en compañía, haz algo que te guste, planifícalo, te resultará más fácil hacerlos. ¿Cómo vas a aprovechar tus oportunidades de practicar actividad física?:
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EL MIEDO NO ES EL PROBLEMA: • Por supuesto que sientes miedos. No existe ninguna ley que obligue a mostrarse tranquilo y relajado ante los problemas. Tampoco ninguna lnorma dicta cómo deberías responder ante los problemas. Aunque sería conveniente o preferible estar menos alterado si es posible. El miedo es una valiosísima señal de angustia que indica una desproporción entre la amenaza a la que nos enfrentamos y los recursos con que contamos para resolverla.. a) Identifica con claridad y precisión qué te asusta (la soledad, la exclusión, el rechazo, el abandono, la burla, etc.).
El miedo está indicando que existe un desafío. Por lo tanto, el error que podemos cometer es convertir en problema lo que en realidad es una señal que indica la existencia de una complicación y nos dará la oportunidad de resolverlo. b) Observa qué aspecto tiene el temor. Si puedes dibujar la figura que mejor lo refleje, te ayudará a percibir mejor sus características.
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c) Imagina que está delante de ti y observa qué reacción emocional tienes al verlo y qué opinas de él. Y díselo como si iniciaras un diálogo.
d) Imagina que puedes ponerte, por un instante, en la piel de un observador externo y mira qué sientes al escuchar lo que el temor te ha dicho.
e) Puntualiza, además, qué es lo que necesitarías recibir, en palabras y en acciones, para sentirte ayudado a crecer y fortalecerte.
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LA GRAN TRAMPA DEL MIEDO: LA EVITACIÓN Cuando hay situaciones ante las que, por alguna circunstancia, sentimos miedo o ansiedad solemos evitarlas. La evitación puede protegernos: Evitar caminar al filo de la M-501 por ejemplo. La evitación puede ser un comportamiento adaptativo que utilizamos para sobrevivir. Cuando evitamos situaciones importantes o necesarias este comportamiento puede enredarnos la vida y puede resultar un obstáculo para vivir mejor. El león en el espejo: En una ocasión, un león se aproximó hasta un lago de aguas espejadas y cristalinas para calmar su sed. Al acercarse a las mismas vio su rostro reflejado en ellas y pensó:”¡Vaya, este lago debe ser de este león. Tengo que tener mucho cuidado con él!”. Atemorizado se retiró de las aguas, pero tenía tanta sed que regresó a las mismas. Allí estaba otra vez “el león”. ¿Qué hacer? La sed lo devoraba y no había otro lago cercano. Retrocedió, volvió a intentarlo y, al ver al “león”, abrió las fauces amenazadoras pero, al comprobar que el otro “león” hacía lo mismo, sintió terror. Salió corriendo, pero ¡era tanta la sed!. Varias veces lo intentó de nuevo y siempre huía espantado. Pero como la sed era cada vez más intensa, tomó finalmente la decisión de beber el agua del lago sucediera lo que sucediera. Así lo hizo. Y, al meter la cabeza en las aguas, ¡el león desapareció!” ¿Qué hubiera pasado si el león no se hubiera atrevido a meter la cabeza
en las aguas del lago? ¿qué es lo que facilitó que el miedo desapareciera? ¿por qué el león tomo la decisión de experimentar y meter su cabeza en las aguas?:
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De la misma manera, hay personas que deciden afrontar su miedo y se exponen a lo que temen precisamente porque les importa. De esta manera terminan por superarlo.
La pregunta, pues, es ¿qué situación o situaciones que temo y que evito
habitualmente resultan para mí importantes de superar?:
Elabora un plan de exposición gradual y persistente.-
Así, por ejemplo, si tu temor es al contacto social e interpersonal puedes identificar un amplio listado de situaciones y las vas a ordenar de manera que, en primer lugar, pongas aquellas que te resultan más fáciles, después las que entrañan un poco más de dificultad o temor y así sucesivamente hasta llegar a las más difíciles. Una vez hecho esto, harás lo que el león, te irás exponiendo a estas situaciones de manera sistemática con arreglo a una serie de normas importantes: 1) cuando te expongas lo has de hacer repetidamente, cuantas más veces mejor, hasta que te acostumbres y vayas mejorando la confianza; y 2) cuando te expongas conviene que sea durante mucho tiempo de manera que cuando dejes la situación no experimentes alivio alguno por salir de esta situación. Podrás observar que tu ansiedad al principio puede ser alta pero en la medida que vas aguantando ésta irá reduciéndose hasta desaparecer. No obstante, habrá altos y bajos y ello es normal. Lo importante es persistir.
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ÂżElaboras tu propio plan?:
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LA GRAN TRAMPA DE LA DEPRESIÓN: ESPERAR A ESTAR BIEN:
Sentir pena, tristeza o estar decaídos puede ser normal. En ocasiones, aparte de las situaciones de estrés sostenido, hay sucesos de la vida (una enfermedad, pérdidas de seres queridos, de trabajo o de cosas a las que nos apegamos) que nos golpean, nos conmocionan y nos producen dolor y sufrimiento. Es normal y puede ser adecuada porque es una señal para obtener apoyo y consuelo. La pena y la tristeza pueden enredarnos y prolongarse en el tiempo si persisten, pueden apartarnos de la vida y apartar a los demás de nuestra vida. Ello ocurre cuando nos quejamos en exceso, permanecemos pasivos y esperamos a estar bien para normalizar nuestra vida. El caso de Conchita: A Conchita, que lleva una temporada mal, triste y abrumada por sus problemas, le llama una amiga proponiéndole ir al cine, como tantas veces. Esta es la respuesta de Conchita: “mira es que me encuentro fatal, no puedo salir porque no estoy con ánimo, hasta que no me encuentre bien no cuentes conmigo. Me tendría que arreglar y eso me resulta imposible con el ánimo que tengo. No disfrutaré de la película y tendré que contar como estoy. No, decididamente, no puedo”. ¿Acaso Conchita no puede salir o le cuesta arreglarse porque no está de
ánimo? ¿Realmente, el bajo estado de ánimo es la causa de que no salga o de que no se arregle o, más bien, es que no le apetece salir y ha decidido no salir y no arreglarse y además está con bajo estado de ánimo? ¿Podemos hacer cosas aunque no nos apetezca si decidimos hacerlas?
La pasividad de Conchita puede ayudarnos a recordar que nosotros podemos ser parte del problema o parte de la solución. Podemos decidir salir y hacer cosas a pesar de sentirnos mal o, por el contrario, podemos decidir no hacerlas y quedarnos en casa rumiando nuestra tristeza.
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Pasar a la acción: No resulta fácil pasar a la acción cuando nos invade la tristeza y el desánimo. Tomar la decisión de hacer cosas cuesta mucho pero no resulta imposible tomarla. Hay personas que lo hacen y descubren que es la vía para estar mejor. Lograr superar la inercia es lo más difícil, por ello es conveniente comenzar a hacer cosas que nos resulten fáciles de realizar y que en algún momento nos resultaron agradables. ¿Cómo lo vas a hacer tú?:
Actuar “como si” nos sintiéramos bien: Bien es verdad que estar bien nos facilita el estar activos y hacer cosas. Pero, como hemos dicho, no es una condición absolutamente necesaria. Sencillamente, lo que se requiere es decidirlo con firmeza porque sabes que es la solución para estar bien y has decidido estar bien y enchufarte a la vida a pesar de tu pena. Por eso te pedimos que practiques el juego de “actuar como si estuviera bien.
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¿Cómo hacer cuando no tengo ganas de hacer?
Nuestros diferentes lados desean ir en diferentes direcciones. Esto se llama conflicto interior. Hay una parte de ti que no quiere la disciplina, llena de debilidades, miedos, e inseguridades evita esforzarse. Por ejemplo…
¿Te suenan? • • • • • • • •
No soy capaz Estoy de bajón, sin energía, no me apetece nada No podré hacerlo No vale la pena intentarlo de nuevo Tengo dudas de que salga bien Se me da mal tener compromisos
¿Por qué molestarse? Nadie es perfecto Otros… ¿Con cuál te identificas más?
Esta es una condición de ser humano. Así que toma esto como una advertencia para que no permitas que bloqueen tus esfuerzos.
Remedios contra la comodidad – busca un sentido¿Qué es lo que te dices a ti mismo? Tú creas tu actitud y comportamiento por lo que te dices a ti mismo. ¿Cómo vas a cambiar la manera de hablarte? ¿Sobre qué aspecto te vas a concentrar? ¿Cómo te vas a animar? Recuerda por qué quieres hacerlo
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¿PUEDO HACERLO?: Afrontar las cosas que tememos, tomar iniciativas y salir y conocer nuevas experiencias puede no resultar fácil para algunas personas, sobre todo para aquellas que les ata una cadena invisible: la creencia “imborrable” de que no serán capaces de hacerlo. Jorge Bucay lo refleja muy bien en el cuento del elefante encadenado. Veamos: “Cuando yo era chico me encantaban los circos y lo que más me gustaba de los circos eran los elefantes. Durante la función, la enorme bestia hacía despliegue de peso, tamaño y fuerza descomunal... pero después de su actuación y hasta un rato antes de volver al escenario, el elefante quedaba sujeto solamente por una cadena que aprisionaba una de sus patas a una pequeña estaca clavada en el suelo. La estaca era solo un minúsculo pedazo de madera, apenas enterrado unos centímetros en la tierra. Me parecía obvio que ese animal, capaz de arrancar un árbol de cuajo, podría, con facilidad, tirar de la estaca y huir. ¿Qué lo mantenía entonces atado? ¿Por qué no huía? Pregunté por el misterio de elefante y me explicaron: “el elefante del circo no escapa porque ha estado atado a una estaca parecida desde que era muy, muy pequeño.” Me imaginé al pequeño recién nacido sujeto a la estaca. Estoy seguro de que en aquel momento el elefantito empujó, tiró y sudó tratando de soltarse. Y, a pesar de todo su esfuerzo, no pudo. La estaca era ciertamente muy fuerte para él. Juraría que se durmió agotado y que, al día siguiente, volvió a probar y también al otro y al que le seguía... Hasta que un día, un terrible día para su historia, el animal aceptó su impotencia y se resignó a su destino. Este elefante enorme y poderoso, que vemos en el circo, no escapa porque cree -pobre- que no puede.Y lo peor: Jamás... jamás... intentó poner a prueba su fuerza otra vez”. Vivimos creyendo que un montón de cosas "no podemos" simplemente porque alguna vez. o muchas veces, antes, no pudimos. Hicimos, entonces, lo del elefante, grabamos en nuestro recuerdo: “no puedo... no puedo y nunca podré.” ¿Cuándo te comportas como ese elefante?:
La única manera de saberlo es pasando a la acción y experimentar de nuevo. Comprobaremos que pueden borrarse con nuevas experiencias.
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PERSEVERANCIA (Resistir):
• Aquello a lo que más dedicamos tiempo y energía es aquello que hacemos crecer. • Planifica tu éxito. Escribe ahora el principal resultado positivo que esperas tener: - dentro de una semana:
- dentro de un mes:
- dentro de seis meses:
- dentro de un año:
- dentro de cinco años:
Cuaderno de bitácora para navegantes de la vida
EL AMBIENTE SOCIAL QUE “FABRICAMOS” Tratar bien a la gente es una manera de fortalecernos.- Se ha demostrado que el apoyo social es un gran amortiguador del estrés y que aquellas personas que disponen de gente a su alrededor con quién poder contar para afrontar necesidades, tienden a tener menos problemas de ansiedad y depresión. La pregunta que se plantea es: ¿Qué puedo hacer yo para crearme un ambiente social grato y que me fortalezca?” La metáfora “¿cómo te trata la gente?” nos puede ayudar a responder a esta pregunta. Después de haber atravesado un camino largo y difícil, un viajero llegó a la entrada del pueblo en el que pasaría los próximos años de su vida. Inquieto sobre la forma de ser de la gente en ese lugar, vio a un viejo que descansaba recostado bajo la sombra de un frondoso árbol y preguntó al viejo, sin saludarlo: –¿Cómo es la gente en este lugar? Es que vengo a vivir aquí y donde yo vivía las personas eran complicadas y agresivas. La arrogancia y la insensibilidad eran el pan de cada día.” El anciano, sin mirarlo, respondió: –“ Aquí la gente es igual.” El viejo siguió reposando. El caminante, entonces, prosiguió su camino. Horas después, otro viajero que también llegaba al pueblo, se acercó al anciano y le dijo:- “Buenas tardes, señor, disculpe la molestia, yo vengo a vivir a este pueblo y me gustaría saber cómo es la gente, porque donde yo vivía las personas eran atentas, generosas y sencillas.” El anciano levantó la cabeza, sonrió y le contestó: –“Aquí la gente es igual”. Un hombre que había escuchado ambas conversaciones le preguntó al viejo: “¿Cómo es posible dar dos respuestas iguales a preguntas tan diferentes?” A lo cual el viejo contestó: –“En vez de preguntarte cómo te tratan los que te rodean, mejor pregúntate cómo los tratas tú a ellos. A la larga la gente se termina comportando contigo como tú te comportes con ellos.” Preguntas y enseñanzas para meditar: • Con relativa frecuencia algunas personas atribuyen a los demás, y al mundo hostil en el que vivimos, el peso de nuestros problemas. Ello puede ser verdad y de hecho lo es para un gran número de personas. Sin embargo, ello no elude nuestra responsabilidad, sobre todo en aquellos problemas o dificultades que ocurren en nuestro entorno más próximo. Esta metáfora nos ayuda a plantearnos qué parte de la solución de este entorno y de los problemas que tenemos está en nuestras manos. Tomar la iniciativa en dar el primer paso puede ser parte de la solución.
Cuaderno de bitácora para navegantes de la vida
Piensa dónde y con quién puedes poner en práctica lo siguiente…
1 Las personas que reciben de ti buen trato te suelen responder con la misma moneda. 2 Sonreír es una manera muy económica de recibir sonrisas y crearte un entorno grato. Cuando te cruces o hables con alguien sonríe. 3 Si alguien quiere decirte algo, escucha y muéstrale también tu disposición a escuchar. 4 Muestra interés por los demás: por lo que hacen, dicen u opinan. 5 Si hay algo que te gusta de quien tienes delante, no te lo guardes, díselo. 6 Habla bien de las personas que nos rodean. Hablar bien no cuesta nada y hablar mal, tarde o temprano, tiene altos precios. 7 Ofrece tu ayuda siempre y cuando resulte oportuno y puedas hacerlo 8 Se cálido y sensible a las dificultades de los demás 9 Muestra respeto y no juzgues o invalides los puntos de vista de los demás 10 Cambia la expresión así son las cosas por así lo veo yo, para expresar tus opiniones o tus desacuerdos.
Cuaderno de bitácora para navegantes de la vida
Despedida: Hemos compartido muchas situaciones de vida personal. Nos hemos conmovido y admirado con lo que hemos conversado y escuchado. Nos hemos admirado con las vidas de los demás compañeros y compañeras. Los demás se han admirado con nuestras vidas y experiencias personales que nos han hecho convertirnos en personas valiosas.
Al compartir lo vivido, hemos tomado conciencia de que nos hemos entregado, esforzado, hemos hecho cosas por nosotros y por los demás, hemos aprendido de las malas experiencias, hemos crecido a través de nuestros sufrimientos y también de nuestros logros.
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