UD PILATES ESCOLAR El Método Pilates es... Un sistema de entrenamiento físico y mental creado a principios del siglo XX por el alemán Joseph Humbertus Pilates, quien lo ideó basándose en su conocimiento de distintas especialidades como gimnasia, traumatología, ballet y yoga, uniendo el dinamismo y la fuerza muscular con el control mental, la respiración y la relajación.
Existen dos tipos... 1.- Con máquinas (STUDIO) Se realiza con la ayuda de varias máquinas ideadas por Joseph Pilates, aunque con el paso de los años han surgido distintas versiones y mejoras. Estás máquinas son principalmente cuatro: • El reformer, una especie de cama sobre la que se desliza una plataforma mediante unos raíles, similar a la máquina de remo de los gimnasios tradicionales. • El trapecio o cadillac, una especie de cama con una estructura de acero sobre ella, de la que el practicante puede colgarse en distintas posiciones usando diversas cuerdas y poleas. • La silla. Como su propio nombre indica es similar a una silla, pero con unos pedales sujetos mediante varios muelles, que pueden quitarse o ponerse para disminuir o aumentar la resistencia, y unos apoyos laterales para subirse sobre ella. • El barril, una estructura con forma de medio cilindro, usado especialmente para estirar la columna vertebral. 2.- En suelo (MAT) Se realiza en el suelo sobre una colchoneta. La duración de la sesión es de 45´ a 1 hora. Este tipo de clase se compone de una serie de movimientos lentos y controlados que se desarrollan sobre una colchoneta guiados por nuestra propia respiración. En la mayoría de los casos los ejercicios se realizan en posición horizontal para que sea más fácil la propiocepción del cuerpo cuando realiza cada movimiento. Para ayudar o dificultar los ejercicios se utilizan una serie de pequeños aparatos: • Aro (o círculo mágico). Es un aro lo suficientemente flexible como para poder deformarse, ofreciendo una resistencia para aumentar el esfuerzo.
• Banda elástica. Normalmente se agarra con las manos mientras se sujeta con los pies y sirve para aumentar la resistencia en la práctica de los ejercicios. • Pelota. Es un gran balón de aproximadamente un metro de diámetro. Suele usarse para apoyar sobre el las piernas mientras se está tumbado en el suelo o para tumbarse directamente sobre él, bocarriba o bocabajo, y ejercitar la flexibilidad de la columna vertebral. • Bosu. El bosu, acrónimo del inglés both sides up ("las dos caras hacia arriba") es una semiesfera rellena de aire y montada sobre una superficie rígida de plástico que, como indica su nombre, puede usarse por ambas caras. Su función, al igual que la de la pelota es proporcionar inestabilidad a la práctica de los ejercicios para así desarrollar el equilibrio y potenciar el uso de los músculos internos. • Otros aparatos: tabla de salto, tabla de extensión, cajón, pesas (mancuernas)...
Toma como principios... Concentración. Para lograr un trabajo óptimo, los ejercicios se realizan con una concentración focalizada. Esto quiere decir que es la mente la que guía al cuerpo. Los ejercicios no se realizan al azar ni mecánicamente, centramos la mente en el cuerpo en acción. Traemos los cinco aspectos de la mente al trabajo: la inteligencia, la intuición, la imaginación, la voluntad y la memoria. Control. Cuando aplicamos las pautas anteriores centralización y concentración, entonces se controlan los movimientos realizados. No permitimos que la inercia, la gravedad o un mal hábito tomen control. Joseph Pilates llamo a su método Contrologia (Contrology.) Centro. El powerhouse, traducido en castellano como centro de poder, centro de energía, centro o neutro, fue situado por Pilates en la parte inferior del tronco, como una faja que rodea toda la zona lumbar y abdominal y delimitado por ejes imaginarios y líneas de fuerza: un eje central y vertical (axial) y dos ejes perpendiculares: de hombro a hombro y de cadera a cadera. Hace referencia, fundamental aunque no exclusivamente, al músculo transverso del abdomen, siendo precisamente la clave de todo el método su fortalecimiento, lo que habilita al cuerpo a moverse libre y equilibradamente, evitando movimientos y compensaciones perjudiciales. Fluidez. El trabajo completo es una sucesión de ejercicios fluidos hechos con una
dinámica intensa. Hay un mínimo de movimiento, especialmente en las transiciones para obtener una máxima fluidez de movimiento. Precisión. Los ejercicios fueron diseñados originalmente teniendo en mente un objetivo preciso para poder alcanzar un completo beneficio en todos y cada uno de ellos. Se debe prestar la mayor atención al detalle. Trabajamos privilegiando la calidad y precisión, antes que la velocidad y la cantidad. Respiración. La respiración también cumple un papel primordial en el método. Se practica una respiración intercostal. Al inspirar se debe notar como las costillas se separan. En la espiración, que suele coincidir con la mayor intensidad del ejercicio, se cierran primero las costillas y después se hunde el “CENTRO”, con la sensación de pegar el ombligo a la columna contrayéndose los músculos espiratorios y creando estabilización en el tronco. Algunos profesores añaden a esto el cierre del perineo y la contracción de los glúteos... Integración. Los ejercicios están fundamentalmente compuestos por movimientos controlados, muy conscientes, y coordinados con la respiración, con el fin de crear un cuerpo armonioso, coordinado, musculado y flexible. A través de la práctica, la mente va tomando conciencia de las capacidades, limitaciones, fortalezas y debilidades del cuerpo para mejorar el estado físico y mental.
Los beneficios de su práctica son... • Nos hace conscientes de nuestro propio cuerpo • Fortalece nuestra musculatura • Mejora nuestra postura • Equilibra muscularmente nuestro cuerpo • Mejora la circulación sanguínea • Mejora la capacidad respiratoria • Ayuda a la relajación • Ayuda a la concentración • Ayuda a que nuestros movimientos cotidianos sea correctos y adecuados para el mantenimiento de nuestro equilibrio muscular • Aporta agilidad • Mejora el control central del cuerpo • Elimina el dolor de espalda • Aumenta la elongación de la columna y el alargamiento excéntrico de la musculatura • Ayuda en la rehabilitación de lesiones