Nhac! Novos hábitos de alimentação para crianças by Samantha Shiraishi

Aprender sobre nutrição vai ser muito mais legal com este livro! Desenvolvido especialmente para crianças, ele traz informações importantes para ajudá-las a fazer as escolhas certas na alimentação. combina fatos básicos de saúde e divertidos jogos, receitas e testes que incentivam uma alimentação adequada e um estilo de vida mais saudável.

NOVOS HÁBITOS DE ALIMENTAÇÃO PARA CRIANÇAS

A Amil apresenta o Guia , da Disney - Novos Hábitos de Alimentação para Crianças, que vai ensinar, de forma bem divertida, como uma alimentação saudável faz bem pra você. Comer é mesmo uma delícia. Mas, sem uma alimentação equilibrada e atividades físicas, uma terrível vilã pode entrar em cena: a obesidade infantil. Hoje, uma em cada três crianças brasileiras já está acima do peso. Por isso, a Amil lançou o movimento Saúde 360, uma grande mobilização para combater a epidemia de obesidade infantil no país. Leia, brinque e aprenda. Saúde é a coisa mais gostosa que existe. Saiba mais em: www.amil.com.br/nhacdisney

Escrito por Connie Evers, M.S., R.D. Copyright © 2006 Disney Enterprises, Inc./Pixar Arte dos personagens Disney © Disney Entreprises, Inc. Arte dos personagens Pixar © Disney Enterprises, Inc./Pixar Todos os direitos reservados. Nenhuma parte deste livro pode ser reproduzida ou transmitida de qualquer forma ou por qualquer meio, eletrônico ou mecânico, incluindo fotocópias, gravação ou por qualquer sistema de armazenamento sem a permissão por escrito do editor. Texto em conformidade com as novas regras ortográficas do Acordo da Língua Portuguesa. A ficha catalográfica consta nos arquivos da Editora DCL. 1ª edição em português Copyright © 2014 Disney Enterprises Produzido no Brasil por Editora DCL – Difusão Cultura do Livro ISBN 978-85-368-2070-5

TOS NOVOS HÁBI

Você sabia que todo mundo tem um ótimo corpo?

TAÇÃO PARA

DE ALIMEN

CRIANÇAS

O corpo humano pode ter muitas cores, formatos e tamanhos. Mas mesmo que nossa forma física seja diferente, todos temos uma coisa em comum: poIsso mesmo! demos tornar o nosso corpo ainda melhor do que ele já é! Quando se é jovem, as escolhas que fazemos relacionadas à alimentação e aos exercícios podem determinar como ficaremos e nos sentiremos quando formos mais velhos. Sabendo disso, agora VOCÊ tem muito mais poder sobre si! Quer ser mais forte e mais inteligente? Você pode!

Veja como ter um corpo melhor: Alimente-se com comidas saudáveis Beba muita água Faça algum tipo de atividade física por uma hora todos os dias Durma bem todas as noites

Quando seu corpo está saudável e forte, você está mais perto de ser o seu melhor. Cuidar do corpo vai lhe dar mais energia, alimentar seu cérebro e fortalecer seus músculos. É fácil e divertido. Este livro vai mostrar como fazer isso, começando agora!

1. Se sua mãe tem 1,58 m e seu pai 1,89 m, sua altura adulta será:

A. Cerca de 1,89 m. B. Cerca de 1,58 m. C. Algo entre 1,58 m e 1,89 m. D. A mesma que a da sua tia Joana (todos dizem que

Quando você completar este teste, já estará maior e mais alto (pelo menos por algumas células)!

você se parece com ela).

Resposta: C. É a resposta certa, normalmente. Mas há crianças que ficam mais baixas ou mais altas que seus pais.

2. Meninas e meninos são diferentes no seguinte: O ex-jogador de basquete da NBA Yao Ming tem pais com 1,92 m e 2,04 m. Acha que são altos? Yao tem 2,29 m!

A. Meninos comem menos legumes que as garotas. B. Meninas chegam mais rápido à altura que terão quando adultas que os garotos.

C. Meninos são melhores nos esportes que as garotas. D. MMeninas conseguem vencer os garotos na queda de braço, até os 12 anos.

Resposta: B. A puberdade, o processo da mudança de uma criança

para um adulto, geralmente começa entre os 9 e os 13 anos nas meninas, e entre os 10 e os 15 anos nos garotos.

3. Durante a adolescência, seu corpo terá um estirão de crescimento. Você ganhará:

A. Os 15% finais de sua altura adulta. B. Os 45% restantes de seu esqueleto. C. 50% de seu peso adulto. D. Todas as opções acima. Resposta: D. Se você tiver uma boa alimentação enquanto é

jovem, seu corpo estará pronto para dar esse salto gigante de crescimento na adolescência!

4. Comer alimentos saudáveis ajuda o crescimento de seu corpo porque:

Alimentos saudáveis contêm nutrientes importantes para o crescimento.

B. Quanto mais você comer, mais alto ficará. C. Alimentos ruins retardam o crescimento. D. Alimentos saudáveis não contêm açúcar. Resposta: A. Os nutrientes da comida, junto do seu “projeto” de crescimento, ajudam você a alcançar seu potencial.

Bem na hora!

As crianças crescem de forma diferente. Algumas esticam rapidamente e então desaceleram, enquanto outras crescem em um ritmo mais gradual. Não há nenhum padrão de tamanho, forma ou crescimento para todos. Até crianças da mesma família têm relógios de crescimento diferentes!

Quando você vai ao médico, sua altura e peso são marcados numa tabela de percentis. Um percentil mostra a comparação entre você e outras crianças da sua idade. Por exemplo, se você tem um percentil de altura 75 e está numa sala com outras 100 crianças consideradas normais, você será mais alto do que 75 das crianças na sala.

s t a b e la E s s a s u a a lt u r a ê am s m o s t r c e n t is . Vo c r ir r e b p o c m s e ue de g e e s d n il co rcent seu pe om base c a r u e? a lt a id a d em su

Aos 8 anos de idade, crianças podem ter uma diferença de cerca de 20 cm e 15 kg, e ainda serem consideradas “dentro do padrão” para a faixa etária. Alguns meses antes de um estirão de crescimento é comum as meninas ganharem alguns quilos. Meninos podem continuar a crescer até um pouco depois de completarem 20 anos.

Qual a sua altura?

Não tem certeza da sua altura? Veja como fazer uma tabela de crescimento para prender em sua parede. Agora você poderá conferir sua altura sempre que estiver com vontade. Cada vez que você se medir, anote num caderno ou numa tabela, assim poderá acompanhar o seu crescimento.

Corte um pedaço de fita-crepe ou fita de tecido com, no mínimo, 155 cm. Faça marcas a cada 10 cm ou a cada centímetro.

ao seu responsável onde você 2. Pergunte pode prender a fita em seu quarto. Prenda a fita a partir da base, onde o chão encontra a parede. Se tiver dificuldade, peça para um adulto ajudá-lo. de pé contra a parede, olhando bem 3. Fique para a frente. Peça a alguém para ler a medida no topo de sua cabeça.

Belas formas

Cada um de nós nasce com um tipo único de corpo. Não existe um formato de corpo “normal” ou “melhor”. Alguns dos mais comuns são os formatos de retângulo, pera, triângulo invertido e ampulheta. Quando for adulto, seu corpo provavelmente será parecido com o de outras pessoas de sua família. Você não pode mudar a forma do seu corpo, mas a maneira como você se alimenta, descansa e brinca influencia em sua aparência. Vamos mostrar como nutrir melhor o seu corpo para ajudá-lo a se mexer, crescer, brincar e aprender muito mais e melhor. Primeiro, vamos dar uma olhada em como o seu corpo trabalha.

Seu corpo é constituído por blocos de construção minúsculos chamados células. Células são como fábricas em miniatura; todas têm diferentes trabalhos a realizar.

Glóbulos vermelhos levam oxigênio a todas as células em seu corpo.

Células cerebrais são células especiais que você usa para pensar e sentir. Elas enviam sinais para o resto do seu corpo.

Células ósseas são duras e rijas, e formam a estrutura corporal. Células musculares possibilitam os movimentos. Glóbulos brancos atacam os germes que fazem você ficar doente. Células iguais se juntam para formar tecidos, como os ossos e tecidos musculares.

Células

Tecidos

Órgãos

Sistemas

Tecidos se juntam para formar diferentes órgãos e partes do corpo, como o coração, a pele, o sangue, o dedão do pé e todo o resto. Seus órgãos e partes do corpo formam sistemas. Um sistema é quando partes diferentes do corpo trabalham juntas para realizar determinada função. Vamos dar uma olhada em alguns dos sistemas mais importantes do seu corpo.

Segue o fluxo

Seu sistema circulatório movimenta os glóbulos vermelhos pelo seu corpo. Enquanto viajam, eles fornecem o ar que você respira e os nutrientes dos alimentos que você come a todas as células do corpo. Glóbulos vermelhos também recolhem o resíduo que as células produzem e o leva para os seus pulmões (para você expirar) e para os seus rins (para sair no xixi).

Coração

Como funciona o coração

A estrela do show da circulação é o seu coração. Ele é uma bomba com quatro câmaras ocas. O sangue é bombeado para dentro e para fora dessas câmaras por meio de válvulas que abrem e fecham. Esses músculos incansáveis bombeiam mais de 7 litros e meio de sangue a cada dia através de todas as suas veias. Veias são como tubos minúsculos que se torcem, giram e se estendem a todas as partes do corpo.

Veias

Assim como todos os seus músculos, seu coração precisa de exercício para se manter forte. As melhores atividades para fortalecê-lo são aquelas que fazem você respirar mais forte, como pular, correr ou escalar.

Você não seria capaz de viver ou se mexer sem músculos. Os músculos fazem apenas uma coisa: eles se contraem (ficam mais curtos). E isso é muito importante! Seu coração, pulmões e os músculos que digerem a comida se contraem sozinhos, o que é bom! Caso contrário, você teria de passar todo o tempo se lembrando de fazer o coração bater, de inspirar e expirar, e fazer os outros órgãos funcionarem.

Mexa-se!

Felizmente, você precisa decidir quando mover muitos dos seus músculos. Então, sempre que quiser se sentar, levantar a mão na aula, sorrir ou chutar uma bola, seu cérebro controlará o movimento dos seus músculos.

Para ter ossos fortes, faça exercícios e coma muitos alimentos ricos em cálcio todos os dias. (Vá à página 23 para descobrir boas fontes de cálcio.)

Seus ossos sustentam o seu corpo. Sem eles, você não passaria de uma bolha sem forma. Alguns ossos, como o da sua cabeça e o das costelas, protegem órgãos vitais. Os músculos ligados aos ossos permitem que você se mova, fique de pé e se incline. Mesmo as células ósseas sendo duras e rijas, elas têm vida e crescem. Na verdade, é nos ossos que os glóbulos são produzidos. E isso é um trabalho muito importante!

Sempre que você estiver feliz, desapontado, concentrado num problema de matemática, com frio, animado, assustado ou com fome, agradeça ao seu cérebro! Você simplesmente não seria você sem ele!

Mas você não precisa usar o cérebro para agradecer ao seu cérebro?

Você tem nervos!

O comando central do seu corpo é o seu cérebro. Uma rede de células nervosas corre pelo seu corpo, levando constantemente mensagens ao cérebro.

Seu cérebro precisa de nutrição apropriada para trabalhar melhor. Quando você se esquece de comer, pode ficar irritado e perder a concentração no que está fazendo. É por isso que é tão importante tomar café da manhã antes de ir para a escola. Crianças que comem antes de ir para a aula têm melhores notas do que aquelas que não se alimentam!

Ação

Cérebro

Reação

As mensagens enviadas ao cérebro mandam ele agir e reagir ao que está acontecendo naquele momento. Por exemplo, quando você dá uma topada com o dedão do pé, seus nervos rapidamente enviam sinais ao cérebro avisando que você está com dor. Então você grita “ai” muito alto e sai pulando. Você pode até ficar com muita raiva. Mais tarde, pode rir de si mesmo por agir como um bobo. Todas essas ações e reações são guiadas pelo seu cérebro e pelo sistema nervoso. Nervos

Seu coração bate. Seus pés dançam. Seu cérebro pensa sobre um livro que você está lendo. Nada disso poderia acontecer sem o sistema digestivo. O trabalho do sistema digestivo é pegar a comida que você come, triturá-la, separá-la e enviar os nutrientes para a corrente sanguínea. O sangue leva esses nutrientes para todas as partes do seu corpo.

Mistura tudo!

Quando você engole o alimento, ele desce por um tubo até o estômago. Seu estômago esguicha um ácido forte na comida para dissolvê-la em pedaços menores. Então, o estômago bate e mistura a comida até formar um líquido.

Cerca de 30 minutos depois de você comer, essa mistura pastosa deixa seu estômago e vai para o intestino delgado, onde é separada por nutrientes. Esses nutrientes são absorvidos em sua corrente sanguínea.

A comida que sobra vai para o intestino grosso e é expelida pelo seu corpo quando você evacua.

te m a s e u s is To d o o desde , o v ti d ig e s a té o o in íc io c e r c a m te fi n a l, de e tr o s de 9 m to! n e r im comp

Durante todo o dia e toda a noite, você respira, bombeia sangue, cresce, cura aquele arranhão do joelho e... bem, você entendeu.

Carboidratos

Proteínas

Vitaminas Água

Gordura

Minerais

Comida: quem precisa?

Você já parou para pensar alguma vez em como o seu corpo faz isso tudo e muito mais? Por exemplo, como você se transformou de um bebezinho até a pessoa que é agora? Esses são exemplos da nutrição em ação. Nutrição é a ciência de como a comida se transforma em nutrientes. Esses nutrientes trabalham de todas as formas dentro do corpo.

Você precisa! Além de ser gostosa, é na comida que você consegue os “Super Seis” nutrientes de que seu corpo precisa para viver. Os três nutrientes abaixo dão ao corpo energia em forma de calorias: s CARBOIDRATOS s PROTEÓNAS s GORDURAS E esses três nutrientes mantêm seu corpo forte e saudável de outras maneiras: s VITAMINAS s MINERAIS s ÉGUA

Carboidratos

O melhor tipo de combustível para o seu corpo vem dos carboidratos. O corpo tira carboidratos de plantas e os transforma em um açúcar chamado glicose.

Proteínas

O garoto grandão e musculoso que joga no time da escola precisa de muita proteína. E você também! Sempre que precisa de células novas, precisa de proteína. Isso porque as proteínas fornecem blocos estruturais para criar, manter e substituir as células do corpo.

Gorduras

Parece que todo mundo acha que gordura é ruim, mas sabe de uma coisa? Você não poderia viver sem ela! Seu cérebro precisa de gordura para funcionar e, além disso, ela também protege as células do corpo e armazena energia.

Vitaminas

Essas substâncias minúsculas, 13 ao todo, têm zilhões de funções em seu organismo. Um dos papéis principais é ajudar o corpo a usar a energia dos carboidratos, das proteínas e das gorduras. Para obter todas as suas vitaminas, você precisa comer muitos tipos diferentes de alimento.

Minerais

Em quantidades “míni”, os minerais dos alimentos fazem muitas coisas maravilhosas em seu corpo. Eles dão estrutura aos ossos (cálcio), levam oxigênio pelo sangue (ferro), e regulam os batimentos cardíacos (potássio) – só para citar algumas delas. Minerais são como vitaminas: a única forma de obtê-los é comendo alimentos variados de todos os grupos.

Água

Água é a maior! O corpo é formado principalmente de água, e você depende dela para transportar coisas importantes para dentro, para fora e pelo seu corpo. A água está envolvida na maior parte das reações químicas que mantêm suas engrenagens funcionando. Agora você já sabe o que precisa para fazer seu corpo crescer, brilhar e seguir em frente!

Pegue sua dose diária de “Super Seis” nos cinco grupos de alimentos abaixo:

Grãos

Frutas

Proteínas Laticínios

Legumes

O combustível predileto do corpo O melhor tipo de combustível para o corpo vem dos carboidratos. Como os alimentos em grãos são cheios de carboidratos, eles fornecem uma importante fonte de energia para o seu corpo. Outros nutrientes importantes dos grãos são fibras, vitamina B e ferro.

A história do “integral” Grãos integrais são os mais saudáveis, pois possuem mais fibras e nutrientes do que os refinados. Grãos integrais incluem todas as sementes.

ENDOSPERMA

FARELO

Pão, massa e biscoitos integrais Cereal matinal integral Mingau de aveia Aveia e cereais feitos a partir de aveia Fubá integral Arroz integral Pipoca

SEMENTE

Um grão de trigo integral

Como os grãos fornecem combustível para seu corpo, você precisará de porções extra se gostar de praticar esportes, exercícios e de brincar.

Combustível de trilha é um ótimo petisco de grãos para levar em sua mochila, bolsa de ginástica ou para seus pais terem no carro. É delicioso e fácil de fazer! Usando a medida de ¼ de xícara, misture quantidades iguais de alguns ou todos os ingredientes abaixo. Escolha os que você mais gosta!

Cereal de granola light Aveia pré-cozida Cereal de trigo integral sem açúcar Sementes de girassol com casca Amendoim Amêndoas Passas Amoras secas

Mastigue!

Misture 1 ou 2 colheres de sopa de UM dos ingredientes abaixo:

Gotas de chocolate Amendoim caramelizado

Fibra: o nutriente secreto

Por que você deve se importar em comer grãos integrais? Fibra! Seu corpo não consegue digerir as partes mais duras das plantas, então elas passam intactas pelo seu sistema digestivo. Quando a fibra se move pelo sistema digestivo, ela ajuda a “limpá-lo”. Sorte sua que a pipoca é um dos alimentos mais ricos em fibras que você pode comer!

Tenha um cérebro de grão!

Carboidratos são a fonte primária de combustível para o cérebro. Então, para pensar, concentrar-se e aprender, você precisa alimentar seu cérebro com alguns cereais pela manhã.

Crianças entre 6 e 9 anos de idade precisam de 5 a 7 porções de grãos todos os dias.

3 4

3 xícaras de pipoca ½ xícara de arroz

1 tortilha pequena

½ xícara de massa 1 xícara de cereal

6 biscoitos redondos

1 fatia de pão

Uma porção de grãos pesa mais ou menos 30 gramas.

O poder do fito! Os adultos estão certos sobre uma coisa: você deve comer legumes. Legumes são cheios de coisas boas como vitaminas, minerais, carboidratos, fibras e muito mais. Eles também têm substâncias chamadas fitoquímicos, que combatem doenças e mantêm você saudável. Você pode estar comendo mais legumes do que imagina.

Você consegue achar todos os legumes nas comidas abaixo?

Pizza

Tacos Espaguete

Ensopado de carne

Ve r d a d e i r o o u fa l s o ? 18

Legumes enlatados ou congelados têm menos nutrientes do que os frescos.

É a vez das plantas . . .

Você alguma vez comeu um prato enorme de folhas, apreciou uma tigela de raízes e sementes ou lanchou caules? “De jeito nenhum”, foi o que você disse? Pois saiba que sim! Aposto que você já comeu salada (folhas), sopa de legumes com cenoura, batata, ervilha e milho (raízes e sementes), ou aipo (caule) cheio de molho especial. Dependendo da planta, você pode comer a raiz, o caule, as folhas, as sementes, as flores ou até a fruta. Experimente!

Misture as seguintes partes das plantas numa tigela e sirva com seu molho predileto.

Folhas

(alface e espinafre)

Flores

Caules

Raízes

(aipo picado)

(cenoura ralada)

(brócolis picado)

Sementes

Frutas

Crianças entre 6 e 9 anos de idade precisam de 3 a 5 porções de legumes todos os dias.

(tomate picado)

(ervilhas ou feijão preto)

P. Tomate é uma fruta ou um legume?

R. Tomates e outros que são

chamados de legumes, como pepino, abóbora, berinjela e pimentões são as frutas das plantas. A fruta de qualquer planta é a parte mais carnuda que cerca a semente.

1 batata média assada

½ xícara de milho

½ xícara ½ xícara 1xícara de de ervilhas de brócolis folhas de cozidas espinafre

7-8 minicenouras

1 tomate médio

1xícara de alface

Uma porção de legumes normalmente equivale a ½ xícara. No caso de salada verde, uma porção equivale a 1 xícara.

Falso. Algumas vezes legumes enlatados e congelados têm mais nutrientes do que os frescos! Se os legumes forem picados, limpos e enlatados (ou congelados) no mesmo dia, os nutrientes não são perdidos.

Doce da natureza Há milhares de anos, as crianças já desejavam comer doces. Mas em vez de balas, refrigerantes e bolos de aniversário, os jovens pré-históricos devoravam frutas – dos arbustos, das árvores e das parreiras. As crianças de hoje deviam aprender com seus ancestrais. Frutas são cheias de fibra, vitaminas, carboidratos e água, então comer frutas é uma maneira saudável de satisfazer aquela vontade enorme de comer doces.

Fruta falsa

Muitas comidas e bebidas “fingem” que são feitas de frutas. Algumas até colocam um pedacinho de fruta de verdade (digamos, 10%), só para você achar que são nutritivas. Pense nisso: uma bebida de 300 ml que informa ter 10% de suco tem menos que duas colheres de sopa de suco!

• 2 xícaras de iogurte de baunilha • 8 palitos de madeira para picolé ou limão • 8 copos descartáveis pequenos (100 ml) • 2 xícaras de frutas (morangos, • 8 quadrados pequenos de papel-manteiga amoras ou framboesas) Amasse as frutas numa tigela. Acrescente o iogurte e misture bem. Encha os copos descartáveis com a mistura. Cubra cada copo com um quadrado de papel-manteiga. Coloque o palito de madeira no centro, atravessando o papel-manteiga. Coloque os picolés no congelador e deixe até congelar.

Ve rd a d e iro o u fa ls o ? 20

É melhor comer a fruta ao natural do que beber o suco de fruta.

Devore!

AÇ

Arroz misturado com passas

Bolo de banana

Fruta batida

Sanduíche de peru com molho de amora

Salada de frutas

Encontre a fruta!

Fruta não é ruim! Ela pode ser adicionada a todos os tipos de alimentos. Vá em frente e tente algo novo!

Crianças entre 6 e 9 anos de idade precisam de 3 a 4 porções de frutas todos os dias.

HOS L O S EU

Ã AÇ Na Grécia

antiga, se um homem jogasse uma maçã para uma mulher, estava fazendo um pedido de casamento. Se ela pegasse, estava aceitando o pedido !

Verdadeiro. Suco 100% de fruta tem muitos dos mesmos nutrientes que a fruta natural, mas a maior parte da fibra se perde quando a fruta é transformada em suco. Tente limitar o suco a um copo pequeno por dia e escolha 1 a 2 porções de fruta natural.

SS O D

¼ de xícara de passas ou outra fruta seca

1 banana pequena (menos de 10 cm)

½ xícara ½ xícara de de molho de 100% de maçã 16 uvas suco fruta

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de um melão (1 fatia)

½ maçã fresca

½ xícara de abacaxi picado Uma porção de fruta normalmente equivale a ½ xícara ou um pedaço pequeno de fruta fresca.

Alimento dos ossos Quando você nasceu, seu esqueleto tinha cerca de ¼ de xícara 1 1 2 1 4

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de cálcio.

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Quando for um adulto, seus ossos conterão 11 xícaras de cálcio! 1 1 2 1 4

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Esse cálcio vem de algum lugar, certo? Leite e alimentos derivados do leite (laticínios) são as melhores fontes desse mineral.

Tem leite (de camela)?

Nem todos no mundo bebem leite de vaca. Em diversos lugares, crianças tomam leite de mamíferos muito diferentes: Ártico — Rena Tibete e Mongólia — Iaque China — Burra Grécia — Ovelha, Cabra Desertos da África e Ásia — Camela Índia e Paquistão, Egito — Búfala

Não come laticínios?

Não tem problema! Procure por alimentos que dizem “enriquecido com cálcio” e coma brócolis, couve e amêndoas. Se você come peixe, saiba que sardinha e salmão são boas fontes desse mineral.

Não deixe de pular!

Sabia que alguns exercícios como andar, pular, correr, jogar futebol, tênis, basquete e caratê podem fortalecer seus ossos? Eles são chamados de exercícios de suporte de peso.

½ cup spinach leaves DVQ DVQ DVQ

Está fortalecendo os ossos? Faça este teste e descubra!

Ossos!

1. Eu ando: 15 minutos por dia (3 pontos). 30 minutos por semana (1 ponto). 60 minutos por semana (2 pontos).

2. Pratico esportes como

futebol, basquete, pular corda ou corrida: Uma vez por semana (1 ponto). Nunca (0 pontos). Pelo menos três vezes por semana (3 pontos).

Crianças entre 2 e 8 anos de idade precisam de 2 xícaras de leite, enquanto crianças de 9 anos ou mais precisam de 3 porções todos os dias.

3. Participo de

brincadeiras ativas:

½ cup spinach leaves DVQ DVQ DVQ

Uma hora todos os dias (3 pontos). duas a três horas todos os fins de semana (2 pontos). apenas quando sou obrigado (0 pontos).

FPO

4. Eu como três ou mais porções de

1/ xícara 3

alimentos ricos em cálcio: Todos os dias (5 pontos).

220 ml de iogurte

de queijo ralado

½ xícara de queijo ricota

Pelo menos cinco dias por semana (3 pontos). Três ou quatro dias por semana (1 ponto). Dois dias ou menos por semana (-3 pontos).

50 g de 1 xícara de leite 1 xícara de desnatado (1%) queijo mozarela pudim (feito de leite) Uma porção de laticínio equivale a 1 xícara de leite ou iogurte ou a 50 g de queijo. DVQ

DVQ DVQ

Pontuação 11-14 pontos: Você está no caminho certo para ter ossos fortes e saudáveis a vida toda.

6-10 pontos: Você está indo bem, mas poderia pensar em ingerir mais cálcio e fazer mais exercícios todos os dias.

5 pontos ou menos: Você precisa de mais cálcio e exercícios para ter um esqueleto saudável.

Construtor do corpo

Olhe no espelho e você verá... proteína! Sua pele, cabelos, músculos, unhas e a maior parte de você é feita de proteína. Todos os dias você precisa de proteína para criar novas células e então poder crescer, curar e substituir células ruins. Algumas de suas células só duram três dias!

Plantas poderosas Uma pessoa que é vegetariana não come carne de boi, aves ou peixe. Felizmente, muitos legumes são ricos em proteínas. Por exemplo: feijão, nozes, amendoim, tofu (feito de grãos de soja), sementes de girassol e sementes de abóbora.

xícara de feijão

de amendoim girassol com casca

O poderoso feijão

Os feijões além de cheios de nutrientes dão a sensação de saciedade por mais tempo.

Ve r d a d e ir o o u fa ls o ? 24

de dura ix e s A gor os pe d a in m r e te o e d s a lm ã como da a ju a a h l s a r d in o c e r e b r a te c id agens s c r ia r n e as m m a is e fa z v e r e m e lo p se mo te amen r a p id r o. céreb

Se você quer músculos realmente fortes, coma muita proteína.

Boa parte da proteína que comemos está misturada a outros alimentos. Você consegue descobrir os alimentos com proteínas nessas imagens?

Espaguete com molho de carne

Salada de atum com biscoito o, No Japã s u m a d a is a m s a z p iz es r la popu a de z iz p a é lu la !

Salada com frango

Sanduíche de manteiga de amendoim

Peixe com arroz e legumes

Tacos de frango

Macarrão com pedaços de tofu

Crianças entre 6 e 9 anos de idade precisam em torno de 150 g de carne de boi, peixe ou ave.

Por ano, os norte-americanos comem manteiga de amendoim suficiente para cobrir o chão do Grand Canyon!

• ¼ de carne moída cozida equivale a 30 g. • Uma porção de carne de boi, peixe ou ave cozida com o tamanho de uma carta de baralho tem cerca de 90 g. • Uma lata de atum escorrida tem cerca de 110 g.

Falso. Você precisa exercitar seus músculos para deixá-los maiores e mais fortes. Se por um lado é importante comer proteína suficiente para ser saudável e forte, ingerir mais proteína do que seu corpo precisa não tornará seus músculos maiores.

é rebro Seu cé por o d a fo rm d e 75% c e rc a a! d e ág u

O principal ingrediente

Você sabia que 65% do seu corpo é formado de água? Em outras palavras, se uma criança pesa 27 quilos, ela tem o equivalente a 19 litros de água!

Lavando tudo!

A principal função da água é carregar nutrientes, oxigênio e resíduos pela corrente sanguínea (que, em sua maioria, é água). A água ajuda a manter seu corpo na temperatura certa, suas articulações a se movimentarem e serve como uma almofada protetora para seus órgãos.

De quanta água eu preciso?

Você perde água quando vai ao banheiro, transpira ou simplesmente respira. Então, é importante repor a água todos os dias. Em média, você precisa tomar de sete a oito copos de água por dia (cerca de 2 litros).

Beba mais!

Quando você está fazendo exercícios, precisa de mais água, sobretudo quando o dia está quente. E não espere até sentir sede! Beba antes, durante e depois de sua atividade.

Ve r d a d e i r o o u fa l s o ? 26

A água é um nutriente?

Bebidas isotônicas

Devo tomar isotônicos ou bebidas com açúcar, como limonada ou refrigerante, quando estou fazendo exercícios? Água pura é o melhor para o seu corpo e vai repor os líquidos que você perdeu mais rápido do que bebidas com açúcar. Você só precisará de bebidas isotônicas se estiver brincando ou se exercitando por 90 minutos ou mais no sol forte.

Coma água! Sopa

Frutas Iogurte Leite Vegetais

Tem água?

Você “come” parte da água que seu corpo precisa. A maioria dos alimentos contém água, até mesmo aqueles com aparência mais seca, como pães e carnes.

Experimente!

Duas maneiras de saber se você precisa de mais água: s 3EU XIXI ESTÉ amarelo-escuro. s 3UBA NA BALAN A antes e depois de uma atividade física. 3E VOCÐ PERDEU MAIS de 450 g, precisa tomar água.

Coloque oito moedas em um bolso. A cada copo de líquido que beber, transfira uma das moedas para o outro bolso. No fim do dia, você deve ter mudado todas elas de lugar.

Verdadeiro. A água é o nutriente mais importante do seu corpo. Você é capaz de viver apenas alguns dias sem água!

A verdade sobre a gordura

Você ouve muitas coisas ruins sobre a gordura, mas ela é um nutriente de que você precisa todos os dias. A gordura ajuda seu cérebro a se desenvolver, mantém suas células saudáveis e é uma fonte de energia armazenada no seu corpo. Crianças de 6 a 9 anos precisam de cerca de 4 a 6 colheres de chá de óleos todo dia. Isso inclui as gorduras e óleos que já estão presentes em muitos dos alimentos.

As melhores fontes de gordura são: azeite de oliva, óleo de canola, azeitonas, abacate, castanhas e a gordura presente em peixes como salmão, atum e sardinha.

Livre-se das porcarias

E quanto a biscoitos, doces, refrigerantes, salgadinhos, batata frita e outras comidas de que você gosta? Essas comidas (e outras) são conhecidas como alimentos “extra”. Qualquer produto que tenha muita gordura ou açúcar (ou ambos) e pouco de outros nutrientes é chamado de “extra”. (Você provavelmente chama de porcaria.) 3E SUA DIETA TIVER MUITOS GRÎOS VEGETAIS frutas, laticínios e proteínas, tudo bem incluir alguns “extras” todo dia. Mas se os alimentos “extra” se tornarem suas principais refeições, do foi isso pode ser um problema. Q u an z

a ve a últim cê viu o que v nda de ga a p o r de p li s o u bróco ões? mel

C o m o vo cê pod te r p e rc e b id e o, a m a io ri a d o s p ro d u to s a n u n ci a d o s na TV é a li m e n to “e xt ra ”.

A AB

Uma abelha produtora de mel tem de visitar dois milhões de flores para produzir 500 g de mel.

Por que se livrar das porcarias?

ELH A

seu corpo. Em vez de fazer você se sentir forte e cheio de energia, os alimentos com rapidamente, fazendo você se sentir lento e até mal-humorado.

ganhar a força que precisam para sustentar seu corpo em crescimento.

açúcar produz ácido na sua boca, que pode levar a cáries.

Açúcar secreto

Há muitas maneiras de se dizer “açúcar” no rótulo de um produto:

E o sal?

xarope de milho de alta frutose

3EU CORPO PRECISA DE UM POUQUINHO DE SAL OU para ser exato, sódio) todos os dias. Mas a maioria das crianças come MUITO mais sal do que o corpo necessita, e, mais tarde, isso pode causar problemas no coração e nos vasos sanguíneos. Muitos alimentos “extra” têm uma dose muito elevada de sal – outra razão para limitar sua ingestão todos os dias.

suco de fruta concentrado sacarose dextrose glicose melaço mel açúcar mascavo adoçante de milho xarope de milho frutose açúcar invertido

A. B. C.

2. Seu almoço na escola: A.

a comida da escola.

B. Qualquer coisa que parecer boa quando você chegar no refeitório. C. Nada. Você prefere passar o horário de almoço com seus amigos.

3. Antes de praticar esportes, você: A.

B. Percebe que o seu colega deixou um pacote de salgadinhos C.

4. Quando chega em casa da escola, você: A. Costuma fazer um sanduíche e tomar um copo de leite.

B. Come a primeira coisa que encontrar pela monte de biscoitos.

todo e come tudo o que estiver na reta.

5. Quando convida algum amigo para uma festa do pijama na sua casa, você:

A. B. C.

Certinho

Se a maioria das suas respostas foi “A”, você é certinho. Vai ter mais facilidade de encaixar todos os grupos alimentares durante o dia. Já que você é organizado, só precisa ter certeza de que suas opções abrangem todos os grupos de alimentos.

Espera seus pais dormirem para invadir a cozinha.

Trator

Se escolheu mais respostas “B”, você é um trator. Se a sua casa tiver um estoque de alimentos e legumes picados, vai ser mais fácil para você comer alimentos nutritivos. Lembre-se sempre de ter petiscos nutritivos na mochila ou mala de esportes para as horas de correria.

Pula-pula

Se a maioria de suas respostas foi têm mais dificuldade de encaixar todos os grupos alimentares. Isso acontece porque quando você a chance de comer alimentos saudáveis. Você também pode ficar com tanta fome que é capaz de se empanturrar com alimentos “extra”. Tente arranjar tempo para fazer todas as refeições e lanches.

Agora você já tem uma boa ideia do que precisa comer todos os dias.

Por sorte, comer bem é fácil se você seguir alguns passos simples: Tome no seu cérebro incluindo alimentos de pelo menos três grupos diferentes: 1. 2.

laticínios ou proteínas.

3. Para vitaminas e todos os tipos de coisas

Coma um ou dois lanches saudáveis todo dia. Tente cada um deles. Pule o pula-pula. Quem pula refeições tem mais dificuldade de encaixar todos os grupos de alimentos. Também é mais provável que você coma o almoço. Faça a maioria das refeições em casa, com a sua Nas refeições, tente fazer o seu prato ficar parecido com isso:

que anças s A s c ri eiçõe f e r mais m e m m e z o fa ac famí li com a até ola e na esc enos jam m arran

fruta/ legume

grãos proteína

copo de leite ou suco

Explodindo ou satisfeito?

Use esta escala para aprender o quanto deve comer. Ă&#x2030; melhor comer quando seu estĂ´mago estiver como no â&#x20AC;&#x153;2â&#x20AC;? do quadro e parar de comer no â&#x20AC;&#x153;3â&#x20AC;?. Quando vocĂŞ espera atĂŠ o â&#x20AC;&#x153;1â&#x20AC;? para comer, pode querer tudo o que estiver pela frente. Quando continua comendo atĂŠ o â&#x20AC;&#x153;4â&#x20AC;? ou â&#x20AC;&#x153;5â&#x20AC;?, pode acabar ingerindo muita energia, que serĂĄ armazenada em forma de gordura.

1 Morrendo de fome!

Meu estĂ´mago Estou bem: estĂĄ vazio. nem com muita fome nem cheio demais.

Estou cheio demais.

Vou explodir! Estou passando mal!

Coma sĂł quando estiver com fome (nĂŁo entediado, triste ou frustrado) e sĂł atĂŠ seu corpo estar satisfeito.

Pronto para virar a mesa?

EstabeleĂ§a algumas metas para sua alimentaĂ§ĂŁo e veja quanto tempo leva para vocĂŞ se sentir (e ter o aspecto) melhor! FaĂ§a um quadro como este e marque cinco PONTOS PARA CADA META QUE ATINGIR 3ERĂ&#x2030; QUE VOCĂ? consegue 25 pontos em uma semana? 50 pontos? Mais?

s a t e M s a Minh Metas!

e. va fruta hoj entar uma no m ri semana. entares. pe Ex 1 os dias esta s grupos alim os oi d d to os ĂŁ en h m an pelo cafĂŠ da m la que inclua 2 Tomar epois da esco d ra pa e h um lanc ta semana. cinco dias es 3 Escolher te an er de). ig fr e re de uma gran ua em vez d as (em vez it fr s 4 Beber ĂĄg ta ta quena de ba a porĂ§ĂŁo pe omingo 5 Pedir um SĂĄbado D

erĂ§a Segunda T 1 2 3

Sexta 1 2

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Quarta

2 4

00 semana: 1 Total da

1. Antes de se servir de uma tigela de cereal, você: A. Confere se a embalagem tem fotos de pessoas saudáveis e famosas. B. Dá uma olhada na tabela nutricional para ver quanto açúcar, fibra e outros

se diz que é saudável ou nutritivo.

lada Molho de Sa tes:

Ingredien agre, modificado, vin a de ovo, amido Água, azeite, gem car, mostarda, sal açú ricional Informação nut remesa por colher de sob Por 100ml dio mé l ona 181 kJ Valor nutrici 1203 kJ 0,26 g Valor energético 1,7 g as teín 1,25 g Pro g 9,0 4,0 g Carboidratos 27,0 g Gorduras sil Fabricado no Bra d Company /2015 Pela Happy Foo VÁLIDO ATÉ: 05 adeira Conservar na gel o depois de abert

350 ml

3E VOCÐ RESPONDEU " Ï UM DETETIVE de alimentos!

Em vez de abrir uma embalagem e devorar tudo, tire um tempo para investigar o que você está comendo de verdade. Para muitos alimentos, a tabela nutricional diz qual é a real.

Confira!

Pegue uma embalagem de alimento e procure a tabela nutricional. Ela costuma ser parecida com esta.

Gorduras e colesterol

Carboidratos

Prefira baixo teor de gordura saturada, gordura trans e colesterol.

Total de carboidratos, assim como de açúcares e fibras.

Informação Gorduras totais 1g Nutricional Gordura saturada 0g

Quantidade po porção %valores diários*

Porções por embalagem aqui! Normalmente há duas ou mais porções em uma embalagem.

Porção 1 fatia (38g) Porção por embalagem 18 Calorias 80 Calorias de gordura 10

Gordura trans 0g Colesterol 0mg Sódio 170mg

22% % 0% 00% 77%

Quantidade po porção %valores diários*

Carboidratos totais 18g Fibras 4g Açúcares 3g Proteína 4g

6% % 16%

Valores diários recomendados

* Valores diários percentuais são baseados em uma diéta de 2000 calorias. Seus valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades.

Calorias

2,000

Gordura total Menos que 65g Gordura sat. Menos que 20g

Colesterol Menos que 300mg Sódio Menos que 2,400mg Carboidratos totais 300g Fibras 25g 30g

2,500

80g 25g 300mg 2,400mg 375g

INGREDIENTES:: Farinha de trigo integral, água, açúcar mascavo, milho, trigo, soja, levedura, sal, olho de soja, carbonato de cálcio, extrato de INGREDIENTES

Calorias

Sódio

energia do alimento.

Sal.

Esses valores ajudam a descobrir se um alimento tem pouco ou muito nutriente.

Muitas etiquetas incluem valores de proteínas, vitamina A, vitamina C, cálcio e ferro.

Lista de ingredientes dos mais abundantes para os menos, por peso. Se o primeiro ingrediente for “açúcar”, o que mais tem no produto é açúcar.

Resumindo: Procure por ALTOS TEORES de fibra, vitaminas, minerais e proteína. Procure por BAIXOS TEORES de gordura, açúcar e sódio.

Seja um consumidor esperto Você sabe que nem todo alimento faz bem. Agora que aprendeu a decifrar as etiquetas dos produtos, você pode conferir se as chamadas estampadas na embalagem são verdadeiras.

As etiquetas ajudam bastante quando você está tentando decidir entre dois ou mais alimentos parecidos.

3E O SEU DIA PERFEITO INCLUI INVENTAR UMA NOVA DAN A NADAR NA PISCINA OU jogar um futebolzinho com os amigos, ótimo! Movimentar-se por pelo menos uma hora todos os dias ajuda o seu corpo a ficar mais forte, saudável e cheio de energia. Por outro lado, se no seu dia perfeito você só pensa em ouvir música, relaxar na piscina ou jogar no computador, precisa se mexer! Quando se trata do seu corpo, é muito melhor gastar energia do que armazenar. Pule, dance, ande de bicicleta, brinque com o cachorro, vá caminhar. O importante é se mexer!

Bônus: quanto mais energia você gasta, mais energia você tem!

Uma hora por dia 3EU CORPO PRECISA DE PELO MENOS UMA HORA DE ATIVIDADE FĂ&#x201C;SICA TODO DIA !QUI estĂŁo algumas ideias para ajudĂĄ-lo a se mexer. VocĂŞ gosta de danĂ§ar?

Coloque o seu CD favorito e invente uma nova danĂ§a. Depois ensine para os seus amigos. VocĂŞ

ReĂşna seus amigos para jogar vĂ´lei, futebol, basquete, queimada ou tĂŞnis. VocĂŞ gosta de transpirar?

Prepare uma corrida de obstĂĄculos, com atividades de salto, corrida, levantamento de peso e lanĂ§amento de objeto. â&#x20AC;&#x153;Bote pra quebrarâ&#x20AC;? com os vĂdeos de ginĂĄstica antigos da sua mĂŁe! Tem uma tarefa domĂŠstica para fazer?

Aumente o volume da mĂşsica e passe aspirador na casa, recolha as folhas do jardim ou passe pano no chĂŁo um pouco mais rĂĄpido.

Para ajudar você a Escolha as atividades que Exemplos Fortalecer seu coração (e melhorar sua resistência).

Mantêm o movimento (e a respiração mais forte) por pelo menos 15 minutos de cada vez.

Andar de bicicleta, pular corda, brincar, dançar, andar de patins, correr e nadar.

Desenvolver ossos resistentes.

São de “sustentação de peso”, o que significa que o seu corpo trabalha contra a gravidade.

Caratê; ginástica; tênis; atividades que envolvam corrida, como basquete, futebol ou pega-pega.

Ficar mais forte.

Trabalham seus músculos.

Cabo de guerra, subir em cordas, ir mais alto no balanço, trepa-trepa, fazer parada de mãos, exercícios como abdominais e flexões.

Movimentar-se, esticar e dobrar com mais facilidade.

Ajudam a alongar e a ficar mais flexível.

Balé ou outra dança, ginástica, exercícios de alongamento, fazer aberturas, alcançar o pé com as mãos e ioga.

Aproveitar as atividades físicas e entrar em forma.

São divertidas!

Suas atividades, esportes e exercícios favoritos!

Você precisa de movimentação física todo dia. Normalmente, você pode escolher suas atividades favoritas. Quando encontrar o estilo de atividades de que gosta, vai ficar mais fácil fazer uma ou duas horas de movimento.

É claro, todas essas atividades exigem combustível extra, certo? Aqui estão alguns lanches fáceis de preparar, ótimos para comer antes dos treinos ou jogos, ou como refeições leves entre as atividades. Complemente com uma fruta e leite desnatado ou água.

de mostarda, fatias de tomate e folhas de espinafre.

de peru, alface e um pouco de maionese light.

Sanduíche de fruta e castanha: Passe uma camada de manteiga de amendoim e adicione uma fruta em uma fatia -passa.

Queijo com pretzels: Petisque pretzels e palitinhos de queijo ou mozarela.

Faça este lanche com muito carboidrato duas horas antes de atividades longas: 1 batata assada 1–2 colheres de sopa de molho de sua preferência

2 colheres de sopa de queijo cheddar ralado

Quando a batata assada estiver fria, corte-a ao meio, afunde a polpa e misture o restante dos ingredientes na cavidade da batata. Leve ao micro-ondas em potência alta por um minuto.

Comece com uma tortilha integral ou temperada. Adicione os recheios que preferir, enrole e fatie na diagonal em quatro ou cinco pedaços pequenos. uma pitada de canela e cream cheese

Molho vermelho, mozarela ralada e azeitonas pretas

banana em fatias e um pouco de mel

da sua preferência de tomate

sanduíche direto da fruta! Corte uma banana ao meio longitudinalmente, espalhe amêndoas, castanha de caju, geleia e tampe com a outra metade da banana. Hum!

Estes três precisam ir ao micro-ondas antes de comer.

A E G V

Ao final deste livro você encontrará várias cartas para recortar e se divertir!

2 pontos = alto valor nutricional -1 ponto = pouco valor nutricional

!!!

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alto teor de açucar

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alto teor de gordura

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água

= Proteína

1 ponto = algum valor nutricional

mmo ortratda moed rtleaalade la

pontos pontos

= Laticínio

= Vegetal

Cada carta tem um símbolo que identifica o grupo alimentar ou a categoria e um valor baseado em sua contribuição nutricional. Algumas cartas ainda têm um símbolo de “aviso” a mais, se tiverem alto teor de açúcar, gordura ou ambos.

mortade

= Fruta

= Extra

O baralho

! !!

F L P

= Água

Combo refeição completa Objetivo do jogo: Consiga o máximo de “combos refeição completa” que puder. Adicione o total de pontos para cada combo. Quem fi zer mais pontos ganha. Visão geral: Uma “refeição completa” é composta de cinco cartas, uma de cada grupo alimentar: grão, vegetal, fruta, laticínio e proteína. Para formar uma refeição completa, os jogadores vão pedir as cartas dos adversários e comprar do “morto”.

Regras 1.

Distribua cinco cartas para cada jogador. Coloque o “morto” com as cartas para baixo no centro da mesa.

Cada um deve pedir, na sua vez, para o jogador a sua esquerda diz: “Você tem um______?”. Se o jogador tiver a carta solicitada, ele passa para o adversário e puxa uma carta do “morto” para substituí-la.

fazer duas coisas: A. Dizer:

comprar uma carta”.

B. (Se

_______ . Você vai ter de

______ . Tome aqui um alimento ‘extra’

carta do “morto” para substituir a que foi dada.

4. 5.

Quando o abaixa e compra mais cinco cartas. possam mais formar combos de “refeições completas”.

Além das cartas de água e alimentos “extra”, todas as outras cartas .

total de pontos dos jogadores é somado dos conjuntos de refeições completas, usando os valores de cada carta. As cartas de água contam como pontos bônus e as cartas “extra” como .

jogador que tiver mais pontos ganha. Se houver empate, o jogador com menos pontos totais de símbolos de aviso de açúcar e gordura ganha.

Batalha da comida! Objetivo do jogo: Ganhar o máximo de cartas possível. O jogador com o maior número de cartas ganha. Visão geral: O jogador que comprar a carta com a maior pontuação em cada rodada ganha todas as cartas da rodada.

Regras da “Batalha da comida” Coloque o “morto” com as cartas para baixo no centro da mesa. Cada jogador compra uma carta e a vira. ts i nos o nt ppo

to feijão pre ean tos b felaijcãko bpre

W A

jogador vencedor da rodada fica com todas as cartas compradas daquela vez. “morto” acabe. Quem tiver mais cartas ganha. Se houver empate: A água é uma “coringa”. Ela sempre ganha. mais forte do que as outras cartas de 2 pontos. desempate negativo. Em outras palavras, uma carta com o mesmo valor, mas sem o símbolo de aviso, ganha.

p ooni to n tss

w ágautaer

Quando houver realmente um empate, os jogadores continuam comprando cartas até sair

Preparar, apontar, planeje sua refeição! Objetivo do jogo: Compor refeições e lanches de alta pontuação o mais rápido possível. Visão geral: Dois jogadores embaralham para ver quem é o mais rápido.

Regras de “Preparar, apontar, planeje sua refeição” sanduíche de 10 pontos

jantar de 10 pontos lanche de 6 pontos As cartas devem ser dispostas para cima sobre uma mesa, de modo que todas fiquem visíveis. os outros jogadores selecionam as cartas até que tenham reunido um lanche ou um jantar.

critérios acima para ganhar. Rodada desafio: faça todas as combinações acima em uma rodada. Jogar sozinho: use um cronômetro e tente bater seu próprio recorde.

s Jogo de tabuleiro: Jogue os dados ou use uma roleta para andar com “peões” do início ao fim do jogo. s Perguntas e respostas do jogo de cartas: (fica mais legal depois que os participantes já tiverem brincado com os outros jogos e estiverem familiarizados com as cartas.)

Perguntas e respostas

Qual carta conta tanto como proteína quanto como vegetal?

Game

vegetais ou no das proteínas.

Resposta:

tem um símbolo de aviso de gordura? Resposta: Mix de castanhas.

Diga dois vegetais que valem apenas 1 ponto. nem de longe a quantidade de nutrientes de muitos outros vegetais. Resposta: nutriente essencial.

grupos alimentares?

Resposta:

Diga dois alimentos que têm os símbolos de gordura e açúcar ao mesmo tempo.

Resposta: Rosquinha e barra de chocolate. Resposta:

Você sabe dizer dois alimentos “laranja” das cartas de vegetais? Resposta: Cenoura e batata doce.

Que suco de fruta tem mais pontos nutricionais, o suco de laranja 100% Resposta: Suco de laranja 100% natural.

Diga duas cartas com proteínas de vegetais presentes no jogo. Resposta:

nda vencedor a 5 casas.

Sopa

POINTS

Completa” os com os outr

Co m p r eu ande o ma carta e equiv à quan alente ti d e p o n d ad e tos que ap ar e cer.

CORN

Tacos de frango Untitled-2 1

1/18/06 2:41:36 PM

cinco grupos bons. Ande três casas.

Você pulou o café

Pêssego

Volte uma casa se sua carta tem -1 ponto Iogurte de fruta

a ” ta v d o o e s a n t a c o m at a l t “ p s of á b a a u m u n o m e o rr nte s c o ta. C to a m a fri inu óxi . m pr da da oda r

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POINTS

anda 4 casas.

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es, doc s e e v te d i n h o a te. s a lg i g e r a n s . r r ef 5 ca s a te Vol

jogar “Batalha da comida” com outro participante.

para o início!

Vo c te m ê p a s po sou T po V ho a s s mu i st i to li c je p r ó h i n e . F aç i n d o l a xim os a 25 a r nte od s ad d a a. Untitled-2 1

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gu eá

1/18/06 2:41:36 PM

Compre uma carta e ande e o equivalent à quantidade e de pontos qu . er ec ar ap

Co m p c ar t r e u m a aea o eq nde u à qu ivalente ant i d de p o n t o ad e s q ap a re ce ue r.

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CORN

Sanduíche de peito de peru

e pulou o almoço de s ta la s trê ou m to je. refrigerante ho o! íci in o ra pa Volte

d la Sa

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Você Ganhou!

Cálcio:

Um mineral que fortalece e estrutura os ossos e dentes.

Caloria:

Uma medida da energia do alimento. O número de calorias que você necessita depende da sua altura, peso, idade e nível de atividade. Carboidratos, proteínas e gorduras fornecem calorias.

Fibra:

Um tipo de carboidrato que o corpo não digere. Ele mantém o seu sistema digestivo funcionando bem.

Ferro:

Mineral que é parte dos glóbulos vermelhos do sangue, o ferro ajuda a transportar o oxigênio pelo seu corpo.

Nutrientes:

As partes ou ingredientes do alimento que o seu corpo necessita para sobreviver, crescer e ficar saudável. Os seis tipos diferentes de nutrientes são: 1) carboidratos; 2) proteínas; 3) gorduras; 4) vitaminas; 5) minerais; e 6) água.

Potássio:

Mineral que mantém o equilíbrio dos fluídos do seu corpo e regula a atividade muscular e as contrações. (É por isso que os músculos têm cãibras quando a taxa de potássio está baixa.) Banana, suco de laranja e abacate são muito ricos em potássio.

Proteína:

Nutriente que o corpo necessita para crescer e se reestabelecer. Entre os alimentos ricos em proteínas estão carne vermelha, peixe, frango, peru, ovos, feijão, tofu e castanhas. Leite, iogurte e queijo também têm muita proteína.

Vitamina A: Boa para os olhos, pele, cabelos, ossos, dentes e gengivas. Legumes e verduras verde-escuros e laranja-escuros são as melhores fontes. Vitamina B: Essas vitaminas ajudam a liberar a energia do alimento. Há oito tipos diferentes de vitaminas B. Vitamina C: Ajuda a manter as células aglutinadas, cicatrizar cortes e ossos quebrados, além de combater infecções. Brócolis, pimentão, batata, espinafre e tomate estão cheios de vitamina C. Vitamina D: Conhecida como a “vitamina do sol” porque sua pele reage à luz solar para produzi-la. A melhor fonte é o leite enriquecido, que é conveniente, já que a vitamina D ajuda o seu corpo a absorver o cálcio.

NOVOS HÁBITOS DE ALIMENTAÇÃO PARA CRIANÇAS

leite leitedesnatado desnatado

tt light light

mozarela light mozarela light queijo queijocheddar cheddar

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iogurte iogurt iogurtlight light

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queijoyogurt suíço light light queijo suíço frozen frozen yogurt light light

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mozarela light mozarela light queijocheddar cheddar queijo queijo cheddar

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tomate tomate espinafre espinafre espinafre

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batata doce batata doce pimentão pimentão pimentão

feijão feijãopreto preto feijão preto

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cenoura cenoura alface americana alface americana alface americana

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batata doce batata doce pimentão pimentão pimentão

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P preto preto

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uva uva uva

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mirtilo mirtilo melão melão melão

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manga manga suco suco de defrutas frutas suco de frutas

suco sucode ma suco dedemaç maç

uva uva uva

mirtilo mirtilo melão melão melão

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suco de maçã 100% natural

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manga manga suco defrutas frutas suco de suco de frutas

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suco de laranja 100% natural suco de laranja 100% natural suco de laranja 100% natural

pão de de hambúrguer hambúrguer pão

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melão melão melão

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aveia aveia massa massa massa

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cereal integral cereal integral mix mix de decastanhas castanhas mix de castanhas

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tortilha integral tortilha integral presunto presunto magro magro presunto magro

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tortilha integral tortilha integral presunto magro presunto magro presunto magro

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biscoito cream cracker integral biscoito cream cracker integral biscoito cream cracker integral

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