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AU QUOTIDIEN
MIGROS MAGAZINE | No 8, 20 FÉVRIER 2012 |
SANTÉ | 77
Exercices bénéfiques d’étirement Dans les deux situations, quelques exercices d’étirement suffiraient à soulager les articulations (lire encadré). «Il s’agit simplement d’un réflexe à prendre, assure Viviane Bussmann. D’ailleurs, lorsque nous avons mal au dos, nous avons tendance à nous étirer: nous mettons donc presque spontanément en pratique ces exercices.» L’ergothérapeute recommande également aux personnes sujettes à ces douleurs d’être attentives aux périodes durant lesquelles elles se sentent bien. «Elles peuvent ainsi se demander, qu’aije fait de particulier qui explique cet état. Peut-être suis-je allé marcher une demi-heure la veille ou ai-je travaillé à la place de mon collègue dont le bureau est plus bas que le mien.» Autant de solutions qui permettront peut-être un soulagement. Viviane Bussmann se refuse par ailleurs à identifier des gestes ou des activités à éviter à tout prix: «Bien entendu, nous devons être conscients de nos limites. Les plus petits d’entre nous réfléchiront à deux fois avant d’aller chercher, sur la pointe des pieds, le pot de confiture situé sur l’étagère la plus haute de leur cuisine.» En revanche, garder le lit n’est pas la solution idéale. «C’est un non-sens: plus on bouge, plus on mobilise ses articulations et on fortifie sa musculature. On évite ainsi d’entrer dans un cycle de douleurs chroniques.» Texte: Tania Araman Photo: Plainpicture
Une vidéo pour prévenir le mal de dos sur www.migrosmagazine.ch.
changer régulièrement de siège: «Organisez un tournus avec votre équipe: que l’un occupe une chaise traditionnelle, un autre un tabouret, un troisième un de ces sièges dits ergonomiques. Au bout de quelques heures, échangez.» L’important étant de solliciter le dos de manière différente tout au long de la journée. «L’humain n’est pas conçu pour rester assis toute la journée. Dans ce cas, c’est le manque d’activité musculaire qui met le dos à mal. Ceux qui exercent un métier très physique souffrent quant à eux de la surcharge qu’ils imposent à leur corps.» Les parties du dos les plus touchées? «Les lombaires et les cervicales: il s’agit des zones les plus mobiles.»
Les bons gestes... ... à adopter dans votre vie quotidienne. 1 Se tenir en position assise Le dos droit, les pieds écartés de la largeur du bassin, les genoux parallèles avec les mains sur les cuisses, les épaules décontractées. Imaginez un fil fixé sur le haut de votre crâne et que quelqu’un le tire doucement vers le plafond. Suivez le fil avec votre tête en effectuant de minuscules mouvements en spirale, jusqu’à ce que vous vous sentiez agrandi et redressé. 2 Se tenir droit en position debout Debout, les pieds écartés de la largeur du bassin, bien stable sur vos pieds, les bras souples le long du corps. Réalisez l’exercice 1 .
3 Se pencher et soulever une charge Quand vous soulevez une charge, faites semblant de vous asseoir sur une chaise imaginaire. Votre dos est droit, vos genoux sont fléchis. Serrez la musculature abdominale en amenant le nombril vers la colonne. Soulevez la charge avec les deux mains en la gardant proche du corps et en serrant le périnée.
Répartir l’effort Répartissez le poids sur les deux côtés. 4
5 Porter la charge contre le corps Gardez la charge le plus près possible du corps.
6 S’appuyer latéralement contre le mur Soulagez votre dos en vous appuyant latéralement contre un mur.
7 Prendre appui sur un tabouret Pendant une longue période en position debout, reposez-vous en posant le pied sur un tabouret.
8 S’asseoir à l’envers sur une chaise Asseyez-vous à l’envers sur une chaise et appuyez vos bras sur le dossier.
9 Mettre en place un soutien lombaire Calez votre bas du dos à l’aide d’un linge plié, d’un coussin ou d’un ballon en mousse.
10 S’étirer vers l’arrière (assis) Les mains croisées derrière la tête, penchez-vous en arrière contre le dossier et étirez-vous vers l’arrière.
11 Remonter une jambe Sur le côté, remontez la jambe du dessus en plaçant un coussin dessous, tandis que la jambe du dessous est étendue normalement. 12 Surélever les jambes Allongezvous sur le dos et posez les jambes sur un canapé.
13 Etirer les bras devant soi Croisez les doigts, tournez le dos de la main vers vous, pouces vers le bas. Etirez les bras le plus loin possible devant vous. Maintenez la position sur deux ou trois respirations.
14 S’étirer vers l’arrière Prenez un bon appui avec les mains sur le bassin, penchez-vous légèrement vers l’arrière, en gardant les pieds en appui sur le sol. La tête doit accompagner le mouvement.
Source: Ligue suisse contre le rhumatisme (brochure: «Votre dos – pensez-y!»)