PRUEBAS DE VALORACIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA
EDUCACIÓN FÍSICA 1º de Bachillerato
I.E.S. MARÍA SOLIÑO – Curso 2011-12
RESISTENCIA Prueba: TEST DE COOPER (12 min.) Descripción: Tiene como principal objetivo medir la capacidad máxima aeróbica de media duración. (carrera continua durante 12 minutos). Podemos aproximar el consumo máximo de oxigeno (VO2 máx.) de cada alumno atendiendo a la ecuación de Howald, basada en el test de Cooper. Tras finalizar la prueba debemos multiplicar la distancia métrica obtenida por 0,02 y restar al resultado 5,4. La cifra obtenida de la ecuación expresa los mililitros de máximo consumo de oxígeno del alumno. Para concluir la valoración, deberemos multiplicarla por los kilogramos de peso del sujeto.
VO2 (ml/kg/min.) = metros recorridos * 0,02 – 5,4 Una vez concluida la prueba se tomará el pulso del ejecutante, con un control durante 10 seg., posteriormente multiplicamos el dato obtenido por seis para establecer la Frecuencia Cardíaca (F.C.) en pulsaciones/minuto (pul/min). Se ha comprobado que la resistencia cardiovascular influye en el tiempo de recuperación tras un esfuerzo. En este sentido el registro de las pulsaciones durante el tiempo de recuperación nos informará indirectamente el grado de resistencia. Valoración de la recuperación tras el esfuerzo: Se toman las pulsaciones al sujeto pasados 5 minutos de finalizado el esfuerzo la lectura de las pulsaciones se puede interpretar de forma que:
F.C. (pul/min)
Recuperación
F.C. (pul/min)
Recuperación
más de 130 p/m
mala
115 - 105 p/m
buena
130 -120 p/m
suficiente
105 - 100 p/m
muy buena
120 - 115 p/m
regular
menos de 100 p/m
Alto rendimiento
EN FUNCIÓN DEL VO2 MÁXIMO:
EN FUNCIÓN DE LA DISTANCIA RECORRIDA:
Valoración de la pueba:
NIVEL
MARCA (*) CHICOS
CHICAS
Excelente
3.450 - 3.325 mts
2.950 – 2.684 mts
Muy buena
3.325 – 3.073 mts
2.684 – 2.418 mts
Buena
3.073 - 2.760 mts
2.418 – 2.285 mts
Regular
2.760 -2.508 mts
2.285 – 2.019 mts
Mala
2.319 mts ó menos
1.886 mts ó menos
NIVEL
MARCA (*)
Muy buena
más de 55 ml.kg.min-1
Buena
43 – 55 ml.kg.min-1
Regular
33 – 43 ml.kg.min-1
Mala
20 – 33 ml.kg.min-1
Consideraciones sobre el test de cooper ¿Qué es el VO2max? El volumen máximo de oxígeno, conocido como VO2 máximo, es el máximo de volumen de oxígeno que nuestro organismo puede transportar en un minuto ¿Para que sirve? Es la manera más eficaz de medir la capacidad aeróbica de un individuo, Cuanto mayor sea el VO2 máx, mayor será capacidad cardiovascular de ésta. ¿Como se mide? Se mide en ml/kg/min, pero si lo multiplicamos por nuestro peso corporal, el resultado se expresará en litros. Ej Una persona se toma el test y obtiene 51.01 ml/kg/min y si multiplica por su peso 60 kg obtendrá 3060.6 mililitros que equivalen a 3.06 litros de consumo de oxígeno por minuto Lo más común es que veamos expresado el VO2 max de una persona en litros. Los atletas, corredores de maratón son los que registran los niveles más altos de VO2 max, algunos de ellos alcanzan los 6 litros cuando una persona normal tiene unos 2 litros ¿Cómo se calcula? Para calcularlo la medicina utiliza la espirometría un estudio que mide el consumo de oxígeno, Los entrenadores utilizan tests indirectos (test de campo no de laboratorio) tal vez el más famoso fue el que nos legó el Dr Cooper, el test lleva su nombre test de Cooper es muy simple de medir, solo se tienen que correr sin parar intentando cubrir la mayor distancia posible en 12 minutos (cabe destacar que hay que tener una mínima condición física para realizar este esfuerzo, es conveniente consultar a un médico antes) VO2 max = (Distancia Recorrida - 504) / 45
EjEMPLO: María quiere valorar su resistencia, entonces corre durante 12 minutos sin parar la mayor distancia posible y aplica la fórmula: VO2 max = (1500 mts - 504) / 45 VO2 max = 22,133 ml/kg/min Como pesa 60 kilos debe multiplicar 22,133*60 VO2 max= 1327 ml = 1,327 litros de consumo de oxígeno Cabe mencionar que si dos personas tienen el mismo consumo de oxígeno, mejor condición física tendrá la que pese más, puesto que debe trasladar mayor peso corporal 22,133 ml/kg/min * 60 = 1327 ml = 1,327 litros 22.133 ml/kg/min * 90 = 1991,97 ml = 1,991 litros
FICHA: PRUEBA DE RESISTENCIA AERÓBICA A TRAVÉS DEL TEST DE COOPER ALUMNO/A NOMBRE Y APELLIDOS: _____________________________________________________________________________ ANOTADOR: _________________________________________________________ Curso: 1º Bac Grupo: _________
TEST INICIAL Vueltas
Tiempo acumulado
TEST FINAL Tiempo por vuelta
Diferencia con era la 1 vuelta
Fecha: ______ /______ /_________ Vueltas
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
Tiempo acumulado
Tiempo por vuelta
Diferencia con la era 1 vuelta
21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 F. C. al finalizar (pul/min): Distancia recorrida ( nº vueltas x 105 m): ¿Se ha parado en algún momento?
F. C. a los 5 min. (pul/min): _____________________________ m.
SI
NO
Nº de veces:
* Marcar con una X en la vuelta en la que se ha detenido
Calcula tu VO2Max: 1) Aplica la fórmula siguiente para conocer tu VO2max Absoluto (ml/Kg/min): VO2 max = (1500 mts - 504) / 45
Mi VO2 max Absoluto es:
VO2 max =
ml/kg/min
2) Calculamos nuestro VO2 max Relativo (ltos. O2/min):
VO2 max Absoluto= [VO2 max Relativo(ml/kg/min) X Peso(kg.)] / 1000
Mi VO2 max Absoluto es:
VO2 max =
ltros O2 /min
VELOCIDAD
Carrera 6 x 9 metro: Carrera de velocidad entre dos marcas separadas 9 metros y que hay que tocar con la mano recorriendo ese trayecto 6 veces. NIVEL
MARCA (*)
Muy buena
15” ó menos
Buena
15” – 16”50
Regular
16”50 – 19”22
Mala
19”22 ó más
(*)Marcas orientativas extraídas de estudios realizados con alumnos/as de 14 años en institutos. Resultaría interesante que comparases tus resultados con otros compañeros/as de clase y extrajeses tus valoraciones.
FLEXIBILIDAD
Test de Wells (seat and reach): Mide, principalmente, la flexibilidad de la cadera. Se colocan los talones apoyados contra un banco sueco y con las piernas totalmente extendidas, llevando los brazos hacia delante se intenta llegar lo más lejos posible. NIVEL
MARCA (*)
Excelente
Grupo1 + 25 cm
Grupo 2 + 27 cm
Grupo 3 + 23 cm
Muy buena
15 – 25 cm
17 – 27 cm
13 – 23 cm
Buena
6 – 15 cm
8 – 17 cm
4 – 13 cm
Regular
6 – -2 cm
8 – 0 cm
4 – -4 cm
Mala
-2 cm o menos
0 cm o menos
-4 cm o menos
(*) Grupo 1: Aquellos que tengan aproximadamente igual altura-envergadura(con un margen de 1cm de diferencia) Grupo 2: Aquellos que tienen más envergadura que altura (más de 2 cm de diferencia) Grupo 3: Aquellos que tienen más altura que envergadura (más de 2 cm de diferencia)
FUERZA
Detén horizontal: Mide tanto la potencia de salto tanto vertical como la horizontal. Con pies juntos tras una línea, saltar al frente cayendo con los dos pies. Se mide la distancia entre las puntas de los pies en la salida y los talones en el último contacto. Se registra el mejor de 2 intentos.
NIVEL
MARCA (*) CHICOS
CHICAS
Excelente
más de 2'40 mts
Más de 2,00 mts
Muy buena
2,40 - 2'20 mts
2,00 – 1,80 mts
Buena
2,20 - 1,80 mts
1,80 – 1,60 mts
Regular
1,80 – 1,50 mts
1,60 – 1,30 mts
Mala
menos de 1,20 mts menos de 1,30 mts
Lanzamiento de balón medicinal: Medimos la fuerza en las extremidades superiores. Con los pies juntos, se lanza el balón con las dos manos, por encima de la cabeza, como si fuera un saque de banda de fútbol.
NIVEL
MARCA
Muy buena
7,5 mts ó más
Buena
7,5 - 4,5 mts
Regular
4,5 – 2,5 mts
Mala
2,5 mts ó menos
Abdominales en un minuto: Mide la fuerza-resistencia de los músculos abdominales. Se realiza tumbados en el suelo boca arriba, con las rodillas flexionadas (para que los músculos de las extremidades inferiores no actúen). Las manos se entrelazan detrás de la nuca. Al flexionar el tronco hay que tocar con los codos las rodillas, y al bajar, las manos deben tocar la colchoneta.
NIVEL
MARCA (*)
Muy buena
50 ó más
Buena
50 - 35
Regular
35 - 20
Mala
20 ó menos
(*) Datos del Consejo superior de Deportes para chicos/as de 15-16 años. Valores realizando una media chicos – chicas para edades entre 14 y 18 años.